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  • Kabat Zinn Ejercicios Viviendo La Catastrofe Total PDF

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    Viviendo ta Catéstrofe Total 3 Capitulo 5. Examen del Cuerpo EJERCICIO 1, Acuéstate de espaldas en un lugar eémodo, en el suelo 0 en fa cama (pero recuerda que esta vez no quieres quedarte dormido sino que estas tratando de “quedarte despierto”). AsegGrate de estar suficientemente abrigado. Quizis quieras cubrirte con una cobija o hacerlo en un saco de dormir si el cuarto esté frio, 2. Cierra suavemente tus ojos. Siente como sube y baja tu estémago con cada inhalacién y exhalacién. 4. Pasa unos momentos sintiendo a tu cuerpo como un “todo”, de la cabeza a los dedos del pie, la “envoltura” que es tu piel, las sensaciones en los lugares en que el cuerpo esti en el contacto con el suelo o la cama, Lleva tu atencién a los dedos del pie izquierdo. Al dirigir tu atencién a ellos, ve si puedes “dirigir” 0 encauzar tu respiracién también hacia ellos, para que sientas como si estuvieras inhalando hacia los dedos del pie y exhalando desde los dedos del pie. Puede Mevarte un rato conseguir esto. Puede ayudarte el imaginar que tu respiracién baja por el cuerpo, de la nariz a los pulmones, siguiendo a través del abdomen ¥ hacia abajo por la piema izquierda hasta los dedos del pié, y luego de regreso y hacia afuera a través de la nariz. 6. Permitete sentir todas y cada una de las sensaciones de tus dedos del pie izquierdo, quizis distinguiéndolas y observando el flujo de sensaciones en esta regiOn. Si por el momento no sientes nada, también esté bien, Permitete sentir el “no sentir nada”. 7. Cuando estés listo a dejar los dedos del pié izquierdo y continuar, haz una inhalacién mas profunda, més intencional, que llegue hasta los dedos de pie y, al exhalar, permiteles “disolverse” en tu “ojo mental”. Mantén la atencién por varias respiraciones y luego sigue consecutivamente con la planta del pie izquierdo, el talén, el empeine, y finalmente el tobillo, repitiendo el inhalar hacia y exhalar desde cada regién mientras observas las sensaciones que ests experimentando, para luego dejarlas ir y continuar con otra parte. 8. Como en los ejercicios de atencién al respirar (Capitulo 3) y la meditacién sentada (Capitulo 4), regresa tu mente a la respiracién y a la regién en que ests enfocado cada vez que te des cuenta que has perdido la atencién, 9. De esta manera, como esta descrito en este capitulo, continia subiendo despacio por tu pierna izquierda y sigue a través del resto de tu cuerpo, mientras mantienes el enfoque en la respiracién y en las sensaciones de las regiones particulares, a medida que llegas a ellas, respiras con ellas y las dejas ir. Si experimentas dolor, consulta las secciones en este capitulo que sugieren como trabajar con él, asi como los Capitulos 22 y23. 10. Practica el examen del cuerpo por lo menos una vez al dia. La cinta de esta practica puede ayudar en un principio a que el ritmo sea lo suficiente lento, y para ayudar a recordar con precisidn las instrucciones. 11. Recuerda que el examen del cuerpo es la primera practica formal del la atencién plena en la que se involucran nuestros pacientes en forma intensiva, y lo hacen cuarenta y cinco minutos diarios, seis dias, por semana, durante por lo menos dos semanas al principio de su entrenamiento. 12, Si tienes problemas con mantenerte despierto, prueba de hacer el examen del cuerpo con los ojos abiertos. 4 Jon Kabat-Zinn Capitulo 6. El Yoga es Meditacion COMO EMPEZAR 1, Acuéstate en una estera 0 colchoneta que te proteja de la dureza del suelo, Si no puedes acostarte, hazlo de alguna otra manera, 2. Presta atencién al flujo de tu respiracién y exhalacién 3. Toma unos momentos sintiendo a tu cuerpo como un “todo”, de Ia cabeza los pies, la “envoltura” que es tu piel, y las sensaciones en los lugares en que tu cuerpo esté en el contacto con el suelo. 4. Al igual que con la meditacién sentada y el examen de cuerpo, mantén tu atencién enfocada en el ‘momento presente y regrésala cuando la pierdas, notando que fue lo que la atrajo antes de dejarlo ir. 5. Coloca tu cuerpo lo mejor que puedas en las varias posturas ilustradas debajo e intenta quedarte en cada luna mientras te enfocas en tu respiracién en el abdomen. Las figuras 6 y 7 ilustran la sucesién de posturas que hacemos en el lado de yoga de las dos cintas de practica de la atencién plena: “Guided Yoga 1” y “Guided Yoga 2”. En las cintas algunas de las posturas se repiten en varios puntos. Estas repeticiones no estin incluidas en los dibujos. Cuando alguna postura es mostrada en el lado derecho o el lado izquierdo, haz ambos lados, como esta indicado. 