ENTRENAMIENTO DE

FUERZA MTODOS Y
PERIODIZACIN
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
SE USA UNA CARGA EXTERNA (BARRA, MANCUERNAS, OBJETOS
O MQUINAS) QUE OPONEN RESISTENCIA A UN MOVIMIENTO

TIENE COMO FINALIDAD CREAR ADAPTACIONES FISIOLGICAS

EN EL CUERPO

INCREMENTO DE FUERZA, MASA MUSCULAR, INCREMENTO EN

LA TASA METABLICA BASAL FACILITA LA PRDIDA DE GRASA
CONCEPTOS BSICOS EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
FUERZA
Capacidad fsica, por ejemplo; mover o desplazar una carga de
un punto A hacia un punto B.

HIPERTROFIA
Incremento en el grosor de las fibras musculares.
SISTEMA NEUROMUSCULAR
MSCULO

FASCCULOS

MIOFIBRILLAS

PROTENAS
SISTEMA NEUROMUSCULAR
ACTINA FILAMENTO DELGADO

MIOSINA FILAMENTO GRUESO

TITINA, NEBULINA Y MIOTITINA

UNIDAD MOTORA
CLULA

AXON

DENDRITAS
CONTRACCIN MUSCULAR
DESLIZAMIENTO DE FILAMENTOS

POTENCIAL DE ACCIN VIAJA A LA PLACA NEUROMOTORA

DESPORALIZACIN DE CLULA MUSCULAR

SE LIBERA CALCIO QUE SE UNE A TROPONINA

CONTRACCIN MUSCULAR
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
FIBRAS TIPO I:

CONTRACCIN LENTA Y DE RESISTENCIA HACIA LA FATIGA

FIBRAS TIPO II: CONTRACCIN RPIDA

FATIGA RPIDA
MECANISMOS PARA LOGRAR LA
HIPERTROFIA
TENSIN MECNICA

ESTRS METABLICO

DAO MUSCULAR
TENSIN MECNICA

PRINCIPAL FUERZA MOTRIZ QUE ESTIMULA LA HIPERTROFIA

TIEMPO BAJO TENSIN

MECANORRECEPOTORES SENSIBLES A LA MAGNITUD Y

DURACIN DE LA CARGA
TENSIN MECNICA
ESTRS METABLICO
MAYOR RECLUTAMIENTO DE FIBRAS MUSCULARES
RESPUESTA HORMONAL ELEVADA
ALTERACIN EN PRODUCCIN DE MICIONAS
ACUMULACIN DE RADICALES LIBRES
INFLAMACIN CELULAR
ESTRS METABLICO
DAO MUSCULAR
OCURRE PRINCIPALMENTE EN LAS ACCIONES EXCNTRICAS

DOLOR MUSCULAR DE APARICIN TARDA DOMS.

EL CUERPO SE ADAPTA CUANDO SE REALIZAN LOS MISMOS

EJERCICIOS
DAO MUSCULAR
VARIABLES QUE INFLUYEN EN LA
HIPERTROFIA
- VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
- FRECUENCIA
- CARGA
- SELECCIN DE EJERCICIOS
- TIPO DE ACCIN MUSCULAR
- DESCANSO ENTRE SERIES
- DURACIN DE LA REPETICIN
- RANGO DE MOVIMIENTO
- INTENSIDAD DEL ESFUERZO
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
CANTIDAD DE EJERCICIO REALIZADO EN TIEMPO DETERMINADO

SERIES X REPETICIONES

VOLUMEN DE CARGA SERIES X REPETICIONES X CARGA

VOLUMEN ALTO DE ENTRENAMIENTO = MAYORES GANANCIAS

FRECUENCIA
SESIONES REALIZADAS POR SEMANA
FRECUENCIA CON LA QUE UN GRUPO MUSCULAR SE
ENTRENA
RUTINAS DIVIDIDAS PERMITEN ENTRENAR MEJOR LOS
GRUPOS MUSCULARES
RECOMENDABLE DESCANSAR UN GRUPO MUSCULAR POR
AL MENOS 48 HORAS
CARGA
VARIABLE MUY IMPORTANTE PARA ESTIMULAR HIPERTROFIA

