ALIMENTACIN VARIADA Y

BALANCEADA
La alimentacin es una de las acciones de mayor importancia que afecta
el bienestar de las personas de modo considerable. Una buena dieta
puede ayudar a mantener la salud e incluso hasta mejorarla, al escoger
alimentos variados y consumirlos con moderacin

La alimentacin de los individuos depende en gran parte del poder

adquisitivo, de la informacin sobre cantidad y calidad de alimentos y de
los hbitos alimentarios que tenga cada persona, inclusive de la cultura.
Un solo alimento no proporciona los nutrientes necesarios para cumplir
con los diversos procesos en el organismo. Por ello se habla de una
alimentacin balanceada, que es aquella que proporcionar la cantidad de
nutrientes indispensables para el organismo.
Una alimentacin balanceada es el primer paso para obtener y mantener
una buena salud. Por otra parte, esta alimentacin debe ser variada. La
variedad est relacionada con la calidad de los alimentos ingeridos.
Porque existen alimentos que proporcionarn energa al organismo,
formar tejidos, permitirn el crecimiento y contribuirn a que los rganos
cumplan con sus funciones, segn la etapa de vida donde se encuentre
cada individuo.
Por lo tanto, una dieta insuficiente es culpable, en gran parte, de la
desnutricin de un gran nmero de personas en el mundo. No obstante,
las dietas que proporcionan demasiados nutrientes tambin pueden
conducir a un deterioro en la salud. Es necesario entonces, considerar el
papel de la buena dieta para el apoyo de la salud y cmo los hbitos
alimenticios de las personas contribuyen a su bienestar.

La dieta variada y balanceada

Se llama dieta al conjunto de alimentos que integran la comida de una
persona. Los alimentos que se consumen en un da forman la dieta diaria.
Una dieta variada consiste en comer alimentos variados todos los das, la
dieta balanceada proporciona la cantidad de alimentos necesarios para
producir la energa esencial para el cuerpo. En cada etapa de la vida
cubre las necesidades de nutrientes esenciales para desarrollar distintas
funciones en el organismo.
Comer bien no significa comer mucho, sino comer de cada alimento la
cantidad y calidad necesaria. Los problemas de la alimentacin aparecen
por comer poco y, sobre todo, por comer nicamente algunos alimentos.
Si un nio no se alimenta bien vive mal nutrido. Por lo comn es de baja
estatura para su edad, muy delgado, dbil y el cabello lo tiene opaco y
quebradizo.
Tambin se presentan trastornos por comer demasiado, sobre todo si se
comen muchas grasas, azcar refinada y harinas. Las personas engordan
y eso es malo para la salud. Una nia o un nio gordo puede estar mal
nutrido, esto ocurre cuando se come grasa y azcar en exceso, y pocas
frutas, verduras y alimentos de origen vegetal. Sin saberlo pueden faltar
vitaminas, minerales y protenas.

Grupos de alimentos
La clasificacin de los alimentos en grupos ayuda a una correcta seleccin
de los mismos y para lograr una dieta variada y balanceada. El Instituto
Nacional de Nutricin (INN) estableci una clasificacin de los alimentos
en tres grandes grupos, tomando en cuenta su valor nutritivo, as como
las funciones que los nutrientes cumplen en el organismo.

GRUPO I GRUPO II
Leche y sus derivados, la carne, el Frutas, verduras y hortalizas.
pescado y los huevos. Estos alimentos Los alimentos de este grupo
son ricos en protenas de excelente proporcionan glcidos,
calidad, adems contienen minerales, vitaminas A y C y mucha
tales como calcio y hierro y vitaminas fibra vegetal.
A, D y B.

