Colacionario

ActivaRSE

2017
 COLACIONARIO ActivaRSE
PANQUEQUES DE DURAZNOS
Ingredientes para 6 8 porciones ActivaRSE es un programa de Fundacin PepsiCo,
- 2 huevos.
ejecutado por Fundacin Casa de la Paz, que busca
fomentar hbitos de vida saludable y la educacin
- 1 taza colmada de harina
ambiental, desarrollando con este n mltiples
(sin polvos de hornear).
actividades con nios y nias del Colegio San
- 1 taza (200 cc) de leche
Joaqun de Renca y del Liceo Doctor Luis
descremada o semidescremada. Vargas Salcedo de Cerrillos. Uno de los
- 1 cucharada de aceite vegetal. objetivos que guan el trabajo de ActivaRSE es el
- 1 yogurt de vainilla bajo en caloras. fomento de la alimentacin saludable, labor para
- 1 durazno natural. la cual el compromiso de padres y apoderados
de nuestros nios y nias es fundamental.
Preparacin:
Con la batidora o licuadora, batir los huevos, Durante los ltimos 3 aos hemos trabajado con la
la leche y el harina cernida, mezclando hasta que quede homogneo. elaboracin participativa de recetarios saludables,
Luego calentar una cucharada de aceite en un sartn (ojal de ten), enfocndonos en preparaciones como ensaladas,
y cubrir toda la supercie con la mezcla. Dorar por ambos lados, distintos platos y postres, pero hemos dejado de lado una
retirar y dejar enfriar los panqueques. Para rellenar los panqueques, parte importantede la alimentacin de nuestras nias y
agregar una cucharadita de yogurt con el durazno en trocitos. nios, la colacin.
Finalmente enrollar los panqueques.
La colacin, cuando es rica, se comparte, se imita e incluso
Costo unitario estimado: se envidia; puede ser un aporte
a a la alimentacin de nios
Inform cin nu $260
y nias, pero tambin
tri un perjuicio si no es la
ci
o adecuada. Es por este
motivo que decidimos
na

Aporte Aporte de realizar el presente

l:

nutricional
Caloras: 70 kilocaloras 3,9%
Protenas: 0,9 gramos
Hidratos
de carbono: 18,7 gramos
Fibra: 2,1 gramos
Grasas totales: 0,3 gramos
Colesterol: 0 miligramos
Sodio: 1,62 miligramos
14 Colaciones Saludables
Colacionario, elaborado
nutrientes
por una nutricionista,
de un da donde se proponen diversas
colaciones saludables y
1,3% El yogurt es buena entretenidas para aportar
fuente de calcio, en una nueva dimensin
7,6% fsforo y magnesio, los de la alimentacin de
17,5%
que participan en la todos los nios y nias
0,5%% que participan de
0%
formacin de huesos ActivaRSE.
0,1% fuertes. Adems tiene
efecto protector del Equipo ActivaRSE
sistema gastrointestinal.
Colaciones Saludables 3
 MARIPOSAS DE FRUTAS Las grasas
COLACIN SALUDABLE saludables 5. Enva como
Ingredientes para 1 porcin: son aquellas colacin frutos
RECOMENDACIONES
- 9 granos de uva que pertenecen secos, tales como:
nueces, man,
- 2 rodajas de naranja al grupo de las
PARA LOS APODERADOS
con cscara
denominadas
almendras y pistachos,
- 6 pinchos o mondadientes ya que son una
grasas
buena fuente
Preparacin: insaturadas.
Colocar tres uvas en un proteica y de grasas saludables*.
Preere aquellas que son sin sal.
mondadientes simulando 1. Planica colaciones
el cuerpo de la mariposa,
semanalmente, para
luego atravesar con un segundo
mantener una alimentacin
mondadientes la uva que se encuentra
saludable. 6. Evita enviar dulces,
en el medio, formando una cruz. Cortar las rodajas de naranja en 4
chocolates, jugos azucarados
Una
partes cada una, formando tringulos. Colocar dos tringulos de
naranja en el pincho que se encuentra en la uva del medio, para
y otros productos que entregan
2. Evita enviar dinero
simular las alas de la mariposa. colacin exceso de caloras y grasas
a nios y nias, ya que innecesarias para el crecimiento
ellos tienden a comprar
no debera
Costo unitario estimado:
alimentos no saludables.
ptimo de los nios.

