NIVEL I

MATERIA: PREPARACIN FSICA Y

ENTRENAMIENTO I

CLASE 3: LA FUERZA

TEMAS:

LA FUERZA
TIPOS DE FUERZA
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA
ETAPA INFANTIL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA
ETAPA JUVENIL

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 CLASE 3

LA FUERZA

LA FUERZA

Del latn fortis, fuerte, robusto, vigoroso. Vigor fsico, resistencia, potencia, dinamismo.

Es la propiedad que tiene el msculo de ejercer tensin en presencia de una resistencia o carga.

Segn Kuznetzov (1973), es el aumento de tonicidad de un msculo, provocada por un estmulo

nervioso que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posicin de un plano muscular.
La fuerza como cualidad fsica representa el rendimiento conjunto de la musculatura y del sistema
nervioso para superar una resistencia.

Importancia de la fuerza para el futbolista

Para incrementar el rendimiento futbolstico se necesita la cualidad fuerza desde diferentes puntos
de vista, tal como surge de las diferentes investigaciones, que resaltan que el desarrollo de la fuerza
general juega un papel significativo para el desarrollo de la fuerza mxima en el salto, en la pegada,
en el cabezazo, en la aceleracin, etc. y por lo tanto se deber entrenar de manera especfica por el
tipo de grupos musculares que participan y por la tcnica de movimiento que se realiza.

Aparte del rendimiento especfico y para lograr ms eficacia y perfeccionamiento, el rendimiento de

la fuerza tendr importancia en otros mbitos como:

El ftbol dentro del juego tiene estructuras de carga extremadamente unilateral. Medler resume las
formas tpicas de la siguiente manera:

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Durante el partido

A pesar de su importancia, son muchos motivos que han conducido a la desatencin del
entrenamiento de la fuerza mxima, por ejemplo:

a) Porque no se la considera importante y tambin influye el tiempo ajustado de los

entrenamientos.

b) Porque los entrenadores y atletas opinan que este tipo de entrenamiento hace a los
jugadores ms lentos y menos giles.

c) Porque los entrenadores desconocen la relacin entre fuerza mxima y el grado de

desarrollo de fuerza velocidad, por desconocerse los mtodos, las modalidades de
ejecucin, el volumen necesario, etc.

d) Porque los entrenadores consideran que la fuerza mxima ya est integrada en los
diferentes ejercicios y en el juego.

e) Porque no se poseen los elementos necesarios.

La fuerza y el sistema muscular

La estructura msculo - esqueltica del cuerpo es una combinacin de huesos unidos los unos a los
otros por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas articulaciones (las cuales permiten el

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movimiento de los huesos que se articulan), y una cantidad de msculos que cruzan las
articulaciones, los cuales proveen la fuerza necesaria para los movimientos del cuerpo.

Al realizar movimientos en varias direcciones, muchos msculos participan en forma simultnea en

el control de la accin desde principio a fin. Esta sincronizacin de los diversos msculos motiva
que cada grupo muscular tenga una funcin especfica que llevar a cabo.

Relevamos a continuacin una de las tpicas clasificaciones que reconoce las siguientes funciones
tradicionales:

o Agonistas

Se llama as a los msculos que trabajan juntos como un equipo, los cuales cooperan
colectivamente para realizar un movimiento (T.Bompa).

Son msculos que actan como movilizadores principales de la accin. Los movilizadores
principales producen la contribucin ms significativa en el movimiento, mientras que los
movilizadores asistentes desempean un papel ms secundario en ayuda de esta accin principal.
Algunos autores establecen la existencia de msculos de emergencia como un tipo especial de
movilizadores asistentes que entran en actividad slo cuando se debe generar una fuerza mxima
en un determinado movimiento (Verkhoshansky - Siff).

o Antagonista
Son los msculos que durante un movimiento actan en oposicin a los Agonistas, con una
resistencia pasiva. Esta accin no acompaa necesariamente a cada contraccin Agonista, sino
bajo ciertas circunstancias (Basmajian - 1978).

Los procesos del sistema nervioso central son suficientemente refinados como para controlar la
actividad Agonista sin depender en forma rutinaria de la oposicin de los Antagonistas. La inhibicin
recproca del Antagonista se produce normalmente siempre que se activa fuertemente un Agonista.
El Antagonista siempre se relajar cuando el Agonista se contraiga, excepto cuando la accin sea
extremadamente rpida y algunos Antagonistas entren en juego para evitar el dao articular debido
a la gran cantidad de movimientos en el que incurre la extremidad. Sin embargo una activacin
inadecuada de los Antagonistas para oponerse a las importantes contracciones Agonistas puede
derivar en una lesin msculo-esqueltica.

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Ej.: los isquiotibiales pueden romperse si se contraen para oponerse al cudriceps, en un sprint o en
una patada.

A veces la actividad Antagonista es seal de movimientos poco habilidosos, bruscos, o que son
realizados rgidamente (Verkhoshansky - Siff).

o Estabilizadores
Son msculos que estabilizan o soportan un segmento corporal de forma esttica o dinmica
mientras otros msculos llevan a cabo un movimiento que involucra a otras articulaciones.

Durante la estabilizacin esttica, los msculos se contraen isomtricamente. Ej.: los erectores de la
columna durante el ejercicio de flexin de brazos, mantienen una contraccin isomtrica para evitar
que la columna se hiperextienda (se hunda) mientras los msculos pectorales y deltoides ascienden
y descienden, en relacin con el suelo.

Durante la estabilizacin dinmica, los msculos estn en continua contraccin mientras se realiza
simultneamente la movilizacin.

Ej.: al correr o al caminar el cudriceps se contrae no solo para extender la rodilla, sino tambin,
para estabilizarla en la fase de contacto con el suelo de cada zancada.

