Fitness trener064/275-60-83

Duan Kandi dkandic@yahoo.com

TRENING 1Grudi / Listovi

-Grudi
1.Ben pres na ravnoj klupi 4 serije, do 8 ponovljanja
2.Ben pres na kosoj klupi, 4 serije, do 8 ponavljanja
3. Sa sajlama razvlacenje,evo ti link za pravilan rad http://www.youtube.com/watch?
v=taI4XduLpTk (ljudi grijese dosta ovdje, mada ti vjrv znas )
4.Pek dek, 3 serije- 8 ponavljanja, ili na klupi sa tegom radi, uvijek je bolje sa zivom tezinom.
5. Na ravnoj klupi raditi potisak sa bucicama http://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM
6. Drugi put radi ovo isto samo na kosoj klupi
7. Propadanja 3 serije, oko 12 ponavljanja

-Listovi
8.Sjedeci radi listove 3 serije, do 8 ponavljanja (bombarduj ga tezinom)
9.Stojeci radi listove 3 serije, do 8 ponavljanja (na Smitu radi, stavljaj velike tezine, tebi ce mozda
da radi kad meni vec nece )

-Stomak
10.Trbuni pregib, 4x15 pon.(samo na strunjaci radi, zajebi sprave za trbusnjake)

TRENING 2Noge/Ramena

-Noge
1.uanj, 4 serije, do 10 ponavljanja (podizi ozbiljno tezinu ali takodje cucanj mora da ide do kraja,
http://www.youtube.com/watch?v=RdZzymaaYFU
2. Iskorak sa buicama 4 serije do 14 iskoraka,po 7 za svaku nogu

-Ramena
3.Potisak sa ravnom ipkom,stojeci, 4 serije do 8 ponavljanja
4.Potisak na masini sa fiksiranom sipkom sjedeci, iza glave spustaj sipku 4 serije do 8 ponavljanja
http://www.youtube.com/watch?v=eBgEWbtjLBM
5.Zadnje rame na Pek deku http://www.youtube.com/watch?v=ZZKF-94lgkc, ili na klupi
6. Sa jednorucnim tegovima potisak na klupihttp://www.youtube.com/watch?v=5AxqBFCBGIc
7.Letenje bucicama http://www.youtube.com/watch?v=qxp0qh7OCy8 najludja vjezba, radi preko
12 ponavljanja za ovu stvar
ili isprati ponekad ovog naseg, ok je radio http://www.youtube.com/watch?v=KkEepR8TEdA

TRENING 3Kardio

Trcanje, vozenje bicikla preko 50 min, lagani tempo, da sve vrijeme mozes(naprimjer) sa ne kim
razgovarati a da nisi zadihan

Trening 4 Triceps

-Triceps
1. Ben,uski hvat(u irini ramena) 3 serije do 8 ponavljanja
2.Triceps ekstenzija sajlom, 3 serije 8 ponavljanja http://www.youtube.com/watch?
v=s1CgCndoSYg
3.Potisak sa ela, 4 serije, 8 ponavljanja
*na kraju za triceps mozes uraditi jos 3x15 propadanja sa malo propadanja i zakljucavanjem
lakta,nesto eksplozivnije
-Stomak
4.Trbuni pregib, 3x15 pon
5.Podizanje nogu, 3x15 pon

TRENING 4Lea/Biceps

-Lea
1.Mrtvo dizanje 4 serije do 8 ponavljanja,ova jebe kevu, jako bitna vjezba ne samo za ledja nego za
cijelo tijelo ..http://www.youtube.com/watch?v=U1H1VG9Uh50
2.Zgibovi, povleenje na maini, 4 serije do 8 ponavljanja
3.Veslanje u pretklonu 4 serije do 8 ponavljanja http://www.youtube.com/watch?v=MwohYxb7uxE

-Biceps

4.pregib sa ravnom sipkom stojeci,4 serije do 8 ponavljanja

5.na Skotovoj klupi pregib, 4 serije 8 ponavljanja
6.pregib na sajlama 4 serije ,8 ponavljanja http://www.youtube.com/watch?v=EzBxca8YrKw