Clasificacin de la fibra diettica

Las fibras solubles como son las pectinas, gomas y muclagos, se caracterizan por formar geles y por su gran capacidad de
captar agua, formando una masa gelatinosa que hace aumentar la viscosidad del contenido gastrointestinal, retrasando el
vaciamiento gstrico y proporcionando mayor volumen y lubricacin a las heces. A su paso por el intestino delgado atrapan sales
biliares y triglicridos, dificultando la absorcin de las grasas, el colesterol y la glucosa.

LAS FIBRAS SOLUBLES

en mayor proporcin que las insolubles poseen la propiedad de ser fermentadas por las bacterias colnicas dando lugar a cidos
grasos de cadena corta, gases, agua y energa, todo lo que tambin contribuye al aumento de volumen de las heces, aunque
tambin da lugar a un efecto secundario que puede ser desagradable s como son distensin y flatulencia. La fermentacin de la
fibra por las bacterias colnicas produce un incremento de la flora de fermentacin a costa de la de putrefaccin, con lo que
disminuye el nmero de bacterias que, como el Clostridium, son capaces de producir cancergenos a partir del colesterol y los
cidos biliares.
Entre los efectos metablicos que posee la fibra soluble est el retardar y dificultar la absorcin de glucosa, debido por una parte
al enlentecimiento del vaciamiento gstrico y por otro lado al aumento del espesor de la capa esttica que recubre las paredes
del intestino delgado, reduciendo los requerimientos de insulina y mejorando el control de la glucemia.

LAS FRUTAS Y VEGETALES SON RICOS EN ESTE TIPO DE FIBRAS.

LA FIBRA INSOLUBLE

Constituida por celulosa, hemicelulosa y ligninas, no posee la capacidad de formar geles, por lo que no producen retraso en el
vaciamiento gstrico, ni tienen los efectos metablicos producidos por las fibras solubles, no actuando sobre la absorcin de la
glucosa, ni influye sobre el transporte y absorcin de los cidos biliares y el colesterol. Su efecto fundamental es el de
incrementar el volumen fecal y la frecuencia de los movimientos intestinales, regulando el tiempo de trnsito colnico.
Al disminuir el tiempo de trnsito intestinal, los carcingenos potenciales estn menos tiempo en contacto con las paredes
intestinales. Al aumentar el volumen de las heces, los carcingenos estn ms diluidos y por ultimo, al disminuir la fibra el pH
fecal se impide la transformacin, por parte de las bacterias, de los constituyentes fecales normales en posibles carcingenos.

LOS CEREALES SON ESPECIALMENTE ALTOS EN ESTE TIPO DE FIBRA.

LECITINA

Dentro de sus funciones podemos destacar las siguientes:

Emulsificacin de las grasas.
Ayuda al transporte del colesterol, que pasa a las lipoprotenas de alta densidad, eterificndolo y llevndolo al hgado para ser
procesado a bilis, por lo cual ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
Alimentos en los que encontramos la lecitina:
Soya, cacahuates, espinaca, germen de trigo, yema de huevo.

cidos grasos esenciales

Los cidos grasos poli insaturados provenientes de grasas vegetales omitiendo el aceite de coco y palma que son muy saturados.
Linoleico y (Araquidonico semiesencial) (W6)
Linolenico (W3)
Dos W3 que no son esenciales pero dependen del Linoleico que son el Eicopentanoico (EPA) y el docosahexanoico (DHA). Las
personas mayores necesitan mas W3 porque su cuerpo va perdiendo la eficiencia para convertir el esencial en semiesenciales.
Los W6 los encontramos en aceites vegetales (girasol, maz, crtamo, cacahuates, soya, canola, germen de trigo, granos y
leguminosas) en alimentos de origen animal como: carne huevos productos lcteos.
Los W3 los encontramos en aceite de linaza (lino), espinacas, brcoli, hortalizas de hoja verde, espirulina, trigo, nueces, de
colza, aceites de pescado, pescado de agua fra (atn, salmn, arenque, sardina)

Importancia de los w3, w6

Nuestro cuerpo convierte ambos grupos de cidos grasos poli insaturados (Omega-6 y Omega-3) en sustancias parecidas a
hormonas con el nombre de PROSTAGLANDINAS (PGE). Estas Prostaglandinas juegan un papel importante en el funcionamiento
de cada clula y de cada rgano de nuestro cuerpo. Esto explica porqu los cidos grasos poli insaturados tienen tantos efectos
diferentes sobre nuestro cuerpo y nuestro bienestar.

