Paso 1.

Clculo de las kcal/da frmula de Harris-Benedict y factor de actividad:

BMR=( 10 weightkg ) + ( 6.25 height cm )( 5 age years )161

BMR=( 10 54 ) + ( 6.25 165 ) ( 5 16 )161=540+1031,2580161=1330,25 1330
GED=1330 1,46=1941,8 1950 kcal/da
Paso 2. Clculo de los macronutrientes y raciones:

Asumimos un reparto de 15% protenas, 30% lpidos y 55% HC. Por ello, seran:

Hidratos de carbono: 1950 x 0,55 / 4 = 268,125 g 270 g = 27 raciones.

Protenas: 1950 x 0,15 / 4 = 73,125 75 g = 7,5 raciones.
Lpidos: 1950 x 0,3 / 9 = 65 g = 6,5 raciones.

Paso 3. Reparto de las raciones segn ingestas.

Hidratos de carbono (27) Protenas (7,5) Lpidos (6,5)

Desayuno (25%) 6,75 1,875 1,625
Comida (35%) 9,45 2,625 2,275
Merienda (10%) 2,7 0,75 0,65
Cena (30%) 8,1 2,25 1,95

Paso 4. Reparto de las raciones segn grupos de alimentos:

Hidratos de carbono: 27 raciones.

o 22% de frutas: 5,94 6 raciones.
o 7% de verduras: 1,89 2 raciones.
o 10% de lcteos: 2,7 2,5 raciones.
o 61% de alimentos hidrocarbonados: 16,47 16,5 raciones.
Protenas: 7,5 raciones.
o 25% de lcteos: 1,875 2.
o Alimentos proteicos totales: 5,5 raciones.
Lpidos: 6,5 raciones.
o 33% de lcteos y alimentos proteicos: 2,145 2.
o 67% de grasas aadidas: 4,5 raciones.

Paso 5. Reparto de las raciones en grupos e ingestas:

Hidrocarbonado
Lcteos Frutas Verduras Proteicos Grasa aadida
s
2,5 6 2,5 5,5 4,5
16,5
Desayuno 25% 1 2 4 1 1
Comida 35% 2 1,5 6 2 2
Merienda 10% 1 2 0,5
Cena 25% 0,5 1 6,5 2 1,5

Paso 6. Ejemplo de men:

En la siguiente pgina se repetir el men y se pondrn, en cada comida, varios ejemplos de mens y de comidas intercambiables. Destaca, a
modo de recomendacin, el hecho de que se pueden intercambiar los hidrocarbonados con verdura y fruta (respetando los nmeros).

Desayuno: Un vaso de leche desnatada, una fruta (preferible al zumo), 80 g (8 dedos) de pan y una loncha de jamn york o jamn
serrano y una cucharada o un chorro de aceite de oliva. En lugar de la leche desnatada, otra opcin sera un yogur desnatado.
Comida: Este es el que habra que hacer un plan de 7 das, ya que adems hay que respetar la proporcin de la pirmide de alimentos.
Sera recomendable poner adems las cantidades (g y medida convencional) en crudo de los alimentos.
Merienda: Un vaso de leche desnatada (o una porcin pequea de queso fresco), con una tostada de 40 g (4 dedos), un poco de fiambre
y una cucharadita de aceite de oliva. De nuevo, se puede cambiar queso/leche por yogur.
Cena: De nuevo, hay que hacer un plan de 7 das, para de nuevo respetar la proporcin de la pirmide de alimentos.
Como generalidades, hay que destacar que se debe evitar aadir o aliar las comidas con sal (incluyndose Avecrem y pastillas de
concentrado similares) y que, como bebida, exceptuando leche, hay que tomar agua (se pueden tomar otras, pero hay que evitar
especialmente azucaradas).

Grupo animal: Hay que consumir aproximadamente 3-4 raciones/semana, y aqu se incluyen carnes, pescados y huevos. Lo
recomendado sera tomar un da carne, otro da huevo y dos pescados.
Grupo proteico vegetal: Aqu se incluyen las legumbres y los frutos secos, que deben tomarse 3 veces/semana (los frutos secos
puede ser un snack ocasional, sustituyendo, en pequeas cantidades, a los fiambres).
o Frutos secos: Estos se recomiendan en pequeas raciones de 20-30 g en 3-7 raciones/semana, pudiendo sustituir unos 15 g a 0,5
raciones de fiambre o equivalente.
Grupo cereal: Aqu se incluira adems a la patata y el pan, y deben tomarse unas 4-6 raciones diarias de estos, pero, de nuevo,
estara el pan, aportando unas 2 raciones, por lo que solamente habra que reducir a 2-4 raciones diarias. Ejemplos de alimentos
seran pequeas cantidades de patata, arroz o maz en las comidas, que puede usarse como alio de la ensalada o independiente.