6. Mientras ests en cada postura, se consciente de las sensaciones que estas experimentando en varias partes de tu cuerpo y, si quieres, envia tu respiracién hacia y desde la regién de mayor intensidad en ese estiramiento o postura particular. La idea es relajarse en cada postura lo mejor que puedas y respirar con lo que estas sintiendo 7. Siéntete en libertad de saltar cualquiera de las posturas que sabes que empeorardn algiin problema que puedas tener. Consulta con tu doctor o fisioterapeuta sobre posturas particulares si tienes problemas en el cuello 0 la espalda. Esta es un drea en la que tienes que usar tu juicio y tomar responsabilidad por tu ‘propio cuerpo. Muchas de las petsonas en la clinica de tensién que tienen problemas de espalda y cuello nos dicen que por lo menos pueden hacer algunas de estas posturas, pero las hacen muy cuidadosameme, in empujar ni forzar ni jalar, Aunque estos ejercicios son muy suaves y pueden sanar, también son engaflosamente poderosos y pueden llevar al estiramientos de misculo y a reveses mis serios si no se hacen despacio, con atencién y graduandolos con el tiempo. 8. Note involucres en una competencia contigo mismo, y silo haces, nétala y déjala ir. El espiritu del yora es el espiritu de aceptacién de uno mismo en el momento presente. La idea es explorar tus limites suavemente, con cariflo y respeto a tu cuerpo. No es intentar romper los limites de tu cuerpo porque quieres lucir bien o entrar en tu traje de! bafio el préximo verano. Eso puede ocurrir en forma natural si ‘mantienes la practica, pero si tiendes a forzarte més alla de tus limites del momento en vez de relajarte en ellos, puedes terminar dafiandote. Esto simplemente pondria hacerte retroceder y desanimarte sobre el ‘mantener la practica, en cuyo caso podrias encontrarte culpando al yoga en vez de ver que fue tu actitud de intentar lograr algo la que te llev6 a excederte. Ciertas personas tienden a entrar en un cfrculo vieioso de excederse cuando se sienten bien y con entusiasmo y luego no poder hacer nada durante un tiempo y desanimarse, Vale la pena prestar atencién a esta tendencia y errar por ser conservador. 9. Aunque no se muestra en las sucesiones de posturas ilustradas en las Figuras 6 y 7 simplemente por razones de espacio, debes descansar entre posturas. Dependiendo de lo que estés haciendo, puedes hacerlo acostado de espaldas o en otra postura cémoda. En esos momentos se consciente del flujo de tu respiracion de momento a momento, sintiendo como tu estémago suavemente aumenta y disminuye. Si estas acostado en el suelo, siente como se sueltan tus muisculos y te vas hundiendo mas profundamente en tu estera con cada exhalacién, Cabalga las olas de tu respiracién a medida que te relajas y te hundes mas cn el suelo, Puedes relajarte de forma similar mientras descansas parado entre las posturas de pie; siente el contacto que tus pies hacen con el suelo y permite que tus hombros caigan conforme exhalas. En ambos te como sube y baja el abdomen con cada inhalacién y Viviendo ta Catdstrofe Total 5 casos, cuando tus masculos se sueltan y relajan, permitete dejar ir cualquier pensamiento que puedas tener y continia cabalgando las olas de ta respiracién. 10, Hay dos reglas generales que te ayudardn si las tienes presente mientras haces yoga. La primera es que exhalas cuando haces cualquier movimiento que contrae el estémago y la parte delantera del cuerpo e inhalas cuando haces cualquier movimiento que extiende la parte delantera del cuerpo y acorta la espalda. Por ejemplo, si estas acostado alzando una piema (ver Figura 6, postura 14), exhalas al alzarla. Pero si estas acostado boca abajo y alzando la pierna (Figura 6, postura 19), entonces inhalas. Esto es durante el movimiento en si. Una vez que la pierna esta arriba, contintas simplemente observando el flujo natural de tu respiracién La otra regla es quedarse suficiente tiempo en cada postura para permitir el dejarse ir hacia ella. La idea es relajarse en cada una. Si te encuentras esforzindote y luchando con ella, recuerda el dejarte ir hacia la respiracién. Al principio descubrirds que estés esforzindote inconscientemente en muchas reas mientras estas en una posicién particular. Después de un rato tu cuerpo comprendera esto de alguna manera, y te encontraras relajéndose y hundiéndote