LUNES

Desayuno:
En el desayuno es el momento del da en el que podramos permitirnos mas capricho
pero esta claro que si tu tienes en mente adelgazar y ves estos desayunos son mas que
razonables, no quieras comer pepitos de chocolate, palmeras de chocolate porque eso
ya es gula ..
Recuerda el uso de edulcorante, dentro de estas opciones que te doy cuanto menos
metas de extras mejor.
Echa un vistazo en el supermercado a las diferentes margarinas, de unas a otras hay
diferencias de cantidad de grasa, por ejemplo yo compro la "flora"
Opcin de desayuno 1:
- un caf con leche o leche con cacao
- media taza de cereales (mejor con fibra)
- 1 tostada con mantequilla y mermelada
pasadas 3 horas puedes tomar 2 piezas de fruta.
Opcin de desayuno 2:
- un caf con leche o leche con cacao
- 2 tostadas de pan con mantequilla y mermelada
pasadas 3 horas puedes tomar 2 piezas de fruta.
Opcin de desayuno 3:
- un caf con leche o leche con cacao
- 2 tostadas con tomate natural rallado y una cucharada de aceite acalorico (si no
aceptas el aceite acalorico pues el normal) pasadas 3 horas puedes tomar 2 piezas de
fruta.
Opcion de desayuno 4:
- un caf con leche o leche con cacao
- 2 rebanadas de pan de molde con embutido, siendo ese embutido jamon serrano,
pechuga de pavo, jamon de york, lomo....
pasadas 3 horas puedes tomar 2 piezas de fruta. como norma general, te aconsejo este
embutido, un dia si te apetece mucho un embutido menos sano tampoco pasa nada
por un da, pero si ests en fase de adelgazamiento, creo que esos embutidos que
propongo estan muy bien como para no sufrir.
Comida
Alubias verdes con patatilla al ajoarriero
Ingredientes para una racion:
200 gr de alubias verdes
1 ajo
1 cucharada de aceite
pimentn
1 patata pequea (baby)
vinagre blanco
Sal
introduccion:
Hoy toca receta bastante conocida por todos, pero no por ello menos interesante para
recordarla.
Ya sabis, unos das innovaremos algo ms, y otros, haremos recetas mas de toda la
vida, ya que recetas como sta, equilibran nuestro men semanal, de manera que
otros das podamos permitirnos platos menos ligeros.
Si compris patatas a granel, intentad pedir tamaos variados, unos das usaremos
patatas como ingrediente principal, para ello vienen bien patatas de tamao medio, y
otros das, como este caso, sern un simple acompaamiento, ya que no queremos
que nuestro plato ligero, de manera innecesaria, se convierta en un plato con muchos
hidratos. En el mercadona me ha parecido ver bolsas de patatillas pequeas para hacer
al vapor, son sper pequeitas, pero de un tamao perfecto para este plato. Cada
patata pesar poco mas de 25 gr.
En cuanto a las alubias, yo suelo comprar alubias congeladas que vienen en bolsas de 1
kilo. De esta manera voy sacando lo que necesito solamente.
Elaboracion:
Cocemos las alubias verdes, para ello te recomiendo que uses la olla a presin, por eso
de ahorrar tiempo. Ponemos las alubias y la patatilla pelada en la olla, y echamos agua
hasta cubrir. Cuando hierva, ponemos la tapa y dejamos que se cocinen.
En 10 minutos a fuego medio-fuerte debera estar hecho. Dejar que la olla enfre hasta
que se pueda abrir. Comprueba que las verduras estn tiernas.
Lo dejamos escurrir bien en un colador, y mientras vamos a hacer el sofrito.
Laminamos un ajo, y lo pochamos en una cucharada de aceite a fuego medio para que
no se queme. Cuando el ajo est tierno, echamos un poquito de pimentn al gusto,
con media cucharadita, o algo menos es mas que suficiente.Mezclamos bien el sofrito,
e inmediatamente aadimos las alubias verdes y patata cocida, subimos el fuego y
removemos bien continuamente, durante 2-3 minutos. Echamos un buen chorretn de
vinagre y sal al gusto. Seguimos removiendo para que se integren bien todos los
ingredientes, durante un par de minutos ms. Listo.
Solomillo de ternera con chips de calabacin
Ingredientes para una racion:
150-200 gr de solomillo de ternera
calabacn
aceite en spray
sal
introduccion:
Esta receta no tienen ningn secreto, la originalidad viene por los chips de calabacin,
que es una guarnicin interesante y riqusima para las carnes.
El solomillo apenas tiene grasa, pero igualmente si en los bordes tuviera algo de grasa,
ya sabes que tienes que quitarla antes de hacerla
Da el punto a la carne que quieras, a mi me gusta la carne poco hecha porque queda
tierna, pero eso es cuestin de gustos.
Elaboracion:
Empezamos por los chips de calabacin, para ello, corta con un cuchillo afilado el
calabacin en rodajas de 2-3 milmetros de grosor aproximadamente.
Ponemos papel de horno en un plato, lo rociamos de aceite en spray, colocamos las
rodajas de calabacin encima, volvemos a rociar de aceite en spray y espolvoreamos sal
por encima. Lo metemos en el horno microondas a mxima potencia durante 10
minutos, ( Ojo, en este caso el tiempo es orientativo, pues ya sabis que en el
microondas, los tiempos de cocinado de cada producto, depende del grosor,y
cantidades que hagas de una vez, as que vigilalo, se te puede quemar). Dejamos
enfriar, vas a ver que segn van enfrindose las rodajas, van quedandose mas
crujientes.
Hacemos a la plancha el solomillo al punto que mas te guste y emplatamos con los
chips de calabacin de guarnicion.

