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CAMINAR,
CORRER, SUBIR,
JUGAR, ...
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complementos alimenticios

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De venta en los mejores establecimientos especializados
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.
 LA VIDA ES
EL MEJOR DEPORTE
N 196 AGOSTO 2015 sportlife.es

Los 4 artculos que no te puedes

perder este mes

P44 EN FORMA EN
VACACIONES
Los circuitos para no perder
la forma y que te puedes
llevar a cualquier parte.

ESTA ES NUESTRA
PORTADA
Foto de portada: Asics
P52 NUTRICIN
Los 25 alimentos para
ganar msculo.

T TAMBIN
TE MERECES UNA

P92 FITNESS
P60 RUNNING No haces bien tus
Ests estancado? ejercicios?Corrgelos!
+ La portada de nuestro lector: Descubrimos por
Nani Lpez. Lee su historia en la qu y te ayudamos a
pg. 28
solucionarlo.

Si conoces a alguien que merezca estar en

esta portada, escrbe a sportlife@sportlife.es No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es

SPORT LIFE 3
 P66 ME LANZO A LA CARRETERA!
Aprende a ser un buen cicloturista.

P72 AFRONTA TU PRIMERA

TRAVESA
Con este plan llegars a la meta con una
sonrisa de satisfaccin!

P76 ENTRENA EN LA CALLE

El Street Workout, un reto para este
verano!
El deporte al P80 LA PAREJA PERFEC TA
final est para En pdel! Aprende a triunfar como do
deportivo.
eso: para que la
P83 APPLE WATCH
gente disfrute El anlisis ms completo en la seccin de
Miguel Indurain material.

P98 Y DE SEXO, CMO VAS?

Los ejercicios de fitness para mejorar
como amante.

P102 MANDAMIENTOS SPORT LIFE

Los reglas para una vida sana y deportiva.

P108 EL DANUBIO EN BICI

La ruta cicloturista entre Passau y
Budapest, preciosa y accesible.

P112 LA CARRERA DE LA MUJER

LLEGA A KENIA
Nuestro reportero nos cuenta cmo
gracias a la formacin y al amor al deporte
se puede luchar contra la ablacin genital
femenina.

P118 ACAMPADAS SEGURAS

Todo lo que necesitas saber para disfrutar
de acampadas divertidas y sin riesgos.

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NMERO

1 Cuando vayas de acampada, ubica
siempre que puedas la puerta de tu
tienda mirando hacia el este, recibirs
mejor los primeros rayos del sol; y es
mejor acampar en un lugar elevado,
habr menos insectos y tambin
menor humedad. Pg.119
Sport Life Espaa
4 SPORT LIFE AGOSTO 2015
2 Para ponernos en pie sobre la bici
en una cuesta hay que aprender
a hacer "bailar" la bicicleta; para
conseguirlo tiramos arriba del mismo
lado del manillar de la pierna que baja,
inclinando la bici al lado contrario
en una oscilacin derecha-izquierda
sincronizada con el pedaleo. Pg. 69
@sportlife_es SL sportlife.es
3 Las mitocondrias, los "hornos" que
nos mueven. La forma ms fcil
de aumentar lo que quemas al da es
ganar masa muscular; cuanto ms
msculo tengas ms mitocondrias
activas habr en tu cuerpo vidas de
combustible metablico. Pg. 38
rtlife.es
facebook.com/spo
www.tomtom.com
 EDIT #Y yo te
pregunto
La pregunta del editor
Quin o qu hizo
que te engancharas al
deporte?
Mi exjefe Luis Blanco des-
pus de mucha insistencia
(se lleva el premio a la
paciencia) y gracias al movi-
miento "Mujeres que corren"
@samantaXelmundo
Yo solita (ouh yeah)! Un
da pens: "qu vergenza
vivir en la costa y no saber
nadar..."
@PatiricaBouza
Mi maestro de Educacin
Fsica
@ngelCrespo
Mi pap!
@johalia

GRANITOS DE ARENA El prximo mes

Prefieres entrenar
solo o acompaado?
Las caras de felicidad de todas estas nias africanas con nuestro logo Por qu?
en esta foto que nos ha hecho llegar Mnica Batn desde Kenia son la
Para responder y participar en
imagen del mes para todos los que formamos el equipo de Sport Life. Ya la pregunta del mes:
sabemos que no vamos a cambiar el mundo, pero para hacer un mundo Por mail:
mejor no hay soluciones milagrosas, solo disponemos de granitos de sportlife@sportlife.es
arena y el primero es cambiar nuestra forma de pensar: no son los A travs de Twitter:
@sportlife_es
problemas de una gente de las que nos separa un gran ocano; son
nuestros problemas.
En Sport Life, especialmente a travs de Yolanda Vzquez Mazariego,
hemos estado implicados en el proyecto por el que nuestra amiga
corredora Mnica Batn lo dej todo para tratar de frenar los millones
de casos de mutilacin genital femenina que en pleno siglo XXI siguen
sufriendo mujeres de todo el planeta. Mnica ha logrado convertir las
Los que me co- pulseras masai en un smbolo del rechazo a esa prctica, estas pulseras Me ha encantado la app
nocen saben que adems cumplen otro objetivo: el de dar trabajo a las mujeres que las Eat for goals" con las
no me gusta nada fabrican artesanalmente. recetas de futbolistas
llevar cosas en las En esta revista podris leer el reportaje sobre la Carrera de la Mujer famosos para promover
manos (ni siquiera ms especial que se haya hecho nunca (pg. 112). No participaron mi- los buenos hbitos nutri-
tengo anillo de les de mujeres como en las ciudades espaolas; fueron apenas unas cionales de los nios. En-
casado porque ya
cincuenta y la meta fue una portera de ftbol, pero reflejaba perfec- horabuena a la UEFA y a
saba que no me lo
pondra) pero des- tamente nuestro lema de la vida es el mejor deporte. Ese deporte, que la Fundacin Espaola del
de hace ya un par tanto llena nuestras vidas, y que es una excelente herramienta para Corazn por la iniciativa.
de meses llevo con poner ese granito de arena.
orgullo mi pulsera En la nueva lnea que arrancamos hace unos meses en la revista que-
masai. T puedes
pedir la tuya por
solo 5 en www.
remos potenciar este tipo de solidaridad que emana del deporte, todo
aquello que nos hace sentir mejor, y no solo por haber disfrutado con
el esfuerzo o de las endorfinas. Por eso os animo a que me enviis
IN&OUT
mundocooperante. Lo peor del mes, el in-
un email con las acciones o las personas que merezcan tener, como
org/pulseras dividuo que tir a Chris
Mnica, su sitio en Sport Life por salir de la zona de confort y poner su
Froome el vaso lleno de
granito.
orina en el Tour de Francia.
El ciclismo est pagando
su pasado pero nada jus-
tifica comportamientos
FRAN CHICO
animales.
fchico@mpib.es
@franchicosport

6 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 El Verano no es excusa para
no entrenar!
Las bebidas isotnicas son esenciales en la prctica de modalidad
endurance y/o alta intensidad y son responsables para la reposici-
n de niveles estables de energa, agua y sales minerales durante la
prctica de actividad fsica.
Elige la mejor hidratacin y da el mximo en tus
entrenamientos con las formulas Goldrink:
COMPLEMENTO ALIMENTICIO

Gold Drink GolDrink premium

Bebida isotnica que te permi- Bebida isotnica premium con
te la mxima hidratacin y la un eficaz poder de hidratacin y
Joo Pereira- 5 en el Campeonato del Mundo de Triatln

reposicin de sales minerales que te ayudara a recuperar para

durante el entrenamiento. el prximo entrenamiento. For-
mula con Bcaas y Peptopro.

sabores: sabores:
Naranja | Limn | Frutos Tropicales Limn | Frutos Silvestres

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Cp.28010. Madrid - Espaa

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GoldNutrition-Espaa
 30 DAS...

...VIVIENDO EN SPORTLIFE As hemos hecho este SportLife 196

que tienes entre tus manos

14/Junio/ Una Carrera de la Mujer 1/Julio/ Sara y Juanma estuvieron 9/Julio/Sport Life Mujer recibi el
muy especial y en contra de la abla- en la presentacin de las nuevas New Premio enposi+ivo por fomentar el de-
cin genital femenina: las nias de Balance Vazee. porte femenino, muchas gracias!
Mundo Coperante en Kenia.

26/Junio/ Hctor Calvo entrega a 7/julio/ Estuvimos esa semana en 15/Julio/Estuvimos corriendo la
Juanma la Bionic Runner para el test el videowall del metro de Sol afirman- milla So Fast de Nike probando sus
de Material, all podrs leer sus con- do que puedes llevarte tu entrena- nuevas voladoras Air Zoom Elite 8.
clusiones! miento a casi cualquier parte.

30/Junio/ Conociendo a Sian 8/Julio/Ni el calor detiene al Club 19 /Julio/ Las barritas HeroBar y el
Sutherland, la fundadora de Mama Prdida de Peso Sport Life! A ponerse Mtodo Maffetone dieron sus frutos:
Mio, en la presentacin de su mani- en forma! nuestra bloguera Lourdes, finisher del
fiesto: "Your fit skin for life" Ironman de Zrich! Enhorabuena!

UNO DE LOS NUESTROS

Queremos que Llevo toda la vida ena- intento transmitir el amor betes tipo 1 a los 19 aos,
conozcis mejor morado del deporte. Fui al deporte a mis alumnos. lo que me llev a prepa-
al equipo de parte de las categoras in- Continu con mi prepa- rarme en el rea de la
Sport Life. Este feriores del Real Madrid, racin como Entrenador nutricin. Cada da intento
mes te contamos Rayo Vallecano y Getafe. Superior de halterofilia, tener una pequea meta
un poco ms de Esta pasin me llevo al musculacin y fitness, en el horizonte, algo que
Ral Notario,
mundo de la enseanza, entrenamiento funcional superar o alcanzar, algo
uno de los auto-
soy profesor en Educacin Tambin termin Ciencias que me haga sonrer y ser
res de nuestros
artculos de Primaria, especializado en de la Actividad Fsica y el feliz. Siempre pienso que
fitness. Educacin Fsica e Ingls e Deporte. Debut con dia- si quieres,puedes!

8 SPORT LIFE AGOSTO 2015 Sguelo en: blogs.sportlife.es/unoaldia/

 >>"No le pongas
un lmite a nada.

RT
Cuanto ms sueas,

SPO E
ms lejos llegas".
MATERIAL SALUD TRUCOS EVENTOS
Michael Phelps

NOTICIAS DEPORTE ENTRENAMIENTO

TIM 196 /
AG O
ST O 20
15

NDO BEBER AGU

CU A

2 VASOS
TRAS DESPERTARSE
1 VASO
DE
AGUA

ANTES
ACTIVA LOS DE UNA
COMIDA
RGANOS AYUDA A LA

INTERNOS
VASO DE AGUA
ANTES DE IR A DORMIR
EVITA
DERRAME
CEREBRAL
O

1 VASO
DE AGUA
ATAQUE AL
INFOGRAFA: iSTOCK

ANTES
TOMAR UN BAO CORAZN
AYUDA A BAJAR
LA PRESIN
SANGUINEA

2%
Con solo este porcentaje
de deshidratacin tu
coordinacin deportiva y
la atencin se degradan.
El agua est implicada directamen-
te en la refrigeracin corporal, el
aporte de nutrientes a las clulas
musculares, la eliminacin de sus-
tancias de desecho, la lubricacin
Nuestro mayor
almacn de agua
es la musculatura,
aproximadamente
el 72% de su peso
de las articulaciones y la regulacin est compuesto por
de los electrolitos en sangre. H2O.

SPORT LIFE 9
 ORT
SP
IME
T 195

LIBERA Culgate de un
Apoya la columna so-
bre un baln y deja caer

TU agarre dejando
el peso bajando la cade-
ra sujetndote atrs

COLUMNA!
parte del peso en
los pies adelan-

4
tados
estiramientos
sencillos

N
o se debe aumentar la
movilidad de la regin
lumbar de la columna,
sino conseguir estabilidad.
Por tanto, es mejor opcin
liberar tensin que aplicar
estiramientos en los que se
flexione la columna y peligre Realiza una
la integridad del disco. sentadilla con
Inclnate late- agarre frontal.
Una opcin muy eficaz son ralmente, sepa- Mantn la
las posiciones que apliquen rando las piernas columna exten-
traccin a la columna, es decir dida y baja la
que elonguen la columna, de cadera
esta forma se libera presin
de la zona. Aqu tienes 4 po-
siciones, mantenlas durante
unos 15 segundos, dejando
caer el peso y realizando res-
piraciones amplias.

