DICAS DE TREINO

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DICAS DE TREINO
A GERAL
No incio, voc vai comear com um plano composto por treino PUSH e treino PULL. Isso significa
que todos os msculos responsveis por empurrar sero treinados em um dia, e todos os
msculos responsveis por puxar, no outro. A partir da quinta semana, adicionado um treino
semanal para pernas, que tem como base movimentos de agachamento.

O plano de treinos muda a cada duas semanas.

Semanas 1-4
> PUSH/PULL
> 4 dias de treino por semana
> 3 dias de descanso por semana

Semanas 5-10
> PUSH/PULL/LEGS
> 5 dias de treino por semana
> 2 dias de descanso por semana

B FREQUNCIA
Treine 4 dias por semana, intercalando os treinos entre PUSH e PULL. Voc decide quais os
melhores dias para treinar. Recomenda-se o seguinte plano: segunda-feira (PUSH); tera-feira
(PULL); quarta-feira (descanso); quinta-feira (PUSH); sexta-feira (PULL); sbado e domingo
(descanso).

A partir da quinta semana, voc comear a treinar 5 vezes na semana, neste contexto,
recomenda-se o seguinte plano: segunda-feira (PUSH); tera-feira (PULL); quarta-feira (LEGS);
quinta-feira (descanso); sexta-feira (PUSH); sbado (PULL); domingo (descanso), para recomear
na segunda-feira com LEGS. Resumidamente, no perodo de duas semanas, voc deve treinar os
trs grupos musculares 3 vezes cada. Treine no mximo 3 dias seguidos e descanse um dia. Tente
nestas 20 semanas no perder nenhum treino e no desviar do caminho para obter os resultados
desejados.

C MOMENTO DO DIA
Cada perodo do dia tem seus prs e contras quando o assunto treino. Experimente treinar em
diferentes horrios e perceba como o seu corpo e mente reagem. Independente do horrio, o
importante treinar!

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D DURAO
Tente no treinar mais do que 45-60 minutos por dia (no inclusos o aquecimento, alongamento
final e eventual cardio). Esta a durao tima para quem quer ganhar msculos, queimar
gordura e no perder massa magra durante os exerccios.

E EXERCCIOS
Cada treino, seja ele PUSH, PULL ou LEGS, consiste em diferentes exerccios. Execute cada um
seguindo o nmero prescrito de repeties at a falha muscular e depois faa uma pausa.

F SRIES
O nmero de sries corresponde a quantas vezes voc deve executar o mesmo exerccio. No faa
nem mais nem menos sries do que o prescrito no seu plano e tente sempre colocar o mximo
de energia em cada srie a fim de alcanar o seu melhor desempenho.

G REPETIES
O nmero de repeties mostra quantas vezes voc deve repetir um movimento dentro de uma
srie de exerccios. No faa nem mais nem menos repeties que o prescrito em seu plano.
Tente se concentrar e dar o seu melhor em cada repetio e, assim, os seus resultados sero os
melhores possveis.

H PAUSAS
No intervalo de cada srie, voc deve fazer uma pausa correspondente ao prescrito no seu plano
(60 ou 90 segundos cada). A mesma regra tambm vale para os intervalos entre exerccios. Utilize
esse tempo para beber gua, trocar os pesos, se necessrio, anotar seu desempenho e se
preparar para se concentrar 100% na srie que vir. As pausas so importantes para o ganho de
massa muscular.

De forma geral, as pausas devem ser sempre respeitadas. Para isso, utilize o cronmetro do
aplicativo Agog. Mesmo que voc ache que encurtando as pausas voc alcanar seus objetivos
mais rpido, no faa isso, pois o msculo precisa desse tempo entre as sries. Se voc sentir
que uma pausa entre as sries no necessria, voc deve ento aumentar a carga utilizada.

Aumentar as pausas at que voc esteja completamente descansado tambm no uma boa
idia. Voc tem que exigir o mximo do seu corpo para alcanar os to sonhados resultados.
Portanto, faa as pausas exatamente como pede o seu plano.

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I PESOS
A maioria dos exerccios so executados com peso. Tente encontrar um peso com o qual voc
consiga realizar todas as repeties at o fim. No to pesado, para no ocorrer falha muscular
antes do fim da srie, nem to leve, que no exija esforo na execuo. Treine sempre at a falha
muscular.

Se voc iniciante, normal que voc primeiro precise de tempo para achar o peso ideal com o
qual voc consiga realizar os exerccios. Experimente diferentes pesos e voc ver que no uma
tarefa to complexa. Voc provavelmente conseguir achar o peso ideal rapidamente!

J PROGRESSO
Tente aumentar um pouco o peso, ou pelo menos aumentar uma repetio a cada rea muscular
trabalhada. Por exemplo, na segunda-feira voc treinou PUSH com os seguintes pesos: - Srie de
15 repeties halteres de 10 kg cada - Srie de 12 repeties halteres de 12 kgs cada - Srie de
10 repeties halteres de 15 kg cada

No seu prximo treino PUSH, que provavelmente ser na quinta-feira, tente realizar as seguintes
sries: - Srie de 15 repeties halteres de 11 kgs cada. - Srie de 12 repeties halteres de 13
kgs cada - Srie de 10 repeties halteres de 16 kgs cada

Se voc no conseguir aumentar os pesos, tente executar respectivamente 16,13 e 11 repeties e

no prximo treino aumentar os pesos. O importante que voc sempre progrida. Quando voc
receber um novo plano de treino, volte a executar as sries com pesos baixos e menos
repeties.

K EXECUO
Os exerccios devem ser executados de tal forma que se consiga a maior amplitude possvel. Voc
precisa se concentrar para que durante o exerccio o msculo alcance o maior alongamento
possvel. "Meios movimentos" podem levar a contuses alm de sobrecarregar articulaes e
tendes.

TEMPO DE MOVIMENTO
> Fase positiva: explosiva
> Fase negativa: devagar e controlada
> Iniciantes podem fazer as duas fases mais devagar
> Desenvolver e melhorar a coordenao

L RESPIRAO
Expire na fase concntrica do movimento (ou seja, na fase de maior contrao muscular) e inspire
na fase de relaxamento muscular. No caso de movimentos de empurrar, como os
agachamentos, deve-se expirar enquanto o corpo sobe e inspirar enquanto volta para a posio
de agachamento. No caso de movimentos de puxar, como a remada, expire enquanto puxa e
inspire enquanto leva o halter posio inicial.

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M VELOCIDADE DOS MOVIMENTOS

A fase de contrao muscular deve ser breve e a de relaxamento, longa. Para movimentos de
empurrar, como o caso dos agachamentos, levante o corpo rapidamente e volte posio
agachada lentamente. Em caso de movimentos de puxar, como a remada, puxe o halter de
forma rpida e leve-o de volta para a posio inicial lentamente.

N GUA
Durante o treino, voc deve tomar 250 ml de gua a cada 15 minutos, ou ento, se preferir, d um
gole grande de gua a cada pausa entre as sries. No beba muito, a ponto de comprometer o
resto do treino, mas tambm no to pouco, a ponto de ficar desidratado.

O OUTROS ESPORTES
No se recomenda praticar nenhum exerccio muito pesado alm dos propostos. Caso seja o caso,
tome um shake de protena adicional antes ou depois da atividade.

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