Los msculos estabilizadores aumentan la accin de los ligamentos que son estabilizadores
pasivos, a diferencia de los msculos que son estabilizadores activos.

Existen tambin los msculos estabilizadores asistentes o de emergencia, que se activan para
ayudar a los estabilizadores principales en un esfuerzo muy intenso llevado a cabo por
movilizadores principales y asistentes. Esto se utiliza en rehabilitaciones para activar los msculos
perezosos. (Verkhoshansky - Siff).

o Neutralizadores

Son los msculos que contraactan en las acciones involuntarias de otros msculos intentando
realizar movimientos opuestos.

Como ejemplo, tenemos los ejercicios abdominales donde los oblicuos internos y externos se
contraen simultneamente para provocar una flexin lateral y una rotacin del tronco.

Contrayndose simultneamente, se oponen al otro para anular estos movimientos, y por lo tanto,
ayudan a los msculos del recto abdominal en la flexin pura del tronco. De forma similar, la cabeza
anterior y posterior del deltoides se neutralizan una a otra en su tendencia a provocar una rotacin
medial / lateral y una flexo / extensin horizontal, ayudando, de este modo a la cabeza medial en la
produccin de una abduccin pura (levantando el brazo lateralmente).

Existen variaciones de categoras como los msculos Sinergistas que cooperan para realizar un
movimiento, y los Antagonistas, que actan en oposicin a la direccin del movimiento. Se debe

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destacar que todos los msculos actan sinergsticamente en una persona normal. Todos cooperan
a travs de fuerzas en las direcciones ms apropiadas para producir el movimiento deseado,
aunque no necesariamente con una eficacia mxima. Todos actan para producir la caracterstica
fundamental de todo movimiento humano: estabilidad y movilidad. Es por eso que el mismo msculo
puede actuar en algn momento como estabilizador y en otro momento como movilizador.

Es errneo clasificar a un msculo en una sola funcin, un msculo slo puede ser clasificado
cuando lleva a cabo una funcin especfica en una situacin determinada. Se debe remarcar que
cada msculo desempea un papel especfico en un momento determinado bajo una situacin
especfica.
Los msculos tambin se pueden clasificar en:

Tradicionalmente se definen los siguientes tipos de accin muscular empezando con el prefijo ISO
igual:

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Isomtrico, que significa igual longitud, un estado que solo se produce con el msculo relajado. De
hecho no es la longitud muscular sino el ngulo articular lo que permanece constante.

Contraccin significa -acortamiento-, por eso una contraccin isomtrica sera un proceso de
movimiento interno que acortan las fibras musculares; la contraccin isomtrica se puede definir
como una contraccin muscular que tiene lugar cuando no existe un movimiento externo o un
cambio en el ngulo articular o distancia entre el origen y la insercin. Se produce cuando la fuerza
producida por un msculo equilibra exactamente la resistencia impuesta sobre l y sin producirse
ningn movimiento.
Las masas musculares presentan distintas formas de realizar un trabajo mecnico o fisiolgico,
estas se presentan con diferentes opciones como tensin muscular positiva, neutra o negativa cada
una de estas pueden configurar distintos mtodos de entrenamiento, ya que en los tres casos puede
desarrollar una tensin.
Se puede determinar que en la tensin muscular isomtrica concntrica se halla la mayor capacidad
de tensin, tambin hay una relacin entre la intensidad, la duracin de la tensin, el nmero de
repeticiones y al nmero de sesiones de entrenamiento.
Se han encontrado resultados, que con la tensin isomtrica no hay un desarrollo de resistencia,
potencia, explosividad y de los movimientos veloces, pero si la tensin isotnica -dinmica se ve
ms favorecida por una mejor coordinacin neuromuscular, ya que el ftbol presenta una dinmica
importante con una influencia enorme de la velocidad.

TIPOS DE FUERZA

Los tipos de fuerza tienen su preponderancia en el incremento de la capacidad segn posibilidades

del atleta, donde la edad y sexo es un elemento vital para la aplicacin de la metodologa correcta.

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 - El msculo eleva su tensin para luego acortar su longitud (es el gesto deportivo dentro del
juego).

- Los ms altos valores de fuerza mxima se alcanzan con el trabajo muscular de ceder,
luego el de mantener y por ltimo el de superar.

- Los tipos de tensin muscular estn basados en la velocidad, la duracin, la magnitud y la

repetibilidad de la misma.

Desde el punto de vista fisiolgico:

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 Fuerza preventiva: entrenamiento Core y propiocepcin como base del trabajo de fuerza

o Desarrollo de la musculatura Core

Los futbolistas ejecutan una inmensa cantidad de movimientos en diferentes planos de accin
durante un partido. Esto hace que tenga una gran importancia la construccin de la zona media del
cuerpo como base del entrenamiento de la fuerza y otras cualidades.

El trmino core se refiere a la zona media del cuerpo, el tronco y sus relaciones con la pelvis y la cintura
escapular.

Las articulaciones de la columna pueden rotar y moverse alrededor de los 3 ejes de los 3 planos
frontal, sagital y horizontal. En entrenamiento de la zona core focaliza su objetivo en fortalecer y
darle movilidad a todas las articulaciones del tronco para ello debemos realizar ejercicios que
activen los msculos espinales profundos y los de la pared abdominal-

La funcin principal de los abdominales es estabilizar la columna lumbar e iniciar el movimiento en

el tronco, regulando el movimiento relativo a la pelvis y al trax. El fortalecimiento de los extensores
de la columna es otro de los objetivos del mtodo Core.

Para una correcta sesin de entrenamiento Mc. Gill recomienda comenzar

todo programa de Core training o estabilidad con una serie de movimientos
de calentamiento de flexin y extensin de columna. Esto se realiza como
un ejercicio de movilidad general, para aliviar las tensiones en la columna
vertebral, tipo ejercicio de rolidos. Tambin se recomienda realizar movilidad
general de columna, con movimientos en todos los planos: flexiones,
extensiones, inclinaciones laterales y rotaciones en forma acostada.