GRUPO III
Granos, cereales y tubrculos. Estos alimentos son ricos en glcidos y
protenas de origen vegetal
Ni las grasas, ni el azcar son incorporadas a esta clasificacin, a pesar de
que proporcionan energa y sustancias nutritivas importantes, su consumo
excesivo es nocivo para la salud y conduce a una serie de trastornos
como la obesidad, la diabetes y otros.
La edad y la alimentacin
La alimentacin de una persona vara segn su edad, sus caractersticas
biolgicas y su actividad. No es igual la alimentacin que debe tener un
nio que la de un adulto. Una dieta balanceada debe contener protenas,
carbohidratos, grasas, minerales, agua y vitaminas. Dentro de esta
alimentacin, una racin de comida puede estar desequilibrada. Si este es
el caso comn, trae como consecuencia la desnutricin. En caso que
suceda un solo da donde no se reponen todas las sustancias nutritivas,
no ocasionar problemas. Sin embargo, es importante que el consumo
habitual sea suficiente para reponer las cantidades de materias y energas
consumidas diariamente en cada uno de los procesos vitales y actividades
fsicas.
Ventajas de la dieta variada y balanceada
Una dieta balanceada ofrece como ventajas:
Mejora el estado general de la salud reflejado en un buen aspecto fsico.
Aumenta las defensas o anticuerpos del organismo, contribuyendo a
evitar el contagio de enfermedades.
Favorece el crecimiento y la ejecucin de los rganos.
Previene enfermedades relacionadas con el exceso o deficiente consumo
de nutrientes.
Cada comida debe procurar ser variada en cuanto a los alimentos que la
componen, no slo porque la variacin proporcionar todos los nutrientes
necesarios, adems resultar ms agradable. Comer sano no significa
comer montono o comer nicamente alimentos que no son apetitosos,
es hacer combinaciones interesantes para el paladar y quizs
experimentar con esas combinaciones. De estas combinaciones de
alimentos y las diversas formas de preparacin culinarias (pelar, cortar,
coccin, congelar, entre otros) resultan distintos platos de comida que
pueden lucir atractivos y apetecibles.
Comidas que se deben evitar
En todas partes se venden alimentos empacados como papas fritas,
chicharrones y caramelos, entre otros. Estos productos nutren muy poco
y quitan el apetito, por eso se les llama alimentos de escaso valor
nutritivo o alimentos chatarra. Los alimentos chatarra estn hechos sobre
todo de azcar refinada, mucha sal, grasa y qumicos para su
conservacin.
Los alimentos chatarras tienen muchas desventajas, entre esas se puede
resaltar:
Difciles de digerir,
producen caries,
tienden a ser muy caros, y
Producen mucha basura.

Situacin alimentaria en Puerto Rico

En Puerto Rico, la situacin alimentaria y nutricional de las personas ha
venido deteriorndose en los ltimos aos. Son muchos los boricuas que
no consumen una dieta variada y balanceada. Los llamados Fast Foods o
"comida rpida" comidas chinas, mexicanas, hamburguesas y sus
complementos, as como pollos grasos y acompaados por otras frituras,
han engordado a nuestra sociedad llenndole el cuerpo de excesos de
grasas, colesterol, azucares y carbohidratos refinados que le han llevado a
tener un sobrepeso y deterioro en la salud.

La principal causa de esta situacin es la poca informacin que obtienen

las personas sobre el valor nutritivo de los alimentos.

