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balanceada
En qu consiste una alimentacin
saludable?
Una alimentacin saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los
nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energa. Estos nutrientes
incluyen las protenas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.
A medida que digieres los carbohidratos, estos ingresan en el torrente sanguneo en forma de
glucosa. Para mantener bajo control los valores de glucemia, la insulina indica a las clulas del
cuerpo que tomen la glucosa del torrente sanguneo. Las clulas utilizan parte de la glucosa
para obtener energa y almacenan otra parte para utilizarla ms adelante. La forma en que se
almacena la glucosa depende del tipo de clula que la almacena. Las clulas musculares
almacenan la glucosa en forma de glucgeno. Las clulas hepticas almacenan una parte de
la glucosa como glucgeno y convierten otra parte en grasa. Los adipocitos almacenan la
glucosa en forma de grasa.
Comer una amplia variedad de alimentos que incluya diversos nutrientes es la forma ms fcil
de tener una dieta saludable.
Las protenas le proporcionan al cuerpo los aminocidos, es decir, las unidades estructurales
que ayudan a las clulas del cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. Las protenas
ayudan al cuerpo a producir nuevas clulas, a reparar las clulas viejas, a crear hormonas y
enzimas, y a mantener saludable tu sistema inmunitario. Si no tienes suficientes protenas, a tu
cuerpo le lleva ms tiempo recuperarse de las enfermedades y tambin es ms probable que
te enfermes.
Durante el tratamiento del cncer de mama, algunas personas pueden necesitar una cantidad
de protenas mayor que la habitual. Algunas buenas fuentes de protenas son la carne magra,
el pescado, las aves de corral, los productos lcteos de bajo contenido graso, las nueces, los
frijoles secos, las arvejas y las lentejas.
Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los productos de cereal, las galletas de
sal, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos. Muchos
de estos alimentos tambin son buenas fuentes de fibra, sustancia que el sistema digestivo
necesita para mantenerse saludable.
El azcar (blanco y moreno), la miel y la melaza tambin son carbohidratos. Sin embargo,
estos tipos de carbohidratos tienen muchas caloras y no ofrecen otros beneficios (como
vitaminas y minerales). Los granos integrales, las frutas y las verduras son fuentes ms
saludables de carbohidratos que los granos y azcares refinados.
Las grasas le proporcionan a tu cuerpo los cidos grasos que necesita para crecer y producir
nuevas clulas y hormonas. La grasa tambin ayuda a algunas vitaminas a moverse por el
cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa, lo que significa que es
necesario tener un poco de grasa para absorberlas. Tambin se almacenan en los tejidos
grasos del cuerpo y el hgado. La grasa tambin ayuda a proteger a los rganos contra los
traumatismos. Tu cuerpo almacena el exceso de caloras en forma de grasa, que se guarda
como energa de reserva.
Las grasas te brindan caloras ms concentradas que los carbohidratos o las protenas. En
otras palabras, una cucharadita de grasa tiene ms caloras que una de carbohidratos o una de
protenas.
Las grasas saturadas, presentes principalmente en las carnes y los productos lcteos
enteros, se encuentran solamente en los alimentos que provienen de animales, no en los
que provienen de plantas. Las grasas saturadas son las que aumentan el valor de
colesterol en la sangre. Las grasas trans (tambin llamadas grasas trans-saturadas o
cidos grasos trans) se forman cuando los aceites vegetales lquidos se someten a un
proceso llamado hidrogenacin, en el cual se agrega hidrgeno para hacer que los aceites
sean ms slidos. Las grasas vegetales hidrogenadas se utilizan en la produccin de
alimentos porque permiten conservarlos ms tiempo y les dan un gusto, una forma y una
textura apetecibles. La mayora de las grasas trans se encuentra en la grasa vegetal
hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las galletas de sal y de dulce, los refrigerios,
los alimentos fritos (incluidas las comidas rpidas fritas), las rosquillas, los pastelitos, los
productos de panadera y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites
parcialmente hidrogenados. Las grasas trans tambin elevan el valor del colesterol "malo"
(lipoprotena de baja densidad o LDL) y reducen el del colesterol "bueno" (lipoprotena de
alta densidad o HDL) en la sangre.
Vitaminas y minerales: Las vitaminas mantienen los huesos fuertes, la visin ntida y aguda, y
la piel, las uas y el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas tambin ayudan al cuerpo a
utilizar la energa de los alimentos que ingieres.
Los minerales son elementos qumicos que ayudan a regular los procesos del cuerpo. El
potasio, por ejemplo, ayuda a los nervios y los msculos a funcionar. El calcio ayuda a los
dientes y los huesos a mantenerse fuertes. El hierro transporta el oxgeno hacia las clulas.
Si sigues una dieta balanceada que tiene suficientes caloras y protenas, probablemente te
aporte suficientes vitaminas y minerales. Sin embargo, si ests recibiendo un tratamiento del
cncer de mama, esto puede constituir un problema. Adems, ciertos tratamientos pueden
socavar las reservas de algunos minerales o vitaminas que tiene el cuerpo.
