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Indice
Indice .............................................................................................................................................. 1
Introduccin ................................................................................................................................... 2
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3 formas poco conocidas en las que tu cuerpo puede acumular grasa an estando a dieta ... 10
Por qu la mayora de las dietas no funciona y en realidad te hacen ganar peso ...................... 12
Por qu los expertos en estado fsico (que nunca se sometieron a s mismos a un plan de
reduccin de peso) estn totalmente equivocados sobre el ejercicio.......................................... 14
Introduccin
Pronto aprenders a:
Potenciar tu energa
y mucho ms!
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Has dado un gigantesco paso hacia tu meta tan solo al haber descargado este
libro. Ahora, recustate y digiere la beneficiosa informacin que contiene, en
tanto te preparas para dejar de hacer dietas de una buena vez y empezar a
perder grasa en forma permanente.
Cada vez que hemos hecho dieta, hemos soado con tener esos tonificados y
tirantes abdmenes, con atractivos grupos musculares a la vista.
Desafortunadamente, la grasa abdominal no solo es peligrosa sino
directamente difcil de deshacerse de ella. Para muchos de nosotros, la parte
media del cuerpo suele ser el primer lugar en cargarse con los kilos extra, y el
ltimo en perderlos.
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almacenando mayor cantidad de grasa, sobre todo en el sector medio del
organismo. Al reducir tus niveles de cortisol, tu cuerpo comenzar a quemar
nuevamente esa grasa acumulada a causa del estrs. Puedes comenzar a
reducir el cortisol hoy mismo, practicando tcnicas de relajacin e ingiriendo
alimentos con alto contenido de Omega 3.
Para intentar una reduccin rpida del estmago, podras probar reducir el
nmero de carbohidratos que consumes a diario. Los que debes consumir es
necesario que provengan de alimentos de grano entero, nueces, frutas y
vegetales. Estos carbohidratos complejos ayudarn a regular los perodos de
hambre y minimizar la ansiedad por comer, los clsicos ataques de hambre.
El ejercicio ayudar a remover la capa de grasa que evita que tus msculos
abdominales se luzcan. Tambin ayudar a poner en forma esos msculos, de
manera de que se vean bien una vez que logren hacer aparicin. Un tronco
fuerte tambin te ayudar a sentarte y mantenerte en una posicin correcta, lo
cual tiene un doble beneficio: La buena postura te hace ver ms delgado, y
tambin te da excelentes posibilidades de trabajar tus abdominales
mantenindolos apretados mientras caminas o ests sentado ante tu
computadora, por ejemplo.
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Es importante llenarse de agua cuando ya ests lo suficientemente hinchado,
en realidad el fluido que ingieres hoy ayuda a tu cuerpo a desprenderse del
fluido que hace tiempo estaba acumulando. La hinchazn sobreviene cuando el
cuerpo se deshidrata. En un esfuerzo por conservar sus fluidos vitales, el
cuerpo acapara y conserva cada gota de agua que tiene, dando como
resultado el estado inflado en abdomen y en otras partes del cuerpo, como las
manos, por ejemplo.
Un estmago plano es algo que logrars con el paso del tiempo, pero eso
no significa que no puedas hacer algunos rpidos ajustes hoy mismo!
Comenzando ahora, puedes:
Por supuesto, es muy difcil lograr ese estmago plano que siempre has
soado si ests cansado todo el tiempo. Muchos de nosotros llevamos
adelante vidas tan ocupadas que nos dejan agotados y abatidos por el estrs,
directamente exhaustos. Si bien sera insensato o fuera de toda lgica dejar a
un lado las demandas de nuestro tiempo actual, es posible incrementar el nivel
de energa de manera de poder hacer frente a tales requerimientos y an tener
suficiente empuje como para hacer ejercicio.
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Comienza tu da en forma correcta, con una combinacin de protenas y
carbohidratos saludables en el desayuno, como por ejemplo huevos revueltos,
dos rebanadas de tocino de pavo y una taza de frutillas. Ingiere otro bocadillo
dos horas ms tarde, por ejemplo un puado de almendras y un trozo de queso
de bajas caloras.
Distribuye las caloras durante toda la jornada, comiendo cada dos o tres horas,
de manera de mantener tu hambre en un bajo nivel y tu energa alta.
