TRABAJO DE

MUSICOTERAPIA

Profesor: Pedro Haro

Osvaldo Salazar Saavedra

Fecha: 13/01/2016
 Introduccin

La propuesta de la relajacin es separarse de ciertas actividades que someten al cuerpo a un

excesivo estrs. La mayora de las tcnicas de relajacin consisten en un entrenamiento de
los msculos del cuerpo para evitar tensiones ocultas. Las tcnicas de relajacin tambin
ensean a los individuos a reconocer ligeras tensiones de la vida diaria lo que les permite
afrontarlas. Cuando un individuo est estresado, se activa la llamada respuesta de lucha o
arrebato, con lo que la persona sufre un incremento en la frecuencia cardiaca, la tensin
artificial y la frecuencia respiratoria. Uno de los instrumentos ms utilizados por los
terapeutas es la respiracin profunda, puesto que la tensin produce por s misma cambios
en la respiracin.
 TCNICAS DE RELAJACIN

QU ENTENDEMOS POR RELAJACIN?

Ahora, aflojemos nuestros msculos, observemos nuestra respiracin espontnea,

tratando de no engancharnos a los pensamientos y emociones que surjan en nuestra mente,
dejndolos pasar como si fuesen nubes llevadas por el viento

sta podra ser una forma de iniciar una sesin de relajacin. Pues bien, aunque casi todo el
mundo sabe a lo que uno se refiere cuando le aconseja a alguien reljate, la cosa puede
ser ms ardua a la hora de explicitar lo que ocurre y por qu ocurre tal hecho.
 TIPOS DE TCNICAS DE RELAJACIN

1) La respiracin profunda para eliminar las tensiones

La respiracin profunda es simple y una potente tcnica de relajacin. Es fcil de aprender,

se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rpida de mantener los
niveles de estrs bajo control. La respiracin profunda es la piedra angular de muchas otras
prcticas de relajacin de otros y se puede combinar con otros elementos relajantes como la
aromaterapia y la msica.

Cmo practicar la respiracin profunda?

Se practica respirando profundamente desde el abdomen, obteniendo todo el aire fresco

posible para sus pulmones. Cuando respiras profundamente desde el abdomen, en lugar de
respiraciones cortas desde tu parte superior del pecho, inhalas ms oxgeno. La prxima vez
que te sientas estresado, tmate un minuto para disminuir la velocidad y respirar
profundamente:

* Sintate cmodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en el
estmago.
* Inhala por la nariz. La mano sobre el estmago debe levantarse. La mano en el pecho
debe moverse muy poco.
* Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los msculos
abdominales. La mano sobre el estmago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe
moverse muy poco.
* Contina respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire
para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras
exhalas.
2) La relajacin muscular para aliviar el estrs

La relajacin muscular es eficaz y ampliamente utilizada estrategia para aliviar el estrs. Se

trata de un proceso de dos etapas en las que, se tensan y relajan los msculos de diferentes
grupos en el cuerpo.

Con la prctica regular, la relajacin muscular progresiva te da una ntima familiaridad con
lo que la tensin representa a tus msculos, as como una relajacin total que sientes en
diferentes partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los
primeros sntomas de la tensin muscular que acompaa a la tensin. Y como tu cuerpo se
relaja, tambin tu mente. Puedes combinar la respiracin profunda con la relajacin
muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrs.

Secuencia de relajacin muscular:

* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estmago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara

Pasos a seguir:

* Afloja la ropa, qutate los zapatos y ponte cmodo.

* Tmate unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
* Cuando ests relajado y listo para empezar, centra tu atencin en tu pie derecho. Tmate
un momento para observar cmo lo sientes.
* Poco a poco tensa los msculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas.
Mantn la posicin contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concntrate en cmo la tensin se evapora y siente cmo tu pie se
queda sin fuerzas y suelto.
* Permanece en este estado de relajacin por un momento, respirando profunda y
lentamente.
* Cuando ests listo, mueve tu atencin a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la
tensin muscular y la liberacin.
* Muvete lentamente a travs de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara.
Contraer y relajar los grupos musculares sobre la marcha.

3) Meditacin para aliviar el estrs.

La meditacin eficaz para reducir el estrs, la ansiedad, la depresin y otras emociones

negativas. La meditacin es la cualidad de estar plenamente comprometidos en el momento
presente, sin analizar o sobre-pensar la experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro
o revivir el pasado, la meditacin consciente cambia el enfoque sobre lo que est pasando
ahora mismo.

Para aliviar el estrs, prueba las tcnicas siguientes de meditacin para lograr la atencin
plena:

* Exploracin del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la atencin, centrando la atencin

en varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajacin muscular progresiva, empieza con
los pies. Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los msculos, slo tienes que centrarte en
la manera en que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las sensaciones como
buenas o malas.
* Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar. Meditar mientras
caminas implica estar centrado en el aspecto fsico de cada paso: la sensacin de los pies
tocando el suelo, el ritmo de la respiracin mientras te mueves y sentir el viento en tu cara.
* Comer conscientemente: trata de comer con atencin. Sintate en la mesa y centra toda tu
atencin en la comida (sin televisin ni peridicos). Come despacio, disfruta plenamente y
concntrarte en cada bocado.

