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Debes tener claro que todos los detalles e indicaciones son importantes, debes tratar en lo
posible de cumplir cada uno, organiza tu tiempo para poder lograrlo ya que todo funciona en
conjunto.
INDICACIONES GENERALES/ADICIONALES
1. Si ya tomaste la decisin de cambiar tus hbitos de vida, hazlo con voluntad y firme
determinacin, no permitas que nada ni nadie sabotee tu esfuerzo. Piensa en lo bien que te
sentirs cuando te deshagas de la grasa que sobra. No te engaes a ti misma. No pierdas tu
tiempo, tu esfuerzo ni tu dinero. Es cuestin de disciplinarte y enfocarte en tu objetivo.
Mrate al espejo en ropa interior y tomate una foto, luego haz lo mismo a los 15 das, ese
ser tu mayor motivacin, notaras los cambios. Pero desde ya ama tu cuerpo como esta,
recuerda que lo que vamos hacer es mejorarlo por salud y por esttica. Por favor CLAUDIA
ANGULO evita cualquier tipo de sustancias innecesarias o dietas extremas que puedan
lastimar tu salud, y evita hacer caso a la crtica, VAMOS CON TODAS JIJIJIJ.
2. Come suficiente, nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecho, para
de comer. No importa que sobre, en ese punto te detienes.
4. No saltes ninguna comida. Realiza merienda am, almuerzo, merienda pm y cena, mnimo
cinco a seis comidas al da si quieres mantener activo tu metabolismo y perder peso en
forma saludable y permanente.
5. Toma mucha agua. Entre dos y tres litros distribuidos a lo largo del da (8-12 vasos),
para mantenerte hidratado, mejorar el aspecto de tu piel y disminuir la ansiedad por
comida. El agua fra, en especial 10 minutos antes de comer. Por qu agua fra? El cuerpo
tiene que regular la temperatura del agua y en ese proceso se gastan caloras, adems de
que nuestro cuerpo es 70% liquido, hay que mantenerlo hidratado y libre de toxinas.
6. Prepara y condimenta tus alimentos con: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla,
perejil, organo, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, aceite de oliva,
vinagre, limn.
7. Elimina las frituras. Prepara los alimentos a la plancha en sartn de tefln o asados al
horno, para minimizar la necesidad de aceite. Utiliza aceite de oliva para agregar a
ensaladas. (Solo una cucharita pequeita).
9. Come despacio y mastica bien los alimentos. La sensacin de hambre suele desaparecer
a los 20 minutos despus de comenzar a comer, por tanto cuanto ms despacio comas,
menos caloras ingieres.
13. Tomar t verde 3 veces al da, endulzado con azcar cero caloras, ltima taza mximo a
las 4 pm. Por qu te verde? Porque tiene antioxidantes, acelera el metabolismo y aumenta
la termognesis en un 40%, lo que conlleva a usar grasa como combustible. Si bebes t
verde, no consumes caf, ni viceversa.
Plan de alimentacin
Desayuno:(Apenas te levantes muy importante para activar tu energa)
Meriendas No 1 y 2
1. Porcin de frutas permitidas, solo una unidad (pia, manzana verde, naranja, mandarina,
kiwi, fresas, meln, pomelo, patilla, pera)
2. Porcin de frutos secos (puadito de man sin sal o 10 almendras o puadito de pistachos)
3. Lata de atn (pequeitas) en agua con porcin de frutos secos (ten en cuenta las
cantidades)
4. 2 Lonjas de jamn de pavo acompaado de porcin de frutos secos
6. Yogurt diettico o light (observa la etiqueta y escoges el que tenga menos azucar)
7. 5 claras de huevo cocido (sin la yema) con pizca de sal y pimenta.
8. Zanahoria picada en julianas con limn y pimenta
Almuerzo
Porcin de pechuga de pollo 100grs
Porcin de pollo al horno 80grs sin hueso
Porcin de cerdo magro 100grs
Atn en agua (una lata de 180grs)
Pescado, salmn (una porcin de 100grs aprox)
Mariscos (80grs)
Porcin de carnes rojas magras (100grs), molida, desmechada, asada, en bistec.
Acompaar con abundante ensaladas crudas. Variando los ingredientes de las ensaladas y
usa las verduras y legumbres de tu preferencia. Pero tambin debes ser prctica; mantn
tomate milano, zanahoria, pepino o lechuga que son fciles de picar.
