HIGIENE DEL SUEO

El estilo de vida que debes llevar para una buena salud de la etapa del sueo.

El ser humano necesita dormir y esto suceder de forma natural aunque el individuo no
quiera. Sin embrago, no se trata solo de dormir, es necesario un nmero suficiente de horas y
que el sueo sea de calidad, es decir, que sea reparador y que permita restaurar el organismo
para afrontar la posterior etapa de vigilia.
Todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueo de calidad que permita el
adecuado descanso reciben el nombre de higiene del sueo.
Las dificultades con el sueo es uno de los trastornos ms habituales en las unidades de
sueo. La incapacidad para iniciar y/o mantener el sueo repercute en gran manera en la
posterior vigilia del paciente y puede ser causa de mltiples trastornos que afectan a la calidad
de vida e incluso de accidentes.
Para la gran mayora de las personas quedarse dormidas y mantener el sueo sin sobresaltos ni
despertares durante toda la noche, es parte de un proceso natural.
Se ha observado que los individuos que muestran una etapa de sueo satisfactoria tienen
precisamente un estilo de vida y hbitos alimenticios que promueven un buen dormir. Estos
hbitos y conductas se conocen como "higiene del sueo" y ejercen positivos efectos sobre la
etapa del sueo, desde que sta se inicia, durante ella y al despertar, levantarse y en el
transcurso de la vigilia. La mayora de las reglas de higiene del sueo son un asunto de
sentido comn. Las tcnicas y sugerencias que se entregan en este artculo ayudarn a sus
lectores a dormir mejor.
Estimulantes
La cafena estimula el cerebro e interfiere con el sueo. Por esto se recomienda no ingerir
caf, t, refrescos, chocolate y medicamentos que contengan cafena, las ltimas tres o cuatro
horas antes de iniciar el sueo.
En general, una ingesta moderada de cafena a lo largo del da no interfiere con un buen
dormir, sin embargo una ingesta alta y regular de cafena durante el da puede conducir al
surgimiento de sntomas de privacin en la noche los que perturbarn el sueo.
La nicotina es otra droga estimulante que interfiere con un buen dormir. Los sntomas de
privacin de nicotina nocturnos pueden interrumpir el sueo. Los fumadores que han
suspendido el hbito desarrollan un estado de privacin de la droga que gatilla dificultades
para iniciar el sueo, el cual es interrumpido en forma frecuente durante la noche.
Alcohol
Uno de los efectos del alcohol es lentificar la actividad cerebral. Cuando se bebe un trago al
acostarse, puede que el alcohol ayude a inducir el sueo en una primera etapa del mismo pero
lo interrumpir en sus etapas posteriores.
Una copa antes de acostarse puede traducirse en muchos despertares durante la noche. Del
mismo modo, puede ocasionar pesadillas y dolor de cabeza matinal.
Para obtener un sueo reparador, las bebidas alcohlicas deben evitarse entre cuatro a seis
horas antes de iniciar el sueo.
Ejercicio Fsico
Hacer ejercicio en forma regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos
beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del da en que se efecte el ejercicio y el
estado fsico general del individuo. Las personas en buenas condiciones fsicas deben evitarlo
dos horas antes de acostarse. El ejercicio realizado en la maana no afecta al sueo nocturno,
pero si se lo efecta en tiempos cercanos a la hora de acostarse es posible que provoque
alteraciones en el sueo. Por otra parte, el ejercicio irregular, una actividad fsica limitada y
vida muy sedentaria puede conducir a padecer de insomnio.
Medio Ambiente
Una cama confortable y una pieza tranquila y oscura es el mejor ambiente para una buena
noche de sueo. Algunas personas parecen adaptarse fcilmente a los cambios ambientales,
pero otros (como los insomnes y ancianos), pueden ver afectado su sueo por los ms nfimos
cambios (de temperatura, luz, ruidos, etc.) o al alojar en un hotel o donde amigos o parientes.
