4 rituales que te harn feliz, de acuerdo

a la neurociencia.
Por: Eric Barker

Seguramente recibes muchos consejos sobre felicidad en el internet, de personas que no saben de
lo que estn hablando. No confes en ellos.

Es ms, tampoco confes en m. Confa en los

neurocientficos. Ellos estudian esa masa gris
en tu cabeza y han aprendido mucho acerca
de aquello que en verdad puede contribuir a
tu felicidad.

El neurocientfico e investigador de la UCLA,

Alex Korb, tiene algunos conocimientos que
pueden crear un espiral ascendente de
felicidad en tu vida. He aqu lo que t y yo podemos aprender de las personas que
verdaderamente tienen respuestas:

1. La pregunta ms importante que hacerte cuando te sientes decado

Algunas veces no se siente que tu cerebro quiera ser feliz. Puede que te sientas culpable o
avergonzado. Por qu?

Lo creas o no, la vergenza y la culpa activan el centro de recompensa del cerebro.

A pesar de las diferencias, el orgullo, la culpa y la vergenza activan circuitos neurales

similares, incluyendo el crtex prefrontal dorsomedial, la amgdala, la nsula, y el nucleus
accumbens. Resulta interesante que el orgullo es la ms poderosa de estas emociones al
activar actividad en estas regiones excepto en el nucleus accumbens, conde la culpa y la
vergenza ganan. Eso explica por qu puede ser tan atractivo el sobrecargarnos con
vergenza y culpa, porque estn activando el centro de recompensa del cerebro.

Y tambin te preocupas mucho. Por qu? A corto plazo, el preocuparse hace que tu cerebro se
sienta un poco mejor, es como pensar que al menos ests haciendo algo con tus problemas.

De hecho, preocuparnos puede ayudar al sistema lmbico a calmarse al incrementar la

actividad del crtex prefrontal medial y disminuyendo la actividad en la amgdala. Eso
puede parecer contradictorio, pero nos indica que si sientes ansiedad, hacer algo al
respecto aunque sea preocuparse- es mejor que no hacer nada

Pero la culpa, la vergenza y las preocupaciones son soluciones horribles en el largo plazo. As que
qu es lo que dicen los neurocientficos que deberas hacer? Hazte esta pregunta

De qu estoy agradecido(a)?
As es, la gratitud es asombrosa pero en verdad tiene un impacto en el cerebro a nivel
biolgico? S.

Sabes qu es lo que hace el antidepresivo Weelbutrin? Estimula el neurotransmisor dopamina. Lo

mismo que hace la gratitud.

Los beneficios de la gratitud comienzan con el sistema dopamnico ya que sentirse

agradecido activa las regiones en cerebro que producen la dopamina. Adicionalmente, la
gratitud hacia otros incrementa la actividad en los circuitos sociales de dopamina, lo que
hace que las interacciones sociales sean ms disfrutables

Sabes lo que hace el Prozac? Estimula al neurotransmisor serotonina. Lo mismo que hace la
gratitud.

Un efecto poderoso de la gratitud es que puede estimular la produccin de serotonina.

Tratar de pensar en cosas por las que sientes gratitud te orienta a pensar en los aspectos
positivos de tu vida. Este simple acto incrementa la produccin de serotonina en la corteza
anterior cingular

Lo s, a veces la vida es como un golpe duro en el estmago y se siente como no hubiera nada que
agradecer. Pues adivina qu? No importa. No tienes que encontrar nada. Es la bsqueda lo que
cuenta.

No es encontrar de qu sentir agradecimiento lo que importa ms, es el fecho de recordar

hacer est bsqueda en primera instancia. Recordar experimentar gratitud es una forma
de inteligencia emocional. Un estudio encuentro que hacer esto impacto la densidad
neuronal tanto en la corteza prefrontal ventromedial como en la prefrontal lateral. Estos
cambios en la densidad siguieren que mientras la inteligencia emocional incremente, las
neuronales en estas reas se vuelven cada vez ms eficientes. A mayor inteligencia
emocional, se requiere menos esfuerzo para experimentar agradecimiento.

Y la gratitud no slo hace a tu cerebro feliz, sino que tambin crea un bucle de retroalimentacin
positiva en tus relaciones.

Pero qu pasa cuando las emociones difciles te estn secuestrando, cuando no sabes cmo lidiar
con ellas? Aqu hay una respuesta sencilla

2. Etiqueta las emociones negativas

Te sientes mal. Est bien. Dale a eso un nombre tristeza? Ansiedad? Enojo?

