Lic. Gisela Baiardo / gisela.baiardo@gmail.

com / 15-6189-2685 / NUTRICIN CLNICA Y DEPORTIVA

Nombre: Juan Navarro // PLAN DE ALIMENTACIN (2100 Kcal)

DESAYUNO .HS
Infusin libre
Pan integral 30 gr (una rodaja)

Queso en fetas 20 gr (dos fetas)

Fruta 150 gr (una unidad mediana)

COLACIN.HS
Galletas de arroz 30 gr ( 3 unidades o ver rtulo)

ALMUERZOHS
Cereal Crudo u Hortaliza C 100 gr ( plato de arroz, mijo, quinoa, amaranto,
legumbres o fideos en cocido, o papa, batata o choclo)

Hortalizas A y B 200 gr (un plato de vegetales)

Huevo 20 gr (con frecuencia semanal 2 a 3 veces por semana)

Aceite vegetal en crudo 10 gr (dos cucharitas tipo t) MEDIR!!!

COLACIN.HS
Galletas de arroz 30 gr ( 3 unidades o ver rtulo)

MERIENDAHS

Infusin libre
Pan integral 30 gr (una rodaja)

Queso en fetas 30 gr (tres fetas)

Fruta 150 g r(una unidad mediana)

Frutos secos 20 gr (10 almendras + dos mariposas de nuez)

CENA.HS

Carne blanca o roja 250 gr (una unidad grande)

Cereal Crudo u Hortaliza C 100 gr ( plato de arroz, mijo, quinoa, amaranto,

legumbres o fideos en cocido, o papa, batata o choclo)

Hortalizas A y B 200 gr (un plato de vegetales)

Aceite vegetal en crudo 10 gr (dos cucharitas tipo t) MEDIR!!!

Lic. Gisela Baiardo / gisela.baiardo@gmail.com / 15-6189-2685 / NUTRICIN CLNICA Y DEPORTIVA

Es Importante:

Alimentarse con consciencia, comer despacio, sentir la textura de los

alimentos, el olor, el sabor y percibir la distencin visceral al comer.

Eliminar el picoteo!!!!!!! Me sirvo en el plato principal eso rico que

quiero comer pero soy consciente de la porcin.

Reconocer cuando comemos por hambre REAL y por hambre

EMOCIONAL.

Organizar las compras de la semana para planificar el men con

anticipacin.

Ordenar la alacena de manera que nuestros ojos vean aquello que

debemos comer para no olvidarnos y no tentarnos de lo que queremos
evitar.

En la base de la dieta tienen que predominar DIARAMENTE:

verduras de todos los colores (naranja, rojo, amarillo, verde, violeta,
blanco), frutas de todos los colores (rojo, violeta, naranja, amarillo,
verde, blanco), legumbres y granos integrales enteros,
(combinados con ensalada, o como pastas vegetales, como
hamburguesas), y frutos secos que tienen muchos minerales
antioxidantes y semillas!!!!

El freezer es una buena opcin para cocinar las legumbres y guardarlas

para cuando llegamos tarde o tenemos fiaca de cocinar.

Tomar agua potable durante todo el da

De apoco iremos aprendiendo ms sobre los alimentos para llevar a

cabo una nutricin saludable para tu estilo de vida CASERA,
INTEGRAL Y NATURAL y sostenible en el tiempo.

Animo!!!!! Esta primera etapa es muy importante, te

acompao!!!! GISE