Cuando la luz de la calle puede ser un problema, hay que solucionarlo con buenas cortinas
oscuras, persianas especiales o un antifaz. El problema de los ruidos puede solucionarse con
orejeras o material de aislamiento en las ventanas.
Dieta
Ingerir una comida abundante antes de irse a la cama puede interferir con el inicio del sueo y
su mantencin durante la noche. Es recomendable, asimismo, evitar en cualquier momento del
da las comidas pesadas o ingerir alimentos que puedan causarle una indigestin y muy en
especial en la cena.
Lo mejor es una comida liviana antes de acostarse la que, generalmente, promueve el sueo.
La ingesta de leche y otros productos lcteos que contienen triptfano, una substancia natural
con efectos hipnticos, es aconsejable como cena liviana antes de irse a la cama.
Disminuya el tiempo que pasa despierto en la cama
El estrs contribuye a gatillar muchos problemas de sueo. Las personas con dificultades para
dormirse, algunas veces muestran ciertos hbitos que las promueven. Tomar siestas regulares,
ingesta excesiva de cafena, beber alcohol al acostarse, trabajar en la noche y dormirse en un
horario irregular, desadapta el esquema de sueo nocturno.
Si la persona ha sufrido de estrs y ya ha eliminado su fuente, las conductas enumeradas
anteriormente pueden contribuir a que continen los problemas de sueo.
Se desarrolla de este modo, un ciclo repetitivo de dificultades para iniciar el sueo que se
traducen en tensin y miedo al insomnio. Incluso, la persona puede asociar su dormitorio con
sus intentos fallidos para quedarse dormido y con tensin y ansiedad.
Manejo del Estrs
El estrs puede ser una situacin comn que comnmente gatilla problemas de sueo.
Realizar actividades relajadas alrededor del tiempo del irse a la cama puede aliviar la tensin
y promover el sueo. Intentar en forma consciente aclarar los problemas y darle solucin
puede tener un efecto positivo en la calidad del sueo. Conversar con amigos y colegas para
ventilar estos problemas puede ser de utilidad.
Ejercicios de relajacin, meditacin, biofeedback y la atohipnosis, algunas veces son prcticas
beneficiosas para aliviar los problemas del sueo. El entrenamiento en estas tcnicas lo
imparten psiclogos, mdicos y otros profesionales de la salud.
Darle un tiempo u hora especfica a la identificacin de los problemas es una buena medida,
en otras palabras, es designar una hora particular para las preocupaciones, tiempo que debe
dedicarse a su posible solucin. Puede usted sentarse solo en un lugar tranquilo por unos 30
minutos. Ocupe algunas tarjetas y escriba all cada una de sus preocupaciones, utilizando una
tarjeta por cada problema. Estos pueden variar desde asuntos mundanos (fecha del
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cumpleaos del cnyuge, hijos, parientes, amigos) a asuntos ms serios (problemas
econmicos o de relaciones interpersonales). Cuando las haya escrito todas, ordene las tarjetas
de acuerdo al grado de preocupacin que le producen y a la facilidad para resolver el
problema.
Como la totalidad en si puede no tener solucin, los pequeos progresos en idear estas
soluciones en algunos problemas, le ser de gran ayuda. Al da siguiente vuelva a examinar
las hojas y comience a trabajar en las que ha encontrado alguna solucin, desde las ms
simples a las ms complejas.
Edad
La edad tambin es un factor a tener en cuenta a la hora de valorar una correcta higiene del
sueo. Durante la infancia los periodos de sueo son mucho ms prolongados; por ejemplo
los lactantes mantienen periodos de sueo diurnos de forma intermitente durante todo el da.
Esta situacin va variando a medida que el nio crece, hasta llegar ms o menos a los 25 aos,
momento en el que se suele perder la capacidad de iniciar el sueo en cualquier momento del
da.
Factores que pueden provocar dificultades con el sueo
Se trata de un conjunto de factores que provocan estrs psicofisiolgico e impiden la
conciliacin del sueo. Estos factores van desde preocupaciones como exmenes, problemas
de salud, conflictos familiares, etc..., hasta situaciones laborales o de otro tipo, de las que no
es posible desconectar.
