Diferencia entre grasas saturadas, insaturadas y trans

de Gabriele Trapani in Nutricin

ltima actualizacin: 27 de julio del 2015
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Como uno de los tres macronutrientes, las grasas juegan un papel vital en el crecimiento y
desarrollo del cuerpo humano. Estn implicadas en muchos procesos fisiolgicos y es buena
idea profundizar en su conocimiento.

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Durante muchos aos he visto cambiar con frecuencia las tendencias alimenticias;
entre ellas he visto demonizar los carbohidratos, para luego rehabilitarlos de nuevo y, a
continuacin, volver a ponerlos en tela de juicio.
Al igual que ha sucedido con otros macronutrientes, demonizados en el pasado por la
propia comunidad mdica que nicamente salvaba el aceite de oliva, para luego volver
a lanzarlos, como est sucediendo desde hace algn tiempo: hablo de las grasas.
Quien cultiva la forma fsica debera tener una visin de la bsqueda de sus resultados
en trminos de crecimiento muscular o de mantenerse en un proporcin determinada
de grasa, pero el control de la calidad del carburante (en este caso, de las grasas) que
ingiere debera ser muy estricto y cuanto ms interviene la mano del hombre (en
trminos de refinado o cra), ms baja la calidad, entrando en lo perjudicial.
Adems, el amante de la cultura fsica presta mucha atencin al tipo de protenas y
carbohidratos que ingiere en su dieta, pero todava muchos no tienen muy claro que
las grasas no tienen una influencia menor que los otros dos macronutrientes en
lo referente a los progresos buscados.
Por lo que incorrectamente entran o salen de sus dietas sin tener muy claro si se
deben reducir en la dieta, en qu momento y cules.
Si analizamos una dieta tpica del bodybuilder, notaremos de inmediato la presencia
de diversas grasas animales, como las procedentes de carne y huevos, con una
reduccin importante en el consumo de grasas "buenas".
Como uno de los tres macronutrientes, las grasas desempean un papel vital en el
crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. Estn involucradas en multitud de
procesos fisiolgicos, desde la formacin de las membranas celulares hasta la
transmisin nerviosa, la absorcin de determinadas vitaminas, la produccin hormonal,
la termorregulacin y, obviamente como bien es sabido, se trata de una fuente de
energa de disposicin rpida. La grasa se caracteriza por caloras densas. Baste
pensar que un gramo corresponde a 9 caloras y que esto se traduce adems en
poco volumen de alimento, lo que es perfecto para los hardgainers.
Hay que decir que no todas las grasas son iguales.
Hay cuatro categoras de grasas:

saturadas

monoinsaturadas
 poliinsaturadas

grasas trans.

