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Diciembre de 2012
Manual de instruccin Estrs Laboral y Sndrome de Desgaste Profesional Burn Out
Copyright AECID Secretara de Seguridad
Barrio Casamata, Edificio de la Secretaria de Seguridad
Primera edicin: Tegucigalpa, Honduras. Diciembre de 2012
Revisado por:
Consultor
Colaboradores
Diseador Grfico
1
Manual de Instruccin Sndrome de
Desgaste Profesional
Identificacin, Manejo y Control
Agenda de Trabajo 03
Qu es el Estrs? 08
La Cadena del Diestres y el Aparecimiento de Enfermedades 09
Los Estresores o Causas del Estrs 10
Test de Eventos de Vida (Holmes y Ruhe) 12
Test de Autodiagnostico de Resiliencia para enfrentar el Estrs 14
El Estrs Laboral 17
Test de Sobrereaccin fsic a al estrs 19
Test de Personalidad Tipo A Autoestresora 21
Burnout o Sindrome del Quemado 23
Factores de Ries go en el Sindrome de Burnout 25
Pro fe si n e n q ue se de sempe a 25
L a Ed ad 25
Se x o 25
Fac to re s L ab ora le s 26
Manual de Instruccin Sndrome del Desgaste Profesional Burn Out| Diciembre de 2012
Consecuencias del Sindrome de Burnout 26
Diagnostico del sndrome de Burnout MBI 27
Test de Burnout Measure 28
Principios generales de accione s individuales ante el estrs laboral y 29
el Sndrome del Quemado
Ejercicio Fsico 29
Nutricin y control de peso 30
Tcnicas de Respiracin 31
Tcnicas de Relajacin Neuromusc ular 34
Manejo del tiempo y el dinero 36
Principios Ergonmic os 40
2
Agendas de Trabajo del Seminario Taller
Receso 10-20
3
Actividad Objetivo Metodologa Responsable Hora
min.
Identificacin de Socializar los Presentacin Facilitador(a) 25 min.
Estresores en el aspectos bsicos magistral y
trabajo sobre la conversatorio
identificacin de
estresores
Almuerzo 1 hora.
Aplicacin del test Conocer y Exposicin Facilitador 10-20
de eventos de vida autoidentificarse (a) min.
para identificar como una persona
presencia de estrs que padece de
estrs
Manual de Instruccin Sndrome del Desgaste Profesional Burn Out| Diciembre de 2012
Dilogo sobre la Interactuar Dilogo Facilitador(a) 30 min.
Resiliencia y el y
manejo del estrs participantes
4
Actividad Objetivo Metodologa Responsable Hora
Receso 15 min.
Conversatorio: Identificar hbitos Conversatorio Participantes 1 hora.
Bunr-out y que reduzcan el y
principios de burn-out mediante facilitador(a)
ergonoma, manejo tcnicas
de la posicin ergonmicas
corporal en el
trabajo.
Dinmica: La caja Compartir - Participantes 25 min.
de las sorpresas intercambiar y
aptitudes Dinmica facilitador(a)
Cierre de la jornada Hacer un balance Participantes 15 min.
y participacin de lo de la jornada y
aprendido facilitador(a)
5
Actividad Objetivo Metodologa Responsable Hora
Dinmica: la Transmitir Activa-participativa. Participantes 10 min.
tcnica del valores y
barco humanos. facilitador(a)
Receso 10-20
min.
Elaboracin en Contribuir a la Trabajo grupal. Participantes. 1 hora.
equipos para comprensin de
discutir sobre la los principios de
importancia de rotacin de
la rotacin de personal.
personal.
Elaboracin del Instruir a los Los participantes, Los 1 hora.
plan de trabajo participantes en con el apoyo del participantes
individual para la identificacin facilitador, revisan y y el
el manejo de de acciones mejoran (si es facilitador(a)
Burn-out. individuales y necesario)el plan
colectivas para individual y
el manejo de colectiva de manejo
antiestres. de Burn-out
Almuerzo 1 hora.
Exposicin de Socializar la Cada equipo Los 30 min
la jerarqua de relacin entre expone sus participantes. (6 min.
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motivaciones motivacin y apreciaciones Cada
humanas fatiga en el sobre las relaciones equipo.)
trabajo entre motivacin y
fatiga en el trabajo.
Realizacin de Cohesionar el Reducir el stress de El 45 min.
una dinmica equipo la jornada de facilitador(a)
de trabajo La capacitacin y los
cadena participantes.
