bsicas para el entrenamiento con pesas.

Principios Basicos Para Iniciar Una Rutina De Acondicionamiento Fsico.

Para comenzar debemos cumplir con dos requisitos personales.
primero: sometemos a una revisin mdica con un especialista.
segundo: ser responsables con nuestro cuerpo.
Slo nuestra disposicin para mejorar nos convertir en individuos sanos, mental y
fsicamente.
El objetivo primordial del acondicionamiento fsico es retardar lo ms posible, el
deterioro que la edad provoca en nuestro organismo. As mismo, la actividad fsica
como tal esta en pro de reafirmar las condiciones o cualidades bsicas (velocidad,
fuerza, resistencia, etc) que posee cada individuo para realizar el trabajo fsico.
Dichas cualidades al trabajar deben de ir en funcin con la edad de la persona y
nunca deben soportar una carga excesiva que pueda ocasionar lesiones. Para ello es
importante tambin reconocer las limitaciones de cada individuo y es por ello que
es de tanta importancia del hecho de un reconocimiento mdico previo.
Una vez que tenemos control sobre nuestras limitaciones y tenemos bien claro el
objetivo de nuestra actividad, debemos pensar en la indumentaria adecuada. Se
recomienda ropa cmoda y amplia, preferiblemente de algodn para ayudar a una mas
fcil transpiracin. El calzado debe ser igualmente cmodo y adecuado al tipo de
actividad que se realice, para dar lo mximo de nuestro rendimiento.
El esquema de entrenamiento es un tema muy amplio y discutible. En este caso
describiremos el tradicional, el cual consta de tres partes principales:
calentamiento, ejecucin central y relajacin.
A continuacin se define cada condicin, el sistema de trabajo y sus beneficios:
Resistencia Aerbica: Es la capacidad de prolongar un esfuerzo de intensidad
moderada durante largo tiempo. En estas condiciones el organismo va a temer un
equilibrio entre el oxigena que le suministramos y el que gastamos durante el
esfuerzo. Esto va a suponer que todo el cido pirvico creado se va a oxidar, lo
que evita la formacin de cido lctico, permitiendo mantener este ritmo de trabajo
durante un tiempo prolongado.
Normalmente al comenzar un esfuerzo se aumenta el consumo de O2, pero a los 5
minutos ya comienza el "steady-state", en donde se produce la igualdad de consumo y
de ingreso de oxigeno en el organismo. La resistencia aerbica hace que esta
perodo se pueda aumentar .
Los efectos de trabajar resistencia aerbica en el organismo son:
Aumento del volumen del msculo cardaco.
Aumento de la tasa de hemoglobina logrando una fijacin de oxgeno mayor en la
sangre.
Aumento de vascularizacin del msculo.
Aumento de glucgeno almacenado a nivel muscular... entre otros.
Resistencia Anaerobia: Tambin llamada resistencia muscular, es la capacidad de
realizar un esfuerzo en ausencia de oxgeno.
Los sistemas para entrenarla son aquellos que obligan a trabajar por encima del
steady-state, normalmente a partir de 150 pulsaciones por minuto.
En estas condiciones el cido pirvico pasa en parte a lctico que se acumula
produciendo fatiga y agotamiento muscular, luego lo que entrenamos es la capacidad
para mantener un esfuerzo que crea una fuerte cantidad de cido lctico.
Los efectos que produce en el organismo son el aumento de la pared cardaca, no del
volumen, por esto debemos tener cuidado de trabajar esta cualidad en nios, pues
limitaramos su normal crecimiento.
La base de este entrenamiento son esfuerzos cortos y largos a ritmo elevado con una
recuperacin incompleta, favoreciendo as la aparicin de los efectos de la deuda
de oxgeno.
Coordinacin: Es la capacidad de realizar varios movimientos independientes al
mismo tiempo con distintas partes del cuerpo, con la mxima eficacia.
