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Fernando
Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de trminos que se refieren a
distintas tcnicas de ejecucin de series para distintos grupos musculares, como
las biseries, triseries, circuitos, series gigantes, superseries y series
preexhaustivas, pero en realidad sabes para que sirven y como se efectan?
Todo mundo nos menciona que las superseries o los circuitos
son muy buenos, pero en muchas ocasiones las personas se
ponen a entrenar con estos mtodos sin ni siquiera saber si
para su nivel es correcto hacerlo. Para evitar estos problemas
hablaremos de estos mtodos de entrenamiento mas detallados
para comprenderlos mejor.
Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador que les
de una rutina la cual hacen con gusto, pero al ver que otras
personas alternan ejercicios o hacen combinaciones ya tambin
ellos lo quieren hacer.
Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte todo se debe de
hacer paso a paso, y no podemos saltarnos ninguno, por lo que es imposible que
un principiante maneje tcnicas avanzadas de entrenamiento cuando todava no
puede dominar las posturas, la velocidad de ejecucin de los ejercicios, a la cual
nos referimos por dar 3 segundos en el movimiento excntrico o negativo y 1
segundo en el concntrico o positivo y por ultimo que dominen un peso adecuado
a su nivel.
Biseries
Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podramos comenzar con algunas
combinaciones de ejercicios haciendo Biseries.
Una Biserie es una combinacin de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de
msculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podramos mencionar
una biserie de brazo (Bceps y Trceps), la cual podra ser Curl con barra para
bceps y Press francs para trceps, o una biserie para un mismo grupo muscular
como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc.
Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo
muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos
que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.
Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para
msculos chicos como el bceps, trceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos
y para msculos grandes como el pecho, espalda, glteo, cuadriceps o femorales
es de 45 segundos, esto para tener una total recuperacin y poder hacer la
siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos
una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.
Por ejemplo si es una biserie de bceps estamos hablando de un msculo chico, por
lo cual el descanso por ejercicio ser de 30 segundos y como son dos ejercicios
pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, as que estaramos
descansando 60 segundos.
Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mnimo lleven
entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los
movimientos bsicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en
su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en
paralelas o dos bancos, as como dominar los tiempos de ejecucin y manejar los
pesos adecuados.
(Me refiero a estos ejercicios como bsicos ya que son los que mas fibras
musculares involucran por cada grupo muscular)
Triseries
El siguiente paso son las Triseries, las cuales son exactamente
igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres
ejercicios simultneamente, se debe de efectuar de la misma
manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso ser
la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo
recomendable es que se haga despus de dominar las biseries.
Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un
mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos
musculares, todo dependiendo de como este diseada y cual sea
el fin de la rutina.
Fernando
Mtodos de entrenamiento de msculacin
Cuando entremos a un gimnasio por primera vez, nos darn un programa donde
nos vendrn los dibujitos de los ejercicios y junto a ellos , combinaciones de
nmeros de este estilo:
Por ejemplo para press banca en concreto, podriamos hacer durante los 2
primeros meses:
( Debemos hacer un test de 1RM)
Calentamiento:2x15x30%-----------3x10x60%-1 min de recuperacin
Los siguientes 2 meses, podemos hacer:
Calentamiento:2x15x40%-----------1x10x60%--1x8x70%--1x6x80%-1 min de
recuperacin
Poco a poco iremos aumentando nuestras cargas con el mismo nmero de
repeticiones, aunque es posible que en algn momento del ao, nos estanquemos
o incluso que descendamos el nivel de cargas,es el momento de cambiar la rutina
y de tener paciencia, en muchos casos puede deberse a sobreentrenamiento, dieta
insuficiente, falta de descanso, lesiones, etc...
Mtodo "Waterbury"
Este mtodo se basa en ejercicios en trabajar todos los das todo sel cuerpo, con
ejercicios lo ms globales posibles,los perodos de descanso sern mnimos entre
series, hemos de calcular el peso total que trabajamos en cada ejercicio, y
variando las repeticiones y las series, conseguir aumenta r el total de la carga de
la sesin anterior.
Mtodo Olivier Lafay
Lafay mtodo es un mtodo que se basa en trabajar solo con nuestro peso
corporal, los ejercicios utilizados son generalmente globales. Su objetivo es
desarrollar las cualidades fsica: fuerza, resistencia, fuerza, potencia, flexibilidad y
relajacin. Este mtodo no olvida en ningn momento el trabajo de flexibilidad y
tampoco el cardiovascular.
Mtodo "Hardgainer"
Este mtodo es promovido por Stuart McRobert desde finales de los 80, se basa en
el aumento progresivo de la carga, y sugiere trabajar con los ejercicios
fundamentales, ( peso muerto, sentadillas, press banca, etc), da mucha
importancia al descanso y a la recuperacin, tambin presta especial atencin a
una tcnica correcta de ejecucin.
Mtodo "HST"
El HST se basa en principios cientficos de la hipertrofia muscular, se basa en
entrenamiento muy cortos ( 15-20 min), con muy pocas series y repeticiones,
aconseja 1 o 2 series por ejercicio, pero a una alta intensidad. Los ejercicios
utilizados tambin son los fundamentales. El descanso mnimo es de 48 para la
zona trabajada. Podemos entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.
Mtodo "superlento"
Ken Hutchins propone un mtodo para trabaja muy lentamente, una repeticin
podemos hacerla en 15 segundos, 5 para subir y 10 para bajar, y entonces una
serie puede llevarnos un minuto o minuto y medio. Debemos utilizar cargas
medias. Debemos centrarnos en una realizacin correcta y consciente. Adems
podemos utilizar este mtodo cuando queramos dar un descanso a nuestros
tendones y articulaciones.
Mtodo "Weider"
Es uno de los mtodos ms conocidos, se basa en dividir o separar los grupos
musculares por das. El mtodo utiliza como base 30 principios que debemos
aplicar segn nuestros objetivos y nivel, por ejemplo: Principio de sistema de
series, principio de sobrecarga progresiva, principio de aislamiento, etc. El mtodo
es util tanto para principiantes como para intermedios o avanzados. Creo que
debemos conocer estos principios y utilizarlos de manera y inteligente y selectiva.