SEMANA 1-3

SEMANA 1: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 1, 2, 3, 4, 1)

SEMANA 2: 2 Das para Empujar, 3 Das para Jalar (Da 2, 3, 4, 1, 2)
SEMANA 3: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 3, 4, 1, 2, 3)

DA 1 - EMPUJAR
Ejercicio Calentamiento x Series de Descanso Series Series Ms Series
Repeticiones Ejercicio x entre Series Hasta la All de la Totales
Repeticiones Fatiga Fatiga
Sper serie #1
Press de banca 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Extensin de Trceps 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Sper serie #2
Press militar 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Prensa de Pierna
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Sper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

DA 2 - JALAR
Sper serie #1
Jaln espalda 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Biceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
mancuernas
Sper serie #2
Remo Sentado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Sper serie #3
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Rgidas
Encogimientos de Hombros 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
(mancuernas)
SEMANA 1-3 (Continuacin)
SEMANA 1: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 2: 2 Das para Empujar, 3 Das para Jalar (Da 2, 3, 4, 1, 2)
SEMANA 3: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 3, 4, 1, 2, 3)

DA 3 - EMPUJAR
Ejercicio Calentamiento x Series de Descanso Series Series Ms Series
Repeticiones Ejercicio x entre Series Hasta la All de la Totales
Repeticiones Fatiga Fatiga
Sper serie #1

Prensa en Banca Inclinada con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Barra
Extensin de Trceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Sper serie #2
Pajaro inclinado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Prensa de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Sper serie #3
Aperturas 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Triceps con EZ

DA 4 - JALAR
Sper serie #1
Jaln Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Bceps con Barra E-Z 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Sper serie #2

Remos con Mancuernas con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Un Solo Brazo
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Sper serie #3
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Rgidas
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
SEMANA 4-6
SEMANA 4: 2 Das para Empujar, 3 Das para Jalar (Da 4, 1, 2, 3, 4)
SEMANA 5: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 6: 2 Das para Empujar, 3 Das para Jalar (Da 2, 3, 4, 1, 2)

DA 1 - EMPUJAR
Ejercicio Calentamiento x Series de Descanso Series Series Ms Series
Repeticiones Ejercicio x entre Series Hasta la All de la Totales
Repeticiones Fatiga Fatiga
Sper serie #1

Prensa de Banca con Mancuernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Empujones de Trceps 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series

Sper serie #2
Levantamientos Laterales de 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Hombros
Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Sper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series

DA 2 - JALAR
Sper serie #1

Jalones Laterales con Agarre 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Cerrado
Flexin con Mancuernas, Sentado 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Sper serie #2

Remo con Agarre Amplio, 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Sentado
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Sper serie #3
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Rgidas

Encogimientos de Hombros 1 x10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series

(Barra)
SEMANA 4-6 (Continuacin)
SEMANA 4: 2 Das para Empujar, 3 Das para Jalar (Da 4, 1, 2, 3, 4)
SEMANA 5: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 6: 2 Das para Empujar, 3 Das para Jalar (Da 2, 3, 4, 1, 2)

DA 3 - EMPUJAR
Ejercicio Calentamiento x Series de Descanso Series Series Ms Series
Repeticiones Ejercicio x entre Series Hasta la All de la Totales
Repeticiones Fatiga Fatiga
Sper serie #1

Prensa en Banca Inclinada con 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series

Mancuernas segundos
Extensin Por Arriba de la 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Cabeza con Cuerda segundos
Sper serie #2
Mariposa con Mancuernas para 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Deltoides Posteriores segundos
Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos

Sper serie #3
Mariposa Cruzada con Cable 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos

Levantamientos de Deltoides 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series

Frontales segundos
DA 4 - JALAR
Sper serie #1
Jaln Lateral 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Flexin de Bceps con Barra E- 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Z segundos
Sper serie #2
Remos con Palmas Hacia 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Arriba segundos
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Sper serie #3
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Rgidas segundos
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
SEMANA 7-9
SEMANA 7: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 3, 4, 1, 2, 3)
SEMANA 8: 2 Das para Empujar, 3 Das para Jalar (Da 4, 1, 2, 3 4)
SEMANA 9: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 1, 2, 3, 4 1)

DA 1 - EMPUJAR
Ejercicio Calentamiento x Series de Descanso Series Series Ms Series
Repeticiones Ejercicio x entre Series Hasta la All de la Totales
Repeticiones Fatiga Fatiga
Sper serie #1
Prensa de Banco con Barra 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Empujones de Trceps 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Sper serie #2
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Cabeza segundos
Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Sper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos

Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series

segundos

DA 2 - JALAR
Sper serie #1
Jaln Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Flexin de bceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
mancuernas segundos
Sper serie #2
Remo Sentado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Sper serie #3
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Rgidas segundos
Encogimientos de Hombros 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
(mancuernas) segundos
SEMANA 7-9 (Continuacin)
SEMANA 7: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 3, 4, 1, 2, 3)
SEMANA 8: 2 Das para Empujar, 3 Das para Jalar (Da 4, 1, 2, 3 4)
SEMANA 9: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 1, 2, 3, 4 1)

DA 3 - EMPUJAR
Ejercicio Calentamiento x Series de Descanso Series Series Ms Series
Repeticiones Ejercicio x entre Series Hasta la All de la Totales
Repeticiones Fatiga Fatiga
Sper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Barra segundos
Extensin de Trceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Cuerda segundos
Sper serie #2
Mariposa con Mancuernas para 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Deltoides Posteriores segundos
Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos

Sper serie #3
Contraccin de los Pectorales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Trituradoras de Crneos 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos

DA 4 - JALAR
Sper serie #1
Jaln Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos

Flexin de Bceps con Barra E-Z 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Sper serie #2
Remos con Mancuernas con Un 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Solo Brazo segundos
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Sper serie #3

Peso Muerto con las Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Rgidas segundos
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos