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nutrientes

O que so os nutrientes?

Os nutrientes so as substncias que constituem os alimentos e se dividem em:


macronutrientes (carboidratos, protenas e lipdios) e micronutrientes (vitaminas e
minerais).

Macronutrientes
O que so os macronutrientes?

Segundo MAHAN, ESCOTT-STUMP, os macronutrientes so definidos como:


"aquelas macromolculas nas estruturas vegetais (e animais) que podem ser
digeridas, absorvidas e utilizadas por outro organismo como fontes de energia e como
substrato para a sntese de carboidratos, gorduras e protenas necessrias para
manter a integridade celular e do sistema".

Os Macronutrientes so as substncias que o nosso corpo precisa para poder


funcionar adequadamente. So os nutrientes com a capacidade de serem absorvidos
pelas clulas intestinais e utilizados como fonte de energia pelo organismo, alm de
desempenharem muitas outras funes vitais, como produo de hormnios e
manuteno das membranas celulares.

Os Macronutrientes podem ser definidos como os combustveis que fazem funcionar


o corpo humano - sem eles no h vida.

Tambm so os nutrientes necessrios em maiores quantidades pelo nosso


organismo, e so encontrados nos alimentos que fazem parte da base da nossa dieta,
como os cereais, as frutas e as carnes.

Conhea, a seguir os trs Macronutrientes que tornam possvel a nossa existncia: os


carboidratos (e fibras alimentares), as protenas e os lipdios.

Carboidratos
O que so os carboidratos?

Os carboidratos so molculas constitudas por carbono, hidrognio e oxignio,


considerados fonte primria de energia para o organismo (glicose). O catabolismo
(quebra) destes macronutrientes permite a liberao da energia qumica necessria
para a formao do ATP, que o combustvel que as clulas do nosso corpo
utilizam. Cada grama de carboidratos fornece 4 calorias. Esses nutrientes devem
corresponder a 55-65% da dieta.
De acordo com sua digestibilidade e o tamanho das molculas, os carboidratos so
classificados como simples ou complexos:
Digesto e absoro
A digesto dos carboidratos comea na boca, com a ao da enzima amilase salivar
(ptialina), que quebra as molculas de amido e tem sua ao prolongada at a
chegada do alimento ao estmago, quando inativada pelo pH cido.

A maior parte da digesto dos carboidratosocorre no intestino delgado (duodeno),


quando enzimas pancreticas (amilase pancretica) e intestinais (sacarase, maltase,
lactase e isomaltase) transformam os dissacardeos em glicose, galactose ou frutose.
Os monossacardeos so ento absorvidos pelas clulas intestinais, atravs de
difuso simples ou transporte ativo sdio-dependente, e transportados at o fgado pela
circulao porta (conjunto de vasos que ligam o intestino ao fgado).
Carboidratos Simples

Os carboidratos simples so constitudos por pequenas unidades de acar e


apresentam rpida absoro e fcil digesto. So
eles: monossacardeos (acares livres - glicose, frutose, galactose e
pentose); dissacardeos (unio de dois monossacardeos sacarose, lactose,
maltose, etc...) e oligossacardeos (contm 3 a 10 unidades simples de acares
rafinose, estaquiose, etc...).
O consumo de carboidratos simples deve ser evitado, pois acarreta em excesso de
liberao de insulina, o que um importante fator de risco para o diabetes tipo 2.
Carboidratos Complexos

Tambm chamados polissacardeos, os carboidratos complexos so constitudos pela


unio de at 3.000 unidades de acares simples, a maioria glicose. Os processos de
absoro e digesto destes carboidratos so mais lentos, favorecendo o controle da
glicemia (concentrao sangnea de glicose). Os
principais polissacardeos so: amidos (forma de armazenamento da glicose nas
plantas), dextrinas (produtos intermedirios da quebra do amido), glicognio (forma de
armazenamento da glicose em tecidos animais) e celulose (componente da estrutura
dos vegetais, indigervel pelo organismo e constituinte da fibra diettica).

Funes: os carboidratos so considerados a fonte primria de energia para o


organismo, alm de servirem de reserva de energia no corpo (em forma de glicognio
heptico ou muscular). Atuam na regulao do metabolismo de protenas
e gorduras (impedindo o desvio destes nutrientes para a produo de energia) e na
manuteno da integridade funcional do tecido nervoso (crebro, medula e nervos
perifricos). Tambm auxiliam na excreo de toxinas presentes no fgado e promovem
a manuteno da flora bacteriana intestinal(fibras).

O consumo de carboidratos est intimamente relacionado manuteno da glicemia


e liberao dos hormnios pancreticos (insulina e glucagon). A falta de glicose no
organismo pode causar hipoglicemia (do jejum ou reativa) e o excesso provoca
obesidade.
Parte da molcula de celulose (imagem cedida por Ben Mills)
Estrutura molecular da Glicose (image cedida por Ben Mills)

Digesto e absoro
A digesto dos carboidratos comea na boca, com a ao da enzima amilase salivar
(ptialina), que quebra as molculas de amido e tem sua ao prolongada at a
chegada do alimento ao estmago, quando inativada pelo pH cido.

A maior parte da digesto dos carboidratosocorre no intestino delgado (duodeno),


quando enzimas pancreticas (amilase pancretica) e intestinais (sacarase, maltase,
lactase e isomaltase) transformam os dissacardeos em glicose, galactose ou frutose.
Os monossacardeos so ento absorvidos pelas clulas intestinais, atravs de
difuso simples ou transporte ativo sdio-dependente, e transportados at o fgado pela
circulao porta (conjunto de vasos que ligam o intestino ao fgado).