E
s una bicicleta urbana que se divide en
LA BICI QUE CONTROLA TU CORAZN dos mitades para poder guardarse en
Ford crea la MoDe:Flex una maleta compacta. Adems, tiene
asistencia elctrica y tu corazn puede
controlarla para que el motor ayude ms
cuando suben tus pulsaciones gracias a una
aplicacin en el smartphone, MoDe:Link.
Su manillar vibra de uno u otro lado, para
guiarte por la ruta seleccionada indicndote
as cundo torcer para poder ir a tu destino
sin tener que mirar la pantalla.

10 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 Encuesta
HACES MS DEPORTE EN
HAZTE AMIGO
DEL CIDO LCTICO
VERANO?
Y anda ms fuerte que nunca!
Desde que una rebanada de pan con tomate se convierte en
33% 27%
una pedalada o una zancada hay muchas reacciones qumicas
de por medio. Frmulas aparte, a todos nos suena eso de que a
intensidades muy elevadas se genera cido lctico y produce 40% La verdad
es que en-
una sensacin de msculos ardientes que te obliga a bajar el S, aprove-
treno ms
cho el vera-
nivel del esfuerzo si pretendes mantener el ritmo. o menos lo
no y los das
mismo
Aqu tienes un entrenamiento que ensear a tus msculos de sol para No, hago menos que
a reciclar ms rpido el lactato para que ese punto de no parar! el resto del ao, me
intensidad incmoda se desplace ms lejos cada vez. derrito!

Son intervalos de 8 minutos compuestos por 3 partes:
1' mxima intensidad + 3' ligeramente por encima del
umbral anaerbico + 4' en tu umbral anaerbico o un
poco por debajo.
Haz 4 minutos de trote o de pedaleo suave y vuelve al ataque
con un nuevo intervalo.
Repite la secuencia de 8' de trabajo + 4' de recuperacin de 3 a
4 veces. Los avanzados pueden hacer de 4 a 6 repeticiones.
EL RADAR
DE TU BICI
Mira para atrs sin girar la cabeza
Funciona de forma independiente o sincronizado con
un GPS de ciclismo Garmin Edge 1000 y muestra los
coches que llegan por detrs con una lnea de LEDs
en la pantalla. El mdulo emisor con una luz inte-
grada se coloca en la tija del silln y la pantalla en el
manillar. Cuando se acerca un vehculo, Varia Radar
lo detecta a partir de los 150 metros, manda la seal
a tu pantalla para que seas consciente y comienza a
emitir destellos de luz roja, ms llamativos cuanto
ms cerca est el vehculo.

Precio aprox. Radar

trasero ms pantalla
delantera 270 / Radar
trasero (si tienes un Gar-
min Edge 1000) 180 .
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MONTAR EN BICI ES ALGO HISTRICO

La clsica de Otero en Madrid
Solo una familia que es leyenda de
la bici en Madrid como Otero (la
tienda se fund en 1927) poda crear
la primera marcha de bicis clsicas

70
en la capital de Espaa. Ser el 19 de
septiembre con salida en el Km 0 de la
Puerta del Sol y un recorrido de 60 km.
Para participar hay que ir con una bici
fabricada antes de 1987, con cables de
freno por fuera del manillar, manetas
de cambio en el cuadro y pedales con
%
rastrales. Tambin hay que ir vestido de tu gasto calrico
con ropa ciclista de poca. diario se debe a tu
Inscripcin, 35 metabolismo y el
www.clasicaotero.es resto al ejercicio.

SPORT LIFE 11
 ORT
SP
IME
T 196
AHOGA TUS KILOS
EL PLAN para perder peso nadando
SEMANAS LUNES
1 Calentamiento 150 m suave +
10 x 100 m con 15 de descanso
tras cada 100 + 150 m suave.
2 Calentamiento 200 m suave +
4 x 250 con 60 de descanso
tras cada 250 + 150 m suave.
3 Calentamiento 200 m suave +
12 x 100 con 10 descanso tras
cada 100 + 200 m suave.
4 Calentamiento 200 m suave
+ 1000 m sin parar + 200 m
suave.
5 Calentamiento 200 m suave +
6 x (150 + 50 m en progresin)
con 15 de descanso tras cada
200 m + 200 m suave.
6 Calentamiento 200 m suave. 8 x
200 con 20 descanso tras cada
200 + 200 m suave.
12 SPORT LIFE AGOSTO 2015
MIRCOLES
Calentamiento 150 m suave + 4
x 200 m con 60 descanso tras
cada 200. 150 m suave.
Calentamiento 200 m suave +
4 x 300 m con 60 de descanso
tras cada 300 + 150 m suave.
Calentamiento 200 m suave +
3 x 500 m con 2' de descanso
tras cada 200 m + 200 m sua-
ve.
Calentamiento 200 m suave +
2 x 600 con 3' de descanso en-
tre los 600 + 200 m suave.
Calentamiento 200 m suave +
2 x 750 m con 3' descanso entre
los 750 + 200 m suave.
Calentamiento 200 m suave + 4
x 500 m con 2' de descanso en-
tre los 500 + 200 m suave.
D
ivide y vencers, esa es la
premisa a seguir para activar
tu metabolismo y despertar
a tu musculatura en el agua. Vamos a
hacer series dividiendo la distancia,
con el descanso que indicamos tras
cada serie, para poder recuperar y que
la intensidad de cada repeticin pueda
ser alta. Tambin hay algunas sesio-
nes largas, pero la clave es dividir. En
6 semanas puedes perder hasta 3 kg
si aplicas la intensidad necesaria y no
descuidas tu alimentacin.
VIERNES
Calentamiento 150 m suave + 2
series x 200/150/50 con 20 de
descanso tras cada repeticin y 1
entre series + 150 m suave.
Calentamiento 200 m suave + 8
x 150 con 20 descanso tras cada
150 + 150 m suave.
Calentamiento 200 m suave + 6
x 250 con 30 descanso tras cada
250 + 200 m suave.
Calentamiento 200 m suave + 4 x
400 m con 2' descanso tras cada
400 + 200 m suave.
Calentamiento 200 m suave. 2 x
(4 x 100 m) con 10 de descanso
tras cada 100 y 2 entre las 2 se-
ries + 200 m suave.
Calentamiento 200 m suave +
1.500 m sin parar + 200 m suave.
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 ORT
SP
IME
T 196

COMPRUEBA
TU VELOCIDAD
Y averigua tu diferencia
anaerbica

S i buscas un test para ir

evaluando tu capacidad
anaerbica lo has encontrado.
Solo tienes que registrar el
resultado de esta prueba, re-
pitindola cada 5 o 6 meses,
para saber si progresas en tu
entrenamiento.
Calienta 10 minutos y luego
haz 100 metros corriendo
a tope (o 25 m en natacin o
250 m en bici).
Haz 5 minutos suaves, aca-
bando muy despacio.
Haz ahora 400 metros a tus
mximas posibilidades (o 100
m en piscina o 1 km con la bici).
Divide este tiempo entre 4
y luego rstale el tiempo que
hiciste en la primera serie de
100 metros (25 o 250 segn
deporte).

Ejemplo: Imagnate que haces

14 en el 100 y luego 65 en el

[ ]
400. Divide 65 / 4 = 16,25. Res-
ta 16,25 - 14 = 2,25 segundos, Tu objetivo es reducir esta diferencia todo lo posible. Como
que sera tu tiempo de diferen-
cia anaerbica.
referencia, los deportistas de lite no llegan a un 10 % ms de
tiempo de incremento, en el parcial dividido entre cuatro.

NO LLEGUES TARDE AL GIMNASIO!

YAMAHA N-MAX Y OLVDATE DE LAS PRISAS

N i problemas de aparca-
miento ni retrasos por
los atascos, con un scooter
urbano como el nuevo Yamaha
N-MAX de 125 cc se acaban
las excusas para llegar tar-
de. Aparca en la mismsima
puerta del gimnasio o llega a
la salida de tu carrera popular
siempre a tiempo.
Estilo deportivo, un alto rendi-
miento de su motor refrigera-
do por agua, gran comodidad,
mxima practicidad con su
hueco para casco integral bajo
el asiento, seguridad con sus
dos discos de 230 mm y ABS y
un bajo consumo de combusti-
ble que permite hacer casi 46
km por litro, son algunos de
sus argumentos.
Precio aprox. 2.799
www.yamaha-motor.eu/es

14 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 ORT
SP
IME
T 196

OBJETIVO
ESPALDA SANA
Juntar escpulas marca la diferencia
VUELVE
LA VUELTA
Del 22 de agosto al 13 de septiembre se cele-
bra una nueva edicin de la Vuelta a Espaa
Actitudes cifticas (chepa) con hombros adelantados son patrones postu- que este ao arranca en tierras malagueas.
rales que desequilibran la columna y generan sobrecargas. La solucin es Si quieres ir a ver en directo a los Purito, Val-
cambiar este patrn por el de la retraccin escapular, para lograrlo se debe verde y compaa, estas son las etapas cuyo
trabajar de forma especfica los rotadores externos con el movimiento de trazado tienes en detalle en www.lavuelta.com
juntar las escpulas atrs
ETAPA/ DA/ TRAZADO KM
1 22 ago Puerto Bans-Marbella (C.R.E.) 7,4
El remo W consiste en marcar una W
2 23 Alhaurn de la Torre-Caminito del Rey 165
con los brazos. Tracciona con los brazos
hasta conseguir que queden posicio- 3 24 Mijas-Mlaga 164,6
nados en el plano frontal con los codos 4 25 Estepona-Vejer de la Frontera 203
apuntando al suelo mientras que las
5 26 Rota-Alcal de Guadaira 182
manos se dirigen hacia atrs generando
la rotacin externa. 6 27 Crdoba-Sierra de Cazorla 204
7 28 Jdar-La Alpujarra 188,3
8 29 Puebla de Don Fadrique-Murcia 186,6
9 30 Torrevieja-Cumbre del Sol. Benitachell 168,3
10 31 Valencia-Castelln 152
1 sept DESCANSO
11 2 Andorra la Vella-Cortals dEncamp 138
12 3 Escaldes Engordany-Lleida 172,5
13 4 Calatayud-Tarazona 168
14 5 Vitoria-Alto Campoo. Fuente del Chivo 213
El jaln tumbado
prono lo puedes 15 6 Comillas-Sotres. Cabrales 175
realizar con una pica 16 7 Luarca-Ermita de Alba. Quirs 184
o un tensor. Lleva 8 sept DESCANSO
los brazos atrs
17 9 Burgos-Burgos (C.R.I.) 39
pasando la pica por
detrs de la cabeza 18 10 Roa-Riaza 204
sin tocarla. Elevar la 19 11 Medina del Campo-vila 185
pica obligar a rea-
20 12 San Lorenzo de El Escorial-Cercedilla 181
lizar una rotacin
externa del brazo. 21 13 Alcal de Henares-Madrid 93,7

QUIN DIJO CACHARRO?

La manera ms prctica de exponer tus bicis
Si tienes la casa llena de bicis y tu pareja no hace ms que decirte
que quites esos cacharros de en medio, seguro que te gustan estos
muebles. La empresa chilena Chol1 fabrica muebles adaptados para
encajar tu bicicleta en sofs, consolas, escritorios o estanteras, que-
dan completamente integradas en el espacio! Gracias a ellos, todos
podrn apreciar la belleza de tu fiel compaera de pedaleo sin que
moleste. Los muebles tienen muy buen precio y puedes recibirlos en
Espaa. www.chol1.cl

16 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 ORT
SP
IME
T 196

El entrenamiento del mes SABAS...

