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Gua
para aumentar peso1
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 Gua para aumentar peso
Lnea PROfesional!

La nueva lnea de scitec nutrition

desarrollada por y para atletas profesionales!
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 Elaborado con ciencia!
Experimentado por nuestros
atletas en los gimnasios hardcore!

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 Gua para aumentar peso

MAXX
CHARLES
IFBB PRO
2016 TORONTO PRO 2ND PLACE
2015 TAMPA PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA

SUPLEMENTACIN ALIMENTARIA
INTELIGENTE
EL MERCADO DE LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS HA EXPERIMENTADO
UN CAMBIO SIGNIFICATIVO EN LAS LTIMAS DOS DCADAS

Hace 20 aos slo haba frmulas productos de fabricantes ables.

multivitamnicas/minerales, protenas,
aumentadores de masa muscular
(llenos de azcar) y algunos
productos de aminocidos. Por eso,
era ms fcil elegir la combinacin
adecuada, en realidad la nica cosa
que el consumidor deba tener
en consideracin era comprar
Desde entonces la situacin ha
cambiado radicalmente, ya que los
fabricantes y distribuidores ms
serios ofrecen cientos de productos
diferentes. Hoy, hasta una tarea tan
sencilla como la de comprar protena
en polvo, puede llegar a resultar
complicado al consumidor. Por

4
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 ejemplo, en el caso de Scitec Nutrition, no debemos olvidarnos de que los
se enfrentar con una oferta de ms complementos alimenticios-como
de 20 tipos de frmulas de protena su propio nombre indica slo
sin mencionar los sabores. complementan la dieta! No obstante,
Para poder elegir el producto ms si nuestros hbitos alimenticios no
adecuado de esta enorme cantidad concuerdan con nuestros objetivos,
de complementos alimenticios, antes es intil tomar cualquier complemento
debemos reexionar sobre nuestras alimenticio porque seguramente no
necesidades reales y adquirir algunos lograremos nuestra meta. Asimismo
conocimientos bsicos. no podemos esperar desarrollar una
Lo ms importante es saber cul es musculatura ms fuerte o mejorar la
nuestro objetivo. Tambin debemos relacin entre nuestro peso y el ndice
conocer el nivel en el que estamos y ver de grasa corporal, como tampoco
cules son nuestras posibilidades. conseguir una mayor resistencia, sin
Por el otro lado, no est de ms realizar ejercicio fsicio de calidad.
someterse a un test de alergia para Como vemos, antes de empezar
descartar cualquier tipo de intolerancia cualquier dieta que incluya suplementos
posible a ciertos componentes, macro y alimenticios, es importante estudiar un
micronutrientes por igual. Y sobre todo, poco sobre nutricin y deportes.

ECUACIN BSICA PARA

AUMENTAR PESO
La idea fundamental es que nuestro peso aumentar si tomamos
ms caloras de las que quemamos. Naturalmente la calidad del
peso adquirido (musculo y grasa) en gran medida depender de las
fuentes de los nutrientes y caloras consumidas necesarias para el
aumento de peso y hasta un cierto punto de la adaptacin muscular
forzada por el entrenamiento.
Todo el mundo est buscando una especie de frmula mgica,
en vez de tener en cuenta, lo que realmente importa es tomar la
cantidad adecuada de caloras, carbohidratos y protenas.

5
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 Gua para aumentar peso

NUTRIENTES Y CALORAS
EN FORMA DE LQUIDOS!
La gente tiende a sobreestimar
su consumo actual de nutrientes
a la hora de construir msculos.
Es decir, comen menos de lo
que creen que sera necesario
para conseguir un crecimiento
graduado y signicativo. El
rpido metabolismo de aquellos
CEDRIC que tienen dicultad para ganar
THE ONE
MCMILLAN peso, constituye un problema
IFBB PRO a la hora de retener las caloras
2016 LEVRONE PRO CLASSIC 1ST PLACE
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE extras procedentes, nicamente,
TEAM SCITEC USA
de los alimentos slidos.

La solucin es el batido en
polvo para aumentar peso:
contiene fuentes de protenas
y carbohidratos de rpida
absorcin, enriquecidos con
otros principios acvtivos.
Estos batidos son ideales para
tomarlos antes o despus del
entrenamiento y por la maana.