Para las ensaladas utiliza limn, pizca de sal baja y un toque de aceite de oliva. El aceite de
oliva a pesar de ser saludable es rico en caloras, mide una cuchara pequea.
Puedes acompaar con una porcin de arroz blanco/integral, medio pltano verde, una
tajada de yuca o una papita pequea al vapor. Incluso porcin de auyama o batata.
Postre
1-Gelatina light (toda la que quieras) ms un t verde (una hora despus)
Merienda
Escoge una de las opciones de merienda
Cena
Son las mismas opciones del almuerzo (protena ms ensalada, vegetales salteados o brcoli,
coliflor), trata de variarlas para que no te canses. Si almorzaste pescado cenas por ejemplo
pollo. Sin acompaante (arroz, yuca, papa etc)
Puedes preparar una buena ensalada cruda con atn o trocitos de pollo. Incluye en estas
ensaladas varios tipos de lechuga, despierta tu creatividad, porque recuerda que lo que vas
a implementar es un nuevo estilo de vida.
Entrenamiento
De acuerdo a lo conversado en esta fase de perdida de grasa vamos a trabajar pesas y
cardio para maximizar resultados. Lo importante es que trabajes entre 4 a 5 veces por
semana, disciplina y consistencia sern indispensables si decides trabajar en casa.
Ten presente que no porque sudes mucho estas quemando grasa, simplemente ests
perdiendo agua, por lo que te recomiendo te mantengas hidratado. No vas a perder grasa en
reas especficas, porque eso jams pasa ya que la grasa se quema de manera generalizada
y que hagas muchas abdominales no te los marcara, las abdominales se construyen con la
alimentacin adecuada el ejercicio solo los fortalece.
En caso de que hagas cardio en ayunas, debes tener ciertas precauciones como no esperar
ms de 15 minutos desde que despiertas para hacerlo, mantn una intensidad que implique
un esfuerzo, trata que la sesin dure unos 40 minutos y una vez termines debes desayunar.
Te sugiero que combines con el cardio hiit que implica ejecutar intervalos de alta
intensidad: se alternan periodos muy cortos y fuertes con periodos de mayor duracin
de intensidad baja o moderada. Por ejemplo corres a toda velocidad por 30 segundos
y luego caminas por 2 minutos, para repetir la accin. Este mtodo funciona muy bien
para quemar grasa, porque se consume un mayor nmero de caloras, adems acelera
el metabolismo y el cerebro enva seales que liberan adrenalina, lo que aumenta el
flujo sanguneo en los msculos y moviliza grasa subcutnea y las usas como
combustible.
Lo importante es no dejar a que tu cuerpo se acostumbre a una rutina, porque all se
detiene tu avance en perdida de grasa, las pulsaciones no deben bajar de un 65%,
esfurzate.
Recuerda calentar y hacer estiramiento al principio y al final de tu rutina para evitar
lesiones.
Si no haces entrenamiento de pesas, perders entre 2 a 3k de masa muscular cada 10 aos;
lo que se traduce en un descenso de tu metabolismo. Tu metabolismo basal ocupa el 70% de
las caloras que quemas durante el da.
Maryuris todava crees que no debes entrenar con fuerza y pesos?
Cuando trabajes un grupo muscular deja pasar un mnimo de 48 a 72 horas para volver a
ejercitarlo, respeta la tcnica. Evita balancearte al ejecutar el ejercicio, cuando eso pasa
es porque trabajamos pesos exagerados o la posicin del cuerpo no es la adecuada. Enfatiza
en ejercicios bsicos como sentadillas y peso muerto y lounge o zancadas. Busca en google
como se ejecutan adecuadamente.
Recuerda que la salud es tu prioridad. Si en algn momento te sientes demasiado
cansada entonces detente, toma un breve descanso y luego retoma la actividad o sino
abandona el gimnasio por ese da. Debes conocer tus capacidades y lmites. Recuerda
lo que hablamos de calentar, estirar, tiempo de rutina y final de la rutina.
Nota importante:
Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu mdico especialista.
Nuestro equipo slo se encarga de orientarte tanto en la alimentacin como
entrenamiento para guiarte hacia tu meta tomando en cuenta tu situacin de salud,
pero siempre debes hacer caso con un nivel superior de prioridad a tu mdico, ya que
es l quien conoce tu situacin de salud a detalle y las restricciones ms especficas
que puedas tener ya sea en alimentacin o ejercicios fsicos. Queda bajo tu
responsabilidad las decisiones tomes en cuanto a tu entrenamiento y alimentacin.