27/08/2017 Centro de Treino - O Treino da resistncia

Meios e Mtodos de Treino de Resistncia

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Ao falarmos sobre os meios e mtodos do treino da resistncia (qualidade fsica que maior influncia tem
no rendimento desportivo das provas de mdia e longa durao), necessrio comearmos em primeiro
lugar por definir o que a resistncia:
Resistncia a capacidade do organismo em resistir fadiga numa actividade motora prolongada se
considerarmos por fadiga, a diminuio transitria e reversvel da capacidade de trabalho do atleta.
importante sabermos que a resistncia se manifesta de formas diferentes, conforme a solicitao
metablica, o que varia de acordo com o tempo de durao e a intensidade do esforo realizado. Assim,
podemos encontrar trs diferentes tipos de resistncia:
Resistncia Aerbia caracterstica de esforos longos e de baixa intensidade ( no atletismo fundamental
principalmente a partir dos 1500 metros para cima).
Resistncia Anaerbia Lctica caracterstica de esforos curtos e de alta intensidade (no atletismo j
comea a ter alguma importncia nos 200 metros, mas principalmente em 400 e 800 metros que
decisiva para o rendimento e ainda est de alguma forma relacionada com a performance em 1500 metros).
Resistncia Anaerbia Alctica caracterstica das provas de durao muito curta e de intensidades
mximas (fundamental em provas de velocidade, barreiras, saltos e lanamentos, pelo que no ir ser
abordada neste trabalho).
Os processos energticos dividem-se sempre em Potncia e Capacidade.
Potncia: quantidade mxima de trabalho possvel produzir por unidade de tempo.
Capacidade: quantidade total de energia que essa fonte energtica pode produzir.
Assim, podemos dividir cada tipo de resistncia em Capacidade e Potncia, pelo que podemos ter, no que
respeita resistncia especfica para as provas de meio-fundo e fundo, a seguinte diviso:
Capacidade Aerbia: quantidade total de energia que se obtm pela fonte aerbia.
Capacidade Lctica: quantidade total de energia que se obtm pela fonte lctica..
Potncia Aerbia: a quantidade mxima de energia que possvel obter por unidade de tempo
utilizando a fonte aerbia.
Potncia Lctica: a quantidade mxima de energia que possvel obter por unidade de tempo
utilizando a fonte lctica.
Meios e Mtodos de Treino da Resistncia
So vrios os meios e mtodos de treino utilizados para treinar a resistncia. Estes mtodos podem variar
na durao e na intensidade do esforo, assim como na forma de organizao do prprio treino, numa
tentativa de adaptar o esforo realizado aos objectivos pretendidos.
Podemos dividir os mtodos de treino da resistncia em dois grandes grupos:
Mtodos Contnuos (uniformes e variados), que se caracterizam por exerccios de longa durao e sem
interrupo.
Mtodos por Intervalos, que se caracterizam por exerccios onde o organismo submetido a perodos
curtos, regulares e repetidos de trabalho, com perodos de repouso adequados. O Mtodo por Intervalos
pode ser dividido em Mtodo Intervalado (pausas incompletas) e Mtodo de Repeties (pausas
completas).
Os Mtodos de Treino mais utilizados so os seguintes:
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Mtodo Contnuo Uniforme ou Corrida Contnua.

Mtodo Contnuo Variado ou Fartlek.
Mtodo Intervalado (Intensivo ou Extensivo).
Mtodo de Repeties.

Mtodo Contnuo Uniforme ou Corrida Contnua

Definio: Normalmente so esforos de mdia e longa durao com uma intensidade (velocidade) baixa
ou mdia, mas constante.
Objectivo: Este mtodo de treino tem como principal objectivo o desenvolvimento da capacidade aerbia,
embora com algumas adaptaes (reduo da durao e aumento da intensidade) tambm possa ser
utilizado para o desenvolvimento da potncia aerbia.
Variveis: As variveis que se podem introduzir neste mtodo de treino dizem essencialmente respeito
sua durao (longa, mdia ou curta) e sua intensidade (baixa, mdia ou alta). Uma outra varivel tem a
ver com o local de treino (estrada, relva, corta-mato, praia, montanha), que deve ser escolhido em funo
dos objectivos do treino, perodo da poca e caractersticas do atleta.

Capacidade Aerbia Capacidade Aerbia Potncia Aerbia

Tipo de Treino Longa Durao Mdia Durao Curta Durao
Durao (minutos) Mais de 60 30 a 60 15 a 30
Intensidade Baixa ou Mdia Mdia Alta
FC 125 a 150 bat./min. 150 a 170 bat./min Mais de 170 bat./min.