Receso 15 min.
Aplicacin de Identificar Los participantes, Los 1 hora.
efectividad de acciones con el apoyo del participantes
la actividad de afirmativas, facilitador(a), y el
capacitacin logros, y identifican y valoran facilitador(a)
acciones de la jornada de
mejora. capacitacin
Plenaria sobre Fortalecer las Resolucin de Los 45 min.
la importancia competencias de problemas participantes
de la aplicacin manejo de
de tcnicas stress personal y
antistress y colectivo
principios
ergonmicos a
la reduccin de
6
Actividad Objetivo Metodologa Responsable Hora
Burn-out.
7
Qu es el Estrs?
Se provoca entonces una alarma orgnica sobre los sistemas nervioso, cardiovasular,
endocrino e inmunolgicos, produciendo una reaccin en el cuerpo.
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desencadenando todo un conjunto de sntomas y enfermedades atribuibles al
stress.
Las relaciones entre eustrs y tensin saludable, y el diestrs o fatiga que conduce al
cansancio y problemas de salud, se representan en el siguiente diagrama.
Diagrama No. 1
Curva de Estrs/Bienestar
8
Como se puede observar en el diagrama anterior, a medida que aumenta el nivel de
activacin psicofsica o estrs, aumentan el bienestar y la eficiencia. Evidentemente
en el punto de la curva posterior a la zona de comodidad comienza a decrecer hasta
el punto que la activacin psicofsica o estrs provoca cansancio o fatiga.
Esta grfica es ilustrativa y ser utilizada ms adelante para entender el proceso del
sndrome del quemado o Burnout, que es una expresin del estrs laboral. Una vez
que se ha superado la curva de estrs/bienestar y comienzan a aparecer sntomas de
diestrs que se manifiestan por sntomas o dolencias menores pero, con el tiempo se
producen repercusiones fsicas del estrs que terminan en la aparicin de
enfermedades.
9
Diagrama No. 2
La Cadena del Estrs
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disminucin de peso Intolerancia o Rechazo por los Otros.
Aumento de consumo digestin lenta lugares muy
de tabaco, cafena y Aumento en la concurridos
otras sustancias respiracin Otros.
estimulantes Disminucin del deseo
Diferente manejo del sexual
dinero Alteraciones sexuales
Uso de drogas. Otros
Aumento de la
susceptibilidad
Otros
Fuente: Lopez (2005) Estrs. Epidemia del siglo XXI. Como entenderlo, entenderse y
vencerlo.
Para poder entender cmo combatir el estrs, es necesario conocer las causas que lo
originan, estos reciben el nombre de Estresores, que son potenciadores del
aparecimiento del estrs como condicin fsica y psicolgica.
Las fuentes de donde surgen los Estresores son diversas pero, en general, pueden
ser de origen interno o externo. Las fuentes internas son las que se originan en
10
nuestro mundo interior, en lo psicolgico. Las de origen externo nacen en nuestro
mundo externo o social. A continuacin se presentan un conjunto de elementos que
ayudan a determinar un conjunto de Estresores.
11
Test de Eventos de Vida (Holmes y Rahe)
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20 Hipoteca o prstamo por una compra importante (Casa, etc) 31
21 Ejecucin de una hipoteca o prstamo 30
22 Cambio de responsabilidad en el trabajo 29
23 El hijo/a abandona el hogar 29
24 Preocupaciones con los parientes polticos 29
25 Notables logros personales 28
26 El conyugue empieza o deja de trabajar 26
27 Hijo/a empieza o termina la escuela 26
28 Cambio en las condiciones de vida 25
29 Revisin de hbitos personales 24
30 Problemas/discrepancias con el jefe 23
31 Cambio en las horas y/o en las condiciones de trabajo 20
32 Cambio de residencia 20
33 Cambio de colegio de los hijos 20
34 Cambio de los habitos recreativos 19
35 Cambio en las actividades de la iglesia 19
36 Cambio en las actividades sociales 18
37 Hipotecas o crditos para compras menores (Auto, TV, etctera) 17
38 Cambio en los hbitos de sueo 16
39 Cambio en el nmero de reuniones familiares 15
40 Cambio en los hbitos alimenticios 15
41 Vacaciones 13
42 poca de fiestas importantes, Navidad, Ao Nuevo, celebracin de cumpleaos 12
43 Violaciones menores a la Ley 11
Enseguida sume los valores que se encuentren en cada espacio marcado con la X
12
Interpretacin: Si el resultado de la suma es 300 o ms, desde el punto de vista
estadstico, usted tiene un ochenta por ciento de probabilidades de presentar algn
tipo de enfermedades dentro de los prximos dos aos, es decir que su situacin de
riesgo es alto.