Presentamos algunos ejercicios para el fortalecimiento de la Zona Core:

- Planchas

Las planchas son ejercicios que se realizan con el propio cuerpo sobre colchonetas, en csped natural o
superficies blandas donde se mantiene una posicin esttica de plancha o puente en todo el cuerpo,
tronco y extremidades, y con la contraccin isomtrica de todos los msculos implicados.

Estos movimientos estimulan al mximo el cuadrado lumbar y los oblicuos con contraccin del
grupo espinal y el transverso abdominal. Para sostener la posicin correctamente, los msculos
intrnsecos de la columna debern contraerse rodeando el tronco para sostener la columna como
una unidad, desde la cintura escapular hasta los pies.

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 Posicin inicial de rodillas, con apoyo de codos. El ejercicio consiste en ir extendiendo
las rodillas, y con apoyo de pies, bajar la pelvis a la altura de los hombros formando
una lnea recta entre la cabeza, la pelvis y los pies. Sostener aprox. 10 segundos y
repetir. La posicin se sostiene por contraccin isomtrica de los abdominales.

Posicin inicial de cbito lateral, con las rodillas flexionadas a 90. Manteniendo un
total control del tronco, el ejercicio consiste en empujar desde el codo, levantando el
tronco en plancha desde el piso. La otra mano se apoya en el tronco. Sostener
alrededor de 10 segundos. Se sostiene la posicin lateral del tronco y piernas, por
contraccin de los msculos laterales del tronco, especialmente el cuadrado lumbar,
los abductores de cadera y tambin hay una gran participacin de los msculos del
hombro. Se puede realizar con apoyo de codos o de manos. Tambin podemos
variar el apoyo de pie, aumentando la intensidad del ejercicio.

Posicin inicial decbito dorsal, con apoyo hombros y pies, con rodillas
flexionadas y los talones cerca de la cola. Se eleva la pelvis por contraccin de
espinales y glteos. Se puede mantener la plancha o buscar el arco, logrando as
mayor amplitud. Sostener por diez segundos y repetir.

Es similar al glteo en plancha, pero el apoyo est en los pies, manteniendo las
rodillas extendidas. Se puede realizar apoyando los codos o las manos, para
mayor intensidad. El sostn del tronco lo realizan los espinales y glteos.

Debajo una tabla de referencia con los msculos que participan en la musculatura Core

Msculos Msculos
estabilizadores locales estabilizadores
generales

Interespinal Recto Abdominal

Intertransverso Oblicuo Interno

Multfido Oblicuo Externo

Iliocostal Lumbar Cuadrado Lumbar

Transverso Abdominal Intercostal

Oblicuo Interno Longisismo del Trax

Cuadrado Lumbar

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 Adems de los ejercicios de planchas descriptos para el fortalecimiento de la zona media, tambin
podemos entrenar con algunos elementos de fcil traslado al campo como lo son las bandas
elsticas, el Fitball y el dispositivo TRX el cual puede utilizarse tanto para el apoyo de manos y pies,
aparte de desarrollar la musculatura del tren superior en general.
- J.C. Anselmi-E. Borrelli Proceso formativo del futbolista infantil y juvenil-.

El entrenamiento de la Propiocepcin

El desarrollo de la Propiocepcin y el control neuromuscular est relacionado a la mejora del

rendimiento deportivo y tambin a la prevencin de lesiones. Los ligamentos tienen propiedades
sensoriales dadas en gran parte por mecanoreceptores y terminales nerviosas que responden a
diferentes vectores de fuerza transmitiendo informacin a estructuras estabilizadoras de las
articulaciones.

Los objetivos del entrenamiento propioceptivo:

- El desarrollo neuroperceptivo.
- La educacin neuro-psicomotora funcional.
- Optimizar la coordinacin culo-manual.
- Mejorar la estimulacin de los mecanorecptores.
- Optimizar la estabilizacin dinmica.

Circuito Fuerza preventiva (Core Training y Propiocepcin)

Fuerza mxima

Es la mayor fuerza que el aparato neuromuscular puede desarrollar en un movimiento voluntario

contra una carga que le permite realizar una sola repeticin.

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La fuerza mxima depende de los siguientes componentes:

- La seccin transversal fisiolgica del msculo.

- La coordinacin intramuscular (coordinacin de las fibras dentro del msculo).

- La coordinacin intermuscular (coordinacin entre los msculos que trabajan conjuntamente en

un movimiento).

La fuerza mxima podr mejorarse mediante cualquiera de los tres componentes.

Los diferentes mtodos de entrenamiento de la fuerza mxima estn muy relacionados

entre ellos y adems se influencian mutuamente. Para el futbolista la fuerza mxima
tiene su importancia y adems tiene influencia sobre la fuerza velocidad y sus
diferentes subcategoras la fuerza de arranque y la explosiva.

Para obtener una mayor sincronizacin de las unidades motoras se debern utilizar cargas que
superen el 80 a 95% de la capacidad mxima y pocas repeticiones 1 a 3 por serie, las pausas entre
las series sern entre 3 a 5, dependiendo de las reservas del ATP-CP (Adenosintrifosfato-
Fosfocreatina) y de su capacidad explosiva, por lo tanto tiene ms predominio la energa anaerbica
alctica.

En el perodo preparatorio y para conseguir un entrenamiento de construccin del msculo se

recomienda una intensidad del 60-70%, con un nmero ptimo de repeticiones de 10 a 12.
Tambin se la puede utilizar para desarrollar la hipertrofia muscular realizando 6 a 15 repeticiones
por serie, con una intensidad del 60% al 70% con pausas de 2 a 3 con una velocidad media de
ejecucin. La fuente de energa es el ATP-CP y el glucgeno.

