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Nombre: Samu Entrenador: Jose

Fecha inicial Objetivo: Hipertrofia-fuerza


Fecha final: Notas: 7 semanas de entrenamiento. No
Olvides estirar el musculo implicado despus
de cada serie. Hidratacin y recogida del
material es muy importante.
Anamnesis Programa Weider. Nivel medio. Miercoles y
sabado trabajo cardivascualr

1. Estiramientos y movilidad articular ( 5 min)


2. Calentamiento cardiovascular 60 % Vmax ( cinta, remo , eliptica, ect) 10 min
3. Estiramientos ( 3 min)
4. Rutina
5. Estiramientos

Lunes Espalda Bceps-


1. dominadas supinas 1x 12 2x5 ( +lastre) 1x10 descanso 90
2. Remo con mancuernas 1x12 10-8-6 descanso 60-90
3. Dominadas Anchas 4x8-10 descanso 60-80
4. Peso muerto 1x5 3x3

5. Curl de barra 3x8 des 60


6. Curl martillo 3x15 des 60
7. Curl alterno martillo 1x10 2x8 des 60

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Martes Espalda Bceps


1. Press militar barra 1x10 1x8 2x5
2. elevaciones laterales 3x12 descanso 60-90
3. Pajaros con mancuernas 4x8-10 descanso 60-80
4. Elevaciones frontales de 3x15 descanso 60-90
disco

5. sentadillas 3x15 des 60


6. zancadas 3x12 des 60
7. Curl femoral 3X20des 60
8. Gemelos de pie
Jueves Pecho triceps
1. press banca 1x8 1x5 2 x3 descanso 90
2. aperturas planas 1x12 10-8- descanso 60-90
3. Press inclinado man 4x8-10 descanso 60-80
4. flexiones 3x15-20

5. Press francs barra Z 3x8 des 60


6. Press estrecho 3x15 des 60
7. extensiones pronadas 1x10 2x8 des 60

8. abs

Viernes Piernas
1. sentadillas 1x8 1x5 2x3 descanso 90
2. extensin de cudriceps 1x12 10-8-6 descanso 60-90
3. peso muerto 4x8-6 descanso 60-90
4. curl femoral 1x5 3x3
5. zancadas 3x15 des 60
6. gluteos 3x8 des 60
7. Gemelos de pie a una 3x15 des 60
pierna 1x10 2x8 des 60

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