Pero cuntas horas de sueo son las suficientes? El adulto tpico requiere
entre 7 y 10 horas cada noche. Sin embargo y lamentablemente, menos del
cuarenta por ciento de los americanos duerme un nmero suficiente de horas
por noche. Para lograr el mayor descanso posible, evita consumir cafena en
las tardes, as como el consumo de alcohol por las noches.
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actan como estimulantes del apetito, as como puedes volverte dependiente
de las mismas.
Para des estresarte de una manera natural, elige un lugar calmado para
sentarte y relajarte. Inspira profundamente, inhalando tan hondo como te sea
posible, hasta que tus pulmones se expandan y tu estmago se distienda.
Sostn la respiracin, cuenta hasta cuatro, entonces exhala lentamente hasta
completar la expulsin total del aire. Espera cuatro segundos y repite el
proceso. La respiracin consciente calma la mente y revitaliza el cuerpo.
Algunas vitaminas, sobre todo las del grupo B, son cruciales para una energa
y metabolismo ptimos. Para no dejar huecos en tu plan de nutricin, toma un
complejo multivitamnico cada maana. Algunas vitaminas son liposolubles, por
lo que apenas un uno por ciento de leche es una buena bebida para tomarlas.
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un shock muy desagradable: en lugar de bajar, has aumentado de peso, casi 3
kilos! Qu hiciste mal?
Para reducir la hinchazn, ingiere menos carbohidratos. Debes notar que esto
no significa que necesites eliminar todos los carbohidratos. Solamente evita el
azcar, el almidn, y cualquier otro producto elaborado en base a harina blanca
refinada. En su lugar, selecciona protenas, grasas saludables, vegetales y
productos hechos en base a semillas de lino, por ejemplo. Vers as una
sensible reduccin de tu hinchazn, en uno o dos das.
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Rpido: cierra el puo! Ahora observa: tus manos se sienten tirantes y
abultadas? Si usas anillos, fjate si dejan marcas en tu piel al sacrtelos. Si es
as, se trata de signos seguros de hinchazn, probablemente causada por la
deshidratacin. El agua es una cura infalible para este tipo de hinchazn.
La cafena tiene tanto un efecto laxante como diurtico, logrando que tu cuerpo
elimine materia y fluidos de una manera ms rpida. Si necesitas verte bien
para un evento especial pero no has sido capaz de eliminar la hinchazn, toma
un poco de caf junto con 64 onzas de agua. Esto har que las cosas se
muevan.
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La hinchazn puede hacer que te sientas y te veas mal, pero estos trucos
seguramente te ayudarn a volver a meterte en tus ajustados jeans en
cualquier momento!
Nos ponemos a dieta para vernos mejor, sentirnos mejor y disfrutar de una
salud mejor. Pero la mayora de las veces nos ponemos a dieta con el nico y
principal propsito de perder peso. Pero sabas que millones de personas
realmente ganan peso cuando se ponen a dieta, en lugar de perderlo? Por
supuesto, muchas personas se descarrilan durante el tratamiento y vuelven a
recuperar el peso que tenan antes de comenzar, pero para muchos se trata
simplemente de ser demasiado disciplinados en el tratamiento.
Para concluir la dieta con menor peso que al principio, evita estos errores
bastante comunes, que pueden hacerte ganar kilos en lugar de perderlos:
Sabas que est comprobado que las dietas convierten al cuerpo en una
mquina an ms eficiente de almacenar grasa? Se trata de una
desmoralizante novedad para las millones de personas que comienzan una
nueva dieta cada ao, pero es una simple cuestin cientfica. El cuerpo
humano est diseado para preservarse a s mismo durante perodos de
hambruna. El problema es que, en los das modernos, muchos seres humanos
han reemplazado esas etapas de falta de alimento con las dietas.
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plan de alimentacin que puedas seguir de una manera cmoda por lo menos
en un 85 por ciento del tiempo, por el resto de tu vida.
Para asegurar una salud ptima, debes medir el porcentaje de grasa que tiene
tu cuerpo. Esto puede llevarse a cabo con calibradores especiales, o visitando
un gimnasio donde cuenten con el equipamiento necesario para medir tu
porcentaje de grasa de forma electrnica.
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apetito, incrementando as el hambre y haciendo que las personas a dieta
coman ms. Otros creen que aquellos que hacen dieta pueden creer que
merecen algunos premios extra porque estn consumiendo alimentos y
bebidas con cero caloras y se dan algunos gustos de ms.
