Guia de Ejercicio y Actividad Fisica

Su gua diaria
del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento
Ejercicio y Actividad Fsica

Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento
Institutos Nacionales de la Salud
Departmento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos
Su gua diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento
Ejercicio y Actividad Fsica

EN ESTA GUA... 2
introduccin listos!
Por qu es tan importante la actividad fsica? 6 Identifique su punto de partida 17
Cmo usar esta gua 8 Establezca sus metas 18
Prepare un plan escrito para agregar los
1
ejercicios y la actividad fsica a su vida 20
Hable con su mdico sobre los ejercicios
y la actividad fsica 20
en sus marcas!
La seguridad es lo primero: cundo debe
consultar a su mdico 22
Qu tipos de ejercicios y actividades fsicas

mejoran la salud y la habilidad fsica? 12

Resistencia
Fortalecimiento
Equilibrio
13
13
13
3
fuera!
Flexibilidad 13
Tres claves para triunfar 25

1. Incluya la actividad fsica en su
vida diaria 25
2. Trate de hacer los cuatro tipos
de ejercicios 29
3. Preprese para interrupciones en su rutina
(a veces pasan cosas en la vida!) 29
Aumente los beneficios 33

4 5
ejercicios estoy progresando?
Cmo mejorar su resistencia 39 Haga las pruebas de evaluacin 96
Cantidad y frecuencia 39 Otras maneras de medir su progreso 98
Seguridad 40
Progreso 41
Cmo mejorar su fuerza 43
Informacin sobre los ejercicios de
fortalecimiento 43
Cantidad y frecuencia 43
Seguridad 44
Progreso 45
Cmo mejorar su equilibrio 66
Seguridad 66
Progreso 66
Ejercicios de equilibrio, en cualquier
momento y en cualquier lugar 66
Cmo mejorar su flexibilidad 72
Seguridad 72
Progreso 73
6 7
una buena dieta siga adelante
Consejos para comer de manera saludable 102 Registro de actividades 110
Tomar suficientes lquidos 104 Lista de metas 111
Comer fuera de casa 105 Plan semanal de ejercicios y actividades fsicas 112
Qu son los suplementos dietticos? 106 Registro diario de resistencia 113
Son seguros los suplementos dietticos? 106 Registro diario de fortalecimiento y equilibrio 114
Necesito tomar un suplemento? 107 Registro diario de flexibilidad 115
Prueba mensual de progreso 116
20 preguntas frecuentes 117
Recursos 124
Reconocimientos 127
introduccin
Bienvenido a Ejercicios y Actividad Fsica: Su gua diaria del Instituto Nacional

Sobre el Envejecimiento! El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas
en ingls) forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud, y el objetivo de nuestros
estudios de investigacin es mejorar la salud y el bienestar de los adultos mayores.
Como la mayora de las personas, usted probablemente ha odo decir que la

actividad fsica, incluyendo los ejercicios, es buena para usted. Si actualmente
se mantiene activo, siga hacindolo. Pero tal vez sea hora de hacer un poco
ms de esfuerzo, probar una nueva actividad, o encontrar nuevas maneras de
agregar ejercicio a su vida diaria.
No se preocupe si nunca ha hecho ejercicios o si dej de hacer ejercicios por

alguna razn. Permtanos ayudarle a empezar a moverse. Al haber escogido
y ojeado esta gua, usted ha tomado un primer paso importante hacia la
buena salud.
Esta gua es el eje de Go4Life, la campaa nacional del NIA para ayudarle a
incorporar los ejercicios y la actividad fsica en su vida diaria. Para obtener ms
informacin sobre cmo Go4Life le puede ayudar a convertirse en una persona
ms activa, visite nuestro sitio del Internet en www.nia.nih.gov/Go4Life.
6 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
Por qu es tan importante la

actividad fsica?
Hacer ejercicios y actividades fsicas con o usar las escaleras siempre que pueda, son
regularidad es importante para la salud fsica gratuitas o de bajo costo y no requieren equipo
y mental de casi todas las personas, inclusive especial. Tambin puede obtener prestado un
los adultos mayores. Ser activo fsicamente le video de ejercicio en una biblioteca o usar el
puede ayudar a seguir haciendo las cosas que centro de acondicionamiento fsico en un
usted disfruta y a mantenerse independiente centro para adultos mayores de su localidad.
a medida que va envejeciendo. Hacer
Esta gua le ensea muchos tipos de ejercicios
actividades fsicas con regularidad a travs
y actividades fsicas. Adems, contiene
de largos perodos de tiempo puede producir
muchos consejos para ayudarle a mantenerse
beneficios a largo plazo. Es por eso que los
activo de maneras que coincidan con su estilo
expertos de la salud dicen que los adultos
de vida, sus intereses, su salud y su presupuesto,
mayores deben ser activos todos los das
ya sea que apenas est empezando a hacer
para mantener su salud.
ejercicios y actividades fsicas, que est
Una de las grandes ventajas de la actividad volviendo a empezar despus de un tiempo
fsica es que hay tantas maneras de ser activo. sin hacerlo, o que est en tan buena condicin
Por ejemplo, usted puede hacer un poco de fsica que puede participar en una carrera de
actividad fsica durante varios momentos del 3 millas. La gua es para todos: para personas
da, o puede programar horas especficas que estn saludables y para aquellas que viven
durante das especficos para hacer ejercicio. su vida diaria con un continuo problema de
Muchas de las actividades fsicas, tales como salud o discapacidad.
caminar rpido, rastrillar las hojas en el jardn
VAYA AQU PARA MS INFORMACIN

Para muchas personas, las realidades de la vida cosas como una enfermedad, viajes o
un evento inesperado pueden impedirles que sean activas. Vea la pgina 32 para obtener
consejos sobre cmo afrontar las interrupciones en su rutina de actividad fsica.
INTRODUCCIN 7
Cul es la diferencia entre la

actividad fsica y el ejercicio?
Ambos trminos se refieren a movimientos

voluntarios hechos por usted que queman
caloras. La actividad fsica se refiere a las
actividades que hacen que su cuerpo se
mueva, tales como trabajar en el jardn,
llevar el perro a caminar, bailar y usar las
escaleras en lugar del ascensor. Los ejercicios
son una forma de actividad fsica que es
especficamente planeada, estructurada y
repetitiva, tal como el entrenamiento con
pesas, el tai chi o una clase de ejercicios
aerbicos.
Tanto la actividad fsica como los ejercicios

son importantes y pueden ayudarle a mejorar
su habilidad para hacer las actividades diarias
que usted disfruta. Vea el segmento Los
que sea una prioridad
ejercicios y la actividad diaria van juntos en Ser activo y hacer ejercicios con regularidad pueden
la pgina 15. cambiar su vida. Vea como Gloria se ha beneficiado de
hacer ejercicios con regularidad:
Qu le aconsejamos? Hay muchas maneras
de ser activo fsicamente todos los das. A la edad de 67 aos, estoy en la mejor condicin fsica de mi
Encuentre algo que disfrute hacer, inclyalo vida. Hace dos aos me matricul en una clase de ejercicios
en su rutina habitual y trate de aumentar el aerbicos de bajo impacto en un centro cercano para personas
nivel de actividad con el tiempo. mayores. La rutina entera se hace con msica y es planeada y
dirigida por un instructor. Mi equilibrio ha mejorado mucho y
mi osteoporosis se ha mantenido estable.
Cmo usar esta gua

Esta gua le puede ayudar a hacerse cargo de una parte importante de su salud. Quizs quiera leer
la gua entera primero para enterarse de los beneficios de los ejercicios y de la actividad fsica, y
para descubrir cmo puede empezar un programa de ejercicios y actividad fsica, reducir sus
riesgos y recompensar su progreso. Luego mantenga la gua a mano para que pueda consultar los
ejemplos de ejercicios y usar algunos de los registros en la parte de atrs de la gua para llevar un
record de sus actividades. De vez en cuando, es posible que tenga que consultar los consejos sobre
cmo regresar a sus sesiones si ha interrumpido la rutina, o los consejos para comer saludablemente.
A travs de toda la gua, encontrar historias personales que ojal lo inspiren a ser ms activo
todos los das.
Captulo 1: en sus marcas! explica el

por qu de los ejercicios y la actividad fsica.
Seala los beneficios de ser activo y describe
los diferentes tipos de ejercicios.
Captulo 2: listos! le ayuda a organizarse

y a revisar los niveles de su actividad actual,
establecer metas a corto y largo plazo y crear un
plan realista, para con el tiempo, convertirse en
una persona activa.
Captulo 3: fuera! le explica cmo hacerlo.

La informacin incluye consejos para ayudarle
a empezar el programa. El captulo tambin
presenta ideas para ayudarle a mantener su
decisin de ser activo todos los das y de regresar
a su rutina si ha tenido que dejar de hacer
ejercicios por alguna razn.
INTRODUCCIN 9
Captulo 4: ejercicios presenta algunas actividades

y ejercicios especficos, inclusive ejercicios para aumentar
EJEMPLOS DE
su fuerza, mejorar su equilibrio, aumentar su flexibilidad EJERCICIOS
y desarrollar su resistencia. Todos los ejercicios van Vea las pginas
3693
acompaados de instrucciones fciles para ayudarle a
hacerlos con seguridad.
Captulo 5: estoy progresando? le ofrece algunas

maneras de evaluar su progreso y recompensar su xito.
Captulo 6: una buena dieta trata brevemente otra

de las claves para lograr una buena salud: hbitos para
comer alimentos nutritivos.
Captulo 7: siga adelante incluye varios registros

para que pueda llevar un rcord de su progreso, y da
respuesta a preguntas que se hacen frecuentemente sobre
los ejercicios y la actividad fsica en los adultos mayores. REGISTROS PARA
Tambin encontrar una lista de recursos donde puede AYUDARLE A
obtener ms informacin. Adems, hay un formulario para MANTENERSE ACTIVO
Vea las pginas 110116
solicitar un certificado que puede llenar y enviar despus de
que haya estado activo por lo menos por un mes. Nosotros le
enviaremos un certificado del Instituto Nacional Sobre el
Envejecimiento para reconocer el compromiso que usted ha
hecho para mejorar su salud.
1
en sus marcas!
CAPTULO 1: EN SUS MARCAS! 11
Actualmente sabemos mucho ms sobre los adultos mayores y lo necesario que es que hagan ejercicios. Sin importar
su estado de salud y sus habilidades fsicas, los adultos mayores pueden ganar mucho si se mantienen activos.
Aun si usted tiene dificultades para ponerse de pie o caminar, puede hacer ejercicios y beneficiarse de hacerlos. En
realidad, en la mayora de los casos, usted puede perder ms si no hace algo.
Los ejercicios y la actividad fsica benefician cognitivas, tales como la habilidad de pasar
todos los aspectos de su vida. Los ejercicios y rpidamente de una tarea a otra, planear
la actividad fsica pueden: una actividad e ignorar informacin
irrelevante.
Ayudarle a mantener y mejorar su fuerza y
su condicin fsica. Como probablemente ha notado, la palabra
clave es usted. Los beneficios que usted
Ayudarle a mejorar su habilidad de hacer
obtiene de la actividad fsica dependern de
las cosas que usted quiere hacer.
su punto de partida y de cunto esfuerzo pone
Ayudarle a mejorar su equilibrio. en el programa. Tendr que ajustar su actividad
fsica a sus propias necesidades y habilidades.
Ayudarle a manejar y prevenir enfermedades
Hay muchas actividades para escoger. Esta
como la diabetes, las enfermedades cardiacas,
gua tiene ideas para ayudarle a ser activo y
el cncer del seno y el cncer del colon, y la
divertirse.
osteoporosis.
Ayudarle a reducir la depresin, tal vez
mejorar su estado de nimo y su sensacin VAYA AQU PARA MS INFORMACIN
general de bienestar, y quizs mejorar o Vea la pgina 20 para obtener ms detalles
mantener ciertos aspectos de sus funciones sobre cmo hablar con su mdico sobre la
actividad fsica.
Qu tipos de ejercicios y actividades

fsicas mejoran la salud y la habilidad
fsica?
En general, los ejercicios se clasifican en cuatro
categoras principales: resistencia, fortalecimiento,
equilibrio y flexibilidad. A pesar de que las describimos
por separado, algunas de las actividades encajan en
varias de las categoras. Por ejemplo, muchas de las
actividades de resistencia tambin ayudan a aumentar
la fuerza, y los ejercicios de fortalecimiento pueden
ayudar a mejorar el equilibrio.

Captulo 4, empezando en la pgina 36, le
ensea cmo hacer los ejercicios mencionados
en esta pgina y muchos ms.
que sea divertido

Divertirse y participar en actividades sociales son las razones
principales que las personas activas dan cuando se les pregunta
por qu hacen ejercicio. Rodrigo le puede ensear cmo
hacerlo:
Yo empec a jugar ftbol hace 38 aos por placer. Juego con

amigos todos los fines de semana. Despus de un partido,
compartimos y comemos algo. Esa es la mejor parte de nuestra
reunin. A la edad de 65 aos, soy el mayor del grupo; el menor
tiene 16 aos. Me encanta el juego y espero jugar por siempre.
Resistencia actividades diarias tales como subir escaleras y cargas bolsas del
supermercado. Algunas personas se refieren al uso de pesas para
Las actividades de resistencia o aerbicas, aumentan mejorar la fuerza de los msculos como entrenamiento con pesas
el ritmo de la respiracin y de los latidos del corazn. o entrenamiento de resistencia. Los ejercicios de fortalecimiento
Estas actividades le ayudan a mantenerse saludable incluyen:
y a mejorar su condicin fsica, y le ayudan a hacer
las tareas que tiene que hacer todos los das. Los Levantar pesas (vea la pgina 43)
ejercicios de resistencia aumentan la salud del Usar una banda de resistencia (vea la pgina 46)
corazn, los pulmones y el sistema circulatorio.
Tambin retrasan o previenen muchas enfermedades Equilibrio
que son comunes en los adultos mayores, tales Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las cadas, las cuales
como la diabetes, el cncer del colon y el cncer del son un problema comn en los adultos mayores. Muchos de los
seno, las enfermedades cardiacas y otras. Las ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo tambin
actividades fsicas que desarrollan la resistencia ayudan a mejorar el equilibrio. Los ejercicios para mejorar el
incluyen: equilibrio incluyen:
Caminar rpido Pararse sobre un pie (vea la pgina 67)
rabajar en el jardn (cortar el pasto, rastrillar
T Caminar de taln a dedos (vea la pgina 68)
las hojas) Tai Chi
Bailar
Flexibilidad
Trotar
Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarle a su cuerpo a
Nadar mantenerse flexible y gil, lo cual le dar ms libertad de movimiento
Andar en bicicleta tanto para su actividad fsica habitual como para sus actividades
diarias. Para aumentar la flexibilidad, pruebe los siguientes ejercicios:
Subir escaleras o escalar colinas
stiramiento de los hombros y de la parte superior de los brazos
E
Fortalecimiento (vea la pgina 76)
Hasta pequeos aumentos en la fuerza de los Estiramiento de las pantorrillas (vea la pgina 91)
msculos pueden hacer una gran diferencia en su Yoga
habilidad de mantenerse independiente y realizar
UN PEQUEO CONSEJO
Cuando est trabajando al aire libre, asegrese

de usar una crema de proteccin con filtro solar.
Adems, use lentes de sol, ropa protectora y
un sombrero con ala ancha.
que sea interesante

Hay muchas maneras de mantenerse activo. Para Patricia, de
56 aos de edad, la jardinera es lo que la mantiene movindose:
Yo s que algunas personas dicen que la jardinera no es

realmente ejercicio, y a esas personas yo les respondo que no
saben lo que dicen! Cuando trabajo en mi jardn tengo que
agacharme, levantar cosas, moverme y estirarme, y adems
excavar y acarrear cosas. Cualquier persona que alguna vez
haya tenido un jardn sabe que mover compostaje con una pala,
levantar bolsas de mantillo orgnico de 40 libras y arrancar la
mala hierba son actividades fsicas serias. Siempre hay algo que
hacer: sembrar plantas y arrancar la mala hierba en la primavera,
y limpiar todo el jardn y rastrillar las hojas en el otoo. Todo eso
mantiene al cuerpo movindose.
Los ejercicios y la actividad diaria van juntos
Los ejercicios y la actividad fsica son buenos para su salud. Adems, mejorar su
resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad puede ayudarle a hacer muchas de sus
actividades diarias, por ejemplo:
Las actividades de resistencia harn El entrenamiento para desarrollar la

que sea ms fcil: fuerza puede mantener su habilidad de:
Empujar a sus nietos en los argar del stano al segundo piso una
C
columpios canasta de lavandera llena de ropa
Pasar la aspiradora Cargar a sus nietos ms pequeos
astrillar las hojas muertas del

R evantar bolsas de mantillo orgnico
L
jardn en el jardn
Los ejercicios de flexibilidad, o de Los ejercicios de equilibrio le

estiramiento, hacen que le sea posible: pueden ayudar a:
olver la cabeza hacia atrs para

V ararse de puntillas para alcanzar
P
ver que hay detrs suyo cuando algo en una repisa alta
saca el automvil en reverso de la
Subir y bajar las escaleras
entrada de la casa
aminar sobre una acera
C
Arreglar la cama
desnivelada sin caerse
gacharse para amarrarse los
A
zapatos
2
listos!
CAPTULO 2: LISTOS! 17
Confiamos en que usted est de acuerdo que hacer ejercicios y actividades fsicas con regularidad es
importante y que est listo para empezar a hacerlo! El propsito de este captulo es ayudarle a organizarse.
Le ofrece consejos para establecer metas, escoger actividades e incorporarlas en su vida diaria y resolver
asuntos prcticos, tales como comprar zapatos apropiados u obtener la ayuda de un entrenador personal.
El objetivo principal de esta gua es ayudarle activo? Cuando est levantado y movindose,
a convertirse en una persona ms activa, a qu clase de actividades hace?
obtener el mximo provecho de sus actividades
Para ayudarle a determinar su nivel de
y a hacer las actividades prudentemente. La
actividad, trate de completar un registro de
clave es saber cul es su punto de partida y
actividades. Por un par de das entre semana
progresar lentamente desde ah. Comenzar
y un fin de semana, mantenga un rcord de
de esa manera le ayudar a escoger activi-
cunto tiempo pasa haciendo ejercicios o
dades que son cmodas y tambin le ayudar
actividades fsicas. Apunte cunto tiempo
a lograr sus metas.
pasa haciendo cada actividad. El Registro de
actividades en la pgina 110 le ayudar a
Identifique su punto de partida
empezar este rcord. Usted puede usar la
Piense sobre un da tpico de entre semana ltima columna del Registro de actividades
y un da tpico del fin de semana. Cunto para apuntar algunas maneras de aadir
tiempo pasa sentado? Cunto tiempo pasa actividades a su rutina diaria.