Fontes alimentares de carboidratos: cereais (pes, macarro, arroz, milho, trigo,


massas e farinhas em geral), razes ou tubrculos (batatas, beterraba, mandioca, car,
inhame, etc...) e outros alimentos, como acares (cana, mel, rapadura, leite - lactose)
e leguminosas (feijes, soja, lentilha, etc...).

Fibras Alimentares
O que so as fibras alimentares?

As fibras so componentes estruturais das clulas vegetais, indigerveis pelas enzimas


do trato gastrintestinal dos seres humanos. Est cientificamente comprovado que
existe uma relao entre o baixo consumo de fibras e a alta incidncia de alguns tipos
de cncer e de doenas cardiovasculares; da sua importncia na alimentao. As
fibras podem ser classificadas de acordo com sua ao fisiolgica, que est
relacionada com sua capacidade de reteno de gua, sendo divididas em duas
categorias solveis ou insolveis.

Tabela de Classificao das Fibras Alimentares

Fonte
Classificao Tipos de fibras Ao fisiolgica
alimentar

Frutas
ctricas,
Pectina Retardam o
ma,
Hemiceluloses esvaziamento gstrico,
Fibras solveis em abacate,
Polifenis o trnsito intestinal e a
gua legumes,
Gomas absoro de glicose.
cevada,
Mucilagens Reduzem o colesterol.
aveia,
centeio.

Celulose
Vegetais
Hemiceluloses
folhosos, Aceleram o trnsito
Ligninas
gros intestinal.
Cutinas
Fibras insolveis em integrais e Retardam a absoro
Ceras
gua seus de glicose e lipdeos.
Produtos de
derivados Aumentam o volume
Maillard
(farelos), das fezes.
Amido
trigo, milho.
Resistente

Protenas
O que so as protenas?

As protenas so macromolculas presentes em todos os organismos vivos,


constitudas por combinaes entre os 21 aminocidos (essenciais no so
produzidos pelo organismo e no essenciais) naturalmente presente nos
alimentos. So os nicos macronutrientes que contm nitrognio em sua estrutura,
alm de C, H e O. Cada grama de protena fornece 4 calorias e esses nutrientes devem
corresponder a 12-15% da dieta.

Classificao: muito difcil classificar as protenas, pois so nutrientes


extremamente complexos. Os tipos mais comuns de classificao das protenas so:
- Quanto fonte, as protenas so classificadas como exgenas
(provenientes da dieta)
ou endgenas (protenas do prprio organismo).
- Elas podem ser divididas, de acordo com sua composio,em simples
(compostas apenas
por aminocidos)e conjugadas (quando esto associadas a outros
compostos no proticos,
como polissacardeos, lipdeos, cido fosfrico ou metais).
- Tambm podem ser classificadas pela sua forma como fibrosas
(longas molculas
retilneas, normalmente insolveis em gua queratina,
colgeno, fibrina, etc...) ou
globulares (molculas esfricas, solveis em
gua casena, albumina, globulinas, etc...).
A estrutura (maneira como os aminocidos esto arranjados) de uma protena pode
ser classificada comoprimria (seqncia de aminocidos unidos por ligaes
peptdicas), secundria (arranjo de aminocidos prximos entre si, unidos por pontes
de hidrognio), terciria (arranjo de aminocidos distantes uns dos outros, unidos por
vrias ligaes inicas, covalentes, eletrostticas, etc...) ou quaternria (unio de
diversas estruturas tercirias ou subunidades peptdicas).

Funes
Os aminocidos fornecidos pelas protenas tero 3 destinos principais: anabolismo
(produo de protenas), catabolismo (produo de energia) e sntese de compostos
de pequeno peso molecular (hormnios, enzimas, anticorpos...). As protenas so
necessrias nos processos de construo e de manuteno dos tecidos corporais,
regulao metablica, transporte de nutrientes (lipdeos, vitaminas e medicamentos),
equilbrio osmtico (entre diferentes lquidos do corpo) e equilbrio cido-bsico (entre
o sangue e os tecidos). A carnciade protenas provoca desnutrio, comprometendo o
crescimento de crianas e causando desequilbrios metablicos; o excesso de
ingesto de protenas pode causar insuficincia renal, devido ao grande esforo do rim
para eliminar o excedente, j que no h reservas de aminocidos no organismo.

Turnover protico
Contnuo estado de sntese e degradao de protenas, especfico para cada tecido.
A taxa mdia de protena renovada em um adulto cerca de 3% do total protico do
seu organismo. Os tecidos mais biologicamente ativos so o plasma (sangue) e a
mucosa intestinal.
Digesto e absoro
No estmago, o pH cido desnatura as molculas de protenas e a enzima pepsina
comea aclivagem (quebra) das ligaes que unem os aminocidos. Com a chegada
do quimo (bolo alimentar formado no estmago)no duodeno (intestino delgado), ocorre a
liberao da enzima enteroquinase pelas clulas intestinais.

A enteoquinase ativa uma enzima do pncreas, a tripsina que desencadeia reaes de


ativao, em cascata, das demais enzimas pancreticas proteolticas, responsveis
pela quebra das protenas tripsina ativa, quimotripsina, eslastase, carboxipeptidases
e aminopeptidases.
Os aminocidos so absorvidos por transporte ativo (que envolve uma molcula
carregadora por exemplo, sdio) e transportados at o fgado pela circulao porta.
As protenas de fonte animal apresentam maior digestibilidade (90 - 95%) do que as
protenas de fontes vegetais (50 82%).
Fontes alimentares de protenas
Carnes (frango, boi, porco e peixes, incluindo vsceras), ovos, leite e derivados, mistura
de cereais com leguminosas (arroz e feijo).

