OBESIDAD Y EJERCICIO FSICO

Susana Monereo
Hospital Universitario de Getafe.
Madrid

La obesidad declarada recientemente como enfermedad epidmica, est condicionada

por los cambios medio-ambientales que propician comer en exceso y un tipo de vida
cada vez ms sedentario sobre la base del menor esfuerzo fsico requerido en el trabajo
por la ayuda de las mquinas, en el transporte por el uso de coche o cualquier otro tipo
de medio mecnico, en la actividad diaria propiciado por la mecanizacin de la
actividad cotidiana en el hogar (electrodomesticos, portero automtico, mando
electrnico para todo) y en las comunicaciones (telfono inalmbrico, telfono mvil).
A ello hay que sumar una tendencia cada vez mayor hacia el ocio sedentario que afecta
principalmente a los grupos ms vulnerables como la infancia, la adolescencia, las
mujeres y los ancianos, caracterizado por estar sentado viendo la televisin durante
muchas horas, jugar con el ordenador o videojuegos en detrimento de paseos, bailes, o
cualquier otra actividad deportiva.
El ejercicio fsico independientemente de efecto sobre el peso corporal:
- Disminuye la morbimortalidad general
- Mejora la utilizacin de la glucosa y disminuye sus niveles en sangre.
- Disminuye la Tensin arterial
- Disminuyen las grasas en sangre.
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la funcin Cardio Respiratoria.
- Mejora la autoestima y el bienestar psicolgico.
- Ayuda a mantener la masa muscular fuerza, flexibilidad y resistencia fsica

Sabemos que el ejercicio por si solo no sirve para adelgazar, pero ayuda a mantener el
peso tanto en personas que nunca han sido obesas como en las que lo han sido y han
conseguido adelgazar, porque reduce la prdida de msculo que se produce tras las
dietas de adelgazamiento que es la responsable de la reduccin del metabolismo en
reposo, responsable en parte de la recuperacin del peso perdido post dieta.
El ejercicio debe entenderse como la suma de la actividad fsica cotidiana y del
ejercicio programado o deporte. Siempre debe considerarse como una actividad social,
agradable y divertida que ayuda a mantener la salud fsica y mental.

EL EJERCICIO EN LA PREVENCIN DE LA OBESIDAD

Desde el punto de vista de la prevencin de la obesidad hay que destacar que las
personas que mantiene una actividad fsica elevada, son menos propensas a engordar
ya que mantiene una mayor cantidad de masa magra, lo que les ayuda a tener un
metabolismo mas activo evitando que pierdan masa muscular y que acumulen grasa.

Actualmente sabemos que la infancia es el periodo principal para prevenir la obesidad y

las enfermedades metablicas lo que redundar en un menor riesgo cardiovascular. Es
el momento ideal para adquirir buenos hbitos de vida, y fomentar aficiones activas y
saludables.
A) MEDIDAS DE PREVENCION A TOMAR EN LOS COLEGIOS:
1- Fomentar la educacin fsica como actividad preferente dentro de las asignaturas a
todas las edades y premiar por ello a las instituciones que lo hagan bien.
2- Educar a los nios ensendoles los beneficios del ejercicio fsico y la forma de
practicarlo.
3- Fomentar las actividades deportivas por equipos.
4- Promocionar actividades que requieran movimiento como danza, bailes regionales,
campamentos de aventura
5- Es fundamental la figura del profesor de Educacin Fsica y actividades deportivas,
como motivador. Para ello se requiere de personal cualificado.

B)MEDIDAS DE PREVENCION A TOMAR LA VIDA COTIDIANA:

Nios
1- Controlar las horas dedicadas a ver TV, videojuegos u ordenador. Estudios
realizados en distintas poblaciones indican que cuando esta actividad supera las 2
horas diarias, se asocia a mayores ndices de obesidad.
2- Fomentar y premiar actividades deportivas.
3- Ayudar a los nios a entretenerse con juegos activos como escondite, saltar a la
cuerda, montar en bicicleta etc. Recordar que cualquier juego es mejor que ver la
TV
4- Ensear y educar en el uso de transportes pblicos.
5- Fomentar el paseo como forma de transporte.