Si el resultado est entre 150 y 299, la probabilidad es del cincuenta por ciento y su
situacin es de riesgo medio.
Este test se basa en los eventos de vida estresantes que incrementan el riesgo de
padecer enfermedades. Conviene destacar que la intervencin activa de la persona
deicida a superar su estrs modifica drsticamente los resultados de este test. Al
disminuir el nivel de activacin de la cascada del estrs, se reducen las
probabilidades de contraer enfermedades.
Cabe sealar que este test es orientativo y sus resultados requieren mayor
confirmacin por otros estudios.
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13
Auto diagnostico de la Resiliencia para enfrentar el Estrs
A continuacin se presenta un test simple para evaluar las seis fuentes de estrs, y la
forma como el individuo lograr desarrollar un mecanismo de respuesta ante el
mismo. Para realizarlo es necesario leerlo detenidamente cada afirmacin, colocando
una cruz o una marca a la derecha del Inciso A o B de cada tema.
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B. Me es fcil ver la situacin, juzgarla e interpretarla cuando se trata de
problemas ajenos
Al definir una conducta, plan o curso de accin para resolver una situacin
A. Me es fcil tomar una decisin que me involucra
B. Me es difcil tomar una decisin personal y prefiero dar una recomendacin o
consejo sobre lo que otros deberan hacer en esa situacin
2. Inteligencia Interpersonal
14
B. Me resulta fcil difcil liderar situaciones
3. Amor
En lo relativo a mis afecto y emociones
A. Siento que soy correspondido
B. Siento que no me corresponden en la medida que yo esperaba
Pienso que mi circulo afectivo ms cercano (conyugue, hijos, amigos, etc)
A. Cubre mis necesidades emocionales
B. Me resulta insuficiente
Compruebo que los lazos afectivos y sentimentales que me unen a las personas
A. Fueron perdurables
B. Resultaron efimeros
Siento que lo relativo al afecto, a la emocin y a los sentimientos
A. Ocupa un lugar muy importante en mi vida y lo seguir ocupando en el futuro
B. Las decepciones me han hecho ms duro y ms cauto
4. Proyecto
Si alguien me preguntara que tengo planeado para el futuro, a que aspiro o cual
es mi proyecto
A. Sabra que contestar ms o menos rpidamente
B. No sabra que contestar rpidamente
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Habitualmente siento
A. Que no tengo expectativas o esperanzas de alcanzar algn objetivo o logro
B. Que no siento inters o estmulo por ningn objetivo en particular.
Generalmente creo que, con respecto a mis actividades cotidianas
A. Estoy buscando nuevas posibilidades y alternativas que me alienten a seguir
adelante.
B. No estoy abocado a la bsqueda de nuevas posibilidades.
Cuando observo que otros se esfuerzan y empean en alcanzar nuevas metas
A. Me provoca emocin y me estimula a realizar mis propios emprendimientos
B. No se generan en m inters ni atencin alguna.
5. Trabajo
La retribucin econmica que recibo por mi trabajo
A. Me parece aceptable, dadas las circunstancias generales
B. Me parece totalmente injusta
Creo que la retribucin personal- no salarial- que me brinda mi trabajo
A. Es razonablemente gratificante
B. No me ofrece ningn tipo de gratificacin
Pienso que la evolucin dentro de mi trabajo
A. Me dar nuevas oportunidades en el futuro dentro de mis posibilidades
B. No me permitir progresar
En mi trabajo, siento inters y estmulo
15
A. En seguir capacitndome y aprendiendo en mi tarea.
B. No. No me siento estimulado que me impulsen en capacitarme para el futuro.
6. Salud
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opcin B se considera con un punto. Los resultados se analizan por rea. En
cualquier area que sume dos o ms puntos, se est en presencia de un campo
personal donde las carencias pueden desencadenar emociones negativas,
fundamente de percepciones exageradas o errneas que disparen la cadena de
estrs. Eso indica que usted debe observar y examinar concienzudamente el rea en
cuestin, para individualizar los errores, y en consecuencia, llegar a superarlos.