Lipdios
O que so os lipdios?

Os lipdios so molculas insolveis em gua, chamadas de gorduras (estado slido)


ou leos (estado lquido). Os lipdios so constitudos pelos cidos graxos saturados
(ligaes simples entre os carbonos mais slidos) ou insaturados (ligaes duplas
entre os carbonos mais lquidos). Cada grama de lipdios fornece 9 calorias e esses
nutrientes devem corresponder a 25-30% da dieta.

lassificao
Os lipdios so classificados em simples (cidos graxos, triacilgliceris e ceras),
compostos (fosfolipdios, glicolipdios e lipoprotenas) e variados (colesterol, esteris,
vitaminas lipossolveis, bile).
Os principais tipos de lipdios so:

- cidos graxos

Cadeias de carbono ligadas a molculas de hidrognio com um radical cido (carboxila


COOH) em uma das extremidades. Dificilmente so encontrados livres na natureza
e constituem as unidades bsicas dos triglicerdios. Os cidos graxos ?-3 (mega-3) e
?-6 (mega-6) so chamados de cidos graxos essenciais, apesar de serem
produzidos pelo organismo. Podem ser saturados, monoinsaturados ou
poliinsaturados.

- Triacilgliceris

Triglicerdios, triglicrides: compostos por 3 cidos graxos ligados um glicerol (lcool


tricarboxlico). Existem tambm os monoglicerdios (glicerol ligado a um cido graxo)
e os diglicerdios (glicerol ligado a dois cidos graxos). Os triglicerdios so os tipos de
lipdio mais abundante da dieta (80%) e so classificados em triglicerdios de cadeia
curta (TCC), mdia (TCM) ou longa (TCL).

- Fosfolipdios

Constitudos por uma molcula de glicerol ligada a dois cidos graxos e um fosfato.
Possuem uma extremidade hidroflica (solvel em gua) e outra hidrofbica (insolvel
em gua), o que lhes confere uma propriedade emulsificante (capaz de separar as
partculas de gordura).

- Lipoprotenas

Agregados macromoleculares compostos por protenas (apoprotenas), fosfolipdios,


triglicerdios e colesterol. Desempenham funes de transporte de molculas (como
vitaminas lipossolveis) e so classificadas de acordo com a sua densidade dada
pela proporo de lipdios e protenas em quilomcrons, VLDL, LDL ou HDL.

- Colesterol

Apesar de possuir uma estrutura diferenciada, o colesterol classificado como lipdio


por ser insolvel em gua. encontrado exclusivamente em alimentos de origem
animal e sintetizado pelo fgado (20 mg/Kg/dia), o que restringe seu consumo na dieta.

Funes
Os fosfolipdios (especialmente a lecitina) so os principais elementos constituintes
das membranas de todas as clulas, devido a sua capacidade de conferir a semi-
permeabilidade (lado hidrofbico no interior da membrana e lado hidroflico em contato
com o meio aquoso), e participam da constituio da bile (responsvel pela digesto
das gorduras). Alm disso, os lipdios desempenham importantes papis nos
processos imunolgicos, na sntese de hormnios, na manuteno da temperatura
corporal e no transporte de vitaminas lipossolveis (A, D, E e K). Alimentos ricos em
lipdios tm um sabor caracterstico (agradvel ao paladar humano), proporcionam
saciedade (devido digesto mais lenta) e fornecem energia. Os triglicerdios so
oxidados (gerao de ATP - energia) ou estocados nas clulas adiposas. O consumo
excessivo de cidos graxos saturados e de colesterol (presentes nos alimentos de
fonte animal) est relacionado ao desenvolvimento de ateromas (placas de gorduras
aderidas parede vascular), dislipidemias (colesterol alto) e de doenas
cardiovasculares. O consumo de cidos graxos insaturados (presentes nos alimentos
de origem vegetal e em alguns peixes) est associado reduo do risco de doenas
ou complicaes cardiovasculares e ao equilbrio das fraes de colesterol (reduz o
LDL colesterol ruim e aumenta o HDL colesterol bom). A carncia de lipdios
pode causar dermatites, sensao acentuada de frio, reduo na produo de
hormnios e das vitaminas lipossolveis e comprometimento da bainha de mielina.
Estrutura de bicamada lipdica das membranas celulares

Digesto e absoro
Uma pequena quantidade de lipdios digerida na boca (lipase lingual) e no estmago
(lipase gstrica). A digesto dos lipdios, propriamente dita, ocorre no duodeno,
atravs da ao da bile (emulsificao diminui o tamanho dos glbulos de gordura,
aumentando a superfcie de contato com as enzimas) e da enzima lipase pancretica
(quebra as molculas grandes de gordura em cidos graxos livres e monoglicerdios).

Os cidos graxos livres e monoglicerdios iro formar complexos com os sais biliares,
denominados micelas, para facilitar a passagem dos lipdios atravs do ambiente
intestinal aquoso at as clulas da borda em escova, onde sero absorvidos,
reagrupados em triglicerdios e transportados (junto com fosfolipdios, colesterol e
lipoprotenas formando quilomcrons) at o fgado.
Processo de digesto dos lipdios

Principais fontes
As melhores fontes de lipdios so os leos vegetais (canola, girassol, oliva, soja,
etc...), os peixes de guas frias (atum, sardinha, salmo, arenque, anchova, cavala,
etc...) e as frutas oleaginosas (castanhas, avel, nozes, amendoim, etc...), alimentos
com maior proporo de cidos graxos mono e poliinsaturados. Carnes, ovos e leites
tambm fornecem gordura, mas a proporo de cidos graxos saturados maior.