Si necesita refrescar su memoria, regrese al Captulo 1 y vea los ejemplos de
los cuatro tipos de ejercicios. Adems, repase el segmento Los ejercicios y
la actividad diaria van juntos en la pgina 15.
UN PEQUEO

Establezca sus metas cmo incorporar la actividad fsica en su
CONSEJO ajetreado da. Asegure se que sus metas a corto
Muchas personas descubren que tener
plazo de verdad le van a ayudar a mantenerse
Hay muchas maneras de
en mente una meta firme las motiva a
activo. He aqu algunos ejemplos de metas a
incorporar ejercicios y progresar en su proyecto. Las metas son
corto plazo:
actividades fsicas en su ms tiles cuando son especficas, realistas
rutina habitual: e importantes para usted. Trate de estable- Hoy decidir que voy a ser ms activo.
cer metas a corto y a largo plazo. Su xito
depende de que establezca metas que de
aana voy a averiguar informacin sobre
M
las clases de ejercicios en mi rea.
Pruebe algo nuevo: Si verdad son importantes para usted. Escriba
usted ayuda a cuidar a sus sus metas, colquelas en un lugar donde las l final de la semana le voy a pedir a mi
A
nietos, por qu no trata pueda ver y revselas habitualmente. amigo que haga ejercicios conmigo un par
de ir al parque en lugar de de veces a la semana.
entretenerlos con videos de Adems de notar lo fsicamente activo que
juegos? es ahora, usted puede verificar el nivel de
acondicionamiento de su cuerpo. Hay varias
pruebas simples que pueden ayudarle a
Reorganice sus prioridades:
determinar su nivel de acondicionamiento (vea
De verdad, es tan impor-
la pgina 96). Los resultados de estas pruebas
tante pasar la tarde entera
viendo televisin? En vez
pueden ayudarle a establecer metas realistas.
de hacer eso, por qu no Los resultados tambin pueden ser tiles ms
trata de hacer una camina- adelante, cuando quiera medir su progreso.
ta despus del almuerzo?
Las metas a corto plazo le ayudarn a lograr
que la actividad fsica sea una parte normal
Trate de esforzarse ms de su vida diaria. Cuando se trata de esas
cuando hace las cosas que metas, piense sobre las cosas que debe
ya hace. Por ejemplo, recoja adquirir para mantenerse fsicamente
las hojas del jardn con un activo. Por ejemplo, es posible que tenga
rastrillo en lugar de usar que comprar zapatos de caminar o llenar
una mquina sopladora. un Registro de actividades para determinar
Si usted ya se mantiene activo, piense en metas a

corto plazo para aumentar su nivel de actividad
fsica. Por ejemplo, en el transcurso de las prximas
una o dos semanas, trate de progresar gradualmente
de caminar a trotar, aumente el peso que levanta o
pruebe una actividad fsica nueva. Sin importar su
punto de partida, alcanzar sus metas a corto plazo
le har sentirse bien y le dar la confianza para
progresar hacia sus metas a largo plazo. Use la
Lista de metas en la pgina 111 para ayudarle a
comenzar a establecer sus metas.
El prximo paso es identificar sus metas a largo

plazo. Concntrese y piense dnde quiere estar en
6 meses, en un ao o dos aos. Las metas a largo
plazo tambin deben ser realistas, personales e
importantes para usted. He aqu algunos ejemplos
de metas a largo plazo: que sea una rutina
Durante el prximo verano podr jugar pelota Para Samuel, poder hacer las cosas que yo disfruto
con mis nietos. haciendo lo motivan a hacer ejercicios todos los das:
n 6 meses tendr mi presin sangunea controlada
E Yo empec a hacer ejercicios con regularidad en 1960. Un amigo
como resultado de haber aumentado mi actividad me puso en contacto con un entrenador personal en un gimnasio
fsica y de haber seguido los consejos de mi mdico. cercano y el entrenador me ense cmo levantar pesas. Ahora
Aada sus propias metas a largo plazo a la Lista de tengo 83 aos y todava hago ejercicios para mantenerme en
metas en la pgina 111. buena forma. Me levanto todos los das y hago ejercicios por
15 minutos. Entreno con pesas y luego hago ejercicios de estira-
miento. En las noches, repito la misma rutina. Soy baterista de
profesin y los ejercicios mantienen mis msculos fuertes y me
permiten seguir tocando los tambores.
UN PEQUEO

CONSEJO
Prepare un plan escrito para agregar Los primeros meses son cruciales. Si logra
los ejercicios y la actividad fsica a concentrarse en hacer actividades que de verdad
disfruta, ser una buena seal que va a lograr que
No se le olvide incluir su vida
recompensas en su plan.
los ejercicios y la actividad fsica se conviertan en
Algunas personas descubren que preparar una parte normal de su vida diaria.
Cada vez que alcance
una meta, prmiese con por escrito un plan de ejercicios y actividad
algo especial, ya sea una fsica les ayuda a cumplir su promesa de Hable con su mdico sobre los
pelcula, un nuevo disco mantenerse activas. Decida si hacer eso sera ejercicios y la actividad fsica
compacto o una merienda til para usted. Usted podra hasta hacer
campestre en el parque. un contrato con un amigo o pariente para La mayora de los adultos mayores no tienen
comprometerse a cumplir el plan. Incluir problemas de salud que les prevengan hacer
Permtanos ayudarle a actividades moderadas o los tipos de ejercicios
a otra persona en su plan puede ayudarle
celebrar su progreso! Si descritos en esta gua. De hecho, casi todos los
usted aumenta su activi- a mantener su compromiso.
adultos mayores pueden hacer ejercicios sin
dad fsica durante ms de
Elabore un plan que sea especfico y que est riesgo y obtener beneficios de salud significativos.
un mes, envenos el for-
mulario incluido en esta
basado en sus metas. Para cada ejercicio o
actividad que escoja, incluya lo siguiente: Sin embargo, hable con su mdico si usted no
gua. Nosotros le enviare-
est acostumbrado a hacer actividades enrgicas
mos un certificado del La clase de actividad que planea hacer
y quiere empezar un programa vigoroso de
Instituto Nacional Sobre
el Envejecimiento para Por qu la quiere hacer ejercicios o aumentar considerablemente su
reconocer el compromiso actividad fsica. Tambin debe hablar con su
que usted ha hecho para
Cundo y adnde la va a hacer
mdico si usted tiene alguno de los problemas de
mejorar su salud. No crea que va a poder transformarse salud mencionados en la pgina 22. Eso no
inmediatamente de una persona que pasaba significa que hacer ejercicios es peligroso. Los
sentada en el sof a un sper atleta. Revise mdicos raramente le dicen a la gente que no
y actualice con regularidad su plan y sus haga ejercicios, pero pueden ofrecer algunos
metas a largo plazo para que pueda progresar consejos prudentes para aquellas personas que
conforme va mejorando. Usted puede usar recientemente han tenido una ciruga de cadera
el Plan semanal de ejercicios y actividades o una ciruga de espalda, aquellas que tienen
fsicas en la pgina 112 para apuntar sus problemas de salud que no han sido controlados
actividades. o aquellas que tienen trastornos crnicos como
diabetes, una enfermedad cardiaca o artritis.
Su nivel de actividad es un tema importante que Asegrese de que sus cuidados

debe consultar con su mdico, como parte de su preventivos de salud estn al da.
cuidado contnuo y preventivo de la salud. Si su Por ejemplo, las mujeres de 65 aos
salud es estable, hable con el mdico por lo menos de edad y mayores deben hacerse con
una vez al ao sobre el ejercicio, pero hable con regularidad pruebas para detectar la
el mdico ms a menudo si con el tiempo su osteoporosis. Ejercicios que soportan
salud est mejorando o empeorando para que el peso corporal, tales como caminar y
pueda ajustar su programa de ejercicios. Su levantar pesas, son especialmente tiles
mdico le puede ayudar a escoger las actividades para aquellas personas que tienen
que son mejores para usted y que reducen los osteoporosis.
riesgos. He aqu algunas cosas importantes:
Reconozca cmo una condicin de salud
Pregntele a su mdico si hay ejercicios o crnica afecta el ejercicio y la actividad
actividades que debe evitar. Una enfermedad fsica. Por ejemplo, es posible que las
o una ciruga puede afectar la manera en que personas que padecen de artritis tengan
usted hace ejercicios. Por ejemplo, si ha tenido que evitar algunos tipos de actividad,
una ciruga de la cadera o de la espalda, es especialmente cuando las articulaciones
posible que tenga que modificar o evitar estn hinchadas o inflamadas. Las
algunos ejercicios; o si ha desarrollado cogulos personas que tienen diabetes quizs
sanguneos en las piernas, tendr que restringir tengan que ajustar su horario diario, su
su actividad por un tiempo. Su mdico le puede plan de comidas o sus medicamentos
decir cmo aumentar su actividad fsica cuando planean sus actividades.
gradualmente conforme se va recuperando. Hable con su mdico si cree que puede
Mencinele a su mdico sntomas inexplicables tener un trastorno mdico no controlado
que sienta, tales como dolor o presin en el que pueda afectar los tipos de ejercicios
pecho, dolor en las articulaciones, mareos o que usted puede hacer. Por ejemplo, es
respiracin cortada. Posponga los ejercicios importante saber cmo hacer ejercicios
hasta que el problema sea diagnosticado y sin riesgo si su presin sangunea o su
tratado. Vea la pgina 29 para consultar diabetes no est controlada.
informacin sobre cmo volver a hacer
ejercicios despus de una interrupcin.
UN PEQUEO
La seguridad es lo primero: cundo Compre zapatos adecuados
CONSEJO
debe consultar a su mdico
Tal vez algunas perso- Los zapatos son una parte importante de su rutina
Aun si tiene un trastorno crnico como una
nas que tienen diabetes de actividad fsica. Recuerde: los va a usar mucho.
enfermedad cardiaca o diabetes, usted puede He aqu algunos consejos que debe tener en mente:
necesiten zapatos o plan-
tillas especiales para pre- mantenerse activo. De hecho, los ejercicios y la
venir graves problemas actividad fsica le pueden ayudar. Pero hable con Escoja zapatos diseados para el tipo de
en los pies. Es posible su mdico si tiene: actividad que usted quiere hacer (caminar,
que el seguro de salud correr, bailar, jugar boliche, jugar tenis).
Medicare cubra algunos
n sntoma nuevo del que todava no ha
U
hablado Busque zapatos que tengan suelas planas y
de los costos. Su mdico
no resbalosas, buen apoyo en la parte del
o podiatra le puede decir Mareos o respiracin cortada
taln, suficiente espacio para los dedos y un
cmo obtener esos zapa-
Dolor o presin en el pecho arco acolchonado que no sea ni muy alto ni
tos especiales.
na sensacin de que el corazn est
U muy grueso.
saltando latidos, o palpitando acelerada Asegure que los zapatos le calzan bien y le
o agitadamente proporcionan un soporte apropiado a sus pies.
Cogulos sanguneos Esto es especialmente importante si usted tiene
diabetes o artritis. Los zapatos deben sentirse
Una infeccin o fiebre acompaada de
dolor muscular cmodos desde un principio.
Prdida de peso no planeada Piense en sus zapatos como si fueran un equipo

de proteccin para sus pies. Revselos con
esiones en los pies o los tobillos que no
L
regularidad y reemplcelos cuando ya estn
sanan
desgastados. Usted necesita zapatos nuevos
Hinchazn de las articulaciones cuando:
na retina desprendida o que est
U Las suelas estn desgastadas.
sangrando, una ciruga de ojos o un
tratamiento de los ojos con rayos lser
Siente los pies (especialmente los arcos de los
pies) cansados despus de una actividad.
Una hernia
Le duelen las espinillas las piernas, las rodillas
Una ciruga reciente de cadera o de espalda o las caderas despus de una actividad.
EN
TRENADOR
Encuentre un entrenador personal adecuado para usted

Si no est acostumbrado a hacer ejercicios, tal vez quiera hacerlos con la ayuda de un entrenador personal de acondicionamiento
fsico. Usted puede obtener una recomendacin de un pariente o amigo que tiene un entrenador excelente. Tambin puede
consultar con su proveedor de cuidados de salud o con un club de acondicionamiento fsico o un centro para personas mayores.
Una vez que tenga varios nombres, use algunas de las siguientes preguntas para ayudarle a escoger a la persona adecuada. Si
usted puede responder S a la mayora de estas preguntas, probablemente va por buen camino.
S No
Educacin y experiencia
Tiene el entrenador una certificacin de una organizacin acreditada? Para identificar a los grupos que certifican a los
entrenadores especiales, a los especialistas en ejercicios y a los instructores de acondicionamiento fsico, consulte la
National Commission for Certifying Agencies (Comisin Nacional para las Agencias Certificadoras) en la pgina 126.
Tiene el entrenador educacin o experiencia en las reas de ciencia del ejercicio, envejecimiento y diseo de programas?
Tiene el entrenador por lo menos 2 aos de experiencia, inclusive experiencia en entrenar personas de su edad?
Puede el entrenador desarrollar un programa de ejercicios que est basado en sus metas, habilidades y estado de salud?
Ha trabajado el entrenador con personas que tienen sus problemas mdicos?
Sabe el entrenador cmo planear un programa de ejercicios individualizado basado en los medicamentos que usted toma?
Personalidad
Le puso el entrenador suficiente atencin y contest sus preguntas?
Tiene el entrenador buen sentido del humor y una personalidad de su agrado?
Manejo de los asuntos de negocios
Le ha dicho el entrenador lo que puede esperar de las sesiones?
Estn los costos de las sesiones y los reglamentos de cancelacin claramente especificados?
Est el entrenador asegurado o afianzado?
Est el entrenador dispuesto a darle una lista de clientes para que usted pueda verificar las recomendaciones?
3
fuera!
CAPTULO 3: FUERA! 25
Ahora que ya conoce varios tipos de actividad fsica y ha establecido sus metas, est listo para empezar!
Este captulo tiene consejos para ayudarle a empezar su programa, reanudar sus actividades si ha tenido que
interrumpirlas, mantenerse activo y con el tiempo, hasta aumentar el nivel de actividad.
Tres claves para triunfar maneras de hacer que la actividad fsica se

convierta en una parte normal de su vida
Para ayudarle a empezar y seguir adelante, le
diaria.
presentamos 3 maneras de enfocar el ejercicio
y la actividad fsica. Que sea una prioridad. Muchos de nosotros
llevamos vidas ajetreadas y es fcil poner la
1. Incluya la actividad fsica en su actividad fsica al fondo de la lista de las
vida diaria cosas que tenemos que hacer. Sin embargo,
recuerde: mantenerse activo es una de las
Para producir beneficios, es necesario que
cosas ms importantes que usted puede
la actividad fsica sea un hbito contnuo
hacer diariamente para mantener y mejorar
y permanente. De nuevo, la palabra clave
su salud. Incluya actividades fsicas a lo largo
es usted. Para asegurar el xito desde el
de su da. Trate de hacer alguna actividad
principio, escoja actividades que le agradan,
fsica temprano en la maana, antes de
haga los ejercicios prudentemente, mantenga
empezar su ajetreado da. Piense en el
un rcord de su progreso para ver el nivel de
tiempo que dispone para hacer ejercicios
sus logros y establezca una rutina de actividad
como si fuera una cita especial y mrquela
que concuerde con su estilo de vida personal.
en el calendario.
A continuacin le presentamos varias
Que sea fcil. Usted tiene ms Que sea algo interesante y divertido. Haga
probabilidad de hacer ejercicios si son las cosas que disfruta y aumente el nivel de
fciles de hacer. Coloque las pesas de esfuerzo. Si le encanta estar al aire libre,
2 libras a la par de su silln favorito para pruebe andar en bicicleta, pescar, trotar o
que pueda hacer algunos ejercicios de hacer caminatas de excursin. Mientras est
levantamiento mientras ve televisin. caminando o trabajando en el jardn, escuche
Camine de ida y vuelta la cancha de ftbol un disco compacto que contiene msica o la
durante el partido de su nieto. Camine por lectura de un libro.
todo el centro comercial (mall) o por todos Sobre todo, que sea una decisin activa.
los pasillos del supermercado cuando va Aproveche las oportunidades. Escoja hacer
de compras. Cuando sale a recoger el correo, actividades en varios lugares y de varias
dle la vuelta a la manzana. Hgase miembro maneras:
de un gimnasio cercano a su casa. Haga
ms de las actividades que actualmente Cuando est desempacando las compras
le gustan y que sabe cmo hacer. del supermercado, fortalezca sus brazos
alzando el cartn de leche o una lata de
Que sea una actividad social. Invite a 1 libra varias veces antes de guardarlos.
un amigo o pariente a participar en este
proyecto. Muchas personas reconocen Cuando vaya de compras, desarrolle su
que tener un compaero de ejercicios resistencia estacionando el automvil en
les ayuda a mantenerse en el programa la parte ms lejana del estacionamiento
de actividad fsica. Si an no tiene un y luego caminando de manera rpida a
compaero de ejercicios, trate de unirse la tienda. O bjese del autobs una o
a un club de caminantes en su centro dos paradas antes de su parada usual.
comercial local o a una clase de ejercicios En vez de llamar por telfono o enviar
en un centro cercano para adultos mayores. un mensaje electrnico a un colega en el
Haga una caminata a la hora del almuerzo trabajo, vaya a verlo en persona y use
con un compaero de trabajo. las escaleras!
META
Suba y baje las escaleras de su casa un par de
veces ms para fortalecer las piernas y
desarrollar resistencia.
SIGA HACINDOLO:
Trate de realizar algunos de sus mandados a pie Qu es lo que
en lugar de usar el automvil. funciona?
Haga varias cosas a la vez para mantenerse
Usted tendr ms probabilidad
activo: de mantenerse activo si:
uando est en fila esperando, practique sus
C P
iensa que se beneficiar
habilidades de equilibrio parndose con un solo de sus actividades
pie por unos segundos y luego haciendo lo mismo Incluye actividades que
con el otro pie. Aumente gradualmente la disfruta
cantidad de tiempo sobre cada pie. S
iente que puede realizar
las actividades de manera

Cuando est hablando por telfono, pngase
correcta
de pie y haga unos cuantos levantamientos de
C
ree que las actividades
piernas o prese de puntillas para fortalecer
son seguras
las piernas.
T
iene acceso habitual a las
Cuando est esperando que el caf est listo o actividades
que su cnyugue termine de alistarse para P
uede incorporar las
poder salir, haga unas cuantas flexiones actividades en su horario
diario
contra la pared o unos estiramientos de las
pantorrillas. E
ncuentra que las activi-
dades son mdicas
P
uede ver los beneficios
de los ejercicios y las ac-
VAYA AQU PARA MS INFORMACIN tividades fsicas realizados
Para aprender cmo hacer los ejercicios mencionados en con regularidad
esta pgina, vea el Captulo 4 que empieza en la pgina 36.
que sea algo fcil