Para los adultos

1- NO utilizar el ascensor y subir siempre que pueda las escaleras; todos los pisos o
alguno de los tramos
2- Evite en lo que pueda el telfono inalmbrico, el mvil o el mando de la TV

obligndose a levantarse a coger el telfono, cambiar de canal etc.

3- Baje a abrir la puerta en vez de usar el portero automtico.

4- Apntese dos o tres veces por semana a alguna actividad fsica que le divierta como

gimnasia de mantenimiento, aerbic, bailes de saln, etc. en la que adems de

ejercicio haga amigos.
5- Disminuya las horas de televisin y sustityalas por paseo programado con

familiares o amigos.
6- Practique algn deporte regularmente y compita dentro de su nivel.

C) MEDIDAS DE PREVENCION GENERALES

1- Urbanizar bien la ciudad para que sea mas transitable.
2- Mejorar la vigilancia para invitar a salir a la calle sin miedo.
3- Fomentar el uso del transporte pblico hacindolo seguro, cmodo, barato, rpido y
accesible Debe haber una red amplia que cubra grandes distancias.
4- Poner grandes aparcamientos disuasorios a la entrada de las ciudades
comunicndolos con la red pblica de transportes, gratis o a precios razonables.
5- Mejorar los edificios para que se puedan usar las escaleras, con escalones mas
amplios y mas bajos
6- Mejorar la seguridad de las calles para que los nios salgan a jugar y los adultos y
ancianos salgan a pasear
7- Ampliar aceras y mantenerlas en buen estado para que no se produzcan cadas y
lesiones y hagan atractivo el paseo o los juegos.
8- Utilizar en las calles, materiales antideslizantes y evitar desniveles o escalones
pronunciados que hacen intransitables para personas de mas edad o con
discapacidad fsica.
9- Establecer carriles bicicleta seguros y transitables
10- Aumentar zonas verdes con paseos, zonas deportivas (canchas de baloncesto,
porteras de ftbol, pistas de patines y monopatn, pistas de petanca etc.) y parques
infantiles vigilados
11- Construir polideportivos donde se realicen todo tipo de ejercicios supervisados
por expertos.
12- Fomentar actividades ldicas activas como bailes para la 3 edad y
competiciones deportivas por barrios urbanizaciones pueblos etc. Adaptados a todas
las edades desde la infancia hasta la ancianidad
13- Financiar organizaciones que se dediquen a actividades ldicas activas
campestres como granjas escuelas, campamentos deportivos o de aventuras etc.

QUE EJERCICIO HAY QUE HACER Y DURANTE CUANTO TIEMPO ?

Aunque no sabemos cul es la cantidad exacta de ejercicio fsico diario que se requiere
para protegernos de la obesidad si sabemos que si no gastamos caloras, el exceso de
las que se ingieran se almacenaran en forma de grasa.
De forma aproximada se estima que la actividad fsica debera suponer un gasto extra
de una 1000 1500 caloras en semana, lo que supone un gasto de entre 150-200
caloras extra diarias.
El tipo de ejercicio y la intensidad variar en funcin de la edad, de la actividad que
desarrolle habitualmente, y de la presencia de otras enfermedades, por lo que es
aconsejable consultar con el mdico antes de iniciar un ejercicio fsico programado
continuado.
Como recomendacin general se aconseja realizar una actividad fsica moderada (tabla
I) durante 30 minutos diarios. Esta actividad se puede fraccionar, en sesiones no
inferiores a 10 minutos. Se debe comenzar con ejercicios de baja intensidad
calentamiento durante unos minutos para ir subiendo de forma que se haga trabajar al
corazn en un rango de pulsaciones comprendido entre el 55 al 69 % de la frecuencia
cardiaca mxima (tabla II)
Tambin es recomendable realizar ejercicios de resistencia con pesas siempre con una
carga que permita hacer entre 12 y 16 repeticiones (70% de la fuerza mxima),
combinndolos con los ejercicio aerbicos descritos anteriormente. Nunca deben
realizarse sin supervisin mdica sobre todo personas con enfermedades de corazn y
mayores de 60 aos. Es suficiente con realizar una o dos sesiones semanales con 8 a 10
ejercicios suaves repitiendo cada uno mximo 12 veces.