EL PLAN KROC que el kiwi, las grosellas,
las fresas o las coles
de Bruselas tienen ms
Ninguno de nosotros es tan bueno como vitamina C, esencial para
el ejercicio, que las na-
todos nosotros juntos Ray Kroc ranjas?
Para agosto, hemos creado para ti otro reto con la ayuda de la entrenadora Beatriz Crespo.
Crees que puedes ser el ms rpido en terminarlo? Sube tu vdeo y demustralo!
LA e-BIKE MS
>>Indicador de mejora: Tiempo total que
SENCILLA

20
se tarda en realizar todo el workout.
Con motor de

Flexiones con rotacin
quita y pon
Se puede colocar sin te-
ner que modificar nada
y con la practicidad de
poder ponerse o quitarse
cuando nos convenga, el
motor elctrico Add-e se
ubica bajo el pedalier y un
rodillo acciona la rueda
directamente, con un
mecanismo que se separa

30
cuando no pedaleas para
evitar fricciones. La bate-

Sentadillas con salto
ra tiene forma de bidn
para poder ubicarse en un
soporte estndar y el mo-
tor llega a 600 vatios de
potencia, con una versin
apta para circular por la
calle (25 km/h). En total

10
supone menos de 2 kg ex-
tra en tu bicicleta y tiene
dominadas
5 niveles de asistencia.
Precio aprox. 890
versin 25 (25 km/h)
/ 1.100 versin Sport
(50 km/h)
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#WorkoutSL196
En www.sportlife.es puedes encontrar un plan semanal para entrenar este reto
y recortar unos segundos a tu tiempo. Tienes todo un mes para lograrlo.

18 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 YAMAHA N-MAX
Y OLVDATE DE LAS PRISAS

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Y OLVDATE DE LAS PRISAS
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HASTALALA
MDULA
MDULA
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por los atascos, con un scooter urbano
como el nuevo Yamaha N-MAX de 125 cc se
hueco para casco integral bajo el asiento,
seguridad con sus dos frenos de disco de
230 mm y un bajo consumo de combustible
Alta tecnologa de su
motor de 4 tiempos, 125
cc y refrigeracin lquida,
acaban las excusas para llegar tarde. Aparca que permite hacer casi 46 km por litro, son con filosofa Blue Core
en la mismsima puerta del gimnasio o llega algunos de sus potentes argumentos. que disminuye el impacto
a la salida de tu carrera popular siempre a Con un estilo inconfundible, una medioambiental.
tiempo. sorprendente aceleracin y la posibilidad de
Estilo deportivo, un alto rendimiento conducirlo con el permiso B, es ideal si das el Indicador Eco que te gua
de su motor refrigerado por agua, gran salto desde un ciclomotor o ests buscando en la conduccin para
comodidad, mxima practicidad con su tu primera moto. el mximo ahorro de
combustible.
Sistema ABS para mayor
seguridad de marcha.
Posicin de conduccin
elevada para una gran
visibilidad, con una altura
del asiento contenida, para
el mejor control en parado.
Sistema VVA que logra
ms par motor a bajas
revoluciones, ms potencia
y un consumo homologado
de solo 2,18 l/100 km.
Precio aprox. 2.799

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 ORT
SP
IME
T 196

EL ESTIRAMIENTO Qu tal si en un mismo ejercicio

consigues mejorar la fuerza de El suplemento
CON ABDOMINALES los abdominales y estirar toda la
cadena posterior? Pues aqu lo
que mejor sabe
El ejercicio que te lo da todo tienes: LAS ACEITUNAS!

Por su alto contenido en

agua y minerales como so-
dio, magnesio, zinc y calcio,
las aceitunas son una gran
opcin para rehidratarte
durante el esfuerzo. Son
muy digestivas y se conser-
van sin necesidad de fro,
01/ La posicin inicial 02/ Retrocede hacia 03/Al flexionar la cade- por lo que resultan per-
es una plancha prono atrs alternando apoyos ra y al acercar las manos fectas para comer durante
donde trabaja toda la con las manos; en prin- a los pies, se estirar ejercicios de larga duracin.
faja abdominal para cipio aadir intensidad toda la cadena posterior, Descubre ms propiedades
mantener la estabilidad al trabajo de los abdomi- en especial los tnicos en www.elaceituning.es
de la columna. nales. isquiotibiales.

Dale marcha a tu tabla EL DESCENSO

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Conoces el Boosted Surf?
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de la piragua
un pequeo motor que te ayuda en la remontada, en el take off y te permite escapar de la
El 8 de agosto, en cuanto
serie. Facilita el aprendizaje y permite contrarrestar en parte el estado de la mar o una me-
termine de cantarse el
nor forma fsica o tcnica. Te permite prolongar tus sesiones y divertirte an ms. Hay tres
Asturias Patria Querida,
modelos Wahoo 8, para iniciacin y aprendizaje; Haddock 68 para evolucionar sobre la ola,
se dar la salida a los
y Amberjack 64, para niveles avanzados. Precio aprox. desde 1.800
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Sella en el tren fluvial y
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de la piragua).
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20 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 ORT
SP
IME
T 196

PESO MUERTO RUMANO, EN SU PUNTO

Un ejercicio con mltiples beneficios pero con riesgo si falla la tcnica

E
l peso muerto rumano es uno de esos ejercicios que bien posterior), pero que realizado con una tcnica incorrecta puede
ejecutado aporta beneficios (ms fuerza estabilizadora acarrear consecuencias negativas a nivel articular. Estos son
adems de conseguir un estiramiento de toda la cadena los puntos clave que debes tener presente:

01\ La columna se mantiene siempre
estable, nunca en flexin. El erector de
la columna participa con una contrac-
cin isomtrica intensa.
02\El movimiento en la cadera, no en
la columna. Cada persona presentar
02
un rango articular segn su flexibilidad
de isquiotibiales.
03\Las rodillas mantienen cierta
flexin para eliminar tensin de los
isquiotibiales y dar mayor movilidad a
la cadera.
04\La barra desciende hasta las rodi-
llas o, si se tiene buena movilidad, lige-
ramente por debajo pero se debe evitar
que los discos se acerquen al suelo.
06 08
01 05\Los brazos son meros tirantes
que sostienen la carga, pero deben
permanecer activos empujando la
barra hacia atrs ligeramente, esta
accin apenas perceptible conseguir
mayor activacin del dorsal generando
mayor estabilidad.
05
06\Las escpulas se encuentran
activas con los hombros ligeramente
hacia atrs. El pecho se proyecta hacia
delante y las escpulas se aproximan.
03 04 07\La barra siempre sobre la vertical
de la zona media de los pies, no por
delante.
08\La cabeza se encuentra alineada
07 con la columna, la mirada se dirige
ligeramente hacia delante.

LMITE 4 CAFS AL DA... 4 falsos mitos

El caf puede resultar delicioso, estimula el sistema central, reduce la sensacin de can- Provoca deshidratacin: por
sancio, aumenta el estado de alerta y mejora nuestra concentracin por su contenido en su contenido en cafena, el caf
cafena, pero si eres cafetero no hace falta que te expliquemos que puede llegar a resul- tiene un ligero efecto diurtico
tar adictivo. Ingerir caf en exceso puede provocar taquicardias y problemas para conciliar en personas que no estn habi-
el sueo. Por muy acostumbrado que ests toma como mximo 4 cafs al da! Alex Prez, tuadas, pero se ve suplido sobra-
nutricionista de los centros GO fit nos cuenta 4 falsos mitos sobre el caf: damente por su aporte lquido.
Es un alimento pobre: es
cierto que tiene muy bajos nive-
les de caloras, protenas, carbo-
hidratos o grasas, pero contiene
gran cantidad de antioxidantes y
nos aporta vitaminas y potasio.
Sus efectos estimulantes
son diferentes a los del t: lo
que popularmente se conoce
como tena es en realidad la
misma sustancia que la cafena,
aunque vara su concentracin.
Minimiza los efectos del
alcohol: por el contrario, puede
incluso aumentar la deshidrata-
cin que las bebidas alcohlicas
provocan en nuestro organismo.
Es ms efectivo rehidratarse
con agua.

22 SPORT LIFE AGOSTO 2015


E
l 1 % de la poblacin espaola no
puede consumir alimentos que
contengan gluten porque daa su
revestimiento intestinal. A otros los
alimentos con gluten no les sientan
bien y desean evitar esta protena
presente en el trigo, el centeno, la
cebada y la avena. Eduardo Gonzlez
Zorzano, experto mdico de Cinfa, nos
da algunos consejos para convivir con la
intolerancia al gluten:
MEJORAS COMO DEPORTISTA
EVITANDO EL GLUTEN?
6 Consejos para intolerantes al gluten
01/Basa tu dieta en alimentos
naturales y frescos que no contengan
esta protena, como carnes, pescados,
huevos, leche y derivados, frutas,
verduras y hortalizas, legumbres y
cereales como el maz o el arroz.
02/S precavido con los alimentos
elaborados. Intenta eliminar de tu dieta
los productos a granel, los elaborados
artesanalmente, los que no estn
etiquetados y no incluyan listado de
ingredientes, y los envasados, porque
en ellos es ms difcil garantizar la
ausencia de gluten.
03/Lee las etiquetas de los
productos manufacturados. El 70%
contienen gluten. Los cereales, la
harina, los almidones modificados (E-
1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414,
E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450),
los amilceos, la fcula, la fibra, los
espesantes, la smola, las protenas, las
protenas vegetales, el hidrolizado de
protena, la malta, el extracto de malta,
la levadura, el extracto de levadura, las
especias y los aromas pueden contener
esta protena.
04/Mantn una higiene adecuada
al cocinar. Manipula con precaucin
los alimentos, lava y limpia bien las
encimeras, mesas y utensilios de cocina,
y almacena los productos susceptibles
de contener gluten separados del resto.
Prepara las comidas sin gluten en
primer lugar.
05/Consulta los ingredientes y la
manipulacin de alimentos al comer
fuera. Debes informarte sobre la forma
de elaboracin y los ingredientes de
cada plato. El pan, llvalo de casa y de
postre toma fruta fresca.
06/Presta atencin a los excipientes
de los medicamentos. Algunos
frmacos pueden utilizar gluten u otros
derivados.
 ORT
SP
IME
T 195
La sentadilla frontal resulta ms funcional y supone menor carga en la

ALTERNATIVAS AL regin lumbar, por tanto debemos incluir esta variacin frente a la clsica
opcin con carga por detrs de la columna. Sin embargo, la versin del front

FRONT SQUAT squat con la barra colocada sobre los hombros no es la ms fcil de conse-
guir. Por fortuna, existen otras variaciones mucho ms sencillas que puedes
utilizar, con los mismos beneficios.

Con un tensor puedes Sujeta una carga frontal y La squat zercher consiste
conseguir adems una desciende hasta que los en sujetar la barra con los
resistencia progresiva codos toquen las rodillas brazos flexionados

QUE NO TE ATAQUE TU NEVERA MS FUERZA EN

Controla la fauna de su interior
Nada mejor para evitar riesgos de intoxicaciones alimentarias que controlar
EL AGUA
los tiempos de conservacin de los alimentos que te sobran y vas a consumir Aqua-X Training de Aqua Sphere
otro da. Normalmente el olfato te gua pero hay veces que los alimentos Mediante la combinacin de intervalos de
no huelen mal y en su interior ya hay bacterias hacindose fuertes. Si usas alta intensidad con ejercicios de natacin
sobras, calintalas al menos hasta 80 para evitar problemas y no dejes los y fitness, el programa de entrenamiento
alimentos en la nevera por ms tiempo del que te recomendamos aqu: Aqua-X Training de Aqua Sphere mejora
la forma en el agua, favorece la salud
cardiovascular y aumenta la fuerza.
El programa ha sido desarrollado por el
entrenador Mark Grevelding para la nadadora
estadounidense Amanda Beard, siete veces
olmpica. Puedes descargarte todos los
Pizza De 3 a 4 das ejercicios en vdeo, clasificados por niveles,
de forma gratuita en www.aquasphereswim.
Pollo frito De 3 a 4 das
com/us/aqua-x-videos
Carne cocinada De 3 a 4 das Para realizar algunos ejercicios necesitas el
cinturn ergonmico de flotabilidad Aqua
Ensalada De 2 a 3 das X-Core (49,99 ) y los guantes Aqua-X
Platos de carne Power (29,99 ), que proporcionan una
o pollo con De 1 a 2 das gran superficie de pala.
caldo
Sopas De 2 a 3 das

Salsas De 1 a 2 das
Macarrones,
De 4 a 5 das
spaghetti

24 SPORT LIFE AGOSTO 2015

180 PASOS POR MINUTO TU BICI VIAJA EN BUSINESS
Maleta Bike Guard Curv B&W
CONSIGUE LA CADENCIA IDEAL Quieres que tu fiel compaera de viaje llegue

C
on 90 zancadas o ms (es Haz dos marcas, separadas segura a tu lugar de vacaciones? Compra
decir, 180 pasos por minuto) unos 20 metros. Da el mximo una buena maleta para bicis como el modelo
logrars tu mxima eficiencia nmero de zancadas posible en- Guard Curv de la marca britnica B&W,
con el mnimo desgaste muscular y tre las dos marcas, elevando los especializada en el transporte de bicicletas de
articular cuando corres. Los corre- pies muy rpido como si te fueras todo tipo. La Guard Curv es el modelo tope de
dores populares estamos lejos de a quemar. Reptelo 5 veces inten- gama, fabricada en polipropileno reforzado,
esa cadencia (puedes probar tando hacer una zancada ms ultrarresistente y con seis puntos de anclaje
cul es la tuya contan- cada vez. que se ajustan automticamente. El interior
do los pasos que est compartimentado y es modulable para
Pisa debajo. En lugar alojar las diferentes partes de la bici de manera
das en 60
de lanzar los pies adelante segura y estable. Incluye dos fundas para
segundos)
trata de apoyar justo ruedas de hasta 29.
y puedes
debajo con cada http://shop.vitalnutritech.com
mejorarla
zancada. Fjate en 1.017
en un 5%
la diferencia de
con estos
tu zancada nor-
3 ejercicios.
mal y la zancada
corta y lanza la
Sprints
pierna bien atrs
en bajada.
para impulsarte.
Despus de
Haz 2 rectas de 20 metros,
rodar suave haz 5
arrancando con tu
cambios de ritmo en
zancada normal y
un descenso de 200
hacindola corta
metros, llegando a tu
a partir de la
mxima velocidad
mitad, y 8 rec-
al final. Sube
tas con zancada
andando para
corta todo el
recuperarte.
tiempo.