Gorduras trans
So cidos graxos provenientes de leos vegetais que passaram por processo de
hidrogenao (adio de hidrognio), comum na produo de margarinas. Durante a
hidrogenao, estes leos se solidificam e os cidos graxos sofrem alteraes em
suas configuraes estruturais (passando da forma cis para a forma trans). Como o
fgado no est preparado para metabolizar (processar) esta forma de gordura, o
consumo de gordura hidrogenada (presente em alimentos industrializados, como
biscoitos, bolos, sorvetes, massas de salgados, etc...) to nocivo para a sade
quanto o consumo de gorduras saturadas e colesterol, alm de prejudicar a funo
celular, pois a gordura trans forma uma membrana mais rgida e com a permeabilidade
alterada.

Micronutrientes
O que so os micronutrientes?
O grupo dos micronutrientes engloba as Vitaminas e os Minerais, elementos com
funes reguladoras , como a produo de enzimas, hormnios e outras substncias
que regulam o metabolismo. Os micronutrientes so classificados como elementos
essenciais pois no so produzidos pelo corpo humano e, por isso, precisam ser
adquiridos atravs da dieta diariamente. Eles so necessrios em quantidades muito
pequenas, mas a carncia de vitaminas ou minerais pode causar graves alteraes no
funcionamento do nosso organismo. Uma dieta variada e equilibrada suficiente para
fornecer ao organismo todos os micronutrientes nas quantidades necessrias, o que
torna intil, e at mesmo perigoso, a suplementao alimentar com estes elementos. A
ingesto de suplementos de vitaminas ou minerais deve ser sempre acompanhada por
um mdico ou nutricionista.
Vitaminas
O que so as vitaminas?

As vitaminas so compostos orgnicos essenciais (no podem ser sintetizados), que


participam de reaes metablicas especficas no interior das clulas. Chamadas
de fatores acessrios dos alimentos (no fornecem calorias, mas participam dos
processos de produo de energia), sua ausncia na dieta ou consumo em
quantidades insuficientes causa uma sndrome de deficincia especfica.

Funes: As vitaminas participam do metabolismo de carboidratos, protenas e


lipdios, regulam a produo de componentes corpreos (ossos, pele, hormnios,
nervos, sangue...), participam da resposta imunolgica e previnem doenas
relacionadas a deficincias nutricionais.

Classificao: Quanto solubilidade, as vitaminas so classificadas em lipossolveis


(solveis em solventes orgnicos lipdios, lcool, etc...) e hidrossolveis (solveis em
gua).
Vitaminas lipossolveis
So vitaminas precisam da presena de lipdios na dieta para que sejam absorvidas e
utilizadas. Se consumidas em excesso podem atingir nveis txicos no organismo. So
lipossolveis: vitaminas A, D, E e K.

Vitamina A

A forma ativa da vitamina A, o retinol (cido retinico presente


em alimentos de origem vegetal), estvel ao calor e sensvel ao oxignio e luz
ultravioleta. Nos vegetais amarelos, alaranjados e vermelhos ela encontrada como
carotenide (beta-caroteno), uma forma inativa. A vitamina A indispensvel para a
viso (especialmente noturna), mas, desempenha importantes papis na manuteno
da pele, das mucosas e nos sistemas reprodutor e imunolgico. O excesso de
ingesto de Vitamina A pode causar carotenodermia (pele acentuadamente amarela) e
a carncia - hipovitaminose A (que acomete principalmente crianas em fase pr-
escolar e, normalmente, acompanhada de desnutrio) causa xerolftalmia (olho
seco, que, se no tratado, pode levar perda do rgo), cegueira noturna e dermatites
(inflamaes na pele).
Principais fontes: fgado, ovos, leite integral, manteiga, margarina, azeite de dend,
vegetais amarelados (cenoura, abbora, manga, mamo, etc...) e verde-escuros como
a couve, agrio, mostarda e almeiro.
Ingesto diria de referncia (p/ adultos): 700 - 900g RE (cerca de 1mg).

Vitamina D

A forma organicamente ativa da vitamina D o calciferol (colecalciferol D2 ou


ergocalciferol D3) e, alguns autores, consideram a vitamina D um hormnio, pois seu
metabolismo regulado pelas concentraes de calcitriol (metablito renal da
Vitamina D) e de clcio. Uma das formas de ativao da Vitamina D depende da ao
dos raios ultravioleta do sol sobre um precursor do colesterol (7-deidrocolesterol),
presente na pele dos mamferos.
Entre as funes da vitamina D, destacamos a manuteno do metabolismo mineral
(especialmente clcio e fsforo) e mineralizao ssea.
Tanto o excesso quanto a carncia de Vitamina D podem causar raquitismo,
osteomalcia (mineralizao defeituosa dos ossos) e osteoporose (fragilidade ssea).
Pessoas que no se expem ao sol regularmente ou que vivem em regies polares
necessitam de suplementao de Vitamina D.
Principais fontes: gema de ovo, manteiga e peixes gordos (atum, arenque, cavala,
sardinha, etc...). A exposio luz solar (at 10:00 e aps 16:00) garante a utilizao
da Vitamina D armazenada na pele.
Ingesto diria de referncia (adultos): 10g.

Vitamina E

Tambm chamada de tocoferol, a vitamina E desempenha um


importante papel no metabolismo de todas as clulas. Sua capacidade
de converter os radicais livres (espcies reativas de oxignio) em
substncias de baixa toxicidade(ou atxicas), que podem ser eliminadas
pelo organismo, lhe confere uma funo antioxidante, protegendo especialmente os
fosfolipdios das membranas celulares.