RECUERDE
Cualquier actividad que usted realice en su vida cotidiana gasta caloras (estar de
pi, ir de compras, limpiar, jugar con los nios, mover objetos), pero que ello no es
suficiente por lo que debe plantearse hacer un esfuerzo mayor.
Debe plantearse aumentar la actividad fsica y hacer ejercicio de forma continuada,
para toda la vida.
Debe utilizar calzado adecuado y cmodo para evitar lesiones.
Debe iniciar y finalizar el ejercicio con movimientos de estiramiento suaves.
Una vez acostumbrado a realizar el ejercicio aerbico durante 20-30 minutos al da
puede hacer pesas ligeras (menos de 2 kg)
Cualquier edad es buena para hacer ejercicio siempre que se deje aconsejar por
profesionales.

Bibliografa:
Ibaez J. Esevern C. Ejercicio fsico en la prevencin y tratamiento de la obesidad.
Nutricion y Obesidad 2002 ;5(2): 59-66

Programa FORMA avalado por la Sociedad Espaola de Endocrinologa y Nutricin.

SEEN 2002

Eriksson J. Exercise and the metabolic sindrome. Diabetologa 1997;40:125-33

Rodriguez Poyo P. Ejercico fsico y obesidad en : Moreno B. Monereo S, Alvarez J.

Obesidad presente y futuro. Biblioteca Aula Mdica Madrid 1997

Gargallo M. Ejercicio en la Obesidad en : Moreno B. Monereo S, Alvarez J. Obesidad

la Epidemia del siglo XXI Ediciones Diaz de Santos S. A: Madrid 2000
Tabla I
Gasto calrico moderado segn el peso corporal (hombre/mujer) por cada 30
minutos de ejercicio

Actividad fsica 50 kg 75 kg 100 kg

Caminar a 5 km/h 120 kcal 180 kcal 237 kcal
Caminar rpido a 6 km/h 150 kcal 225 kcal 300 kcal
Bailar suave 135 kcal 200 kcal 275 kcal
Nadar estilo libre suave 192 kcal 288 kcal 375 kcal
Nadar a braza suave 243 kcal 366 kcal 477 kcal
Tenis en parejas 165 kcal 246 kcal 321 kcal
Golf 129 kcal 192 kcal 249 kcal
Bicicleta paseo llano 150 kcal 225 kcal 294 kcal
Trotar a 8,8 km/h 204 kcal 306 kcal 405 kcal
Baloncesto 207 kcal 309 kcal 405 kcal
Correr a 12 km /h 324 kcal 468 kcal 606 kcal
Aerbic intensidad media 165 kcal 231 kcal 309 kcal
Saltar a la cuerda 243 kcal 366 kcal 477 kcal
Esquiar 300 kcal 373 kcal 448 kcal
Bajar escaleras 130 kcal 205 kcal 280 kcal
Subir escaleras 440 kcal 510 kcal 630 kcal
Entrenamiento circuito con 129 kcal 189 kcal 252 kcal
pesas (libre)
Entrenamiento circuito 198 kcal 294 kcal 393 kcal
Hidra-fitness

Tabla II.
Frecuencia cardiaca (pulsaciones) entre las que se debe uno mantener al hacer
ejercicio.

Edad Pulsaciones (latidos/minuto)

15 113-140
20 110-138
30 105-131
40 99-131
50 94- 117
60 88-110
70 83-104