INTENSIDAD DE LA CARGA = % 1 MR

CARGA PESADA 1 A 5 - CARGA MEDIA 6 A 12 - CARGA LIGERA 1 A 15

RANGO IDEAL 6 A 12 REPETICIONES

SELECCIN DE EJERCICIOS
SELECCIONAR EJERCICIOS QUE ESTIMULEN MS UNIDADES MOTORAS

REALIZAR DIFERENTES EJERCICIOS EN PLANOS Y NGULOS DISTINTOS

PESOS LIBRES, MQUINAS Y POLEAS

UNA VEZ APRENDIDO EL MOVIMIENTO REALIZAR LA MAYOR CANTIDAD DE

VARIANTES
TIPO DE ACCIN MUSCULAR
CONCNTRICA

EXCNTRICA

ISOMTRICA

LA CONTRACCIN ECCNTRICA PRODUCE MAYOR DAO MUSCULAR

DESCANSO ENTRE SERIES
CORTOS 30 SEGUNDOS

MODERADOS 60 A 90 SEGUNDOS

LARGOS 3 MINUTOS

DESCANSOS LARGOS PERMITEN MANTENER MAYOR TENSIN

MECNICA

DESCANSOS CORTOS OCASIONAN MAYOR ESTRS METABLICA

DURACIN DE LA REPETICIN
REPRESENTA LA SUMA DE LAS ACCIONES CONCNTRICAS,
ECCNTRICAS E ISOMTRICAS

LAPSO DE TIEMPO EN QUE LA REPETICIN ES REALIZADA

INTENSIDAD DE LA CARGA Y FATIGA MUSCULAR

ORDEN DE LOS EJERCICIOS
MAYOR ESTMULO EN LOS EJERCICIOS AL COMIENZO DE LA RUTINA

ES UN MITO QUE LOS GRUPOS MUSCULARES GRANDES DEBEN

ENTRENARSE PRIMERO

AL INICIO REALIZAR EJERCICIOS PARA MSCULOS REZAGADOS

RANGO DE MOVIMIENTO ROM
ENTRENAR CON RANGOS DE MOVIMIENTO ROM
COMPLETOS

ROM COMPLETOS FAVORECEN MAYOR TENSIN

MECNICA Y ESTRS METABLICO
TIPOS DE SERIES
SERIES RECTAS

BISERIES
TRISERIES
SERIES GIGANTES
SERIES RECTAS
SE REALIZA UN SOLO EJERCICIO

PERMITEN ENFOCARSE MS EN EL EJERCICIO REALIZADO

MAYOR TENSIN MECNICA

MENOS ESTRS METABLICO

BISERIES
UN EJERCICIO O SERIE DONDE AL TERMINARLO SE REALIZA OTRO SIN
DESCANSO

PUEDE SER PARA EL MISMO O DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES

MAYOR ESTRS METABLICO

MENOR TENSIN MECNICA

TRISERIES
3 EJERCICIOS REALIZADOS UNO DESPUS DEL OTRO SIN DESCANSO

PUEDE SER PARA EL MISMO O DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES

MAYOR ESTRS METABLICO

MENOR TENSIN MECNICA

SERIES GIGANTES
4 O MS EJERCICIOS REALIZADOS UNO DESPUS DEL OTRO SIN
DESCANSO

PUEDE SER PARA EL MISMO O DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES

MAYOR ESTRS METABLICO

FAVORECE EN MAYOR MEDIDA HIPERHEMIA

MTODOS DE ENTRENAMIENTO
ALTO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
HEAVY DUTY
SERIES GIGANTES
SERIES DESCENDENTES
SUPER LENTO
ALTO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
MULTIPLES SERIES POR EJERCICIO
RUTINAS DIVIDIDAS
ESTRS METABLICO

CARGAS CONSTANTES HAY TENSIN MECNICA

HEAVY DUTY
POCAS SERIES TOTALES

POCOS EJERCICIOS

REALIZAR CADA SERIE AL FALLO MUSCULAR COMPLETO

ESTMULO POR DAO MUSCULAR Y TENSIN MECNICA

SERIES GIGANTES
ALTO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
MULTIPLES EJERCICIOS
HIPERHEMIA
ESTRS METABLICO
TENSIN MECNICA Y DAO MUSCULAR EN ALGUNAS
SERIES
SUPER LENTO
TENSIN CONSTANTE
LA CARGA ES MENOR Y HAY MENOS TENSIN MECNICA
SIRVEN CUANDO EL FACTOR LIMITANTE ES LA CARGA O
PESO A USAR
NO MUY EFICAZ PARA INDUCIR HIPERTROFIA
MTODO PIRAMIDAL
PUEDEN SER DE 5, 7, 9 SERIES
EL MEJOR ESQUEMA ES EL QUE ABARCA SERIES DE 6 A 12
REPETICIONES
SERIES RECTAS
PUEDE SER PARA ESTIMULAR LA FUERZA Y RESISTENCIA
ADEMS DE HIPERTROFIA
MTODO DE CONTRASTES
CARGAS PESADAS Y CARGAS LIGERAS

