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Conviene saber
Qu es la Osteoporosis?
Es una enfermedad que afecta a muchos millones de personas en todo el
mundo. Se caracteriza por baja densidad (consistencia) y deterioro conti-
nuo de los huesos, lo que produce fragilidad y mayor riesgo de fracturas.
Las fracturas causadas por osteoporosis son una de las principales causas
de discapacidad, sobre todo en personas adultas mayores y cuando se
afecta la cadera puede poner en riesgo la vida.
Qu le puede ayudar a prevenir la osteoporosis?
Realizar actividad fsica
Consumo regular de alimentos con contenido de vitamina D y cal-
cio, como por ejemplo el brcoli, col, lentejas, frijol y soya 30
29
27
26
Evitar fumar y no consumir bebidas alcohlicas en exceso
25
24
23
22
18
Mantener su peso adecuado 92
Nutricin
ejemplo prednisona) desde hace tres meses?
6. Sabe usted si tiene bajo peso?*
46 Contenido 47
Contenido Nutricin
II. Nutricin
Alimentacin correcta .....................................49 Uno de los principales determinantes de la salud y el bienestar es la alimen-
tacin adecuada ya que previene y controla enfermedades como sobrepeso,
obesidad, anemia, diabetes, presin alta, infartos, embolias, osteoporosis y
Prevencin, deteccin y control de sobrepeso y algunos tipos de cncer.
obesidad.......................................................57
En esta gua le ayudaremos a seleccionar una alimentacin equilibrada
Deteccin de anemia ......................................66 que le proporcione todas las sustancias nutritivas que se recomiendan para
gozar de una buena salud.
Administracin de hierro .................................67
Nutrimentos
Administracin de cido flico .........................68 Son sustancias contenidas en los alimentos que nuestro cuerpo necesita.
48 Contenido 49
Nutricin Nutricin
Hidratos de carbono. Son la principal fuente de energa para realizar las acti- Vitaminas y minerales. Cada una tiene importantes funciones, por lo que
vidades diarias como trabajar o estudiar. Cada gramo proporciona 4 caloras. todas son indispensables, no aportan kilocaloras. Su principal fuente son las
verduras y frutas.
Los alimentos ricos en grasa son los que proporcionan la mayor cantidad de
kilocaloras, al igual que las bebidas con alcohol ya que cada gramo de estas
Grasas. Son una fuente concentrada de energa y forman parte de enzimas
ltimas aporta siete caloras.
y hormonas que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo. Cada gramo
aporta 9 caloras. Si usted come ms kilocaloras de las que necesita se almacenarn en su
cuerpo ocasionando sobrepeso u obesidad. Recuerde que el exceso de gra-
sas y azcares refinados aumenta el riesgo de padecer hipertensin, diabe-
De origen animal: De origen vegetal:
tes, enfermedades del corazn y algunos tipos de cncer.
La cantidad de kilocaloras que necesita depende de la actividad fsica que
realiza, si usted es una persona sedentaria su requerimiento energtico es
menor que el de una mujer de su misma edad que tenga una actividad fsica
mayor.
Para tener una
alimentacin
correcta se
recomienda tomar
como base el Plato
del Bien Comer.
Utilice mnima cantidad de aceite vegetal para cocinar sus alimentos. Limite
las grasas animales.