Los ejercicios se desarrollan en tiempos que van de 30 a 1 y el nmero de repeticiones es de 15

a30 a una velocidad de movimiento media. La energa lactcida anaerbica es lo ms importante.
Este tipo de circuito mejora la forma fsica general, la resistencia contra el cansancio y la capacidad
anaerbica general.

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Para aumentar la fuerza mxima mediante la mejora de la coordinacin intramuscular:

Para aumentar la coordinacin muscular:

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Para aumentar la fuerza mxima mediante el incremento de la seccin transversal del msculo:

Para aumentar la fuerza mxima mediante una mejora de la coordinacin intermuscular:

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 Fuerza explosiva

Es la capacidad del sistema neuromuscular de incrementar al mximo la fuerza y la velocidad de

contraccin en el transcurso de un movimiento.

Ejemplo: salto y cabeceo, definicin, etc.

Es la capacidad del sistema neuromuscular de realizar grandes impulsos de fuerza en perodos

muy cortos de tiempo.

Ejemplo: trabajo de arquero, anticipo, etc.

En los movimientos especficos del ftbol se manifiesta como fuerza de aceleracin (concntrica) o
como fuerza de frenado (excntrica).
Ejemplo: de aceleracin concntrica, los saltos, los tiros al arco, de larga distancia, etc., de
aceleracin excntrica frenadas rpidas, cambios de direccin, etc.

En las acciones tcnicas individuales o en enfrentamientos, los movimientos son muy dinmicos y
altamente explosivos, que requieren una musculatura rpida y resistente (Bisanz - Gerich, 1988).

La fuerza velocidad depende de tres factores:

Para mejorar la fuerza velocidad se deber:

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o Circuito entrenamiento fuerza explosiva (2 secuencias)

o Circuito entrenamiento fuerza explosiva (3 secuencias)

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 o Circuito entrenamiento fuerza explosiva con accin tcnica (3 secuencias)

Fuerza resistencia

El entrenamiento de la fuerza resistencia juega un papel muy importante para el desarrollo de la

condicin fsica general y sobre todo en el mbito de la musculatura de apoyo, los msculos del
abdomen y de la espalda, que en general se componen de fibras musculares lentas y se utilizan
mtodos de ejecucin con movimientos lentos y con grandes repeticiones.

Se deber desarrollar la capacidad que tiene el aparato neuromuscular para alcanzar

altos rendimientos de fuerza durante un tiempo relativamente largo sin que disminuya
la calidad del movimiento.

La resistencia de la fuerza representa en su forma especial a la resistencia de velocidad, que es la

capacidad de poder reaccionar durante un largo perodo de tiempo, sin tener decaimientos
especiales en la fuerza de arranque, de salto y de pegada.

Su desarrollo mejora la capacidad de recuperacin de la musculatura ejercitada, la cual depende de

la capacidad de resistencia aerbica y anaerbica bien trabajada.

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o Circuito entrenamiento fuerza resistencia (10 estaciones)

o Circuito entrenamiento fuerza resistencia (4 secuencias)

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 o Circuito entrenamiento fuerza resistencia (5 secuencias)

Fuerza potencia

La potencia es la cantidad de trabajo que se lleva a cabo por unidad de tiempo. La fuerza-potencia es la
realizacin de fuerza con una exigencia asociada a un tiempo mnimo de ejecucin.

Por ejemplo en los saltos, donde para lograr un mximo resultado la fuerza deber ser aplicada
velozmente.

La fuerza-potencia se produce: cuanto mayor sea la aceleracin que una deportista pueda imprimir
a su masa corporal en un tiempo determinado mayor ser la potencia de que disponga.

Para que una accin o ejercicio pueda trabajar dentro del rea de la fuerza-potencia deben darse
algunas condiciones fundamentales:

- el movimiento debe vencer resistencias bajas o altas que lo dificulten.

- deben alcanzarse relativamente grandes aceleraciones.

- para el entrenamiento de la potencia existen las siguientes posibilidades: aumento de la fuerza

mxima, desarrollo de la coordinacin y tareas con cargas bajas (25% -30%) a una intensidad
mxima de ejecucin.

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o Fuerza potencia en cuestas

o Fuerza potencia con trineos

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 La pliometra

o Introduccin

Muchas veces escuchamos el termino pliometria y automticamente lo relacionamos con el trabajo

de saltabilidad. Para entender mejor el concepto debemos definir a la pliometra.

La pliometra es un mtodo de entrenamiento de la fuerza explosiva, que utiliza la acumulacin de

energa en los componentes elsticos del msculo y los reflejos durante la fase excntrica de un
movimiento, para su posterior utilizacin y potenciacin durante la fase concntrica.

La pliometra se basa en una caracterstica que posee el msculo para acumular energa en su
interior sin costo energtico. Esta acumulacin se realiza durante la fase excntrica, acentuada por
la cada previa a un salto. La energa se almacena a travs de los componentes elsticos que
conforman la estructura muscular.

La realidad muestra que esta caracterstica se descubri accidentalmente y en forma emprica. La

primera publicacin sobre pliometra se desarroll alrededor de los aos 60 a cargo del profesor
ruso Yuri Verkhoshansky. En un principio esta forma de entrenamiento de la fuerza fue concebida
como un trabajo especfico de fuerza explosiva para los atletas especialistas en triple salto, pero
pronto se extendi y acab convirtindose en un medio de preparacin de la fuerza - potencia para
diferentes especialidades deportivas.
Este mtodo (tambin denominado mtodo de shock o de choque) surgi por la necesidad de
mejorar la capacidad de producir fuerza, tanto mxima como explosiva. El autor buscaba una
metodologa para mejorar los niveles de potencia de los miembros
inferiores de sus deportistas probando la utilizacin de saltos en
profundidad. Pudo observar en forma prctica, que este tipo de saltos
incrementaba la potencia de los deportistas y decidi analizar estos
resultados en el laboratorio.
El Profesor Verkhoshansky demostr que si los deportistas con buenos
niveles de fuerza previos, se dejaban caer desde una altura especfica y
luego volvan a saltar, lograban mayores progresos en la potencia
muscular. Inclusive cuando esta metodologa se comparaba con los saltos tradicionales con contra
movimiento o los multisaltos.