El cido linoleico (Omega-6) de origen de aceite vegetal como el aceite de girasol, maz o de soja se convierte en la primera
familia: las prostaglandinas (PGE-1). Esta familia de prostaglandinas son los BUENOS y nos protegen de inflamaciones,
enfermedades cardiovasculares y cerebrales, de la diabetes y muchas otras enfermedades ms.
Las funciones de las prostaglandinas PGE-1

Reducen la intensidad y el olor de las inflamaciones en general.

Reducen las inflamaciones crnicas como eczemas, artritis, reuma, asma y alergias.
Reducenelriesgocardiovascularyelriesgodelinfartocerebralgraciasa:

La reduccin de la coagulacin de la sangre.

La reduccin de la viscosidad sangunea.

La dilatacin de las arterias baja la tensin sangunea

La regulacin de la salida de sodio a travs de los riones baja la tensin sangunea

Limitacin y regulacin de la produccin de colesterol en nuestro hgado

Regulan el metabolismo del calcio

Esenciales para el correcto funcionamiento del sistema inmunolgico de nuestro cuerpo

Controlan la actividad de las clulas-T que destruyen las clulas de cncer en su estado inicial

Regulan el funcionamiento correcto del cerebro

Disminuyen los sntomas de depresin

Aceleran la accin de insulina que es muy importante para personas que sufren de diabetes

Incrementan el funcionamiento del metabolismo en general, sirviendo como quemadores de grasa corporal (ingls:
fatburner)

Aceleran el crecimiento y desarrollo corporal

Funciones de los cidos W6, W3

Es decir los cidos grasos Omega-6 son muy importantes para nuestra vida y salud. Sin ellos no existiran los PGE-1. Sin los
PGE-1 no podramos vivir. Pero si ofrecemos demasiado Omega-6 y poco Omega-3 a nuestro cuerpo, el exceso de Omega-6 se
convierte en un gran problema para nuestra salud.

LasPGE-2

El cido araquidnico (Omega-6) de origen exclusivo de productos animales se convierte en la segunda familia de
prostaglandinas,losPGE-2.
PGE-2 son los MALOS y evitan todos los buenos efectos de la primera familia PGE-1. PGE-2 y PGE-1 siempre estn
compitiendo. Si ingerimos demasiados productos crnicos o lcteos dominan los PGE-2 suprimiendo los efectos protectores de
PGE-1 y con el tiempo provocan las enfermedades tpicas de las sociedades desarrolladas como arteriosclerosis, asma, artritis,
alergias, Alzheimer,etc.

Tambin tienen su origen en un exceso de cido linoleico (aceite vegetal). Esto ocurre si ofrecemos a nuestro cuerpo una
cantidad de cido linoleico superior a la cantidad que necesita para la produccin de PGE-1.
En nuestra dieta habitual, rica en carne y productos lcteos, bollera industrial y platos precocinados ofrecemos demasiadas
grasas animales (araquidnico) y un fuerte exceso en aceite vegetales ricos en cido linoleico. Prcticamente todos los alimentos
industriales donde en la etiqueta aparece aceites vegetales utilizan aceite de girasol o de maz por cuestiones de precio.

Las PGE-3

La tercera familia de prostaglandinas, los PGE-3 (los SALVADORES) tienen su origen, exclusivo, en los cidos grasos OMEGA-
3 (alfa-linolnico, EPA, DHA). Las prostaglandinas PGE-3 evitan, entre otras cosas, que el cido araquidnico y el exceso de
cido linolico se conviertan en el malo PGE-2. Este impedimento de PGE-2 explica la gran multitud de los efectos positivos que
provocan los Omega-3 en nuestro cuerpo.

