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Se la mejor versin
de ti mismo.
Concejos que nos ayudar a bajar de peso.
2. Evitar combinaciones de
alimentos que pueden aumentar de
peso
Es necesario tomar en cuenta que no todos los alimentos contienen el mismo nmero de caloras. En
este sentido, las protenas almacenan poco, los carbohidratos regular, las grasas y azcares casi
totalmente. Por ello, las protenas como, por ejemplo, los pescados (sacian mucho ms que la carne,
en especial, si lo haces al vapor o hervido) son excelentes para adelgazar.
Se recomienda tomar al menos 30 minutos para comer y se debe masticar cada bocado al menos 15
segundos concentrndose en su sabor. De esta forma el cerebro se dar cuenta de que el estmago
est lleno. Si se come a gran velocidad, el cerebro no podr percibir la saciedad y, por ello, se tender
a comer de ms.
Para mantener el metabolismo activo, no se debe saltar la comida principal ni las dos colaciones
diarias.
6. Engaar al hambre
Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede
consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechosa papaya- picada
lo cual ayuda a mantener el nuevo peso.
8. No comer excesivamente en la
cena
Si se sale de copa en el fin de semana, es importante recordar que las bebidas alcohlicas pueden
engordar rpidamente. Por ello, se recomienda pedir un vodka tonic, elaborado con vodka, agua quina
y jugo de limn, ya que tiene muy pocas caloras.
12. Reinventar las pastas
La pasta con salsas industriales multiplica sorprendentemente el aporte energtico. Sin embargo, si
se desea consumir, por ejemplo, una pizza se puede hacer en casa sustituyendo la tpica base por
una integral, aadiendo alimentos menos calricos como cebolla, pavo light, entre otros y agregando
mozzarella baja en grasa.
IMPORTANTE: El contenido de esta nota es informativo y no suple el diagnstico mdico, por lo que
no nos hacemos responsables sobre su uso. Recuerda siempre consultar con un especialista.
Ejercicios de calentamiento
Semana 1 Reto de 30 das
Lunes
Saltar Soga 2 minutos | Sentadillas 15 reps.
Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas 24 reps. (12 por pierna)
Semana 1 Reto de 30 das
Martes
Saltar Soga 2 minutos |Push Up 15 reps.
j
Bicicleta 50 reps. (25 por pierna) |Plancha Super-man 10 reps. (5 por pierna)
Mircoles
Trotar en un mismo lugar 2 minutos | Sentadillas 15 reps.
Jueves
Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)
Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Press de Hombro 24 reps.(12 por brazo)
Viernes
Saltar Soga 2 minutos |Abdominales 20 reps.
Sbado Domingo
Lunes
Rodilla cruzada 25 reps. ( 10 por rodilla) | Salto de lado a lado 25 reps.
Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna) |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)
Martes
Jump jack 20 reps. | Sentadillas con salto 20 reps
Mircoles
Saltar Soga 2 minutos | Sentadillas 15 reps.
Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas 24 reps. (12 por pierna)
Semana 2 Reto de 30 das
Jueves
Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)
Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Press de Hombro 24 reps.(12 por brazo)
Viernes
Giros Rusos 24 reps. | Fexin de rodilla apoyada 15 reps.
Sbado Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.
Semana 3 Reto de 30 das
Lunes
Saltar Soga 2 minutos |Push Up 15 reps.
j
Bicicleta 50 reps. (25 por pierna) |Plancha Super-man 10 reps. (5 por pierna)
Martes
Trotar en un mismo lugar 2 minutos | Sentadillas 15 reps.
Mircoles
Saltar Soga 3 minutos |Abdominales 20 reps.
Jueves
Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)
Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas 24 reps. (12 por pierna)
Viernes
Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)
Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Press de Hombro 24 reps.(12 por brazo)
Sbado Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.
Semana 4 Reto de 30 das
Lunes
Trotar en un mismo lugar 4 minutos | Sentadillas 40 reps.
Martes
Saltar Soga 2 minutos | Sentadillas 15 reps.
Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas 24 reps. (12 por pierna)
Semana 4 Reto de 30 das
Mircoles
Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Jump jack 16 reps.
