ORIENTAES GERAIS DE NUTRIO

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ORIENTAES GERAIS
DE NUTRIO
(!) ATENO: Tanto o presente documento de Orientaes Gerais como o Plano
Alimentar do Programa Agog foram elaborados a partir de clculos matemticos
para um determinado biotipo corporal (falso magro) e, portanto, no levam em
considerao suas necessidades e particularidades individuais como alergias,
intolerncias, carncias nutricionais, entre outros. Desta forma, tratam-se apenas de
documentos orientativos e no substituem de nenhuma maneira consulta presencial
a um nutricionista qualificado, que poder preparar uma dieta individualizada para
voc.

A INTRODUO
Em linhas gerais, pode-se dizer que o biotipo corporal de cada indivduo definido por
variveis como herana gentica dos pais, tipo de alimentao e prtica de exerccios
fsicos. Nesse contexto, o indivduo magro caracteriza-se por um corpo com estruturas
pequenas, metabolismo acelerado, gordura corporal baixa e dificuldade para ganho de
peso.
Pode-se dizer que a dieta para este tipo corporal deve ser hipercalrica, priorizando uma
distribuio especfica de carboidratos, protenas e lipdios, bem como deve ser associada
a um programa de treinamento fsico, para que ambos, em conjunto, estimulem o
aumento de massa muscular.
O Plano Alimentar do Programa Agog foi estruturado em 6 refeies que devem ser
seguidas em conjunto com as orientaes gerais presentes neste documento.

B BEBIDAS
Nosso corpo constitudo por 75% de gua. Nesse contexto, importante lembrar que os
msculos esquelticos dependem de constante hidratao, visto que o processo de
construo muscular (sntese proteica) depende diretamente do contedo intracelular de
gua.
A Organizao Mundial da Sade (OMS) preconiza a ingesto de 30-50 ml de gua para
cada kg/peso. Desta forma, um indivduo de aproximadamente 70kg deve ingerir de
2,1L-3,5L de gua diariamente. Por isso, no esquea de beber gua!

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Durante o Programa, chs, leite, caf, sucos de frutas e legumes podem ser consumidos
sem ressalvas. Apenas durante as refeies, busque evitar o consumo maior do que de
300-400ml de lquidos para evitar a plenitude gstrica. Refrigerantes, bebidas
gaseificadas e outras bebidas artificiais devem ser consumidas com moderao.
(!) Nada de bebidas alcolicas durante as 10 semanas, elas destroem sua massa
magra e aumentam sua gordura corporal!

C GRUPO ALIMENTAR: OS ENERGTICOS

CARBOIDRATOS
Os carboidratos esto presentes em cereais, tubrculos, razes e frutas, oferecendo
quantidades adequadas de glicose, sendo que cada grama do nutriente possui
aproximadamente 4 kcal.
Em linhas gerais, so importantes para o funcionamento correto do nosso sistema
nervoso central e para a formao e estoque de glicognio muscular, combustvel
essencial para os treinamentos de alta intensidade. O consumo correto destes alimentos
promove a reduo do catabolismo muscular por meio da manuteno do hormnio
insulina e da reduo do cortisol, bem como mantm nveis de glicognio muscular e
heptico adequados antes e depois dos treinos.
FONTES DE CARBOIDRATOS
As melhores escolhas esto nos carboidratos integrais, pelo contedo de fibra, vitaminas
e minerais. Exemplos: po 100% integral, arroz integral, macarro integral, aveia e farelo
de aveia. A goma de mandioca hidratada, mais conhecida como tapioca, uma opo
tambm para trocar o po integral, porm importante sempre adicionar protenas
como recheio (ou ovo para fazer uma crepioca), de forma a reduzir sua carga glicmica.
> CEREAIS: arroz branco, arroz parboilizado, arroz integral so opes fceis de ingerir e
que possuem maior concentrao de carboidratos por poro.
> MASSAS: espaguetti, talharim, penne, parafuso.
> TUBRCULOS: batata inglesa cozida ou assada, pur de batata, batata doce, mandioca
e mandioquinha.
> PES: po de forma, po de forma integral, bolachas de arroz integral, torradas e goma
de tapioca.

(!) Carboidratos so sempre pesados cozidos.