mds en ella, Permite en cada inhalacién extender la postura ligeramente en todas direcciones. En cada exhalacién hindete un poco més profundamente en ella, permitiendo que la gravedad te ayude a explorar tus limites. Trata de no usar ningun miisculo que no necesite involucrarse en lo que estis haciendo. Por ejemplo, podrias practicar relajar tu cara cuando te das ‘cuenta que estd tensa, 11. Trabaja en o dentro de los limites de tu cuerpo en todo momento, con la intencién de observar y explorar el limite entre lo que tu cuerpo puede hacer y donde dice “Deténte por ahora’” Nunca te estires mas allé de este limite al punto de llegar al dolor. Un poco de incomodidad es inevitable cuando estas trabajando en tus limites, pero necesitarés aprender a entrar a esta saludable “zona de estiramiento” despacio y con atencién, para que estés nutriendo tu cuerpo, no dafidndolo al explorar tus limites. (Figuras de yoga) Aplicaciones Capitulo 30. La Tensién del Trabajo INDICACIONES Y SUGERENCIAS PARA REDUCIR LA TENSION DEL TRABAJO 1, Cuando despiertes, usa unos momentos de tranquilidad para afirmar que ests escogiendo ir a trabajar hoy Si puedes, revisa brevemente lo que piensas que hards y recuerda que puede o no ocurrir asi. 2. Se consciente de todo el proceso de prepararte para ir a trabajar. Esto podria incluir baftarte, vestirte, comer y relacionarte con las personas con quienes vives. Sintonizate con tu respiracién y tu cuerpo de vez en cuando. 3. No digas adiés mecdnicamente a las personas. Haz contacto visual con ellas, tocalas, realmente est Presente “en” esos momentos, prolongandolos un poco. Si sales antes de que los demés se despierten, podrias escribirles una nota breve para decirles buenos dias y expresar tus sentimientos hacia ellos. 4. Si caminas hacia el transporte piblico, sé consciente de tu cuerpo al caminar, estar de pie y esperar, subir y bajar. Camina hacia el trabajo con atencién plena. Respira. Prueba sonreir interiormente, Si manejas, toma un momento o dos para conectarte con tu respiracién antes de arrancar el automévil Recuérdate que ahora estés @ punto de ir a trabajar. Por lo menos algunos dias maneja con el radio apagado, Tan sélo maneja y esta contigo mismo, momento a momento. Cuando te estaciones, toma un momento 0 dos en simplemente estar sentado respirando antes de dejar el automévil. Camina hacia el trabajo con atencién plena. Respira. Si tu cara ya esté tensa y seria, prueba sonreir, o intenta una media aquello es demasiado. Jon Kabat-Zinn En el trabajo, toma un momento de vez en cuando para revisar tus sensaciones corporales. ;Hay tensién en tus hombros, cara, manos o espalda? {Cémo ests sentando o parado en este momento? ,Qué esta diciendo tu cuerpo? Conscientemente libera cualquier tensién lo mejor que puedas mientras exhalas y cambias de postura a una que exprese equilibrio, dignidad y alerta Cuando te encuentres caminando en el trabajo, témalo con tranquilidad, Camina con atencién. No te apresures a menos que tengas que hacerlo. Si tienes que hacerlo, sabe que te estis apresurindose. Aprestirate con atencién plena. Usa cualquier descanso que tengas para realmente relajarte. En lugar de tomar café o fumar un cigarro, prueba salir del edificio por tres minutos y respirar caminando o parado. O haz rotaciones de cuello y hombros en tu escritorio (ver Figura 7). O si puedes cierra la puerta de tu oficina y siéntate en silencio durante unos cinco minutos, siguiendo tu respiracion. Pasa tu tiempo de descanso y la hora del almuerzo con personas con quienes te sientas cémodo. Si no es posible, quizé seria mejor que estuvieras solo, Cambiar de ambiente a la hora del almuerzo puede ser itil Come uno o dos almuerzos por semana en silencio, con plena atencién. Como alternativa, no comas almuerzo. Sal y haz ejercicios, todos los dias si puedes, o algunos dias por semana. El ejercicio ¢s una manera muy buena de reducir la tensién, Tus posibilidades de hacerlo dependeran de cuanta flexibilidad tienes en tu trabajo, Si puedes hacerlo, es una forma maravillosa de aclarar la mente, reducir tu tensién y empezar la tarde fresco y con mucha energia. Yo trato de salir del hospital y correr al medio dia, de media a una hora, dependiendo de mi horario. Muchos lugares de trabajo han organizado programas de ejercicio para sus empleados, como aerébicos, levantamiento de pesas, yoga y baile, tanto a la hora del almuerzo como antes y después del trabajo. Si tienes oportunidad de hacer ejercicio en el trabajo, jtémala! Pero recuerda, un