16
El Estrs Laboral
El trabajo representa una parte esencial y cualitativa de nuestro ser. Basta pensar
que trabajamos la mayor parte del da de nuestra vida activa. Quien lo haga
alrededor de ocho horas diarias ocupa as aproximadamente dos mil horas de trabajo
anuales. Si a eso se agrega el tiempo empleado para ir al trabajo y regresar a casa,
ms el requerido para el aseo y el arreglo personal, probablemente se llegue a las
dos mil quinientas horas por ao, o sea entre nueve y diez horas al da. Esto, sin
considerar la gran cantidad de personas que trabajan ms horas o que desempean
ms de un trabajo. Por otra parte vivimos en una sociedad occidental, en la que
nuestro trabajo nos rotula, nos identifica.
De algn modo todos nos concretamos en nuestra actividad laboral. Adems, lo que
esperamos como retribucin por nuestro trabajo no es solamente el aspecto
econmico. A la hora de relacin estrs y trabajo, surge una muy variada cantidad
de exigencias. La necesidad de satisfaccin, la de autoestima y la de realizacin
personal cumplen un papel destacado para encontrarle sentido a una actividad a la
cual dedicamos tantas de nuestras horas. La sensacin de plenitud y de felicidad
tiene mucho que ver con la concrecin de un plan o proyecto personal, es decir, los
Manual de Instruccin Sndrome del Desgaste Profesional Burn Out| Diciembre de 2012
17
La personalidad es un elemento de peso en nuestra relacin con el trabajo. Segn
sea nuestra tendencia competitiva, nuestro grado de responsabilidad y nuestra
filosofa de vida, interactuamos de diferente modo frente a las obligaciones, por
tanto se hace necesaria la deteccin de tipos de personalidad autoestresores.
Manual de Instruccin Sndrome del Desgaste Profesional Burn Out| Diciembre de 2012
18
Test de Sobrereaccin fsica al estrs
Lea cada pregunta y coloque una cruz en el casillero que corresponda. Si fuera necesario,
puede consultar a alguna persona de su confianza, a los efectos de constatar aquellos
resultados en los que la observacin de terceros pueda ayuda a encontrar la repuesta.
1. Nota usted que se irrita o enoja con facilidad y que estas circunstancias se hacen
evidentes con los dems?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
2. En circunstancias de estrs Nota usted que se deprime o torna ansioso?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
3. Ha comprobado usted que, ante circunstancia de estrs o tensin, se eleva su presin
arterial?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
4. Ante circunstancias de estrs Nota usted que presenta nauseas, vomito, digestin lenta
o pesada, episodios de diarrea o constipacin u otro sntoma digestivo?
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a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
5. Observa usted que durante perodos de estrs orina con mayor frecuencia?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
6. Nota usted que ante, una situacin de tensin nerviosa, se le seca la boca?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
7. Nota usted que ante, una situacin de tensin nerviosa, le transpiran las manos?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
8. Nota usted que ante, una situacin de tensin nerviosa, se producen contracturas y
dolores musculares?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
9. Siente que, ante circunstancias de tensin se le enfran las manos, presenta palidez?
a. Siempre
b. Algunas veces
19
c. Nunca
10. Alguien le ha comentado que su cara cambia durante circunstancias de enojo o
irritacin?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
11. Alguien le ha comentado que durante circunstancias de enojo o tensin su rostro se
pone colorado?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
12. Nota usted que durante periodos de estrs le es difcil mantenerse sentado y que en su
lugar cambia de posicin constantemente?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
13. Nota usted que, durante perodos de estrs, ingiere ms alimento que en las comidas y
fuera de ellas?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
14. Nota usted que, durante periodos de estrs, aumenta el consumo de alcohol, cigarrillos,
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caf, t o bebidas carbonatas?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
15. Nota usted que, durante periodos de estrs agudo respira ms rpidamente, realiza
sobreinspiraciones o respiracin entrecortada?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
Resultado: Sume tres puntos por cada siempre, dos puntos por cada algunas
veces y un punto por cada nunca. Si la suma da veinticinco o ms puntos, es
posible que usted sea un reactor fsico tenso. Eso ser tanto ms probable cuanto
mayor sea el puntaje. No olvide que este test es tan solo de orientacin, pues la
determinacin del tipo de reactor fsico es un procedimiento instrumental muy
complejo.