LOS BOSTON CELTICS

JUGARN EN MADRID
Regresan al Palacio 27 aos despus
En 1988 el Palacio de los Deportes recibi a los mticos Celtics de
Larry Bird en un partido frente al Real Madrid de Fernando Martn
o Drazen Petrovic. El 8 de octubre se repetir el partido entre el 17
veces campen de la NBA y el actual campen de la Copa de Europa
liderado por Rudy, Llull y Sergio Rodrguez.

Entradas ya a la venta en www.ticketmaster.es

SPORT LIFE 25
 ORT
SP
IM E
T 196
COME SANO CON
LAS 7 REGLAS DE POLLAN
Conoces a Michael Pollan? Es un escritor estadounidense muy popular
por sus consejos para mejorar la alimentacin americana, hasta la familia
Obama le sigue.
Estas son sus 7 reglas para comer mejor:
1. No comas nada que no se pudra. Cmo es posible que el pan de molde
dure meses sin estropearse? Pollan aconseja comer como toda la vida,
comprando cada semana alimentos frescos y perecederos.
2. Compra en las paredes de los supermercados, no en los pasillos. Se
basa en evitar los alimentos procesados, ya que en los supermercados
americanos las zonas refrigeradas son las de la comida congelada y lista
para calentar, la dieta bsica de muchos estadounidenses y que empieza a
ser popular en nuestras casas.
3. Procura comer como tus abuelos. Nuestra dieta es ahora ms variada
y completa que la de nuestros abuelos, pero est llena de alimentos muy
alterados. No es lo mismo comerse las rosquillas de tu abuela que las de la
bollera envasada. No saben igual, ni cuestan lo mismo.
4. Come animales que se hayan alimentado bien. Ahora podemos comer
filetes todos los das, pero a costa de qu? No es solo una cuestin de
colesterol y obesidad, tambin de medioambiente y tica animal. l reco-
mienda asegurarse del origen para comer carne de buena calidad un par de
veces a la semana.
5. Cunto ms blanco, menos aos de vida. Ahora todo lleva harina refi-
nada, que para Pollan es tan adictiva como el azcar blanco. Su consejo es
que volvamos a la harina y panes hechos con cereales integrales.
6. Come plantas, especialmente las que tienen hojas. Aconseja que la base
de la dieta sea vegetal, frutas, verduras y hortalizas frescas, verdes y con
hojas.
7. No comas comida que sabe igual en cualquier lugar del mundo. Es un
misterio como algunas cadenas de comida rpida consiguen que sus ham-
burguesas sepan igual en China que en EEUU. Aunque para muchos esto es
un valor, para el Sr. Pollan es un problema, comida falsa.
26 SPORT LIFE AGOSTO 2015
Cul es la diferencia
entre calora y kilocalora?
Oficialmente, la energa en los alimentos
se expresa en kilojulios (kJ), pero histrica-
mente la energa en los alimentos es expre-
sada en kilocaloras (kcal). En realidad, una
kilocalora equivale a 4.184 kJ. La definicin
cientfica de una kilocalora es la cantidad de
energa necesaria para elevar la temperatura
de 1 kilogramo de agua hasta un grado cen-
tgrado de 15 a 16 a la presin de 1 atms-
fera. La verdadera calora, llamada a veces
como una "pequea calora," es la cantidad
de energa necesaria para elevar la tempe-
ratura de un gramo de agua hasta un grado
centgrado de 15 a 16 en 1 atmsfera. Lo
que se resume en que una kilocalora equiva-
le a 1.000 caloras. Aunque habitualmente se
confunden calora y kilocalora, lo correcto
sera expresar la energa de los alimentos en
kilocaloras (kcal).
PROTEGE TU HGADO
TOMANDO T VERDE
Un estudio realizado con ratones en el Colegio
de Ciencias de la Agricultura de Penn State, ha
encontrado que beber t verde unas semanas
antes de tomar suplementos de extracto de t
verde para adelgazar puede reducir el riesgo
de toxicidad para el hgado que tienen algunas
personas al tomar extracto de t verde muy
concentrado, y en altas dosis. El t verde tie-
ne un alto contenido en polifenoles como la
epigalotequina-3-galato (EGCG) que ayudan a
perder peso y a quemar grasa, especialmente
cuando se hace ejercicio. Los investigadores
recomiendan que si se
toman suplementos de
extracto de t verde,
es conveniente empe-
zar a beber t verde
unas semanas antes
y seguir bebindolo
durante para prote-
ger el hgado de la
sobredosis.
Fuente: Food and
Chemical Toxico-
logy 2015
 Es tiempo de sanda
El color rojo es por su contenido tas musculares despus.
en licopeno, un antioxidante que 100 g aportan solo 30
ha demostrado que puede prevenir caloras sin grasas, 7,5 g
varios tipos de tumores, enferme- de carbohidratos y 0,4 g
5 SNTOMAS DE DEFICIENCIA dades cardiovasculares y proteger de fibra.
el ADN de los leucocitos en la
DE VITAMINA D sangre.
Contiene L-citrulina, un amino-
95% de contenido en
agua, perfecta para hi-
dratarse antes, durante y
La vitamina D empieza a ser tomada ms en serio, hasta cido que ayuda a relajar los vasos despus del ejercicio en
ahora pocas personas se preocupaban por su carencia, ya sanguneos, algo parecido a lo que verano.
que basta tomar un poco de sol para que nuestra piel la hace la viagra, pero de forma nat-
fabrique de forma natural, pero los expertos de la Escue- Su contenido en colina
ural. La citrulina tambin aumenta
la de Salud Pblica de Harvard, advierten de que hay un ayuda a reducir la in-
el rendimiento en los entrenos HIIT
billn de personas en el mundo con carencias de vitami- flamacin, mejora la cal-
(cortos y muy intensos) en bicicleta
na D, incluso en pases soleados como el nuestro, ya que idad del sueo, el apren-
y adems ayuda a reducir las aguje-
cada vez pasamos ms tiempo en interiores, y al usar dizaje y la memoria.
cremas con proteccin solar para protegernos de los Es rica en vitamina
daos del sol, tambin estamos bloqueando su accin A, que cuida ojos, piel y
beneficiosa para generar vitamina D. mucosas por su efecto
Los sntomas ms claros de carencia de vitamina D son: antioxidante.
1. Huesos frgiles y osteoporosis. La funcin ms Aporta vitamina C an-
conocida de la vitamina D es que es clave para cons- tioxidante, que tambin
truir huesos fuertes, en la poca de las postguerras ayuda a mantener el
aumentaron los casos de raquitismo en nios por los colgeno de la piel, las
devastadores efectos del hambre en Europa y Espaa. articulaciones engrasa-
Afortunadamente ya no se ven, pero la carencia leve das y ayuda al sistema
de vitaminas D a lo largo de la vida, puede acelerar o inmunolgico.
empeorar los sntomas de la osteoporosis, segn una
investigacin publicada en American Journal of Clini-
cal Nutrition.
2. Dolor crnico. A menudo es sutil, pero algunas
personas sienten dolor en los huesos, a veces son diag-
nosticados con artritis o fibromialgia, y pueden notar REJUVENECER CON ACEITE DE
alivio tomando vitamina D. Tambin tomar vitamina D PESCADO Y TRABAJO DE FUERZA
puede prevenir el dolor despus del entrenamiento y Un estudio brasileo publicado en la revista British Journal of
aumentar la velocidad de recuperacin muscular. Nutrition con 54 mujeres de 64 aos de media de edad, ha des-
3. Depresin. La falta de vitamina D tambin afecta al cubierto que la suplementacin con 2 g de aceite de pescado por
nimo, por eso en verano solemos estar menos depri- s sola, o unida a un entrenamiento de fuerza intenso 3 veces por
midos. Parece que hay una relacin entre la vitamina D, semana, era capaz de mejorar la funcin de las clulas de defensa
el cerebro y la liberacin de la serotonina que afecta a en la sangre encargadas de la respuesta inmune, lo que no se
cmo vemos de feliz el da a da. observaba cuando se segua el entrenamiento de fuerza 3 veces
4. Sudoracin excesiva. En recin nacidos, el exceso de por semana sin aceite de pescado. Parece que los cidos grasos
sudor en la frente puede indicar dficit de vitamina D, y omega-3 del aceite
en adultos tambin puede ser un sntoma si se suda en de pescado pueden
exceso sin calor excesivo. reducir la respuesta
inflamatoria que
5. Prdida de fuerza muscular. No solo de hierro viven
provoca el ejercicio
tus msculos, si descansas y entrenas bien, puede que
fsico intenso y evitar
tu cansancio sin explicacin despus de entrenar sea
la vulnerabilidad a in-
debido a que andas escaso de vitamina D. Los investi-
fecciones y enferme-
gadores de Harvard han relacionado la suplementacin
dades degenerativas
de vitamina D con una mejora en el control muscular en
crnicas asociadas al
personas de 60 aos, que se traduce en un 20% menos
envejecimiento.
de cadas.

SPORT LIFE 27
 HROES DEL DEPORTE
Deportistas solidarios
TRANSPLANTE
DE ILUSIONES
E EL DEPORTE,
s de la poca en la que los nios
hacan o ftbol o baloncesto; y Nani
Lpez de Sagredo, 53 aos, eligi lo de
meter goles. Estuve hasta los 18 y harto de
que me dieran lea me pas al squash, donde
fui hasta campen nacional. Era un ejemplo
de hombre Sport Life hasta que a los 45 aos
not un bajn fsico.
Sala con la bici y coga tales pjaras que me
tenan que venir a buscar. Yo lo achacaba a
que estaba agobiado por el estrs del trabajo
y a que sala con gente que entrenaba ms
que yo. Un da me sali un flato permanente
en el lado derecho y fui al mdico. Me hicie-
ron una ecografa abdominal y sali que te-
na un tumor de 12 cm en el hgado, pero que
afortunadamente estaba encapsulado. Me
operaron y me quitaron el 60% del hgado.
La recuperacin fue muy rpida y en un par
de meses ya iba en bici.
Pero la vida le iba a dar otro golpe muy fuer-
te a Nani. A los 6 meses me salieron otros
tres tumores. Ya no haba otra solucin que
un transplante. Pas a la lista de espera y a
estar siempre localizable nunca ms lejos
de dos horas del hospital. Montar en bici me
ayudaba a no obsesionarme y justo un da
que estaba en el Montseny haciendo moun-
tain bike vi que tena una llamada prdida del
hospital. Era la 1 y me esperaban a las 4. Les
llam y les dije que llevaba un tute bueno,
cuatro horas de bici de montaa. As llegars
28 SPORT LIFE AGOSTO 2015
bien oxigenado, me contestaron.
Empezaba para Nani una vida nueva. Yo
enseguida empec a decirle a los mdicos
que quera empezar a hacer deporte; en el
LA MEJOR hospital ya suba y bajaba las escaleras de
la 12 planta a la entrada. Al mes y medio
MEDICINA me dejaron coger la bici sin forzar e hice un
trato con el mdico: durante el primer ao
Le preguntamos qu solo hara llano y no pasara de 120 pulsa-
le dira a la gente que se ciones pero podra montar todo el rato que
encuentra en la misma quisiera.
situacin: En el hospital
Lo que no poda esperar el mdico es que al
tras la operacin pensa-
terminar ese primer ao Nani le planteara
ba He salvado la vida,
que quera participar en la Titan Desert,
pero cmo va a ser mi
quizs la carrera ms dura de mountain bike,
vida ahora? Porque yo
con 5 das por el desierto marroqu. Me
era deportista y no saba
dijo que ya estaba al 100 %, que ya era una
si ahora sera solo de ir
persona normal, y yo le plante mi reto. l
de casa a por el pan y
me contest que no poda hacerlo, que no lo
vuelta. Me he sorpren-
haba hecho ningn transplantado. Al final le
dido de todas las metas
convenc siempre y cuando llevara a rajata-
que he alcanzado y me
bla la medicacin y cuidar la hidratacin y
gustara ser un referente
lo entrenara muy bien y muy controlado. En
para otras personas
esto he tenido la suerte de contar con el apo-
que se encuentren en la
yo total de Polar. Con la ayuda de Kim Forte-
situacin que yo estaba
za hizo una gran preparacin que le permiti
y que puedan ver cmo
terminar entre los 80 primeros de la Titan.
estoy ahora. Yo les dira
que sean siempre supe- Y ya no par. El Medio Ironman en Menorca,
roptimistas aunque la el trail de la Olla de Nuria y en 2010 logr
situacin no lo permita ser finisher del Challenge de Calella tras
y que piensen que el completar en 12 horas y 25 minutos los
deporte es la mejor me- 3.800 m de natacin, los 180 km de bici y el
dicina y terapia. maratn. Ahora busca patrocinio para hacer
el Ironman de Mallorca o el maratn de
montaa del Montseny.