programa de ejercicio requiere del mismo tipo de compromiso que requiere la meditacién formal. Y cuando lo hagas, hazlo con plena atencién. . Intenta detenerte durante un minuto cada hora y prestar atencién a tu respiracién. Perdemos mucho mas tiempo que esto sofiando despiertos en el trabajo. Usa estas mini-meditaciones para sintonizarte en el presente y simplemente ser. Usalas como momentos de reagrupamiento y recuperacidn. Sélo se necesita recordar hacerlo. Esto no es facil, ya que nos dejamos llevar facilmente por el impulso de todo lo que hay que hacer. Usa las sefiales cotidianas en tu ambiente como recordatorios de centrarte y relajarte -el sonido del teléfono, el tiempo muerto en la terminal de la computadora, el esperar que alguien termine algo antes de poder empezar. En vez de relajarte “distrayéndote”, reldjate sintonizéndote. Esta atento a tus comunicaciones con las personas durante el dia de trabajo. ;Son satisfactorias? ;Son problematicas? Piensa sobre como podrias mejorarlas. Se consciente de las personas que tienden a operar en una forma pasiva u hostil contigo. Piensa sobre como podrias acercarte a ellos mas eficazmente. Piensa sobre como podrias ser més sensible a los sentimientos y necesidades de otras personas. ,Cémo podrias ayudar a otros en el trabajo estando mas atento? {Cémo puede ayudarte en la comunicacién una mejor atencién al tono de tu voz.y al lenguaje corporal? Al final del dia, revisa lo que has logrado y has una lista de lo que se necesita hacer mafiana. Pon Prioridades en los articulos de tu lista para que sepas que es lo mas importante. AAI salir, regresa tu atencién al caminar y respirar. Se consciente de la transicién a la que llamamos el “salir del trabajo”. Examina tu cuerpo. gEstis agotado? ;Estés parado derecho 0 inclinado? ,Qué expresién hay en tu cara? Si usas transporte piblico, trae tu atencién a tu caminar, esperar y sentarte. Date cuenta cuando estés apresurtindote, Puedes “ceder” un poco y ser duefio de esos momentos entre el trabajo y la casa tanto como de cualquier otro momento de tu vida? , si manejas, toma un momento o dos para una vez mis sentarte en tu automdvil antes de ponerlo en marcha, Maneja a la casa con plena atencién. Viviendo ta Catdstrofe Total 7 16. Antes de cruzar la puerta, date cuenta de que estis a punto de hacetlo. Se consciente de la transicién a la que lamamos el “llegar a casa”. Trata de saludar a todas las personas con atencién plena y haciendo contacto visual, en lugar de gritar para anunciar tu Hlegada 17. En cuanto puedas, quitate los zapatos y la ropa de trabajo. El cambiarte de ropa puede completar la transicién del trabajo a la casa y puede permitirte integrarte mas rapida y conscientemente en tus papeles de no-trabajo. Si tienes tiempo, medita mas © menos unos cinco minutos antes de hacer cualquier cosa, ineluyendo el cocinar o cenar. Lo anterior se ofrece como ideas y sugerencias, no como un programa diario. En Ultima instancia el desafio es tuyo de decidir lo que més puede ayudarte a reducir la tensién de trabajo. Capitulo 31. La Tensién de la Alimentacién IDEAS Y SUGERENCIAS PARA LA ATENCION PLENA DE LA COMIDA Y EL COMER 1. Comienza a prestar atencién a este dominio de tu vida, tal cual lo has estado haciendo con tu cuerpo y tu mente. 2. Intenta comer una comida con atencién plena, en silencio. Haz los movimientos lo suficientemente lentos ara que puedas observar cuidadosamente todo el proceso. Ve la descripcién de comer pasas con atencin plena, en el primer Capitulo, Considera desconectar el teléfono mientras estis comiendo. 3. Observa los colores y texturas de tu comida, Piensa de donde viene esta comida y cémo fue cultivada 0 hecha. {Es sintética? ;Viene de una fabrica? ,Se le agregé algo? ;Puedes ver los esfuuerzos de todas las. personas involucradas en traértela? {Puedes ver cémo estuvo conectada alguna vez con la naturaleza? Puede ver los elementos naturales, la luz del sol y la luvia, en las verduras y frutas y granos? 4, Pregiintate, antes de comerla, si quieres esta comida dentro de tu cuerpo. {Cuanto de ella quieres en tu est6mago? Escucha a tu cuerpo mientras comes. Puede darte cuenta cudndo dice “ya es bastante”? ,Qué haces en ese momento? ,Qué impulsos surgen en tu mente? 5. Fijate como se siente tu cuerpo en las horas después de que has comido. 2Se siente pesado o liviano? {Te sientes cansado o con energia? ;Tiene cantidades inusuales de gas u otros sintomas de mala digestién?

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