20
Test de Personalidad Tipo A o Personalidad Autoestresora
21
17. Juega el trabajo un papel importante en su vida?
a. Si b. No
18. Tiene tendencia, durante conversaciones de trabajo o de cierto inters, a
mover sus dedos golpeando la mesa, apretar los puos, mover sus rodillas u
otra actividad equivalente?
a. Si b. No
19. Es perfeccionista, quiere que todo le salga bien?
a. Si b. No
20. Su agenda o tareas diarias estn sobrecargadas? Tiende a agendarse cada
vez ms cosas?
a. Si b. No
21. Est siempre preocupado?
a. Si b. No
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22
Burnout o Sndrome del Quemado
- Desarrollar actitudes y sentimientos negativos hacia las personas con las que
se trabaja, as como hacia el propio papel o rol profesional.
- Encontrarse emocionalmente agotado.
Despersonalizacin o Deshumanizacin
23
Sentimientos de Baja o Falta de Realizacin Personal
La forma como se produce el Burnout ha sido explicada por Leiter a travs del
siguiente diagrama:
Diagrama No. 3
Generacin de Burnout
Demandas Carga de
Interpersonales Trabajo
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Cansancio Emocional
Despersonalizacin
Falta de
Recursos
Baja Autorealizacin
24
Factores de Riesgo en el Sindrome del Quemado o Burnout
salud
Deckard, Meterko y Field Mdicos/as 50%
(1994)
La edad
Aunque no existen estudios concluyentes, existen indicaciones de que la edad y el
tiempo de trabajo en una funcin de puesto inciden notablemente en el
aparecimiento del sndrome de Burnout.
Sexo
Existen evidencias que el sndrome de Bournout es mayor en las mujeres que en los
hombres, esto puede estar asociado a la doble funcin de las mujeres trabajadores,
25
que se desempean en su puesto y luego tambin realizan trabajo domestico en sus
hogares.
Factores Laborales
Se incluye aqu tambin como factores que desencadenan el sndrome de Burnout los
siguientes:
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Consecuencias del Sndrome de Burnout
Consecuencias Fsicas en Consecuencias Psicolgicas en Consecuencias para la
el Individuo el Individuo organizacin
- Cefaleas, migraas - Frustracn, irritabilidad - Infraccin de
- Dolores musculares - Ansiedad normas
- Dolores de espalda - Baja autoestima y - Disminucin del
- Fatiga crnica desmotivacin rendimiento
- Molestias - Sensacin de desamparo - Perdida de calidad
gastrointestinales - Sentimientos de del servicio
- Ulceras inferioridad - Ausentismo laboral
- Hipertensin - Desconcentracin - Abandono laboral
- Asma - Comportamientos - Accidentes en el
- Urticarias paranoides y/o agresivos trabajo
- Taquicardias
26
Diagnostico del Sndrome de Burnout
Instrucciones: Seale la respuesta que crea oportuna sobre la frecuencia con que sienta las
situaciones presentadas en los enunciados siguientes
0 1 2 3 4 5 6
Nunca Una o varias Una vez al Varias veces Una vez a la Varias veces a Todos los
veces al ao mes o menos al mes semana la semana dias
0 1 2 3 4 5 6
1 Me siento emocionalmente agotado(a) por mi trabajo
2 Cuando termino mi jornada de trabajo me siento vacio (a)
3 Cuando me levanto por la maa y me enfrento a otra jornada de
trabajo me siento fatigado(a)
4 Siento que puedo entender fcilmente a las personas a las que tengo
que atender
5 Siento que estoy tratando a algunas personas como si fueran objetos
impersonales
6 Siento que trabajar todo el da con la gente me cansa
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7 Siento que trato con mucha eficacia los problemas de las personas que
atiendo
8 Siento que mi trabajo me est desgastando
9 Siento que estoy influyendo positivamente en la vida de otras personas
a travs de mi trabajo
10 Siento que me he hecho ms duro con la gente
11 Me preocupa que este trabajo me este endureciendo emocionalmente
12 Me siento con mucha energa en mi trabajo
13 Me siento frustrado con mi trabajo
14 Siento que estoy demasiado tiempo en mi trabajo
15 Siento que realmente no me importa lo que les a las personas para las
que trabajo
16 Siento que trabajar en contracto directo con la gente me cansa
17 Siento que puedo crear con facilidad un clima agradable con las
personas para las que trabajo
18 Me siento estimulado despus de haber trabajado ntimamente con las
personas para las que trabajo
19 Creo que consigo muchas cosas valiosas en este trabajo
20 Me siento como si estuviese al lmite de mis posibilidades
21 Creo que en mi trabajo los problemas emocionales son tratados de
forma inadecuada