Las grasas saturadas

Este tipo de grasa se encuentra de una manera consistente en productos de

origen animal (carne, pescado, queso y leche).
Es importante limitarlas debido a que se ha demostrado que elevan todos los valores
de lipoprotenas (HDL y LDL).
En general, la caracterstica principal de los cidos grasos saturados es tener una
cadena lineal formada por enlaces simples, desprovista por tanto de enlaces dobles.
Esto confiere mayor estabilidad al cido graso, puesto que le permite disponerse
linealmente en el espacio, facilitando las interacciones moleculares. En trminos
prcticos, esto se traduce en un elevado punto de fusin que les confiere mayor
resistencia a la temperatura y mayor resistencia a la oxidacin.
Los cidos grasos saturados son principalmente de origen animal, pero hay algunos
que se encuentran tambin en las plantas, como por ejemplo el cido palmtico, el
cido margrico y el cido esterico. Entre los otros cidos grasos saturados, tambin
tenemos el cido caproico y el cido butrico, que son grasas de la leche, el cido
mirstico que se puede encontrar tanto en forma de grasa de la leche como de grasa
del aceite de pescado, y el cido certico que se extrae de las ceras.
Una nota particular para un tipo de alimento lipdico que despert hace aos mi
curiosidad y creo que yo fui su primer seguidor en Italia, que es el aceite de coco
virgen extra, que es un saturado (92%) vegetal con interesantes capacidades relativas
a la salud y que contiene cido esterico, pero el 50 por ciento del contenido de grasa
es cido lurico, un muy potente antimicrobiano y antiviral. El aceite de coco contiene
cido lurico, ms que cualquier otra sustancia en la Tierra. Adems del cilo lurico,
el aceite de coco contiene buena cantidad de cido morstico (18-20%), cido
palmtico (8-9%), caprlico (6-7%), cprico (6%), que son cidos grasos saturados y de
cido oleico (aproximadamente un 6%), que es un cido graso monoinsaturado
(presenta tambin un 2% de cido linoleico poliinsaturado y omega-6).
Una caracterstica adicional muy importante para la salud y para el deportista, tanto
fisioculturista como de resistencia, es el alto contenido de cidos grasos de cadena
media (MCT). Los MCT son fcilmente absorbidos por el cuerpo por -especficamente
por el hgado- y son directamente transformados en energa. Esto tambin significa
que los MCT son difcilmente convertidos en grasa corporal, lo que ayuda a explicar
por qu el aceite de coco ayuda en el proceso de adelgazamiento, ya que contribuye a
aumentar el metabolismo del organismo (algunos estudios demuestran que hasta un
48% y a un 65% en personas muy obesas, contribuyendo a niveles ms altos de
energa y prdida de peso). Seores y seoras que quieren perder peso para el
verano o para una carrera... tnganlo muy presente...
Las grasas insaturadas

Los cidos grasos insaturados se presentan en forma de aceites vegetales

lquidos, mientras recordamos que los saturados son tpicamente grasas slidas
animales. Los insaturados tambin se metabolizan ms rpidamente.
El organismo es incapaz de producir los cidos grasos esenciales, linoleico y
linolnico. El cido araquidnico puede ser sintetizado a partir del cido linoleico si se
proporciona al organismo en cantidades suficientes a travs de la dieta, en forma de
varios alimentos. El germen de trigo, las semillas, los aceites vegetales como el de
crtamo, de girasol, de soja, de colza (el mejor para un buen equilibrio de omega-3 y
omega-6) y de maz, son todos cidos grasos poliinsaturados omega-6 que contienen
cido linoleico. Ahora todos sabemos, sin embargo, que el aceite de hgado de
bacalao y los pescados grasos contienen cidos grasos insaturados linoleicos y son
una buena fuente de cidos grasos omega-3. No me detengo aqu especialmente
porque, siendo ya lo suficientemente mediticos, los omega-3 y sus efectos
cartioprotectores en la reduccin de los triglicridos (y no del colesterol malo, como
algunos errneamente dicen) y los interesantes efectos antiinflamatorios los
conocemos ciertamente todos, hasta el punto de que una gran parte de deportistas y
no deportistas los consumen como suplemento. El aceite de linaza contiene grandes
cantidades de cidos grasos omega-3, pero, en comparacin con el aceite de
pescado, muchos no saben que se encuentra en una forma biodisponible menos
rpida. Los cidos grasos insaturados son importantes para la respiracin de los
rganos vitales y facilitan el transporte del oxgeno a travs del torrente sanguneo a
las clulas, tejidos y rganos. Tambin contribuyen a mantener la elasticidad y la
lubricacin de todas las clulas y se combinan con protenas y colesterol para formar
las membranas vivas que mantienen unidas las clulas del cuerpo.
Los cidos grasos insaturados ayudan a regular la velocidad de coagulacin de la
sangre y ejercen un papel vital en la descomposicin del colesterol depositado en las
paredes de las arterias; un beneficioso efecto "barrendero"? Yo dira que s. Los
cidos grasos insaturados nutren las clulas de la piel y son eficaces para mantener
sanos mucosas y nervios. Sus beneficios son verdaderamente muchos y justifican su
presencia en la dieta ideal para todo el mundo. Los cidos grasos insaturados (pocos
lo saben) cooperan con la vitamina D en la fabricacin de calcio disponible para los
tejidos, en la asimilacin del fsforo y estimulando la conversin del caroteno en
vitamina A, y adems estn vinculados a un funcionamiento normal del sistema
reproductor. Bienvenido nuestro querido aceite de oliva!