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Este profesional propone a la pliometra solo como una variante dentro de su metodologa de
entrenamiento.

La pliometra se vale de la capacidad elstica y de reflejos de los msculos para promover

incrementos en la potencia muscular. Esta adaptacin no siempre tiene lugar ya que las personas
no entrenadas o los deportistas de bajo calibre producen una inhibicin frente a este tipo de
entrenamiento, algo que debemos tener en cuenta al elegir este mtodo de entrenamiento.

Podemos realizar la afirmacin y entender que la pliometra tiene como objetivo

fundamental el desarrollo de la fuerza explosiva a partir del estiramiento-
acortamiento los cuales ayudan al incremento de la potencia (fuerza-velocidad).

Aunque muchos autores consideran o entienden que el entrenamiento pliomtrico comprende slo
aquellos ejercicios en donde se realiza un salto luego de caer desde una altura (DropJump) en
nuestro caso consideraremos como ejercicios pliomtricos a todos aquellas acciones explosivas
ejecutadas con un rgimen de accin muscular de estiramiento - acortamiento.

o Fases de accin de la pliometra

Fase de impulso inicial

Durante la cual el cuerpo o una parte del cuerpo se mueven debido a la

energa cintica que se ha acumulado en la accin precedente (subida al
banco y ubicacin para la cada).

Fase electromecnica retardada

Se produce cuando el contacto de una superficie, evita que un miembro

siga movindose y provoca que el msculo se contraiga. Esta demora
no es sino el tiempo que pasa entre el inicio del potencial de la accin
en los nervios motores y el comienzo de la contraccin muscular.

Fase de amortiguacin

En la que la energa cintica genera un poderoso reflejo miotatico que

conlleva la contraccin excntrica del msculo acompaada de una
contraccin isomtrica explosiva y del estiramiento de los componentes
elsticos en serie.
La fase isomtrica explosiva entre el final de la accin excntrica y el
comienzo de la accin concntrica dura un periodo llamado tiempo de
acoplamiento.

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 Fase de rebote

Comprende la liberacin de la energa elstica del componente elstico en

serie, junto con la contraccin involuntaria y concntrica de los msculos
generada por el reflejo miotatico. Esta fase incluye la contribucin aadida
por la contraccin concntrica voluntaria.

Fase de impulso final

Se produce despus de haberse completado la contraccin concntrica y

cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue movindose gracias a la energa
cintica generada por la contraccin concntrica y la liberacin de energa
elstica de los componentes elsticos en serie.

o Fisiologa de los ejercicios pliomtricos

Las investigaciones fisiolgicas de los ejercicios pliomtricos sealan dos factores fundamentales
que los definen:

La elasticidad muscular es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo de

estiramiento-acortamiento produce ms potencia que una simple contraccin muscular concntrica.

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 Caractersticas del entrenamiento pliomtrico

Los ejercicios pliomtricos involucran decididamente y con un gran protagonismo a msculos

articulaciones y tendones. La columna vertebral es el mecanismo que da estabilidad y soporte a las
acciones de fuerza, adems de absorber el schok o choque de los saltos y movimientos
explosivos.

El sistema nervioso central, la columna vertebral, las articulaciones, los msculos, los tendones, y el
metabolismo soportan una carga muy importante y significativa en la realizacin de los ejercicios
pliomtricos. Esa carga es mucho menor en movimientos o ejercicios donde el efecto o acento
pliomtrico es menor, como el trabajo con aros o en escaleras de coordinacin. Por ello es
necesario respetar las pautas metodolgicas a los efectos de aprovechar al mximo sus
posibilidades con el mnimo de riesgo fsico para el deportista.

Entre las ventajas podemos nombrar:

Frecuentemente los preparadores fsicos proponen la ejecucin de ejercicios pliomtricos como

parte de su programa de entrenamiento, ya sean estos para el tren superior o para el inferior.

Este tipo de ejercicios no deben ser tomados a la ligera ya que para poder ejecutar estos
entrenamientos se debe contar con una preparacin fsica previa respetando los diferentes niveles
de complejidad. Sin una preparacin previa, este tipo de ejercicios se pueden
convertir en un factor de riesgo para producir lesiones. Existe un efecto contrario a la
contraccin muscular masiva en sujetos no entrenados. No es aconsejable aplicar los
ejercicios pliomtricos en deportistas principiantes. La razn principal es que, si en un
impacto de cada tan fuerte no hay una gran cantidad de unidades motoras activadas,

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la tensin ser amortiguada principalmente con la estructura sea y articular. Esto incrementara
muchsimo el riesgo de lesin, que en forma general no se produce por un stress violento (durante
el entrenamiento) sino que se llega por sumatoria de micro traumatismos a repeticin.

o Mtodos de evaluacin

Este apartado solamente pretende nombrar y dar a conocer a grandes rasgos las diferentes
maneras de evaluacin de la fuerza reactiva para determinar las dosificaciones especficas para
planificar los trabajos con ejercicios pliomtricos.

