Los cinco ejercicios ms completos para conseguir un

cuerpo 10
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16.06.2015 05:00 H.

Un tema comentado hasta la saciedad: el eterno debate sobre cul es el deporte ms completo.
Tradicionalmente haba cierto consenso y acuerdo en torno a que la natacin ejercitaba un mayor nmero
de msculos y era por ello el deporte ms completo, adems de ser una de las actividades deportivas
menos lesivas, al menos mucho menos que otros ejercicios aerbicos que tambin nos ayudan a
ponernos en forma.

Hoy en da el debate se abre de nuevo con la aparicin de nuevas disciplinas deportivas como el
triatln, deporte que ha desplazado a cualquier otra actividad como la ms completa, aunque solo sea por
el hecho de que combina varias disciplinas, a saber: natacin, bicicleta y carrera. A mi modo de entender
y dependiendo de cules sean las metas personales que busque cada uno, desde el punto de vista
aerbico y del estado de forma, no hay nada como el triatln. Es sin duda el ms completo. Ahora bien, si
lo que pretendemos es tambin desarrollar nuestro nivel de tonificacin y fortalecimiento del cuerpo, creo
que hay otras disciplinas ms completas como el boxeo, por razones obvias, y, porque no, la danza, en
donde la necesidad de control absoluto del cuerpo combina fuerza y estado de forma.

Me atrevera a afirmar que los 'burpees' es un ejercicio redondo, que ayuda a poner en funcionamiento
una gran cantidad de msculos

Si referimos esta discusin simplemente a qu ejercicios son los ms completos, lgicamente nos costara
nombrar solo uno, aunque si me obligasen a hacerlo, me atrevera a afirmar que los burpees son un
ejercicio redondo, que ayuda a poner en funcionamiento una gran cantidad de msculos. En todo caso,
me sentira ms cmodo si pudieramos referirnos a un conjunto de ejercicios para poder hablar de
ejercicio completo . As que hemos seleccionado cinco que combinan y tonifican los principales grupos
musculares de nuestro cuerpo. Con la realizacin de estos cinco tipos de ejercicios podemos estar
seguros de que vamos a fortalecer nuestros msculos y obtener un cuerpo 10.

1. Burpees
Por qu: Como decamos arriba, es el ejercicio ms completo porque no solo mueve distintos msculos
de nuestro cuerpo, sino que adems de entrenar y tonificar nuestra musculatura, activa nuestra capacidad
anaerbica.

Msculos involucrados: cudriceps y glteos, abdominales, pectorales y brazos.

Ejecucin: De pie, en posicin parecida al de firmes de un soldado, nos ponemos en cuclillas y apoyando
las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrs, hasta quedar en posicin de fondos.
Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posicin de cuclillas. De otro salto nos
ponemos de pie en posicin de firme y volvemos a empezar.

Repeticiones: Recomendamos hacer tres series de entre un mnimo de seis repeticiones hasta 15,
dependiendo del estado de forma de cada uno.
2.

Plank con plancha

Por qu: Este ejercicio es tan eficaz como el mejor ejercicio de abdominales que podamos hacer, pero
adems evita las posibles molestias o lesiones que podemos sufrir realizando los habituales ejercicios de
crunch si no los hacemos correctamente o con supervisin. Adems, mientras trabajamos los
abdominales, entrenamos tambin los brazos y la parte superior de nuestro trax.

Msculos involucrados: Todo el grupo muscular del abdomen, y brazos.

Ejecucin: Proponemos dos variantes del mismo ejercicio segn sea su estado de forma.

Si est empezando le recomendamos que, tumbado boca abajo, se apoye sobre las puntas de los pies y
los antebrazos, formando una lnea recta, como una tabla. Apriete el abdomen y aguante en esta postura
desde un mnimo de 15 segundos hasta un minuto. As:

Si
su

nivel es avanzado, en lugar de apoyarse en los antebrazos, mantenga la postura de fondos, apoyado
sobre las palmas de las manos y con los brazos estirados. En esta posicin, apriete abdominales
fuertemente y aguante todo lo que pueda. As:

Repeticiones: Haga tres series de una sola repeticin, pero vaya aumentando el tiempo de duracin del
ejercicio desde unos 15 segundos hasta un minuto.

3. Oblicuos y lumbares
Por qu: Es necesario incidir sobre todos los msculos del abdomen, que son nuestra verdadera vara de
medir el estado de forma. No solo es el grupo muscular que nos ayuda a envejecer mejor, sino que es el
que ms dice de nuestra forma fsica.

Msculos involucrados: oblicuos.

Ejecucin: Tumbado de lado, apoyado en los pies y el antebrazo, eleve y descienda la cadera hasta
dejarla a unos milmetros del suelo y elvela de nuevo hasta formar una lnea recta. Luego haga el
ejercicio sobre el otro costado.

Para las lumbares tmbese boca abajo y con los brazos por delante de la cabeza, eleve el tronco y las
piernas al tiempo.

Repeticiones: tres series de entre 8 y 15 repeticiones

4. Dominadas con agarre hacia afuera

Por qu: Es el nico ejercicio que nos permite ejercitarnos con nuestro propio cuerpo, sin utilizar pesas y
nos ayuda a fortalecer brazos y hombros.

Msculos involucrados: trceps y hombros.

Ejecucin: Colgados de una barra que podemos encontrar en cualquier parque o adquirir para instalarla
en el marco de una puerta de casa. Nos agarramos con las manos hacia fuera y con una separacin a la
altura de los hombros o un poco ms estrecho; subimos el cuerpo con un impulso hasta que la barbilla
asome por encima de la barra y bajamos lentamente hasta la posicin inicial.

Repeticiones: tres series de un mnimo de seis repeticiones y un mximo de 20.

5. Dominadas con agarre hacia dentro

Por qu: Es el ejercicio complementario del anterior y con el que mejor trabajamos nuestros bceps y
dorsales.

Msculos involucrados: Bceps y dorsales.

Ejecucin: Igual que el ejercicio anterior, pero con el agarre de los dedos hacia adentro y con una
separacin un poco mayor que la anchura de los hombros, subimos con un impulso nuestro cuerpo hasta
que la barbilla asome por encima de la barra y bajamos lentamente hasta la posicin inicial.

Repeticiones: tres series de un mnimo de seis repeticiones y un mximo de 20.