Juan Fernndez Llames
CORRER PARA ENCONTRAR EL CAMINO
J uann naci con una hidrocefalia que
le caus una leve discapacidad psqui-
ca que nunca le ha impedido practicar
su deporte favorito, el piragismo.
Pero a los 16 aos la enfermedad se
complic, y qued ciego. Ahora con 28
aos es un habitual de las carreras de
montaa.
Loli, su madre, nos cuenta su historia:
"Al perder la vista Juan se traslad a
Madrid, al colegio de la ONCE, y fue
all donde empez a correr en pista,
100 y 200 m. Nosotros siempre le he-
mos animado a hacer deporte, pero al
volver a Villaviciosa, Juan lo dej. Fue
hace un par de aos cuando a travs
de unos amigos tuvimos la suerte de
conocer a Fernando Azurmendi, que
se comprometi a entrenar a Juan en
el Palacio de los Deportes de Oviedo.
Dos das por semana, Juan
hace el entrenamiento que
Fernando le manda sobre
la cinta de la piscina de
Villaviciosa. Y otro da a la
semana su padre le lleva a
Oviedo, donde Ana lvarez
le sirve de gua".
"Poco a poco, Juan ha ido
aumentando la distancia
de las carreras en las que
participa. Las carreras de
Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta pgina mndanos un
correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto Deportistas solidarios.
ms de 10 km, como la Behovia-San
Sebastin que corri
en 2013, se le hacen un
poco largas al no ver.
Ahora se ha aficionado
a las carreras de mon-
taa. l aprecia detalles
que para nosotros pasan
desapercibidos: la quie-
Juan lleva
tud del bosque, or los
254 parti-
pjaros"
"En las carreras le ayu- cipaciones
dan como guas muchos en eventos
buenos amigos. Pero en deportivos
las de montaa suele en tan solo
acompaarle Javier Fer- 12 aos.
nndez, que hasta se ha
atrevido a hacer junto a l descensos
en piragua".
"Desde que se qued ciego, Juan lleva
254 participaciones en even-
tos deportivos, entre carre-
ras de asfalto, de montaa y
los 13 descensos del Sella en
que ha tomado parte. Y eso
que despus de cada carrera
dice que est cansado y que
no vuelve! Acaba de hacer su
primer descenso en parapen-
te y ahora su objetivo depor-
tivo es participar en la media
maratn de Gijn".
Deportistas solidarios
Criscancer
Apuestas por la vida? Convirtete en
deportista solidario
La ONG Cris contra el Cncer busca
deportistas que lleven su nombre en las
competiciones en las que participan.
El objetivo es concienciar a la sociedad
espaola sobre la importancia de inver-
tir en la investigacin contra el cncer.
Si te identificas, ponte en contacto con
ellos. Incluso te ayudan a que crees tu
propio reto solidario relacionado con el
deporte.
criscancer.org
scar Pasarn
Dona kilmetros, dona refugio!
El ultrafondista bilbano scar Pasarn
recorri entre el 12 y el 26 de junio los
1.200 km que separan Tarifa de Bilbao,
una media de 70 u 80 km al da, con el
objetivo de recaudar fondos y sensibili-
zar sobre la situacin de los refugiados
de guerra y emigrantes. Se podan apa-
drinar los kilmetros (1 km, 10 );y se
han conseguido 59 donantes que han
aportado 3.000 que
se han destinado a me-
jorar la vida de 90 refu-
giados. Comenz este
bonito reto en 2014,
con algo ms de 600
km... Y ahora amenaza
con llegar hacer Bilbao-
Bruselas en 2016!
www.cear.es
Jorge Crivills
La triple corona solidaria
El nadador alicantino ha logrado la Tri-
ple Corona tras finalizar la travesa del
Canal de Santa Catalina en California,
despus de nadar 11 h y 43'. Jorge, que
nad a favor de los enfermos oncolgi-
cos de la Asociacin Espaola de Afec-
tados por Linfoma, es
el 4 espaol que logra
el ttulo internacional
de la Triple Corona (que
reconoce haber nadado
el Canal de La Mancha,
la vuelta a la isla de
Manhattan y el Canal de
Santa Catalina).
Para saber ms de esta historia y otras,
entra en sportlife.es
SPORT LIFE 29
 MUJER
TOMRSELO A PECHO
HAY EJERCICIOS QUE SUBEN EL
PECHO
Falso
No hay msculos que trabajar, el tejido
mamario es grasa en su mayor parte. Y
a base de hacer ejercicio se pierde grasa,
con lo que puede ser peor el remedio
que la enfermedad. Eso s, es importan-
te que mantengas una buena postura
corporal, basta enderezar la espalda pa-
ra que parezca que tienes ms pecho.
AMAMANTAR PROVOCA QUE SE
CAIGA
Falso
Un estudio de 2008 publicado en el
Aesthetic Surgery Journal no encontr
ninguna relacin entre la cada del
pecho y la lactancia materna. En reali-
dad, son los kilos del embarazo los que
pueden provocar la cada del pecho, ya
que si ganas mucho peso, los ligamentos
de Cooper se debilitan y al volver a tu
talla normal no sujetan correctamente
la zona.
30 SPORT LIFE AGOSTO 2015
Por Yolanda Vzquez Mazariego
FEMENINO
VERDADERO O FALSO? SINGULAR
EL PECHO SE CAE AL CUMPLIR
AOS SPM? UNA BUENA
Verdadero EXCUSA PARA COMER
Aparte de la ley de la gravedad, la culpa CHOCOLATE
la tiene la prdida de colgeno y elastina ES POR SALUD! Los antojos del
en la piel y tejidos conectivos que hace chocolate que suceden durante el
que pierdan elasticidad. Al envejecer, los ciclo menstrual de muchas mujeres
ligamentos de Cooper, que sujetan el teji- podran ser un aviso de que hay que
do mamario, van perdiendo sus propieda- tomar ms magnesio. El chocolate
des de sujecin, si adems ganas grasa, el tiene alto contenido en este mineral
peso extra agrava el problema. que contribuye a la relajacin de los
LLEVAR SUJETADOR DA Y NOCHE msculos, lo que a su
PREVIENE SU CADA. vez proporciona un
alivio a los dolores
Falso
menstruales. Si ade-
El sujetador no es un milagro anticada.
ms nos anima y nos
Incluso existe un estudio francs que
pone de buen humor,
concluye que llevar sujetador debilita el
habr que tomar
tejido de soporte natural del pecho, y re-
chocolate, siempre
comienda no llevar nada. Quiz lo mejor
negro, y entrenar un
es llevar sujetadores cmodos, que no
poquito ms con la
opriman ni levanten el pecho, y dormir
energa extra que nos
tranquilamente sin presiones.
proporciona.
EL SOL Y EL TABACO AFECTAN AL FABLETICS ATERRIZA EN
PECHO ESPAA
Verdadero MUJERES DEPORTISTAS 24 HO-
El tabaco provoca la prdida de elasti- RAS AL DA. Ya puedes comprar en
cidad de los tejidos y los rayos UV del Espaa prendas de la marca lder para
sol pueden alterar el colgeno cutneo, mujeres activas en EEUU, fundada
especialmente en una zona de piel tan por Kate Hudson. Comercializa online
sensible. tanto prendas deportivas como para
el da a da, con un diseo original y
HAY ALIMENTOS QUE HACEN
tejidos de calidad. Puedes comprarlas
CRECER EL PECHO
de una en una o abonarte a su outfit
Falso y verdadero total que te propone un modelito
Hay pocos estudios especializados so- diferente cada mes por 49,95 (con
bre el tema, pero parece que las dietas un 40% de descuento).
ricas en protenas provocan una mayor www.fabletics.es
prdida de grasa generalizada y esto
provocara una disminucin de la grasa
mamaria. Las dietas ricas en carbohi-
dratos suelen tener el efecto contrario,
aumentan las curvas, en general, y la
talla de pecho tambin. Tambin parece
que hay una relacin entre el tamao
del pecho y los alimentos con fitoes-
trgenos, que simulan las hormonas
femeninas, como la soja, pero no est
demostrado.
+ info en www.sportlife.es/mujer
 KIDS Planes, consejos y material para el pequeo
gran deportista... Y para los que se atrevan a
acompaarlo en su aventura!
Deporte en familia
VAN A APRENDER A PATADAS
3 EJERCICIOS QUE MEJORAN SU ESTILO
La patada es uno de los gestos ms difciles de la natacin que solo se adquiere
con la tcnica correcta cuando se practica desde nio. Estos tres ejercicios permi-
ten que tus hijos asimilen bien la patada en los tres estilos principales.
CROL. 4x50m. PIERNAS DORSAL
CON BRAZOS ABAJO. Con tuba, con
los brazos pegados al cuerpo, dar pata-
da de crol, intentando llegar a la pared
con las mnimas patadas posibles.
ESPALDA. 4x50m. PIERNAS
LATERAL CON BRAZOS ABAJO. De
lado, da piernas de espalda con la cara
mirando al techo. La posicin boca arri-
ba es de paso, no te pares en ella.
BRAZA. 4x50m. TOCAR TALONES POSICIN DORSAL. Tmbate boca arriba,
tcate con los talones las manos y a continuacin da la patada circular de braza con
las dos piernas a la vez. Dirige los pies haciendo un crculo hacia el fondo.
Como una moto!
De pequeo le pona un
plstico con una pinza a
mi bici para que al chocar
con los radios sonara
como una moto, me
encantaba! El invento
existe actualmente, mu-
cho ms sofisticado, con
tres tarjetas de plstico
diferentes y seis posi-
bles sonidos. Original y
divertido, Turbospoke, de
Tobar, se instala con un
soporte y lleva varias pe-
gatinas diferentes, para
'tunearlo'.
26,95
www.barruguet.com
Planes
con Nios
La Estanca de Alcaiz
Con un permetro de 8 km y una lmina
de agua de 130 hectreas, la Estanca de
Alcaiz, en Teruel, es una zona hmeda
protegida donde tus hijos podrn avis-
tar una gran variedad de aves, realizar
deporte en su parque infantil con tiro-
lina o montar en bici y practicar activi-
dades acuticas como el kayak. Tambin
disponen de zona de bao y acampada
para que pasis unas vacaciones fami-
liares muy activas. www.laestanca.es
Finde de juegos en el Empord
Os escapis un viernes por la tarde a
Girona y regresis el domingo, un fin
de semana lleno de actividades como
rutas de mountain bike de todos los
niveles, circuitos de habilidades, tiro
con arco, quads, tirolina e incluso un
futboln humano para que participe
toda la familia. Desde 28 , inclu-
ye alojamiento y pensin completa.
www.turismoenfamilia.es
TRUCO
Si le pones el pulsmetro a tu hijo, no te
asustes. l tiene las pulsaciones mucho
ms altas que t. Recuerda la referencia
de 220 menos la edad para calcular su
frecuencia mxima. Ver a un chaval de 12
aos por encima de las 200 pulsaciones
no es raro. Solo si ves un sufrimiento ex-
cesivo hazle parar y consulta con el mdi-
co a qu se debe esa dificultad. Puede que
se est pidiendo demasiado a s mismo o
puede que tenga algn problema fsico.
+ info en www.sportlife.es/ninos
SPORT LIFE 31
 MEN SANA IN CORPORE SANO Por Patricia Ramrez Loeffler
1. DE JA EL
CR ON M ET RO
2. M R CAT E
L M IT ES
EN EN LO S
3. BUSCA
OT RA S ACT I-
CA SA HO RA RI OS VIDADES CO N
LA S QU E DI S-
Del disfrute a la adiccin 7. S
CAPA Z DE
PA R A SALIR 4. AGUANT A
FRUT AR