Cena
Hamburguesa de salmn y gambas
Ingredientes para una racion:
1 lomo de salmn de 80-100 gr
25 gr de cebolleta
50 gr de gambas
1 cucharada de soja
1 pizca de cayena
mostaza dijon (opcional)
introduccion:
Estamos acostumbrados a hamburguesas de carne, y las caseras estn deliciosas, pero
no menos lo estn, las hamburguesas de pescado. Es una forma diferente de comer
pescado, y el resultado es muy bueno.
Para esta receta necesitamos una picadora , y no me refiero a la maquina que tiene el
carnicero para hacer carne picada, que alguno seguro que ya lo ha pensado , sino al
accesorio que suele venir con nuestra batidora para picar alimentos, de esta manera,
vamos a conseguir hacer lo mas menuda posible, la mezcla que compone nuestra
hamburguesa. Si no tienes.... pues con la batidora. Aunque recuerda que siempre
viene bien tener a mano aquellos utensilios que realmente nos facilitan las tareas y
este en uno de ellos.
Elaboracion:
Empezaremos por la cebolleta. Nos interesa que quede lo mas picada posible, para
apenas encontrarla al comer. La picamos una y otra vez . Cuando veamos que la hemos
picado al mximo, aadimos , el salmn, las gambas, la cucharada de soja y 1 pizca de
cayena en polvo. Picamos de nuevo todo hasta dejarlo tambin lo mas picado posible.
Veras que obtienes una pasta, muy manejable y que no se pega.
Ahora llega el momento de darle forma, si tienes un aro de emplatar, le das la forma
con el, y sino a mano, no hay problema.
La cocinamos en una sartn sin aceite, ya que el salmn de por si es un pescado que
tiene su propia grasa y no hace falta para nada.
La mostaza es opcional como salsa para nuestra hamburguesa aunque sola ya esta
buena.
Yo la he acompaado con una guarnicin de ensalada y tomates, la alias con aceite
acalrico y vinagre y listo para comer.
MARTES
Desayuno *
Comida
Carpaccio de calabacn
Carpaccio de calabacnIngredientes para una racion:
calabacn
7 granos de pimienta
1 cayena pequeita
limn (2 cucharadas)
1 cucharada de aceite de oliva
5 gr de queso parmesano en polvo
Sal gorda
Albahaca seca
introduccion:
Pero que rico este plato! Hace tiempo haba odo hablar del carpaccio de calabacn
pero me pareca que eso tena que ser un plato muy soso. Y sorpresa! Adems de
fresquito y delicioso, resulta ser un plato muy resultn, porque tambin comemos por
los ojos.
Observaras que uso queso parmesano. Y dirs queso parmesano y dieta?? Pues si,
haciendo la receta con bascula he echado la cantidad que consideraba necesario para
la receta, y no llegaba a los 5 gramos, ten en cuenta que el parmesano en polvo pesa
muy poquito, 5 gramos es una cantidad que no va a afectar para nada en nuestra dieta
y sin embargo este ingrediente es crucial en el carpaccio porque le da el toque que
necesita.
Tambin el aceite de oliva aqu juega papel importante, cuanto ms sabor tenga el
aceite mejor , yo uso la variedad arbequina
Elaboracion:
Lava el calabacn (no lo peles, pues lo queremos con piel incluida) y con mandolina haz
rodajas finitas, y ponlas en un plato como ves en la foto
En el mortero, machaca los granos de pimienta y la semilla pequea de cayena (muy
pequea que pica!!), y aade la cucharada de aceite junto con las 2 cucharadas de
limn. Mezcla bien y virtelo por encima del carpaccio de calabacn
Echa sal gorda al gusto y espolvorea el queso parmesano por encima, si lo espolvoreas
a pellizcos con tus dedos lo repartirs mejor. Y por ultimo espolvorea un poquito de
albahaca
Filetes de lomo con salsa de piquillo
Filetes de lomo con salsa de piquilloIngredientes para una racion:
200 gr de filetes de lomo de cerdo
Sal
Aceite en spray.
Para la salsa de piquillo:
2 pimientos del piquillo
2 aprox, cucharadas de leche desnatada
1 quesito light
introduccion:
Esta receta es muy sencilla , pero es buena idea recordar pequeos complementos
como la salsa de piquillos, que le dan a los platos un toque diferente, as no caemos en
la rutina de simples filetes a la plancha.
Elaboracion:
Para la salsa de piquillo, tritura con la batidora todos los ingredientes, pon a calentar al
microondas a potencia suave para que luego este caliente al igual que los filetes.
En otra sartn antiadherente, roca de aceite en spray a fuego fuerte y dale el punto a
la carne que mas te guste.
Dispn el filete en el plato , echa sal al gusto y aade la salsa de piquillos.
Cena