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OPES DE TROCAS PARA CARBOIDRATOS

ALIMENTO SEMANAS 1+2 SEMANAS 3+4 SEMANAS 5+6 SEMANAS 7+8 SEMANAS 9+10

Arroz integral 220g 240g 260g 280g 300g

Arroz branco 200g 220g 240g 260g 280g

Macarro 200g 220g 240g 260g 280g

Batata inglesa 200g 220g 240g 260g 280g

Batata-doce 220g 240g 260g 280g 300g

Mandioca 200g 220g 240g 260g 280g

Mandioquinha 220g 240g 260g 280g 300g

> FRUTAS: so excelentes fontes de glicose, alm de vitaminas, minerais e compostos

bioativos. Como alternativa, voc pode tambm consumir frutas secas e desidratadas,
como damasco, tmara, ameixa, suco de frutas (natural de preferncia ou de caixinha
integral sem conservantes) e smoothies (com as frutas congeladas).

OPES DE TROCAS PARA FRUTAS

Em seu plano de alimentao, sugere-se banana, fruta calrica, rica em carboidratos,
vitaminas do grupo B, potssio e magnsio, elementos importantes para um bom
desempenho muscular. Caso voc no goste de bananas, pode optar por fazer as
substituies abaixo:

FRUTAS MAIS CALRICAS FRUTAS MENOS CALRICAS

4 col.sopa de abacate 1 ma

4 col. sopa de aa 1 pra

10 uvas 1 laranja

4 damascos mamo papaia

1 lasca de manga (80g) 4 cubos de melo

4 ameixas secas 4 cubos de melancia

1 caqui 5 morangos

1 kiwi

1 nectarina

(!) Busque sempre priorizar as opes mais calricas conforme tabela acima.

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GORDURAS
As gorduras so timas fontes de calorias, contendo aproximadamente 9kcal para cada
grama do nutriente. Elas so fontes de vitaminas lipossolveis (A, D, E, K), que ajudam no
funcionamento do organismo em diversas aes bioqumicas, alm da produo de
hormnios como a testosterona.
As oleaginosas e leos so fontes de gorduras vegetais e podem incrementar o aporte
calrico da dieta voltada para o ganho de massa muscular. J as carnes, lacnios e ovos
so fontes de gorduras animais que por sua vez sero abordados mais adiante neste
documento.
FONTES DE GORDURAS VEGETAIS
> OLEAGINOSAS: castanha do Brasil, castanha de caj, pistache, avel, amendoim,
macadmia e nozes so excelentes fontes de gorduras boas e minerais antioxidantes.
> LEOS: azeite extra virgem, leo de canola, leo de coco, leo de abacate so fontes de
gorduras que podem ser adicionados sua dieta para incrementar o valor calrico da
mesma.
> ABACATE: uma fruta que possui um perfil lipdico muito bom e compostos bio-ativos
antioxidantes e anti-inflamatrios e deve ser includo sempre que possvel em suas
refeies.

D GRUPO ALIMENTAR: OS REGULADORES

VERDURAS E LEGUMES
As verduras e legumes so fontes de fibras insolveis e solveis, vitaminas e minerais
conhecidos por regular nossas funes corporais. Desta maneira, so de extrema
importncia para que voc conquiste um corpo saudvel.
> LEGUMES: interessante buscar comer sempre as opces mais ricas em carboidratos, a
fim de ingerir mais calorias em suas refeies.

-Legumes calricos: abbora japonesa, abbora moranga, beterraba, cenoura, ervilha,

vagem, jil, nabo e quiabo.

-Legumes magros: abobrinha, berinjela, brcolis, chuchu, alcachofra, espinafre, tomate,

pepino, quiabo, couve-flor, pimento verde, jil, palmito, quiabo, abbora, aspargo.

(!) Legumes so sempre presados prontos (aps cozidos, assados ou grelhados).

> VERDURAS: alface, agrio, acelga, almeiro, caruru, bertalha, chicria, couve, espinafre,
mostarda, repolho, rcula e taioba. As verduras podem ser includas em sua dieta
livremente, desde que no substituam os legumes. Busque adicionar azeite, leo de
canola ou leo de coco para incrementar o valor calrico da refeio.