Encontrar maneras entretenidas de agregar ejercicios a su vida puede ser
la clave del triunfo. Vea como Mara logr hacerlo:
Yo soy una persona activa de 62 aos de edad, pero un historial familiar

de enfermedades cardiacas y de colesterol alto me convenci que
necesitaba hacer ms ejercicio. Despus de haber probado caminar en
una mquina de andar en un centro comunitario cercano, me d cuenta
que estara ms contenta al aire libre. De modo que compr un cuenta
pasos y empec a caminar en mi barrio. He visto tulipanes morados
florecer en la primavera y hojas rojas de los rboles caerse en el otoo.
Siempre regreso a la casa con ms energa para el resto de mi da.
Para ms informacin sobre los cuenta pasos, vea la pgina 39.
2. Trate de hacer los cuatro tipos de 3. Preprese para interrupciones en su rutina

ejercicios (a veces pasan cosas en la vida!)
La mayora de las personas tienden a enfocarse Envejecer puede significar ms tiempo para viajar
en una actividad o en un tipo de ejercicio y y visitar a los hijos y a los nietos o pasar vacaciones
piensan que estn haciendo lo suficiente. fuera del lugar donde vive. Las personas se jubilan y
La meta es ser creativo y escoger ejercicios buscan vivir en casas nuevas o hasta en diferentes
de cada uno de los cuatro tipos que hemos partes del pas. A veces pasan cosas inesperadas;
mencionado: resistencia, fortalecimiento, por ejemplo, alguien de la familia se enferma y usted
equilibrio y flexibilidad. Combinarlos le ayudar asume la responsabilidad de cuidar a esa persona,
a obtener los beneficios de cada tipo de ejercicios o se muere un ser querido. Todos estos eventos
y adems reducir la monotona y el riesgo de pueden interrumpir su rutina de actividad fsica.
una lesin. Usted puede usar el Plan semanal de
Estas interrupciones pueden hacer que a veces sea
ejercicios y actividades fsicas en la pgina 112
difcil y hasta imposible mantener sus actividades
para anotar sus actividades.
habituales. Pero puede comenzar de nuevo. A
Si levanta pesas, alterne estos ejercicios continuacin le presentamos algunas ideas para
caminando en la mquina de andar o usando ayudarle a mantenerse activo o a comenzar de
una bicicleta inmvil. Termine su rutina nuevo si ha tenido que interrumpir su rutina.
haciendo ejercicios de estiramiento.
No sea demasiado duro consigo mismo. Habr
Si se enfoca principalmente en actividades de perodos en los que no quiera hacer ejercicios o
resistencia, asegrese de agregar ejercicios de sienta que es muy difcil hacerlos. Usted no es el
estiramiento, de equilibrio o de fortalecimiento nico; todos nos sentimos as de vez en cuando.
a su rutina. Si quiere hacer ejercicios de fortale- Pero trate de regresar a sus actividades lo ms
cimiento todos los das, alterne grupos de pronto posible. Mientras ms pronto regrese a
msculos o ejercite todos los msculos de un hacer alguna actividad, mejor se sentir y ms
grupo cada dos das. Vea el Plan semanal de fcil ser reanudar la rutina.
ejercicios y actividades fsicas en la pgina 112.
UN PEQUEO
Hable con su mdico sobre cundo puede Comience de nuevo a un nivel cmodo si no ha
CONSEJO
reanudar su rutina habitual si ha dejado de hecho ejercicios por varias semanas. Luego vaya
Si usted est pensando hacer ejercicios debido a una enfermedad o progresando poco a poco. En poco tiempo
en mudarse a una comu- a nuevos sntomas. lograr restablecer su rutina normal.
nidad de retiro o a una
comunidad con asisten- Piense en las razones por las que empez a Piense sobre otras maneras en las que puede
cia para la vida diaria, hacer ejercicios y las metas que usted se hacer ejercicios si es que no puede hacer sus
pregunte si la comunidad
estableci. Recordar sus motivos y apreciar actividades fsicas habituales por el mal tiempo
tiene piscina, clases de
ejercicios, veredas para
cunto ha logrado puede ayudarle a recargar o por un cambio en su rutina. Por ejemplo, si no
caminar o un entrenador sus bateras y a empezar de nuevo. puede salir al aire libre porque tiene que cuidar a
personal. Observe si la un ser querido, pruebe usar un video de ejercicios,
comunidad tiene aceras Pdale a sus parientes y amigos que le
bailar por toda la sala o subir y bajar las escaleras.
bien iluminadas para ayuden. A veces, es posible que quiera tener
Cualquier cosa, pero siga movindose!
poder caminar sin peligro un compaero de ejercicios; otras veces, tal
tanto en la noche como vez todo lo que necesita es escuchar unas Sea flexible. Cuando sus nietos vienen a visitarlo,
en el da y compruebe si palabras de aliento. cambie su horario y haga los ejercicios mientras
hay parques cerca.
ellos hacen su siesta o llvelos consigo a caminar.
Pruebe hacer algo ms fcil o una actividad
que no ha hecho recientemente si no le Tenga confianza en s mismo! Confe en que
gusta la actividad que ha empezado a hacer. aun si su rutina de actividades es interrumpida,
Usted tal vez quiera probar algo que no usted puede empezar de nuevo y triunfar. No
haya hecho antes. Llegar a dominar algo se preocupe por el tiempo que no cumpli con
simple o nuevo puede darle la confianza el programa. Concntrese en sus metas de
para reanudar un programa habitual de acondicionamiento y comience el programa de
ejercicios. nuevo al nivel que sea posible para usted.
Hable con su mdico o entrenador. Hablar
con ellos puede darle el nimo que necesita
para poder superar el obstculo.
Camine con cuidado en las reas rurales
Es posible que las reas rurales tengan i tiene que caminar en las orillas
S
menos trfico que las ciudades grandes, pavimentadas de una carretera,
pero una caminata en el campo requiere mantngase lo ms alejado posible
atencin especial. A menudo los automviles del trfico.
que transitan las calles rurales viajan a
enga cuidado con los puentes y las
T
velocidades mucho ms rpidas que a las
orillas angostas.
que estn acostumbrados los peatones, y
los conductores no esperan ver a alguien segrese que los conductores pueden
A
caminando por la calle o cerca de la orilla verlo. Use ropa de colores brillantes y si
de la calle. As que recuerde seguir las camina durante las horas de poca luz,
siguientes reglas de seguridad y disfrute ya sea al anochecer o al amanecer,
de su caminata! asegrese de poner algn material
reflectivo en su chaqueta o zapatos y
Siempre camine de cara al trfico que lleve consigo una linterna de mano
viene hacia usted. (foco).
usque una superficie plana y estable
B leve consigo un telfono celular y una
L
paralela a la calle. tarjeta de identificacin, especialmente
i hay barreras de seguridad, busque una
S si va a ir a caminar solo.
superficie lisa y plana detrs de las
barreras donde pueda caminar.
Unos cuantos consejos ms sobre cmo afrontar

VOLVEREMOS
las interrupciones en su rutina

A veces, la razn por la que ha dejado de hacer ejercicios es temporal; a veces es permanente. Por ejemplo, tal vez ocurra un cambio en
su situacin de vivienda o en su salud. Aqu le presentamos algunas maneras de afrontar esas interrupciones.
Temporales Permanentes
Est de vacaciones: Su compaero de ejercicios se va a vivir lejos de usted:

Muchos hoteles ahora tienen gimnasios, as que Pdale a otro amigo que lo acompae en su caminata diaria.
empaque su ropa o equipo de ejercicios (traje de
bao o zapatos para caminar).
I nscrbase en una clase de ejercicios en el centro
comunitario o en el centro para adultos mayores de su
en su situacin
Vaya a ver las atracciones locales a pie en lugar de localidad. Esta es una manera excelente de conocer a otras
Un cambio
verlas solamente desde el autobs turstico. personas activas.
Cuidar a su cnyuge enfermo consume mucho de Usted se pasa a vivir a otra comunidad:
su tiempo:
Visite los gimnacios, los parques y las asociaciones de
Use un video de ejercicios cuando su cnyuge est recreacin en su nuevo barrio.
tomando una siesta.
Involcrese!
Pdale a un pariente o amigo que venga a la casa
para que usted pueda salir a caminar.
La gripe lo ha mantenido fuera de accin por Est recuperndose de una ciruga de la cadera o de una
varias semanas: ciruga de la espalda:
en su salud
Un cambio
Espere hasta que se sienta mejor y luego empiece Hable con su mdico sobre los ejercicios especficos que
sus actividades de nuevo. puede hacer sin riesgo cuando se sienta mejor.
Gradualmente aumente de nuevo su nivel de Empiece lentamente y conforme se va sintiendo ms
actividad. fuerte, aumente gradualmente el nivel de sus actividades.
Aumente los beneficios Repase sus metas. Si puede, aumente el tiempo, el esfuerzo y la
distancia de sus actividades. Si usted camina 30 minutos todos
Una vez que usted empieze a hacer ejercicios
los das a la hora del almuerzo, trate de hacerlo por 40 minutos.
y llegue a ser una persona ms activa, empezar
Si solamente tiene 30 minutos libres a la hora del almuerzo,
a ver los resultados en pocas semanas y se
camine ms rpido y ms lejos en la misma cantidad de tiempo.
sentir fuerte y con ms energa. Notar que
Trate de usar un podmetro, o cuenta pasos, para llevar la
puede hacer las cosas ms fcilmente, ms
cuenta de su progreso. Ver cmo va aumentando la suma del
rpidamente o por perodos de tiempo ms
nmero de pasos puede motivarlo mucho. Use una banda
largos que antes. Eso le indicar que su cuerpo
elstica de resistencia ms fuerte cuando haga ejercicios de
est acostumbrndose a un nivel ms alto de
fortalecimiento.
actividad. Ahora es el momento de aumentar
esos beneficios haciendo an ms. Sin embargo, Haga las actividades ms frecuentemente. Trabaje en su jardn
tenga en mente su punto de partida. Para con ms frecuencia. Vaya al gimnasio tres veces a la semana en
algunas personas, cambiar de una pesa de lugar de dos veces. Camine todos los das.
1 libra a una pesa de 2 libras es un gran paso
hacia adelante. Para otras, progresar de
caminar normalmente a caminar rpido VAYA AQU PARA MS INFORMACIN
o hasta correr es una meta razonable. Comer saludablemente y hacer actividades fsicas van de la
mano. Vea el Captulo 6, que empieza en la pgina 100, para
Sin importar su punto de partida: obtener ms informacin sobre este tema.
Agregue nuevas actividades fsicas. Sea

creativo! Tome clases de baile. Organice a
sus amigos para ir a jugar boliche juntos
una vez por semana. Inscrbase en una clase
de ejercicios aerbicos acuticos. Sera
posible que cambiara alguno de sus
aparatos elctricos por versiones que
requieren el uso de los msculos, por
ejemplo, su abridor elctrico de latas o
su cortadora elctrica de pasto?
que sea sin riesgo

Para muchas personas, aun aquellas que hacen ejercicios con regularidad,
las interrupciones en la rutina significan el fin de los ejercicios diarios y
los beneficios relacionados. Flora nos cuenta cmo con mucho cuidado
empez de nuevo su programa:
Durante ms de 10 aos, yo trotaba todos los das para despejarme y

aflojar mi cuerpo. Imagine lo fatal que me sent cuando me ca de
las escaleras y me quebr el tobillo. A los 54 aos de edad, no estaba
preparada para pasar todo el da sentada en el sof. Cuando me quita-
ron el yeso, hice terapia fsica. Me preocupaba lesionarme el tobillo de
nuevo, pero no iba a permitir que la lesin controlara mi vida. Al prin-
cipio caminaba despacio por mi barrio, pero no quera tropezarme
en el pavimento desnivelado. De modo que ahora voy al gimnasio
despus del trabajo y camino en la mquina de andar. Echo de menos
estar al aire libre, pero ya no me preocupa caerme y ahora mi energa
ha regresado. Adems, agregu ejercicios de fortalecimiento y de
equilibrio a mi rutina. Estoy en mejor forma ahora que antes de la cada
y eso me hace sentirme maravillosamente.
Prevenga las lesiones
Los beneficios de los ejercicios sobrepasan caminar que estn desniveladas y las personas
ampliamente los riesgos de sufrir una lesin. desconocidas.
Sin embargo, usted puede tomar algunas
Es posible que sienta un poco de incomodidad
precauciones para hacer ejercicios sin riesgo.
o que sienta los msculos adoloridos cuando
Siga estos consejos para evitar lesiones: empieza a hacer ejercicios. Esto deber
desaparecer conforme se va acostumbrando a
Cuando comienze un programa de ejercicios, sus actividades. Sin embargo, si se siente mal
empiece despacio con ejercicios de baja del estmago o tiene un dolor fuerte, significa
intensidad. que ha hecho ms de la cuenta. Baje el nivel de
espus de consumir una comida grande,
D actividad y luego aumntelo de nuevo
espere por lo menos 2 horas antes de hacer gradualmente.
ejercicios pesados.
Deje de hacer los ejercicios si:
se zapatos apropiados para su actividad,
U
y ropa cmoda y holgada que le permita iente dolor o presin en el pecho, el cuello, el
S
hombro o el brazo
moverse libremente pero que accidental-
mente no se enganche a otros objetos. Se siente mareado o se siente mal del estmago
aga ejercicios de calentamiento de baja
H Siente un sudor fro
intensidad al principio de cada sesin de
Tiene calambres en los msculos
ejercicios.
iente dolor grave en las articulaciones, en los
S
ome agua antes, durante y despus de la
T
pies, en los tobillos o en las piernas
sesin de ejercicios.
Cuando est haciendo ejercicios al aire
libre, pngale atencin a su entorno y tenga VAYA AQU PARA MS INFORMACIN
cuidado con posibles situaciones peligrosas Vea el Captulo 4 para ms consejos sobre
de trfico, el clima, las superficies para cmo reducir los riesgos.
4
ejercicios
CAPTULO 4: EJERCICIOS 37
Hay muchos ejercicios diferentes que pueden mejorar su salud e independencia. Ya sea que haga los ejercicios
presentados en este captulo u otras actividades fsicas que logran las mismas metas, progrese gradualmente
hasta lograr incorporar ejercicios de resistencia, de fortalecimiento, de equilibrio y de flexibilidad.
Es importante tomar aproximadamente Haga unos cuantos ejercicios para preparar

5 minutos al principio y al final de su rutina los msculos y las articulaciones que va a
para hacer ejercicios de calentamiento y usar en su actividad. Por ejemplo, si usted
enfriamiento. El calentamiento y el enfriamiento va a nadar, haga antes algunos ejercicios para
le dan a los msculos la oportunidad de los brazos, para as calentar los brazos y los
alistarse para el trabajo y gradualmente hombros.
regresar a un estado de descanso al final de
Si va a incluir ejercicios de estiramiento
la sesin. Tambin ayudan a prevenir las
en su rutina, hgalos al final.
lesiones y a reducir los msculos adoloridos
despus de las sesiones de ejercicio. Las
siguientes son algunas sugerencias:
Haga primero alguna actividad de resistencia,

como caminar por 5 minutos. Si usted est
planeando caminar rpido o correr, acelere
gradualmente hasta alcanzar ese ritmo. Al
final de la actividad, reduzca gradualmente
la velocidad y permita que su cuerpo
se enfre.
resistencia
que sea una recompensa
Hacer ejercicios de resistencia con regularidad le ha ayudado a
Toms a mantenerse saludable despus de haber tenido una
ciruga de corazn:
A la edad de 45 aos tuve una ciruga de corazn con una desvia-

cin cudruple. Esos meses despus de la ciruga son borrosos
para m. Despus de pasar varios meses en el departamento de
rehabilitacin cardiaca, entend que mi corazn estaba en mis
manos. As que ahora corro con regularidad en el YMCA de mi
vecindario, en la pista de afuera si el clima est bueno, y en la
mquina de andar durante el invierno. Confieso que al principio
tena miedo de hacer ms de la cuenta. Me preocupaba que el
ejercicio fuera a empeorar las cosas en lugar de mejorarlas. Pero
ya han pasado 12 aos, y me siento de maravilla! Este ao voy a
celebrar la graduacin de mi hija de la universidad. Yo considero
que el ejercicio ha hecho que todo eso sea posible para m.
Cmo mejorar su resistencia Cuente sus pasos

Los ejercicios de resistencia son actividades,
tales como caminar, trotar, nadar, rastrillar las Los cuenta pasos le pueden ayudar a
hojas, bailar y jugar tenis, que aumentan el llevar una cuenta de sus actividades
ritmo de los latidos del corazn y el ritmo de de resistencia, a establecer metas y
la respiracin por un perodo extendido de a medir su progreso. Use el cuenta
tiempo. Estos ejercicios harn que le sea ms pasos por unos das para ver la
fcil caminar ms lejos, ms rpido o cuesta cantidad de pasos que usted da
arriba. Tambin pueden lograr que las en un da. Usted puede usar el
actividades diarias como la jardinera, ir de Registro diario de resistencia en la pgina 113 para
compras o practicar un deporte sean ms apuntar su nmero de pasos. Si usted cuenta:
fciles de realizar.
Menos de 5.000 pasos al da, gradualmente trate
de aadir de 3.000 a 4.000 pasos ms al da.
Cantidad y frecuencia
Aproximadamente 8.000 pasos al da,
Use sus metas iniciales y aumente su probablemente est cumpliendo con el nivel
resistencia gradualmente. Si usted no ha de actividad recomendado.
estado activo desde hace mucho tiempo, es
particularmente importante progresar poco a
10.000 o ms pasos al da, puede estar seguro
que est logrando una cantidad adecuada de
poco. Es posible que tome un poco de tiempo
actividad de resistencia.
pasar de un estilo de vida inactivo establecido
por mucho tiempo a hacer las actividades 10.000 pasos al da cmodamente, trate
presentadas en esta seccin. Por ejemplo, de dar 15.000 pasos al da, lo cual lo
empiece haciendo las actividades por 5 colocar en el grupo de alta actividad.
10 minutos a la vez, y luego aumente a por lo
menos 30 minutos de actividad de resistencia
de intensidad moderada. Hacer menos de
10 minutos a la vez no le dar los beneficios
que desea para su corazn y sus pulmones.
U
N PEQUEO
CONSEJO Trate de progresar a por lo menos 30 minutos Seguir esta recomendacin es importante
de actividad de resistencia de intensidad durante todo el ao, pero es particularmente
Algunas personas tienen moderada la mayora de los das o todos los importante durante las temporadas de clima
miedo de hacer ejercicios
das de la semana. Todos los das es mejor. caliente. Si su mdico le ha dicho que limite la
despus de un ataque al
corazn. Pero la actividad Pero recuerde que stas son metas, no reglas. cantidad de lquidos, asegrese de consultarlo
fsica habitual puede ayu- Algunas personas podrn hacer ms. Asegrese antes de aumentar la cantidad de lquidos
dar a reducir la posibilidad de establecer metas realistas basadas en su que toma durante las sesiones de ejercicio.
de sufrir otro ataque al salud y en sus habilidades. Por ejemplo, es posible que las personas que
corazn.
tienen una insuficiencia cardiaca congestiva
Si usted ha tenido un Seguridad o una enfermedad de los riones tengan que
ataque al corazn, hable limitar la cantidad de lquidos que toman.
con su mdico para ase-
Pngale atencin a su cuerpo. Es posible que la
gurar que est siguiendo actividad est hacindolo sentirse mal o muy Los adultos mayores pueden ser afectados
un programa de actividad cansado? Las actividades de resistencia no por el calor y el fro ms que otras personas.
seguro y efectivo. Pre- deben hacerlo respirar de manera tan fuerte En casos extremos, demasiado calor puede
gunte sobre programas de
que no puede hablar. No deben causarle mareos, causar una insolacin, y las temperaturas
rehabilitacin cardiaca, los
cuales incluyen ejercicios, dolor o presin en el pecho, o una sensacin muy fras pueden resultar en una bajada
instruccin y consejera parecida a la acidez estomacal. peligrosa de la temperatura del cuerpo. Si
para ayudarle a regresar usted va a salir al aire libre, vstase usando
a una vida activa. Haga una actividad liviana, tal como una
varias prendas en capas, para que as pueda
caminata lenta, antes y despus de sus
aadir o quitarse alguna prenda como sea
actividades de resistencia para calentarse
necesario. Cuando no es posible estar afuera,
y enfriarse.
tal vez quiera probar actividades que pueden
una A medida que va envejeciendo, es posible que hacerse adentro. Por ejemplo:
VENTAJA usted no sienta sed a pesar de que su cuerpo
necesita lquidos. Asegrese de tomar lquidos Si usted tiene escaleras en la casa, suba y
baje las escaleras varias veces seguidas.
Caminar 2 millas al da durante cualquier actividad que lo haga sudar.
en el centro comercial le
ayudar a participar en
las actividades con sus VAYA AQU PARA MS INFORMACIN
nietos durante una visita Para ms informacin sobre tomar suficientes lquidos,
al parque. vea la pgina 104.
Camine en el centro comercial o en el Maneras de medir su esfuerzo

supermercado.
Cualquiera que sea la actividad que escoja, La cantidad de esfuerzo que usted necesita para hacer una
mantngase fuera de peligro. Para prevenir actividad depender de su punto de partida, inclusive si est
lesiones, asegrese de usar equipos de en buena condicin fsica, lo fuerte que es y si ha estado
seguridad. Por ejemplo, use un casco de activo. Por ejemplo, caminar una milla en 15 minutos ser
seguridad cuando ande en bicicleta. Cuando mucho ms fcil para una persona que hace eso todos los das,
va caminando, ponga atencin a las ramas en comparacin con una persona que nunca lo ha hecho.
bajas de los rboles y a las aceras desniveladas. Puede usar estas guas informales para calcular su esfuerzo:
Camine durante el da o en reas bien iluminadas
en la noche, y mantngase consciente de su Caminar rpido es un ejemplo de actividad
entorno. Pdale a alguien que lo acompae. moderada, mientras que trotar es una actividad
Use zapatos adecuados. Vea la pgina 22. vigorosa.
Cuando se est haciendo una actividad moderada,
Progreso es fcil hablar; pero es difcil hablar durante una
Cuando est listo para hacer ms, primero actividad vigorosa.
aumente la cantidad de tiempo que pasa Si usted tiende a sudar, probablemente no
haciendo actividades de resistencia y despus sudar durante una actividad liviana (excepto
aumente la dificultad de sus actividades. Por en das calientes). Pero s sudar durante una
ejemplo, aumente gradualmente el tiempo a actividad vigorosa o durante una actividad
30 minutos durante varios das o semanas (o moderada prolongada. Acurdese de tomar
hasta meses, dependiendo de su condicin lquidos aun si no suda.
fsica) caminando distancias ms largas.
Un mdico que se especializa en ejercicios para
Luego camine ms rpido o en cuestas ms
adultos mayores les dice lo siguiente a sus pacientes
empinadas. Vaya a la pgina 13 para ver ms
sobre el esfuerzo que deben hacer durante las
ejemplos de actividades de resistencia. Para
actividades de resistencia: Si no puede hablar mientras
apuntar sus actividades, use el Registro diario
hace los ejercicios, quiere decir que los ejercicios son
de resistencia en la pgina 113.
demasiado difciles; pero si puede cantar una cancin,
quiere decir que los ejercicios son demasiado fciles.
fortalecimiento
que sea econmico
Hacer ejercicios en casa es solamente una de las maneras de
mantenerse activo. Destacamos los ejercicios hechos en casa
porque la mayora de los adultos mayores los pueden hacer, pero
usted tambin puede tratar de seguir el ejemplo de Beatriz:
Yo tengo 69 aos de edad y vivo de los ingresos que recibo del