Bam! As de simple. Suena tonto? Tu cerebro difiere.

En un estudio que utilizo fMRI, titulado Poner las emociones en palabras los
participantes vieron a personas con expresiones fciles emocionales. Tal como se predijo,
la amgdala de los participantes de activo con las emociones de la fotografa. Pero cuando
se les pidi que nombraran la emocin, la corteza prefrontal ventrolaterial de activo y
redujo la reactividad emocional de la amgdala. En otras palabras, reconocer
conscientemente las emociones reduce su impacto.
Suprimir las emociones no funciona y puede producir un efecto indeseado.

Gross encontr que las personas que tratan de suprimir sus experiencias emocionales
negativitas fallaban en hacerlo. Mientras crean que se vean bien por fuera, por dentro su
sistema lmbico estaba tan activado que antes de la supresin, y en algunos casos, incluso
ms activado. Kevin Ochscer, repiti estos hallazgos usando fMRI (imagen por resonancia
magntica funcional). Tratar de no sentir algo no funciona, y en algunos casos resulta
contraproducente.

Pero por otra parte, etiquetar la emocin, hace una gran

diferencia.

Para reducir la activacin, tienes que usar slo pocas

palabras para describir las emociones e idealmente
usar lenguaje simblico, lo que significa usar
metforas, mtricas o simplificaciones de tu
experiencia. Esto requiere que actives tu corteza
prefrontal, lo que reduce la activacin en el sistema
lmbico. En resumidas cuentas, describir una emocin
en una o dos palabras, ayuda a reducir la emocin

Los mtodos antiguos estaban mucho ms adelantados en esto que nosotros. La meditacin se ha
usado por siglos. Etiquetas es una herramienta fundamental de la Atencin Plena.

Es ms, etiquetar impacta tanto al cerebro que tambin funciona con otras personas. Etiquetar las
emociones es una de las herramientas principales usadas por negociadores del FBI con
secuestradores.

Espero que no ests leyendo esto y etiquetando tu emocin actual como aburrido.

Tal vez no te sientas tan mal pero probablemente haya situaciones en tu vida que te estn
generando algo de estrs. Aqu hay una simple forma de atenderlo

3. Toma una decisin

Alguna vez has tomado una decisin y notas cmo te sientes con mayor tranquilidad? Eso no es
una coincidencia.

La ciencia del cerebro nos muestra que tomar decisiones disminuye la ansiedad y preocupacin
adems de ayudarte a resolver problemas.

Tomar una decisin incluye la creacin de intenciones y el establecimiento de metas los

tres son parte del mismo circuito neural e involucran a la corteza prefrontal en una forma
positiva, reduciendo la ansiedad y preocupacin. Tomar decisiones tambin ayuda a
superar la actividad del estriado, que usualmente nos orienta hacia impulsos negativos y
rutinas. Finalmente, tomar decisiones cambia tu percepcin del mundo encontrar
soluciones a los problemas y calmar al sistema lmbico.

Pero decidir puede ser complicado. Lo admito. As que qu tipo de elecciones deberas tomar? La
neurociencia tiene una respuesta.
Toma una decisin lo suficientemente buena. No sudes por tomar la mejor decisin al 100%.
Todos sabemos que ser perfeccionistas puede ser estresante. Y los estudios del cerebro respaldan
este saber.

Tratar de alcanzar la perfeccin abruma a tu cebero con emociones y hace que te sientas sin
control.

Buscar lo mejor en lugar de algo suficientemente

bueno, genera mucha activacin emocional
prefrontal ventromedial a l proceso de toma de
decisiones. Por el contrario, reconocer que lo
suficientemente bueno es suficientemente bueno
activa ms el rea prefrontal dorsolateral, lo que te
ayudar a sentirte con ms control.

Como dijo el profesor Barry Schwartz en una

entrevista que le hice: Algo suficientemente bueno es casi siempre suficientemente bueno

De forma que cuando tomas una decisin, tu cerebro siente que tienes control. Y, tal como lo
comente anteriormente, la experiencia de control personal reduce el estrs. Pero aqu hay algo
realmente fascinante: Decidir tambin estimula el placer.

Elegir activamente genera cambios en los circuitos de la atencin y en cmo los

participantes se sintieron con respecto a la accin, tambin increment la actividad
dopamnica de recompensa.