Grasas trans y cidos grasos hidrogenados

Las grasas trans se encuentran principalmente en las grasas hidrogenadas y por tanto
en los alimentos que contienen las tan apreciadas frituras o margarinas. Pero
recordemos que el exceso de sobrecalentamiento (precisamente frituras, luz o
temperaturas elevadas) favorece la mutacin cis/trans. Tambin hay elementos
naturales que contienen cantidades insignificantes de estas molculas dainas, como
los productos lcteos y la carne. Este fenmeno est relacionado con la fisiologa
gastrointestinal de los rumiantes que, durante todo el proceso de digestin someten a
la fermentacin bacteriana el contenido de la digestin, durante el cual los
microorganismos determinan la conversin de algunos cidos grasos cis en cidos
grasos trans, absorbidos a continuacin en el intestino y segregados a continuacin en
la leche y acumulados en la carne.
A continuacin, por desgracia, nos encontramos con la industria de la alimentacin,
donde mediante un proceso fsico-qumico denominado hidrogenizacin la grasa as
obtenida tiene cualidades completamente diferentes de las grasas de partida. "Por
qu?
"Fcil": slido, caducidad prolongada y
costos reducidos... pero en detrimento de la
salud del comprador!
Los alimentos ricos en grasas trans
empeoran el transporte de grasas en la
sangre realizado por las lipoprotenas,
determinan una reduccin de los
transportadores de colesterol desde la
periferia hasta el hgado (las HDL) y
aumentan los portadores de colesterol del
hgado a las periferias (las LDL). A largo
plazo, este mecanismo indeseado puede
determinar la acumulacin de LDL oxidadas
en las paredes vasculares y, gracias tambin
a los procesos inflamatorios, favorecer la formacin de placas arterosclerticas y todos
los riesgos que conllevan.

Llevamos la ciencia a la cocina

Entre estos, durante aos se condenaron las grasas saturadas como brujas a las que
echar a la hoguera, acusadas de ser el principal elemento "malo" causa del desarrollo
de patologas cardacas, mientras las mono y poliinsaturadas eran siempre saludables.
Con la excepcin de las grasas trans producidas por el hombre, que en realidad son
una verdadera bomba perjudicial para el cuerpo, todos los dems tipos deben tener su
propio espacio dentro de la dieta si se quiere lograr un determinado aspecto de salud,
pero todava hoy en da es fcil encontrar, incluso entre los especialistas en
alimentacin, quienes confunden y equiparan las distintas tipologas, sin conocer sus
diferentes caractersticas, por no hablar de la televisin. Muchas de las grasas
naturales de vegetales ms utilizadas son el aceite de oliva (el oro lipdico que tanto
nos envidian al otro lado del ocano) el aceite de canola, de soja, de maz, de girasol,
de cacahuete, de palma y, ??recientemente, el aceite de coco, etc.; todos ellos, en
principio, tienen diversos efectos beneficiosos para el organismo. Las grasas trans,
que en pequeas cantidades tambin tienen su importancia, pero cuando producidas
por la intervencin humana, como la "margarina", su nocividad para la salud se conoce
ya como un hecho cierto. Pero el asunto serio en mi opinin es que las grasas
actualmente ms utilizadas en la cocina, como el aceite de maz, de cacahuete, de
girasol, de palma, se encuentran sin embargo entre los peores que se puedan
consumir, por ms que se comercialicen como absolutamente saludables. Estos con
frecuencia contienen tambin elementos txicos del refinado. Si encima se utilizan
para cocinar o, peor, para frer... nos encontramos adems con las grasas trans.
De estos aceites procedentes de vegetales, su parte comestible en su estado natural
(de planta o de semillas) es en todo caso una fuente autntica de grasas, pero una vez
procesada y refinada, sus efectos beneficiosos se desvanecen. Cuidado si se deseara
utilizar grasas de este tipo para condimentar o como aadido... es difcil encontrar
caractersticas saludables como las de nuestro aceite de oliva, siempre que sea de
absoluta calidad y no haya sido "corregido" por otros "aceituchos".
Adems de los derivados de vegetales, existen grasas que tienen origen animal, como
por ejemplo la mantequilla, o las que provienen de carnes rojas o del salmn, al igual
que el primero de todos, la simple yema. Tambin aqu hay distintos factores que
deben considerarse en la eleccin de su consumo:
-ha sido criado el animal con piensos naturales, pastos o harinas "engordantes" en
granjas intensivas?
- se sabe si ha sido sometido a antibiticos debido a las muy frecuentes infecciones
que sufren los animales en los establos intensivos?
- han recibido frmacos que promueven el crecimiento (solo en peso y, por tanto, en
agua)?
Es difcil saberlo... o, mejor dicho, es relativamente difcil... pero seguros del hecho de
que "somos lo que comemos", en este caso, en nuestros das, digamos que somos
poco ms que lo que come el animal. Si este come alimentos txicos, se acumularn
en su carne, en el tejido muscular y lipdico. La situacin ideal se encuentra cuando el
animal es criado en pastos, donde su componente lipdico sigue un ptimo equilibrio
sin una alteracin que podemos encontrar tambin en los valores de los omega-3 y 6
si son criados con sacos de maz y soja. Si son criados con mtodos ms naturales,
tambin el perfil nutricional de la leche ser muy distinto, as como, obviamente, el de
la mantequilla.