A funo antioxidante da Vitamina E previne o surgimento de doenas


cardiovasculares, alguns tipos de cncer e outras doenas degenerativas (que surgem
com o envelhecimento, por exemplo, a catarata). O excesso de Vitamina E pode
comprometer a utilizao de outros nutrientes (ex: Vitamina A e K) e a deficincia, rara
em humanos, est associada aumento da viscosidade das plaquetas (predisposio
formao de cogulos), maior risco de desenvolvimento de cncer de pulmo e anemia
hemoltica (recm-nascidos).
Principais fontes: leos vegetais (soja, girassol, milho, trigo, etc...), manteiga, ovos e
frutas oleaginosas (amndoas, avels, nozes).
Ingesto diria de referncia (adultos): 15 mg.
Vitamina K

As formas ativas da Vitamina K so as filoquinonas, sintetizadas naturalmente por


vegetais verdes, e as menaquinonas, sintetizadas por bactrias intestinais. A Vitamina
K considerada um fator coagulante e anti-hemorrgico, e participa da formao do
tecido sseo. O excesso de Vitamina K pode causar anemia hemoltica (quebra das
hemcias) e ictercia (excesso de bilirrubina constituinte das hemcias no
sangue). Pessoas que usam medicamentos cumarnicos (anti-coagulantes
sangneos) devem evitar alimentos ricos em Vitamina K, pois ela pode antagonizar o
efeito do medicamento. Como amplamente distribuda na natureza e produzida por
bactrias do intestino, a deficincia de Vitamina K rara, acometendo principalmente
lactentes (bebs em fase de amamentao, que no possuem as bactrias
sintetizadoras) e pessoas que usam antibiticos por tempo prolongado (destruio da
flora intestinal) ou que sofrem sndromes de m-absoro de gorduras (o que pode
causar deficincia de vitaminas lipossolveis). A deficincia de Vitamina K causa
hipoprotrombinemia (tempo de coagulao prolongado), hemorragia e anemia fatal;
por isso, ao nascer, o beb recebe uma dose de menadiona (Vitamina K sinttica)
intramuscular, para evitar a doena hemorrgica do recm-nascido.
Principais fontes: brcolis, repolho, espinafre, gro-de-bico, leo de soja, carne
bovina, ch verde.
Ingesto diria de referncia (adultos): 90 - 120g.

Vitaminas hidrossolveis

O que so as vitaminas hidrossolveis?

As vitaminas hidrossolveis no so armazenadas no organismo e, por isso,


necessrio um suprimento dirio desses nutrientes. So hidrossolveis as vitaminas
do complexo B e C.

Vitaminas do Complexo B

A vitamina B no uma substncia nica, mas um conjunto de 8 nutrientes com


funes essenciais nos processos metablicos das clulas regulao hormonal,
produo de enzimas e formao de co-fatores que participam da gliclise e do ciclo
de krebs (produo de energia atravs da quebra do glicognio e da gordura,
respectivamente). Cada uma das substncias que compem o complexo B recebeu
um termo descritivo ou uma designao qumica, medida que os pesquisadores
foram desvendando suas funes no organismo.

Vitamina C

Tambm chamada de cido ascrbico, a vitamina C um nutriente


sensvel ao bicarbonato de sdio e ao oxignio(por exemplo, o teor de
Vitamina C de sucos engarrafados pode ser reduzido em cerca de 50%
aps 8 dias da abertura da garrafa).
A vitamina C possui funes antioxidantes (capacidade de ceder e receber eltrons e
reciclagem da Vitamina E), participa da sntese de colgeno (cicatrizao de feridas e
fraturas e controle de sangramentos importante no tratamento de pacientes com
grandes queimaduras ou escaras) e necessria para absoro e utilizao do ferro
adquirido pela dieta (transforma o ferro frrico, existente nos vegetais, em ferro
ferroso).
Os pesquisadores ainda no conseguiram comprovar que a suplementao com
Vitamina C possa evitar ou tratar gripes e resfriados. A carncia de Vitamina C causa
o escorbuto, uma sndrome de deficincia caracterizada por leses e sangramentos
nas gengivas, amolecimento e perda dos dentes, secura da boca, olhos e pele, perda
dos cabelos, dores musculares e comprometimento da cicatrizao de feridas. Estes
sinais podem surgir aps 45 dias sem o consumo de alimentos fontes da vitamina.
O excesso - a ingesto de Vitamina C em quantidades acima das recomendadas -
pode causar escorbuto de rebote, caracterizado por uma dependncia de doses cada
vez mais altas da vitamina, j que seu excesso acelera a sua excreo.
Principais fontes: frutas ctricas (abacaxi, acerola, kiwi, laranja, limo, goiaba,
morango, caju, etc...) e seus sucos, pimento verde, espinafre, brcolis, repolho. Os
alimentos fontes de Vitamina C devem ser consumidos frescos e, de preferncia,
crus (a perda da vitamina com o cozimento pode ser minimizada quando as verduras
so preparadas escaldadas por alguns segundos com gua fervente).
Ingesto diria de referncia (adultos): 75 - 90mg.

Vitaminas do Complexo B

A vitamina B no uma substncia nica, mas um conjunto


de 8 nutrientes com funes essenciais nos processos
metablicos das clulas regulao hormonal, produo de
enzimas e formao de co-fatores que participam da gliclise e do ciclo de
krebs (produo de energia atravs da quebra do glicognio e da gordura,
respectivamente). Cada uma das substncias que compem o complexo B recebeu
um termo descritivo ou uma designao qumica, medida que os pesquisadores
foram desvendando suas funes no organismo.