SE BUSCA LOGRAR TENSIN MECNICA Y ESTRS

METABLICO

ESTIMULAN EN UNA SESIN FIBRAS TIPO I Y TIPO II

PAUTAS IMPORTANTES PARA UNA
SESIN ADECUADA
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD

ESTMULO ADECUADO

PROGRESIN

COMPENSACIN
CMO DISEAR UNA PLAN DE
ENTRENAMIENTO
DETERMINAR VOLUMEN DE TRABAJO
CUL ES EL OBJETIVO?
SELECCIN DE EJERCICIOS
DETERMINAR TIPO DE CARGA
FRECUENCIA DEL ESTMULO
DURACIN DE LAS SESIONES

DESCANSO ENTRE SERIES Y ENTRE SESIONES

VOLUMEN DE ACUERDO AL NIVEL DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTE

INTERMEDIO

AVANZADO

FISICOCULTURISTA DE COMPETENCIA
PRINCIPIANTE
HA GANADO MENOS DE 5 KG DE MASA MUSCULAR

SESIONES DE 100 A 200

NO SE SUGIERE INCORPORA MTODOS DE ALTA

INTENSIDAD
INTERMEDIO
HA GANADO DE 5 A 10 KG DE MASA MUSCULAR

SESIONES DE 200 A 300

BISERIES, TRISERIES Y SERIES GIGANTES

AVANZADO
HA GANADO MS DE 10 KG DE MASA MUSCULAR

SESIONES DE 300 A 400

MTODOS TRADICIONALES Y DE ALTA INTENSIDAD

FISICOCULTURISMO DE COMPETENCIA
HA GANADO MS DE 10 KG DE MASA MUSCULAR

SESIONES DE 400 A 500

SOPORTE HORMONAL ADECUADO

MTODOS DE ALTA INTENSIDAD

METABOLISMO

Reacciones bioqumicas y procesos fsicoqumicos

que ocurren en una clula y en el organismo.
ANABOLISMO Y CATABOLISMO

ANABOLISMO: Procesos metablicos constructivos en donde la

energa liberada por el catabolismo es utilizada para sintetizar
molculas complejas.

CATABOLISMO: Procesos metablicos que liberan energa. Estos

incluyen degradacin y oxidacin de molculas de alimentos.
ALIMENTACIN, DIETA Y NUTRICIN
DIETA: Hbitos alimentarios de cualquier persona.

ALIMENTACIN: Es el acto voluntario y consciente que va

dirigido a la eleccin preparacin e ingesta de alimentos.

NUTRICIN: Conjunto de fenmenos involuntarios que suceden

tras la ingesta de los alimentos: la digestin, absorcin desde el
tubo digestivo de sus componentes hasta su asimilacin.
NUTRIMENTOS ENERGTICOS (MACROS)

PROTENAS

HIDRATOS DE CARBONO

LPIDOS
PROTENAS
A diferencia de los hidratos de carbono tienen en su
estructura nitrgeno.

Forman tejidos, son precursores de hormonas.

Aportan 4 caloras por gramo.

REQUERIMIENTOS DE PROTENAS
PERSONAS SEDENTARIAS: 0.8 gramos por kg de peso.

ACTIVIDAD FSICA 4 VECES POR SEMANA: 1 gramo por kg de peso.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA: 2 gramos por kg de peso.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EJERCICIO CARDIOVASCULAR: 2 a 3 gramos por kg de

peso.
CLASIFICACIN DE LAS PROTENAS
COMPLETAS: Aportan los 9 aminocidos indispensables.

INCOMPLETAS: No tienen los 9 AA indispensables, se

encuentran en alimentos de origen vegetal.
VALOR BIOLGICO: Se refiere a la cantidad de nitrgeno
que se retiene en el cuerpo.
AMINOCIDOS INDISPENSABLES
LISINA
METIONINA
TRIPTFANO
FENILALANINA
HISTIDINA
TREONINA
LEUCINA
ISOLEUCINA
VALINA
HIDRATOS DE CARBONO
Tienen en su estructura carbono, hidrgeno y oxgeno (CHO).

La funcin de estos en el cuerpo es proveer de glucosa a todas

las clulas y se almacena como glucgeno en el msculo e
hgado.