Jueves
Rodilla cruzada 25 reps. ( 10 por rodilla) | Salto de lado a lado 25 reps.
Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna) |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)
Viernes
Jump jack 20 reps. | Sentadillas con salto 20 reps
Sbado Domingo
La posicin de los brazos es algo que debemos tener en cuenta, y es que para no
cansarlos, pues solo se encargan de sujetar la soga y realizar el movimiento, debemos
mantenerlos pegados al tronco y conseguir que el movimiento sea solo de mueca,
evitando giros muy largos que provocaran malestar y hasta posibles lesiones debidas al
tiempo que estamos realizando el mismo movimiento.
Mantener una postura recta con la columna de forma natural es esencial si queremos
evitar sobrecargas en la zona lumbar, que se producen al doblar la espalda. Lo mismo
sucede al elegir el calzado, ya que con los impactos producidos por el salto podemos
daar las rodillas. Si usamos zapatillas que amortigen lograremos absorber parte del
impacto y minimizar el dao.
2.
2. Sentadillas
Tener las piernas ligeramente separadas para que sea fcil mantener el equilibrio.
Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman
aproximadamente un ngulo recto.
Doblamos las rodillas en lnea recta sobre los pies.
Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrs, de tal forma que las rodillas no
salgan de la posicin de los dedos de los pies.
3. Zancada
Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos.
Daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrs
casi toque el suelo.
Ambas rodillas estn dobladas a 90 grados.
Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repeticin.
4. Jump Jack
En primer lugar, para realizar correctamente los jumping Jack, deberemos estirar los
msculos de las piernas y los brazos (es decir, isquiotibiales, cudriceps, glteos,
pantorrillas, hombros, espalda, trceps, bceps). El estiramiento muy importante en este
ejercicio para evitar lesiones.
Coloquemos nuestra espalda erguida, con los pies juntos y los brazos a los
lados, doblando las rodillas. Posteriormente, realizaremos un pequeo salto y mientras
estamos en el aire, llevaremos las piernas ms all de la altura de los hombros.
Mientras estamos moviendo las piernas hacia afuera, levantaremos los brazos por
encima de nuestra cabeza. Los brazos debern estar ligeramente flexionados a lo largo
de todo el movimiento en el aire.
Nuestros pies debern quedar a la altura de nuestros hombros una vez que hayamos
aterrizado, mientras que nuestras manos estn por encima de nuestra cabeza,
chocando las palmas. Repetiremos el procedimiento las veces necesarias estipuladas
en la rutina de ejercicios.
5. Burpees
Como nota para principiantes, es posible hacer lo que llamamos un medio burpee, que
eliminar el salto final y simplemente volveremos a estar de pie como en la posicin
inicial.
6. Elevacin de piernas lateral ( Tijera Lateral )
Nos acostamos de lado sobre una superficie firme y sobre el brazo que nos queda
debajo lo utilizamos con almohada para la cabeza.
El brazo que nos queda libre lo colocamos enfrente del pecho ajustndolo bien como si
fuera un ancla.
Inclnate hacia abajo y pon tus manos al ancho de los hombros en el piso
Ponte en la posicin de flexin de brazos bsica, con tus brazos alineados con tu pecho y tus
piernas extendidas hacia atrs.
Descansa en la punta de los pies, mientras que llevas una pierna (para este ejemplo vamos a
decir la pierna izquierda) hacia tu pecho y de nuevo a su posicin original. Mantn la pierna
derecha metida durante el movimiento hacia delante y atrs de la pierna izquierda.
Revisa para asegurarte de que tu pierna doblada y tus manos soportan el peso de tu cuerpo y
que sostienes tu cabeza en alto durante los movimientos de piernas de atrs hacia adelante.
Repite este movimiento descrito en el Paso 4 rpidamente, alternando una pierna hacia
adelante y la otra hacia atrs. Este movimiento imita "escalar una montaa".
Repite cuantas veces puedas. Recuerda inhalar y exhalar de manera fija durante todo el
ejercicio.