Una vez que las coordinaciones se han entrenado en cantidad suficiente se crean los
automatismo, fundamentales para rendir en cualquier deporte a alto nivel.
La manera adecuada de entrenarlas es creando situaciones en las que las
percepciones den como respuesta un movimiento en condiciones.
Velocidad: Es la capacidad de recorrer un espacio en el mnimo tiempo posible.
Dentro de la velocidad debemos distinguir dos tipos: velocidad de reaccin y
velocidad de desplazamiento. La primera es el tiempo mnimo entre un estmulo y la
respuesta a ste. La segunda es la que definimos como velocidad.
Es muy importante para trabajar esta cualidad que el organismo est descansando y
no hacerlo en un perodo superior a 10 minutos seguidos, pues la atencin
disminuira, con lo cual no ganaramos nada.
Fuerza: Es la capacidad de un msculo para vencer una resistencia.
Para trabajar podemos emplear: el propio cuerpo, l de un compaero y/o
instrumentos como mancuernas, barras, etc. Los entrenamientos de fuerza deben tener
una intensidad tal que no agoten, pero que supongan un esfuerzo casi mximo para
que produzcan un beneficio. Deben ser entrenamientos prolongado pues la mejora no
se consigue rpidamente.
Potencia: Tambin llamada fuerza explosiva. Es la capacidad de mover una carga en
un instante.
Los sistemas de entrenamiento para la potencia deben estar en base a saltos,
arrancadas y en general movimientos de alta velocidad.
Al igual que para la fuerza, la potencia necesita de un calentamiento adecuado,
pues las exigencias al organismo van a ser mximas.
Flexibilidad y elasticidad: Flexibilidad es la capacidad que tiene una articulacin
para lograr el mximo recorrido en cualquier posicin.
Elasticidad es la capacidad que tiene el msculo para recuperar su forma una vez
que ha dejado de realizar un esfuerzo.
Son cualidades base, es decir, permiten mejorar las otras y adems evitan el riesgo
de lesiones. Es importante tener en cuenta:
Evitar los rebotes que pueden producir a la larga serias lesiones.
Coordinarlas con la respiracin, para facilitar los estiramientos y aumentar el
control sobre los msculos.
Agilidad: Capacidad para realizar cambios de posiciones con la mayor velocidad y
economa posibles. Es un complemento ideal para los deportes de equipos y los que
implican desplazamiento y giros variable en funcin de situaciones distintas.
Es una de las cualidades que ms deteriora el tiempo y de las mas difciles de
recuperar.
Normalmente , quien acude por primera vez a un gimnasio , no sabe exactamene cuales
son los parmetros a seguir para el entrenamiento
Justamente esto es lo que lleva a errores que luego se pagan con lesio-
nes que retrasan la prctica y en muchos casos hace que se abandone
la idea del gimnasio.
Lo mas conveniente es guiarse por una rutina personal que debera preparar el
encargado del gimnasio, o algun experto en el tema.
A continuacin detallo una rutina que puede servir a modo de guia sin
dejar de aclarar que estos son lineamientos de caracter general y
que si bien puede servir para los comienzos , lo mas aconsejable es
un intructor que pueda confeccionar una rutina para nuestra condicin
individual , basada en el metabolismo , nuestra constextura fsica inicial y
tambien las posibilidades de entrenamiento semanal que cada uno tiene de acuerdo a
sus obligaciones cotidianas.
Debemos saber que el entrenamiento con pesas , es un ejercicio de sobrecarga
progresiva , es decir que debemos comenzar con pesos que esten dentro de nuestras
posibilidades de acuerdo a la fuerza inicial , los msculos poco tonificados,
suelen necesitar un entrenamiento previo que de dureza a los mismos , y para ello
nada mejor que:
Tres series de diez repeticiones para cada grupo muscular durante 3 meses
Los ejercicios son bsicos y de ailacin , los bsicos involucran varios grupos
musculares , los de ailacin , justamente intentan aislar cada msculo lo mas
posible aunque siempre intervienen otros en mayor o menos medida.