El Profesor Carmelo Bosco fue el pionero en el desarrollo de evaluaciones con saltos que pudieran
establecer niveles de fuerza y reactividad del tren inferior. Estas evaluaciones pueden llevarse a
cabo de diversas maneras:

Ejemplos de ejercicios pliomtricos para tren inferior

o Ejemplo 1

Partida desde arriba del banco, inicio el trabajo con salto en profundidad, cada y salto extendido
(trabando las rodillas, para que trabajen los msculos de los gemelos) por encima de las tortugas.
Aceleracin final de 15 metros.
Se debe realizar la aclaracin que el salto inicial se debe ejecutar dejndose caer hacia abajo (no
saltando hacia arriba y dejarse caer).

o Ejemplo 2

Partida desde arriba del banco, inicio el trabajo con salto en profundidad, cada y salto explosivo
rodillas al pecho sobre tres vallas consecutivas. Aceleracin con cambio de direccin entre tres
conos altos. Aceleracin lineal final sobre 10 metros.

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 o Ejemplo de ejercicios pliomtricos para tren superior

Inicio el trabajo sobre los 2 steps.

Cuando se produce la cada en el medio de ellos, el ejecutante deber realizar una contraccin
excntrica (cedente) y amortiguar el movimiento que produce la cada.

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.

Para extender los brazos deber realizar una contraccin concntrica enrgica, que le permita
despegarse del suelo y subir nuevamente a las steps, coordinando el despegue del suelo con la
apertura de brazos para colocar las manos otra vez sobre el step correspondiente.
El ejercicio continuara de manera dinmica repitiendo la secuencia hasta completar cinco 5
repeticiones de cada movimiento (10 en total 5 abajo y 5 arriba).

Entrenamiento pliomtrico con nios y jvenes

Siempre que las ejercitaciones se controlen atentamente y se den indicaciones adecuadas, la

prctica sistemtica de ejercicios pliomtricos no solo no es riesgosa sino que inducir adaptaciones
positivas a los nios que lo practiquen.

Las actividades ms bsicas que desarrollan los nios en

los parques infantiles como saltos con una o dos piernas
pueden ser consideradas como acciones polimtricas ya
que los cudriceps (situados en la cara anterior del
muslo), se estiran activamente realizando una accin
excntrica, cuando el nio aterriza, y se acortan
rpidamente, realizando una accin concntrica, cuando
el nio salta y se proyecta en el aire. Este tipo de
ejercicios aunque son naturalmente ejecutados como
parte de los juegos infantiles, tienen un efecto muy
importante para mejorar la velocidad y la potencia as como la condicin fsica general.

La infancia constituye la etapa ideal para aprender a realizar muchos de los ejercicios considerados
como pliomtricos ya que el sistema neuromuscular de los nios es muy sensible y se adapta
rpidamente a las cargas aplicadas por este tipo de ejercicio poniendo al nio en una situacin de
ventaja motriz para aprender con mayor facilidad a realizar estos ejercicios con las tcnicas
adecuadas. Aunque como han demostrado numerosas investigaciones, los
adultos se adaptan y obtienen importantes beneficios luego de realizar un
programa de entrenamiento pliomtrico, la etapa ms sensible para mejorar
las habilidades motoras bsicas ocurre durante las edades infantiles. Debido
a esto, el sistema nervioso de los nios se prepara para aprender
habilidades motoras como los saltos, rebotes, skipping, carreras con
diferentes formas e intensidades. No debe sorprendernos que los mejores atletas del mundo hayan
aprendido y consolidado el dominio de las habilidades motoras bsicas durante su infancia y
adolescencia.

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Mientras que las investigaciones cientficas han demostrado que un buen programa de
entrenamiento pliomtrico, adecuadamente suministrado y aplicado puede ayudar a los jvenes a
desarrollar sus habilidades motrices, algunos profesionales todava creen que este tipo de ejercicios
no son apropiados e incluso pueden ser peligrosos para los nios. Algunas personas tienen una
visin muy limitada de este tipo de entrenamiento ya que lo asocian solamente con la realizacin de
saltos realizados luego de caer desde alturas elevadas (DropJump - 60cm).

Si bien, este tipo de ejercicios demandan un elevado esfuerzo muscular y pueden

determinar elevados impactos sobre las estructuras osteo - articulares pudiendo
ser apropiados para introducir como parte de la preparacin de deportistas adultos,
por otro lado, existen cientos de ejercicios pliomtricos que incluyen saltos con una
y dos piernas, rebotes con bajo impacto, lanzamientos de implementos ms
simples, considerados de menor intensidad o en donde se utilizan balones
medicinales (1 a2 kg), que pueden ser empleados en el entrenamiento con nios.

Es necesario realizar la aclaracin, que el mtodo pliometrico no ser utilizado como nico recurso
de entrenamiento, solo ser una variante ms de todas en la planificacin y organizacin del
entrenamiento del nio deportista orientado a su formacin y perfeccionamiento fsico, por
intermedio de un programa de entrenamiento progresivo y sistemtico.

- Recomendaciones para disear un programa de entrenamiento con ejercicios

pliomtricos

El entrenamiento pliomtrico constituye una forma especfica de acondicionamiento que requiere la

aplicacin de una sobrecarga ptima que debe ser correctamente dosificada e integrada con otras
actividades. Adems deben considerarse la realizacin de pausas adecuadas de recuperacin entre
cada serie de ejercicios as como entre sesiones de entrenamiento.

Los programas de entrenamiento requieren una apropiada supervisin y correctas medidas de

seguridad entre las cuales debe considerarse un lento pero constante progreso
basado en la enseanza y aprendizaje de los aspectos tcnicos fundamentales que
capaciten a los nios para realizar correctamente cada ejercicio. De acuerdo con
esto, las correctas instrucciones proporcionadas por los profesores o entrenadores
son muy importantes para respectar el proceso de aprendizaje de acuerdo a las
necesidades y ritmos de cada nio.