50 Contenido 51
Nutricin Nutricin
52 Contenido 53
Nutricin Nutricin
Grupos de alimentos y ejemplos de equivalencia por racin Ejemplos de Alimentacin Correcta para mujeres con actividad fsica
moderada (1600 kilocaloras)
Grupo de Equivalente a una
Ejemplos
alimento racin
Tiempo de comida Men 1 Men 2
Lechuga o germen de alfalfa 3 tazas
Espinaca o acelga cruda 2 tazas Caf con leche Leche descremada, 1 taza
descremada, 1 taza Queso panela asado en
Berros, col, flor de calabaza o nopal 1 taza
Verduras Charales en salsa verde salsa verde con calabacitas
Brcoli, calabaza, chayote o zanahoria taza Desayuno con nopalitos Fruta fresca, 1 pieza
Alcachofa, jitomate bola o pimiento 1 pieza Fruta fresca de temporada, Tortilla de maz, 2 piezas
1 pieza
Jugo natural de verdura taza Tortilla de maz, 2 piezas
Frambuesa, meln, papaya, sanda o uva 1 taza
Fruta fresca, 1 pieza Zanahoria rallada con
Ciruela, durazno prisco, guayaba o lima 3 piezas Refrigerio matutino limn y una pizca de sal
Durazno amarillo, higo, naranja o tuna 2 piezas Fruta fresca, 1 pieza
Frutas
Mandarina reina, mango manila o manzana 1 pieza Sopa poblana,1 tazoncito Sopa de hongos, 1 tazoncito
Mango petacn, pltano tabasco o pera pieza Pollo con verdolagas Bistec a la Mexicana, 1
en salsa verde,1 pieza pieza mediana
Jugo natural de fruta taza
mediana Ensalada de nopales
Palomitas naturales sin grasa 2 tazas Comida Frijoles caldosos, Frijoles caldosos,
Arroz cocido o avena cruda 1/3 taza tazoncito tazoncito
Fruta fresca, 1 pieza Fruta fresca, 1 pieza
Amaranto tostado 1/4 taza Tortilla de maz, 2 piezas Tortilla de maz, 2 piezas
Sopa de pasta, elote o cereal sin azcar taza
Cereales Fruta fresca, 1 pieza Palomitas naturales, 2
Pan dulce o pan blanco 1/3 pieza Refrigerio vespertino tazas
Papa o tortilla de harina pieza
Yogurt natural con Caf o te, al gusto
Tortillas de maz o pan de caja 1 pieza amaranto, 1 taza Cocktel de fruta con yogurt
Galletas Maras 5 piezas Salpicn de pollo, 1 platito natural, 1 platito
Leguminosas Frijol, haba, lenteja, alubia o garbanzo taza Cena Salsa Mexicana Aguacate relleno de
Tostada horneada, 1 pieza ensalada de atn, pieza
Entera, semidescremada o descremada 1 taza de 240ml Fruta fresca, 1 pieza Galletas saladas, 4 piezas
Leche Yogurt natural o leche de soya 1 taza Salsa, al gusto
54 Contenido 55
Nutricin Nutricin
Tortilla de maz
Chayote Sardina Brcoli
nixtamalizado
*Consuma estos alimentos de acuerdo a la recomendacin de la pgina 60 El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para el desarro-
llo de enfermedades no transmisibles como diabetes mellitus, pre-
sin alta, elevacin de grasas en sangre (colesterol y triglicridos),
infartos, embolia, algunos tipos de cncer, entre otras, as como
La malnutricin es el estado resultante de un dieta desequilibrada don-
de puede haber tanto deficiencias como excesos nutricionales; por esto,
muerte prematura.
debe seleccionar una alimentacin correcta de
manera cuidadosa que favorezca su La manera ms saludable de prevenir y controlar el sobrepeso y
salud, prevenga enfermedades y la obesidad es:
disfrute una mejor calidad de
Tener una alimentacin correcta
vida.