$260
Inform
a exceder las
100-150 kcal.
ci

3. Lee el etiquetado
n

CALORAS
7. Fomenta el consumo de
225n utnutricional
ricio
na las
alimentos,
l:
de los
agua entre comidas. Enva a tu pupilo con
colaciones no deben una botella para lquidos.
Aporte Aporte de
aportar ms de 150
nutricional 12%nutrientes
caloras.
de un da
Caloras: 70 kilocaloras
4. Preere como colacin:
3,9%
frutas, La naranja es una
Protenas: 0,9 gramos 1,3%
lcteos y cereales bajos en fruta rica en vitamina C,
Hidratos
azcar. Estos aportan
de carbono: 18,7 gramos 7,6% que fortalece las defensas A continuacin
Fibra: 2,1vitaminas,
gramos minerales,
17,5%bra y del organismo y controla la se entregan ideas de colaciones
antioxidantes que regulan el
Grasas totales: 0,3 gramos 0,5%% produccin de infecciones.
funcionamiento
Colesterol: 0 miligramos del
0% organismo.
para promover el consumo de
Adems ayuda a cicatrizar
Sodio: 1,62 miligramos 0,1% heridas y cortes. alimentos saludables en una
presentacin entretenida.
12 Colaciones Saludables Colaciones Saludables 5
 CHIPS DE VERDURAS SNACK DE GARBANZOS
Ingredientes para 1 porcin: Ingredientes para 1 porcin:
- 1/3 de taza de zanahorias - taza de garbanzos
cortadas en rodelas - 1 pizca de sal
- 1/3 te taza de betarragas - 1 cucharadita de
cortadas en rodelas organo
- 1/3 de taza de zapallitos - 1 cucharadita de
italianos cortados en rodelas ajo en polvo
- 1 cucharada de aceite vegetal
(preferir aceite de oliva) Preparacin:
- 1 pizca de sal Remojar los garbanzos por 12 horas.
- 1 pizca de organo Luego estilar, condimentar con sal,
organo y ajo en polvo (agregar otros
Preparacin: condimentos a gusto). Calentar el horno
Cortar las verduras en rodelas namente y condimentar con sal y a 200C y colocar la preparacin en la lata del horno.
organo. Luego agregar aceite, mezclar todo, y ponerlas sobre la Tiempo de coccin: 20 a 30 min.
lata del horno previamente calentado a 200C.
Tiempo de coccin: 15 a 20 minutos.
Costo unitario estimado: l
n nutricio n a

:
$130 i
Costo unitario estimado: ac
$230 nal: rm
icio

o
tr

Inf
n nu Aporte Aporte de
i
ac nutricional nutrientes
de un da
m r

Los garbanzos son

fo

Caloras: 182 kilocaloras 10,1%

Aporte Aporte de
In

ricos en protenas, Protenas: 9,7 gramos 14,4%

Los vegetales adems nutrientes
nutricional
de contener bra, vitaminas de un da
y minerales, presentan
Caloras: 117 kilocaloras 6,5%
antioxidantes que previenen 2,2%
Protenas: 1,5 gramos
enfermedades como el cncer y
Hidratos de carbono: 5,9 2,4%
cardiovasculares, al proteger 24,2%
gramos Fibra: 2,9 gramos
las clulas del organismo y los Grasas totales: 10,1 gramos 16,8%
lpidos en la sangre contra la Colesterol: 0 miligramos 0%
oxidacin. Sodio: 250,4 miligramos 12,5%
por lo que reemplazan Hidratos
de carbono: 30,3 gramos 12,2%
a las carnes. A diferencia
Fibra: 9,5 gramos 79,2%
de estas, los garbanzos,
Grasas totales: 3,0 gramos 5%
no tienen colesterol Colesterol: 0 miligramos 0%
ni grasas saturadas y aportan Sodio: 212 miligramos 10,6%
bra que regulan el trnsito
intestinal.