Seguro Social. Mis hijos tratan de consentirme, pero yo prefiero
hacer las cosas por mi cuenta hasta donde sea posible. Cuando
estaba buscando un centro de acondicionamiento fsico donde yo
pudiera usar el equipo para aumentar la fuerza, negoci con el
dueo hasta que me rebaj la cuota mensual a una suma que yo
poda pagar. Empec con pesas de 1 libra y gradualmente fui
usando pesas ms pesadas. Tambin aad ejercicios de estira-
miento a mi rutina de ejercicios. Siempre he sido activa, pero
nunca tanto como ahora. Asistir al centro de acondicionamiento
fsico me ha ayudado muchsimo. El dueo del club me pone como
ejemplo para los dems, y mi familia est muy orgullosa de m.
Cmo mejorar su fuerza das a la semana en sesiones de 30 minutos

cada una, pero no ejercite el mismo grupo de
Aun cambios muy pequeos en la fuerza de sus
msculos durante 2 das seguidos. Use el Plan
msculos, pueden hacer una gran diferencia en
semanal de ejercicios y actividades fsicas en
su funcin, especialmente en las personas que
la pgina 112.
ya han perdido gran parte del msculo. Un
aumento en el tamao del msculo que usted ni Dependiendo de su condicin fsica, usted
siquiera puede notar, puede hacer que sea ms quizs necesite comenzar usando pesas de
fcil hacer cosas diarias como levantarse de 1 2 libras, o hacer los ejercicios del todo
una silla, subir escaleras, cargar las compras del sin pesas. Su cuerpo necesita acostumbrarse
supermercado, abrir frascos y hasta jugar con a hacer ejercicios de fortalecimiento.
sus nietos. Los ejercicios de fortalecimiento
para la parte inferior del cuerpo tambin Use una pesa liviana la primera semana, y
luego gradualmente vaya agregando ms
mejorarn su equilibrio.
peso. Comenzar el programa de ejercicios
usando pesas que son demasiado pesadas
Informacin sobre los ejercicios de
puede causarle lesiones.
fortalecimiento
Para hacer la mayora de los ejercicios
Agregue ms peso gradualmente. Necesita
desafiar a sus msculos para alcanzar el
incluidos en esta gua, usted necesita levantar
mximo beneficio de los ejercicios de
o empujar algo pesado. Puede usar pesas,
fortalecimiento. Vea la seccin de Progreso
bandas de resistencia o artculos que tiene
presentada en la pgina 45.
en la casa. O puede usar el equipo para hacer
ejercicios de fortalecimiento en un centro de Levantar o empujar las pesas debe sentirse
acondicionamiento fsico o en un gimnasio. entre difcil y muy difcil. No debe sentirse
muy, muy difcil. Si no puede levantar o
Cantidad y frecuencia empujar una pesa 8 veces seguidas,
significa que es demasiado pesada. Reduzca
Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para
la cantidad de peso.
todos los grupos principales de msculos 2 o ms
UN
PEQUEO Tome 3 segundos para levantar o empujar no es cmodo o posible, inhale y exhale ya sea
CONSEJO
una pesa a la altura o lugar deseado. por la nariz o por la boca.
Una repeticin es un Mantenga la posicin por 1 segundo, y tome
movimiento completo en
Exhale mientras levanta o empuja e inhale
otros 3 segundos para regresar a la posicin cuando relaja el movimiento. Por ejemplo, si
un ejercicio, y una serie inicial. No deje caer la pesa bruscamente;
es un grupo de repeti- est haciendo el ejercicio de levantamiento de
es muy importante bajarla o moverla piernas, exhale mientras levanta la pierna e
ciones. En esta gua, una
serie de ejercicios de lentamente. inhale mientras la baja. Es posible que esto no
fortalecimiento consta de
10 a 15 repeticiones. Usted
Trate de hacer de 10 a 15 repeticiones para se sienta natural al principio, y probablemente
cada ejercicio. Si no puede hacer tantas tendr que concentrarse en hacerlo hasta que
puede usar el Registro
diario de fortalecimiento repeticiones al principio, haga las que pueda. logre acostumbrarse.
y equilibrio en la pgina Es posible que con el tiempo pueda ir Hacer los ejercicios de manera correcta y con
114 para llevar la cuenta aumentando hasta cumplir esa meta. seguridad son dos cosas que van de la mano. En
del nmero de ejercicios
de fortalecimiento que algunos de los ejercicios, empiece alternando
Seguridad
hace. los brazos y progrese hasta poder usar ambos
Hable con su mdico si no est seguro si debe brazos a la vez. Si le cuesta sostener las pesas
hacer algn ejercicio en particular. Por ejemplo, en las manos, pruebe usar pesas en las
si ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda, muecas.
una consltele sobre los ejercicios que pueden ser
Para prevenir lesiones, no use movimientos
VENTAJA mejor para usted. bruscos con las pesas. Use movimientos suaves
No contenga la respiracin durante los ejercicios y continuos.
de fortalecimiento. Contener la respiracin
Le gustara poder Evite agarrotar o trabar las articulaciones
cuando est haciendo esfuerzo puede causar de los brazos y las piernas en una posicin
levantar y colocar su
maletn de mano en cambios en la presin sangunea. Esto es rgidamente recta. Para enderezar las rodillas,
los compartimientos especialmente cierto para las personas que contraiga los msculos de los muslos. Esto
superiores de un avin? tienen enfermedades cardiacas.
O poder entrar y salir levantar las rtulas de sus rodillas y las
del automvil ms Respire normalmente. Inhale lentamente por proteger.
fcilmente? Contine la nariz y exhale lentamente por la boca. Si eso
haciendo estos ejerci-
cios de fortalecimiento
y lograr hacerlo.
UN PEQUEO
Para muchos de los ejercicios de ejemplo en Progreso
CONSEJO
esta gua, ser necesario que use una silla.
La fuerza de los msculos aumenta con el tiempo.
Escoja una silla firme que sea lo suficiente- Desafese a s mismo,
Cuando pueda hacer fcilmente 2 series de 10 a
mente estable para soportar su peso cuando pero pngale atencin a
15 repeticiones, aumente la cantidad de peso en
est sentado o cuando est sostenindose de su cuerpo y use el sen-
la prxima sesin. tido comn cuando haga
ella para hacer los ejercicios.
ejercicio.
Un dolor leve en los msculos que dura unos Aqu le presentamos un ejemplo de cmo progresar:
das y un poco de fatiga son normales despus comience con una pesa que pueda levantar
solamente 8 veces. Contine usando esa pesa Si se siente indispuesto
de hacer los ejercicios que aumentan el tamao o algo le duele cuando
de los msculos, por lo menos al principio. hasta que tenga suficiente fuerza para levantarla
est haciendo los ejerci-
Despus de hacer estos ejercicios por unas fcilmente de 10 a 15 veces. Cuando pueda hacer cios o despus de haber-
semanas, probablemente no se sentir fcilmente 2 series de 10 a 15 repeticiones, los hecho, significa que
agregue ms peso hasta que, de nuevo, pueda est haciendo ms de lo
adolorido despus de completar debido.
la sesin de ejercicios. levantar la pesa solamente 8 veces. Siga
repitiendo este proceso hasta que alcance
su meta, y luego mantenga ese nivel por todo El agotamiento, las arti-
el tiempo que pueda. culaciones adoloridas y
los jalones dolorosos en
los msculos tambin son
seales que est hacien-
do ms de lo debido.
Ninguno de los ejercicios
debera provocarle dolor
intenso.
PARA PESAS FABRICADAS
DE ARTCULOS CORRIENTES
DE LA CASA
Hacer ms ejercicios de
Vea la pgina 47 lo debido puede causarle
lesiones, lo cual puede
hacer que deje de hacer
ejercicios del todo. Un pro-
greso regular y continuo es
la mejor manera de evitar
problemas.
Las bandas de resistencia son unas bandas elsticas que se estiran

Hacer ejercicios con una y que estn disponibles con diferentes resistencias, de livianas a
banda de resistencia fuertes. Las bandas pueden usarse en lugar de pesas en algunos
de los ejercicios de fortalecimiento.
Cmo enrollar
una banda de
resistencia
1. Coloque la banda planamente en 2. Enrolle la parte larga de 3. Agarre la banda

su mano abierta con uno de los la banda alrededor de la firmemente.
extremos dirigido hacia el dedo parte interior de la mano.
pequeo.
i usted no ha hecho ejercicios anteriormente, trate de hacer los ejercicios sin la banda
S
CONSEJO
hasta que se sienta cmodo, y luego empiece a usar la banda. Escoja una banda liviana si
apenas est empezando a hacer ejercicios, y cuando ya pueda hacer 2 series de 10 a 15
repeticiones fcilmente, empiece a usar una banda ms fuerte. Agarre la banda fuerte-
mente (algunas bandas tienen agarradores) o enrllela alrededor de su mano o pie para
evitar que se suelte y cause una posible lesin. Haga los ejercicios despacio y de manera
controlada, y no permita que la banda rebote.
Hacer ejercicios con pesas La empuadura

No tiene que ir a comprar pesas para hacer ejercicios
de fortalecimiento. Encuentre algo que pueda
agarrar fcilmente. Por ejemplo, usted puede Este simple ejercicio le puede ayudar si tiene
fabricar sus propias pesas usando artculos problemas levantando cosas o sostenindolas.
corrientes de la casa que no se quiebran: Tambin le ayudar a abrir ms fcilmente
las cosas, como un frasco de mayonesa. Este
ejercicio lo puede hacer hasta cuando est
Llene una botella plstica de leche con
leyendo o viendo televisin.
arena o agua y selle la tapa firmemente
con cinta adhesiva.
1. Sostenga en una mano una pelota de tenis u otra
Llene un calcetn o media con frijoles secos pelota pequea de hule o espuma.
y cirrela amarrando el lado abierto.
2. Apriete la pelota lentamente y tan fuerte como
Use artculos comunes de la despensa, pueda por 3-5 segundos.
como bolsas de arroz, latas de verduras o
3. Relaje la mano y afloje lentamente.
sopa, o botellas de agua.
4. Repita 10-15 veces.
5. Repita 10-15 veces con la otra mano.
6. Repita 10-15 veces ms con cada mano.
Este ejercicio fortalecer sus muecas. Tambin le ayudar a que use

Flexin de la mueca de mejor forma y prevenga las lesiones cuando haga
las muecas ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo.
1. Coloque su antebrazo en el brazo de

una silla firme con la mano situada
fuera del borde del brazo de la silla.
2. Sostenga la pesa con la palma de la
mano hacia arriba.
3. Doble su mueca lentamente hacia
arriba y hacia abajo.
5. Repita con la otra mano 10-15 veces.
6. Repita 10-15 veces ms con cada mano.
Este ejercicio fortalecer sus hombros y brazos. Tambin podr hacer Levantamiento
que sea ms fcil nadar y hacer otras actividades tales como alzar y
cargar a los nietos.
de los brazos arriba
de la cabeza
1. Usted puede hacer este ejercicio estando

de pie o sentado en una silla firme que no
tenga brazos.
2. Mantenga los pies planos sobre el piso,
separados y alineados con los hombros.
3. Sostenga las pesas a sus costados y a la
altura de los hombros, con las palmas
de la mano hacia el frente. Inhale
lentamente.
4. Exhale lentamente mientras levanta
ambos brazos arriba de la cabeza,
manteniendo los codos ligeramente
doblados.
5. Mantenga la posicin por 1 segundo.
6. Inhale mientras baja lentamente los
brazos.
8. Descanse; luego repita 10-15 veces ms.
A medida que va progresando,

CONSEJO
use
pesas ms pesadas y alterne
los brazos hasta que pueda
levantar las pesas cmodamente
con ambos brazos.
Levantamiento Este ejercicio para los hombros puede ayudarle a colocar cosas
en un estante alto o bajarlas con ms facilidad.
frontal de los brazos
1. Pngase de pie con los pies separados y

alineados con los hombros.
2. Sostenga las pesas hacia abajo, a sus
costados, con las palmas de las manos
hacia atrs.
3. Mantenga los brazos rectos y exhale
mientras levanta ambos brazos hacia
el frente, hasta alcanzar la altura de los
hombros.
brazos.

CONSEJO
use
pesas ms pesadas y
alterne los brazos hasta que
pueda levantar las pesas cmo-
damente con ambos brazos.
Este ejercicio fortalecer sus hombros y har que sea ms fcil

levantar las bolsas llenas del supermercado. Levantamiento
lateral de los brazos
1. Usted puede hacer este ejercicio

estando de pie o sentado en una silla
firme que no tenga brazos.
3. Sostenga las pesas hacia abajo, a sus
costados, con las palmas de la mano
hacia adentro. Inhale lentamente.
4. Exhale lentamente mientras levanta
ambos brazos desde los lados, hasta
alcanzar la altura de los hombros.
6. Inhale mientras baja lentamente
los brazos.

CONSEJO
use
pesas ms pesadas y
Despus de unas semanas de hacer estos ejercicios para los msculos

Flexin de la parte superior de sus brazos, ser mucho ms fcil alzar ese
de los brazos galn de leche.
1. Pngase de pie con los pies separados y

2. Sostenga las pesas hacia abajo a sus
costados, con las palmas de las manos
hacia adelante. Inhale lentamente.
3. Exhale mientras lentamente dobla los
codos y levanta las pesas hacia el pecho.
Mantenga los codos a sus costados.
brazos.

CONSEJO
use
pesas ms pesadas y
Esta variacin del ejercicio de flexin de los brazos usa una banda de
resistencia en lugar de pesas. Vea el segmento Hacer ejercicios con
una banda de resistencia en la pgina 46.
Flexin de los brazos
usando una banda de resistencia
1. Sintese en una silla firme que no tenga

brazos con los pies planos sobre el piso,
2. Coloque el centro de la banda de
resistencia debajo de ambos pies.
Agarre cada extremo de la banda y
mantenga las palmas de la mano hacia
adentro. Mantenga los codos a sus
costados. Inhale lentamente.
3. Mantenga las muecas rectas y exhale
lentamente mientras dobla los codos y
levanta las manos hacia los hombros.
los brazos.

CONSEJO
use
una banda con una resisten-
cia ms fuerte.
Este ejercicio, designado para fortalecer los msculos de la parte superior

de la espalda, de los hombros y del cuello, podr hacer que sea ms fcil
Remar sentado realizar actividades como rastrillar las hojas o pasar la aspiradora. Vea el
con una banda de resistencia segmento Hacer ejercicios con una banda de resistencia en la pgina 46.
1. Sintese en una silla firme que no tenga

brazos con los pies planos sobre el piso,
2. Coloque el centro de la banda de resis-
tencia debajo de ambos pies. Agarre
cada extremo de la banda y mantenga
las palmas de la mano hacia adentro.
3. Relaje los hombros y extienda los
brazos al lado de las piernas. Inhale
lentamente.
4. Exhale lentamente y empuje los codos
hacia atrs hasta que las manos estn
al lado de las caderas.
6. Inhale mientras devuelve las manos
lentamente a la posicin inicial.
medida que va progresando,

A
CONSEJO
use una banda con una resisten-
cia ms fuerte.
Este ejercicio de flexiones contra la pared fortalecer sus brazos,

hombros y pecho. Pruebe hacer este ejercicio durante un corte Flexiones
comercial de un programa de televisin.
contra la pared
1. Prese de cara a una pared, colocndose

un poquito ms lejos que el largo de
sus brazos, con los pies separados y
2. Incline su cuerpo hacia adelante y
ponga las palmas de las manos planas
sobre la pared a la altura de los
hombros y alineadas con los hombros.
3. Inhale lentamente mientras dobla los
codos e inclina y acerca su cuerpo hacia
la pared con un movimiento lento y
controlado. Mantenga los pies planos
sobre el piso.
5. Exhale y vaya alejndose lentamente
de la pared hasta que sus brazos estn
rectos.
Este ejercicio fortalecer la parte superior de sus brazos. Si sus

Extensin hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio,
de los codos trate el ejercicio de Levantarse de una silla en la pgina 57.
1. Usted puede hacer este ejercicio estando

de pie o sentado en una silla firme que no
tenga brazos.
3. Sostenga la pesa en una mano con la palma
hacia adentro. Levante ese brazo hacia el
techo.
4. Apoye ese brazo con la otra mano. Inhale
lentamente.
5. Lentamente doble el brazo levantado a la
altura del codo y baje la pesa hacia el hombro.
7. Exhale y estire lentamente su brazo
arriba de la cabeza. Tenga cuidado de
no agarrotar o trabar su codo.
9. Repita 10-15 veces con el otro brazo.
10. Repita 10-15 veces ms con cada brazo.
Si le es difcil sostener pesas de

CONSEJO
mano,
trate de usar pesas en las
muecas.
Este movimiento de empujar fortalecer los msculos de sus brazos

aun si usted no puede levantarse completamente de la silla. Levantarse
de una silla
1. Sintese en una silla firme, que tenga

brazos, con los pies planos sobre el
piso, separados y alineados con los
hombros.
2. Inclnese un poco hacia adelante;
mantenga la espalda y los hombros
rectos.
3. Agarre los brazos de la silla con
las manos a la par suya. Inhale
lentamente.
4. Exhale y use sus brazos para empujar
y levantar su cuerpo de la silla
lentamente.
6. Inhale mientras lentamente vuelve a
sentarse.
Levantamiento Este ejercicio fortalece sus glteos y la parte inferior de su espalda. Si
de las piernas quiere aadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su
equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio en la
hacia atrs pgina 70.
1. Prese detrs de una silla firme y

sostngase de la silla para mantener el
equilibrio. Inhale lentamente.
2. Exhale mientras lentamente levanta una
pierna hacia atrs, mantenindola recta,
sin doblar la rodilla ni poner los dedos
del pie en punta. Trate de no inclinarse
hacia adelante. La otra pierna, la que est
usando para mantenerse parado, debe
estar un poco doblada.
4. Inhale mientras baja lentamente la
pierna.
6. Repita 10-15 veces con la otra pierna.
7. Repita 10-15 veces ms con cada pierna.

CONSEJO
tal
vez quiera aadir pesas en
los tobillos.
Este ejercicio fortalece sus caderas, sus muslos y sus glteos. Si quiere Levantamiento
aadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio.
Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio en la pgina 70.
de las piernas
hacia los costados
1. Prese detrs de una silla firme con los

pies un poco separados y sostngase
de la silla para mantener el equilibrio.
Inhale lentamente.
2. Exhale y levante lentamente una
pierna hacia el costado. Mantenga la
espalda recta y los dedos del pie hacia
adelante. La otra pierna, la que est
usando para mantenerse parado, debe
estar un poco doblada.
la pierna.