Un programa de entrenamiento avanzado para deportistas adultos puede ser inadecuado para los
nios o adolescentes ya que en estas edades los programas de entrenamiento deben
implementarse con el objetivo de brindar a los nios la posibilidad de experimentar y disfrutar de la
realizacin de diferentes formas de ejercicios que incluyan, saltos, rebotes o lanzamientos.

Uno de los errores ms graves que comnmente se realizan al disear

programas de entrenamiento pliomtrico es seleccionar intensidades
excesivas que superan la capacidad de adaptacin del organismo de los nios
o jvenes. Como recomendacin general, para evitar o reducir las
consecuencias negativas de un programa de entrenamiento pliomtrico, es
siempre ms adecuado subestimar las capacidades fsicas de los nios y no
sobreestimarlas.

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Existen literalmente, cientos de ejercicios pliomtricos que los nios pueden realizar segn su nivel
de rendimiento y experiencia motora.

Los nios deben comenzar con ejercicios de baja intensidad

y fcil ejecucin como los saltos con rebotes a dos pies o el
lanzamiento de balones medicinales ligeros con una tcnica
similar al pase de pecho en basketball, para luego progresar
hacia tcnicas ms complejas y que demanden mayor
intensidad como los saltos laterales entre obstculos con una
o dos piernas, saltos entre vallas, etc.

Adems de los ejercicios de saltos u otros en donde se debe movilizar el propio peso corporal o
parte de l, los trabajos con balones medicinales pueden ser muy efectivos para entrenar las
extremidades superiores
Con relacin a las series y repeticiones, es recomendable comenzar con una o dos series de 6 a 10
repeticiones empleando una variedad de ejercicios para las extremidades superiores e inferiores del
cuerpo. Este programa puede iniciarse con una frecuencia de dos veces por semana en das
alternos.
Cuando se realizan entrenamientos con series mltiples, las pausas entre series, debe permitir a los
nios recuperarse completamente para poder mantener la intensidad y la correcta tcnica de
ejecucin en cada ejercicio en la serie sucesiva.
A diferencia de los entrenamientos de fuerza tradicional, el entrenamiento pliomtrico debe ser
realizado de forma veloz y explosiva.

- Consideraciones generales

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Debido a que Entrenamiento pliomtrico no debera constituir el nico modo de entrenamiento para
los nios y jvenes, los programas de ejercicio fsico en estas edades debern incluir una gran
variedad de habilidades motrices, que deben estar especficamente diseadas para mejorar
diversos aspectos de la condicin fsica.

De hecho, los ejercicios pliomtricos han mostrado ser ms efectivos cuando se integran
adecuadamente en un programa multifactico junto con otro tipo de movimientos. La combinacin
de diferentes actividades de acondicionamiento fsico no es slo ms efectiva y
eficiente sino que adems es ms divertida. Este aspecto es de fundamental
importancia para los nios que tienden a aburrirse cuando son sometidos a periodos
prolongados que incluyan actividades muy similares o montonas. Si bien, no
existen estrategias milagrosas para mejorar la fuerza, la velocidad o la potencia, si
se gua y motiva adecuadamente a los nios, estos ganaran confianza en sus
habilidades para realizar ejercicios relativamente fciles y al mismo tiempo tendrn ms voluntad y
predisposicin para realizar tcnicas cada vez ms complejas.

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 o Entrenamiento en pirmide

Este nombre se debe a la forma de aumentar o disminuir piramidalmente el esfuerzo. Veamos las
modalidades de ejecucin:

o Entrenamiento en circuito

Es una forma de organizacin mltiple y de variada aplicacin, dependiendo del objetivo la edad y el
rendimiento, se utilizarn 6 a 12 estaciones en circuito, en cada una de las cuales se entrenar un grupo
muscular importante en orden alterno.

Dependiendo del tipo de fuerza que se quiera entrenar, el tiempo de trabajo durar en total entre 15
y 40 (en circuitos de resistencia son ms largos los tiempos). La pausa entre cada una de las
estaciones ser comparable al nivel de rendimiento de fuerza de los grupos.

El desarrollo del circuito fsico-tcnico y la concepcin de la planificacin y ejecucin es la forma

ms difcil de un circuito. Al efectuar un circuito dependiendo del objetivo deber prestarse atencin
a la ejecucin correcta del movimiento (velocidad de movimiento), la intensidad ptima del ejercicio
y el nmero de repeticiones.

Se tendr en cuenta que el circuito de fuerza-velocidad y de velocidad-resistencia se trabaja en el

perodo de competicin y hacia el final del preparatorio y el circuito de fuerza resistencia durante el
perodo preparatorio.

o Tipos de ejercicios para entrenamiento de la fuerza

El circuito de fuerza-velocidad y de resistencia-velocidad se trabaja en el perodo de competicin y

hacia el final del preparatorio y el circuito de fuerza resistencia durante el perodo preparatorio.
La fuerza mxima, la fuerza-velocidad y la resistencia de fuerza pueden entrenarse mediante
variaciones entre la intensidad de la resistencia a mover, el nmero de repeticiones o el nmero de
series, as como la forma de ejecucin (explosiva o normal).

o Mtodos de entrenamiento

- Trabajo especfico coordinativo tipo intermitente (5 callejones o estaciones)

Es un trabajo de resistencia a la fuerza rpida en recorrido con 5 estaciones.

Entre estaciones micropausas de 20-3040.

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A este mtodo le podemos agregar ejercicios de fuerza pura con carga.

Cantidad de bloques de 2 a 6
Tiempo por bloque: de 2-3 hasta 6-7.

- Trabajos de fuerza con el mtodo de cuestas

Carga del trabajo:

Si el ngulo de cuesta es demasiado grande mayor 15-20 distorsiona la tcnica de carrera y no

hay correcto almacenamiento de energa elstica (prdida de velocidad).