Lo mismo puede decirse, por ejemplo, del salmn, as como de todo el pescado; la
diferencia en el valor nutricional, en particular el lipdico, de las famossimas "grasas
buenas omega-3" es crucial si ha sido pescado o de piscicultura, donde se pierden
casi todas.
Por lo tanto, si tenemos en cuenta las grasas de origen animal en la dieta, hagmoslo
de modo que se pueda saber qu se compra; es cierto que si se escoge comer
"orgnico" el precio sube significativamente, pero recordemos que los contenidos
lipdicos de nuestra querida ternera, o de las yemas de huevo, quizs procedentes de
terribles explotaciones intensivas, no sern tal como pensamos que son, sin muy
distintos y en ocasiones incluso dainos.
*** Este argumento frente al que me encuentro con muchsima frecuencia,
probablemente tendr mayor seguimiento con mayor profundizacin sobre las
elecciones verdaderamente ms saludables a la hora de llenar el carro de la compra.
Existe tambin una clase de alimento lipdicos definibles como semiprocesados, de
enorme inters para el culturista que necesita ms caloras densas en determinados
momentos de su periodizacin o bien para el deportista en general que quiere
alimentarse aprovechando los beneficiosos poderes de las grasas o para el de
resistencia que los aprovecha como elementos energticos; hablo de las mantequillas
derivadas de frutos secos, como por ejemplo la de cacahuete. Atencin! Dado que a
muchos estas mantequillas os gustan mucho, estad muy atentos a la tabla nutricional;
muchas contienen adicin de grasas trans o incluso azcares para conferirles un sabor
mas apetecible.
Por lo tanto, debemos tener cuidado de que est escrito "all natural" o incluso que sea
autnticamente "raw", es decir, en bruto, sin aadidos especiales a la materia prima,
que ms all de hacerla ms sabrosa, la harn ms... engordante, adems de una
psima combinacin para la salud: grasas "buenas" + grasas trans, o bien grasas
"buenas" + azcares. Psimo.
En conclusin, sera aconsejable que, sea cual sea la filosofa alimentaria que se siga,
tenerlos muy en consideracin e introducir un aporte del 20-30 % de grasas del total
calrico. De una manera muy genrica, no me refiero a los atletas de competicin
preparando un torneo de body building, para quienes todo es muy variable, subjetivo y
sujeto a varios factores, hablo a ttulo de lo exclusivamente "saludable", pero que bien
puede asociarse a los atletas por muchos motivos, especialmente si se est en fase de
construccin muscular, donde la porcin calrica lipdica juega su papel de soporte.
Recuerdo tambin que, por debajo de estos umbrales, se corre el riesgo de
encontrarse con carencias y eventuales deficiencias inmunitarias y hormonales