Alimentos energticos: Contribuyen a proporcionar energa al

organismo, ya que son ricos en carbohidratos y grasas. Por
ejemplo, azcar, pan, pastas, cereales y derivados, frutas secas,
aceites, mantequilla, entre otros.
Alimentos constructores: Contribuyen en la formacin y reparacin de
los tejidos, y con el crecimiento y el desarrollo de las personas. Son
ricos en protena, como por ejemplo, la leche, el queso, los huevos y las
carnes.
Alimentos protectores: Regulan el funcionamiento de los rganos
corporales. Son ricos en vitaminas, minerales y agua. Por ejemplo, las
frutas y las hortalizas.
Ventajas de la alimentacin balanceada:
Una alimentacin balanceada permite:
Mejorar el estado general de salud fsica y mental, reflejando en el un
buen aspecto fsico y desempeo escolar.
Aumentar las defensas del organismo, contribuyendo a evitar el
contagio de enfermedades.
Favorecer el crecimiento corporal y las funciones de los rganos vitales.
Prevenir enfermedades relacionadas con el exceso o deficiencia del
consumo de nutrientes.
Consumo de alimentos:
Cada tipo de alimento, de origen animal o vegetal, tiene beneficios para
la salud, siempre que los consumamos en cantidades adecuadas:
Alimentos de origen animal: Son una fuente de protenas las cuales no
se almacenan, a diferencia de los lpidos y los carbohidratos. Tambin
contienen cidos grasos saturados e insaturadas (como el pescado),
vitaminas A y B, y minerales como el calcio y el hierro.
Alimentos de origen vegetal: Proveen muchas sustancias nutritivas
como carbohidratos, cidos grasos saturados, protenas, vitaminas y
minerales. Entre estos tenemos: granos y cereales como fuente de
carbohidratos, protenas, vitaminas y fibra; las hortalizas aportan
carbohidratos, vitaminas y minerales; las frutas son fuente de
carbohidratos, vitaminas y minerales; frutos secos que proveen cidos
grasos insaturados y vitaminas.
Cmo mejorar nuestro men?
Comer abundantes carbohidratos provenientes de los grasos y los
cereales,, pero limitar el consumo de harina y azcar refinada.
Limitar el consumo de grasas, especialmente de origen animal. Preferir
el uso moderado de aceite de oliva en las comidas o ingerir frutos
secos, como las almendras.
Consumir protenas de origen animal como pescados y aves, y
productos lcteos. Evitar el exceso de carnes rojas, principalmente de
cerdo. y de vsceras como el hgado y los sesos.
Consumir frecuentemente hortalizas y frutas.
Ingerir agua en abundancia.
Para tener una alimentacin variada y balanceada debemos incorporar
alimentos de todos los grupos, en las cantidades correctas, dentro de
nuestra dieta diaria.
De esta forma, se garantiza el aporte de nutrientes necesarios para el
correcto funcionamiento del organismo.
Esta forma de alimentacin es fundamental para el desarrollo integral
de las capacidades fsicas e intelectuales del ser humano. Tambin,
ayuda a mantener una salud ptima en las diferentes etapas de la vida,
contribuye a mejorar las defensas del organismo y favorece la
prevencin de enfermedades relacionadas con el exceso o deficiencia de
algunos nutrientes.
Es importante procurar que cada comida sea variada con respecto a los
alimentos que la componen, ya que esta diversidad proporciona los
nutrientes necesarios y hace que el plato se vea ms agradable. Para
esto, se recomienda incluir alimentos de los cuatro grupos bsicos:
1. Cereales, leguminosas y verduras: este es el grupo de alimentos que
ms se debe consumir, debido a que proporcionan energa al
organismo. Arroz, maz, pan, pastas, pltano, frijoles y yuca, son
algunos de los alimentos que conforman este grupo.
2. Frutas y vegetales: se deben consumir cinco porciones de frutas y
vegetales diariamente. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y
antioxidantes, todos nutrientes indispensables para la vida. Adems,
aportan fibra, que ayuda a mantener sano el sistema digestivo.
3. Productos de origen animal: alimentos como las carnes, leche y
huevos son ricos en protenas completas y de buena calidad.
Contribuyen a la formacin y reparacin de los tejidos.
4. Grasas y azcares: se debe moderar el consumo de los alimentos de
este grupo debido a su elevado aporte energtico. En este grupo de
alimentos podemos encontrar los dulces, galletas, mantequillas y
aceites.
En los ltimos aos se han encarecido los productos, en especial los
alimentos. Para mantener una alimentacin sana, variada y balanceada
tome en cuenta estas recomendaciones:
-Las carnes aportan protenas de buena calidad, pero tambin hay
combinaciones de otros alimentos que nos brindan casi los mismos
beneficios como, por ejemplo, la combinacin del arroz con los frijoles.
-Todos los tipos de carnes (res, pollo y pescado) tienen un valor
nutritivo similar, por lo que puede seleccionar los cortes ms
econmicos.
-Utilice hortalizas como cebollas, tomates, ajo, culantro y chile para
condimentar sus alimentos. De esta manera, obtendr comidas con
buen gusto, nutritivas y a un costo ms bajo.
-Coma las frutas de temporada, ya que se consiguen con mayor
facilidad y son ms econmicas.
-Puede cambiar las pastas, el arroz y el pan por papas u otros
tubrculos como complemento a sus platos principales.
-Busque recetas para cocinar sin frituras. Puede preparar comidas al
vapor, al horno (si lo tiene) o guisadas.
-Si tiene la posibilidad, siembre algunas hortalizas en casa.
Comer sano no significa comer aburrido! Incluya cada alimento en la
cantidad y calidad necesarias para hacer de cada comida un manjar.
La dieta es el conjunto de alimentos que integran la comida de una
persona, es decir los alimentos que se consumen en un da. Por lo que
se puede decir que una dieta variada consiste en comer alimentos
variados todos los das.

