Ayuno Intermitente: Gua Definitiva Para Perder

Grasa

El ayuno intermitente es actualmente una de las modas ms populares en el mundo del fitness.

Te ayuda a perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu salud y tener un mejor estilo de vida.

Algunos estudios dicen que te ayuda a prevenir la diabetes, vivir ms y mejorar tu funcin
cerebral. (1) (2) (3)

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Aqu esta la gua completa para hacer el ayuno intermitente.

Qu es el ayuno intermitente y porqu debes hacerlo?

El ayuno intermitente no es una dieta es un patrn de forma de alimentacin. Es una forma de

programar tus alimentos para que tengas las mayores beneficios de ellos. El ayuno intermitente no
cambia lo que comes, cambia cuando lo comes.

El ayuno intermitente ya ha sido usada y conocida desde la antigedad, lo usaban los judos desde
hace 3000 aos en los preparativos para la celebracin de la pascua, pero hasta ahora la ciencia
esta probando sus beneficios que nuestros antepasados ya conocan hace miles de aos.

El ayuno intermitente es una excelente forma para adelgazar sin hacer una dieta loca que te
restringa las caloras terriblemente. De hecho con el ayuno intermitente mantienes tu ingesta de
caloras igual al principio. El ayuno intermitente es una excelente forma de mantener tu msculo
mientras bajas de peso.

La razn principal para hacer la dieta intermitente es para perder grasa.

El ayuno intermitente ideal es aquel en el que no se consume alimentos durante 16 horas, por
ejemplo puedes comer a la 1 pm y volver a comer a las 8 pm y ya no comer nada hasta el da
siguiente a la 1 pm (debende a que hora te levantes).
El ayuno intermitente ayuda a la digestin, limpia tu cuerpo de toxina, lo ideal es dejar de comer
por 16 horas.

Como funciona el ayuno intermitente

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Para entender como el ayuno te ayuda a perder grasa primero entiende la diferencia entre el
estado de ayuno y el de alimentacin.

Tu cuerpo se alimenta cuando digiere y absorbe comida. Tu alimentacin empieza cuando ingieres
comida y dura de 3 a 5 horas para que tu cuerpo digiera y absorba los nutrientes de los alimentos
que acabas de comer. En este estado es muy difcil que pierdas peso porque tus niveles de insulina
estn altos.
Despus de este periodo, tu cuerpo se va a un estado de post-absorcin, donde no se procesan los
alimentos, este estado dura de 8 a 12 horas desde tu ltimo alimento, que es cuando empiezas el
ayuno. En el ayuno es ms fcil perder grasa porque tus niveles de insulina estn bajos.

Cmo hacer el ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha sido muy popular en los ltimos aos y varios mtodos se han usado.

Todos los mtodos que hay para hacer el ayuno intermitente dividen el da o la semana en peridos
de comer o de ayuno.

El mtodo de Leangains o 16/8

Este mtodo es para las personas que quieren perder grasa y aumentar masa muscular al mismo
tiempo.

En este mtodo las mujeres ayunan por 14 horas y los hombres por 16 horas cada da, se alimenta
el resto del da, las 8 o 10 horas restantes. Durante el periodo de ayuno no comes ninguna calora,
si puedes comer caf negro, edulcorantes sin caloras, soda de dieta, coca cola zero y t verde.

Si entrenas los das de entrenamiento debe incluir ms carbohidratos que grasa, en los das que no
entrenes debes inclur ms grasa que carbohidratos. Las protenas deben ser altas.

Tambin llamado el mtodo 16/8. Te puedes saltar el desayuno y restringues el tiempo de

alimentacin a 8 horas, un ejemplo puede ser comer solo de 12pm a 8 pm. Seguido de un ayuno
de 16 horas.

El mtodo come-para-como

Este mtodo es para personas saludables que buscan limpiar su cuerpo.

En este tipo de ayuno intermietente no comes por 24 horas, una o dos veces por semana. Aqu es
no comer desde la cena de un da hasta la cena del siguiente da.

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El mtodo 5:2 o dieta de las 500 caloras

En este tipo de ayuno intermittente solo comes 500 caloras dos das no seguidos en la seman. Los
otros 5 das de la semana comes normal.

Se puede realizar por ejemplo un desayuno con esa cantidad de caloras. Y luego ayunar las 24
horas seguidas. Puedes beber agua durante ese tiempo

Se puede experimentar en este ayuno intermitente dolores de cabeza, busca la alternativa mejor
para tu organismo y para el objetivo que quieres lograr.

Si quieres conocer ms de la dieta 5:2 o de 500 caloras haz click aqu.

La dieta guerrera

Los guerreros que estan en entrenamineto pueden durar hasta 20 horas todos los das comiendo
solo una gran comida en la noche.

Qu comes y cuando lo comes es de mucha importancia en ste mtodo. La teora detrs de este
tipo de ayuno intermitente se basa en alimentar a nuestro cuerpo de acuerdo a los ciclos
circadianos, ya que segn los creadores de la dieta guerrera los humanos estamos programados
para comer de noche.

Durante la fase de ayuno, solo puedes comer muy pocas frutas o vegetales si la quieres un poco
menos pesada. Esto se supone maximixa al sistema nervioso simptico para poner al cuerpo en
seal de pelea, para promover un impulso en la energa del cuerpo, alerta y para quemar grasa.
La fase de alimentacin de 4 horas es en la noche para dejar al cuerpo que digiera los alimentos y
se recupere mientras duermes. En estas 4 horas debes de empezar con vegetales, protena y
grasa. Al acabar estos alimentos solo si sigues con hambre debes comer carbohidratos.