Los ejercicios bsicos , son los que el principiante debe comenzar a tener especial
atencin pues son los que condicionan al organismo en forma integral los de
aislacin deben dejarse para la ltima parte del entrenamiento y sin poner mucho
nfasis en ellos.
PRESS DE BANCA: este ejercicio consiste en acostarse boca arriba en un banco
horizontal con soporte para una barra con pesas y con un agarre de la barra no
superior al ancho de los hombros , bajar y subir la misma desde la posicin de
mximo estiramiento de los brazos hasta descender hasta el pecho sin tocarlo y a la
altura aproximadamente de las clavculas , a medida que se desciende , los codos
deben desplazarse ligeramente hacia atras , sin movimientos bruscos , para intentar
el mayor estiramiento posible de los pectorales .
POLEA DE DORSALES: se realiza con la espalda derecha sostenida sobre los musculos
lumbares con el pecho lo mas hacia adelante posible descender hasta por debajo de
la nuca y volver a la posicin inicial sin forzar las articulaciones , esto se
consigue concentrandose en los musculos dorsales y romboides de manera tal que
mantengan la mxima tension durante el ejercicio.
TRICEPS DE FUERZA: acostado en un banco horizontal y con la barra con un agarre
pequeo no mayor de una palma entre mano y mano, desde la posicin vertical de los
dos brazos , inclinarlos hacia la frente sin tocarla ,intentando no mover el brazo
que actua como pibot , solo el antebrazo sube y baja la barra.
TRAPECIO CON BARRA: desde la posicin de agarre pequeo con la barra a la altura de
los cuadricepts(musculos delanteros de las piernas) subir los brazos hasta la
altura de la barbilla , con la espalda derecha , luego desciende hasta la posicin
inicial.
BANCO DE CUADRICEPT: La camilla de cuadricepts , se utiliza de dos maneras una al
frente estirando las piernas hasta la posicin horizontal , aguantar un segundo y
luego descender sin perder la tensin del msculo ,esto lleva a trabajar el
cuadricepts interno y el externo puede doblar las piernas con las puntas hacia
afuera o hacia adentro segun quiera entrenar mas uno u otro con las puntas hacia
adentro trabaja mas el cuadricepts externo y cn las puntas de los pies hacia afuera
el interno, esta variante no es necesaria hasta haber superado los tres meses de
entrenamiento , lo ms aconsejable es realizar el ejercicio con el pie en posicin
normal. Seguidamente nos ponemos boca abajo y estos bancos que tienen un doble
apoyo, pasamos los talones por debajo del apoyo superior y doblamos las piernas
hasta la posicin mas alla de la vertical prxima a los gluteos dando la mayor
tension a los biceps femorales , que es presisamente lo que estariamos en esta
posicin entrenando .
CAMILLA DE ABDUTORES Y ADUCTORES: Estos msculos son los encargados de abrir y
cerrar las piernas es conveniente que la camilla tenga la posibilidad de trabajar
las dos piernas al mismo tiempo , pues se fuerza menos el vasto interno y trabajan
dichos msculos en forma mucho mas uniforme.
SENTADILLAS: Este ejercicio es considerado el rey ya que entrena todos los musculos
del cuerpo y ademas tiene caracter aerobico , por lo que es conveniente dejarlo
para lo ltimo ya que el ejercicio aerobico , tiene por particularidad , optimizar
la circulacin sanguinea , hasta los ltimos capilares y mas pequenos del cuerpo .
SILLA ROMANA: Esta camilla tiene un apoyo para los cuadricepts y un agarre para los
talones con la posicin de horizontal debemos inclinar el cuerpo lo mas posible y
luego ascender hasta la posicin horizontal si pasar de ella para no forzar la
columna al menos hasta obtener un dominio total de los musculo lumbares , la cara
mira hacia el piso y la espalda hacia arriba , es conveniente hacer este ejercio al
reves para abdominales hasta tener una condicin fisica media, que es donde ya se
conoce bien los movimietos y se detecta con facilidad los esfuerzos no naturales.