A ingesto inadequada de uma das vitaminas do complexo B pode prejudicar a


utilizao de outra
Principais fontes: fgado, carnes e vsceras, gros integrais, leites, ovos e vegetais
verde-escuros.

Vitamina B1 (Tiamina)

Primeira vitamina descoberta a tiamina, participa do metabolismo dos


carboidratos e na funo neural. Sua deficincia causa o beribri,
uma sndrome caracterizada por perda de apetite e peso
(principalmente massa muscular), confuso mental, edema, taquicardia e
cardiomegalia (aumento do tamanho do corao).
Principais fontes: amplamente distribuda na natureza, encontrada nas leveduras
cerveja, no fgado e nos gros de cereais integrais.
Ingesto diria de referncia (adultos): 0,9 - 1,2mg.
Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina essencial para o metabolismo de carboidratos, protenas e lipdios, alm


de participar de mecanismos antioxidantes. A deficincia de riboflavina se manifesta
aps meses de privao da vitamina e os primeiros sintomas incluem fotofobia
(sensibilidade luz), lacrimejamento, coceira, dor e queimao nos olhos, lbios e
lngua,podendo evoluir para queilose (fissuras nos lbios), estomatite angular
(rachaduras nos cantos da boca), glossite (lngua edemaciada, e muito vermelha),
dermatite, neuropatia, anemia e patologias oculares.
Principais fontes: amplamente disponvel na natureza ligada a protenas,
encontrada nos vegetais de cor verde-escura, nos leites e derivados e nos gros de
cereais integrais.
Ingesto diria de referncia (adultos): 1,1 - 1,3mg.

Vitamina B3 (Niacina)

A niacina participa da formao de enzimas e co-fatores indispensveis


para o metabolismo de carboidratos, lipdios e protenas.
Sua deficincia causa a pelagra (conhecida como doena dos 3 D dermatite,
demncia e diarria).
O excesso (altas doses de niacina) pode ser txico para o fgado.
Principais fontes: carnes magras, aves, peixes, amendoim, gergelin.
Ingesto diria de referncia (adultos): 14- 16mg.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A piridoxina necessria para a produo de enzimas


importantes para o metabolismo de aminocidos, alm de
participar da sntese de neurotransmissores (histamina,
serotonina, epinefrina, et...) e de lipdios que compem a bainha de mielina (proteo
das clulas nervosas). A carncia e o excesso de piridoxina se manifestam atravs de
alteraes dermatolgicas (pelagra, estomatite angular) e neurolgicas (insnia,
cansao, fraqueza, neuropatias), glossite e queilose.

Principais fontes: gros de cereais integrais (principalmente trigo), carnes, hortalias


e nozes.
Ingesto diria de referncia (adultos): 1,5 - 1,7mg.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Uma das ltimas vitaminas identificadas, a cobalamina age do


metabolismo de aminocidos e carboidratos simples, bem como na diviso
celular e sntese de DNA, alm de ser eficaz no tratamento da anemia
perniciosa. Sua absoro dependente da presena do fator intrnseco
(produzido pelo estmago). A deficincia de cobalamina, comum em pacientes de
cirurgias para reduo do estmago, causa sndrome neurolgica (depresso,
raciocnio prejudicado, queimao e formigamento dos ps, e fraqueza nas pernas) e
anemia megalobstica (hemcias grandes) ou perniciosa (falta de fator intrnseco).
Principais fontes: fgado, rim, peixes, ovos, leite, queijos, e carnes.
Ingesto diria de referncia (adultos): 2,4g.

cido Pantotnico

Essencial no metabolismo de carboidratos, protenas e lipdios, o cido pantotnico


participa da formao de enzimas. Por ser uma substncia amplamente distribuda nos
alimentos, sua deficincia rara e resulta em prejuzos na produo de lipdios e
energia.
Principais fontes: presente em todos os tecidos
vegetais e animais, as melhores fontes so carnes
(principalmente fgado e corao), cogumelos,
abacate, brcolis, gema de ovo, leite desnatado e
batata-doce.
Ingesto diria de referncia (adultos): 5mg.

Biotina

Vitamina que participa da formao de enzimas e co-fatores importantes para a


produo de energia a partir da quebra do glicognio e dos lipdios. A biotina pode ser
adquirida atravs de muitos alimentos e da fermentao de bactrias intestinais, o que
torna sua deficincia rara. No entanto, o consumo de clara de ovo crua induz
deficincia da vitamina, pois a avidina (protena da clara) se liga biotina, impedindo
sua utilizao.
Principais fontes: gros de cereais integrais, carnes, leites, peixes, ovos e levedo de
cerveja.
Ingesto diria de referncia (adultos): 30g.

Folato (cido Flico)

Principais fontes: encontrado em uma grande variedade de alimentos de origem


animal e vegetal, como fgado, cogumelos, vegetais folhosos verdes, carne bovina
magra, batatas, cereais integrais (trigo) e feijes.
Ingesto diria de referncia (adultos): 400g.

Minerais

O que so os minerais?

