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Hacer ejercicio implica adems llevar una buena

alimentacin

Ejercicio y alimentacin: necesidades que van de la


mano
Comer y hacer ejercicio; hacer ejercicio y comer.
Qu es primero? Al parecer ambas cosas deben ir
juntas, sobre todo si se quiere gozar de buena salud.
As, quien se someta a prcticas deportivas debe
alimentarse adecuadamente y viceversa. Slo de esa
manera podr transitar por el camino correcto hacia
una mejor calidad de vida.

Carla Gonzlez C.

Mientras algunas personas tienen internalizada la idea de que para bajar de peso slo basta con
hacer una dieta estricta y mantenerse diariamente con la menor cantidad de comida posible,
otras piensan que matndose haciendo ejercicio, sea cual sea la alimentacin, ser sinnimo de
buenos resultados.

Lo cierto es que ninguna de estas dos apreciaciones es correcta, pues para lograr objetivos
como bajar de peso, salir del sedentarismo y llevar una mejor calidad de vida, no basta ni
tampoco es recomendado matarse ejercitando o morir de hambre, sino ms bien combinar
ambas necesidades de manera equilibrada y saludable.

Slo de esta manera se podrn evitar problemas de salud, una disminucin del peso irregular,
deficiencias a nivel anmico e incluso esttico, entre otros.

As lo indica el profesor de educacin fsica, nutricionista y acadmico de la Escuela de


Nutricin y Diettica de la Universidad Andrs Bello (UNAB), Juan Tejo, quien menciona que
la nutricin debe ser tema importante no slo para las personas que se dedican
profesionalmente al deporte, sino que tambin para quienes practican actividades de manera
amateur. Todo depende de los objetivos, necesidades y capacidades que se tengan.

En ese sentido afirma que los nutrientes que una persona necesita para la prctica deportiva
estn en dependencia con el tipo de actividad que se realiza, el objetivo que se persigue y el
estado nutricional (cantidad de grasa y masa muscular) que ella presenta.

De esta manera, menciona, que si el objetivo es modificar el peso corporal, la cantidad total
de energa que consume es el factor crtico tanto para el aumento como para la disminucin de
la masa corporal, es decir, si existe dficit de energa, baja la masa y si sobra, aumenta el
peso, aade.

Para lograr este objetivo, Juan Tejo dice que el trabajo consiste en combinar el rgimen
alimenticio con ejercicios. Con ello asegura, favorece una tendencia a la disminucin de la
grasa y al aumento de la masa muscular.
Para el acadmico de UNAB, en general es importante considerar que cada vez que
modificamos nuestro nivel de actividad fsica, debemos modificar la alimentacin para
as optimizar el cumplimiento de los objetivos.

En esta misma lnea, el acadmico dice que si el objetivo tiene que ver con aumentar la masa
muscular, debemos generar un balance positivo de energa y de protenas, por lo que la
persona debe aumentar la ingesta de alimentos como pescado, carnes bajas en grasa, huevos y
lcteos.
Adems comenta que si se posee poca grasa corporal, deber aumentar su ingesta de energa,
en cambio si posee grandes depsitos de grasa, un rgimen bajo en caloras pero alto en
protenas favorecer la construccin muscular.

Cuando desarrollamos actividades aerbicas, aumenta la necesidad de algunas vitaminas


ligadas a la generacin de energa y a la capacidad antioxidante, tales como las vitaminas C y
E, agrega.

Y si no soy un campen?

Para los especialistas, no ser un deportista de elite sino


ms bien un asiduo visitante de ciclovas, gimnasios y
parques tambin es importante y por ende cualquier tipo
de actividad fsica debe ir en concordancia con la
preocupacin en lo que a nutricin se refiere.

Es as que para quienes realizan circuitos de mquinas


en los gimnasios, trotan por las calles, bailan en grupo o
salen a andar en bicicleta, el profesor de educacin fsica
menciona que un factor que aqu cobra relevancia es la
disponibilidad de energa e hidratacin.

En este contexto dice que en cuanto a la energa, sta es


fcilmente obtenible desde la ingesta de la comida
anterior. Entonces, si una persona va a ejercitarse por la
maana, mnimo debe considerar la ingesta de un
desayuno completo o al menos de una fruta, una caja de
leche o una barrita de cereal. Si la actividad se realizar
por la tarde, el almuerzo es primordial.