Uno de los criterios ms

importantes a la hora de
elegir un aumentador de peso
adecuado, es, el contenido
de carbohidratos que tiene.
Nuestras frmulas ricas
en carbohidratos estn

6
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 diseadas principalmente para dar un impujn a las comidas slidas con
(delgados), a los que les cuesta un batido de suero.
desarrollar su fsico. Estos productos Durante el proceso de aumento de peso,
proporcionan la energa necesaria para debemos elegir fuentes de protena de
realizar entrenamientos intenzivos. rpida digestin, mientras que para
La proporcin de protenas alcanzar un fsico ms denido, son
carbohidratos es considerablemente preferibles las protenas de digestin ms
ms alta en aquellas frmulas cuyo lenta. Por eso, en la fase de aumento,
contenido de carbohidratos es moderado aconsejamos tomar frmulas en las que
y son ricas en protenas, comparando predomine la protena de suero, mientras
con aquellas en las que predominan que para la denicin muscular son
los carbohidratos. Estos productos han ptimas nuestras frmulas de casena.
sido desarrollados para un metabolismo
normal y atltico y tambin para
satisfacer las demandas que requiere un
entrenamiento tpico de un culturista.
Aquellos que pertenecen a esta categora
no tienen que tomar altas cantidades de
EDDIE
carbohidratos y caloras. BRACAMONTES
IFBB PRO
2015 NPC NATIONALS 2ND PLACE
En nuestras frmulas aumentadoras 2015 NPC USA 3RD PLACE
TEAM SCITEC USA
de peso/de masa muscular utilizamos
exclusivamente protenas de alta
calidad. Las protenas dietticas
son fuentes de nitrgeno y de
aminocidos indispensables los cuales
el cuerpo necesita para el crecimiento
y mantenimiento de los tejidos. Por lo
tanto, nuestras frmulas aumentadoras
de peso contribuyen a aumentar y
mantener la masa muscular.

Es imprescindible mantener alta,

la ingesta de protenas si quieres
aumentar la masa muscular.
Si vemos que la comida slida y los
batidos aumentadores de peso juntos no
son sucientes para satisfacer nuestra
necesidad de protenas, es recomendable

7
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 Gua para aumentar peso
MICRONUTRIENTES, AMINOCIDOS
Y OTROS INGREDIENTES
A pesar de que la probabilidad de no
consumir suciente cantidad de alguna
de las vitaminas, minerales o cidos
grasos esenciales en el perodo de
aumento de peso sea mucho menor que
en el de denicin muscular, en ambas
fases es recomendable suplementar
nuestra dieta con un complejo de
multivitaminas, minerales y cidos grasos
esenciales (EFA).
Para aumentar la masa muscular
en un nivel bsico le recomendamos
la siguiente combinacin: complejo
de multivitaminas, minerales y cidos
grasos esenciales + aumentador de
peso + suero de leche. De acuerdo con
el presupuesto que tengamos, podemos
elegir un aumentador de peso ms simple
o ms complejo. En caso de comprar un
producto ms simple, sera recomendable
complementarlo con creatina y glutamina.
Una vez establecida la ingesta
adecuada de protenas y carbohidratos
podemos empezar a pensar en la
manera de aumentar an ms la masa
muscular (segn nuestro presupuesto).
Los aumentadores de peso ms
complejos (como el Jumbo Professi-
onal) contienen otros componentes
activos aparte de los macronutrientes.
Se puede mejorar la complejidad y
(ecacia) de un aumentador de peso
con los siguientes ingredientes (en
8
tomegnovelo_katalogus_ES.indd 8
orden prioritario): creatina, l-glutamina,
aminocidos de cadena ramicada
(BCAA), l-arginina (potenciador del
xido ntrico) y beta-alanina. En un nivel
intermedio ya es aconsejable tomar
aumentadores de peso complejos o
alguna de las frmulas anteriormente
mencionadas adems del aumentador
de peso. Pese a que es casi imposible
tomar una sobredosis de estos
ingredientes, es mejor tener en cuenta
la dosicacin, aunque slo sea por los
costes.
La creatina es un cido orgnico
nitrogenado que se encuentra en los
vertebrados. Aproximadamente el
95% de la creatina total del cuerpo
humano se encuentra en las clulas
del msculo esceltico. La creatina
ayuda a suministrar energa a todas las
clulas, sobre todo a las musculares,
aumentando la produccin del trifosfato
de adenosina (ATP) actuando como
reserva de energa celular (entre
otros) necesario para las contracciones
musculares. Est cienticamente
demostrado que una dosis diaria
de 3 gramos de creatina mejora el
rendimiento fsico en series sucesivas
de ejercicios breves de alta intensidad
como los entrenamientos con pesas o
un cardio intervalo.
Despus de las vitaminas,
8/31/16 4:25 PM
 aumentadores de peso y protenas, es el Big Bang. No obsante, la mayora
la glutamina est al mismo nivel de los componentes de las frmulas de
de importancia que la creatina. pre-entrenamiento se pueden tomar por
La glutamina es el aminocido separado.
ms abundante en la sangre. Este
aminocido es capaz de convertirse en
condicionalmente esencial dadas ciertas
circunstacias, por ejemplo en las horas
previas y posteriores de un entrenamiento
intensivo, cuando el cuerpo no es capaz
de sintetizar suciente cantidad del
mismo. Esta aminocido condicionalmente
esencial puede ser proporcionada por BRANDON
la ingesta de protenas y complementos CURRY
IFBB PRO
alimenticios. Es recomendable tomar 5-6 2015 TORONTO PRO 1ST PLACE
2013 ARNOLD CLASSIC BRASIL 1ST PLACE
g de glutamina varios veces al da. Los TEAM SCITEC USA
periodos ms impotantes son: pre/intra/
post entrenamiento y antes de acostarse.
Todas nuestras frmulas de glutamina
pueden ser utilizadas durante la
construccin de la masa muscular.
En un nivel intermedio alto,
puedes considerar el uso de frmulas
de pre-entrenamiento y energizantes.
Gracias a su efecto inmediato en los
entrenamientos, estos productos gozan
de una gran popularidad.
El componente clave de estos
productos es la arginina,
precursor del xido ntrico
(NO). Aparte de la arginina, algunos de
nuestros productos contienen cafena,
creatina, beta-alanina, glutamina, BCAA,
carnitina, tirosina y otros ingredientes.
Puede decidir si quiere o no aumentar la
intensidad de su entrenamiento con
estimulantes.
Nuestra frmula estimulante de
pre-entreanmiento ms compleja