Consumir de 6 a 8 vasos de agua simple potable
Realizar actividad fsica al menos 30 minutos al da
56 Contenido 57
Nutricin Nutricin
Ejemplos de alimentos con alto aporte de kilocaloras que favorecen el Verduras y frutas (ricos en vitaminas, minerales y fibra diettica)
sobrepeso y la obesidad
Alimentos Cantidad Kilocaloras
Alimentos Cantidad Kilocaloras
Naranja 1 pieza 72
1 rebanada
Pizza grande 360
100 g Manzana 1 pieza 55
Hamburguesa
1 pieza 600
sencilla Papaya 1 taza 55
Hot-dog
1 pieza 295
sencillo Sanda 1 rebanada 48
Gordita de
1 pieza 600
chicharrn Meln 1 taza 54
58 Contenido 59
Nutricin Nutricin
Cmalos diariamente Cmalos poco Evite Comerlos Verdura y fruta fresca de temporada
Cereales de grano entero y sus derivados integrales
En desayuno, comida 2 a 3 veces por semana Frituras y pastelitos Frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya o alubia
y cena Pescado, salmn, sardina, atn en agua, charales pollo o pavo (sin
Huevo completo. Las
Hamburguesa, pizza,
Verduras y frutas claras pueden ser con hot dog piel), pulpa de res, cerdo o ternera
Cereales integrales sin mayor frecuencia Embutidos de pechuga de pavo
grasa
Galletas y pan dulce
Quesos tipo panela, requesn o tipo cottage
1 cucharada al da
1 a 2 veces al da Alimentos empaniza- Clara de huevo
Nueces, cacahuates, dos o capeados
Leguminosas (frijo-
Leche descremada o yogurt natural bajo en grasas
almendras, avellanas,
les, habas, lentejas, Carnitas, chamorro y Aceite vegetal en poca cantidad
pistaches
alubias, garbanzos, barbacoa Aderezar ensaladas solo con limn, vinagre y una pizca de sal
soya) 3 a 4 cucharadas al da Caldos y consom desgrasado
para cocinar
Quesos grasos: amari-
1 a 2 raciones al da llo, manchego, doble Utilizar como mtodos de coccin el asado, horneado y hervido
Aceite de oliva, cano- crema, chihuahua,
Queso panela, reque-
60 Contenido 61
Nutricin Nutricin
mayor de:
107.6
110.2
112.9
115.6
118.3
121.1
123.9
126.7
129.6
102.4
132.5
105.0
135.4
peso corporal y la estatura una vez al ao, de esta forma vigilar su estado
82.9
85.3
87.6
90.0
92.4
94.9
97.3
99.9
Igual o
40
II
de nutricin. Adems, usted puede hacerlo con ms frecuencia en casa
por lo cual le recomendamos:
Para medir el peso corporal
107.3
109.9
112.6
115.3
118.0
120.8
123.6
126.4
129.3
102.1
132.2
104.7
135.1
82.7
85.1
87.4
89.8
92.2
94.6
97.1
99.6
Mx.
GRADOS DE OBESIDAD
39.9
Hgalo sin ropa o con ropa muy ligera
Coloque los pies en el centro de la bscula, con las puntas
II
ligeramente separadas y brazos a los lados del cuerpo
101.2
103.5
106.0
108.4
110.9
113.4
115.9
118.5
94.1
72.6
96.4
74.6
98.8
76.7
78.8
80.9
83.0
85.2
87.4
89.6
91.9
Min.
35
Compare su peso con el mnimo y mximo recomendado para su
estatura en la Cartilla Nacional de Salud
100.9
103.2
105.7
108.1
110.6
113.1
115.6
118.2
93.9
72.4
96.2
74.4
98.5
76.4
78.5
80.6
82.8
84.9
87.1
89.3
91.6
Mx.
34.9
De pie, sin zapatos, bien derecha, brazos a los lados del cuerpo y
sin adornos en la cabeza, viendo de frente. Tomar la medicin en
metros; ejemplo 1.58 metros
101.6
80.7
62.2
82.7
63.9
84.7
65.7
86.7
67.5
88.8
69.3
90.8
71.1
92.9
73.0
95.1
74.9
97.2
76.8
99.4
78.7
Min.
Con estos datos anteriores puede determinar su ndice de Masa Corporal
30
(IMC), que es la forma en la que se evala el estado de nutricin y consi-
dera su peso corporal (Kg) con relacin a tu estatura (en metros cuadrados),
utilizando la siguiente frmula:
101.2
62.0
82.4
63.7
84.4
65.5
86.4
67.3
88.5
69.1
90.5
70.9
92.6
72.8
94.7
74.6
96.9
76.5
99.0
78.5
80.4
Mx.