Mtodo Contnuo Variado ou Fartlek

Definio: Normalmente so esforos de mdia e longa durao com variaes de intensidade
determinadas por trs diferentes factores:
- Factores Externos (perfil do terreno).
- Factores Internos (vontade do atleta).
- Factores Planeados (decises da programao).
Objectivos: Devido grande variedade de situaes permitidas por este tipo de treino, podemos dizer
que tem uma grande abrangncia no que respeita s fontes energticas mais solicitadas. Contudo, podemos
dizer que este treino principalmente utilizado para o desenvolvimento da potncia aerbia, embora possa
tambm ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aerbia (maior durao e menor intensidade
do esforo) ou no plo oposto, para o desenvolvimento da capacidade lctica (menor durao e maior
intensidade do esforo). possvel dizer que os principais objectivos deste mtodo de treino da resistncia
so permitir uma adaptao variao da solicitao metablica, uma compensao da lactatemia durante
as fases de carga de intensidade baixa e mdia e uma percepo e aprendizagem de ritmos diversos com
variao frequente.
Variveis: Tambm neste mtodo de treino as principais variveis so a durao e a intensidade do
esforo, que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso h outras variveis
muito importantes:
- Local do Treino: Se as variaes de intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil
do terreno, ento o local do treino passa a ser uma varivel fundamental neste mtodo de treino. Por
exemplo possvel num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rpidos) e areia
seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo o treino em corta-mato em que as subidas e
descidas provocam de uma forma natural constantes alteraes dos ritmos.
- Vontade do Atleta: Se as variaes de intensidade forem determinadas por factores internos como a
vontade do atleta, ento as caractersticas do atleta, o seu momento de forma e a sua disposio para o
treino, passam a ser variveis fundamentais. Neste caso de Fartleck no orientado o atleta vai fazendo
alteraes ao seu ritmo de corrida de acordo com a sua prpria vontade.
- Factores Planeados: Se as variaes de intensidade forem determinadas por decises da programao do
treinador, ento a construo do treino (nmero de alteraes de ritmo, durao de cada alterao,
intensidade de cada alterao, tempo de recuperao nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma
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varivel fundamental, que neste caso est relacionada com o objectivo do treino e com a fonte energtica
que pretende solicitar.

Mtodo Intervalado
Definio: O treino intervalado muito verstil no que respeita organizao da carga que varia
conforme as adaptaes funcionais pretendidas, o que o torna num mtodo de treino da resistncia muito
utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais caractersticas
est relacionada com os perodos de repouso que no permitem a recuperao completa dos parmetros
cardio - circulatrios e ventilatrios (princpio da carga lucrativa).
Objectivos: A grande versatilidade deste mtodo de treino permite que seja utilizado para o
desenvolvimento dos vrios tipos de resistncia. Contudo, principalmente utilizado para o
desenvolvimento da potncia aerbia, capacidade lctica e potncia lctica (neste caso principalmente
com a utilizao do mtodo intervalado intensivo).
Variveis do Treino Intervalado:
Durao dos perodos de esforo ou distncias das repeties
Perodos de esforo de Curta Durao I (15 a 55) 100 a 300 metros.
Perodos de esforo de Mdia Durao (55 a 2.30) 400 a 800 metros.
Perodos de esforo de Longa Durao (2.30 a 10) 1000 a 3000 metros.
Quando indicamos estas distncias, pretendemos apenas mostrar quais so as distncias mais utilizadas
no atletismo e no estamos a dizer que um treino com repeties inferiores a 100 metros ou superiores a
3000 metros no um treino intervalado.
Intensidade do esforo:
A prescrio da intensidade com que o atleta vai realizar as vrias repeties do treino uma indicao
fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade calculada com base em diversos factores:
Objectivo do treino (qual a fonte energtica que se pretende solicitar).
Recorde pessoal do atleta (h duas possibilidades, recorde na distncia da prova ou recorde na distncia
em que o atleta vai treinar), tomando em considerao a forma actual do atleta.
Perodo da poca em que se desenrola o treino.
Distncia utilizada, nmero de repeties e tempo de recuperao.
- Intervalo entre as repeties Micro - Pausa
No treino intervalado, a recuperao no pode ser completa (princpio da carga lucrativa). A durao do
intervalo depende do objectivo do treino, da durao das repeties e tambm das caractersticas do atleta e
do seu momento de forma. fundamental que a recuperao permita manter a intensidade do esforo
durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possvel que permita ao atleta cumprir todo o treino
que foi programado. H dois tipos de intervalo:
Intervalo activo: utilizado aps esforos em que h uma acumulao de cido lctico nos msculos, pois
atravs de exerccios com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperao mais eficaz.
Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da
acumulao do cido lctico.
- Organizao em Sries
A srie um conjunto de perodos de esforo e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes
objectivos:
Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforo.
Aumentar o volume do treino mantendo os nveis de intensidade previstos.
- Tipos de Treino Intervalado
H dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos nveis de intensidade do
esforo:
Mtodo Intervalo. Extensivo: maior volume, menor intensidade.
Mtodo Intervalo. Intensivo: menor volume, maior intensidade.
- Exemplos de Treinos Intervalados
Repeties de 200 metros:
Intervalado Extensivo: 12x 200m (45 de recuperao).
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Intervalado Intensivo: 6x 200m (90 de recuperao).

Repeties de 400 metros:
Intervalado Extensivo: 10x 400m (60 de recuperao).
Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2 de rec. repeties e 5 de rec. sries).
Repeties de diferentes distncias:
Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75 de rec)
Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90 de rec. repeties e 4 de rec. sries).
Repeties de 1000 metros:
Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30 de recuperao).
Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5 de recuperao).

Mtodo das Repeties

A grande diferena entre o mtodo intervalado e o mtodo das repeties est na durao do tempo de
recuperao, pois enquanto a recuperao o treino intervalado no permite a recuperao completa, o
mesmo j no acontece com o mtodo das repeties.
Esta caracterstica faz com que este mtodo seja utilizada fundamentalmente para treinos de grande
intensidade e principalmente treinos de potncia e de ritmo competitivo. Com o aumento do intervalo e
tambm da intensidade, diminui o nmero de repeties.

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