9. Push Up
Sin despegar las palmas de las manos del piso, usa la fuerza de tus brazos para subir tu
cuerpo mantenindolo en una lnea recta. Imagina una lnea que se extiende a travs de
los muslos, la cadera, la espalda junto con los hombros y el cuello. Aprieta tus msculos
abdominales para fortalecerlos y para evitar que la espalda se arquee hacia abajo
durante el movimiento. Las rodillas no se deben despegar de la toalla enrollada.
Al estirar los brazos, levantando la parte superior del cuerpo mientras mantienes la lnea
recta en tu cuerpo, no endereces completamente los codos; mantn una ligera flexin en
ellos.
Dobla tus codos, mantn el cuerpo derecho y muvelo hacia el piso hasta que tu pecho
lo toque. Repite los pasos del 1 al 3.
10.Sentadillas con Salto
Coloque los dedos en la parte trasera de la cabeza y empuje los codos hacia atrs de
manera que se queden alineados con el cuerpo.
Parece con los pies separados a la altura de los hombros y descienda en posicin de
sentadillas.
Apuntale en el tronco y empuja la cadera hacia arriba en forma explosiva saltando tan
alto como le sea posible. Asegrese de impulsarse con los talones y no con los dedos
de los pies.
Luego de caer, inmediatamente baje en posicin de sentadillas y salte nuevamente.
11.Bicicleta
En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies
ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.
Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar
la rodilla con el codo.
Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo
derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas
12.Plancha Super-man
Para ejecutar correctamente las flexiones con rodillas apoyadas, en primer lugar,
colocaremos una toalla doblada o colchoneta acolchada en el suelo. Nos
arrodillaremos en ella de manera que las rodillas queden bien protegidas.
Colocaremos los brazos hacia fuera de modo que queden perpendiculares con los
hombros. Extenderemos la parte superior del cuerpo en una lnea recta desde las
rodillas hasta arriba.
Bajaremos la parte superior del cuerpo al suelo de modo que la nariz y el pecho estn
tocando el piso o colchoneta. Apretaremos los glteos mientras baja el cuerpo para
controlar el movimiento. Mantendremos los codos cerca de los lados a medida que
vamos bajando.
Subiremos el cuerpo hasta la posicin inicial empujando hacia arriba con los brazos,
que son los que se encargan de ejecutar la subida, y no innecesarios
tirones. Bloquearemos los codos cuando el cuerpo est en la posicin de partida
nuevamente.
14. El Puente
Para ejecutar correctamente el puente: Debes acostarte en el suelo boca arriba con las manos
en los costados y las rodillas dobladas.
Nuestros pies debern estar colocados alrededor de la anchura de nuestros hombros, esta
ser la primera posicin.
Elevamos las caderas manteniendo la espalda recta, nos mantenemos por un segundo en esta
posicin, lentamente volvemos a la posicin inicial.
15. Trotar en un mismo lugar
Este ejercicio es el mas simple de todos, Muchos entrenadores usan el trote en lugar de
ejercicios de calentamiento para aumentar el ritmo del corazn y estirar los msculos.
16. Lateral Lunge ( Zancada Lateral )
Para ejecutar adecuadamente la zancada lateral, debemos colocarnos con la espalda recta con
la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Podemos colocar los brazos mirando al
frente para mejorar la estabilidad cuando tengamos que realizar el movimiento.
Cuando tengamos la posicin cogida, desplazaremos de forma horizontal una de las piernas de
tal forma que tengamos que llegar a desplazar bastante la rodilla del suelo. Para que os hagis
una idea, como veris en el vdeo, la rodilla y la planta de los pies deben estar perpendiculares
cuando lleguemos a la posicin final del ejercicio.
Es importante, que no movamos la espalda y la que la mantengamos recta para evitar hacernos
dao y trabajar perfectamente el tren inferior. Una vez hayamos colocado la pierna
adecuadamente, volveremos a la posicin de origen y haremos lo propio con la otra pierna.
17. Press de Hombro
Parece con los pies separados a la altura de la cadera. Sostenga una mancuerna en
cada mano a una altura un poco ms arriba de los hombros con las palmas dirigidas
hacia adelante y los hombros flexionados.
