Los 8 ejercicios que te van a curar el

dolor de espalda (segn la clnica Mayo)

El dolor de espalda es una sintomatologa que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las
malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones tambin mientras caminamos.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la poblacin sedentaria sufre alguna vez
estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crnica. Como regla general el
mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves
que ayuden a sentirnos mejor.

La Clnica Mayo, una de las ms prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos como la
primera del pas y pionera en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una serie de ejercicios de
estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan nuestras espaldas. Son ejercicios muy sencillos
que podemos hacer en nuestra casa y en los que no emplearemos ms de quince minutos diarios.

Si tienes tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la maana al levantarte y otra por la
noche.

Pie al pecho. Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una
rodilla al pecho ayudndote de las manos. Mantn la posicin durante 15 a 30segundos y cambia de
pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Pies al pecho. Es un ejercicio muy similar al anterior, con la nica diferencia que en lugar de alternar las
piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.
Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas,
de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo
el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de t cuerpo. Repite el
ejercicio 5 veces para cada lado.

Iniciamos el ejercicio en la misma posicin que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies
plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centmetros los glteos del suelo y
mantenemos la posicin durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el
abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posicin durante unos segundos y
relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete
incrementando las repeticiones segn vayas pudiendo.
De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y
abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Despus realiza el movimiento contrario, eleva tu
abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.
Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie
de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y
tira de aquella hacia atrs. Aguanta la posicin al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz
el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.

Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrs, mantn la
postura unos segundos y vuelve a la posicin normal. Repite el ejercicio 8 veces.
Creo que el ejercicio ms importante no tanto para eliminar molestias sino para que estas no vuelvan son
aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media. Por eso tmbate boca abajo apoyando los antebrazos en
el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar as
al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.