9
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 Gua para aumentar peso

COMBINACIONES PARA
AUMENTAR PESO
COMBINACIN BSICA
Esta combinacin proporciona al cuerpo los macronutrientes bsicos
(principalmente protena y carbohidratos) y las vitaminas/minerales. Est diseada
para principiantes y hardgainers para obtener una masa muscular bsica.

MEGA DAILY ONE PLUS JUMBO 100% WHEY PROTEIN

Frmula bsica de multivitaminas Para la construccin de una Concentrado de protena
y minerales masa muscular bsica de suero con taurina y
glutamina

entrenamiento
Por la maana Al medioda Por la noche

JUMBO JUMBO

MEGA DAILY ONE 100% WHEY PROTEIN

PLUS

10
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 COMBINACIN PREMIUM
Esta combinacin proporciona al cuerpo los macronutrientes bsicos
(sobre todo protenas y carbohidratos) y vitaminas/minerales
con un aumentador muscular ms complejo y extra l-glutamina.
Para las personas con un cuerpo y metabolismo regular y a para los
que tienen un nivel intermedio.

MEGA DAILY ONE PLUS JUMBO hardcore 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL G-BOMB 2.0
Frmula bsica Aumentador de peso Frmula de protena Matriz
de multivitaminas con 40 componentes a base de concentrado y aislado multicomponente
y minerales bajo en azcares de suero con leucina de glutamina
y enzimas digestivas extras

entrenamiento
Por la maana Al medioda Por la noche

G-BOMB 2.0
JUMBO hardcore
MEGA DAILY ONE 100% WHEY PROTEIN
PLUS PROFESSIONAL

11
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 Gua para aumentar peso

COMBINACIN SPER PREMIUM

Esta combinacin proporciona al cuerpo los macronutrientes bsicos
(principalmente protenas y carbohidratos), as como tambin vitaminas y minerales.
Adems, la hemos enriquecido con una frmula ms compleja de protena y un
estimulante supercomplejo de pre-entrenamiento. Apto para los que llevan tiempo
practicando y para amentar la masa muscular.