PA RA R
Las endorfinas son maravillosas. Uno podra decir pues pngame kilo y medio. Pues ANT ES DE L A LA
pntelas t mismo. Porque la buena noticia es que t las puedes fabricar. Son muchas DE LO ADICCIN AN SI EDAD
PR EVISTO QU E T E
las actividades que liberan endorfinas, pero una de las ms saludables es el ejercicio. GEN ER A
6. PIDE AYUDA NO HA CE R
FA M ILIA R Y A DEPO RT E
5. PR ACT ICA LA
LO S AM IG OS
Y RELA JA CI N O
DI LES QU E T E

L 1
a glndula que pro- trabajo, amigos o fa- Deja el cronmetro RESP IR AC I N
DI ST RA IGAN
duce endorfinas se milia para practicar tu en casa. Durante @ pa tr i_ ps ico log
a
estimula cuando hace- actividad? Te sientes un tiempo dedcate a
enfadado cuando no a hacer deporte y te sugieran y
mos deporte. Se pro- entrenar por sensa-
cumples con tus obje- cunto tiempo. Si has conduzcan para hacer
duce una sensacin de ciones, sin controlar
tivos de entrenamien- perdido la nocin de lo otros planes.
plenitud que hace que la velocidad, ni la dis-
que es normal, djate
la persona relacione
hacer deporte con
to? Si tus respuestas
son afirmativas, sigue
tancia ni ningn otro
parmetro.
asesorar.
7 S capaz de parar
tu entrenamiento
felicidad y disfrute.
Pero hay pasiones que
matan.
estos consejos para
aprender a controlar
una posible adiccin al
2 Mrcate lmites
en los horarios y
3 Busca otras activi-
dades con las que
disfrutar: ve al cine,
antes de lo previsto,
de no ser sistemti-
co ni metdico. Ser
tiempo de dedicacin.
deporte. lee, ve una serie, sal a desorganizado y
El ejercicio tiene Define qu das vas
pasear con la familia, anrquico le dar a
muchos beneficios
llama a los amigos. tu deporte un halo de
inmediatos: relajacin,
NO SOBREPASES LOS LMITES DEL DISFRUTE, informalidad. Si en
liberacin del estrs,
superacin personal,
diversin y relaciones
4 Aguanta la ansie-
dad que te genera
no hacer deporte
algn momento dejas
de hacer deporte por
placer o cuidar tu sa-
personales, valores cuando no te toque. Es
lud y lo practicas por
como la disciplina y una consecuencia de
no sentirte mal y por-
sentirte bien por estar tu sndrome de absti-
que es lo que debes
en el "bucle" de los nencia. Si por evitarla
hacer, PARA.
hbitos de vida salu- te enfundas la ropa
dables. Pero hay per- deportiva y entrenas,
sonas que en su nimo reforzars la adiccin.
de perfeccionarse,
terminan por cruzar
Tu mente entender
que solo te encuentras
D ado lo novedoso
de estos trastor-
nos, queda mucho por
los lmites del disfrute tranquilo entrenando
estudiar. Pero s se
y convertir lo que era y cada vez querr ms.
sabe que los deportes
una aficin divertida
y saludable en una
obligacin inflexible,
5 Practica la relaja-
cin o respiracin
para gestionar el
como el pdel, golf,
ciclismo y el running,
son de los que ms
cargada de exigencia.
periodo en el que te adiccin generan, jun-
Los adictos al deporte ests reeducando con to con la ya conocida
muestran signos de tu deporte. Te ayudar vigorexia. Si no te ves
dependencia, a veces a encontrare ms capaz de afrontarlo,
tan intensa, como la tranquilo. pide ayuda a un profe-
que puede generar sional. En el momento
una droga. La libera-
cin de dopamina y
6 Pide ayuda fa-
miliar y a los
amigos y diles que te
en el que te tomas
muy en serio tus pla-
endorfinas, asociadas ceres, dejan de serlo.
PODRAS CONVERTIR UNA AFICIN distraigan para poner
a la recompensa, pue-
SALUDABLE EN UNA OBLIGACIN INFLEXIBLE. lmites. Es bueno que
den provocar adiccin.
Te sientes mal cuan-
Patricia Ramirez Loeffler es psicloga del deporte
do no puedes entre-
y de la salud, escritora de xito, apasionada de su
nar? Una lesin te profesin y una deportista convencida. La puedes ver en
genera rabia, envidia y "Para Todos" de TVE-2, escuchar en la COPE y seguir en
frustracin? Sacrifi- @patri_psicologa y en el blog de psicologa de Sport
cas tiempo de ms del Life blogs.sportlife.es/entrenate-para-la-vida/

32 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 CLUB PRDIDA DE PESO
El que pierde, gana

EL AYUNO MS CMODO, DEJA KO A

EFECTIVO Y LA BSCULA
POR YOLANDA VZQUEZ MAZARIEGO
REJUVENECEDOR
PABLO ARCOS SALVADOR
Solo 4 das al mes
Ugena (Toledo)
de dieta? Es lo que
nos proponen desde Pablo es un delineante que ha
la Universidad del adelgazado en un ao 21 kg
Sur de California (de 87 a 66) con dieta y ejerci-
para perder grasa cio. Y ha conseguido mantener
y rejuvenecer el su peso estable ms de 12 meses.
cerebro. El estudio Por qu crees que engordaste?
consisti en analizar Llevaba una vida sedentaria y me pona "ciego"
en ratones el efecto a grasas.
de una dieta que imita a los ayunos que se han vuelto a poner de moda, pero
Por qu empezaste a adelgazar? Mis ron-
sin ser tan restrictiva. Haba que hacer ciclos bimestrales, con solo 4 das
quidos no dejaban dormir a mi mujer.
consecutivos de dieta baja en caloras, con una composicin especfica de
protenas, carbohidratos, grasas y micronutrientes, de los que despus se poda Qu dieta has seguido? Una nutricionista
comer lo habitual hasta acabar el mes. Los resultados mostraron que estos me hizo una dieta con verdura, pescado y pollo
ciclos de ayuno no solo son ms cmodos, adems consiguen reducir la grasa a la plancha. Al ao baj 22 kg, de 86 a 65 kg.
abdominal visceral y aumentar la longevidad, ya que aumentan el nmero Segu por mi cuenta con ejercicio y llegu a 59
de clulas progenitoras y clulas madre en varios rganos de ratones viejos, kg, muy poco, as que afloj el pistn y llevo un
incluyendo el cerebro, donde estimulan la regeneracin neuronal y mejoran el ao mantenindome en 65-66 kg.
aprendizaje y la memoria. Adems, reducen la incidencia de cncer, diabetes, Qu tipo de ejercicio has hecho? Al prin-
enfermedades cardiovasculares y lesiones de piel, rejuvenecen el sistema cipio mucho cardio en gimnasio, luego empec
inmunolgico y retrasan la prdida de masa sea. a correr 10 km por las maanas. Por lesiones,
Fuente: Revista Cell Metabolism, junio 2015 me pas a hacer 1 h en bicicleta de montaa
y los fines de semana rutas ms largas con el
Club MTB Ugena.
TRUCO PARA PERDER PESO Y NO RECUPERARLO: Claves de tu prdida de peso. Llevar a ra-
PSATE TODOS LOS DAS jatabla la dieta, encontrar tiempo para hacer
Hasta ahora nos recomendaban los expertos no pesarnos ms que una vez a ejercicio, adaptndolo a mi vida y a mi familia.
la semana cuando se est a dieta o se quiere evitar ganar peso. Pues ahora Y sobre todo pensar que perder peso es bene-
un estudio de dos aos realizado en la Universidad de Cornell y publicado en ficioso para mi salud y no es algo pasajero. He
el "Journal of Obesity", dice que es mejor pesarse a diario y apuntar los resul- cambiado los hbitos alimenticios, creo que eso
tados. En su estudio con 192 personas los que se pesaron es lo ms difcil.
ms frecuentemente no solo adelgazaron ms en un ao, Cmo te mantienes? Hago 5 comidas al
tampoco recuperaron los kilos al ao siguien- da y me controlo sobre todo las cenas. Nada de
te. Parece que el hecho de ser conscientes fritos, carbohidratos ni grasas. Solo ensaladas,
del peso de cada da refuerza la fuerza de verdura y pescado. No tomo bebidas con azcar
voluntad, ayuda a comer menos y a hacer y bebo mucha agua.
ms ejercicio cuando se ha ganado peso. Qu les diras a
Adems, yo aconsejara contar con una QUIERES otras personas para
bscula que mida el porcentaje de ADELGAZAR? animarlas a perder
grasa y msculo, no solo el peso en Come ms des- peso? La decisin est
kilos, pues cuando se hace ejer- pacio, la sensa- en la cabeza, no en
cicio y se gana msculo puedes cin de saciedad el plato. Lo difcil es
llegar a pesar ms o a ver que no no aparece hasta mantenerse y cambiar
pierdes kilos aunque pierdas grasa y despus de 20 el chip para moverse y
volumen, lo que puede confundirte y minutos de em- seguir una alimenta-
desanimarte. pezar a comer. cin saludable.

Y si quieres participar en nuestro 'Club Prdida de Peso' de sportlife.es, enva tu historia Ms de esta y otras historias
y las fotos del Antes y el Despus a Yolanda Vzquez Mazariego, yvazquez@mpib.es en sportlife.es/adelgazar/club-perdida-

SPORT LIFE 33
SUPER ALIMENTOS
EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MS

Qu comemos hoy?
Crema helada de Quinua Real y granada
La quinua es un alimento verstil que se adapta a recetas saladas y dulces. Esta receta
es un postre helado bajo en caloras y rico en minerales reconstituyentes, sin gluten ni
leche. Te recomiendo batir a mano en cada paso para que coja consistencia cremosa. Esta
receta te va dejar los brazos bien tonificados! QU ME APORTA?
Una racin de 99 g te aporta:
150 CAL
QU NECESITO? CMO SE HACE? 26 g de carbohidratos (9% de la CDR)
Ingredientes para 4 La noche anterior deja en re- aadiendo dos vasos de agua 3 g de fibra (12% de la CDR)
personas mojo la quinua en agua fra y caliente para batir bien la 3,5 g de grasas (5% de la CDR)
Una taza de Quinua cuela los granos antes de uti- mezcla hasta que quede cre- 5,4 g de protena (11% de la CDR)
Real en grano lizarla. Btelos bien con una mosa y homognea, aade la 3,7 mg de vitamina C (6% de la CDR)
2 cucharaditas de taza de agua caliente. Aade miel, los dos huevos batidos y 0,2 mg de vitamina B2 (11% de la CDR)
miel otra taza de agua caliente y una pizca de canela. Bate bien 43,4 mg de folato (11% de la CDR)
2 huevos
vuelve a batir. Repite batiendo de nuevo a mano y enrgica- 0,3 mcg de vitamina B12 (5% de la CDR)
Canela en polvo y
en rama
a mano con otras dos tazas de mente antes de guardar en el 44,9 mg de calcio (4% de la CDR)

8 tazas de agua agua caliente. Deja que repose
Media granada una hora y retira el lquido
superior. Vuelve a repetir
congelador al menos un par de
horas, para que adquiera con-
sistencia de granizado. Antes
de que se congele, vuelve a
batir a mano para que no se
hiele completamente. Para
servir, coloca la crema con
los granos helados en un bol,
aade los granos de granada
y adorna con unos palitos de
canela.
1,3 mg de hierro (7% de la CDR)
42,1 mg de magnesio (11% de la CDR)
126 mg de fsforo (13% de la CDR)
200 mg de potasio (6% de la CDR)
1 mg de zinc (6% de la CDR)
0,2 mg de cobre (11% de la CDR)
0,5 mg de manganeso (23% de la CDR)
8,5 mcg de selenio (12% de la CDR)
*Los porcentajes (%) se han calculado segn
la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para
una dieta de 2.000 caloras al da.