Escalivada con bacalao

Escalivada con bacalaoIngredientes para una racion:

1 lomo de bacalao fresco de 200 gr aprox.

100 gr de pimiento rojo

100 gr de pimiento verde

100 gr de cebolla

1 tomate de unos 100 gr

1 cucharada de aceite

salintroduccion:

Sencillamente..... no te la puedes perder si los ingredientes te gustan.

Una vez mas, saco a relucir el tema de las cocottes. Para hacer esta receta nos vienen muy
bien, pues asamos las verduras en el horno sin que el calor incida directamente sobre los
alimentos, sino que se concentra el calor en su interior sin resecar y dejando los alimentos
jugosos.

Esta receta, se tarda algo en hacer, porque vamos a necesitar el horno tradicional, y supone al
menos 1 hora para asar las verduras, otro tanto para esperar a que se enfrie...etc. Asi que si
tienes tiempo por la maana estupendo, sino te tocara hacerlo la noche anterior. As lo he
hecho yo, y el resultado delicioso.Elaboracion:

Ponemos en nuestra cocotte las verduras enteras sin trocear ni nada. Lvalas previamente eso
si. Las echamos un poquito de sal y una cucharada de aceite por encima. Tapamos la cocotte y
metemos al horno una hora a 180. Quince minutos antes de que acabe el tiempo de
horneado, aadimos el lomo de bacalao. Pasado ese tiempo apaga el horno y djalo dentro
que se enfre. Lo suyo es comerlo a temperatura ambiente, caliente no.

Una vez est a temperatura ambiente sacamos el lomo de bacalao y lo hacemos migas,
reservamos. Cogemos los pimientos, los pelamos, y reservamos por separado. Troceamos el
tomate y despus la cebolla tambin por separado. Ahora solo queda emplatarlo

Cogemos un aro de emplatar con la composicin que quieras por ejemplo una capa de
pimientos verdes, una capa de bacalao una capa de tomate, una capa de bacalao, otra capa de
pimiento rojo y por ultimo una capa de cebolla. Echamos por encima los jugos que han soltado
los ingredientes en el horno.
Comida

Salmorejo light

Salmorejo lightIngredientes para una racion:

800 gr de tomates

100 gr de calabacin

1 ajo mediano

2 cucharadas de aceite

15 gr de vinagre de jerez

sal al gustointroduccion:

La receta de salmorejo tradicional lleva pan, as que, lo curioso de esta receta es el ingrediente
que sustituye al pan , el calabacn , si, has ledo bien, es genial, ya que hacemos la receta mas
ligera, con el mismo sabor y con la textura espesa que caracteriza al salmorejo.