22 Me parece que las personas para las que trabajo me culpan de algunos
de sus problemas
Suma
27
Test de Burnout Mesaure (Pines y Aronson, 1988)
A cada una de las fases debe responder expresando la frecuencia con que tiene ese sentimiento de la
siguiente forma:
1 2 3 4 5 6 7
Nunca Alguna vez al Una vez al Algunas veces al Una vez por Algunas veces por Todos los
ao mes mes semana semana dias
1 2 3 4 5 6 7
Agotamiento Emocional
1. Me siento deprimido
2. Estoy emocionalmente agotado
3. Me siento quemado
4. Me siento atrapado
5. Me siento desesperado
6. Estoy preocupado
7. Me siento ansioso
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Agotamiento Mental
1. Soy feliz
2. Soy infeliz
3. Tengo un buen da
4. Me siento intil
5. Me encuentro optimista
6. Me siento desilusionado
7. Mes siento rechazado
Agotamiento fsico
1. Me encuentro cansado
2. Estoy agotado fsicamente
3. Me encuentro destrozado
4. Me siento sin fuerzas
5. Me encuentro desgastado
6. Me siento dbil
7. Me siento con energas
28
Principios generales de Acciones Individuales ante el Estrs
Laboral y el Sndrome del Quemado
Ejercicio Fsico
Desde el punto de vista cardiovascular, el estrs por s mismo y de forma aislada no
supone un riesgo para nuestro corazn. Sin embargo, se encuentra frecuentemente
unido a otros factores de riesgo, como la hipertensin arterial, el sedentarismo, la
hipercolesterolemia y la obesidad debidos a una alimentacin inadecuada (comemos
para disminuir la ansiedad), y probablemente tambin al consumo de tabaco. En
estos casos, el estrs s supone un verdadero factor de riesgo cardiovascular,
pudiendo ser un desencadenante de un accidente coronario. Por ello, el ejercicio
fsico se manifiesta como un efectivo mecanismo para controlar y reducir los niveles
de estrs.
El ejercicio ideal
Se recomienda la prctica regular de ejercicio de intensidad moderada (ejercicio
aerbico): caminar, marchar, nadar, bailar, montar bicicleta, de 30 a 60 minutos al
da y al menos de tres a cinco das por semana.
regular del ejercicio fsico promueven una reduccin del nivel de ansiedad, y
un mayor control del estrs emocional. La gente que hace ms deporte suele
ser ms tranquila, y afronta los problemas de una forma ms pausada.
Factores como la mejora de la autoimagen o la produccin de determinados
neurotransmisores a nivel cerebral (endorfinas), facilitan el control del estrs y
nos producen sensacin de placer y bienestar.
Adems, uno de los efectos que ms ayudan a que el ejercicio controle el
estrs, es su actividad sobre el sistema nervioso. El ejercicio fsico hace que
los receptores sobre los que acta la adrenalina sean ms sensibles a estas
molculas. Es decir, que con menor cantidad de adrenalina se produzca un
mismo efecto. De este modo, los niveles de adrenalina circulantes son cada
vez menores influyendo no slo en el estrs, sino tambin en factores de
riesgo como la hipertensin arterial.
Algunos de los principales mitos relacionados con la actividad fsica que limitan su
prctica son:
29
1. Yo no soy apto para los deportes
3. Para que un ejercicio fsico sea eficaz, debo sentir dolor muscular o fsico.
6. Los ejercicios que exigen un gran esfuerzo fisco son los ms convenientes
para optimizar el estado fsico.
Qu precauciones tomar
El ejercicio y el deporte pueden ser una causa de estrs si se impone el espritu
competitivo. Evitar este tipo de situaciones en pacientes cardiovasculares es muy
importante, por lo tanto se recomienda tomar la frecuencia cardiaca en la mueca o
en el cuello a nivel de la yugular.
Manual de Instruccin Sndrome del Desgaste Profesional Burn Out| Diciembre de 2012
la persona puede controlar la aparicin de muchas de las enfermedades
consecuencia del estrs como la hipertensin, los accidentes cerebrovasculares y la
irritacin del colon, esto se sustenta en:
30
msculos. La respuesta ante el stress es un estado tenso, alerta, excitado, que
prepara a la persona para enfrentar el riesgo y los peligros. Terminada la situacin
estresante, el cuerpo se relaja y todo vuelve a la normalidad. Cierta cantidad de
stress en la vida puede ser provechosa para las personas, pus estar mas alertas, o
'en guardia', muchas veces puede ser til, o necesario, pero el problema y el riesgo
comienzan cuando es excesiva, y es entonces que surgen problemas. Las
enfermedades cardiacas, las lceras y alergias, el asma y las erupciones cutneas, la
hipertensin y posiblemente el cncer. Pueden estar relacionadas con el stress,
como uno ms de los factores de riesgo.