34 SPORT LIFE AGOSTO 2015

QUINUA REAL
El superalimento de los incas

POR YOLANDA VZQUEZ MAZARIEGO

SABAS QUE?
La quinua o quinoa era considerada el grano madre o grano sagrado por
la civilizacin inca por su gran valor nutritivo. Y ahora sabemos por qu:
MS SALUD
>No es un cereal, sino
la semilla de la planta
>El grano se debe lavar
primero y se cocina co-
>Tiene un alto valor pro-
teico (16,5 g de protena
CON QUINUA
Chenopodium quinoa, mo el arroz, con el doble por 100 g) y contiene UN GRANO MUY SALUDABLE
de la familia de las es- de agua. todos los aminocidos

1
pinacas y acelgas. esenciales. Buen aporte de protenas bajo
en grasas. Evita que ganes peso y
>Crece en condi- >No contiene te aporta fibra para evitar el estrei-
ciones extre- gluten y es un miento.
alimento apto
2
mas, puede Favorece el crecimiento de las
soportar para celacos.
bacterias buenas en el intesti-
tempera- no, mejora la digestin, reduce las
turas de >Cocinada en flatulencias y evita el estreimiento.
bajo cero agua hirvien-
a 38C,
climas
do se hace en
12-15 minutos. 3 Efecto antiinflamatorio gracias
al aminocido lisina, que ayuda a
reducir el dolor y las molestias por el
hmedos o Tambin se puede
tostar el grano la- entrenamiento o por enfermedades
ridos, suelos
vado en sartn para degenerativas.
ricos o pobres y de-

4
sarrollarse a ms de cocinarla como si Sus protenas vegetales de bue-
3.000 m de altitud. fuera paella. na calidad, junto a sus vitaminas
y minerales, contribuyen al buen
>Es rica en fibra, vita- >A partir de la >Tiene sa- >La quinua se funcionamiento muscular y a la recu-
quinua se obtiene bor a nuez, considera un ali- peracin.
minas C, E y B, y mine-

5
rales como: harina para pos- muy fcil de mento tonificante, Bajo ndice glucmico por su alto
Calcio (160 mg/100g), tres, bechamel, combinar. antiinflamatorio, contenido en fibra, que junto al
Fsforo (383 mg/100g) papillas, pasta Puede ser cicatrizante, depu- magnesio, ayuda a regular el azcar en
Magnesio (249,6 mg/100g) italiana, etc. Al blanca, roja rativo del hgado y la sangre y la liberacin de insulina.
fermentar, se o negra. ayuda a eliminar
6
Potasio (926mg/100g) Es un alimento saciante que llena
Hierro (19 mg/100g) obtiene la chicha, las infecciones
sin hinchar, evitando los picoteos.
Silicio bebida alcohlica urinarias.
tpica andina.
7 Al no contener gluten, es una
fuente de energa apta para ce-
lacos o para personas con problemas
QU ES LA QUINUA REAL? de retencin de lquidos o inflamacin
Es una variedad de quinua de origen ecolgico que se cul- al consumir trigo y derivados.
tiva alrededor de los grandes desiertos de sal de Uyuni
y Coipasa al sur de Bolivia, a 3.600-4.000 m de altitud,
como lo hacan los incas hace miles de aos, fertilizando
8 Aporta magnesio que es un rela-
jante de la musculatura y de los
vasos sanguneos y ayuda a prevenir
con estircol de llama y con control de plagas ecolgico.
y reducir el estrs, los problemas car-
La entidad que se encarga de su produccin es ANAPQUI
diovasculares y la hipertensin.
(Asociacin Nacional de Productores de Quinua Real),
es una asociacin sin nimo de lucro que reinvierte los
beneficios de la exportacin de este pseudo-cereal en IMPORTANTE: La quinua con-
mejorar las condiciones de vida de sus agricultores. La tiene saponinas, que pueden provocar
Quinua Real es reconocida por su origen, propiedades, molestias e irritacin en el estmago.
sabor y textura, nicos en el mundo. Adems es lavada Hay que lavar los granos en abundante
antes de su comercializacin, por lo que tiene un bajo agua fra antes de cocinarlos o dejar-
contenido en saponinas y no crea irritaciones. los en remojo en agua por la noche
www.quinuareal.bio y www.lafinestrasulcielo.es. para colarlos antes de utilizarlos.

SPORT LIFE 35
 El equipo de Sport Life espera tus preguntas
CUNDO TOMO EL MAGNESIO?
He empezado a tomar un suplemento de
magnesio para evitar fatiga y calambres
musculares cuando entreno y juego al
golf pero tengo la duda de qu momento
del da es el mejor para tomarlo.
Casildo, Madrid.
Los suplementos de magnesio se deben
tomar a la misma hora y en ayunas para
facilitar su absorcin. Las digestiones
pesadas, los alimentos ricos en fibra,
oxalatos, azcares refinados, alcohol y
minerales como el hierro, fsforo, man-
ganeso, cobre y calcio no favorecen la
absorcin del magnesio. En cambio, las
vitaminas C y D s lo favorecen y mejo-
ran la utilizacin en el cuerpo de este
mineral. Por ejemplo, un desayuno con
naranja natural, un yogur y una tortilla
francesa, sera ideal para comer despus
del suplemento de magnesio tomado
por la maana en ayunas.
Yolanda Vzquez Mazariego
Tienes dudas sobre nutricin deportiva?
Plantaselas a Yolanda Vzquez Mazarie-
go en yvazquez@mpib.es y en el Twitter
y Facebook de www.sportlife.es
EL DIRECTOR
EN EL PUNTO
DE MIRA
Juanma Montero
JMMONTERO@MPIB.ES
No sudo!
Cuando salgo con la bici de montaa
sudo muy poco. Lo consideraba una
ventaja, por higiene, pero ahora estoy
teniendo mis dudas, es normal sudar
poco?, podra suponerme algn pro-
blema de salud a la larga?
Antonio Snchez Sanz (va email)
Sudar es uno de los mecanismos que
tiene el cuerpo para enfriarse y no
hacerlo puede ser sntoma de hipohi-
drosis, una circunstancia que afecta
al 0,5% de la poblacin. Las personas
que la padecen tienen los poros de la
piel muy reducidos, algo que se aprecia
36 SPORT LIFE AGOSTO 2015
DOLOR EN ZONA BAJA DE LA necer de pie y especialmente al correr.
ESPALDA
Hola Alberto, tengo 43 aos y debido a
un dolor en la zona baja de la espalda
y caderas he tenido que dejar de co-
rrer. Las molestias no solamente son
corriendo, tambin cuando tengo que
estar de pie quieta o andando. En las ra-
diografas de perfil ha salido una curva-
tura excesiva en la columna, dicen que
debe ser postural y que me mandarn
a la escuela de la espalda. La verdad,
no veo que lo tengan muy claro, a ver
si vosotros podis darme alguna pista.
Mientras, sigo nadando, que me sienta
tambin muy bien. Gracias.
Mara
Esas molestias que tienes son muy
frecuentes, especialmente en mujeres.
La excesiva curvatura lumbar, hiperlor-
dosis, produce anteversin de la pelvis
o inclinacin anterior que altera la ade-
cuada distribucin de las cargas a travs
de la columna a las caderas y piernas.
Tus caderas soportan ms peso y se acu-
mulan tensiones en la musculatura de la
parte baja de la espalda, inflamando sus
estructuras y por eso te duele al perma-
a simple vista, tu piel es ms lisa y
regular de lo normal? Si este es tu caso,
te recomendamos una visita al mdico
porque podras sufrir sobrecalenta-
mientos peligrosos y desequilibrios
electrolticos. En algunos casos est
relacionado con hipotiroidismo, ya que
la hormona tiroidea es responsable de
la regulacin del calor corporal, entre
otras muchas funciones.
Suponiendo que no tengas ninguna
afeccin, hay gente que suda ms y
otros que lo hacen de un modo ms
discreto y la cantidad de sudor no es
comparable de unas a otras personas.
En general, el sobrepeso supone mayor
sudoracin.
Tambin tienes que tener en cuenta
las circunstancias que facilitan la eva-
poracin del sudor sobre la piel, y que
pueden hacerte pensar que sudas me-
nos o ms. Sobre todo esto depende de
la humedad ambiental y de la velocidad
del viento. Si montas en bici en un lugar
con el aire muy seco, tu sudor se eva-
En una escuela de espalda te ensea-
rn la higiene postural que precisas.
La simple realizacin de determinados
ejercicios de elasticidad de aquellos
msculos acortados y el fortalecimiento
de los debilitados permite reducir con-
siderablemente el estrs que recibe la
zona lumbar y colocar la pelvis en una
posicin neutra en la que las cargas y
los impactos se transfieren de la cade-
ra a las piernas de una forma natural
y equilibrada. El mtodo Pilates por
ejemplo es muy til en casos como el
tuyo, ya que presta mucha atencin a la
estabilidad de la pelvis. Conocer la dis-
posicin biomecnica de la columna te
permitir entender que cada una de las
posturas que adoptamos a lo largo del
da influyen en nuestro bienestar y que
cuando permaneces de pie es mejor que
pongas un pie sobre un objeto elevado,
lo que flexionar la cadera y reducir la
inclinacin anterior de la pelvis.
Por esta razn para los aficionados al
running es especialmente importante
fortalecer el core mediante ejercicios
de estabilizacin plvica y activacin
porar con gran facilidad y puede que
no percibas bien lo que ests sudando.
Igualmente, si tus rutas son con poco
desnivel por zonas rpidas, el viento (o
mejor dicho, la corriente de aire que se
forma sobre tu piel por tu propia velo-
cidad) hace que el sudor desaparezca
mucho ms rpido que si vas corriendo
a pie o si ests parado con la misma
temperatura ambiental. En estos casos
no es que no sudes, es que no llegaras
a percibir la humedad del sudor.
Y por ltimo, pregntate a ti mismo si
realmente te ests esforzando, si no
llegas a un nivel elevado de esfuerzo y
tu temperatura interior no se eleva en
exceso no tendrs que sudar apenas ya
que no precisas de mucho enfriamiento
adicional y es suficiente con otros me-
canismos que funcionan constantemen-
te como la radiacin (tu cuerpo libera
calor al exterior constantemente) y la
respiracin (el aire caliente que espiras
permite eliminar parte de tu calor cor-
poral).
muscular de abdomen, glteos, pa-
ravertebrales y erectores del tronco
que ayudarn a disponer la cadera y la
columna en una correcta posicin que
soporte mejor los impactos de cada
una de las zancadas al correr.
En la estabilidad y en la necesaria
disposicin neutra de la pelvis para
correr sin molestias, influye posi-
tivamente el fortalecimiento de la
musculatura abdominal, del glteo
medio, que es el protagonista a la
hora de colocar el fmur alineado,
y la elasticidad de la musculatura is-
quiotibial, del psoas iliaco y del recto
anterior del cudriceps, que tienden
con facilidad al acortamiento. Como
ves es importante no solo fortalecer
aquellos msculos debilitados sino
tambin elastificar y quitar tensin
diariamente a los causantes de la in-
clinacin anterior de la pelvis que ha-
cen que tu curvatura lumbar aumente
y con ello se cree un mayor estrs
en la parte baja de la espalda. Es fcil
lograr un ptimo fortalecimiento ab-
dominal, glteo y de la musculatura
erectora de la columna realizando con
frecuencia ejercicios como planchas
fasciales, laterales y ejercicios funcio-
nales con un fitball o bandas elsticas.
Para elastificar,adems de estirar
te recomiendo que utilices el foam
roller con el que logrars mejores
resultados. Contina nadando pero no
al estilo braza que aumenta la curva-
tura lumbar, nada mejor a espalda y a
crol llevando la cabeza baja y sin usar
pullbuoy entre las piernas. Tras haber
realizado durante unas semanas un
programa de estabilidad lumboplvica
introduce de nuevo la carrera a pie de
forma progresiva, empieza con el m-
todo de caminar-correr, acorta la zan-
cada y trata de correr por superficies
blandas y con zapatillas con un extra
de amortiguacin y evita los desnive-
les, en especial las cuestas abajo.
No tengo la menor duda de que podrs
volver a correr sin dolores con esta
reeducacin.
Alberto Cebollada
Puedes mandarle las consultas de tu
lesin a www.sportlife.es/salud/con-
sultorio
REMO CON AGARRE ABIER-
TO O CERRADO?
En los ejercicios de remo veo en el
gimnasio que algunos hacen el agarre
ms abierto y otros ms cerrado al
elegir un til diferente, es mejor o
ms saludable alguno de los dos tipos
o simplemente trabajan la musculatu-
ra de forma diferente?
Con el remo, adems del propio movi-
miento de pull donde se flexionan los
codos dirigindose hacia atrs, se re-
quiere un movimiento final de retrac-
cin escapular en el que los hombros
se dirigen hacia atrs, el pecho queda
proyectado hacia delante y se apro-
vecha as todo el rango de recorrido
permitiendo participar a importantes
msculos aductores de escpulas,
como el romboides y trapecio medio
e inferior.
El agarre estrecho presenta el in-
conveniente de que posiciona a los
brazos delante del cuerpo y en cierta
rotacin interna, esta posicin limita el
movimiento de retraccin escapular no
permitiendo llevar los hombros atrs,
lo que genera patrones posturales ci-
fticos.
El agarre ancho
deja pasar los bra-
zos a los lados del
cuerpo permitiendo
a su vez realizar una
rotacin externa,
llevar los codos ms atrs y sobre todo
conseguir que los hombros se despla-
cen hacia atrs facilitando la retrac-
cin escapular y un movimiento ms
completo y mejor aprovechado.
Si deseas involu-
crar en tu movi-
miento de pull a
los aductores de
escpulas evitando
posiciones cifticas, selecciona un
agarre abierto e intenta llevarlo hacia
tu abdomen pasando tus brazos a los
lados del cuerpo al tiempo que proyec-
tas el pecho hacia delante juntando las
escpulas atrs.
Domingo Snchez
Puedes mandarle las consultas a
dsanchez@prowellness.es
CUNTAME CAMPEN
Este mes preguntamos a Alberto
Contador, ganador este ao del Giro
de Italia y recin regresado del Tour
de Francia
Cul es tu desayuno previo a uno de
los entrenamientos fuertes que haces
antes del Tour?
Pues me tomo un lcteo de los que te
protegen las defensas, ms un buen pla-
to de cereales integrales y un caf con
leche con tostada con aceite de oliva.
En competicin prescindo del caf para
evitar deshidratarme.
Qu sueles llevar en los bolsillos de
tu maillot para reponer fuerzas mien-
tras entrenas o compites?
En los entrenamientos me gusta hacer
una parada para que se hagan ms lle-
vaderos y tomarme mi tostada en algn
bar. Adems, son entrenamientos en los
que es importante quemar grasa y por
ello no me voy avituallando tanto como
en competicin. En carrera llevo barri-
tas de protenas y de carbohidratos, ms
geles de glucosa y tambin frutos secos
y pltanos.
Cambia mucho tu peso entre estar
en temporada y no estarlo?
Cuando acabo una gran vuelta como el
Tour estoy en 62 kilos con 4% de grasa
corporal, y fuera de temporada subo
hasta 67.
Qu desarrollo llevas normalmente
en tu bici de entrenamiento?
De platos 53 x 39 y de piones 11-23 y
si voy a hacer uno de esos das de 4.000
m de desnivel pongo el 25 y hasta el 28.
En esto me gustara insistir porque veo
a muchos cicloturistas con una cadencia
demasiado baja en las subidas, haciendo
sufrir demasiado a sus msculos.
SPORT LIFE 37
 AS FUNCIONA...