CONSEJO
tal
los tobillos.
Caminar y subir escaleras es ms fcil cuando usted hace los ejercicios

Flexin de de Flexin de las rodillas y Extensin de las piernas. Si quiere aadir
un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el
las rodillas segmento Progreso para mejorar el equilibrio en la pgina 70.
1. Prese detrs de una silla firme y

sostngase de la silla para mantener el
equilibrio. Levante lentamente una pierna
hacia atrs, mantenindola recta, sin
doblar la rodilla ni poner los dedos del pie
en punta. Inhale lentamente.
2. Exhale mientras lentamente eleva el taln
lo ms alto que pueda hacia los glteos.
Doble la pierna solamente desde la rodilla
y mantenga las caderas inmviles. La
otra pierna, la que est usando para
mantenerse parado, debe estar un poco
doblada.
4. Inhale mientras baja lentamente el pie
al piso.

CONSEJO
tal
los tobillos.
Este ejercicio fortalece sus muslos y puede reducir los sntomas de la

artritis de la rodilla. Extensin de
las piernas
1. Sintese en una silla firme con la espalda

apoyada en el respaldo de la silla.
Solamente la parte delantera de los pies y
los dedos del pie deben tocar el piso. Ponga
una toalla enrollada al borde de la silla y
debajo de los muslos para obtener soporte.
Inhale lentamente.
2. Exhale y lentamente extienda una pierna
hacia adelante tan recta como le sea
posible, pero no agarrote o trabe la rodilla.
3. Flexione el pie para apuntar los dedos del
pie hacia el techo. Mantenga la posicin por
1 segundo.
4. Inhale mientras baja lentamente la pierna.

CONSEJO
tal
los tobillos.
Este ejercicio, el cual fortalece su abdomen y sus muslos, har que sea
Pararse de ms fcil entrar y salir del automvil. Si actualmente usted tiene
problemas con las rodillas o la espalda, hable con su mdico antes
una silla de tratar de hacer este ejercicio.
1. Sintese en la parte de adelante de

una silla firme y sin brazos, con las
rodillas dobladas, los pies planos sobre
el piso, separados y alineados con los
hombros.
2. Inclnese hacia atrs con las manos
cruzadas sobre el pecho. Mantenga la
espalda y los hombros rectos durante
todo el ejercicio. Inhale lentamente.
3. Exhale y mueva su cuerpo hacia
adelante hasta que est sentado recto.
4. Extienda los brazos de modo que estn
paralelos al piso y prese lentamente.
5. Inhale mientras se vuelve a sentar
lentamente.
CONSEJO Los individuos que tienen problemas de la espalda deben iniciar este ejercicio sentndose rectos en la silla.

Este ejercicio fortalece sus pantorrillas y tobillos y le ayudar a caminar

Pararse de ms fcilmente. Si quiere aadir un reto, puede modificar el ejercicio
para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el
puntillas equilibrio en la pgina 70.
1. Prese detrs de una silla firme, con

los pies separados y alineados con los
hombros, y sostenindose de la silla
para mantener el equilibrio. Inhale
lentamente.
2. Exhale y lentamente prese de puntillas,
tan alto como le sea posible.
talones al piso.

CONSEJO
trate
de hacer el ejercicio parn-
dose solamente en una pierna
cada vez, hasta hacerlo un total
de 10-15 veces con cada pierna.
equilibrio
que sea un hbito
Liana, de 68 aos de edad, ha descubierto que las clases habitua-
les de tai chi han mejorado su equilibrio y flexibilidad:
Temprano cada maana, me reno con un grupo de mis vecinos

y hacemos tai chi por aproximadamente una hora. Empezamos
con un calentamiento suave y con ejercicios de respiracin. Luego,
el maestro nos ensea cmo hacer ciertas poses y nos gua paso
a paso por los movimientos lentos y fluidos. Al final, terminamos
la sesin haciendo ejercicios de enfriamiento. Esta rutina de
ejercicios me ha dado ms confianza y tengo menos miedo de
sufrir una cada. Adems, mantiene mi artritis bajo control.
Cmo mejorar su equilibrio Progreso

Cada ao, ms de 1.6 millones de Estado- Estos ejercicios pueden mejorar su equilibrio
unidenses mayores acuden a la sala de an ms si usted los modifica a medida que va
emergencias debido a lesiones relacionadas progresando. Empiece usando una silla firme
a una cada. Una cada simple puede causar para sostenerse. Para desafiarse a s mismo,
una fractura grave en los brazos, las manos, trate de sostenerse de la silla solamente con
los tobillos o las caderas. Los ejercicios de una mano. Despus de algn tiempo, puede
equilibrio pueden ayudar a prevenir las cadas tratar de sostenerse solamente con un dedo, y
y evitar la discapacidad que puede resultar por fin, sin usar las manos del todo. Si usted se
despus de una cada. siente firme y estable cuando est parado,
trate de hacer el ejercicio con los ojos cerrados.
Cantidad y frecuencia Vea el segmento Progreso para mejorar el
equilibrio en la pgina 70. Usted puede usar el
Usted puede hacer los ejercicios de equilibrio
Registro diario de fortalecimiento y
incluidos en esta seccin tan a menudo como
equilibrio en la pgina 114 para llevar una
quiera. Los ejercicios son parecidos a los
cuenta de sus ejercicios de equilibrio.
ejercicios para fortalecer la parte inferior del
cuerpo, los cuales tambin pueden mejorar su
equilibrio. Haga los ejercicios de fortalecimiento
Ejercicios de equilibrio, en cualquier
momento y en cualquier lugar
una 2 o ms das por semana, pero no durante dos
VENTAJA das seguidos. Usted puede hacer ejercicios para mejorar
su equilibrio casi en cualquier momento, en
Seguridad cualquier lugar y tan a menudo como quiera,
Usted va caminando por siempre y cuando tenga cerca algo para
su vecindario y oye el Tenga cerca una silla firme o una persona
para que pueda sostenerse si se siente sostenerse si se siente inestable. Al principio,
timbre de una bicicleta
detrs suyo. Saber inestable. usar una silla o la pared para apoyarse le
que puede darse vuelta permitir tratar de mejorar su equilibrio
rpidamente y quitarse Hable con su mdico si no est seguro si sin peligro.
del camino sin perder su debe hacer un ejercicio especfico.
equilibrio es una sen-
sacin fantstica!
Usted puede hacer este ejercicio mientras espera el autobs o cuando

est parado haciendo fila en el supermercado. Si quiere aadir un reto,
puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Pararse sobre
Progreso para mejorar el equilibrio en la pgina 70. un pie
1. Prese sobre un pie detrs de una

silla firme, sostenindose de la silla
para mantener el equilibrio.
2. Mantenga la posicin por hasta
10 segundos.
Caminar de taln Tener buen equilibrio es importante para muchas actividades diarias,
tales como subir y bajar las escaleras.
a dedos
1. Site el taln de un pie casi al puro

frente de los dedos del otro pie. El
taln y los dedos deben tocarse, o casi
tocarse.
2. Escoja un punto frente a usted y
concntrese en ese lugar para mante-
nerse estable mientras camina.
3. Tome un paso. Ponga el taln del pie al
frente de los dedos del otro pie.
4. Repita por 20 pasos.
Si no se siente firme y estable

CONSEJO
cuando
est caminando durante
este ejercicio, trate de hacer el
ejercicio cerca de una pared
para que pueda apoyarse si es
necesario.
Un buen equilibrio le ayuda a caminar sin peligro y a evitar

tropezarse y caerse cuando hay objetos en su camino. Caminata
de equilibrio
1. Levante los brazos de los costados

hacia arriba, hasta la altura de los
hombros.
2. Escoja un punto frente de usted y
concntrese en ese lugar para mante-
nerse estable mientras camina.
3. Camine en lnea recta con un pie en
frente del otro.
4. Mientras va caminando, levante la
pierna de atrs. Haga una pausa por
1 segundo antes de volver a caminar.
5. Repita por 20 pasos, alternando las
piernas.

CONSEJO
trate
de mirar de un lado a otro
mientras camina, pero no haga
eso si usted tiene problemas del
odo interno.
Progreso para mejorar el equilibrio

Los ejercicios incluidos en esta gua, especialmente aquellos que fortalecen las Levantamiento de las piernas hacia
piernas y los tobillos, pueden ayudarle a mejorar el equilibrio. A medida que va atrs (pgina 58)
progresando, trate de aadir los retos presentados a continuacin para que el
Levantamiento de las piernas hacia
beneficio sea an mayor. Por ejemplo, empiece sostenindose con ambas manos
los costados (pgina 59)
de una silla firme para obtener apoyo. Para desafiarse a s mismo an ms, trate
de sostenerse de la silla solamente con una mano. Cuando se sienta firme y Flexin de las rodillas (pgina 60)
estable, trate de usar solamente un dedo para equilibrarse. Y por fin, trate de
equilibrarse sin sostenerse del todo. Cuando se sienta firme y estable, trate de Pararse de puntillas (pgina 64)
hacer los ejercicios con los ojos cerrados. Usted puede usar estas modificaciones
con los siguientes ejercicios:
flexibilidad
que sea til!
Graciela, de 66 aos de edad, ha descubierto que los ejercicios
de estiramiento se han convertido en una importante adicin a
su nueva rutina de ejercicios:
Yo crec en una granja y continu haciendo el trabajo de la

granja despus que me cas. De modo que estaba acostumbrada
a trabajar duro y a hacer bastante actividad fsica. Cuando mi
hijo y su familia se hicieron cargo totalmente del manejo de la
granja, tuve que empezar una nueva rutina de ejercicios. Ahora,
empiezo la mayora de mis maanas con una caminata y con
ejercicios de estiramiento. Por dicha que lo hago! Los ejercicios
de estiramiento me mantienen gil y flexible y las caminatas me
dan la energa suficiente para poder participar en la vida de mis
siete nietos. Los ejercicios me ayudan a mantenerme activa en
sus vidas, y eso hace que todo valga la pena.
una
VENTAJA
Cmo mejorar su flexibilidad Seguridad
Los ejercicios de estiramiento, o de Hable con su mdico si no est seguro si debe
Es fcil para usted hacer un ejercicio especfico. Por ejemplo, si
darse vuelta y mirar flexibilidad, son una parte importante de
hacia atrs antes de su programa de actividad fsica. Le dan ms usted ha tenido una ciruga de cadera o una
sacar el automvil en libertad de movimiento para sus actividades ciruga de espalda, hable con su mdico antes
reverso de un espacio en de hacer ejercicios con la parte inferior del
el estacionamiento? Y fsicas y para sus actividades diarias, tales
cuerpo.
qu tal agacharse para como vestirse y alcanzar objetos en un
amarrarse los zapatos? estante. Los ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de
flexibilidad le ayudarn pueden mejorar su flexibilidad, pero no
a hacer ambas cosas mejorarn su resistencia o fuerza.
ms fcilmente!
Cantidad y frecuencia
Haga cada ejercicio de estiramiento de
3 a 5 veces durante cada sesin.
Estrese lentamente hasta alcanzar la

posicin deseada, extendindose lo ms
que pueda sin que le cause dolor y man-
tenga la posicin de 10 a 30 segundos.
Reljese, respire y luego repita el ejercicio,
tratando de estirarse an ms.
Siempre haga un precalentamiento antes Nunca rebote el cuerpo cuando se est

de hacer los ejercicios de estiramiento. estirando. Ms bien, haga movimientos
Haga ejercicios de estiramiento despus lentos y tersos. Tratar de alcanzar una
de hacer los ejercicios de resistencia posicin determinada de un solo tirn
y fortalecimiento. Si solamente est puede causar que los msculos se
haciendo ejercicios de estiramiento, contraigan, resultando en posibles lesiones.
caliente los msculos haciendo primero
Evite agarrotar o trabar las
una caminata fcil por unos cuantos
articulaciones. Sus brazos y piernas
minutos. Estirar los msculos antes de
deben estar rectos cuando los estira,
precalentarlos puede causarle lesiones.
pero no los mantenga rgidos en esa
Acurdese de siempre respirar normal- posicin recta. Sus articulaciones
mente mientras est manteniendo una siempre deben estar un poco dobladas
posicin de estiramiento. cuando se est estirando.
Es posible que se sienta un poco incmodo
Progreso
cuando se estire; por ejemplo, es normal
sentir un tirn leve. A medida que se va poniendo ms flexible,
trate de estirarse un poco ms, pero no tanto
Usted sabr que se est estirando
que le duela. Usted puede usar el Registro
demasiado si siente un dolor agudo o
diario de flexibilidad en la pgina 115 para
punzante, o si le duele una articulacin, ya
llevar la cuenta de sus ejercicios de
sea cuando est haciendo el ejercicio de
flexibilidad.
estiramiento o aun al da siguiente.
Reduzca la magnitud del estiramiento de
tal manera que no le duela cuando lo hace.
Este estiramiento fcil le puede ayudar a aliviar la tensin en su

cuello. Trate de estirarse despus de haber hecho los ejercicios de
Cuello fortalecimiento y durante cualquier actividad que lo haga sentirse
tieso o agarrotado, por ejemplo, estar sentado en la silla del escritorio.
1. Usted puede hacer este estiramiento

firme.
3. Lentamente gire su cabeza hacia la
derecha hasta que sienta un leve
estiramiento. Tenga cuidado de no
doblar o inclinar la cabeza hacia
adelante o hacia atrs, pero mantngala
en una posicin cmoda.
4. Mantenga la posicin por 10-30 segundos.
5. Gire la cabeza hacia la izquierda y man-
tenga esa posicin por 10-30 segundos.
6. Repita por lo menos 3-5 veces.
Este ejercicio para estirar los msculos de los hombros le ayudar

a mejorar su postura.
Hombros
1. Prese de espaldas contra una pared, con

hombros, y los brazos a la altura de los
hombros.
2. Doble los codos para que las puntas de
los dedos de la mano apunten hacia el
techo y toquen la pared detrs de usted.
Pare cuando sienta un estiramiento o una
incomodidad leve, y pare inmediatamente
si siente un dolor agudo.
4. Permita que los brazos lentamente
resbalen hacia adelante manteniendo
los codos doblados, hasta apuntar
hacia el piso y tocar la pared de nuevo,
si es posible. Pare cuando sienta un
estiramiento o una incomodidad leve.
6. Alterne el ejercicio, apuntando primero
hacia arriba de la cabeza y luego hacia las
caderas.
Hombros y parte Este ejercicio para aumentar la flexibilidad en los hombros y en la

parte superior de los brazos le ayudar a que sea ms fcil estirar
superior de el brazo para alcanzar su cinturn de seguridad. Si usted tiene
problemas con los hombros, hable con su mdico antes de intentar
los brazos hacer este ejercicio de estiramiento.
1. Prese con los pies separados y

2. Sostenga la punta de una toalla con la
mano derecha.
3. Suba y doble el brazo derecho para
colocar la toalla detrs suyo, sobre la
espalda. Mantenga el brazo derecho
en esa posicin y contine sosteniendo
la toalla.
4. Alcance la parte baja de la espalda y
agarre la toalla con la mano izquierda.
5. Para estirar el hombro derecho, jale
la toalla hacia abajo con la mano
izquierda. Pare cuando sienta un
estiramiento o una incomodidad
leve en el hombro derecho.
7. Invierta las posiciones y repita por lo
menos 3-5 veces.
Este ejercicio aumenta la flexibilidad de sus brazos, pecho y hombros,

y le ayudar a alcanzar objetos en las repisas altas de su ropero o de
un gabinete de la cocina.
Parte superior
del cuerpo

un poquito ms lejos de la pared que
el largo de sus brazos, con los pies
2. Incline su cuerpo hacia adelante y
ponga las palmas de las manos planas
sobre la pared, a la altura de los
hombros y alineadas con los hombros.
3. Manteniendo la espalda recta, lentamente
camine con las manos por la pared
hasta que los brazos lleguen arriba de
la cabeza.
4. Mantenga los brazos arriba de la cabeza
por aproximadamente 10-30 segundos.
5. Lentamente camine con las manos
hacia abajo.

CONSEJO
la
meta es alcanzar una altura
ms alta.
Parte superior Este ejercicio es bueno para los msculos de los hombros y de la parte
superior de la espalda.
de la espalda
1. Sintese en la parte de adelante de

una silla firme y sin brazos, con los
pies planos sobre el piso, separados y
2. Levante los brazos hacia el frente hasta
la altura de los hombros, con las palmas
de las manos hacia afuera.
3. Relaje los hombros, mantenga la parte
superior del cuerpo inmvil y alcance
hacia el frente con sus manos. Pare
cuando sienta un estiramiento o una
incomodidad leve.
5. Devulvase a la posicin inicial.
progresin
CONSEJO
cruce
los brazos y enlace los
dedos de la mano.
Este ejercicio, que estira los msculos del pecho, tambin es bueno
para su postura.
Pecho
1. Usted puede hacer este estiramiento

firme y sin brazos.
3. Mantenga los brazos a sus costados y
elevados a la altura de los hombros, con
las palmas de las manos hacia adelante.
4. Lentamente mueva los brazos hacia
atrs, mientras que trata de juntar
los omoplatos de los hombros. Pare
cuando sienta un estiramiento o una
incomodidad leve.
Este ejercicio es para los msculos de la espalda. Si usted ha tenido

ciruga de la cadera o de la espalda, hable con su mdico antes de
Espalda 1 intentar hacer este ejercicio de estiramiento.
1. Sintese firmemente en la parte de

adelante de una silla firme y sin brazos,
con los pies planos sobre el piso,
2. Lentamente inclnese hacia el frente
desde las caderas. Mantenga la espalda
y el cuello rectos.
3. Relaje el cuello un poco y baje la barbilla.
Lentamente inclnese ms hacia adelante
y deslice las manos por sus piernas hacia
las pantorrillas. Pare cuando sienta un
estiramiento o una incomodidad leve.
5. Vaya enderezndose lentamente hasta
volver a la posicin inicial.

CONSEJO
inclnese
hacia adelante lo ms
que pueda, tratando despus de
un tiempo de llegar a tocar sus
talones.
Este ejercicio le ayudar a realizar actividades que requieren que usted

gire o se voltee para poder mirar hacia atrs, tales como sacar el automvil
en reverso de un espacio de estacionamiento. Si usted ha tenido ciruga de
la cadera o de la espalda, hable con su mdico antes de tratar de hacer Espalda 2
este ejercicio de estiramiento.
1. Sintese en la parte de adelante de una

silla firme y con brazos. Mantngase
tan recto como le sea posible, con los
pies planos sobre el piso, separados y
2. Lentamente voltese a la izquierda
desde la cintura sin mover las caderas.
Voltee la cabeza hacia la izquierda.
Levante la mano izquierda y apyese en
el brazo izquierdo de la silla. Ponga la
mano derecha en la parte de afuera del
muslo izquierdo. Voltese un poco ms,
si es posible.
4. Lentamente regrese la cara hacia el frente.
5. Repita con el lado derecho.
6. Repita por lo menos 3-5 veces ms.