El control del peso incluye determinar su ndice de Masa Corporal, que es la cifra que
resulta de dividir nuestro peso por el cuadrado de nuestra altura.
Supongamos que una persona pesa 67 kilogramos y mide 1.66 de alutra. Su ndice
de masa corporal seria de 24.31 segn el siguiente calculo.
Para lograr un control de peso se debe de hacer un balance o dieta de los alimentos
consumidos de tal forma de lograr un equilibrio entre fibras, grasas, azucares y
protenas.
31
Manual de Instruccin Sndrome del Desgaste Profesional Burn Out| Diciembre de 2012
Si se consume relativamente ms porciones diarias de los alimentos de la base de la
pirmide, mejorara su estado nutricional. En lo posible es necesario evitar el
consumo de sal, asi como evitar el consumo de sustancias estimulantes como las
contenidas en el caf, el t, el chocolate y las bebidas carbonatadas.
Para obtener una buena alimentacin que ayude a enfrentar las situaciones de estrs
laboral es necesario consultar las etiquetas de los alimentos para evitar el exceso de
grasas, colesterol y azucares.
Tcnicas de Respiracin
32
actividad fsica continuada y la fatiga mental. Nos mantiene inmersos entonces es un
pre-estado de tensin interna, que provoca numerosos cambios en nuestras
funciones vitales y genera un estado general de alteracin fsico-psicolgico, del que
apenas somos conscientes hasta no encontrarnos en situaciones lmites.
Tcnicas de relajacin. Numerosos autores han descrito tcnicas muy vlidas para
inducir de forma autodidacta estados de relajacin fsica. Se destacan los mtodos
de Jacobson, Shultz, y la sofrologa. Sobre todos estos, y muchos ms, podemos
encontrar libros que nos ayuden a conocer su metodologa. Debemos ser conscientes
del trabajo que supone la iniciacin en estas tcnicas, as como la prctica
continuada y la capacidad de modular todas las esferas relacionadas con las
situaciones que nos provocan llegar a estados de tensin muscular fsica y
psicolgica. En determinados casos, ser muy til la intervencin de un terapeuta
para que nos gue en este proceso de conversin dentro de nosotros mismos.
33
Iniciacin a la prctica:
Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de
tensin en el cuerpo.
Colocaremos una mano sobre el trax y otra sobre la parte baja del abdomen.
Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de
relajacin y concentracin.
Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte ms baja del trax, notando
como se separan las ltimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3
segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados,
como si soplramos suavemente.
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ritmo e intervenir en ello, constituye el camino obligado para aliviar el estrs y
tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor, dormir ms y reducir la incidencia
de las enfermedades y malos hbitos.
Esta tcnica de manejo del estrs fue ideada por Jacobson y consiste en realizar
ejercicios cortos en situaciones estresantes.
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la relajacin. Cada tensin debe durar unos 10 segundos; cada relajacin otros 10 o
15 segundos. Contar "1, 2, 3 "
Hacer la secuencia entera una vez al da hasta sentir que se es capaz de controlar las
tensiones de los msculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos
musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el
mdico.
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Manejo del Tiempo y del Dinero
Manejar el tiempo es una manera de encontrar tiempo para todas las cosas que
quiere y necesita hacer. Le ayuda a decidir qu asuntos son urgentes y cules
pueden esperar. Aprender cmo manejar su tiempo, sus actividades y sus
compromisos puede ser difcil. Sin embargo, ponerlo en prctica puede hacer que su
vida sea ms fcil, menos estresante y tenga ms sentido.
Puntos clave
Cuando maneja su tiempo, decide cules son las tareas y las actividades ms
importantes para usted. Saber qu es importante le ayuda a decidir la mejor
manera de usar su tiempo.
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El manejo del tiempo consiste en tres partes:
Priorizar tareas y actividades. Esto le ayuda a decidir cules son las tareas
ms importantes para usted.
Controlar la postergacin. La postergacin de sus decisiones es dejar las
cosas para ltimo momento o pasar por alto determinadas fechas de entrega
debido a que posterg demasiado las cosas.