Las dietas no resultan en una prdida de peso duradera. Por qu? Porque
todas las dietas tienen un final, y cuando volvemos a comer de la manera que
lo hacamos antes de iniciar la dieta, corremos el riesgo de recuperar,
precisamente, el peso que tenamos antes de comenzar.
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con vida. En pocas en que la comida abundaba, sus cuerpos continuaban
guardando grasa, porque seguramente otra hambruna estaba en camino.
Puede haber factores emocionales en juego, tambin. Algunas dietas son tan
estrictas que dejan a quienes las llevan adelante siempre hambrientos. Por lo
tanto, sobrevienen sentimientos de privacin, que llevan a algunas personas a
satisfacerse o recompensarse con comida. Esto lleva a un espiral de
sobrealimentacin, culpa y vergenza, que genera ms y ms sobre
alimentacin, con nefastas consecuencias.
En 2009, Susie Orbach seal al New York Times que estaba interesada en
plantear una demanda contra la compaa de productos de dieta Weight
Watchers International. Su alegato indicaba que la industria de las dietas se
mantiene con un inters puramente comercial, por lo tanto no tiene inters en
ayudar a los clientes en bajar de peso y mantener ese peso ideal. Esta visin
pareci radical a muchas personas, pero la rigidez en las reglas cuando se
trata de comida puede llevar a la obsesin, a la ingesta compulsiva o a la
inanicin. Orbach defenda una aproximacin ms natural, a travs de la cual la
gente aprendiera a identificar la verdadera sensacin de hambre y pudiera
comer siguiendo su intuicin, antes que comer cantidades predeterminadas en
tiempos preestablecidos.
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plan de alimentacin, pregntate a ti mismo: Podr comer de esta
manera por el resto de mi vida y ser saludable y feliz? Si la respuesta es
s, has encontrado un plan de alimentacin sustentable y que podr
durar toda tu vida.
Aqu te presentamos algunos detalles importantes en los que los mal llamados
expertos han fallado en los ltimos aos:
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En realidad, depende del tipo de ejercicio que ests haciendo. Los
maratonistas pueden necesitar estirar un poco antes de partir, pero cualquier
persona que haga ejercicios de resistencia debera funcionar mejor dejando el
estiramiento para la parte final de la sesin de entrenamiento.
Ello debido a que, cuando estiras, las fibras de tus msculos se hacen ms
largas y esto las deja menos estables y ms propensas a sufrir lesiones. En
realidad puedes lesionarte si estiras antes de una sesin de ejercicio de
fortalecimiento o resistencia. Es importante estirar luego de terminar la sesin,
sin embargo, para estimular la circulacin y evitar los endurecimientos.
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hora por da para comprometerse con el ejercicio, por lo que se preguntan por
qu deberan someterse a tal entrenamiento, de todas maneras.
El IMC (Indice de Masa Corporal) es una medida que tiene en cuenta tu altura y
peso para determinar si ests en un peso saludable de acuerdo a tus
caractersticas fsicas. Se ha estado usando por muchos aos y an es
utilizado por varios profesionales, lo cual es bastante desafortunado.
Si las tablas de IMC te han tenido dando vueltas por muchos aos, intentando
encontrar y entrar en el molde de la salud, ya deja de preocuparte e ignralas!
Tu relacin entre cintura y caderas y el porcentaje de grasa que tengas son
mucho mejores indicadores de un peso saludable.
Hay expertos en fitness que podrn haberte hecho creer que puedes comer
todo lo que quieras, en tanto hagas el suficiente ejercicio como para quemar
esas caloras extra. En teora, no es disparatado, pues la prdida de peso es
una cuestin de quema de caloras. Pero cuando analizas el asunto un poco
ms profundamente, en realidad encuentras que es un muy mal consejo.
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Ingiere pequeas comidas durante el da y nunca te pases de tres horas sin
probar bocado. Encontrars que esta estrategia ayuda a disminuir el hambre y
la ansiedad, as como te mantiene energizado y listo para ejercitar, si ese es el
caso.
La mejor opcin es ingerir una pequea comida, una o dos horas antes del
ejercicio. Asegrate de que esa comida incluya protenas simples y
carbohidratos. Puedes comer un poco de atn con mayonesa liviana, o tal vez
un poco de cereal de grano entero, de manera de que constituyan un alimento
balanceado pre-ejercicio.