BIG BANG 3.0 Ami-NO Xpress JUMBO HARDCORE 100% HYDROLYZED VITA GREENS & FRUITS
Frmula Complejo de Aumentador de WHEY PROTEIN* Frmula suprema
extracompleja de aminocidos peso con 40 28 g de protena con 37 ingredientes
pre-entrenamiento para durante el componentes por dosis! naturales!
con 54 entrenamiento mejora bajo en azcares
componentes el rendimiento y la
congestin muscular

entrenamiento
por la maana al medioda por la noche

VITA GREENS BING bANG 100% HYDROLYZED

& FRUITS 3.0 Ami-NO
Xpress WHEY PROTEIN*
100% HYDROLYZED JUMBO HARDCORE
WHEY PROTEIN* 100% HYDROLYZED
WHEY PROTEIN*

12
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 CEDRIC MCMILLAN
IFBB PRO
FIBO POWER PRO 2013 CHAMPION
NEW YORK PRO 2012 CHAMPION
TEAM SCITEC USA

ARDGA I NERS!
M E NTE PARA H
L
ESPECIA S! ODUCTO EQUILIBR
A DA
S 200 PR UNA DIETA
MARTE DE OTRO ITUT OS
DE
D ES INFOR MO SUST
WEB PUE UTILIZAR
SE CO
TR TICIOS N
O DEBEN A PGINA
EN NUES S ALIMEN .COM
EMENTO DE VIDA SANO. ITION
LOS CO M PL
ODO UTR CESPANA
A Y UN M
CN M/SCITE
Y VARIAD W.S CITE
.FACE BOOK.CO
L: WW FACEBOOK: WWW
O FICIA
A WE B
PGIN

13
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 Gua para aumentar peso

COMBINACIONES PARA
AUMENTAR LA MASA
MUSCULAR MAGRA PARA LOS QUE TIENE UN
METABOLISMO MS LENTO.

COMBINACIN BSICA
Est combinacin al proporcionar protena, creatina (que est cientcamente
probada que aumenta el rendimiento) y vitaminas/minerales apoya la construccin
de la masa muscular.

MEGA DAILY ONE PLUS 100% WHEY PROTEIN Crea star

Frmula bsica de Concentrado de protena de suero Complejo de creatina
multivitaminas y minerales con taurina y glutamina de 6 componentes

entrenamiento
Por la maana Al medioda Por la noche

MEGA DAILY CREA star 100% WHEY

ONE PLUS PROTEIN
100% WHEY 100% WHEY
PROTEIN PROTEIN

14
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 COMBINACIN PREMIUM
Est combinacin al proporcionar protena, creatina (que est cientcamente
probada que aumenta el rendimiento) y vitaminas/minerales apoya la construccin
de la masa muscular magra Reforzado con una frmula potenciadora del
musculo y del rendimiento y un estimulante complejo de pre entrenamiento.

HOT BLOOD 3.0 MYOMAX HARDCORE 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL MULTI PRO PLUS
Frmula de Frmula anablica Frmula de protena de aislado Frmula con
pre-entrenamiento hardcore para aumentar y concentrado de suero con alto contenido
de 24 componentes la masa muscular y extra leucina y enzimas multivitamnico/
mejorar el rendimiento! digestivas mineral

entrenamiento
Por la maana Al medioda Por la noche

multi pro MYOMAX HOT bLOOD MYOMAX

plus HARDCORE 3.0 HARDCORE
100% WHEY PROTEIN 100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL PROFESSIONAL

15
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 Gua para aumentar peso

COMBINACIN SPER PREMIUM

Est combinacin al proporcionar protena, creatina (que est cientcamente
probada que aumenta el rendimiento) y vitaminas/minerales ayuda a la
construccin de la masa muscular. Contiene un estimulante complejo de
pre-entrenamiento y una frmula de protena y diferentes tipos de l-glutamina y
todos ellos ayudan a adquirir una masa muscular extra para endomorfos.

BIG BANG 3.0 G-BOMB 2.0 MYOMAX HARDCORE 100% HYDROLYZED VITA GREENS & FRUITS
Frmula Matriz de Frmula anablica WHEY PROTEIN* Frmula suprema
extracompleja de glutamina hardcore para 28 g de protena con 37 ingredientes
pre-entrenamiento multicompo- aumentar la masa por dosis! naturales!
con 54 componentes nente muscular y mejorar
el rendimiento!

entrenamiento
Por la maana Al medioda Por la noche

VITA GREENS MYOMAX

G-BOMB HARDCORE
& FRUITS 2.0
100% HYDROLYZED MYOMAX big bang 100% HYDROLYZED G-BOMB
WHEY PROTEIN* HARDCORE 3.0 WHEY PROTEIN* 2.0

16
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 SHAWN RHODEN
IFBB PRO
2012, 2014, 2015 MR. OLYMPIA 3 RD
2012 ARNOLD CLASSIC EUROPE 1ST
TEAM SCITEC USA

