TODO LO QUE SIEMPRE QUISISTE SABER SOBRE LAS GRASAS SIN ATREVERTE A PREGUNTARLO

Quieres saber qu tipos de grasas hay y cules son sus beneficios o inconvenientes? Cules son las buenas,
la no tan buenas y las malas? Vamos a descubrirlo. Durante mucho tiempo, las grasas han sido sealadas
como un alimento que haba que evitar. Sin embargo, son un elemento fundamental en nuestra dieta.
Necesitamos ingerir grasas cada da, con moderacin. Pero no todas las grasas son iguales. Por eso hoy te
voy a hablar de los diferentes tipos de grasas, para qu sirven y las que hay que evitar.

Por qu necesitamos consumir grasas?

Como fuente de energa. Las grasas contienen ms caloras por cada gramo que los carbohidratos o
las protenas (ms del doble). Se suele aconsejar que las grasas representen un 30% de la aportacin
calrica diaria recomendada.
Porque hay algn tipo de grasas que nuestro organismo no puede sintetizar, como los cidos grasos
omega-6 (cido linoleico) y omega-3 (cido alfa-linoleico), y que son importantes para nuestro
cuerpo.
Porque ayudan a absorber algunos nutrientes, en especial las vitaminas liposolubles (que se pueden
disolver en grasa) A, D, E y K y otros compuestos alimentarios como los carotenoides.
Porque intervienen en algunos procesos importantes, como la sntesis del colesterol o de las
hormonas sexuales.

Tipos de grasas

Hay cuatro grandes familias de grasas: los cidos grasos saturados, los cidos grasos monoinsaturados, los
cidos grasos poliinsaturados y los cidos grasos trans.

Las grasas trans, un tipo de cido graso insaturado que se encuentra principalmente en alimentos
industrializados que han sido sometidos a hidrogenacin o al horneado.
Las grasas saturadas, que se diferencian de las insaturadas en que todos los enlaces entre dos
tomos de carbono son sencillos.
Las grasas monoinsaturadas poseen una sola insaturacin en su estructura, es decir, poseen un solo
doble enlace carbono entre dos tomos de carbono.
Las grasas poliinsaturadas, poseen ms de un doble enlace entre sus carbonos.

Qu tipo de grasas se deberan consumir y qu tipo hay que evitar?

Vaya por delante que los excesos suelen ser malos en todo. En el caso de las grasas, hay que tener un
consumo razonable, y no superar un consumo diario del 30% de la aportacin calrica recomendada. Sin
embargo, no todas las grasas son iguales. Algunas tienen efectos beneficiosos para el organismo, y otras son
francamente dainas, y su consumo se debera evitar. Voy a procurar ordenar los tipos de grasas de las ms
sanas a las menos sanas.

Los cidos esenciales

Los cidos grasos poliinsaturados, en particular los cidos grasos omega-6 y omega-3, se suelen llamar
cidos esenciales, porque nuestro organismo no les puede sintetizar, y juegan un papel importante al nivel
de las membranas de las clulas del cuerpo humano. Hay estudios que muestran que el consumo de omega-
3 reduce el riesgo de infarto, y hay indicios que el consumo de omega-6 reduce el riesgo de sufrir una
enfermedad cardiovascular.

Adems, est demostrado que consumir cidos esenciales en lugar de grasas saturadas permite reducir el
colesterol LDL (el malo), mientras sube el HDL (el bueno).
 Puedes encontrar cidos grasos omega-3 en los pescados grasos, las semillas de lino o de cha, el
aceite de canola, la nuez de nogal y en alimentos enriquecidos con omega-3.
Los cidos omega-6 se encuentran en aceites vegetales como el aceite de girasol, el aceite de
crtamo, el aceite de maz y el aceite de pepitas de uva.

Las grasas monoinsaturadas

Es necesario consumir este tipo de grasas en unas cantidades razonables, porque tienen su importancia en el
funcionamiento de las clulas del sistema nervioso.

Puedes encontrar grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva, el aguacate, as como en varias

nueces y semillas.

Las grasas saturadas

Por lo general, no se recomienda consumir este tipo de grasas por ms del 10% del aporte calrico diario
recomendado, porque las grasas saturadas tienden a aumentar el colesterol malo (LDL). Tambin hay bastante
literatura que asocia un consumo excesivo de grasas saturadas con un aumento del riesgo de infarto y de
enfermedades cardiovasculares.

Encuentras grasas saturadas en las carnes, la mantequilla, los lcteos enteros, as como en el aceite
de palma y en el aceite de coco.

Las grasas trans

Los cidos grasos trans no solo aumentan el colesterol LDL en la sangre sino que disminuyen el HDL, dando
lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Se recomienda evitar su consumo lo ms
posible.

Normalmente este tipo de grasa se puede encontrar en la margarina, en las galletas, los helados, los
caramelos, la bollera y pastelera industrial, los productos precocinados (pizzas y dems), las
palomitas de microondas, los aperitivos dulces y salados, la comida rpida, y un largo etc. Para
asegurarte, lo mejor es que revises la informacin nutricional de los alimentos que vayas a comprar.

Qu tipo de grasa elegir para frer y cocinar?

Lo primero que hay que decir es que evitar cocinar con grasas es lo ms sano. Pero dicho eso, y como de
vez en cuando apetece probar un plato que requiera el uso de alguna grasa, es interesante ver que para cocinar
entran en juego dos factores:

Las caractersticas de las grasas, que ya hemos detallado antes, y su beneficio para la salud. En
efecto, los alimentos cocinados con grasa absorben parte ella, por lo que la acabamos consumiendo.
La temperatura de oxidacin de la grasa, a partir de la cual se generan unos productos txicos muy
malos para nuestra salud.

Y all el dilema est en que las grasas saturadas aguantan ms las altas temperaturas que las otras, porque
tienen una estructura molecular ms estable, pero tambin son menos sanas.

Por lo general, los expertos se acuerdan sobre el hecho de que un buen punto intermedio es el aceite de oliva,
es una grasa monoinsaturada, que no tiene un impacto tan malo para el organismo como las grasas saturadas,
y su punto de oxidacin es relativamente alto, especialmente cuando no se trata de aceite de oliva extra virgen,
sino de un aceite ms bsico.
Sobre cocinar con grasa a altas temperaturas, hay debate, y en particular est muy de moda hablar del aceite
de coco virgen y sus propiedades, pero en mi opinin es ms recomendable el aceite de oliva, y siendo
totalmente honesto, es mejor evitar cocinar con grasas y frer.