7 Colaciones Saludables Colaciones Saludables 10

 ActivaRSE CUBITOS DE JALEA Y FRUTAS
Activarse es un programa de Fundacin PepsiCo Ingredientes para 10 porciones
que busca fomentar hbitos de vida saludable y - 1 jalea diet en polvo sabor
pia o limn
de cuidado del medio ambiente en los estudiantes y
- 1 manzana
su entorno mediante la educacin y transmisin
- 1 naranja
de conocimientos en el rea de la nutricin, el - 1 pera
fomento de la actividad fsica y la educacin - 1 pltano
ambiental. Contribuyendo as a la mejora de la
calidad de vida en las comunidades escolares Preparacin:
donde se implementa el programa, y por consiguiente Preparar la jalea segn las
instrucciones.
a una vida ms saludable y sustentable. Luego colocar en un molde
rectangular o de supercie plana y
agregar las frutas picadas en cuadritos.
Cuando est lista, cortar en cubos grandes y servir.
Colacionario ActivaRSE Revisin:

a l:
Financiado por Fundacin Tamara Rojas, Francisca Bustos.
PepsiCo en el marco del

on
programa ActivaRSE 2017.
ri

ci
Costo unitario estimado: t
$90 nu
Elaborado por: Diseo y diagramacin: in
ac
Yasmina Konig, Viviana Bustos.
rm
Nutricionista,
Universidad Andrs Bello.
fo

In
Autores: Impresin:
Fundacin Casa de la Paz. Julio 2017. Aporte Aporte de
Se autoriza la reproduccin nutricional nutrientes
parcial o total de esta obra para de un da
Equipo Activarse: nes educativos, previa cita y La manzana, Caloras: 35 kilocaloras 1,9%
Francisica Bustos, noticacin de los autores.
adems de aportar Protenas: 1,9 gramos 2,8%
Directora del rea de
Educacin para el Desarrollo con vitaminas y Grasa total: 0,1 gramos 0,0%
Sustentable. minerales, contiene Colesterol: 0 miligramos 0,0%
pectina que ayuda a Carbohidratos: 7,3 gramos 12,2%
Ismael Berwart, eliminar toxinas del Fibra: 1,1 gramos 0,4%
Jefe de Proyecto. Sodio: 71,7 miligramos 3,6%
organismo y a reducir
Roberto Marcel Blondet, el colesterol.
Profesional de Proyecto.

Colaciones Saludables 15
 Las HUEVOS
grasas RELENOS
COLACIN SALUDABLE saludables
son aquellas
Ingredientes para 1 porcin:
RECOMENDACIONES - 1 huevo duro
que pertenecen
- lmina de jamn de pavo
al grupo de las
PARA LOS APODERADOS - 1 cucharada de aceite de
denominadas
oliva
grasas
insaturadas.
Preparacin:
Partir el huevo duro por la mitad
a lo largo y retirar la yema.
1. Planica colaciones Moler la yema con un tenedor.
semanalmente, para Picar el jamn en cubitos muy
mantener una alimentacin pequeos, y luego mezclar con la
saludable. yema de huevo y el aceite de oliva. Rellenar las claras de huevo

Una con la pasta y servir.

2. Evita enviar dinero colacin

a nios y nias, ya que
Costo unitario estimado:
ellos tienden a comprar
alimentos no saludables.
no debera $220
utric
ional:
n
exceder las cin
a

m
100-150 kcal.

or
3. Lee el etiquetado Aporte Aporte de

Inf
CALORAS
nutricional de los
225 alimentos, las
nutricional nutrientes
de un da
colaciones no deben
Caloras: 70 kilocaloras 3,9%
12% aportar ms de 150
Protenas: 0,9 gramos 1,3%
caloras.
Hidratos de
El huevo es una rica carbono: 18,7 gramos 7,6%
fuente de protenas y Fibra: 2,1 gramos 17,5%
4. Preere como colacin: frutas, vitamina D, que Grasas totales: 0,3 gramos 0,5%%
lcteos y cereales bajos en ayuda en el Colesterol: 0 miligramos 0%
azcar. Estos aportan fortalecimiento de Sodio: 1,62 miligramos 0,1%
vitaminas, minerales, bra y los huesos y previene
antioxidantes que regulan el fracturas y
funcionamiento del organismo. microfracturas.

4 Colaciones Saludables Colaciones Saludables 13

 GALLETAS DE PLTANO Y AVENA ROLLITOS DE PAN
Ingredientes para 1 porcin (3 unidades): Ingredientes para 1 porcin:
- 1/2 pltano - 1 rebanada de pan de molde
- 5 cucharadas de avena blanco o integral.
- 1 rebanada de jamn de pavo
Preparacin: - 1 rebanada de palta
Moler el pltano y mezclar con - 1 hoja de espinaca cruda
la avena logrando una - Unas gotitas de limn
consistencia espesa si es
necesario agregar Preparacin:
ms avena). Calentar el horno Cortar el pan y el jamn al
previamente a 180C. Sobre papel mismo tamao. Poner sobre el
mantequilla moldear las galletas, y de pan una rebanada de jamn, y la
forma opcional espolvorear con nueces, espinaca junto con la palta en uno
almendras molidas o coco rallado. de los costados. Agregar las gotas de limn a la palta antes de
Hornear durante 15 minutos aproximadamente. Retirar del horno y incorporarla al sndwich, para evitar su pardeamiento. Enrollar todo
dejarlas enfriar, para posteriormente despegarlas de la bandeja del horno. con cuidado, presionando el pan hasta formar un rollo. Una bolsa
plstica es til para lograrlo. Por ltimo, cortar el rollito en rebanadas.