CONSEJO
trate
de levantar el brazo izquier-
do y colocarlo cmodamente en
la parte de atrs de la silla.
Agarre el brazo izquierdo de la
silla con el brazo derecho. Repita
con el lado derecho.
Informacin sobre los ejercicios de piso
Para acostarse en el piso:

1. Prese de cara al asiento de una silla firme.
2. Ponga las manos en el asiento y baje el
cuerpo hasta arrodillarse en una rodilla.
3. Luego baje la otra rodilla y arrodllese sobre
las dos rodillas.
4. Ponga la mano izquierda sobre el piso.
Apoyndose en esa mano, lentamente baje la
cadera izquierda hacia el piso. Ponga la mano
derecha en el piso a la par de la mano izquierda
para apoyarse y estabilizarse, si es necesario.
5. Al llegar a este punto, debe estar sentado con
el peso de su cuerpo sobre la cadera izquierda.
6. Ahora debe enderezar las piernas.
7. Doble el codo izquierdo hasta que su peso
est acomodado sobre ese codo. Usando la
mano derecha para poyarse, debe enderezar
el brazo izquierdo. Ahora estar acostado
sobre su lado izquierdo.
8. Acustese con la espalda sobre el piso.
Usted no tiene que usar su lado

CONSEJO
izquierdo.
Si prefiere, puede usar
su lado derecho.
Si le cuesta acostarse o levantarse solo del piso, trate de usar el sistema de compaeros. Encuentre a alguien
CONSEJO
que
le pueda ayudar. Puede ser til saber cmo usar una silla para acostarse en el piso y luego levantarse. Si
usted ha tenido ciruga de cadera o ciruga de espalda, hable con su mdico antes de usar el mtodo siguiente.
Para levantarse en el piso:

1. Acustese sobre su lado izquierdo.
2. Ponga la mano derecha sobre el piso
aproximadamente al nivel de las costillas,
y use esa mano para empujar y levantar
los hombros del piso. Use la mano
izquierda para ayudarle a levantarse, si
lo necesita.
3. Al llegar a este punto, debe estar sentado
con el peso de su cuerpo sobre la cadera
izquierda.
4. Reclnese hacia adelante, sobre sus
rodillas, apoyndose en las manos.
5. Estire las manos y apyelas en el asiento
de una silla firme.
6. Levante una de las rodillas hasta que la
pierna est doblada, con el pie plano sobre
el piso.
7. Apoyando las manos en el asiento de la
silla para estabilizarse, levntese desde
esa posicin.
Usted no tiene que usar su lado

CONSEJO
izquierdo.
Si prefiere, puede usar
su lado derecho.
Este es otro ejercicio que estira los msculos de la parte posterior de las
Parte posterior piernas. Si usted ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda, hable con
de las piernas su mdico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento.
1. Sintese de costado en una banca u otra

superficie dura, por ejemplo, dos sillas
pegadas.
2. Manteniendo la espalda recta, estire una
pierna sobre la banca, con los dedos del
pie apuntando hacia arriba.
3. Mantenga el otro pie plano sobre el piso.
4. Si siente un estiramiento en ese momento,
mantenga la posicin por 10-30 segundos.
5. Si no siente un estiramiento, inclnese hacia
adelante desde las caderas (no desde la
cintura) hasta que sienta un estiramiento
en la pierna que est en la banca.
8. Repita por lo menos 3-5 veces con la otra
pierna.
Este ejercicio estira los msculos de la parte posterior de las piernas.

Si usted ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda, hable con su mdico
Parte posterior de
antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el segmento
Informacin sobre los ejercicios de piso en la pgina 82.
las piernas
Piso
1. Acustese de espalda con la rodilla

izquierda doblada y el pie izquierdo
plano sobre el piso.
2. Levante la pierna derecha, manteniendo
la rodilla un poco doblada.
3. Alcance y agarre la pierna derecha con
ambas manos. Mantenga los hombros
planos sobre el piso.
4. Suavemente jale la pierna hacia su cuerpo
hasta que sienta un estiramiento en la
parte posterior de la pierna.
7. Repita por lo menos 3-5 veces con la
pierna izquierda.
Este es otro ejercicio que estira los msculos de sus muslos. Si usted
Muslos ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda, hable con su mdico
antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento.
Parado
1. Prese detrs de una silla firme con

hombros, y las rodillas rectas, pero no
agarrotadas o trabadas.
2. Sostngase de la silla con la mano
derecha para mantener el equilibrio.
3. Doble la pierna izquierda y agarre el
pie con la mano izquierda. Mantenga la
rodilla apuntando hacia el piso. Si no
logra agarrarse el tobillo, enlace el pie
con una banda de resistencia, una faja o
una toalla, y luego agarre ambas puntas
del objeto que us para enlazar el pie.
4. Suavemente jale la pierna hasta que
sienta un estiramiento en el muslo.
pierna derecha.
Este ejercicio estira los msculos de sus muslos. Si usted ha tenido ciruga
de la cadera o de la espalda, hable con su mdico antes de tratar de hacer
este ejercicio de estiramiento. Si a usted le cuesta acostarse en el piso y
luego levantarse, pruebe el ejercicio de Muslos (Parado). Vea el segmento
Strength Muslos
Informacin sobre los ejercicios de piso en la pgina 82. Elbow Extension Piso
1. Acustese de costado en el piso con las

piernas rectas y las rodillas juntas.
2. Apoye la cabeza en el brazo.
3. Doble la rodilla de la pierna de encima y
alcance hacia atrs para agarrar la parte
superior del pie. Si no logra alcanzar
el pie, enlace el pie con una banda de
resistencia, una faja o una toalla, y luego
agarre ambas puntas del objeto que us
para enlazar el pie.
4. Suavemente jale la pierna hasta que
sienta un estiramiento en el muslo.
7. Repita por lo menos 3-5 veces con la otra
pierna.
Este ejercicio estira los msculos de la parte inferior de la espalda.

Parte inferior de Si usted ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda, hable con su
mdico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el
la espalda segmento Informacin sobre los ejercicios de piso en la pgina 82.
1. Acustese de espalda con las piernas

juntas, las rodillas dobladas y los pies
planos sobre el piso. Trate de mantener
los brazos y los hombros planos sobre
el piso durante todo el ejercicio de
estiramiento.
2. Manteniendo las rodillas dobladas y
juntas, lentamente baje ambas piernas
hacia un lado, lo ms lejos que pueda
cmodamente.
4. Lentamente regrese las piernas a la
posicin original y repita el ejercicio,
bajando las piernas hacia el otro lado.
5. Contine alternando lados, haciendo el
ejercicio por lo menos 3-5 veces hacia
cada lado.
Este ejercicio estira los msculos de sus caderas y de la parte interior

de los muslos. Si usted ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda,
hable con su mdico antes de tratar de hacer este ejercicio de estira-
miento. Vea el segmento Informacin sobre los ejercicios de piso en la Caderas
pgina 82.
1. Acustese de espalda con las piernas

juntas, las rodillas dobladas y los
pies planos sobre el piso. Trate de
mantener ambos hombros planos sobre
el piso durante todo el ejercicio de
estiramiento.
2. Lentamente baje una de las rodillas
hacia el lado, lo ms lejos que pueda
cmodamente. Mantenga los pies
juntos y trate de no mover la otra
pierna.
4. Lentamente regrese la rodilla a la
posicin original.
otra pierna.
Este ejercicio estira los msculos de sus tobillos. Usted puede estirar
Tobillos ambos tobillos a la vez, o uno a la vez.
1. Sintese firmemente en la parte de

adelante de una silla firme y sin brazos.
2. Estire las piernas hacia el frente.
3. Con los talones tocando el piso, doble
los tobillos y apunte los dedos del pie
hacia atrs.
5. Doble los tobillos y apunte los dedos
del pie hacia el frente y mantenga la
posicin por 10-30 segundos.
Debido a que muchas personas tienen los msculos de las

pantorrillas apretados, es importante estirarlos.
Pantorrillas

un poquito ms lejos de la pared que
el largo de sus brazos, con los pies
2. Ponga las palmas de las manos planas
sobre la pared a la altura de los hombros
y alineadas con los hombros.
3. Avance hacia adelante con la pierna
derecha y la rodilla derecha doblada.
Manteniendo ambos pies planos sobre el
piso, doble un poco la rodilla izquierda
hasta que sienta un estiramiento en el
msculo de la pantorrilla izquierda. El
estiramiento no debe sentirse incmodo.
Si no siente un estiramiento, doble la
rodilla derecha hasta que lo sienta.
4. Mantenga la posicin por 10-30 segundos,
y luego regrese a la posicin inicial.
5. Repita con la pierna izquierda.
6. Contine alternando las piernas,
hacindolo por lo menos 3-5 veces
en cada pierna.
Este es un buen estiramiento general que es divertido hacer con un

Estiramiento con compaero. El ejercicio estira los hombros, los brazos, la espalda y
un compaero las piernas.
1. Sintese en el piso, cara-a-cara con su

compaero y coloque sus pies contra
los pies de su compaero.
2. Ambas personas deben agarrar una de
las puntas de una banda de resistencia
o de una toalla. Dependiendo de la
flexibilidad de cada una de las personas,
es posible que sea necesario usar dos
bandas o dos toallas enlazadas.
3. Lentamente jale la banda o toalla de
modo que su compaero tenga que
inclinarse hacia el frente mientras
usted se inclina hacia atrs.
5. Lentamente regrese a la posicin
inicial.
Si usted ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda, hable con su mdico antes de tratar de
hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el segmento Hacer ejercicios con una banda de
resistencia en la pgina 46 e Informacin sobre los ejercicios de piso en la pgina 82.
6. Ahora le toca a su compaero jalar la

banda o toalla para que usted se incline
hacia adelante mientras su compaero
se inclina hacia atrs. Mantenga la
posicin por 10-30 segundos, y luego
regrese a la posicin inicial.

CONSEJO
trate
de sostener la banda
de tal manera que sus manos
estn ms cercanas a las manos
de su compaero, o trate
de usar una banda con una
resistencia ms fuerte. Es
posible que algunas personas
puedan hacer el ejercicio alcan-
zando y agarrndose de las
manos durante el estiramiento.
5
estoy progresando?
CAPTULO 5: ESTOY PROGRESANDO? 95
Si usted ha estado haciendo ejercicios con regularidad, pronto podr decidir cundo es hora de avanzar en
sus actividades. Por ejemplo, cuando ya puede levantar una pesa fcilmente ms de 10 veces, es tiempo de
agregar ms peso a los ejercicios de fortalecimiento. Y cuando las actividades de resistencia ya no se sienten
como un reto, ser hora de hacer los ejercicios por un poco ms de tiempo o de aumentar la dificultad de las
actividades, por ejemplo, subiendo colinas ms empinadas.
Las simples pruebas de evaluacin del da mucho nimo ver que la puntuacin ha
progreso incluidas en este captulo le mejorado despus de solamente un mes de
mostrarn cunto ha avanzado. Haga las hacer ejercicios. La segunda razn es que
pruebas aproximadamente cada mes. estas pruebas son una buena manera de
Escriba su puntuacin cada vez para poder saber si usted necesita actualizar sus metas.
ver cmo ha mejorado. Usted puede anotar Pero recuerde: es normal que su progreso
su puntuacin en la Prueba mensual de sea menos rpido durante ciertas etapas.
progreso en la pgina 116.
Tambin recuerde que cada persona es
Hacer estas pruebas de evaluacin es diferente. Algunas podrn progresar
una buena idea por un par de razones. La con el tiempo, mientras que para otras
primera razn es que la mayora de las personas, alcanzar cierto nivel de actividad
personas progresan rpidamente al poco y permanecer en ese nivel es lo apropiado
tiempo de comenzar a hacer ejercicios, y para su edad y su grado de habilidad.
Si usted no est listo para hacer esas pruebas, Fuerza de la parte superior del cuerpo. Cuente el
no se preocupe. Simplemente siga haciendo nmero de flexiones de los brazos (vea la pgina 52)
sus ejercicios y actividades normales hasta que puede hacer prudentemente en 2 minutos. Si
que sienta que est listo. Ya sea que est apenas est comenzando a hacer ejercicios, es
haciendo las pruebas de evaluacin o haciendo posible que tenga que parar y descansar antes de
su rutina de ejercicios, su ritmo nunca debe alcanzar los 2 minutos. No importa; aun as, el
hacerlo sentirse mareado, desfallecido o con resultado de la prueba le da un excelente punto de
mal de estmago, y no debera sentir dolor. partida desde donde medir su progreso. Repita la
Y un ltimo consejo: no se le olvide felicitarse prueba de evaluacin 1 mes despus. El nmero de
a s mismo por sus esfuerzos. Cuntele a sus flexiones de los brazos que puede hacer deber
parientes y amigos sobre sus logros. Usted aumentar.
ha progresado mucho, y est listo para
Fuerza de la parte inferior del cuerpo. Cuente el
progresar ms!
nmero de ejercicios de pararse de una silla (vea la
pgina 62) que puede hacer prudentemente en
Haga las pruebas de evaluacin
2 minutos. Si apenas est comenzando a hacer
Resistencia. Escoja una ruta fija, como por ejercicios, es posible que tenga que parar y descansar
ejemplo, la distancia de su casa a la esquina, antes de alcanzar los 2 minutos. No importa; el
una vuelta a la pista de la escuela del barrio, la resultado de la prueba le da un excelente punto de
distancia de un extremo del centro comercial al
partida desde donde medir su progreso. Repita la
otro o cualquier ruta que sea conveniente.
prueba de evaluacin 1 mes despus. El nmero de
Note cunto tiempo dura en caminar esa
ejercicios de pararse de una silla que puede hacer
distancia. Haga eso aproximadamente cada
deber aumentar.
mes. A medida que su resistencia mejora,
deber tomarle menos tiempo.
Equilibrio. Mida la cantidad de tiempo que puede

estar parado sobre un pie sin sostenerse, tratando
de hacerlo el mayor tiempo que sea posible. Prese
cerca de algo firme para agarrarse en caso de que
pierda el equilibrio. Apunte la cantidad de tiempo.
Repita la prueba parndose sobre el otro pie. Haga
la prueba de evaluacin nuevamente 1 mes despus.
La cantidad de tiempo que puede estar parado sobre
un pie deber aumentar.
Flexibilidad. Si usted ha tenido ciruga de la cadera

o de la espalda, hable con su mdico antes de hacer
esta prueba de evaluacin. Sintese firmemente en la
parte de adelante de una silla firme y estire una pierna
recta hacia el frente, con el taln tocando el piso y los
dedos del pie apuntando hacia arriba. Doble la otra
pierna de manera que el pie est plano sobre el piso.
Con los codos un poco doblados y las palmas de las
manos hacia abajo, lentamente inclnese hacia
adelante desde las caderas (no desde la cintura) y
baje y alcance lo ms que pueda hacia los dedos de
los pies. Hasta dnde puede lograr bajar y alcanzar
antes de sentir un estiramiento? Haga la prueba de
evaluacin nuevamente 1 mes despus. Con el
tiempo, deber poder alcanzar cada vez ms cerca
de los dedos de los pies.

Repase las medidas de seguridad en la pgina 22 antes de hacerse
las pruebas de evaluacin.
Otras maneras de medir su progreso

A medida que se hace ms activo, probablemente
notar otras seales que indican que se est poniendo
en mejor forma:
Tiene ms energa.
u estado de nimo general y su manera de mirar
S
la vida han mejorado.
s ms fcil hacer sus actividades normales
E
diarias.
Es ms fcil subir las escaleras de un par de pisos.
Es ms fcil entrar y salir del automvil.
uede sentarse en el piso y jugar con sus nietos, y
P
cuando termina el juego, puede levantarse ms
fcilmente.
Est durmiendo mejor en la noche.
Tiene menos dolor cuando est movindose.
s posible que los sntomas de un problema
E
continuo de salud mejoren.
que sea una actividad social

Los compaeros de ejercicio de Martn lo motivan a que siga adelante:
Todos los das voy al centro comercial, no de compras, sino para reunirme con
mi grupo de caminantes. A los 75 aos, soy uno de los miembros ms jvenes.
Cuando me jubil, mi esposa Helena insisti en que furamos a caminar todas las
maanas. Algunos de nosotros caminamos rpido, mientras que otros caminan
ms despacio. Contamos las veces que le damos la vuelta al centro comercial y
mantenemos un registro diario de nuestro progreso.
Cuando Helena se muri inesperadamente, fue un golpe bastante duro, pero

los caminantes fueron mi salvacin. Ellos me ayudaron a seguir en marcha. Al
principio, iba a caminar porque me daba algo que hacer cada maana. Pero
ahora me doy cuenta que me gusta como me siento cuando estoy en movi-
miento. Medir lo rpido que puedo caminar me proporciona metas. Yo pienso
en Helena a menudo y en silencio le doy las gracias por haber insistido que
caminramos juntos.
6
una buena dieta
CAPTULO 6: UNA BUENA DIETA 101
Seguir un plan alimenticio saludable y mantenerse activo fsica-

mente son las claves para lograr un estilo de vida saludable. Pero
exactamente qu quiere decir comer saludablemente?
La respuesta se encuentra en las Guas Incluye carnes con poca grasa, aves,
Alimenticias para los Norteamericanos del pescado, frijoles, huevos y nueces
Departamento de Agricultura de los Estados
Es baja en grasas saturadas, grasas trans,
Unidos (USDA, por sus siglas en ingls) y del
colesterol, sal y en azcares agregados
Departamento de Salud y Servicios Humanos
(del cual forma parte el Instituto Nacional Equilibra las caloras de las comidas y
Sobre el Envejecimiento). De acuerdo a las las bebidas consumidas con las caloras
Guas, una dieta saludable cumple con lo quemadas por medio de la actividad fsica,
siguiente: para as mantener un peso saludable
Enfatiza las verduras, las frutas, los granos MyPyramid.gov, un sitio del Internet
integrales, y la leche y los productos lcteos desarrollado por el USDA, ofrece planes
descremados o bajos en grasa alimenticios personalizados, herramientas
para ayudarle a planear y evaluar sus sin pelar, como bocadillos. No se le olvide lavar
opciones de alimentos, consejos para las frutas y las verduras antes de comerlas.
ayudarle a escoger opciones sensatas de
Consuma una dieta rica en alimentos que
cada uno de los grupos de alimentos y para contienen fibra, tales como los frijoles, las
obtener la mayor nutricin de las caloras frutas, las verduras y los alimentos de granos
que consume. integrales. El desayuno es un buen momento
para disfrutar de comidas que contienen
Consejos para comer de manera fibra. Por ejemplo, pruebe cereales de granos
saludable integrales o de salvado de cereales que no
He aqu algunas recomendaciones para contengan azcar y agrgueles frutas como
comer de manera saludable: fresas, arndanos, frambuesas, moras o
bananos.
Consuma una variedad de frutas y verduras.
Comer frutas y verduras de diferentes Sazone sus comidas usando jugo de limn,
colores le da a su cuerpo una amplia gama hierbas o especias, en lugar de usar mante-
de nutrientes valiosos, inclusive fibra, quilla y sal.
folato, potasio y vitaminas A y C. Algunos Busque alimentos que son bajos en colesterol
ejemplos son las espinacas verdes, los y grasa, especialmente grasa saturada
camotes (papas dulces) anaranjados, los (hallada principalmente en alimentos que
frijoles negros, los elotes amarillos, las provienen de los animales) y grasa trans
ciruelas moradas, los arndanos azules, la (hallada en muchos pasteles, en galletas
sanda roja y las cebollas blancas. Consmalas dulces y saladas, en lustres, en margarinas y
con sus comidas o como bocadillos. Si es en palomitas de maz listas para prepararlas
posible, no le quite la cscara a las frutas en el microondas). Las grasas saturadas y las
y a las verduras. Por ejemplo, cmase la grasas trans pueden aumentar los niveles de
cscara cuando consume una papa asada colesterol de la sangre.
y coma manzanas, peras o melocotones
UN PEQUEO

CONSEJO
Escoja y prepare los alimentos con poca sal. funciones bsicas de su cuerpo y
durante la actividad fsica. Su peso se
Escoja cortes de carne y aves con poca Tenga cuidado con las
mantendr igual cuando las caloras dietas que prometen
grasa. Recorte la grasa extra y remueva
que usted come y bebe equivalen a las excelentes resultados
el pellejo del pollo y del pavo antes de
caloras que quema. Por otro lado, cuando se trata de perder
cocinarlos. En lugar de frer los alimentos, peso, recuperar la lozana
usted aumentar de peso, cuando la
trate de asarlos, rostizarlos, hornearlos, de la juventud o lograr un
cantidad de caloras que come y bebe es
cocinarlos al vapor, en el microondas o alto grado de energa.
ms grande que la cantidad de caloras
hervirlos.
que quema. La actividad fsica le puede
Alcanzar y mantener un peso saludable ayudar a alcanzar y mantener un peso Si suena como algo que
son cosas importantes para su salud y ms saludable. es demasiado rpido,
bienestar general. El secreto es equilibrar demasiado fcil o de-
a lo largo del tiempo la energa que entra Tenga cuidado con el tamao de sus masiado eficaz para ser
porciones. Controlar el tamao de cierto, probablemente no
con la energa que sale. La energa que es cierto.
las porciones le ayuda a limitar el
entra se refiere a las caloras de las
consumo de caloras, especialmente
comidas y bebidas que usted consume cada
cuando come alimentos que son altos Para mantener y mejorar
da, y la energa que sale se refiere a las
en caloras. su salud, siga las Guas
caloras que quema en el transcurso de las
Alimenticias y mantn-
gase fsicamente activo
todos los das.