29.9
SOBREPESO
IMC= Peso (Kg) / Estatura (m)2
Ejemplo:
51.8
68.9
53.3
70.6
54.8
72.3
56.3
74.0
57.8
75.7
59.3
77.4
60.8
79.2
62.4
81.0
64.0
82.8
65.6
84.6
67.2
Min.
Eres una mujer de 40 aos con peso de 70 kg y estatura de 1.58 m.
25
Paso 1. Se multiplica la estatura por la estatura:
1.58 x 1.58 = 2.49 m2
51.6
68.6
53.0
70.3
54.5
72.0
56.0
73.7
57.5
75.4
59.1
77.1
60.6
78.9
62.2
80.7
63.7
82.5
65.3
84.3
67.0
Mx.
24.9
Paso 2. Se dividen los Kg que pesas entre los m2 del Paso 1
70 / 2.49 = 28.1 NORMAL
Paso 3. Tu IMC es de 28.1
38.4
51.0
39.4
52.2
40.5
53.5
41.6
54.7
42.7
56.0
43.9
57.3
45.0
58.6
46.2
59.9
47.4
61.3
48.6
62.6
49.8
Min.
18.5
Paso 4. Localiza en la tabla los valores que obtuviste segn tu
IMC
Paso 5. Evala tu estado de nutricin de acuerdo a la columna
Estatura
PESO
1.44
1.66
1.46
1.68
1.48
1.70
1.50
1.72
1.52
1.74
correspondiente a tu IMC
1.54
1.76
1.56
1.78
1.58
1.80
1.60
1.82
1.62
1.84
1.64
IMC
62 Contenido 63
Nutricin Nutricin
Medicin de la circunferencia de cintura: De acuerdo a sus medidas identifique si hay riesgo para su salud:
La aparicin de enfermedades se encuentra relacionada con la cantidad y
forma de distribucin de la grasa en el organismo y puede ser: Interpretacin Circunferencia de cintura (cm)
Con la cintura descubierta y parado con los pies juntos, las puntas ligera- Control del sobrepeso y la obesidad
mente separadas, brazos a los lados y abdomen relajado
La mejor manera de perder el exceso de peso debe ser lenta, gradual y en
Coloque la cinta mtrica en el punto medio entre la ltima costilla y el forma progresiva; las prdidas rpidas con dietas rigurosas o frmulas m-
borde superior del hueso de la cadera, sin presionar gicas llevan al fracaso y a descompensaciones orgnicas. Se recomienda
perder slo de 1/2 a 1 kilo de peso por semana, prdidas de peso mayores
Haga una inspiracin profunda y al momento de sacar el aire, tome la pueden ser peligrosas para la salud.
medida en centmetros
64 Contenido 65
Nutricin Nutricin
Acuda con su mdico familiar para recibir indicaciones del tratamiento Si usted se siente dbil, se cansa o Molcula de hemoglobina
que debe seguir para alcanzar y mantener un peso adecuado fatiga con frecuencia o siente ma-
Hemo
reos, que le falta el aire o latidos del
Asista a las sesiones educativas sobre alimentacin y actividad fsica corazn acelerados, acuda con su
en su Unidad de Medicina Familiar y solicite a la trabajadora social le mdico familiar para que detecte si
incorpore a un grupo de ayuda de sobrepeso y obesidad tiene anemia u otro problema de sa-
lud, l le proporcionar una orden
En el Centro de Seguridad Social, le ensearn a preparar comidas nu- de laboratorio para que le realicen
tritivas de bajo costo y un plan de actividad fsica con los ejercicios que una prueba de sangre, le dar cita
usted necesite para conocer el resultado del estu-
dio y le otorgar el tratamiento que
requiere.
Recuerde: El oxgeno se fija a la
molcula de hemoglobina
Para prevenir y controlar el sobrepeso y la obesidad es necesario
tener una alimentacin correcta, realizar diario actividad fsica y Glbulo rojo
66 Contenido 67
Nutricin
68 Contenido 69