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Muchas personas tienen problemas a la hora de ajustarse a un plan de
ejercicios en un gimnasio. Otras encuentran difcil el pago mensual de la
membresa, en tanto otras consideran incmodo tener que manejar desde y
hacia el local del gimnasio. An ms, otros simplemente jams se sienten a
gusto debiendo hacer ejercicio en medio de un grupo de personas.
Por otra parte, aqu tienes un hecho que seguramente los propietarios de
gimnasios jams te dirn: el programa de ejercicios ms efectivo es aquel que
t logres hacer de manera consistente y prolongada. Usualmente, eso significa
ejercitar al aire libre o en la comodidad de tu propio hogar. No necesitas
mquinas modernas para hacer un buen ejercicio; solo necesitas el propio peso
de tu cuerpo y una saludable dosis de determinacin.
Nadie tiene todas las respuestas el cien por ciento del tiempo, ni siquiera
los expertos. T conoces tu cuerpo mejor que nadie. Experimenta con
dietas y hbitos de ejercicios hasta que encuentres el que mejor se
adapta a tus caractersticas, a tu forma de vida, sin importar lo que los
gures del fitness insistan en hacerte creer.
Sabas que las dietas son casi las principales razones de los metabolismos
lentos? Es triste pero cierto: mientras ms dietas hagas, ms daos causas a
tu metabolismo, que se vuelve cada vez ms ineficiente.
Si has sido una persona de dietas yo-yo con caractersticas crnicas durante
aos, podras sentir que tu metabolismo ya no tiene arreglo. Algunas personas
que literalmente viven a dieta han encontrado que tienden a recuperar peso
cuando comen cualquier cosa cerca de la cantidad de caloras considerada
saludable para un da. Eso es un problema bastante desmoralizante, pero si
ese es tu caso an no te des por vencido! Hay una manera fcil y rpida de
volver a activar tu metabolismo y que funcione a una velocidad adecuada.
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Cada persona tiene cierta cantidad de caloras que debe consumir a fin de que
su cuerpo funcione correctamente. Esto se denomina Ritmo Metablico Basal
(RMB). Puedes encontrar calculadoras del RMB en Internet o estimar
rpidamente tu RMB utilizando este sencillo sistema:
(Es importante notar que con estas estimaciones se asume que realizas cierta
actividad fsica diaria. Si eres completamente sedentario o muy activo, tus
requerimientos calricos obviamente variarn. Consulta una calculadora RMB
que tenga en cuenta varios niveles de actividad para que sea ms exacto)
Ahora pensemos que esa persona decide perder algunas libras de peso. Si
tiene un metabolismo saludable, puede perder peso consumiendo unas 1.800
caloras por da. Pero si tiene un metabolismo daado por las constantes
dietas, necesitar reducir su consumo diario de caloras a unas 1.260, lo que
est al borde de un peligroso nivel.
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Pero si puedes al menos esperar un poco, la balanza comenzar a moverse en
la direccin correcta, una vez ms. Recuerda, a tu cuerpo le llev cierto tiempo
resetear o reiniciar su ritmo metablico a una velocidad menor. Ahora le llevar
tanto, si no ms, volver a acelerarse.
Hay algunas cosas que puedes hacer para minimizar el perodo de espera.
Primero, calcula cuntas caloras necesitaras con un RMB saludable.
Comienza a ingerir ese nmero de caloras cada da. Puede parecer mucha
comida al principio, pero recuerda que tu cuerpo se est reparando a s mismo,
por lo tanto necesita mucho combustible.
En lugar de digerir tres grandes comidas con varias horas de diferencia entre
ellas, permtele a tu cuerpo quemar comida durante todo el da, ingiriendo entre
5 y 6 colaciones pequeas. Selecciona alimentos de una variedad de grupos.
Toma al menos la mitad de las caloras necesarias de granos enteros, frutas y
vegetales. Tambin intenta comer algunas protenas simples con cada ingesta.
Puede llevarte ms tiempo del deseado notar la prdida de peso si aplicas este
mtodo, pero esa prdida de peso que obtengas ser de manera saludable y
permanente. Algunas personas que hacen dieta habitualmente son capaces de
acelerar su metabolismo en apenas semanas, a otras les lleva meses. Tu xito
individual depender de la edad, la gentica y el grado de adherencia al plan
que selecciones.
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Es un hecho desafortunado que la grasa tenga tanta mala fama entre las
personas que hacen dieta. Cierto, la grasa contiene ms del doble de caloras
por gramo que las protenas o los carbohidratos, pero algo de grasa es
necesario para la absorcin de vitaminas y para tener sensacin de saciedad.