Quieres pruebas? No hay problema. Hablemos de cocana.

Le das a las ratas dos inyecciones de cocana. La rata A tena que presionar una palanca primero.
La rata B no tena que hacer nada. Alguna diferencia? S, la rata A obtuvo un mayor aumento de
dopamina.

De forma que ambas ratas recibieron las misma inyeccin de cocana al mismo tiempo
pero la rata A tena que presionar una palabra mientras que la B no. Y lo adivinaste la rata
A liber ms dopamina en su nucleus accumbens.

As que cul es la leccin aqu? La siguiente vez que compres cocana ups! Mala leccin. El
punto es, cuando tomas una decisin para llegar a una meta y lo logras, te sientes mejor que
cuando las cosas buenas slo ocurren.

Y esto responde el eterno misterio de por qu ir al gimnasio es tan difcil.

Si vas porque sientes que deberas bueno, no es realmente una decisin voluntaria. T cerebro
no recibe la estimulacin placentera. Slo siente el estrs. Y esa no es una Buena forma de
comenzar un hbito de ejercicio.

Es interesante que si son forzados a hacer ejercicio, no reciben los mismos beneficios,
porque sin el proceso de la eleccin, el ejercicio por s mismo es una fuente de estrs.

As que toma ms decisiones. El neurocientfico e investigador Alex Korb, lo resume perfectamente

 No slo elegimos las cosas que nos gustan, sino que tambin nos gustan las cosas que
elegimos.

Est bien, digamos que ests practicando la gratitud, ests etiquetando las emociones cuando
surgen y tomando ms decisiones. Perfecto. Pero se siente algo solitario para una receta para la
felicidad, as que traigamos a ms personas al escenario.

Qu puedes hacer con otros que la neurociencia dice que es camino para experimentar felicidad?

Y algo que es increblemente simple as que no hay forma de que te gane la flojera y no lo hagas.
Las investigaciones sobre el cerebro tienen una respuesta para ti.

4. Toca a las personas

No, no de forma indiscriminada ya que eso te puede generar muchos problemas.

Pero necesitamos experimentar amor y aceptacin por parte de otros. Cuando no es as, es
doloroso. Y no me refiero a incmodo o decepcionante, me refiero literalmente a doloroso.

En un estudio, las personas jugaban un videojuego de lanzamiento de pelotas. Los otros lanzaban
una bola para ti y t la regresabas. De hecho, no haba otros jugadores sino que lo haca un
programa de computadora.

Pero se les dijo a los participantes

que los movimientos del otro eran
controlados por personas reales.
Qu es lo que ocurri cuando las
otras personas dejaron de
compartir la pelota?

El cerebro de los participantes

respondi de la misma forma que
como si estuviera experimentado dolor fsico. El rechazo no slo duele como un corazn roto, tu
cerebro lo siento como si te rompieras una pierna.

De hecho, como se demostr con un experimento que uso imagen por resonancia
magntica funcional (fMRI), la exclusin social activa los mismos circuitos que el dolor
fsico. En un punto del experimento, la maquina dejaba de compartir y slo se lanzaba la
pelota a s mismo, ignorando al participante. Ese pequeo cambio fue suficiente para
provocar sentimientos de exclusin social, activando el cingulado anterior y la nsula, tan
como lo hara el dolor fsico.

Las relaciones son muy importantes para tu cerebro. Quieres pasar al siguiente nivel? Toca a las
personas

Una de las formas primarias para la liberacin de oxitocina es a travs del tacto.
Obviamente, no siempre es apropiado el tacto para muchos, pero incluso pequeos
contactos como apretones de mano y palmadas en la espalda estn bien. Con las personas
con quienes sientas ms cercana, puedes hacer un esfuerzo para tocarlos con ms
frecuencia.
El tacto es increblemente poderoso y no le damos suficiente crdito. Te hace ms persuasivo,
incremente el desempeo grupal, mejora tu coqueteo es ms, hasta ayuda con tus habilidades
matemticas.

Abrazar a alguien que amas reduce el dolor. Es ms, cuando se hizo el estudio con parejas casadas,
mientras ms fuerte era el matrimonio, ms poderoso el efecto.