TABLA DE ABDOMINALES: declinada a 45 grados, realizar las flexiones , con absoluta
concentracin , este ejercicio es necesario hacerlo con sumo cuidado al comienzo ,
pues se fuerza las ingles a la altura del orificio inguinal y si los musculos
abdominales aun no tienen el tono sufiecientemente duro pueden producir una
hernia , esto es sin intecin de asustar al que lo realice pero producirse una
hernia por hacer el ejercicio con enviones , cosa absolutamente desaconsejable para
los abdominales ya que estos deben trabajar con tensin en todo momento y ademas en
forma ritmica , es aconsejable poner las manos cogiendo las ingles para saber si
fuerza estas o los abdominales, si se siente dolor en ellas es porque el ejercicio
se est haciendo mal , para ello comenzar denuevo centrando la atencin en los
pares de abdominales .
Solo me resta por decir que dicha rutina como al comienzo lo he aclarando , tiene
caracter orientativo, recordar que el esfuerzo por encima de nuestras posibilidades
no hacen mas que cansarlo sin ningn beneficio corporal ni para sus msculos , ni
para su sistema circulatorio y tampoco para el sistema nervioso , es muy facil
sobreentrenarse , y una vez que se entra en esta face , la energia nerviosa
reeplaza a la muscular , esto hace que , se pierda el sentido bsico el
entrenamiento y no conseguiremos ms que alterar nuestros nervios, hacer los
ejercicios a consciencia , y pensando que no competimos ms que contra nosotros ,
es la nica forma de prosperar , la superacin de uno mismo lo prepara para
cualquier competencia , pero lo mas dificil es conseguir controlarse y superarse .
No olvidar que la alimentacin debe ser la natural , quizs tener en cuenta que el
organismo necesita ingerir cada tres horas un alimento slido , no atiborrarse de
liquidos , y descansar , durante la noche , esto aunque parezca algo poco
relacionado con la vida moderna , es un principio natural que el hombre lo viene
usando desde su existencia, la vida moderna nos lleva a quitar horas al sueo , sin
embargo es bueno aclarar que las horas que quite al descanso nocturo no se
recuperan y van minando la resistencia de cualquiera.
Calorias quemadas durante el ejercicio
La rata del metabolismo basal es generalmente menor a l000 caloras por da
(dependiendo del tamao y peso del cuerpo), pero el valor adicional de caloras de
la actividad fsica puede variar tremendamente, de tal manera que la actividad
fsica es el factor ms significante y variable de energa consumida.
Mientras una persona sedentaria gasta aproximadamente 1800 caloras por da, un
atleta resistente puede gastar de 5000 a 6000 caloras diarias.
Un solo entrenamiento causa pequeas prdidas de grasa, sin embargo, un
entrenamiento regular puede hacer una diferencia substancial en el programa de
control de peso. Quemando 300 caloras durante el ejercicio, tres a cuatro veces
por semana, puede resultar en 6 Kg. o ms durante el ao.
Esto no parece ser mucha prdida de peso para una persona obesa, pero la prdida de
peso es realmente de grasa y no de agua, lo cual visualmente parecer que la
persona hubiese perdido de 20 a 25 Kg. en el ao. Hacer dietas solamente se
convierte en una destructora adiccin, en cambio con el ejercicio se goza ms de
buena salud, creando a la vez un dficit de caloras.
Cuando se queman caloras a travs del ejercicio, no se tiene que restringir
severamente el consumo de alimentos. Sin embargo, se corre el riesgo de mal
nutricin, lo cual es un serio problema para los que llevan una dieta muy baja en
caloras.
Una perfecta dieta para bajar de peso (grasa corporal) y obtener densidad muscular,
se debe basar en: 60 % de protenas, 30% de carbohidratos (complejos) y l0% de
grasas (no saturadas)

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