Levante una mancuerna por encima de su cabeza sin mover la otra mancuerna.
Parece erguido con el pecho levantado y los hombros hacia atrs.
Vuelva a la posicin inicial para realizar este ejercicio con el lado opuesto.
Si no tienes mancuernas puedes utilizar 2 botellas pequeas llenas de agua (de 500
ml).
18. La plancha
Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos ndices debern
estar apoyados en el suelo. Apretemos los omplatos contra la espalda, y extenderemos la
columna vertebral.
Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cccix hacia el piso mientras
estiramos los talones. Levante la base del crneo de la parte posterior del cuello y miremos
hacia abajo en el suelo
19. Giros Rusos
Sintate en el suelo con las rodillas flexionadas y juntas, los pies tambin juntos con
los talones levantados del suelo y las punteras hacia arriba.
Pon las palmas de las manos juntas en frente del estmago.
Recustate hacia atrs hasta que los abdominales se pongan duros, si no se sienten
los abdominales contrados el ejercicio no valdr para mucho.
Empieza a girar el torso (hombros y pecho) hacia la derecha tanto como sea posible.
Fija la atencin en que se est girando toda la parte superior del cuerpo y no slo las
manos y brazos. Haz una pausa en el punto de giro mximo y vuelve hacia el centro.
Y mantn los abdominales contrados!
Repite el giro hacia la izquierda, siguiendo las mismas instrucciones. Volver a la
posicin inicial y repetir a la derecha.
20. Heel Touches abs
Acustese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo alrededor de
18 a 24 pulgadas de distancia. Tus brazos deben extenderse por su lado. Esta ser
su posicin inicial.
Crunch sobre el torso hacia adelante y hasta unos 3-4 centmetros a la derecha y
tocar el taln derecho y cuando mantenga la contraccin por un segundo. Exhale
mientras se realiza este movimiento.
Ahora vuelve lentamente a la posicin inicial mientras inhala.
Ahora crunch sobre el torso hacia adelante y hacia arriba alrededor de 3.4 pulgadas
en el lado izquierdo y tocar el taln izquierdo mientras mantiene la contraccin por
un segundo. Exhale mientras se realiza este movimiento y luego volver a la posicin
inicial mientras inhala. Ahora que ambos talones han sido tocados, que se considera
1 repeticin.
Continuar alternando los lados de esta manera hasta que se realicen todas las
repeticiones prescritas.
21. Rodilla Cruzada
De pie con los hombros en lnea con las caderas, y extender el brazo derecho y la pierna
izquierda a un lado.
Los pies en punta. Luego, baje el codo derecho y levante la rodilla izquierda, haciendo
crujir juntos en una lnea diagonal. Regresar al inicio.
22. Sumo Squats
Algunas personas les gustan poner sus manos detrs de la cabeza, pero no es recomendable
ya que puede crear tensin en el cuello. Lo que sucede es que cuando nos cansamos, tenemos
la tendencia de tirar del cuello (en lugar de los msculos abdominales) para poder completar el
ejercicio.
Lentamente levntate usando los msculos abdominales mientras presiona la parte baja de tu
espalda hacia el suelo.
Al llegar arriba exhala el aire lentamente. A continuacin, baje lentamente hasta tocar el suelo
con la espalda y en ese punto tomas aire.
25. Triceos dips
Sintate en el borde de un banco o una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo
delante de usted. Coloque las palmas boca abajo al lado de sus muslos y, manteniendo los
brazos rectos, adelante hasta las caderas y las nalgas estn en frente de la sede.
Doble los codos para bajar sus caderas hasta que sus brazos estn paralelos al piso.
Empuje hacia atrs para empezar. Eso es una repeticin. Haga tantas repeticiones como sea
posible hasta que tenga que hacer una pausa o no puede mantener la forma.
26. Commados
Salta de lado a lado como si usted est saltando sobre una lnea invisible.
Mantenga las piernas tan cerca como sea posible, y mover los brazos para ayudarle a saltar.