Una dieta balanceada proporciona la cantidad de alimentos necesarios

para producir la energa esencial para el cuerpo, sin que esta cause
daos o trastornos. Esta vara en cada etapa de la vida del hombre de
acuerdo a las necesidades de este en relacin a las distintas funciones
del organismo.

De all la importancia tener una buena alimentacin bien, que no es

comer mucho, sino comer de forma adecuada cada alimento que otorga
al organismo las vitaminas, minerales, nutrientes y protenas necesarias
para su desarrollo. Nuestra dieta debe poseer la cantidad y la calidad
apropiada, ya que de lo contrario el organismo. sufrir cambios
negativos, perjudiciales, maliciosos que en muchos casos pueden ser
irreversibles ocasionando enfermedades y hasta la muerte. Un ejemplo
de esto si un nio no consume los alimentos necesarios para su
desarrollo puede padecer de desnutricin, afectando su rendimiento
educativo y por ende su futuro, causando daos no solo a l como
individuo, sino tambin, la misma sociedad ya que ser un individuo con
menos posibilidades, causando de forma indirecta atraso para el
desarrollo de la nacin.
Los trastornos alimentacin hoy en da van ms all de no comer
alimentos de forma balanceada, ya que, por el ajetreado estilo de vida
del hombre, se ve en la necesidad de ingerir comida rpida o chatarra,
llamadas por los nutricionistas como Bala Fra, esta definicin proviene
del hecho de que de forma lenta y silenciosa ocasiona grades daos al
organismo, ocasionando enfermedades gastrointestinales como gastritis
y hasta en el peor de los casos cncer de estmago.

Es por ello que hago un llamado a la reflexin y aunque parezca trillado

este tema de la alimentacin, el mundo evoluciona de forma vertiginosa
y el hombre con su estresante estilo de vida hace caso omiso a su
alimentacin sin saber que resta das e incluso aos a su vigor, juventud
y a su vida.

Ventajas De La Dieta Variada Y Balanceada

Una dieta balanceada ofrece como ventajas:

Mejora el estado general de la salud reflejado en un buen aspecto
fsico.
Aumenta las defensas o anticuerpos del organismo, contribuyendo a
evitar el contagio de enfermedades.
Favorece el crecimiento y la ejecucin de los rganos.
Previene enfermedades relacionadas con el exceso o deficiente
consumo de nutrientes.
El concepto es muy sencillo: una alimentacin variada es aquella en la
que se alternan una serie de alimentos de cualquier categora
intentando variar lo mximo posible especialmente las fuentes de
nutrientes esenciales.
Por ejemplo: el pescado azul contiene cidos grasos -3 los
cuales se han demostrado que reducen la incidencia de las
enfermedades cardiovasculares por lo que su consumo est ms que
recomendado en torno a 3 raciones (150g) a la semana. Sin embargo
tampoco hay que exceder demasiado estas dosis ya que, volviendo
al tema en cuestin, necesitamos tener una alimentacin variada y
un exceso de pescado en la dieta puede alterar los perfiles lipdicos,
puede aumentar nuestro nivel de mercurio en el organismo, nuestra
exposicin al anisakis
Por eso es muy importante, por bueno que sepamos que es un
alimento, tomarlo en su justa medida. Algo que en principio es
beneficioso, si hacemos mal uso de ello, podr acabar amenazando
nuestra salud.
Cmo puedo seguir una alimentacin variada?
Debido a la increble importancia nutricional y diettica que tiene el
seguir una alimentacin variada, diferentes asociaciones se han
encargado de facilitar la respuesta a esta pregunta. En este caso vamos
a tratar la respuesta a travs de la agencia espaola de seguridad
alimentaria y nutricin (AESAN) y su gua de la alimentacin saludable.
Para ello divide los alimentos en los siguientes grupos. La clave de una
alimentacin variada es alternar el consumo de los alimentos de estos
grupos en las proporciones adecuadas. A continuacin tienes una
interpretacin del documento de la AESAN citado anteriormente:
Grupos de una alimentacin variada
Grupo 1 Frutas: se deberan tomar diariamente un mnimo de 3
raciones de fruta y, una de ellas, preferentemente un ctrico u otra
fuente de vitamina C. En el caso de frutas como la manzana o la ciruela,
consumirlas enteras (con piel) aportar el pleno de vitaminas y fibra
necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo
Grupo 2 Verduras y Hortalizas: el consumo mnimo ronda los
300g/da y, al igual que las frutas, son imprescindibles en el da a da,
aportan minerales, vitaminas y fibra y se recomienda a ser posible
tomar algunas crudas, por ejemplo, en ensalada.
Cuanta ms variedad de frutas tomemos, ms equilibrado ser el aporte
de vitaminas que stas nos aporten.
Grupo 3 Leche y derivados lcteos: la leche (y por tanto sus
derivados) es un alimento bastante completo. Es capaz de aportar
lpidos (disueltos en el agua de la leche), azcares (en forma de
lactosa), protenas (como la casena) y minerales, especialmente el
calcio. Por todo esto se recomienda, en funcin de la edad y estado
fisiolgico (embarazada, convaleciente) tomar entre 2 y 4 raciones de
lcteos al da.
Grupo 4 Carnes y embutidos: suponen la principal fuente de
protenas y de mayor valor biolgico, as como de minerales,
especialmente el hierro. Se recomiendan 3-4 raciones semanales de
carne, entendindose por racin 100-125g y preferentemente magra.
Debido al aporte de vitaminas como la B12 que solo se obtiene de
alimentos de origen animal, se suele considerar que las dietas
vegetarianas no son una buena solucin de alimentacin variada o
equilibrada (a menos que esta vitamina se vea suplementada)