Ya que conocemos la dependencia entre las tres familias de prostaglandinas y los cidos grasos poli insaturados (Omega-6 y
Omega-3) podemos entender la importancia de mantener el equilibrio entre los Omega-6 y Omega-3 en nuestra dieta.
De momento comemos entre 15 y 20 veces ms Omega-6 que Omega-3. La consecuencia es que no hay suficiente Omega-
3/PGE-3 para bloquear la conversin del exceso de Omega-6 en los malos PGE-2. De esta manera provocamos un desequilibrio
entre los buenos PGE-1 y los malos PGE-2 a favor de los ltimos con todos sus efectos fatales para nuestra salud.
LINAZA

La semilla de linaza provee de nutrientes esenciales incluyendo protenas, cidos grasos esenciales (W3), fibra diettica tanto
insoluble como soluble, adems de micro nutrimentos.
Tambin es una rica fuente de lignanos, un tipo de fitoestrogeno, compuestos que pueden proteger contra ciertos tipos de cncer
al interferir con los efectos del estrgeno o apoyando estos efectos.

Funciones de los lignanos

Antimitosis, antioxidantes, inhibe la sntesis de tromboxana, por lo cual reduce la agregacin de plaquetas y la vasoconstriccin y
se asocia con funciones anticancergenos.
(cncer de mama, endometrio y prstata)
Los encontramos en la mayora de los granos sin refinar tales como, cebada, mijo, trigo, avena, leguminosas como la soya, en
vegetales como brcoli, zanahoria, coliflor y espinaca, pero la principal fuente es la semilla de linaza ya que provee de 75 a 800
veces mas de lignanos que otras fuentes vegetales

ANTIOXIDANTES

RADICALES LIBRES: sustancias que tienen uno o mas electrones impares (superoxidos y peroxidos).
Se producen en cadena respiratoria y procesos metablicos, atacando las membranas celulares, provocando lisis celular, cncer,
procesos inflamatorios, ateroesclerosis, envejecimiento prematuro, problemas inmunolgicos, cardiovasculares, oxidacin de
lpidos y ADN Y ARN.
AUMENTA SU PRODUCCION POR FUMAR, ALTA CONTAMINACION Y EJERCICIO.

Clasificacin de antioxidantes.

Naturales como la vitamina E, C y Beta Carotenos

Selenio, cobre, zinc, manganeso.
Sinttico. Utilizados como conservador en la industria alimentara BHA, BHT, Toxiquinina.

Sub-clasificacin.
Antioxidantes que impiden que se formen los radicales libres, como selenio, cobre, zinc y manganeso.
Antioxidantes que rompen o inactivan las cadenas de radicales, como vitamina C, E (tocoferoles), Beta carotenos.

AGUA

Confiere forma y estructura a las clulas.

Equilibrio cido bsico.
Componente de mayor magnitud en el organismo.
Digestin de alimentos.
Transporte de nutrientes y sustancias corporales.
Absorcin y excrecin.
Para conducir los procesos metablicos (medio necesario)
Regulador trmico.
Estructura y funcionamiento del sistema circulatorio.

Distribucin de agua en el cuerpo

Esto vara segn la edad.

En nios de 80 a 85% es de agua su peso.

En adultos 60 a 70% esto depende de la proporcin de tejido muscular o adiposo.
En ancianos. 50% debido a la prdida de tejido muscular.

Vas de prdida de agua.

La mayor parte es por orina, en condiciones normales que va de 1200 a 1500 ml al da.
Respiracin 350 ml
Sudoracin (100 ml)
Eces fecales (100 ml)
Perdidas insensibles 350 ml perdida de agua no cuantificable.
De los 7 a 9 litros que se vierten en el tubo digestivo se reabsorbe casi por entero en ileon y colon. (diarrea)

Niveles de deshidratacin

1% de perdida de lquidos, los sntomas son los siguientes:

Perdida de apetito, boca seca, perdida de sensacin de sed.

