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Muita coisa pode ser feita durante trinta dias de treinamento, so quatro semanas
intensas trabalhando os msculos para ter um grande objetivo. Voc est pronto?
Prepare-se para crescer!
Os seus objetivos podem ser atingidos pela simples adio de algo to simples como de
alta intensidade de polichinelos entre as sries.
Isso ajuda a forar mais sangue para os msculos, alongando a fscia e abrindo espao
para o crescimento muscular, explica Matt Kroczaleski, bodybuilder e campeo
mundial powerlifter.
A combinao de maior volume e menor descanso, no algo que voc deve se esforar
para cada vez que voc treina, a fadiga pode gradualmente acumular e prejudicar a
qualidade de seus treinos. Treinos de alta intensidades, uma ou duas vezes por semana
pode ser apenas a coisa para reverter o tdio de sua rotina normal, bem como a
composio corporal e benefcios cardacos .
Ns aconselhamos que da prxima vez que voc estiver treinando o seu bceps, tente
abrandar o ritmo para que possa sentir os seus msculos trabalhando.
Dentro de metas agressivas de 30 dias, no entanto, voc vai querer garantir que voc
realmente embale em uma alta ingesto de carboidratos nos dias de treino pesado; seu
corpo mais anablico na sequncia de tais esforos. Por outro lado, cortar a ingesto
de carboidratos em 50 por cento ou mais no resto dos dias, com ajustes para variaes
individuais, conforme necessrio , mas manter a ingesto de gorduras dietticas altos o
suficiente para que a sua ingesto calrica total do dia no tanque.
A quantidade certa de sono a cada noite, juntamente com dias de descanso suficientes
ir desempenhar um papel importante no crescimento e recuperao muscular, explica
Tricia.
Esta pode ser a arma secreta para as mulheres, que podem achar que mais difcil de
construir muito msculo em um perodo curto de tempo devido a menores nveis
naturais de testosterona.
Quanto mais cedo voc se recuperar, mais cedo voc pode voltar para a academia e
treinar duro novamente.
Com as dicas anteriores que incentivam alta intensidade e diminuio de descanso, seus
exerccios deve ser capazes de fornecer o cardio suficiente para manter a sade do
corao. Use sua dieta para se manter magro e depois desviar seus esforos em direo a
seus exerccios de fora .
Se voc seguir todas as coisas mencionadas aqui, voc pode fazer progressos incrveis
dentro de um ms . Mantenha-se focado e d 100 por cento de si em cada sesso de
treinamento. Lembre-se, se voc est tentando a hipertrofia em 30 dias, cada treino
perdido pode te prejudicar.
SUGESTES DE REFEIES
Para voc ter uma ideia, eu vou te mostrar um exemplo de refeies numa dieta onde o
praticante treina noite.
Caf-da-manh
Ser feito o mais rpido possvel ao acordar. Para aqueles que treinam pela manh, o
caf da manh ser o pr-treino, sendo diferente desse caf da manh.
Gorduras
Almoo
Gorduras
Lanche
Ingira gorduras
Pr-treino
Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digesto.
Ps-treino
Deve ser feito imediatamente aps o treino. Pode ser feito com uma refeio (levando
uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da
academia (mximo 10 minutos) pode comer em casa.
Vale ressaltar que nos dias onde no se treina, o ps-treino opcional e pode ser
substitudo por um jantar ou outra refeio que atinja os macronutrientes.
Carboidrato: alto ndice glicmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Ceia
Ingira gorduras
Quer saber mais? Ento leia Modelo de Dieta Definio Muscular (Cutting)
SUGESTES DE ALIMENTOS
gua
Carboidratos
o maltodextrina
o dextrose
o arroz branco
o banana
o batata inglesa
o tapioca
o abbora (moranga)
o beterraba
o cenoura cozida
o manga
o mamo (papaia)
o waxy maize
o macarro
o macarro integral/smola
o mandioca
o inhame
o car
o batata baroa
o aveia
o arroz integral
o arroz parboilizado
o batata doce
o brcolis
o lentilha
o gro de bico
o feijo
Protenas
Rpida absoro
o Aminocido Lquido
Absoro mdia
o peito de peru
o atum
o sardinha
o peixes em geral
o clara de ovo
Absoro lenta
o carne vermelha
o gema de ovo
o ovo inteiro
Gorduras
coco seco
gema de ovo
abacate
semente de chia
semente de linhaa
semente de gergelim
semente de abbora
manteiga
queijos gordurosos
cpsulas de mega 3
Outras orientaes
Se voc s consegue comer certas refeies (como o almoo) com alguma bebida, opte
por sucos naturais de preferncia com adoante estvia.
Quer saber mais? Ento leia Modelo de Dieta Para Ganhar Massa Muscular (Bulking) Para
Mulheres