El consumo de carnes, especialmente las de calidad, supondrn un gran

aporte de hierro, protenas y vitaminas.
Grupo 5 Pescados y Mariscos: sobre todo los pescados grasos o
azules son una importante fuente de cidos grasos -3 los cuales son
tambin esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos y
hemos de tomarlos a travs de la dieta. Tambin son fuente de
protenas.
Grupo 6 Huevos: posee protenas de un gran valor biolgico por su
variedad de aminocidos, vitaminas A,d y B12 y se recomienda tomar
con alternancia con respecto a la carne en igual proporcin.
Grupo 7 Legumbres: aportan hidratos de carbono, protenas
(aunque no de tanto valor biolgico como la carne), fibra, vitaminas y
minerales. Por todo esto se recomienda una ingesta de 2 a 4
raciones/semana
Grupo 8 Cereales: para un alimentacin saludable y equilibrada los
cereales han de ser la base de la alimentacin. El pan, la pasta, los
cereales, el arroz son alimentos fundamentales que han de abarcar
entre un 50-75% de la cantidad de caloras que se consumen en 1 da.
Adems, es recomendable tomarlos sin refinar (integrales) porque as
conservarn la cscara del cereal donde se encuentran la mayor parte
de vitaminas y la fibra.
Los cereales son la base de toda dieta y, por tanto, de gran importancia
para mantener una alimentacin variada
Grupo 9 Frutos Secos: por lo general son alimentos muy densos:
contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales indispensables
para el ser humano, sin embargo en pocos gramos poseen un elevado
aporte calrico, por lo que no hay que exceder el consumo de estos.
Grupo 10 Azcares, dulces y bebidas azucaradas: la ingesta de
este tipo de alimentos ha de ser moderada (<10% de las caloras que
se consumen durante un da) ya que aunque aportan energa y mejoran
el sabor (como el azcar de mesa y la miel) pueden favorecer la
aparicin de sobrepeso o caries.
Grupo 11 Aceites y grasas: son esenciales para nuestra salud,
especialmente las que provienen del aceite de oliva virgen. Se
recomienda limitar el consumo de grasas animales y potenciar las
provenientes de aceites vegetales y que cubran hasta un 30% de la
energa requerida durante un da.
Grupo 12 Bebidas Alcohlicas: se ha demostrado que el consumo
moderado de bebidas de baja graduacin alcohlica (productos
fermentados), como la cerveza o el vino, disminuye el riesgo de
enfermedades cardiovasculares. No se deben sobrepasar al da los
200ml de cerveza o los 80-100ml de vino
Grupo 13 Agua: es imprescindible para el mantenimiento de la vida,
por lo que se ha de tomar entre 1-2 litros de agua al da. (recordamos
que productos como los zumos tienen tambin un alto contenido en
agua)
 Instituto Mixto De Educacin Bsica Por Cooperativa

Aldea La Candelaria

Nombre: Carmen Karely Cullar Alvarado

Dulce Mara Guitz Morales

Gelsin Gustavo Montepeque Lpez

Ctedra: Ciencias Naturales

Catedrtica: Amarilis Gmez

Grado: Segundo Bsico

Seccin: A
 INTRODUCCIN

La alimentacin es imprescindible para la vida y suministran al

organismo los nutrientes y energa necesarios para mantenerse
saludable. La nutricin es consecuencia de la alimentacin, ya que los
alimentos una vez ingeridos y procesados por el organismo (a eso
denominamos alimentacin), son transformados y utilizados por el
mismo en distintos procesos biolgicos (esta es la nutricin)
 CONCLUSIN
Una dieta completa y equilibrada es fuente de salud, en tanto que
numerosas enfermedades tienen su origen en una dieta inapropiada,
ore ll es muy importante que prestemos atencin a nuestros hbitos
alimentarios.

Si queremos tener una alimentacin saludable, tenemos que

asegurarnos de que nuestra dieta es completa (contiene variedad de
alimentos), armnica (aporta proporciones adecuadas de los
nutrientes), suficiente en cantidad y adecuada (en funcin de tu edad,
sexo, actividad y estado de salud.
 PREGUNTAS

1) en que nos ayuda la clasificacin de alimentos?

Nos ayuda a una correcta seleccin de los mismos para lograr una
dieta balanceada.

2) Cuntos grupos estableci la (INN)?

Tres grupos

3) Cmo se debe tener una dieta balanceada?

Debe contener protenas, carbohidraticos, grasas, minerales, agua y

vitaminas.

4) Qu ventajas tiene una dieta vareada y balanceada?

Mejora el estado general de la salud

Favorece el crecimiento y la ejecucin de los rganos.

5) Qu desventajas tienen los alimentos chatarra?

Son difciles de digerir producen caries tiende a ser muy caro y

producen mucha basura
 E-Grafia
https://www.salonhogar.net/salones/ciencias/1-3/los_alimentos/que_comer.htm