Manejar compromisos. Esto significa poder decir "no" a las cosas que no
son importantes para usted y "s" a las cosas que son importantes.
Otro de los problemas que se consideran como principales Estresores son: el manejo
del dinero. La elaboracin de presupuestos personales, a fin de no sobregirarse en el
balance de los ingresos y los egresos, se sustenta sobre algunas recomendaciones
bsicas sobre el tema.
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Eso significa que si, en un momento dado a usted le sobra dinero, y tiene deudas, lo
ms aconsejable es cancelarlas, excepto que el monto del sobrante sea suficiente
para invertirlo en una opcin tan rentable que alcance para pagar los intereses del
prstamo que tiene vigente y adems le quede un dinero adicional.
Fije Prioridades
No tema endeudarse
El crdito es una opcin muy importante para soportar el progreso de las personas.
Sea honesto con la informacin que le suministra a la entidad que le har el estudio
de su capacidad de pago.
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Establezca el monto de su ingreso que destinar para atender cada una de sus
necesidades y compromisos, y haga que las fechas de pago coincidan con las de su
salario para evitar atrasos y sobrecostos por intereses de mora. No olvide que
siempre es necesario pensar en los imprevistos y las contingencias.
No tema desinvertir
El que siembra, recoge. Esta afirmacin es clave para quienes hacen inversiones de
cualquier tipo (vivienda, ttulos valores, ahorro directo u otros bienes valorizables).
Evale la oportunidad de salir de sus inversiones en el momento preciso o de mayor
valorizacin. Por ejemplo, si tiene un inmueble, analice el posible desarrollo que el
lugar pueda tener y no descarte su venta para utilizar el dinero en otra inversin ms
rentable e igualmente segura.
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No compre por impulso
Toda compra debe estar debidamente justificada. Esta frase del experto Robert
Kiyosaki, en su libro, En qu Invertir, es aplicable no solo para la administracin de
las empresas, sino para el manejo personal del dinero.
Todos los estudios demuestran que el ahorro bsico ms productivo de un pas, una
comunidad, una familia o una persona, es la educacin, entendida como la
acumulacin de conocimiento puesta al servicio del progreso y el desarrollo a travs
de proyectos productivos.
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Aunque esta definicin parezca simple y lgica, no necesariamente es fcil de aplicar,
pues hay muchos aspectos que obstaculizan el acertado manejo del dinero.
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Ahorre
El dinero que recibe hoy es parte del que usted dispondr para maana. Pero tenga
en cuenta que hay varias formas de ahorro, y que la ms rentable es la del ahorro
productivo, es decir, aquel que se hace para generar nuevos ingresos, de tal manera
que no solamente permitan conservar el valor de lo ahorrado sino aumentar el
capital. Ejemplos: educacin, vivienda y los bienes valorizables. No olvide que la
vejez es una realidad inatajable. Cotice para su pensin.
Gasto es aquella actividad que implica la salida de dinero sin retorno econmico.
Recuerde que la inversin es aquella que tiene como objetivo principal generar una
rentabililidad (ver siguiente recomendacin).
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A la hora de invertir
Asesrese lo mejor posible. Pese a que la inversin tiene como objetivo generar
rentabilidad, una mala decisin puede ponerlo en riesgo y originar el efecto
contrario.
No concentre sus inversiones en una sola opcin, a menos que apenas est iniciando
la dinmica. Diversificar es una manera de reducir la exposicin al riesgo.
Excepto que el dinero que pida prestado sea para aprovechar un negocio que genere
buena rentabilidad (costo-oportunidad), evite endeudarse.
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Principios Ergonmicos
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Posicin de las piernas. Cuanto ms pueda aproximarse al objeto, con ms
seguridad lo levantara. Es necesario separar los pies, para mantener un buen
equilibrio.
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Posicin de los brazos y sujecin. Trate de agarrar firmemente el objeto,
utilizando ambas manos, en Angulo recto con los hombros. Empleando solo los
dedos no podr agarrar con firmeza.
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Levantamiento por encima de los hombros. Si tiene que levantar algo por
encima de los hombros, coloque los pies en posicin de andar. Levante primero el
objeto hasta la altura del pecho. Luego, comience a elevarlo separando los pies para
poder moverlo, desplazando el peso del cuerpo sobre el pie delantero.
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Levantamiento con otras personas. Ambas personas deben de tener una fuerza
equiparable y practicar colectivamente ese ejercicio. Los movimientos de alzado han
de realizarse al mismo tiempo y la misma velocidad.
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