Perdida del 3% disminuye el volumen sanguneo y rendimiento sanguneo.
Perdida del 5% nuseas, dificultad de concentracin.
Perdida del 6% alteracin de regulacin de temperatura corporal y procesos qumicos.
Perdida del 10 % espasmos musculares, delirios, fracaso en la funcin renal y puede llegar a la muerte.
EL REEMPLAZO DE FLUIDOS

Posicin del Colegio Americano de Medicina del Deporte

ingieran una cantidad adecuada de fluidos en las 24 horas previas a algn evento, especialmente en el perodo que incluye la
comida previa al ejercicio, para proveer una adecuada hidratacin antes del ejercicio o la competencia".
Desde el punto de vista cientfico son ampliamente reconocidos, los efectos benficos que en el rea fisiolgica y de rendimiento
determina una buena hidratacin y un buen depsito muscular y heptico de glucgeno.

"Es recomendable que los individuos beban alrededor de 500 ml (2 vasos ) de fluidos 2 horas antes del ejercicio para promover
una hidratacin adecuada y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida".

INGESTIN DE FLUIDOS DURANTE EL EJERCICIO

"Durante el ejercicio los atletas deberan comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir
fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a travs del sudor o consumir la cantidad mxima
tolerable de fluidos".

"Se recomienda que los fluidos ingeridos estn ms fros que la temperatura ambiente (entre 15 y 22) y que tengan buen gusto
para mejorar su sabor promoviendo el reemplazo de fluidos. Los fluidos deberan estar fcilmente disponibles y ser servidos en
envases que permitan ingerir volmenes adecuados y que se puedan beber fcilmente y con la ms mnima interrupcin del
ejercicio fsico.

La adicin de cantidades adecuada de carbohidratos y/o electrolitos a una solucin de reemplazo de fluidos se recomienda en
ejercicios de una duracin mayor de una hora, sin disminuir significativamente el aporte de agua al cuerpo y mejorando el
rendimiento deportivo".

Durante los ejercicios de menos de una hora de duracin, hay poca evidencia fisiolgica o de rendimiento fsico de la existencia
de diferencias entre el consumo de bebidas de carbohidratos y electrolitos del agua simple"
"Durante un ejercicio intenso de ms de una hora de duracin, es recomendable que los carbohidratos sean ingeridos a una
velocidad de 30 a 60 gramos por hora para mantener la oxidacin de los mismos y retardar la fatiga. Este aporte de carbohidratos
puede obtenerse sin comprometer la absorcin de fluidos ingiriendo entre 600 y 1200 ml por hora de soluciones del 4 al 8% de
carbohidratos (gr.por 100 ml). Los carbohidratos deberan ser azcares (glucosa o sacarosa) o almidones

"Se recomienda la inclusin de sodio (0,5-0,7 gramos por litro de agua) en las soluciones de rehidratacin ingeridas durante
ejercicios de ms de una hora de duracin ya que puede ser ventajoso para mejorar el sabor, promover la retencin de fluidos y
porque posiblemente prevenga la hiponatremia en los individuos que ingieran cantidades excesivas de fluidos. Existe poca
evidencia fisiolgica de que la presencia del sodio en una solucin de rehidratacin oral pueda aumentar la absorcin intestinal
de sodio, ya que el sodio est disponible en suficientes cantidades provenientes de la ingesta alimentara previa."

Ingestin luego del ejercicio.

la ingestin de agua es inefectiva para producir una hidratacin normal, ya que la absorcin del agua disminuye la osmolaridad
plasmtica, suprimiendo la sed e incrementando la produccin de orina. Cuando se aporta sodio ya sea por bebidas rehidratantes
o por los alimentos, se mantiene el estmulo osmtico de la sed
el consejo que normalmente se le da a los atletas de "beber medio litro de fluido por cada medio kilo de peso perdido" debera ser
cambiada a "beber al menos tres cuartos de litro de fluidos por cada medio kilo de peso perdido"