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Da

Lunes Tren inferior

Martes Tren superior

Mircoles Descanso

Jueves Ejercicio cardiovascular

Viernes Rutina fullbody

Sbado Descanso

Domingo Descanso

Un error
demasiado comn en los gimnasios es empezar con largas horas de ejercicio cardiovascular (cinta de andar,
mquina elptica, bicicleta...). Sin embargo, para tener un aspecto firme y tonificado necesitas entrenamiento de
fuerza. En cuanto se reduzca el porcentaje graso gracias a haber trabajado con cargas, empezarn a aparecer las
curvas y, a su vez, a desaparecer la flacidez.
Lo recomendable es empezar la primera semana con un entrenamiento de fuerza enfocado en ejercicios bsicos,
sin carga adicional, destinado a adquirir una buena tcnica de los ejercicios. Despus, de forma progresiva, irn
aumentando la carga y el volumen de trabajo.
COMBINA CON EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Una buena forma de aumentar nuestro gasto calrico, a la hora de plantear una mejora de la composicin corporal, es aadir ejercicio
aerbico. Despus del entrenamiento de fuerza, reserva tus energas para afrontar un entrenamiento eficaz de fuerza y luego
combnalo con ejercicio cardiovascular para quemar ms grasa. Si te es posible, separa el entrenamiento de fuerza. Distanciando al
menos 6 horas dichos entrenamientos, diversos estudios sealan que se potencian los resultados. Eso s, si no tienes tiempo para
hacer ambas cosas en el mismo da, prioriza siempre el entrenamiento de fuerza antes que el ejercicio cardiovascular.
Gran parte del xito de un buen entrenamiento es su combinacin con unos hbitos alimentarios saludables en
consonancia con nuestro objetivo. Y es que consumir los nutrientes adecuados potenciar los beneficios del
entrenamiento, mejorar la recuperacin y favorecer el rendimiento. Adems, al ver los resultados en el espejo,
seguirs con una buena motivacin que conseguir que no abandones tu propsito inicial.

RUTINA FULL BODY


La rutina constar de 3 das de entrenamientos semanales. Dos dedicados al trabajo anaerbico o de fuerza y otro al
ejercicio aerbico, siempre entre los dos anteriores.
DA 1
Calentamiento previo: 7-10 minutos. Circuito: Repetir 3 rondas con 2 minutos y medio de descanso entre cada una.
20 sentadillas (sin carga)
30 segundos de Jumping Jacks
10 flexiones de brazos (sobre banco)
30 segundos de rodillas arriba
20 zancadas avanzando (sin carga)
30 segundos de escalador (Mountain Climbers)
10 fondos (sobre banco)
20 elevacin de rodillas (acostado)
20 empuje de caderas (Hip Trust / en suelo)
15 segundos de plancha abdominal
Estiramientos al final de la sesin.

DA 2
Calentamiento Previo: 7-10 minutos. Entrenamiento en superseries con descanso de 45 segundos entre cada una.
Haremos dos rondas de:
20 sentadillas + 20 elevaciones de taln en escaln o step
10 flexiones (en suelo con rodillas apoyadas) + 15 segundos de plancha abdominal
20 zancadas hacia atrs + 20 segundos de sentadillas isomtricas (apoyndose en la pared)
15 peso muerto con barra (sin carga) + 15 segundos por lado de plancha lateral
15 peso muerto rumano con barra (sin carga) + 30 segundos de escalador (Mountain Climbers)
Estiramientos.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
A la hora de realizar el entrenamiento cardiovascular se puede escoger entre dos opciones:
Ejercicio cardiovascular tradicional: 45 minutos de caminata ligera.
Ejercicio HIIT: Un minuto de caminata con inclinacin seguida de 20 segundos de trote ligero sin pendiente. As
repetido durante 20 minutos.
El HIIT (Hight Interval Intensity Training) es una herramienta muy efectiva para maximizar los resultados. De hecho, en poco tiempo
obtenemos grandes beneficios", explica el experto.
Requiere menos tiempo que realizar ejercicio cardiovascular tradicional.
Aumento del EPOC (Consumo de Oxgeno Post-Ejercicio) frente al cardio tradicional. Es decir, se queman caloras una vez acabado el
ejercicio.
Mejora el sistema hormonal.