En el caso de los deportistas profesionales el mdico urlogo, runner y diplomado en


nutricin deportiva, doctor Norman MacMillan, menciona en el libro Nutricin
deportiva que no es necesario que estos se sobrecarguen de alimentos antes de
entrenar, sino que esto ms bien est recomendado para despus de haberse ejercitado.
El cambio en el metabolismo que se produce posterior al ejercicio nos da la opcin de
revertir esta situacin pues el msculo se hace receptivo a absorber los nutrientes
(glucosa y aminocidos) en las 3 a 4 horas posteriores al ejercicio, menciona.

En cuanto a la hidratacin, Juan Tejo afirma que es de suma importancia mantener la cantidad
de agua que permita regular la temperatura corporal y las funciones metablicas bsicas.

Es as como la sensacin de sed se presenta como una seal que en palabras del especialista
corresponde a la falta de lquido que debe ser suplida antes de que se presente mediante la
profilaxis de consumir de forma regular durante la sesin de ejercicios, fuentes de lquidos
como jugos, agua o bebidas isotnicas.

Para controlar la ingesta de lquido, Tejo dice que una manera de auto diagnosticarse es a
travs del peso corporal. De esta manera, el consejo es pesarse al inicio y al final de la
actividad. Entonces, si el peso baja ms del 2% es porque falt hidratacin; si subi es porque
hubo sobre hidratacin, indica.

La otra forma es observar la orina post ejercicio, si es muy oscura, concentrada o aparece en
muy baja cantidad, es otra seal que falta agua, agrega.

Para ejercitar bien, ntrase mejor

Para el nutricionista de la UNAB, comer mal perjudicar seriamente la prctica de actividad


fsica a tal punto que pueden presentarse problemas evidentes en la salud y en la apariencia de
la persona.

De esta manera cuenta que a pesar de que el objetivo que la mayora persigue bajar de peso
se har realidad, lo ms probable es que esto se concrete de una manera poco sana, es decir,
perdiendo una gran cantidad de masa muscular.

Segn menciona Juan Tejo, la prdida de la masa muscular es lo que genera el efecto rebote
que disminuye la funcin de este tejido en relacin al gasto energtico, control de la glicemia,
movilidad y funcionalidad, lo que claramente repercutira directamente en un aumento del
peso por la acumulacin del tejido adiposo.

En esta misma lnea afirma que otros cambios que se pueden observar en alguien que ejercita
sin una nutricin balanceada son alteraciones del nimo, disminucin en la concentracin y
en la calidad del aprendizaje, menor resistencia y brillo del pelo y una disminucin de la
calidad de la piel.

Comer poco y ejercitar mucho puede traer como consecuencia cuadros de anemia y
algunas patologas relacionadas con la falta de vitaminas. Si restringimos la ingesta de
hidratos de carbono o masas, bajaremos de peso sobre la base de la deshidratacin, lo
que rpidamente se recupera, seala Juan Tejo.

Con respecto a la proporcin de la que se habla en que tanto alimentacin como ejercicio
deben ir en una relacin de 1/3, el acadmico dice que la idea principal es hablar de bajar la
grasa corporal, asociando la disminucin de grasa con el ejercicio fsico y programas
nutricionales adecuados.

En ese sentido, menciona que el tiempo que demorar bajar kilos estar condicionado por la
diferencia establecida entre la ingesta de energa (comida) y el gasto energtico (cantidad de
masa muscular y nivel de actividad fsica). Por lo tanto, agrega que el punto de equilibrio de
ambas variables depende de la forma en que una persona combine ambos factores.

Para Tejo, el hecho de ponerse a hacer ejercicio y comer bien suena sencillo, pero afirma que
todo depende del nimo con que la persona lleve a cabo esta empresa. Ms que bajar de peso
lo que se necesita es bajar la grasa. Quizs no se bajen los 20 kilos de ms en trminos
absolutos, pero si se bajan 20 kilos de grasa y se aumenta en 5 de masa muscular, la persona
puede llegar a pesar 15 kilos menos de muy buena calidad, asegura.