www.mypyramid.gov/sp-index.html (el Plan MiPirmide) le muestra cmo escoger opciones
saludables de alimentos. El plan de la pirmide alimenticia es fcil de usar: simplemente
inscriba su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad fsica para obtener sugerencias sobre
cmo satisfacer sus necesidades nutricionales.
Tomar suficientes lquidos Tome bastantes lquidos tales como agua y

otras bebidas sin azcar agregada. La leche
Es importante tomar suficientes lquidos
descremada o baja en grasa, los jugos hechos
para mantener su cuerpo funcionando
con un 100% de frutas o verduras, el caf y el
apropiadamente. Esto es especialmente
t tambin son buenas fuentes de lquidos, al
cierto para los adultos mayores, porque
igual que los alimentos que tienen un alto
frecuentemente ellos no sienten sed aun
contenido de humedad como las frutas, las
cuando sus cuerpos necesitan lquidos.
verduras y las sopas hechas a base de caldos
Tomar suficientes lquidos todos los das es
bajos en sodio. Las personas que optan por
esencial para aquellas personas que hacen
tomar bebidas alcohlicas deben hacerlo
ejercicios con regularidad, consumen grandes
sensatamente y con moderacin, lo cual
cantidades de protenas, usan laxantes o
significa no ms de una bebida por da para
viven en reas con altas temperaturas. Sin
las mujeres y no ms de dos bebidas por da
embargo, consulte con su mdico si le han
para los hombres.
dicho que limite la cantidad de lquidos
que toma.
UN PEQUEO

CONSEJO
Tiene un problema de
control de la orina? Si
la respuesta es s, no
deje de tomar lquidos.
Hable con su mdico
acerca del tratamiento
para ese problema.
Comer fuera de casa Escoja alimentos que han sido horneados,

asados, guisados, hechos a la parrilla,
Comer fuera de casa es una actividad
cocinados al vapor, sofritos o hervidos en
agradable, pero los restaurantes a menudo
lugar de fritos. Al usar estos mtodos se
sirven comidas grandes que pueden ser altas
agrega poca o nada de grasa.
en caloras, grasa y sal. Aqu le presentamos
algunos consejos para ayudarle a hacer su Evite las salsas especiales. Pida que no
comida tanto deliciosa como nutritiva: cubran su platillo con mantequilla o crema
batida.
Pida comidas tales como ensaladas con
carnes que contienen poca grasa, quesos Controle las porciones: no coma los
descremados o bajos en grasa y otros tamaos sper grandes; pida un tamao
ingredientes agregados. Escoja un aderezo pequeo o comparta una porcin.
de ensalada sin grasa o bajo en grasa y pida Pida que le preparen la comida sin sal y no
que se lo sirvan por separado para as poder le agregue sal cuando se la sirvan.
controlar la cantidad que usa.
Tome agua, leche descremada o baja en
Escoja alimentos con una salsa hecha a grasa u otras bebidas sin azcares
base de tomates en lugar de una salsa agregados.
blanca o una hecha a base de crema. Las
salsas blancas o las hechas a base de
En lugar de papas fritas, pruebe una papa
asada pequea, una ensalada pequea con
crema usualmente estn preparadas con
aderezo sin grasa o bajo en grasa, o frutas.
mantequilla, leche y crema, y son altas
en caloras y en grasa saturada. Las salsas Pida algo del men en lugar de servirse del
hechas a base de tomates usualmente buffet, el cual le permite llenar su plato
contienen ms vitaminas, menos grasa y con todo lo que pueda comer.
menos caloras.
Qu son los suplementos Son seguros los suplementos

dietticos? dietticos?
Los suplementos dietticos son sustancias que A pesar de que los suplementos dietticos
usted puede usar para agregar nutrientes a pueden ayudar a ciertas personas, a veces los
su dieta o para reducir el riesgo de desarrollar suplementos pueden ser perjudiciales. Por
problemas de salud como la osteoporosis o la ejemplo:
artritis. Los suplementos dietticos vienen
en forma de pldoras, cpsulas, polvos, Tomar una combinacin de suplementos,
usar suplementos conjuntamente con
tabletas gelatinosas, extractos o lquidos.
medicamentos recetados o con medicamentos
Pueden contener fibra, vitaminas, minerales,
que se venden sin receta mdica, o usarlos en
aminocidos, hierbas u otras plantas o
lugar de los medicamentos recetados por su
enzimas. A veces, los ingredientes en los
mdico, puede resultar en efectos secundarios
suplementos dietticos pueden ser agregados
perjudiciales y hasta amenazantes para la
a los alimentos, inclusive a las bebidas. No
vida. Ponga atencin a todas las advertencias
es necesario tener una receta mdica para
sobre estos productos.
poder comprar la mayora de los suplementos
dietticos. Algunos suplementos pueden tener efectos
indeseados o perjudiciales antes, durante o
Algunos anuncios de los suplementos dietticos
despus de una ciruga. Por ejemplo, tanto la
aparentan prometer que lo van a hacer
vitamina E como el suplemento herbal ginkgo
sentirse mejor, prevenir que se enferme o
biloba pueden diluir la sangre y aumentar la
hasta ayudarle a vivir por ms tiempo. A
probabilidad de que ocurra una prdida de
veces, hay muy poca investigacin cientfica
sangre. Es importante notificarle a su mdico
slida, si es que la hay del todo, para apoyar
sobre las vitaminas, minerales, hierbas y
esas afirmaciones.
cualquier otro suplemento que est tomando,
especialmente antes de una ciruga.
Necesito tomar un suplemento?

Comer alimentos saludables es la mejor La mejor manera de averiguar si usted
manera de obtener los nutrientes que necesita tomar un suplemento es hablar con
necesita. Por ejemplo, las frutas y las su mdico o con un especialista certificado en
verduras proporcionan una variedad de diettica. Juntos, pueden revisar su dieta, los
nutrientes importantes, inclusive fibra, medicamentos recetados que usted toma y
folato, potasio y vitaminas A y C. sus necesidades de salud, y decidir si tomar un
suplemento es lo adecuado para usted.
Las personas que comen la cantidad
recomendada de un nutriente en las comidas
y que no tienen problemas para absorber ese
nutriente, no obtendrn ningn beneficio
adicional de salud si toman el nutriente en
forma de suplemento. Por ejemplo, las
personas que comen suficientes frutas y
verduras no necesitan vitamina C adicional.
Sin embargo, ciertos suplementos dietticos

pueden ayudar a algunos adultos mayores,
proporcionndoles nutrientes especficos que
necesitan y que no pueden obtener de su
dieta diaria. Por ejemplo, tal vez algunos
adultos mayores no obtienen suficiente calcio,
vitamina D o vitamina B12. Los suplementos
que contienen esos nutrientes les ayudan a
mantenerse saludables.
7
siga adelante
CAPTULO 7: SIGA ADELANTE 109
La actividad fsica es una manera de divertirse con amigos y parientes, disfrutar de actividades al aire
libre, mejorar su acondicionamiento fsico para practicar un deporte y mantener su independencia.
Adems, cuando los adultos mayores hacen actividad fsica con regularidad, obtienen beneficios que
perduran hasta una edad avanzada. La mejor manera de mantenerse activo es convertir el programa
en un hbito de por vida. Una vez que empiece a hacerlo, siga adelante.
Frecuentemente, las personas deciden enfermedades graves y puede impedirle

ponerse ms activas y seguir un plan que se mantenga activo. Lo mismo
alimenticio saludable porque quieren sucede si toma demasiado alcohol.
controlar su peso. Para muchas personas, Conjuntamente, hbitos tales como la
estos hbitos saludables ciertamente actividad fsica, una dieta saludable,
resultan en una prdida de peso, pero esa tomar alcohol moderadamente y no
es solamente una parte del cuadro total. fumar le ayudarn a alcanzar su meta
Comer saludablemente y mantenerse principal: tener la mejor salud posible.
fsicamente activo le ayudan a estar en
buena forma fsicamente y a mantenerse En las pginas siguientes encontrar
saludable. varios registros que puede usar
para ayudarle a alcanzar sus metas
Piense tambin en otros cambios que relacionadas al ejercicio y a la actividad
puede hacer en su estilo de vida. Por fsica. Escoja y use los registros que le
ejemplo, fumar conduce a una variedad de sean tiles.
aga copias de los registros en blanco para que pueda

H
CONSEJO
actualizarlos a medida que progresa.
Registro de actividades
Por un par de das entre semana y un fin de semana, apunte cunto tiempo pasa haciendo actividad fsica (por
ejemplo, caminando, trabajando en el jardn, practicando un deporte, bailando, levantando pesas). La meta es
encontrar maneras de aumentar su actividad fsica.
Actividad Nmero de minutos Maneras de aumentar la actividad

Da entre
semana 1
Nmero total de minutos

semana 2
Da entre

Fin de semana

Lista de metas
Su triunfo depende de que establezca metas que de verdad sean importantes para usted. Escriba sus metas,
colquelas en un lugar donde las pueda ver y actualcelas con regularidad.
Metas a corto plazo
Escriba por los menos dos de sus metas personales a corto plazo. Qu va a hacer durante la prxima semana o las dos prximas
semanas que le ayudar a convertir la actividad fsica en una parte normal de su vida?
1.
2.
3.
Metas a largo plazo
Escriba por lo menos dos metas a largo plazo. Enfquese en dnde quiere estar de aqu a 6 meses, 1 ao o 2 aos. Recuerde:
establecer metas le ayudar a convertir la actividad fsica en parte de su vida diaria, a monitorear su progreso y a celebrar sus
triunfos.
1.
2.
3.
Plan semanal de ejercicios y actividades fsicas

Use este registro para desarrollar su propio plan de ejercicios y actividades fsicas y trate de crear un plan
que realmente usted pueda aplicar. Actualice el plan a medida que progresa. Trate de incluir actividades de
resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los das de la semana. Trate de hacer ejercicios de
fortalecimiento para todos los grupos principales de msculos 2 o ms das a la semana, pero no ejercite
el mismo grupo de msculos 2 das seguidos. Por ejemplo, haga ejercicios de fortalecimiento de la parte
superior del cuerpo los lunes, mircoles y viernes, y ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del
cuerpo los martes, jueves y sbados. O puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos de
msculos cada dos das. No olvide incluir ejercicios de equilibrio y de flexibilidad.
Semana de Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado
Resistencia
Fortalecimiento de
la parte superior
del cuerpo
Fortalecimiento de
la parte inferior
del cuerpo
Equilibrio
Flexibilidad
Registro diario de resistencia

Usted puede usar estos registros para apuntar sus actividades de resistencia. Trate de progresar hasta llegar a
hacer por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los das
de la semana. Todos los das es mejor.
Actividad de resistencia
Por cunto tiempo hizo

la actividad?
Nmero de pasos
Registro diario de fortalecimiento y equilibrio

Usted puede usar este registro para llevar un record de los ejercicios de fortalecimiento que hace cada da. Trate de hacer ejercicios
de fortalecimiento para todos los grupos principales de msculos 2 o ms das a la semana por sesiones de 30 minutos cada una,
pero no ejercite el mismo grupo de msculos 2 das seguidos. Escriba el nmero de repeticiones y la cantidad de peso que usa.
Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado

Semana de libras reps libras reps libras reps libras reps libras reps libras reps libras reps
La empuadura
Flexin de las muecas
Levantamiento de los brazos
Parte superior del cuerpo
arriba de la cabeza
Levantamiento frontal
de los brazos
Levantamiento lateral
de los brazos
Flexin de los brazos
Remar sentado
Flexiones contra la pared
Extensin de los codos
Levantarse de una silla
Levantamiento de las piernas

Parte inferior del cuerpo
hacia atrs
Levantamiento de las piernas
hacia los costados
Flexin de las rodillas
Extensin de las piernas
Pararse de una silla
Pararse de puntillas
Registro diario de flexibilidad

Usted puede usar este registro para llevar un record de sus ejercicios de flexibilidad. Escriba el nmero de
repeticiones que hace.

Cuello
Hombros
Hombros/Parte superior de los brazos
Parte superior de la espalda
Pecho
Espalda 1
Espalda 2
Parte posterior de las piernas

Parte inferior del cuerpo
Muslos
Parte inferior de la espalda
Caderas
Tobillos
Pantorrillas
Estiramiento del cuerpo

Prueba mensual de progreso

Haga las pruebas presentadas en las pginas 96-97 mensualmente, escriba su puntuacin y observe su progreso.
Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Resistencia Escoja una ruta fija, como por

ejemplo, la distancia de su casa a la esquina, y
note cunto tiempo dura en caminar esa
distancia.
Fuerza de la parte superior del cuerpo

Cuente el nmero de flexiones de los brazos
que puede hacer prudentemente en 2 minutos.
Fuerza de la parte inferior del cuerpo

Cuente el nmero de ejercicios de pararse de
una silla que puede hacer prudentemente en
2 minutos.
Equilibrio Mida la cantidad de tiempo que

puede estar parado sobre un pie sin soste-
nerse, tratando de hacerlo el mayor tiempo
que sea posible. Repita la prueba parndose
sobre el otro pie.
Flexibilidad Note hasta dnde puede

lograr bajar y alcanzar antes de sentir un
estiramiento.
1 2
20 Pregunta:
Yo no soy muy activo y no he
hecho ejercicios en aos.
Puedo empezar a hacerlos
Pregunta:
Yo tengo un problema mdico
(tal como artritis, presin
arterial alta, diabetes o una
ahora sin riesgo? enfermedad cardiaca). Puedo
hacer ejercicios sin riesgo?
preguntas Respuesta:
Si usted ha estado inactivo por Respuesta:
frecuentes mucho tiempo, es importante Casi todas las personas pueden
que empiece a un nivel bajo de hacer ejercicios sin riesgo. De hecho,
esfuerzo y progrese lentamente. los estudios de investigacin
Empezar despacio le ayudar a muestran que las personas que
ponerse en mejor forma fsica sin tienen artritis, presin arterial alta,
forzar su cuerpo. Por ejemplo, tal diabetes o una enfermedad cardiaca
vez quiera empezar caminando o se benefician cuando hacen ejercicios
nadando a un ritmo cmodo y y actividades fsicas con regularidad.
gradualmente aumentar el nivel En algunos casos, la realidad es que
de esfuerzo, o empezar a hacer los ejercicios pueden mejorar
ejercicios de fortalecimiento con algunos de estos problemas. Hable
pesas de 1 2 libras y gradualmente con su mdico sobre cmo su
cambiar a pesas ms pesadas. Hable problema de salud puede afectar
con su mdico si decide empezar un su habilidad de ser activo. Vea la
programa vigoroso de ejercicios o pgina 20 para obtener ms
aumentar considerablemente su informacin.
actividad fsica.
3 4 5
Pregunta: Pregunta: Pregunta:

No es mejor para los adultos Cunta actividad fsica necesito? Cunto esfuerzo debo hacer
mayores tomarlo con calma y cuando hago ejercicios?
conservar su vigor y energa? Respuesta:
La meta es lograr hacer por lo Respuesta:
Respuesta: menos 30 minutos de actividad de Ajuste sus actividades a sus
Hacer actividad fsica con regularidad resistencia de intensidad moderada propias necesidades y habilidades.
es muy importante para la salud y casi todos o todos los das de la Lo que es fcil para una persona,
las habilidades de los adultos semana. Todos los das es mejor; puede ser difcil para otra. Empiece
mayores. De hecho, los estudios pero hacer algo es mejor que no desde su propio punto de partida y
de investigacin muestran que hacer nada del todo. Trate de hacer progrese desde ah. Pngale
tomarlo con calma es arriesgado. los cuatro tipos de ejercicios: atencin a su cuerpo. Durante la
De acuerdo al Informe sobre resistencia, equilibrio, flexibilidad actividad moderada, usted puede
actividad fsica y salud del Director y fortalecimiento. Trate de hacer sentir que est haciendo esfuerzo,
General de Servicios de Salud de ejercicios de fortalecimiento para pero no sentir que est cerca de
los Estados Unidos, las personas todos los grupos principales de sus lmites. A medida que se va
inactivas tienen casi el doble de msculos 2 o ms das a la semana poniendo en forma, aumente
probabilidad de desarrollar una por sesiones de 30 minutos cada gradualmente la dificultad de sus
enfermedad cardiaca que aquellas una, pero no haga los ejercicios de actividades. Mientras ms vigorosa
que son ms activas. La falta de fortalecimiento para el mismo sea la actividad y ms tiempo pase
actividad fsica tambin puede grupo de msculos 2 das seguidos. hacindola, ms beneficios de
resultar en ms visitas al mdico, salud recibir.
ms hospitalizaciones y ms
uso de medicamentos para una
variedad de enfermedades.
6 7 8

Por cunto tiempo tengo que Obtengo suficiente actividad Yo estoy bien de salud
mantenerme activo antes de fsica cuando hago mis ahora. Por qu necesito
ver resultados? actividades diarias normales? mantenerme activo?
Respuesta: Respuesta: Respuesta:

Una vez que usted empieza a ser Una manera de averiguarlo Las investigacines cientficas
fsicamente ms activo, empezar es revisando su Registro de muestran que los ejercicios y la
a ver los resultados en pocas actividades (en la pgina 110). actividad fsica pueden mantener
semanas. Es posible que se sienta Incluy en la lista actividades y hasta mejorar su salud. Por
ms fuerte y con ms energa que que hacen mover a su cuerpo, ejemplo, los ejercicios y la actividad
antes. Tal vez notar que puede tales como trabajar en el jardn, fsica pueden ayudarle a manejar y
hacer las cosas ms fcilmente, llevar el perro a caminar, rastrillar hasta prevenir enfermedades tales
ms rpidamente o por perodos las hojas en el jardn o usar las como las enfermedades cardiacas,
de tiempo ms largos que antes. escaleras? Incluy el entrena- la diabetes y la osteoporosis.
A medida que se va poniendo en miento con pesas o una clase de
mejor forma, es posible que tenga ejercicios aerbicos? Hay muchas
que aumentar el nivel de esfuerzo maneras de mantenerse activo
de las actividades que hace para todos los das. La clave es hacer
lograr resultados adicionales. con regularidad los cuatro tipos
de ejercicios y con el tiempo,
aumentar su nivel de esfuerzo.
9 10 11

Me cuesta forzarme a ser Cmo encuentro tiempo para Qu tipo de equipo necesito?
activo. Qu puedo hacer? mantenerme activo? No tengo dinero para comprar
equipos de ejercicio.
Respuesta: Respuesta:
Usted tiene ms probabilidad de Hay varias maneras de incorporar Respuesta:
continuar su programa de actividad los ejercicios y la actividad fsica en Para muchas de las actividades, no
fsica si escoge actividades que su horario. Por ejemplo, trate de necesita equipos o ropa especial.
disfruta, si las puede incorporar en hacer los ejercicios temprano en la Por ejemplo, todo lo que necesita
su horario, si cree que se beneficiar maana, antes de empezar su para caminar es un par de zapatos
al hacerlas y si cree que las puede ajetreado da y sus obligaciones cmodos con suelas no resbalosas.
hacer de manera correcta y sin diarias, o combine la actividad Para hacer los ejercicios de fortale-
riesgos. Hacer un contrato con un fsica con algo que forma parte cimiento, puede fabricar sus propias
amigo o pariente tambin puede de su vida diaria, como llevar el pesas usando artculos corrientes
ayudarle a cumplir su compromiso. perro a caminar o hacer las tareas de la casa (vea la pgina 47).
Establecer metas pequeas y domsticas. Si no puede apartar Muchas comunidades ofrecen
realistas, verificar su progreso y 30 minutos en su rutina diaria para programas gratuitos o de bajo
premiarse a s mismo cuando hacer actividades fsicas, hgalas costo para adultos mayores.
alcanza su meta tambin le puede en tres perodos de 10 minutos. Obtenga informacin sobre las
ayudar. Si usted logra seguir una instalaciones y programas en su
rutina de ejercicios o actividades localidad del departamento de
fsicas por lo menos por 6 meses, es parques y recreacin o de los
una buena seal que va a lograr que centros para adultos mayores.
la actividad fsica se convierta en un Adems, algunos centros locales de
hbito normal. acondicionamiento pueden ofrecer
un descuento para adultos mayores.
12 13 14