EL FUTURO HA LLEGADO
SPER POLVO DE PRE-ENTRENAMIENTO

CON REMOLACHA CON L-CITRULINA CON CITICOLINA CON ASTRAGIN CON GLUTATIN CON CAFENA
SABEET PURA COGNIZIN MEJORA LA UN ANTIOXIDANTE MUY Y EXTRCATOS CON
FUENTE DE NITRATO PARA POTENCIADOR ACTIVA EL FUNCIONAMIENTO ABSORCIN DE OTROS IMPORTANTE EN EL CONTENIDOS
ESTIMULAR EL XIDO NTRICO! EXCELENTE CEREBRAL Y MEJORA EL NUTRIENTES! CUERPO HUMANO! FITOQUMICOS
DE ARGININA Y ENFOQUE MENTAL!
DE XIDO NTRICO!

LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS NO DEBEN UTILIZARSE COMO SUSTITUTOS

DE UNA DIETA EQUILIBRADA Y VARIADA Y UN MODO DE VIDA SANO.

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17
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 SIGNATURE STACK

CEDRIC
THE ONE
MCMILLAN
EL OBJETIVO DE ESTA COMBINACIN ES AUMENTAR
LA MASA MUSCULAR MAGRA CON LAS PROTENAS Y
CARBOHIDRATOS DE LA MS ALTA CALIDAD.

MULTI PRO PLUS

100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*
INTRA EDGE
VITARGO!
OAT N WHEY

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 CEDRIC
THE ONE
MCMILLAN
IFBB PRO
2016 LEVRONE PRO CLASSIC 1ST PLACE
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA

entrenamiento
Por la maana Al medioda Por la noche

multi pro OAT N WHEY

plus intra edge
100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*
VITARGO!

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 SIGNATURE STACK

BEN
PAKULSKI
EL PROPSITO DE LA DIETA DE BEN ES PERFECCIONAR
UNA DIETA YA ADECUADA (SLIDA) CON AMINOCIDOS
CLAVES, MICRONUTRIENTES Y EXTRACTOS DE PLANTAS.

MULTI PRO PLUS

C 1000 + Bioflavonoids
VITA GREENS & FRUITS
100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS

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 BEN
PAKULSKI
IFBB PRO
2016 VANCOUVER PRO 1ST PLACE
2013 ARNOLD CLASSIC 2ND PLACE
TEAM SCITEC CANADA

entrenamiento
Por la maana Al medioda Por la noche

multi pro L-GLUTAMINE L-GLUTAMINE

plus C 1000 + Bioflavonoids BCAA XPRESS
VITA GREENS & FRUITS
100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*

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 Gua para aumentar peso
CEDRIC
THE ONE
MCMILLAN
IFBB PRO
2016 LEVRONE PRO CLASSIC 1ST PLACE
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA

PRINCIPIOS BSICOS DE
ALIMENTACIN PARA
AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
COME CADA 2.5-3 HORAS!
Es recomendable mantener una ingesta alta de protenas que, en funcin de las
necesidades individuales, seran unos 2-2,6 g/kg.
Las caloras provenientes de las grasas deben estar entre 15% y 30% de la ingesta
total de caloras sobre todo de grasas saludables (insaturadas).
Ingesta de calora (en gramos) = caloras provenientes de grasas/9.
La ingesta adecuada de hidratos de carbono se puede calcular de los niveles
propuestos de caloras y de las protenas y grasas consumidas: ingesta de
carbohidratos (en gramos) = (ingesta total de caloras valor calrico de las
protenas consumidas valor calrico de las grasas ingestas)/4.
Consume aproximadamente la misma cantidad de verdura que carne!
Bebe de 3 a 5 litros de lquido al da (preferiblemente agua)!
Come de forma variada, basando la dieta en las siguientes fuentes nutricionales:
Protena: pechuga de pollo, pechuga de pavo, carne magra de ternera, pescados
de mar, requesn magro de leche de ternera, huevo, protena en polvo.
Grasa: Omega-3, aceite de pescado, aceite de lino, aceite de oliva, ALA, aceite de
semillas de uva, aceite de semillas de calabaza
Carbohidratos: arroz moreno, arroz bashmati, alforfn, copos de avena, mijo, pan
integral, pasta de harina de trigo duro, quinoa, batata y muchas verduras.

22
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 PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Plan de entrenamiento para 5 das
1er da: pecho, abdomen
2 da: piernas, gemelos
3er da: hombros+msculo trapecio, abdomen
4 da: espalda, gemelos
5 da: brazos
Se puede variar el orden. Es recomendable empezar con la parte ms dbil.