Os minerais so um grupo de elementos inorgnicos que no podem ser sintetizados


pelo organismo (devem ser adquiridos atravs da dieta) e que, assim como as
vitaminas, no fornecem calorias, mas so essenciais para a formao dos compostos
(enzimas e co-fatores) responsveis pelo metabolismo energtico (carboidratos, e
lipdios) e protico. Cada mineral necessrio em uma quantidade especfica, que
varia de menos de 1g a mais de 100g/dia, e o excesso de um pode prejudicar a
utilizao de outros ou causar reaes de toxicidade a dose faz o veneno
(Paracelso).
Funes: desempenham uma grande variedade de funes, como produo de co-
fatores e enzimas, regulao do balano cido-base, transmisso de impulsos
nervosos, atividade muscular, componentes estruturais do corpo, etc... Os minerais
so to necessrios quanto as vitaminas para o crescimento e desenvolvimento do
organismo.
Classificao: de acordo com a quantidade requerida pelo organismo, os minerais
so classificados em macrominerais (elementos de volume - necessrios em
quantidades acima de 100mg/dia), microminerais (elementos trao - necessrios em
quantidades inferiores a 15 mg/dia) e elementos ultra-trao (necessrios em
quantidades mnimas, medidas em microgramas abaixo de 1mg).

Macrominerais

O que so os macrominerais?

So minerais essenciais aos seres humanos em quantidades superiores a


100mg/dia, encontrados tipicamente no estado inico nos alimentos e no corpo
(em grandes quantidades). So eles: clcio, cloro, enxofre, fsforo, magnsio,
potssio e sdio.

Clcio

Clcio, o mineral mais abundante do corpo humano, podendo


representar 2% do peso de uma pessoa (presente nos ossos,
dentes, sangue e fluidos celulares). Funes: formao e
manuteno do tecido sseo e dos dentes, transmisso de
impulsos nervosos (canais de clcio nas membranas celulares),
regulao da funo muscular cardaca (movimentao dos
msculos do corao), manuteno da fora muscular esqueltica
(movimentos do corpo o clcio o estimulador das contraes
musculares), fator de coagulao sangnea. Durante a gravidez
e lactao, o clcio necessrio para a formao do feto, a
produo do leite e a manuteno das reservas maternas.

A deficincia de clcio compromete a formao dos ossos (em crianas ou


adolescentes) e reduze a massa ssea (nos adultos).

O excesso de ingesto de clcio (acima de 2g/dia) causa constipao e hipercalcemia,


que pode levar formao de clculos (pedras) de clcio nos rins. Principais fontes:
leites e derivados, casca de ovos, couve, brcolis, sardinha, laranja, soja.
A ingesto concomitante (ao mesmo tempo) de alimentos fonte de clcio com
alimentos ricos em fitatos (tipo de fibra contendo fsforo, presentes em alguns
vegetais, como espinafre, folhas de beterraba, acelga, etc..) ou ricos em ferro (carnes,
fgado, feijo, cereais fortificados, batatas, etc...) prejudica a absoro do clcio.
Ingesto diria de referncia (adultos): 1.000mg.

Fsforo

Segundo mineral mais abundante do corpo, participa, com o clcio, da


estruturao dos ossos e dentes (fosfatos de clcio). Funes: formao e
manuteno do tecido sseo e dos dentes, sntese de DNA e RNA, produo de
ATP (energia), formao dos fosfolipdios (componentes das membranas
celulares), ativao de hormnios e enzimas, alm de atuar na excreo do sdio
(controle da presso sangnea). A deficincia de fsforo rara e provoca
anormalidades neuromusculares, hematolgicas, esquelticas e renais.
O excesso de ingesto de fsforo, associado baixa ingesto de clcio, pode
causar aumento da mobilizao do tecido sseo (utilizao do clcio fixado ao
osso para manuteno das reservas corporais), o que fragiliza a estrutura ssea.
Principais fontes: carnes, aves, peixes, ovos, nozes, leguminosas (feijes).
Ingesto diria de referncia (adultos): 700mg

Enxofre

um constituinte de trs aminocidos e est presente em todas as clulas, nas


ligaes entre as protenas. Funes: participa da produo e ativao de enzimas
antioxidantes e um dos constituintes de um anticoagulante heptico (heparina).
Principais fontes: carnes, aves, peixes, ovos, feijes, brcolis, couve-flor.
Ingesto diria de referncia (adultos): ainda no foi estabelecida.

Magnsio

Encontrado nos ossos, msculos e fluidos corpreos, o magnsio desempenha


funes como estabilizao do ATP, produo de cidos graxos e protenas, ativao
de hormnios e enzimas, contrao muscular (relaxador). A deficincia de magnsio
rara e se manifesta por espasmos musculares, convulses, tremores, nuseas,
vmitos, anorexia (falta de apetite), mudanas na personalidade e comprometimento
renal.
Principais fontes: cereais integrais, leguminosas, nozes, folhas verde-escuras, leites
e derivados.
Ingesto diria de referncia (adultos): 320 - 420mg.

Sdio, Potssio e Cloro

So minerais indispensveis dieta e se interrelacionam no corpo, sendo conhecidos


como eletrlitos substncias que se dissociam em ons positivos e negativos, quando
dissolvidas na gua. Funes: os eletrlitos esto envolvidos na manuteno de
funes fisiolgicas, como o equilbrio osmtico, o equilbrio cido-base (relacionado
com as concentraes de hidrognio) e funes das membranas celulares (bomba de
Na/K/Ca). A deficincia de potssio pode causar hipertenso arterial, assim como o
excesso de consumo de sdio.
Principais fontes: a principal fonte de sdio e cloro para os humanos o sal de
cozinha (cloreto de sdio). O potssio pode ser encontrado em leites, batatas,
bananas, tomates, laranja, caf, carne bovina.
Ingesto diria de referncia (adultos): Sdio 1,5g.; Cloro 2,3g.; Potssio 4,7g.
Microminerais

O que so os microminerais?