Perodo para entrenar:

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 o Enseanza y consolidacin de los Ejercicios Generales y Dinmicos (EDLP)

- Objetivos especficos

Dominar las tcnicas de manera correcta.

Tcnica depurada para evitar lesiones graves.
Estimular la potencia y velocidad.

- Ejercicios generales a desarrollar

Sentadillas
Subidas al banco
Estocadas
Press Pecho
Press Hombro
Dominadas (Dorsal)

- Ejercicios dinmicos a desarrollar

Arranque arriba rodilla

Envin
Segundo Tiempo tras nuca
Segundo Tiempo por delante en tijeras
Cargada de Potencia
Sentadilla con salto
Metidas de arranque
Fuerza con Impulso

o Sesin Fuerza Intermitente

- Construccin del Entrenamiento

Manifestaciones de fuerza explosiva (EDLP con pesos bajos) combinadas con ejercicios
coordinativos y mini saltos en forma circuitada en dos o tercetos, en rgimen Intermitente.

Este tipo de entrenamiento mixto tiene como objetivo entrenar con estmulos de fuerza explosiva dentro
de un rgimen intermitente alcanzando un estmulo tanto metablico como neuromuscular, adems la
organizacin del mismo permite combinarlo dentro del gimnasio o en un espacio exterior con acciones
de saltos y ejercicios de coordinacin a mxima velocidad de ejecucin.

EJ: 10 Arranque+ 15Pausa + 10 Coordinacin c/step+ 15 Pausa + 10 Sentadillas. C/salto + 15

Pausa +10 frecuencia a un banco + 15 pausa + 10 2 Tiempo + 15 Pausa + 10 Skipping alto +
15 Pausa + 10 Cargadas Potencia + 15 Pausa

2-3 Bloques de 6-8 Trabajo x 3-4 Pausa

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 - Circuitos de Fuerza Especfica (Pliometra)

Objetivos Circuito Reactivo (ver Circuitos Niveles de fuerza)

Estmulo del sistema neuromuscular

Activacin fibras II
Mejora elasticidad muscular
Estmulos nerviosos+altos
Potencia el reflejo miottico
Optimiza el ciclo estiramiento-acortamiento del msculo

- Circuitos de 5-6 Estaciones (combinacin con acciones explosivas)

Saltos (todas las variantes)

Ejercicios de Coordinacin
Cambios de direccin
Sprints cortos
Velocidad de freno, giros
Sobrecarga (barras, bolsas)
Gestos tcnicos

o Fuerza-Potencia en Cuestas

La carrera en cuestas representa un medio muy eficaz para el incremento de la fuerza.

Las tensiones musculares desarrolladas en cuestas son ms elevadas que las carreras en
planos.
Es conveniente trabajar cuestas cortas 10-20 metros. (volumen 250-300 metros fraccionados)
Angulo de la pendiente 10-20 (foto debajo).
La intervencin del componente elstico es irrelevante ya que no se produce un ciclo
acortamiento-estiramiento adecuado. (no hay fase de vuelo).

Por eso es conveniente combinarlos con ejercicios elsticos- reactivos (Circuito Cometti).

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 o Entrenamiento de la fuerza con Trineo a carga variable

- Objetivos

Mejora de la fuerza-potencia a travs de un mtodo especfico

Variando las cargas de trabajo entrenar en los rangos de:
Fuerza-Resistencia
Fuerza-Mxima
Fuerza- Explosiva
Las cargas de arrastre no superan los 30 kg.

En etapa competitiva es conveniente realizar una combinacin de mtodos con circuitos reactivos-
pliomtricos.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA ETAPA INFANTIL

Adaptacin Anatmica - A.A.: en procesos donde los deportistas necesitan

especial atencin, -nios o adultos novatos-, es importante comenzar con un
plan metdico y sin exigencias de resultados a corto plazo. Por eso es
conveniente comenzar con un plan de adaptacin anatmica para que en un
futuro se planifique un programa de fuerza.

El principal objetivo de Fase Adaptacin Anatmica (Tudor Bompa) Periodizacin de

Fuerza- es la de involucrar la mayor cantidad de grupos musculares, y preparar los
msculos, ligamentos, tendones y articulaciones, para resistir las futuras cargas.

Otros objetivos de esta etapa son:

- Trabajar sobre el balance de la fuerza entre flexores y los extensores que rodean cada
articulacin,
- Trabajar sobre el balance de los lados del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos.
- Realizar trabajos de compensacin para los msculos Antagonistas.
- Fortalecer los msculos.

Este programa tendr una caracterstica de tipo multilateral.

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 o Circuito entrenamiento Fuerza Explosiva para nios (2 secuencias)

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA ETAPA JUVENIL

El entrenamiento de la fuerza y los sub-tipos conocidos (explosiva, rpida, resistencia, potencia,

mxima) son relevantes en la formacin fsica del joven futbolista, cada uno de las cualidades de
fuerza mencionados tendrn un lugar dentro de la planificacin de la etapa juvenil dependiendo de
la fase madurativa que se encuentre el joven. Pero es importante remarcar que el futbolista en
formacin debe experimentar la mayor cantidad de mtodos de entrenamiento de la fuerza para
alcanzar los objetivos planificados.

Objetivos en el Entrenamiento de Fuerza en la etapa juvenil

Desarrollo de una masa muscular ptima.

El exceso de masa muscular puede perjudicar la velocidad de desplazamiento del
futbolista.
Potenciar la fuerza necesaria para el deporte.
A travs del trabajo de fuerza evitar desequilibrios musculares. Ej.: Isquiotibiales-
Cudriceps
Que el futbolista experimente de manera prctica todas las metodologas del entrenamiento de los
diferentes tipos de fuerza en el ftbol.

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