Tambin es importante recordar que existe una gran diferencia entre obtener los nutrientes a
travs de los alimentos y obtenerlos mediante suplementos (vitaminas, minerales, y hierbas y
plantas medicinales). Las vitaminas y los minerales trabajan juntos en el cuerpo de formas muy
complejas, influyen mutuamente en su absorcin y procesamiento e inciden en la forma en que
funciona el cuerpo. Cuando obtienes vitaminas y minerales a travs del consumo de alimentos,
generalmente es ms fcil para el cuerpo mantener el equilibrio de estos nutrientes. Cuando
tomas un suplemento, como un comprimido de vitamina C o E, obtienes una dosis muy
concentrada que probablemente nunca obtendras de los alimentos. Si bien algunos
suplementos pueden ser beneficiosos, otros pueden reducir la eficacia de ciertos tratamientos
del cncer de mama.
El agua es necesaria para la vida, por lo que resulta fundamental para tener una buena salud.
El contenido de agua oscila entre el 50 % y el 66 % del peso corporal total. El agua regula tu
temperatura, traslada los nutrientes por tu cuerpo y elimina los residuos. El tratamiento del
cncer de mama a veces puede causar diarrea o vmitos. La prdida de una gran cantidad de
lquido, con las sustancias qumicas y los minerales que contiene, puede producir
deshidratacin.
En general, es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua por da. Si perdiste lquido
porque tuviste diarrea o vmitos, debes reemplazar el lquido y los componentes esenciales
que contiene. El caldo de pollo o verduras, el jugo de tomate, los jugos de frutas y las bebidas
para deportistas, como Gatorade, son ejemplos de lquidos que pueden ayudarte a reemplazar
las vitaminas y los minerales que perdi tu cuerpo
Granos
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; tambin tienen alto contenido de
fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante ms
tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente
diga ser integral despus del grano; por ejemplo, de trigo integral, o de harina
blanca integral; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la
fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sndwiches y
como complemento para sus comidas.
Evite los alimentos preparados en panadera que contengan mucha azcar y grasa
tales como las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados
muffins. ya que stos pueden contener ms de un 50% de caloras grasas. Los
bocadillos livianos como pastel de ngel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a
los golosos sin incorporar grasas a la dieta.
Los cereales calientes y fros usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los
cereales instantneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa
lctea. Los cereales de granola tambin pueden tener aceites ricos en grasas y un
contenido adicional de azcares. Busque opciones con un contenido bajo de azcar
tanto para cereales instantneos como para cereales de granola.
Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas.
En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.
En lugar de stos: Pruebe estos:
Panes integrales con un bajo contenido en
Croissants, galletas, panes blancos y rollos
grasa (trigo, centeno y pumpernickel)
Panecillos ingleses muffins y roscas
Donas, pasteles y scones
bajel integrales pequeas
Cereales con azcar y granola regular Tortillas suaves (de maz o trigo integral)
Avena, granola con un bajo contenido en
Galletas dulces
grasa y cereal de granos integrales
Papitas fritas u hojuelas de maz frito y Galletas de jengibre, de centeno, galletas de
crispetas con mantequilla soda, salteas, etc.
Roscas tipo pretzel (sin sal) y crispetas sin
Pasta blanca
mantequilla
Arroz blanco Arroz integral
Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que
Arroz o pasta (sin yema de huevo) con
contienen salsas con un alto contenido de
salsas (aderezos) vegetales
grasas
Harina multiuso blanca Harina 100% integral
Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le aaden
sabor y variedad a su dieta. Tambin contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria aaden grasa a los vegetales y las
frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos
alimentos. Usted tambin puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido
de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.
En lugar de stos: Pruebe estos:
Vegetales fritos o servidos con Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados
crema, queso o salsas con o roseados con una pequea cantidad de aceite de
mantequilla oliva, sal y pimienta.
Coco Fruta fresca
Papas fritas, viruta de papa y
Papas blancas o amarillas al horno
papitas fritas de paquete
Aves
Las formas de preparacin ms saludables son al horno y azadas. Las aves sin piel
pueden cocerse en una cacerola o frerse en poco aceite removiendo
constantemente. Use ya sea una sartn que no se pegue o cubra con aceite en
aerosol en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una
buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el
ganso y pato domstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto
contenido en grasa.
Pescado
Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras ms saludables de
preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto hmedo,
olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elstico. Si no puede obtener pescado
fresco de buena calidad cmprelo congelado.
La mayora de los mariscos tienen un contenido alto de grasa polinsaturada que es
saludable. Los cidos grasos omega 3 tambin se encuentran en algunos pescados
grasos tales como el salmn y la trucha de agua fra. Estos pueden ayudar a disminuir
el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.