Te saldrn como 3 o 4 raciones , ya sabes, tu slo tienes que comer 1 racin, en trminos
generales al cocinar, una receta puede resultar ligera por raciones , pero nada ligera si no se
fracciona en raciones, vamos si te comes todo.... Ya sabes que tenemos que acostumbrarnos a
comer por raciones, porque queremos acostumbrar a nuestro cuerpo a comer la racin que
necesita , pues lo dems ya es gula, y ademas porque al comer por raciones, estamos
fraccionando las grasas e hidratos de la receta completa.Elaboracion:

Pelamos el calabacn, lo cortamos en varias rodajas y lo ponemos en la cocotte tapado durante

3 minutos a mxima potencia. Pasado este tiempo, escurrir y dejar enfriar.

La receta es tan sencilla como, echar en la trituradora el tomate, el ajo, el calabacn fro, el
aceite, el vinagre y la sal. Encender la trituradora y dejar al menos 3 minutos para que se
triture bien. Acabado el tiempo deberas probar para rectificar de sal, pero yo recomiendo
rectificarlo en fro porque el sabor es tan diferente fresquito, que lo mismo te pones a echarle
mas o menos vinagre, mas o menos sal, y lo estropeas.

As que chalo en un recipiente para poder meterlo en la nevera y que enfre bien, si lo haces
de un da para otro mejor.

Ensalada de garbanzos, rcula, atn y huevo

Ensalada de garbanzos, rcula, atn y huevoIngredientes para una racion:

120 gr de garbanzos cocidos

Rcula

Cebollino

1 huevo
1 lata de atn al natural

1 cucharada de aceite

Vinagre de vino blanco

introduccion:

Muy sencilla, fresquita y rpida. Poco hay que explicar de esta receta, pero la aadimos al
recetario para tener otras ideas y variantes de recetas con legumbre con las que, variando un
poco los ingredientes, obtenemos platos diferentes

Como ya sabis me apoyo en legumbre ya cocida de bote por lo cmodo que es tenerlo en
nuestra despensa, para das en los que no apetece cocinar.

Elaboracion:

Lavar y escurrir los garbanzos cocidos. Una vez escurridos bien, psalos para asegurarte que
alcanzas los 120 gr.

En un plato poner los garbanzos, la rcula y cebollino al gusto, el atn desmigado y escurrido y
el huevo cocido picado.

Alia con una cucharada de aceite, y vinagre y sal al gusto.

Cena

Sepia al ajillo

Sepia al ajilloIngredientes para una racion:

1 sepia de unos 200 gr aprox.

1 diente de ajo

limn grande

1 cucharada de aceite

sal

Perejil (opcional)introduccion:

Que rico por dios y que sencillo. Adems, la sepia es un producto estupendo para comer sano
por su contenido nutricional.

Seguramente siempre has pensado mas en pechugas de pollo cuando te han hablado de dieta,
que por ejemplo en sepia. Pues hay que cambiar el chip, pues hay muchos platos sencillos y
deliciosos, pero que nos tienen que recordar.
Para mi el paso mas importante en esta receta, es que quede tierna al comer y lo consigo
usando el microondas en parte de la receta, y rematar con la sartn. Veras que bien
queda.Elaboracion:

Pon la sepia limpia sin trocear en una cazuela con tapa apta para microondas, si no tienes, en
un plato hondo y otro por encima. Y cocina a mxima potencia 800w durante 5 minutos.
Pasado ese tiempo scala y observaras que ha soltado todo el agua, la escurrimos bien y ahora
si, la troceamos.

En una sartn antiadherente ponemos una cucharada de aceite y en ella sofremos ajo picado
a fuego medio, pasados 10 minutos retira el ajo, y deja el aceite en la sartn.

Aade la sepia troceada y cocina a fuego fuerte, hasta que quede tostada

Mientras, echa en un vaso el zumo de medio limn, junto con el ajo retirado, mezcla bien y
roca por encima de la sepia, echa sal al gusto y deja un minuto.