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E GRUPO ALIMENTAR: OS CONSTRUTORES

PROTENAS
As protenas so as principais fontes de aminocidos para a construo dos tecidos,
rgos e enzimas, em especial massa muscular. Desta forma, devem ser consumidas de
forma adequada para garantir o aporte ideal de aminocidos para os msculos.
Dentre as protenas, as mais importantes so as de alto valor biolgico, que so de
rpida absoro e contm quantidades adequadas de aminocidos essenciais e de
cadeia ramificada. Embora algumas protenas vegetais, como a soja, possam apresentar
um bom valor biolgico, so as protenas animais que mais fornecem um alto valor.
De forma geral, voc no precisa se preocupar muito com a gordura das carnes, mesmo
opes com alto teor de gordura podem ser consumidas com a conscincia limpa. O
importante buscar variedades com alta concentrao de protenas, que promovero o
crescimento muscular procurado.
> CARNES BOVINAS: patinho, alcatra, maminha, filet mignon, contra-filet e picanha, que
podem ser oferecidas na forma de filet, moda, hambrguer e almndega.
> AVES: filet, sobrecoxa, coxa de frango, peru e chester.
> PEIXES: salmo, St. Peter, tilpia, caco em posta, robalo, pintado, sardinha, atum,
pescada branca, bacalhau, dourado, linguado alm de frutos do mar em geral
(camaro, lula, siri, carangueijo, etc.).
> OVOS: ovos de codorna, ovos mexidos, omelete, ovo frito ou cozido.
> SUNOS: medalho, fil, bisteca, costela, lombo, pernil assados ou cozidos.

(!) Carnes e peixes devem ser sempre pesados depois de preparados.

> LEGUMINOSAS: feijo preto, feijo carioca, fava, lentilha, gro de bico, edamame e
ervilha so fontes de protenas vegetais que podem contribuir para o aporte de
calorias total dirio e podem ser includos junto com os carboidratos das refeies,
desde que sejam adicionais e no substituam nenhum alimento do Plano.
> LATICNIOS:

-LEITES: prepare seus shakes de protena com leite integral (3-5%) para consumir
calorias extras.

-IOGURTES: iogurte integral, coalhada integral.

-ACOMPANHAMENTOS PARA O PO OU TAPIOCA: cream cheese, requeijo, manteiga,

margarina, pasta de amendoim, pasta de amndoas, creme de ricota, queijo cottage.
Na escolha do acompanhamento do caf-da-manh, d preferncia s opes que

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contenham maior quantidade de protenas e gorduras, pois seu perfil necessita de um

aporte calrico maior.

-QUEIJOS: queijo mussarela, queijo prato, queijo cheddar, queijo coalho, queijo
parmeso, queijo gorgonzola, queijo minas frescal, entre outros. Voc pode aprimorar
suas refeies adicionando queijos com alto teor de gordura a fim de incrementar seu
total de caloorias consumidas no dia.

F ADICIONAIS DA DIETA
TEMPEROS
Temperos como sal, alho, cebola, pimenta, limo, salsinha, cebolinha, organo,
manjerico, alecrim, iogurtes, entre outros, so permitidos durante as 10 semanas.

LEO/AZEITE/VINAGRE
Para temperar as saladas, voc pode utilizar qualquer tipo de azeite, leo e vinagre. Para
preparar pratos quentes, utilize leo de canola, leo de coco ou azeite.

MOLHOS PARA TEMPERO

Ketchup, mostarda, shoyo, molhos para salada, molho/extrato de tomate, molho de
pimenta, molho agridoce so sempre permitidos. Maionese e molhos com creme de leite
so permitidos com moderao.

DIA DO LIXO
Para que voc possa recuperar seu corpo e sua mente dos esforos da semana e devido
ao seu tipo corporal, voc poder cometer pecados alimentares uma vez por semana.
Este dia do lixo vai ajud-lo a ganhar nimo para continuar no processo de ganho de
msculos.
Prefira tirar o dia do lixo em dias sem treinos. Neste dia voc poder comer e beber
quase tudo o que desejar, com exceo de bebidas alcolicas. Esforce-se para manter em
sua dieta alimentos ricos em protenas e carboidratos. Aqui vo alguns exemplos:
hambrguer com carne extra, pizza de lombo, bisteca frita, linguia com batata frita,
entre outros. Chocolates, guloseimas, sorvetes e aa tambm esto permitidos. Apenas
tome cuidado para que doces em geral sejam consumidos apenas como sobremesa e
no ocupem o espao de prato principal nas refeies.

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