Ventajas: En este tipo de dieta puedes comer algo durante la fase de ayuno.

Desventajas: El ayuno puede ser muy difcil durante 20 horas a largo plazo. Puede ser muy difcil
comer durante la noche si tienes algn compromiso social a esa hora.

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Como el ayuno intermitente afecta a tus clulas y hormonas

Cuando ayunas tu cuerpo cambia los niveles de tus hormonas para usar la grasa como fuente de
energa.

Las celas inician un proceso de reparacin, y cambian la expresin de algunos genes.

Estoso son los cambios que suceden en tu cuerpo:

La insulina. La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina bajan drsticamente. Esto
hace que la grasa almacenada esta ms disponible como fuente de energa. (4)

La hormona de crecimiento: Se aumentan los niveles de hormona de crecimiento, hasta 5 veces

los valores normales. Esto ayuda perder grasa y ganar msculo. (5)

Expresin gentica: Hay cambios en los genes referente a la proteccin contra enfermedades. (6)

Reparacin celular: Cuando ayunas las clulas empiezan la reparacin celular, incluyendo la
autofagia, es el proceso cuando se eliminan las culas daadas en periodos de ayunos
prolongados. (7)

5 Sorprendentes beneficios para la salud del ayuno intermitente

Aqu estan los 5 beneficios de hacer ayuno intermitente:

Te ayuda a perder peso: Al restriguir caloras el ayuno intermitente te ayuda a perder peso. (8)

El ayuno intermitente te ayuda a mejorar la resistencia a la insulina: El ayuno intermitente podra

ayudar a disminuir la resistencia la insulina al disminuir la glucosa sagunea.

Salud del corazn: El ayuno podra disminuir el colestorol LDL, triglicridos, los marcadores de
inflamacin. Todos estos son marcadores de la salud del corazn. (9)

Salud del cebro: El ayuno podra ayudar al crecimiento de nuevas culas nerviosas y ayudar a
prevenir la enfermedad de Alzheimer. (10) (11)

Anti-envejecimiento: El ayuno se ha visto mejora la esperanza de vida en estudios en ratas. An

faltan estudios en humanos. (12)

Ten en cuenta que muchos de los estudios son un muy cortos, en pocos pacientes mucho solo son
en animales. Aun faltan muchos estudios para demostrar los posibles beneficios.

Preguntas frecuentas del ayuno intermitente

1.- Las mujeres deben ayunar?

Algunos estudios han encontrado que el ayuno no es tan bueno para las mujeres como para los
hombres.

En un estudio se encontro mejora de la sensibilidad en la insulina en los hombres, pero se

empeoro el control del azcar en la sangre de las mujeres. (13)

Hay varias mujeres que han reportado presentar amenorrea (falta del periodo menstrual) cuando
empiezan hacer el ayuno intermitente, vuelven a la normalidad cuando dejan de ayunar.

Las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente. Si llegaras a presentar amenorrea
pralo inmediatamente.

No deben hacer el ayuno intermitente mujeres con problemas de fertilidad o mujeres que planean
tener un hijo prximamente, tampoco deben ayunar las mujeres embarazadas o lactando.

2.- Qu tipo de bebidas puedes tomar en el ayuno?

Puedes tomar agua caf sin azcar, t sin azcar y todo tipo de bebidas sin caloras. Puedes
ponerle pequeas cantidades de caf o crema al caf.

3.- Es malo para la salud ayunar?

No. Ayunar tiene varios beneficios para la salud. El problema es que muchas de las personas que
ayunan tienen un mal estilo de vida, comiendo alimentos procesados el resto del da. Si vas ayunar
debes comer el resto del da de forma nutritiva.

4.- Ayunar te har perder masa muscular?

Siempre que pierdas pieso corres el riesgo de perder masa muscular, si quieres evitar al mximo la
prdida de masa muscular debes mantener al mximo tu ingesta de protena y levantar pesas. En
un estudio se encontro que el ayuno causa menos prdida de msculo que la mayora de las otras
dietas. (14)
5.- Los nios deben ayunar?

No. Los nios estn en crecimiento y no deben ayunar de forma intermitente.

6.- Cul es la mejor opcin de ayuno intermitente?

Probablemente, en este punto, te ests preguntando cual es la mejor forma para realizar el ayuno
intermitente, pues bien, la que ms se ha recomendado, es la 16/8.

Es la forma que se sugiri al principio, la mejor manera de empezar es gradualmente de 12 horas

de ayuno e ir subiendo, si logras las 16, comenzars a ver resultados.

Durante el periodo de ayuno intermitente de 16 horas, en las ochos horas restantes, se aconseja
seguir una dieta balanceada. Puedes consumir alimentos de todos los grupos, solo elgelos de
manera adecuada, prefiriendo frutas y vegetales.

Consume carne magra y cereales de preferencia los integrales. Beber agua y t sin azcar es
fundamental, para mantener hidratado tu cuerpo. Durante el ayuno tambin puedes beber agua.

Algunas recomendaciones

Es muy importante que si decides optar por el ayuno intermitente como mtodo para bajar de
peso o mejorar en general tu salud, acudas con un mdico a pedir asesora.

Si tienes problemas de salud, o tiendes a tener hipoglucemia, presin baja, pregntale a tu

mdico, para evitar efectos secundarios en el futuro.

Mltiples estudios e investigaciones han respaldado el uso de ayuno intermitente y los beneficios
que tiene a la salud del organismo.