Aportan 4 caloras por gramo.

CLASIFICACIN HIDRATOS DE CARBONO
SIMPLES:
Glucosa, fructosa, lactosa.

COMPLEJOS:

Almidn, glucgeno.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
DONDE SE ENCUENTRAN:
Frutas, azcar de mesa, dextrosa (Gatorade), lactosa (azcar
natural de la leche).

EFECTOS EN EL CUERPO:

Con exepcin de la fructosa, la mayora de los hidratos de

carbono elevan muy rpido los niveles de insulina en plasma.
EFECTO DEL EXCESO DE CHO SIMPLES
EN LA DIETA
Incrementan niveles de glucosa en sangre.

Se produce ms insulina en plasma.

Pueden ocasionar a muy largo plazo resistencia a la insulina.

Se incrementa el % de grasa corporal.

HAY MOMENTOS IDEALES PARA
CONSUMIR CHO SIMPLES?
DEPENDE DE:

SENSIBILIDAD DE CADA PERSONA CON RESPECTO A LA INSULINA cmo se

manejan los carbos.

INGESTA TOTAL EN GRAMOS DE CHO SIMPLES POR DA.

PERIODO ALREDEDOR DEL ENTRENAMIENTO EN DEPORTISTAS DEDICADOS.
ALIMENTOS DONDE HAY CHO
COMPLEJOS
Arroz Camote

Pasta Tortillas

Papas Pan

Avena Maltodextrinas

Alimentos elaborados con Almidn de maz ceroso

harina de trigo o maz (hot
cakes, tostadas horneadas).
EFECTO DEL EXCESO DE CHO COMPLEJOS
EN LA DIETA
Incrementan niveles de glucosa en sangre aunque no tan
rpido como los CHO simples.

Pueden ocasionar a muy largo plazo resistencia a la insulina.

Elevan los niveles de triglicridos en personas propensas y
sedentarias.

Se incrementa el % de grasa corporal.

IMPACTO DEL CONSUMO DE CHO EN
LOS NIVELES DE GLUCOSA

ALTO NDICE GLUCMICO:

Elevan rpido los niveles de glucosa.

BAJO NDICE GLCEMICO:

Aportan en forma lenta y sostenida glucosa en nuestro cuerpo.

REQUERIMIENTOS GENERALES DE CHO
PERSONAS SEDENTARIAS: 50 a 60 % del total de las
caloras en la dieta.

PARA PERDER GRASA CORPORAL: 1 a 2 gramos por kg

de peso.

AUMENTO DE MASA MUSCULAR: 2 o ms gramos por

kg de peso.

MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO: 60 a 70 %

del total de las caloras en la dieta.
DIETAS CON ALTO % DE CHO 65 A 70 %
EN LA DIETA
DISMINUYE EL CONSUMO DE PROTENA.

SON LA MEJOR OPCIN PARA EL ALTO RENDIMIENTO.

HAY PERSONAS QUE PUEDEN TENER UNA INGESTA ALTA DE CHO EN SU DIETA Y
MANTENER NIVELES BAJOS DE GRASA CORPORAL.

NO TODAS LAS PERSONAS PUEDEN ADHERIRSE ESTRICTAMENTE A SU PLAN DE

ALIMENTACIN.
DIETAS CON MODERADO % DE CHO
40 A 60 % EN LA DIETA
SE INCREMENTA LA INGESTA DE PROTENA Y LIPIDOS.

NO SON LA MEJOR OPCIN PARA EL ALTO RENDIMIENTO.

EN PERSONAS QUE NO MANEJAN BIEN LA INGESTA DE CARBOS AYUDAN A TENER

NIVELES ADECUADOS DE GRASA CORPORAL.

IDEALES PARA QUIEN BUSCA UN BENEFICIO EN SU COMPOSICIN CORPORAL.

DIETAS BAJAS EN CHO 40 A 20 % DE
INGESTA TOTAL
SE INCREMENTA LA INGESTA DE PROTENA Y LIPIDOS.

NO SON LA MEJOR OPCIN PARA EL ALTO RENDIMIENTO.

FAVORECEN LA PRDIDA DE GRASA CORPORAL MUCHO MS QUE OTRAS DIETAS.

NO SE RECOMIENDAN A LARGO PLAZO POR LOS EFECTOS EN EL ESTADO DE

NIMO Y FISIOLGICOS.
FIBRA DIETARIA
Es un tipo de hidrato de carbono que no podemos digerir.