Inicio de una prctica de meditacin

Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:

* Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardn, lugar de culto, o
al aire libre donde podrs relajarte sin distracciones o interrupciones.
* Una posicin cmoda. Ponte cmodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a
que te quedes dormido. Sintete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo.
Puedes sentarte en posicin de loto.
* Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y reptela a lo largo de tu
sesin. Tambin puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu
concentracin, o alternativamente, puedes cerrar los ojos.
* S un observador, no un crtico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan
por tu mente o de lo bien que lo ests haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos
durante la sesin de relajacin, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu
atencin de nuevo a tu punto de enfoque.

4) La visualizacin guiada para aliviar el estrs

La visualizacin, o la imaginacin guiada, es una variante de la meditacin tradicional que

puede ayudar a aliviar el estrs. Cuando se utiliza como una tcnica de relajacin, la
visualizacin guiada consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de
dejar ir toda la tensin y la ansiedad. Establece lo que es ms tranquilizador para ti, ya sea
una playa tropical, un lugar favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado. Puedes
hacer este ejercicio de visualizacin por tu cuenta, con ayuda del terapeuta, o mediante una
grabacin de audio.

Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso.
Imagnalo tan vvidamente como sea posible: lo puedes ver, or, oler y sentir. La
imaginacin guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea
posible. Por ejemplo, si ests pensando en una playa:

* Ver la puesta de sol sobre el agua

* Escucha el sonido de las olas
* El olor del mar
* Siente el agua fresca en los pies descalzos
* El sabor de la sal del mar en tus labios.

5) Yoga para aliviar el estrs

El yoga es una tcnica excelente para aliviar el estrs. Se trata de una serie de movimientos
y pausas en combinacin con la respiracin profunda. Los beneficios fsicos y mentales del
yoga proporcionar un contrapeso natural al estrs y fortalecen la respuesta de relajacin en
tu vida diaria.

Qu tipo de yoga es mejor para el estrs?

Las clases de yoga que hacen hincapi en movimientos lentos, constantes y estiramientos
suaves son mejores para el alivio del estrs. Busque las etiquetas como suave, para eliminar
las tensiones, o para los principiantes. El yoga de la energa, con sus intensas poses y
centrada en la aptitud, no es la mejor opcin. Si no ests seguro/a si una clase de yoga es
apropiada para aliviar el estrs pregunta al profesor.

Dado que las lesiones pueden ocurrir cuando el yoga se practica de forma incorrecta, lo
mejor es aprender asistiendo a clases en grupo o contratar a un profesor particular. Una vez
que has aprendido lo bsico, se puede practicar solo o con otros, adaptando su prctica
como mejor te parezca.

Consejos para el comienzo de una prctica de yoga:

* Ten en cuenta tu nivel de condicin fsica y cualquier otro problema mdico antes de
apuntarte a una clase de yoga. Hay muchas clases de yoga para diferentes necesidades,
como el yoga prenatal, yoga para personas mayores y el yoga de adaptacin (modificada
por el yoga para discapacitados).
* Busca un entorno de baja presin donde puedas aprender a tu propio ritmo.
* Directorio de centros donde se imparte yoga en Espaa. Tambin puedes buscar clases de
yoga en los gimnasios locales o centros de yoga especializados. Las sociedades deportivas a
menudo ofrecen clases de yoga a precios reducidos.

6) Tai Chi para aliviar el estrs

Si alguna vez has visto un grupo de personas en un parque que se mueven lentamente en
sintona, probablemente hayas sido testigo del tai chi. El tai chi tiene un ritmo propio de
movimientos del cuerpo. Estos movimientos hacen hincapi en la concentracin, la
relajacin y la circulacin consciente de la energa vital por todo el cuerpo. Aunque el tai
chi tiene sus races en las artes marciales, hoy es practicada principalmente como una
manera de calmar la mente, el acondicionamiento del cuerpo y reducir el estrs. Como en la
meditacin, el tai chi profesional se centra en la respiracin y mantener la atencin en el
momento presente.

El tai chi es una opcin asequible para personas de todas las edades y niveles de condicin
fsica, incluyendo adultos mayores y quienes se recuperan de lesiones. Una vez que has
aprendido los movimientos, se puede practicar en cualquier lugar, en cualquier momento,
por s mismo, o con otros.

Aprende Tai Chi: Pgina dedicada al taijiquan (tai chi chuan), con gua de escuelas, agenda
de cursos y actividades, escuela virtual, noticias y otros recursos.
7) Terapia de masajes para aliviar el estrs

Conseguir un masaje proporciona relajacin profunda. Como los msculos de tu cuerpo se

relajan, tambin lo hace tu mente. No tienes que ir a un spa para disfrutar de los beneficios
del masaje. Hay muchas tcnicas de auto-masaje simples que puedes usar para relajarte y
liberarte del estrs.
 CONCLUSIN

Las tcnicas de relajacin son muy importantes para la salud de las personas, ya que nos
alivian de estrs, tensiones, malos pensamientos y posibles enfermedades. Practicarla
regularmente har que nuestro cuerpo mantenga una actitud positiva para el da a da y as
enfrentarlo de una buena manera. Nosotros los estudiantes somos propensos a tensionarnos
y estresarnos, ya que estudiar lo provoca, sabiendo por lo menos una tcnica de relajacin,
podramos obtener mejores calificaciones, ya que tambin hay veces que uno rinde una
prueba le va mal porque estaba tensionado.