Costo unitario estimado: l:

iciona
$110
nal: Costo unitario estimado:
$400 nutr
n
cio i
utri ac
n n

m
Informaci

or
Inf
Aporte Aporte de Aporte Aporte de
nutricional nutrientes La espinaca
nutricional nutrientes
La avena es un de un da contiene zinc,
cereal rico en bra,
de un da
Caloras: 172 kilocaloras 9,6% el cual refuerza el
Caloras: 143 kilocaloras 10,1%
lo que permite regular Protenas: 5,8 gramos 8,6% sistema inmune,
Protenas: 8,3 gramos 14,4%
los niveles de azcar Hidratos previniendo
Hidratos
en la sangre, evita el de carbono: 33,8 gramos 1,5% enfermedades como de carbono: 12,8 gramos 12,2%
estreimiento y ayuda Fibra: 4, 4 gramos 36,7% el resfro. Tambin 79,2%
Fibra: 3,6 gramos
a tener un buen Grasas totales: 2,3 gramos 3,8% aumenta la energa. Grasas totales: 6,8 gramos 5%
trnsito intestinal. Adems Colesterol: 0 miligramos 0% 0%
Colesterol: 17,4 miligramos
contiene grasas saludables Sodio: 1,8 miligramos 0,1% 10,6%
Sodio: 410,1 miligramos
que estabilizan el colesterol.

6 Colaciones Saludables Colaciones Saludables 11

 CHIPS DULCES BATIDO DE YOGURT
Ingredientes para 3 porcin: Ingredientes para 1 porcin:
- 1 manzana - 1 yogurt natural de 165 gramos
- 1 pltano - 1 pltano
- 1 pera - 2 frutillas
- 1 cucharada de jugo de limn - 3 almendras
- 1 pizca de canela en polvo - 1 cucharadita de miel
- Endulzante a gusto
Preparacin:
Preparacin: Pelar el pltano e incorporar junto
Cortar el pltano, manzana y pera con todos los ingredientes en
en rodelas nas (mantener la cscara una licuadora. Licuar y servir, o
de la pera y manzana). Condimentar con almacenar en un frasco con tapa rosca.
canela en polvo, endulzante y jugo de limn. Luego colocar en la Consumir durante el da.
lata del horno previamente calentado a 200C.
Tiempo de coccin: 15 a 20 minutos.
Retirar del horno y dejarlas enfriar, para posteriormente Costo unitario estimado:
despegarlas de la bandeja del horno. $400
ional:
Costo unitario estimado: c
$120 utri
n
n

i
in nutr
rmac

ac
fo ici

rm
In
on

Info
al:

Aporte Aporte de Aporte Aporte de

Las almendras
nutricional nutrientes nutricional nutrientes
son ricas en
de un da grasas saludables
de un da
Caloras: 172 kilocaloras 9,6% El pltano es una excelente Caloras: 158 kilocaloras 8,8%
que regulan el
Protenas: 5,8 gramos 8,6% fruta que aporta energa a Protenas: 6,3 gramos 9,3%
colesterol y adems
Hidratos nuestro organismo Hidratos
rpidamente, alivia la fatiga son una buena fuente
de carbono: 33,8 gramos 1,5% de carbono: 21,5 gramos 8,7%
y previene los calambres de calcio que participa Fibra: 1,8 gramos 15,0%
Fibra: 4, 4 gramos 36,7%
gracias a su aporte en la formacin de Grasas totales: 3,6 gramos 6,0%
Grasas totales: 2,3 gramos 3,8%
Colesterol: 0 miligramos 0% de potasio. Regula nuestro huesos y dientes ms Colesterol: 0,4 miligramos 0,1%
Sodio: 1,8 miligramos 0,1% sistema nervioso y ayuda a fuertes. Sodio: 84 miligramos 4,2%
aliviar problemas de
ansiedad e irritabilidad.
8 Colaciones Saludables Colaciones Saludables 9