Sin embargo, en ocasiones, estos factores son elementos del entorno que generan esta
situacin de estrs. Por ejemplo, el caso del paciente que al mirar de forma insistente el reloj
piensa en el tiempo que le queda para tener que levantarse.
Resumiendo lo ms importante en forma de tips
1. La prctica de una buena higiene del sueo mejora los problemas de sueo en muchas
personas.
2. Lo importante es la constancia en mantener buenos hbitos y practicar las reglas de higiene
dadas, la que conduce al xito en la solucin de sus trastornos del sueo. Eso s, no vamos
a decir que sea fcil. Como todas las reglas, cumplirlas requiere disciplina y esfuerzo, y
dependiendo de nuestro carcter algunas pueden costarnos ms que otras
3. Sin embargo, si no ha logrado resultados en un mes y medio de prctica de higiene del
sueo y los otros consejos que ha extrado de este artculo, es recomendable que considere
seriamente la posibilidad de buscar ayuda profesional.
4. Existen variaciones interindividuales a la hora de dormir. No todos dormimos de la misma
manera ni necesitamos la misma cantidad. En trminos generales, el periodo de sueo
nocturno tiene una duracin de 8 +/- 1 hora. Esto no significa que no haya personas que
con 5 6 horas se encuentren totalmente alerta al da siguiente, mientras que otras
necesiten 10 horas de sueo. Sin embargo, de manera general, evita dormir ms de 8 horas
diarias
5. No tomar sustancias excitantes como caf, t, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante
la tarde o al final del da.
6. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con
sensacin de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una
infusin (sin tena) para favorecer la relajacin antes de ir a dormir.

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7. Mantener horarios de sueo regulares, acostndose y levantndose siempre a la misma
hora. Muchas veces la causa que de que no podamos dormir bien est en un desbarajuste
de horarios. El sueo es rutinario, y le encantan los horarios estables
8. Evitar la exposicin a luz brillante a ltima hora de la tarde y por la noche si existen
problemas para conciliar el sueo.
9. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar
ordenador, etc.). Evite dormir con la TV encendida, es indispensable que la TV est fuera
del dormitorio. Usar la cama solo para dormir.
10. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el
sueo. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores
relajantes, una cama confortable, msica suave, etc. Evitar los ambientes no familiares o
no habituales a la hora de dormir.
11. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse, convierte la preparacin
para irte a dormir en algo agradable, que incluya conductas relajantes como escuchar
msica tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, algo de msica para
desconectar, ponerse el pijama, preparar qu te vas a poner maana.
12. No mires el reloj mientras intenta dormir.
13. Los fines de semana o das no laborales no duerma ms de una hora de lo acostumbrado
usual mente. En las vacaciones puede romper esta rutina pero tenga en cuenta que cuando
regrese al trabajo o al estudio deber retomar la disciplina en horarios.
14. Si sufre de insomnio es mejor evitar las siestas.
15. Qudate en la cama slo lo necesario. No te quedes en la cama ms de media hora
mirando a la pared. Si pasado este tiempo no has logrado dormirte, es ms fcil que
vuelvas a conciliar el sueo si te levantas y te relajas un rato que si te fuerzas a
permanecer en la cama sin sueo. Vuelve slo cuando sientas sueo.
16. Evita el sedentarismo. Hacer ejercicio de manera regular no slo contribuye a que ests
en forma y te hace sentir mejor, si no que ayuda a relajarse y descargar tensiones, lo cual
puede ser de mucha ayuda cuando las preocupaciones nos quitan el sueo. Eso s, evita
hacerlo a ltima hora del da, ya que activa el organismo.
17. Intenta mantener los horarios tambin en cuanto a las comidas. La cena no puede ser
pesada, pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Hay algunos alimentos mejores
que otros para conciliar el sueo, disea una buena dieta para dormir mejor.

Compilador: Dr. Williams Rodrguez G.