Qu pasa si una lesin o un Me canso fcilmente. Cul es la Ya he estado haciendo
problema de salud me impide mejor actividad fsica para m? ejercicios por algn tiempo.
hacer ejercicios por un tiempo? Por qu no estoy viendo ms
Cmo voy a saber cundo Respuesta: mejoras verdaderas?
puedo empezar a hacerlos Una vez que est activo, es probable
de nuevo sin riesgo? que tenga ms energa que antes. Respuesta:
A medida que va haciendo ms A medida que su cuerpo se
Respuesta: actividad fsica, es posible que acostumbra a un nivel de ejercicio,
Si usted no puede hacer ejercicios note que puede hacer las cosas tendr que variar los ejercicios o
por varios das o semanas, no se ms fcilmente, ms rpidamente hacer ms ejercicios para lograr
desanime. Una vez recuperado, o por perodos de tiempo ms un progreso adicional. Si puede,
puede empezar a hacerlos de nuevo largos que antes. La actividad haga las actividades fsicas por
y superar la interrupcin. Hable fsica moderada habitual puede ms tiempo, en distancias ms
con su mdico para determinar ayudarle a reducir la fatiga y hasta largas o con ms esfuerzo. Haga las
cundo puede reanudar su rutina ayudarle a manejar el estrs. actividades con ms frecuencia o
habitual. Cuando comience de agregue actividades fsicas nuevas
nuevo, empiece haciendo la mitad a su rutina.
de esfuerzo que haca antes de
interrumpir el programa y luego
aumente el esfuerzo gradualmente.
En poco tiempo estar al mismo
nivel de acondicionamiento o hasta
a un mejor nivel.
15 16 17

Tengo 81 aos de edad. Cules zapatos son los mejores Necesito hacer otros
Debera hacer ejercicios? Y a para caminar o para hacer ejercicios adems de mi
mi edad, qu diferencia hara? otros tipos de actividad fsica? rutina usual de caminar?
Respuesta: Respuesta: Respuesta:

S, mantenerse activo es importante Busque zapatos adecuados que le La mayora de las personas tienden
a travs de toda la vida. Hacer proporcionen soporte a sus pies. a enfocarse en una actividad o en
ejercicios y actividades fsicas con Asegrese que tienen suelas un tipo de ejercicio y piensan que
regularidad le ayuda a mantenerse planas no resbalosas, y que sean estn haciendo lo suficiente. Trate
lo suficientemente fuerte y en cmodos. Evite zapatos que tienen de hacer ejercicios de cada uno
buena forma fsica para permitirle suelas gruesas y pesadas. Si le de los cuatro tipos: resistencia,
seguir haciendo las cosas que cuesta amarrar cordones, busque fortalecimiento, flexibilidad y
disfruta. Sin importar su edad, zapatos que tienen cierres de equilibrio, porque cada uno tiene
usted puede encontrar actividades Velcro. Cuando compra zapatos, diferentes beneficios. Hacer
que concuerden con su nivel de prubese varios pares para ejercicios de un tipo tambin le
acondicionamiento fsico y con asegurar que el par que compra le ayudar a mejorar su habilidad de
sus necesidades. calza bien. Vea la pgina 22 para hacer los otros tipos de ejercicios.
ms informacin sobre cmo Adems, la variedad ayuda a
comprar zapatos apropiados. reducir la monotona y el riesgo
de una lesin.
18 19 20

Es mejor participar en una Si tengo sobrepeso o soy obeso, Yo no hago ningn tipo
clase de ejercicios o grupo, qu clases de actividades de actividad fsica, pero le
o hacer ejercicios solo? fsicas puedo hacer? pongo atencin a mi dieta y
no tengo sobrepeso. Eso no
Respuesta: Respuesta: es suficiente?
Hay muchas maneras de ser activo. Usted puede hacer toda clase
La clave es encontrar actividades de actividades fsicas, inclusive Respuesta:
que usted de verdad disfruta. Si los cuatro tipos de ejercicios Consumir una dieta nutritiva y
prefiere actividades individuales, presentados en esta gua. Trate mantener un peso saludable son
trate de nadar, trabajar en el jardn de caminar, de hacer ejercicios solamente parte de un estilo de
o caminar. Si disfruta de actividades acuticos, bailar o levantar pesas. vida saludable. Hacer actividad
que incluyen a dos personas, Cualquier cosa que lo haga moverse fsica regularmente es importante
entonces bailar o jugar tenis tal es un buen comienzo. Las personas para la salud fsica y mental de
vez ser mejor para usted. Si le que son muy voluminosas pueden casi todos, inclusive los adultos
gustan las actividades en grupo, enfrentar retos especiales. Por mayores. Ser fsicamente activo
trate de practicar un deporte ejemplo, es posible que no se pueda le puede ayudar a mantenerse lo
como el baloncesto o participe en agachar o moverse fcilmente, suficientemente fuerte y en
una clase de ejercicios. Algunas o puede que se sienta cohibido. buena forma fsica para poder
personas descubren que ir a un Enfrentar estos retos es difcil, pero seguir haciendo las cosas que
gimnasio con regularidad o hacer se puede lograr. Est contento sobre usted disfruta y mantener su
ejercicios con un entrenador de lo que s puede hacer y felictese a s independencia a medida que
acondicionamiento fsico les ayuda mismo por tratar de hacer algo. Con envejece.
a mantenerse motivados. el tiempo, la actividad fsica deber
hacerse ms fcil.
Recursos
Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento Para obtener ms informacin sobre la
Para obtener ms informacin sobre los salud y el envejecimiento, pngase en
ejercicios y la actividad fsica, visite contacto con el:
NIHSeniorHealth, un sitio de Internet del
Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento National Institute on Aging
(National Institute on Aging) y de la Biblioteca Information Center
Nacional de Medicina (National Library of P.O. Box 8057
Medicine) especial para los adultos mayores. Gaithersburg, MD 20898-8057
En ese sitio, usted puede leer historias en ingls
sobre el ejercicio en las que se presentan 800-222-2225 (lnea gratuita)
800-222-4225 (TTY/lnea gratuita)
adultos mayores y las diversas actividades que
www.nia.nih.gov
disfrutan. El sitio es fcil de usar. Usted puede
www.nia.nih.gov/Espanol
amplificar la letra del texto, mejorar el
contraste y hasta hacer que la informacin se Muchas organizaciones tienen informacin
ofrezca en forma hablada. Visite el sitio sobre los ejercicios y la actividad fsica
www.NIHSeniorHealth.gov. para los adultos mayores. La siguiente
lista de recursos le ayudar a empezar
un programa. Las organizaciones que
tienen informacin solamente en ingls
sobre los ejercicios y la actividad fsica
estn marcadas con un asterisco (*).
Administration on Aging*
Washington, DC 20201
202-619-0724
www.aoa.gov
RECURSOS 125
American Academy of American Physical Therapy Department of Agriculture Federal Trade Commission
Family Physicians Association* Food and Nutrition 600 Pennsylvania Avenue NW
P.O. Box 11210 1111 North Fairfax Street Information Center Washington, DC 20580
Shawnee Mission, KS 66207-1210 Alexandria, VA 22314-1488 National Agricultural Library 877-382-4357 (lnea gratuita)
800-274-2237 (lnea gratuita) 800-999-2782 (lnea gratuita) 10301 Baltimore Avenue www.ftc.gov
www.familydoctor.org www.apta.org Room 105 www.ftc.gov/index_es.html
Ejercicios para las personas de Beltsville, MD 20705-2351 Cmo evitar un gasto musculoso:
edad avanzada American Podiatric Medical 301-504-5414 Consejos para comprar equipos
Association www.nal.usda.gov/fnic de ejercicios fsicos
American Academy of 9312 Old Georgetown Road www.mypyramid.gov
Orthopaedic Surgeons* Bethesda, MD 20814-1621 www.mypyramid.gov/ Food and Drug Administration
6300 North River Road 301-581-9200 sp-index.html Center for Food Safety and
Rosemont, IL 60018-4262 www.apma.org Applied Nutrition
847-823-7186 Su mdico podiatra habla de Department of 5100 Paint Branch Parkway
www.aaos.org caminar Transportation Federal HFS-009
Highway Administration College Park, MD 20740-3835
American College of Sports Centers for Disease Control Office of Safety* 888-723-3366 (lnea gratuita)
Medicine* and Prevention* 1200 New Jersey Avenue SE www.cfsan.fda.gov
P.O. Box 1440 1600 Clifton Road Washington, DC 20590 www.fda.gov/Food/
Indianapolis, IN 46206-1440 Atlanta, GA 30333 202-366-8029 ResourcesForYou/EnEspanol/
317-637-9200 800-232-4636 (lnea gratuita) http://safety.fhwa.dot.gov/ default.htm
www.acsm.org www.cdc.gov ped_bike
www.cdc.gov/spanish International Council on
American Council on Environmental Protection Active Aging*
Exercise* Centers for Medicare & Agency* 3307 Trutch Street
4851 Paramount Drive Medicaid Services* 1200 Pennsylvania Avenue NW Vancouver, BC V6L-2T3
San Diego, CA 92123 7500 Security Boulevard Mail Code 1107A Canada
888-825-3636 (lnea gratuita) Baltimore, MD 21244-1850 Room 2512 Ariel Rios North 866-335-9777 (lnea gratuita)
www.acefitness.org 800-MEDICARE (lnea gratuita) Washington, DC 20460 www.icaa.cc
www.medicare.gov 202-564-2188
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National Cancer Institute* National Heart, Lung, National Library of Medicine Presidents Council on
6116 Executive Boulevard, and Blood Institute MedlinePlus Physical Fitness and Sports*
Room 300 Health Information Center* 8600 Rockville Pike Tower Building, Suite 560
Bethesda, MD 20892-8322 P.O. Box 30105 Bethesda, MD 20894 1101 Wootton Parkway
800-4-CANCER (lnea gratuita) Bethesda, MD 20824-0105 www.medlineplus.gov Rockville, MD 20852
www.cancer.gov 301-592-8573 www.medlineplus.gov/spanish 240-276-9567
www.cancer.gov/espanol www.nhlbi.nih.gov Haga una bsqueda en Temas www.fitness.gov
de Salud para obtener
National Center for National Institute of Arthritis informacin sobre los ejercicios y Weight-Control Information
Complementary and and Musculoskeletal and el acondicionamiento fsico. Network
Alternative Medicine* Skin Diseases 1 WIN Way
P.O. Box 7923 1 AMS Circle Office of Dietary Bethesda, MD 20892-3665
Gaithersburg, MD 20898 Bethesda, MD 20892-3675 Supplements 877-946-4627 (lnea gratuita)
888-644-6226 (lnea gratuita) 877-226-4267 (lnea gratuita) National Institutes of Health* www.win.niddk.nih.gov
www.nccam.nih.gov www.niams.nih.gov/ 6100 Executive Boulevard CaminarUn paso en la direccin
www.nccam.nih.gov/health/ Portal_en_espanol Room 3B01, MSC 7517 correcta
espanol Artritis Bethesda, MD 20892-7517 Cmo alimentarse y mantenerse
Salud de los huesos 301-435-2920 activo durante toda la vida
National Commission for Haga ejercicio para tener huesos www.ods.od.nih.gov
Certifying Agencies* sanos YMCA*
2025 M Street NW, Suite 800 Office of Disease Prevention 101 North Wacker Drive
Washington, DC 20036 National Institute of and Health Promotion* Chicago, IL 60606
202-367-1165 Diabetes and Digestive 1101 Wootton Parkway 800-872-9622 (lnea gratuita)
www.credentialingexcellence.org/ and Kidney Diseases Suite LL100 www.ymca.net
Resources/NCCAAccreditation/ National Diabetes Rockville, MD 20852
tabid/82/Default.aspx Information Clearinghouse 240-453-8280 YWCA USA*
1 Information Way www.odphp.osophs.dhhs.gov 2025 M Street NW,
National Council on Aging* Bethesda, MD 20892-3560 Suite 550
1901 L Street NW, 4th Floor 800-860-8747 (lnea gratuita) Washington, DC 20036
Washington, DC 20036 www.diabetes.niddk.nih.gov 202-467-0801
202-479-1200 www.diabetes.niddk.nih.gov/ www.ywca.org
www.ncoa.org index_sp.htm
Lo que usted debe saber sobre la
actividad fsica y la diabetes
RECONOCIMIENTOS 127
Reconocimientos
El Instituto Nacional Sobre el Miembros del panel Marcia Ory, PhD, MPH, Professor,
Envejecimiento reuni a algunos Social and Behavioral Health and
de los expertos de la Nacin mejor Steven N. Blair, PED, Professor, Director, Active for Life National
informados sobre el tema del ejercicio Department of Exercise Science, Program Office, School of Rural Public
para los adultos mayores para Arnold School of Public Health, Health, Texas A & M University
deliberar sobre el contenido de este University of South Carolina
libro. Cada uno de estos expertos Marco Pahor, MD, Director, Institute
David Buchner, MD, MPH, Chief, on Aging, University of Florida Health
es una prominente personalidad Physical Activity and Health Branch,
en investigaciones dedicadas a Science Center
Division of Nutrition and Physical
aumentar la salud e independencia Activity, National Center for Chronic Thomas Prohaska, PhD, Co-director
de los adultos mayores, y el trabajo Disease Prevention and Health for Research on Health and Aging
de estos expertos est reflejado a Promotion, Centers for Disease Institute for Health Research and
lo largo de toda esta gua. Estamos Control and Prevention Policy, University of Illinois at
agradecidos con ellos y con otros Chicago
lderes que trabajan en esta rea Wojtek Chodzko-Zajko, PhD, Head,
por compartir sus experiencias y Department of Kinesiology, University James Whitehead, Executive Vice
conocimientos. of Illinois at Urbana-Champaign President, American College of Sports
Medicine
Abby C. King, PhD, Professor,
Co-directores del panel Donald A. Williamson, PhD,
Health Research & Policy and
Chhanda Dutta, PhD, Chief, Clinical Medicine, Stanford University John S. McIlhenny Endowed
Gerontology Branch, Division of School of Medicine Professor, Pennington Biomedical
Geriatrics and Clinical Gerontology, Research Center
National Institute on Aging Colin Milner, Chief Executive Officer,
International Council on Active Aging
Jack Guralnik, MD, PhD, Chief,
Epidemiology, Demography, and
Biometry Program, National Institute
on Aging
Agradecimiento especial Gracias tambin a Jane Hirshberg y a Entrenadora personal

Susanne C. Larsen de la Liz Lerman Michele Ryon
Los siguientes miembros del American
Dance Exchange por su asistencia en
College of Sports Medicine revisaron
contratar a los participantes que Escritora
los ejemplos de ejercicios en esta gua:
posaron para las fotografas incluidas Anne Brown Rodgers
en los ejemplos de ejercicios.
Grace DeSimone, Director, Fitness Editora
Programming, Plus One Health Karen M. Pocinki, MA
Participantes
Management NIA Office of Communications
Kelly-Marie Berry
Ruth Cohen and Public Liaison
Michael E. Rogers, PhD, CSCS, FACSM,
Joaquin Corrillo Traductora
Research Director, Center for Physical
Ralph Glenmore
Activity and Aging, Wichita State Rosita Podberesky
Doris Kennedy
University JBS International
Nora Lopez
Walter R. Thompson, PhD, FACSM,
Bodil Meleney Consultora sobre
Professor, Department of Kinesiology
Quincy Northrup comunicaciones de salud
Paul Ramos Marcia Pruzan
and Health, Georgia State University
Peg Schaefer Academy for Educational
Andy Torres Development
Bea Wattenberg
Diseo
Levine & Associates
Fotografa
Doug Sanford, Photogroup
INSTITUTO NACIONAL
SOBRE EL ENVEJECIMIENTO
INSTITUTOS NACIONALES DE LA SALUD
Publicacin No. 10-4931s

Septiembre 2010

Guia de Ejercicio y Actividad Fisica

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Su gua diaria

del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Ejercicio y Actividad Fsica

Ejercicio y Actividad Fsica

Qu tipos de ejercicios y actividades fsicas

Tres claves para triunfar 25

Aumente los beneficios 33

Bienvenido a Ejercicios y Actividad Fsica: Su gua diaria del Instituto Nacional

Como la mayora de las personas, usted probablemente ha odo decir que la

No se preocupe si nunca ha hecho ejercicios o si dej de hacer ejercicios por

Por qu es tan importante la

VAYA AQU PARA MS INFORMACIN

Cul es la diferencia entre la

Ambos trminos se refieren a movimientos

Tanto la actividad fsica como los ejercicios

Cmo usar esta gua

Captulo 1: en sus marcas! explica el

Captulo 2: listos! le ayuda a organizarse

Captulo 3: fuera! le explica cmo hacerlo.

Captulo 4: ejercicios presenta algunas actividades

Captulo 5: estoy progresando? le ofrece algunas

Captulo 6: una buena dieta trata brevemente otra

Captulo 7: siga adelante incluye varios registros

Qu tipos de ejercicios y actividades

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que sea divertido

Yo empec a jugar ftbol hace 38 aos por placer. Juego con

Cuando est trabajando al aire libre, asegrese

que sea interesante

Yo s que algunas personas dicen que la jardinera no es

Los ejercicios y la actividad diaria van juntos

Las actividades de resistencia harn El entrenamiento para desarrollar la

Pasar la aspiradora Cargar a sus nietos ms pequeos

astrillar las hojas muertas del

Los ejercicios de flexibilidad, o de Los ejercicios de equilibrio le

olver la cabeza hacia atrs para

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Si usted ya se mantiene activo, piense en metas a

El prximo paso es identificar sus metas a largo

Su nivel de actividad es un tema importante que Asegrese de que sus cuidados

Prdida de peso no planeada Piense en sus zapatos como si fueran un equipo

Encuentre un entrenador personal adecuado para usted

Tres claves para triunfar maneras de hacer que la actividad fsica se

que sea algo fcil

Yo soy una persona activa de 62 aos de edad, pero un historial familiar

2. Trate de hacer los cuatro tipos de 3. Preprese para interrupciones en su rutina

Camine con cuidado en las reas rurales

Unos cuantos consejos ms sobre cmo afrontar

las interrupciones en su rutina

Est de vacaciones: Su compaero de ejercicios se va a vivir lejos de usted:

verlas solamente desde el autobs turstico. personas activas.

Agregue nuevas actividades fsicas. Sea

que sea sin riesgo

Durante ms de 10 aos, yo trotaba todos los das para despejarme y

Prevenga las lesiones

Es importante tomar aproximadamente Haga unos cuantos ejercicios para preparar

Haga primero alguna actividad de resistencia,

A la edad de 45 aos tuve una ciruga de corazn con una desvia-

Cmo mejorar su resistencia Cuente sus pasos

Camine en el centro comercial o en el Maneras de medir su esfuerzo

Yo tengo 69 aos de edad y vivo de los ingresos que recibo del

Cmo mejorar su fuerza das a la semana en sesiones de 30 minutos

Las bandas de resistencia son unas bandas elsticas que se estiran

1. Coloque la banda planamente en 2. Enrolle la parte larga de 3. Agarre la banda

2. Trate de hacer los cuatro tipos de 3. Preprese para interrupciones en su rutina

medida que va progresando,