Consumir en la dieta 30 a 40 gramos por da.

Favorece los movimientos peristlticos.

Ayuda a mantener niveles bajos de glucosa en el periodo

postpandrial.
RECOMENDACIONES DURANTE EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
CONDICIONADO A UN BAJO PORCENTAJE DE GRASA MENOS DE 10 % EN HOMBRES Y
MENOS DE 18 % EN MUJERES.

ENTRENAMIENTOS MUY INTENSOS CON PERIODOS BREVES DE DESCANSO ENTRE SERIES

0.5 A 1 GRAMO POR KG DE PESO.

ENTRENAMIENTOS PARA GRUPOS MUSCULARES PEQUEOS O.3 A 0.5 GRAMOS POR

KG DE PESO.

USAR UNA BEBIDA PREPARADA CON CHO MEZCLA DE COMPLEJOS DE PREFERENCIA DE

RPIDA ASIMILACIN CON SIMPLES.
MITOS SOBRE LOS HIDRATOS DE
CARBONO.
NO SON PARA GANAR VOLUMEN.

NO ESTN PROHIBIDOS EN LAS DIETAS.

NO HAY CARBOS SUCIOS O CARBOS LIMPIOS.

ES INDISPENSABLE INCLUIR SIEMPRE HIDRATOS DE CARBONO EN POLVO

EN LAS DIETAS PARA RECUPERAR LOS NIVELES DE GLUCGENO.
RECOMENDACIONES DURANTE EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
CONDICIONADO A UN BAJO PORCENTAJE DE GRASA MENOS DE 10 % EN HOMBRES Y
MENOS DE 18 % EN MUJERES.

ENTRENAMIENTOS MUY INTENSOS CON PERIODOS BREVES DE DESCANSO ENTRE SERIES

0.5 A 1 GRAMO POR KG DE PESO.

ENTRENAMIENTOS PARA GRUPOS MUSCULARES PEQUEOS O.3 A 0.5 GRAMOS POR

KG DE PESO.

USAR UNA BEBIDA PREPARADA CON CHO MEZCLA DE COMPLEJOS DE PREFERENCIA DE

RPIDA ASIMILACIN CON SIMPLES.
LIPIDOS O GRASAS

Aportan 9 caloras por gramo.

Son el nutrimento ms denso en energa.

Son materia de reserva en el cuerpo.

GRAMOS DE NUTRIMENTOS PARA
AUMENTAR MSCULO Y PERDER GRASA
PROTENAS: 2 a 3 gramos por kg de peso (en algunos casos
pueden ser hasta 4 gramos).
HIDRATOS DE CARBONO: 1 a 3 gramos por kg de peso, 80 %
complejos, 20 % simples, de
GRASAS: Las que los alimentos de origen animal que aportan
protena y cidos grasos omega 3, en caso de que el total de la
caloras a ingerir sea muy bajo: 0.5 a 1 gramo por kg de peso.
GRAMOS DE NUTRIMENTOS PARA
PERDER GRASA CORPORAL
PROTENAS: 2.5 a 3 gramos por kg de peso (en casos muy
especficos 4 gramos por kg de peso).
HIDRATOS DE CARBONO: 1 a 2 gramos por kg de peso, de los
cules 90 % complejos y 10 % simples.
GRASAS: Las que los alimentos de origen animal que aportan
protena y cidos grasos
omega 3, en caso de ser necesario: 0.5 gramos por kg de peso.
GRAMOS DE NUTRIMENTOS PARA
AUMENTAR MSCULO
PROTENAS: 2.5 a 3 gramos de protena por kg de peso, (en casos
espcificos 4 gramos por kg de peso).
HIDRATOS DE CARBONO: 1.5 a 4 gramos por kg de peso, pueden ser
incluso ms de los cules 70 a 80 % complejos y 30 a 20 % simples.
Dependiendo de la cantidad de energa a usar en los entrenamientos
pueden incrementarse y que exista adherencia del atleta a la dieta.
GRASAS: Las que los alimentos de origen animal que aportan
protena y cidos grasos omega 3.
FRMULA KATCH-MCARDLE PARA
DETERMINAR TASA METBOLICA BASAL

TASA METABLICA BASAL:

370 + (21.6 x masa libre de grasa en kg).

% DE NUTRIMENTOS PARA AUMENTAR
MSCULO Y PERDER GRASA

PROTENAS: 30 %

HIDRATOS DE CARBONO: 60 %

GRASAS: 10 %