ESCOLA ESTADUAL PADRE MONTE

ATIVIDADE DE EDUCAO FSICA

PROFESSOR: Edson Soares ENSINO FUNDAMENTAL

CAMINHADA
No existe exerccio mais democrtico que a caminhada. Todas as pessoas que no apresentam limi-
taes fsicas importantes podem caminhar. O custo dessa atividade muito baixo e pode ser realiza-
da em praticamente qualquer lugar, seja na rua, nos parques, praias, em pistas, realmente qualquer
lugar serve para quem quer dar uma boa caminhada. O ato de caminhar recomendado especialmen-
te para iniciantes, gestantes e idosos por ser fcil execuo, no exigindo habilidade especial, no ter
contra-indicaes em indivduos normais e o risco de leses articulares muito baixo. Devemos, no
entanto, comear devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a durao da caminhada, por
exemplo, pode-se comear a exercitar, 3 a 4 vezes por semana durante 20 minutos cada dia, ento, ir
aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefcios
fisiolgicos e tambm obter uma sensao de bem estar com a atividade. Os mdicos costumam
aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nvel de treinamento antes de qualquer
coisa. Se a caminhada dura menos de 20 minutos ela tambm promover melhoras na sade, quei-
mara gorduras e trar bem estar, mas a melhora no condicionamento fsico ser menor. Para a sa-
de, muito melhor caminhar pouco do que no caminhar nada. Os melhores horrios para caminha-
da so antes das 10 horas e depois das 16 horas. Deve-se preferir pisos macios quando possvel e
tambm ter uma postura ereta com certa retrao do abdome, mantendo os braos descontrados e
em movimentos rtmicos (quando mexemos os braos, aumentamos o gasto calrico e a frequncia
cardaca). Devemos usar roupas leves e de cores claras, dispensando roupas sintticas que evitam
transpirao e um tnis confortvel e adequado para caminhar. Nunca comece seus exerccios em je-
jum, mas no quer dizer que deva almoar ou tomar caf, ou seja, exagerar. Use o bom senso e co-
ma um alimento de fcil digesto antes de sua caminhada. Beba lquido antes, durante e depois da
caminhada.
Alguns benefcios da caminhada: melhora a circulao e a atividade do corao, alm de diminuir os
riscos de problemas cardacos. Reduz as gorduras localizadas, excelente para quem sedentrio e
quer comear um programa de exerccios e o risco de leses muito pequeno, j que a atividade de
intensidade baixa, mas elas podem acontecer se a pessoa no tiver um acompanhamento mdico.
Todas as pessoas, das mais diversas idades podem praticar a caminhada, desde que tenham passado
por uma consulta mdica. Por terem que carregar o seu peso corporal, durante a caminhada os obe-
sos fazem mais esforo do que os magros. Isso quer dizer que quando um magro est caminhando
junto com um obeso, a intensidade do exerccio ser mais intensa para a pessoa obesa, da a impor-
tncia de individualizar as cargas de exerccio, respeitando as particularidades de cada um. Devemos
sempre alongar de preferncia antes e depois do exerccio, muito importante para prevenir leses e
dores musculares.
Basicamente qualquer tipo de atividade fsica obedece ao principio da progressividade, ou seja, sem-
pre comea com exerccios mais moderados e paulatinamente chegar a atingir exerccios mais este-
nuantes. Como qualquer prtica fsica a caminhada no poderia fugir essa regra.
A caminhada deve ser praticada de forma rotineira, se possvel, diariamente, e nunca menos de 3 ve-
zes por semana. Inicie com poucos minutos, 10, 15, 20 minutos por dia, de acordo com sua capacida-
de, e v aumentando 5 minutos por semana, at alcanar 45 a 60 minutos. Quem precisa perder pe-
so deve caminhar, pelo menos, uma hora por dia. Uma caminhada moderada considerada ideal pa-
ra indivduos saudveis que querem emagrecer e ganhar flego e, de quebra, manter afastado o risco
de doenas como diabetes, hipertenso e at cncer de colo e de mama. Um ritmo de 8 ou 9 minu-
tos por quilmetro (6,4 a 7,2 Km/h) estimula um maior gasto calrico e o sistema cardiorrespiratrio.
Uma pessoa de 68 Kg pode queimar em uma hora cerca de 300 calorias.
H duas formas de perceber esse esforo mais intenso: pela conversao e pelo suor. Em um ritmo
leve, conversamos normalmente e o suor fica restrito ao rosto e a cabea; no moderado, precisamos
tomar ar para completar uma frase e o suor comea a surgir no tronco; em uma caminhada em ritmo
forte, apenas conseguimos soltar uma ou outra palavra, e o suor passa a aparecer nas pernas.
Basicamente existem duas modalidades na atividade: a caminhada-passeio e a caminhada-exerccio.
E ambas so recomendadas. A primeira descontnua, lenta e muito mais contemplativa. til prin-
cipalmente para ajudar a esquecer problemas, e melhorar a cabea. J a caminhada-exerccio
aquela em que a intensidade estimula a respirao. Isso no quer dizer que seja intensa, forte, mas
tambm no deve ser leve.
Cada um tem um ritmo, e o ideal que o praticante encontre uma velocidade que lhe exija algum es-
foro, mas que no provoque falta de ar ou desconfortos, permitindo at mesmo uma conversa breve
sem que o praticante fique ofegante.
Ao praticar caminhada deve-se prestar ateno a 3 critrios: durao, intensidade e freqncia carda-
ca. A durao ou tempo gasto elemento determinante num treinamento, deve ser dividida ao longo
semana e cabe a pessoa saber qual a durao ideal.
- A intensidade definida pela quantidade de esforo necessrio. Um modo simples de conhecer a
intensidade do esforo alm dos batimentos cardacos estar atento s sensaes corporais.
- Frequncia cardaca que definida pelo nmero mdio de batimentos por minuto (bpm), sendo tam-
bm elemento determinante no treinamento. Uma boa forma de saber se o seu ritmo est bom me-
dindo a sua freqncia cardaca (Fcmax = 220 sua idade).
Durante a caminhada, o ideal que a frequncia cardaca fique entre 60%-70% do batimento cardaco
mximo, pois nesta zona 85% das calorias queimadas so provenientes da gordura, 5% de protenas
e 10% de carboidratos. Estudos tm demonstrado que nessa zona so mobilizadas gorduras para se-
rem usadas como fonte de energia pelos msculos. J para pessoas iniciantes ou que possuem algu-
ma limitao fsica, a zona ideal entre 50%-60% do batimento cardaco Mximo. Entre 70%-80% do
batimento cardaco mximo haver uma melhora no sistema cardiovascular e respiratrio. Nessa zo-
na 50% das calorias queimadas so provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de
1% das protenas.
Aps a leitura do texto, responda as seguintes questes:
01. Para que tipos de pessoas a caminhada especialmente recomendada?

02. Cite 04 cuidados que devemos ter na caminhada com o objetivo de preservar a nossa sade?

03. O que devemos fazer para prevenir leses e dores musculares ao caminhar?

04. Qual o ritmo ideal na caminhada para estimular um maior gasto calrico e o sistema cardio-respira-
Trio?
05. O que acontece com o suor numa caminhada em ritmo leve, moderada e intensa?

06. Quais os critrios que devemos prestar ateno ao caminhar?

07. Qual a frmula que se usa para medir a frequncia cardaca mxima?