Nutrientes essenciais aos seres humanos em quantidades inferiores a 15mg/dia e


encontrados em pequenas quantidades nos alimentos e no corpo humano, por isso
so chamados de elementos trao ou ultra-trao. Os principais so ferro, zinco, flor,
cobre, iodo, selnio, mangans, cromo e molibidnio. Muitos elementos ultra-trao,
como estanho, silcio, boro, vandio, alumnio, arsnico, ltio e nquel ainda so
objetos de estudo e suas funes biolgicas ainda no foram definidas, assim como as
recomendaes de ingesto.

Ferro

Mesmo sendo reconhecido como um fator nutricional essencial a mais de um sculo,


a anemia ferropriva (por deficincia de ferro) ainda uma das doenas mais comuns
do mundo, atingindo milhes de pessoas. O organismo armazena ferro na forma de
enzimas, hemoglobina (sangue), mioglobina (msculos) e protenas transportadoras
do sangue (ferritina, transferrina e hemossiderina).

Funes: desempenha importante papel no transporte de oxignio dos pulmes para


as clulas e de dixido de carbono das clulas para o pulmo (graas s propriedades
de oxidao-reduo deste mineral e sua capacidade de se ligar ao oxignio),
componente de enzimas, reservatrio de oxignio nos msculos (mioglobina) e no
sangue (ferritina, hemossiderina), transporte de minerais no plasma (transferrina),
participao na funo imunolgica e no funcionamento das clulas cerebrais
(capacidade cognitiva, de aprendizagem). A deficincia de ferro causa a anemia
ferropriva, cujos sintomas incluem desenvolvimento cognitivo anormal (dificuldades de
aprendizagem), baixa imunolgica (surgimento de doenas oportunistas causadas por
vrus, fungos, bactrias), fadiga (cansao, fraqueza), pele plida e mucosas rosadas
(nos olhos e boca). O excesso de ingesto de ferro causa acmulo anormal de ferro
no fgado e produo excessiva de radicais livres, aumentando os riscos do
desenvolvimento de doenas cardacas e de alguns tipos de cncer.
Principais fontes: fgado, frutos do mar, corao, carnes
magras, aves, peixes, feijes hortalias, gema de ovo, gros
integrais e farinhas enriquecidas. A presena de fitatos e de
clcio pode comprometer a absoro do ferro; por isso,
recomenda-se que os alimentos fonte de clcio sejam
consumidos em refeies separadas dos alimentos fonte de
ferro. J a presena de alimentos ricos em Vitamina C (como frutas ctricas) aumenta
a taxa de absoro de ferro.
Ingesto diria de referncia (adultos): 8 - 18mg.
Flor

O flor no considerado essencial, mas sim benfico sade dos ossos e dentes
(sua ligao com os fosfatos de clcio forma uma estrutura ssea mais forte),
reduzindo riscos de fraturas e de crie dental.
Principais fontes: gua potvel, peixes de gua salgada, fgado, chs, sopas feitas
com ossos de carnes.
Ingesto diria de referncia (adultos): 3 - 4 mg.

Mangans, Cobre e Selnio

So componentes essenciais de enzimas responsveis pela oxidao do ferro,


metabolismo de aminocidos, ligao de protenas, varredura de radicais livres, etc...
Existe uma linha tnue entre os requerimentos nutricionais e o risco de intoxicao
com estes elementos, o que estreita a margem de segurana do consumo de
suplementos. Principais fontes: o cobre pode ser encontrado nas carnes, frutos do
mar, vsceras (fgado, rim, corao, etc...), chocolate, cereais integrais, leguminosas e
frutas. A concentrao de selnio nos alimentos depende do seu teor no solo e gua
utilizados no cultivo; as principais fontes so carnes, castanha do Par, fgado, rim e
aves. As fontes mais ricas em mangans so os cereais integrais, leguminosas, nozes
e chs.
Ingesto diria de referncia (adultos): Cobre - 900g.; Selnio - 55g.; Mangans -
1,8 - 2,3 mg.

Iodo

A principal funo do iodo a sntese dos hormnios


produzidos na glndula tireide (triiodotironina - T3 - e
tireoxina - T4), que so responsveis pela regulao
da taxa de metabolismo celular. A deficincia de iodo
est associada ao desenvolvimento deficincia mental
(principalmente o cretinismo, caso a deficincia ocorra
em gestantes ou em bebs) e do bcio endmico ou
simples (aumento no volume da tireide).

O consumo de alimentos bociognicos crus (repolho, nabo, amendoim, mandioca,


soja) impede a utilizao do iodo pelas clulas da tireide.
Principais fontes: a iodao do sal de cozinha obrigatria no Brasil e o consumo
regular de sal a melhor modo de adquirir iodo. Frutos do mar, peixes de gua salgada
e gua potvel so boas fontes.
Ingesto diria de referncia (adultos): 150g.

Zinco

encontrado no organismo no fgado, pncreas, rins, ossos, msculos, pele, cabelos,


unhas, olhos e prstata. Funes: componente de mais de 200 enzimas responsveis
pelo metabolismo de macronutrientes (carboidratos, protenas e lipdeos) e pelo
sistema antioxidante, estabilizao da estrutura do DNA e RNA no ncleo das clulas,
participa de processos de transporte e imunolgicos. A deficincia de zinco causa uma
variedade de defeitos imunolgicos (como reduo na produo de anticorpos) e
acrodermatite enteroptica (leses eczematosas na pele, diarria, infeces se no
tratada, pode levar morte).
Principais fontes: carnes, peixes, aves, leite e derivados, fgado, cereais integrais. A
presena de fitatos e de grande quantidade de clcio pode comprometer a absoro
do zinco.
Ingesto diria de referncia (adultos): 8 - 11mg.