Adems, tomarte de las manos con alguien puede ayudar a confortarte y confortar a tu
cerebro en situaciones dolorosas. Un estudio con fMRI estudi a mujeres casadas mientras
se les adverta que estaban a punto de recibir un pequeo shock elctrico. Al anticipar
esto, el cerebro mostro un patrn de respuesta predecible en los circuitos de dolor y
preocupacin, con activacin en la nsula y la corteza prefrontal dorsolateral. Durante un
escaneo separado, las mujeres tomaban o la mano de su esposo o la del experimentador.
Cuando las participantes tomaban las manos de sus esposos, la amenaza del shock tuvo un
menor efecto. El cerebro mostr una reduccin en la activacin tanto del anterior
cingulate como de la corteza prefrontal, esto es, menor actividad en los circuitos de dolor
y preocupacin. Adems, mientras ms fuerte era el vnculo del matrimonio, se mostraba
menor actividad en la nsula relacionada al malestar.

Asi que abraza hoy a alguien. Y no haces abrazos pequeos y rpidos. No, no, no. Diles que tu
neurocientfico te recomend abrazos largos.

Un abrazo, especialmente un largo, libera un neurotransmisor y hormona llamada oxitocina, que

reduce la reactividad en la amgdala.

Hay investigaciones que muestran que recibir cinco abrazos al da por cuatro semanas incrementa
tus niveles de bienestar significativamente.

No tienes a nadie a quien abrazar ahorita? No? (Lamento escuchar eso. Yo te dara un abrazo
justo ahora si pudiera) Pero hay una solucin: la neurociencia dice deberas ir a que te den un
masaje.

Los resultados son muy claros, los masajes estimulan tu produccin de serotonina en un
30%. El masaje tambin disminuye el estrs e incrementa los niveles de dopamina, lo que
te ayuda a crear unos nuevos hbitos. Los masajes recuden el dolor porque el sistema de
la oxitocina activa endorfinas, que son analgsicas. El masaje tambin mejora el sueo y
reduce la fatiga al incrementar la produccin de serotonina y dopamina y reducir los
niveles de cortisol, la hormona del estrs.

As que pasa ms tiempos con otros y da algunos abrazos. Lo siento, escribir no es suficiente.

Cuando pones a las personas en una situacin estresante y despus les permites visitar a seres
queridos o hablar con ellos por telfonos, se sienten mejor. Qu ocurre si slo se comunican por
mensajes? Sus cuerpos responden de la misma forma que si no estuvieran recibiendo ningn tipo
de apoyo.

El grupo que usaba mensajes de texto tena niveles de cortisol y oxitocina similares al
grupo que no recibi ningn tipo de contacto.
Nota del autor: Aprueba completamente si usas mensajes de texto para hacer una cita para
abrazar.

Est bien, no quiero saturar tu cerebro con tanta informacin. Vamos a resumirlo y aprender las
formas ms rpidas y sencillas de empezar un espiral ascendente de felicidad inspirada en la
neurociencia.

Resumen

Aqu est lo que la neurociencia dice que te har una persona feliz:

Pregntate De qu siento gratitud? No tienes respuestas, no importa. Slo buscar por

una, ayuda.
Etiqueta emociones difciles. Dales un nombre y tu cerebro no se molestar mucho con
ello.
Decide. Ve por algo los suficientemente Bueno en lugar de ir por la mejor decisin que
se ha tomado en la Tierra
Abrazos, abrazos, abrazos. No en mensajes toca a las personas.

Cul es la forma ms simple de comenzar con este espiral de felicidad?

Slo mndale a un correo de agradecimiento a alguien. Si te incomoda hacerlo, le puedes adjuntar

este texto para explicarle por qu lo haces.

Esto en verdad puede comenzar un espiral ascendente de felicidad en tu vida, de acuerdo a los
que Alex Korb, neurocientfico de la UCLA explica:

Todo est interconectado. La gratitud mejora el sueo. El sueo reduce el dolor. La

reduccin del dolor mejora tu estado de nimo. La mejora en estado de nimo reduce la
ansiedad, lo que mejora tus habilidades de planeacin y concentracin. La concentracin y
la planeacin ayudan con el proceso de toma de decisiones. Tomar decisiones reduce la
ansiedad y mejora el gozo. El gozo te da ms para experimentar agradecimiento, lo que
contina el bucle del espiral ascendente. El gozo tambin hace que sea ms probable que
te ejercites, seas sociable, lo que te har ms feliz.

Artculo original (en ingls) disponible en: http://time.com/4042834/neuroscience-happy-

rituals/?xid=emailshare