BEN
PAKULSKI
IFBB PRO
2016 VANCOUVER PRO 1ST PLACE
2013 ARNOLD CLASSIC 2ND PLACE
TEAM SCITEC CANADA

23
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 Gua para aumentar peso
MAXX
CHARLES
IFBB PRO
2016 TORONTO PRO 2ND PLACE
2015 TAMPA PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA

PECHO
1. Press inclinado con 2 series de calentamiento
mancuernas o con barra 4 x 8-10

2. Press de pecho vertical

con barra o con mancuernas 4 x 8-10

3. Aperturas planas inclinado 4 x 10-12

4. Hacer paraleras 3 x 8-12

5. Pull over 3 x 15

24
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 SHAWN
RHODEN
IFBB PRO
2012, 2014, 2015 MR. OLYMPIA 3RD PLACE
2012 ARNOLD CLASSIC EUROPE 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA

ABDOMEN
1. Abdominales 5 x 20-30

2. Abdominales inversos 5 x 20-30

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 Gua para aumentar peso

PIERNAS
BLA
KATHI
1. Sentadillas 2 series de calentamiento BODYBUILDER
POWERLIFTER
4 x 6-20 WABBA OVERALL WORLD CHAMPION 2007
TEAM SCITEC
Nota: la amplitud del intervalo de repeticiones se debe a que unos atletas
reaccionan mejor para ms y otros para menos repeticiones. Este ejercicio es
individual, tienes que experimentar.

2. Zancadas o prensa de piernas 4 x 6-20

3. Extensin de piernas 4 x 15

4. Peso muerto con piernas rgidas 4 x 10-12

5. Flexin de piernas tumbado 4 x 8-10

6. Flexin de piernas de pie 4 x 8-10

GEMELOS
1. Levantamiento de
gemelos de pie 4 x 10-12

2. Levantamiento de gemelos sentado 4 x 15-20

26
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 TTH DNIEL
IFBB PRO
2015 ORLANDO PRO 5TH PLACE
2014 GOLDENTIMES ASIAN PRO 4TH PLACE
TEAM SCITEC

007

HOMBROS y MSCULO TRAPECIO

1. Elevaciones 2 series de calentamiento
laterales con mancuernas 4 x 10-12

2. Press de hombros 2 series de calentamiento

con mancuernas o press de pecho con barra 4 x 8-10

3. Elevaciones laterales con tronco inclinado 4 x 10-12

4. Encogimiento de hombros
con mancuernas o con barra 5 x 10-12

27
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 Gua para aumentar peso

CEDRIC
THE ONE
MCMILLAN
IFBB PRO
2016 LEVRONE PRO CLASSIC 1ST PLACE
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA

ESPALDA
1. Dominadas en barra ja o polea
al pecho con manos muy separadas 4 x 10-12

2. Remo con mancuerna de una mano 4 x 8-10

3. Remo sentado con barra o con cable 4 x 8-10

4. Dominadas en barra ja o polea

al pecho con manos estrechadas 3 x 10-12

5. Extensiones lumbares 3 x 15-20

28
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 Plan de entrenamiento para 4 das
1er da: pecho, bceps, abdomen
ZOLTN
2 da: piernas, gemelos
VRS 3er da: hombros y msculo
BODYBUILDER trapecio, trceps, abdomen
WABBA WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC 4 da: espalda, gemelos
Este plan propone los mismos
ejercicios que el de 5 das.
En este caso, el entrenamiento durar
20 minutos ms. Para acortar este
tiempo, se puede disminuir el nmero
de repeticiones.

BRAZOS
1. Flexin de bceps 2 series de calentamiento
inclinado con mancuernas 4 x 6-10

2. Flexin de pie con barra

francesa o en banca Scott 4 x 6-10

3. Flexin de biceps tipo martillo

o concentrada 4 x 6-10

4. Extensin en polea alta 4 x 10-12

5. Press de banca plano con las

manos juntas y los codos hacia el exterior 4 x 6-10 Publica: Scitec Kft.
Responsable de publicidad: Gregg Betz
Editor: Szabolcs Vgh-Mikle
6. Elevacin hacia arriba con El nmero actual de nuestra revista pertenece a la
empresa Scitec Kft., todos los derechos reservados.
mancuernas o con barra 4 x 6-10 No nos hacemos responsables por posibles
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