#2 Refrescos dietticos
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correctamente. Ms de esa cantidad puede tener un efecto irritante en tus
rganos y puede provocarte hinchazn, as como elevar tu presin arterial. Si
ingieres una o ms comidas de ese tipo por da, fcilmente y sin darte cuenta
ingerirs tres veces ms del sodio que necesitas por da, o ms!
#4 - Caf
La cafena provoca una disminucin del apetito y estimula la energa, por lo que
se ha ganado la reputacin de ser un buen suplemento de dieta. Sin embargo,
el caf (y cualquier bebida con alto contenido de cafena) puede en realidad
actuar en contra de tus esfuerzos por perder peso en tres maneras diferentes.
Intenta generar el hbito de tomar uno o dos vasos de agua por cada taza de
caf que tomes. Esto combatir la deshidratacin y te brindar los beneficios
del incremento en la ingesta de agua, por s mismo.
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#5 Batidos de dieta
Los batidos para la prdida de peso pueden parecer una buena idea. Son
convenientes, cuidadosamente establecidos en porciones para el control de las
caloras, y muchos de ellos son sabrosos y nutritivos.
Pero los batidos de dieta no suelen saciar tanto como una comida regular.
Algunos tambin tienen altos porcentajes de azcar, lo cual no es una buena
noticia para quienes quieren limitar su ingesta de carbohidratos simples. El
azcar a la vez puede causar picos de glucosa en la sangre que puede llevar a
darse atracones, siendo muy difcil mantener el apetito bajo control.
Cuando intentas perder peso, cada calora cuenta. Es mucho mejor para tu
cuerpo si lo cargas con alimentos de alta calidad que conllevan nutricin en una
pequea cantidad de caloras. Las papas chips, galletitas de dieta o meriendas
dietticas son buenas en ocasiones, pero aaden caloras vacas a tu ingesta
diaria.
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Los snacks de dieta etiquetados como libres de colesterol pueden ser
engaosos. Si tales productos contienen aceites tropicales tales como aceite
de palma de kernel o aceite de coco, puedes apostar que estarn llenos de
grasas saturadas, la clase de grasa que obstruye tus arterias. Mientras que los
aceites tropicales tcnicamente carecen de colesterol, al consumirlos pueden
causar un incremento en los niveles de colesterol.
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He aqu algunos tips tiles para descubrir la causa de tus antojos y detenerlos
en cuanto aparezcan en tu camino.
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Evala tu dieta
Por supuesto que todos quedamos atascados en una rutina cada tanto. Tus
antojos pueden ser una seal de que te has aburrido del plan de dieta que
ests siguiendo y necesitas algo que incremente la emocin. Si ese es tu caso,
adelante, come eso que tanto ansas, pero hazlo moderadamente. Vale decir,
en lugar de comer un trozo gigante de pastel, elige una porcin ms chica y
comprtelo con un amigo. Vamos, sucumbe a la tentacin de comer esos
nachos de queso, pero incrementa un poco tus ejercicios para quemar las
caloras extra. Recuerda que casi cualquier comida puede ser una parte
ocasional en una dieta saludable.
Los antojos son la manera que tiene tu cuerpo de decirte lo que necesita
o lo que desea. Una vez que llegues a conocer la raz de esas ansias
ocasionales, podrs tomar los pasos adecuados a fin de eliminarlas en
forma permanente.
Ahora depende de ti
Hasta ahora, has visto como las industrias de dieta y del fitness usan tcticas
arteras para mantenerte apegadas a ellas una y otra vez. Has aprendido que
los antojos pueden tener causas sorprendentes. Has descubierto maneras para
aplanar tu abdomen y eliminar la hinchazn. Y hasta has aprendido a reparar
un metabolismo destrozado.
Munido de esta nueva informacin, ests ms que nunca listo para triunfar en
tu campaa por perder peso y mantenerlo fuera. No tendrs que ponerte a
dieta nunca ms, porque has aprendido un plan de alimentacin y ejercicio
saludable para toda tu vida, que es precisamente la clave para la prdida
permanente de peso.
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Comienza con pequeos cambios, y ve agregando algunos con el paso del
tiempo. Encuentra ejercicios que sean divertidos de hacer, porque el mejor
programa de ejercicios es aquel al que te habites. Y sintete en total libertad
de usar este e-book de manera frecuente, en tanto vas abrindote camino
hacia una vida plena de salud.
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