Desayuno:
Hay que tomar un lcteo, una pieza de fruta, un cereal y, si se quiere, una loncha de carne y algo de aceite de oliva virgen extra.

Lcteos: Un vaso de los pequeos (no de los grandes) de leche desnatada, unos 200 ml; un yogur desnatado (vigilar que los hidratos de
carbono no sean superiores a 15 g o as), aproximadamente unos 50 g de queso fresco (valorar retirar aqu la loncha de fiambre)
Frutas: Cualquier fruta de unos 200 g, una pieza mediana de fruta, es suficiente. Se prefiere que sea entera y no el zumo, ya que as hay
ms nutrientes y llena bastante ms.
Cereal: Puede ser unos 80 g (el equivalente a unos 8 dedos de una baguette) de pan (preferentemente integral) o cereales, aqu hay
que ver si son integrales, ya que los refinados tienen mucho azcar (solo se podra tomar 20 g o as).
o En el caso de la tostada, el tomate sera una cantidad mnima de verdura, como mucho 0,5, no afectara el reparto de raciones.
Protenas: En el caso de protenas, lo ms adecuado sera aportar durante el desayuno con una loncha de fiambre, de lo contrario, se
puede retirar y aumentar durante la comida.
Grasa aadida: Lo mejor es un chorro (cucharada de 10 g) de aceite de oliva virgen extra, otra opcin sera un poco de mantequilla,
pero no se recomienda.

Comida:
Verdura: Una racin de verdura son aproximadamente 150 g de verduras, por lo que aqu (o en la cena) hay que incluir una comida de
unos 225 g de verdura, y una de las raciones debe ser cruda. Un ejemplo sera una ensalada a base de tomate, lechuga, pepino
cualquier tipo de verdura cruda. Algunos ejemplos de platos son los siguientes, y recordando que, a propsitos de estos clculos, las
patatas y legumbres no son verduras, sino que seran farinceos.
o Ensaladas: Cualquier ensalada se puede incluir aqu. Ejemplos de ingredientes son lechuga, pepino, zanahoria, tomate, pimiento
y se puede aliar con algo de aceite (una cucharada sopera).
o Cremas: Otra opcin son las cremas de esprragos, zanahorias, calabacn
o Alios: Se puede usar aceite, pimienta pero tener mucho cuidado con las salsas, normalmente muy calricas y grasas.
Igualmente, con el queso, se puede introducir aqu quitando media racin de lcteos de otra comida (como la cena), y habra que
mirar que sean, como mximo, unas 40 kcal.
o Protenas: Se puede incluir en la ensalada, como grupo proteico, unos 100 g de atn o cualquier otro marisco que llegue a 20 g
prot.
Protenas: Hay que alternar entre carnes y legumbres. Se puede seguir la recomendacin de 3-4 semana, o poner medias raciones todos
los das en la comida.
Fruta: Similar a las recomendaciones del desayuno.
Grasa aadida: Aqu hay que considerar el aceite utilizado en la preparacin del alimento (dividiendo entre el nmero de personas, si la
comida es para 4, pues el aceite utilizado entre 4, si no se sabe, considerar que es 1 racin) y para aliar las comidas, para lo cual se
puede utilizar un chorro o cucharada sopera.

Merienda:
Es muy similar al desayuno, solo que aqu solo se recomienda fruta (con esta se habran ingerido las 3 diarias recomendadas) y lcteos. Si se
quisiese aadir un cereal, habra que retirar alguna racin del desayuno o de las comidas en cuanto a alimentos hidrocarbonados. Igualmente,
en el caso de las protenas, al ser solo media loncha de fiambre o equivalente, se puede pasar a otra comida.

Cena:
Es equivalente para la comida, pero en menor cantidad. Se puede intercambiar entre esta y la comida.