MITOCONDRIAS
Los
e
hornos dpo
LAS tu cuer

1
Se producen 2
GLUCLISIS ATP que se
almacenan para
ser utilizados
ms tarde

Glucosa A C I N
ID
X
La glucosa se La carnitina O
CICLO DE
empieza a degradar
(gluclisis) en el
citoplasma de la cido
permite a los
cidos grasos
pasar a travs
2 KREBS
clula, en el exterior Pirvico de la membra- Aqu se produce una
de las mitocondrias, na de la sucesin de reacciones
convirtindose en mitocondria qumicas, que forma
cido pirvico y parte de la respiracin
generando ATP celular en todas las
clulas aerbicas. El
resultado del ciclo es la
Los cidos grasos formacin de energa
sufren la -oxi- CON OX G E N O qumica
dacin y el glicerol
SIN

pasa a la ruta
OX

glucoltica
I
C

T
G
EN

En presencia de oxgeno el cido O

P
O

pirvico entra al ciclo de Krebs, L A

en el interior de la mitocondria, S
M
donde produce ms ATP A
Fermentacin CIDO LCTICO
QU ES PARED CELULAR
EL ATP?
La adenosina trifosfato es
CLULAS
una molcula utilizada por MUSCULARES
Infografa: CARLOS AGUILERA

todos los organismos vivos

para proporcionar energa
en las reacciones qumicas
OH OH OH CUANTA ENERGA SE OBTIENE?
OH P O P O P Una molcula 2.260
de glucosa kcal/mol
O O O

38 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 N SABAS QU?
uestros cuerpos son mquinas que transforman la energa qumica de
los alimentos y el oxgeno en energa mecnica para el movimiento y el
correcto funcionamiento corporal y en energa trmica para calentarnos.
Esta conversin en energa o catabolismo se realiza en las mitocondrias, que
transforman la grasa, glucosa y protenas de los alimentos, ms el oxgeno del
aire en ATP, molcula altamente energtica.
Las protenas son molcu-
las estructurales, pero
tambin pueden ejercer
Se unen a un una funcin energtica en
in de caso de necesidad
hidrgeno
NCLEO
CELULAR
CRESTAS MITOCONDRIALES
ACEPTORES DE Las reacciones del
ELECTRONES catabolismo celular
generan electrones y a
MITO travs de la cadena de
CO transporte de electrones
ND se genera tambin ATP,
RIA adems de producirse
agua y oxgeno
QUEMANDO GRASAS SE
obtienen 9,5 Kcal por cada gramo
mientras que de los glcidos se sacan
4,2 Kcal por gramo, menos de la mitad.
Quemar protenas para obtener energa,
algo poco habitual, ofrece un balance
similar a los carbohidratos: 4,1 Kcal/
gramo, ya que cada gramo aporta 5,6
Kcal pero necesita 1,5 Kcal para su
digestin.
EL ALCOHOL APORTA MUCHAS
caloras, tantas como 7 Kcal por gramo,
casi el doble que los carbohidratos.
TODAS LAS MITOCONDRIAS
proceden de la herencia materna a
travs del vulo. El espermatozoide no
aporta mitocondrias.
LA FORMA MS FCIL DE
aumentar la cantidad de energa que
quemas por da es ganando masa
muscular magra por medio del ejercicio
fsico adecuado. Cuanto ms msculo
tengas, ms mitocondrias activas habr
en tu cuerpo, vidas de combustible
metablico.
EL CONSUMO METABLICO
basal, la energa que necesitas para
llevar a cabo tus funciones vitales,
supone una cifra ms importante que el
gasto que puedas realizar t de forma
voluntaria con el movimiento diario y el
ejercicio fsico.
EL CIDO LCTICO QUE SE
genera con el ejercicio anaerbico se
puede neutralizar con el bicarbonato y
el fosfato, pero tambin, contradiciendo
su mala fama, lo usa tu cuerpo para

3 TRANSPORTE
DE ELECTRONES
producir energa, siendo un combustible
de la cadena respiratoria que produce en
ltimo trmino ATP.
PARA ATRAVESAR LA
membrana de las mitocondrias
los cidos grasos necesitan de un
Si hay poco oxgeno AGUA transportador: la famosa carnitina,
se transforma en cido lctico presente en mltiples suplementos
produciendo fatiga y cansancio nutricionales para favorecer la prdida
OXGENO de grasa.
A PARTIR DE LOS 30 AOS SE
pierde en torno a un 2%-3% de consumo
calrico basal por cada dcada de vida.
36 molculas de ATP (576.000 kcal/mol)

SPORT LIFE 39
 LESIONES DEL DEPORTE
Por DR. IGNACIO SITGES SERRA, DE
IMESPORT. Especialista en Medicina
Deportiva y miembro de TopDoctors.es
En qu consiste?
La periostitis es la inflamacin del pe-
riostio, la capa ms externa del hueso.
Se produce por una excesiva traccin de
los msculos sobre el periostio.
Por qu aparece?
Hay diversas causas que producen la
periostitis: pies pronadores, calza-
do deportivo no adecuado (con poca
amortiguacin), cambios bruscos en el
programa de entrenamiento, correr en
superficies duras, etc.
Quines estn ms expues- Qu podemos hacer para
tos a padecerla?
Los practicantes de deportes con gran
impacto. Principalmente los corredores
y saltadores. Con el boom de running,
los casos de periostitis se han multipli-
40 SPORT LIFE AGOSTO 2015
Periostitis
tibial
cado debido a que muchos corredores
entrenan o compiten sin seguir los pro-
gresos adecuados.
Qu seales de alarma me
indican que debo acudir al m-
dico?
Dolor o quemazn en la cara interna
de la tibia que aparece en el transcurso
de la carrera. Posteriormente aparece
desde el inicio y en etapas tardas es
continuo, incluso durante el da a da.
Puede darse en una o en las dos piernas.
tensiva (aplicar hielo en 3-4 tandas de
prevenirla?
La prevencin se basa en realizar un
estudio de la marcha para valorar la
posibilidad de tratamiento ortsico
(plantillas), calzado deportivo con buena
amortiguacin, realizar un aumento de
las cargas de entrenamiento de forma
progresiva, elegir una superficie de ca-
rrera adecuada
Cul es el tratamiento ms
eficaz?
El mejor tratamiento es la prevencin,
pero cuando ya nos encontramos con
el problema es necesario revisar todos
los factores favorecedores de la perios-
titis (mal apoyo, superficie de entreno
inadecuada, etc.) Aadiremos descarga
muscular, diatermia, crioterapia in-
20 minutos al da), tratamiento con
antiinflamatorios, medias compresivas
y cambiar de deporte temporalmente
para reducir impacto (pasarse a la nata-
cin, la bici, la elptica, etc.)
 Por: Dr. Francisco Minaya y Dr. Fermn Valera,
Ejercicios para prevenir y fisioterapeutas pertenecientes a MVClinic, profeso-

recuperarse de la periostitis tibial res asociados Universidad CEU San Pablo, Madrid y
miembros de topdoctors.es

Las estrategias ms frecuentemente utilizadas para el tra-
tamiento de la periostitis son la aplicacin de hielo, lser,
ultrasonido, vendaje y las tcnicas de terapia manual como la
fibrolisis diacutnea. No obstante, en la mayora de los casos
no resultan suficientes para que remita el cuadro clnico.
En nuestra experiencia, nos est proporcionando mejores
resultados la combinacin de las tcnicas de fisioterapia
invasiva (como electrlisis percutnea y mesoterapia) y de
un programa de ejercicios basado en estiramientos de la
musculatura posterior de la pierna y entrenamiento excn-
trico. Junto con la reanudacin progresiva y controlada de la
actividad deportiva.

01- ESTIRAMIENTO DE 02- ESTIRAMIENTO DE

GEMELOS SLEO
Mantenemos la planta del Mantenemos la planta del
pie apoyada en el suelo y pie apoyada en el suelo y
suavemente echamos el pe- suavemente echamos el peso
so del cuerpo hacia delante del cuerpo hacia delante
hasta sentir el estiramiento hasta sentir el estiramiento
en la pierna atrasada, que en la pierna atrasada,
permanece con la rodilla ex- que debe tener la rodilla
tendida. Mantn entre 40 y semiflexionada. Mantn
60 segundos con cada pier- entre 40 y 60 segundos con
na y haz entre 7 y 10 series cada pierna y haz entre 7 y 10
todos los das. series todos los das.

03- EJERCICIOS EXCNTRICOS DE LA

MUSCULATURA POSTERIOR DE LA PIERNA
Nos colocamos al borde de un escaln o superficie
elevada, con todo el peso apoyado sobre la punta del
pie que trabaja, el tobillo flexionado y la rodilla es-
tirada. Lentamente dejamos caer el peso de nuestro
cuerpo y vamos bajando el taln sintiendo cmo tra-
baja toda la parte posterior de la pierna. 3 series de
10-12 repeticiones con cada pierna, 2 veces al da.

IMPORTANTE:
ffLos ejercicios tienen que ser muy controlados y se deben
realizar sin dolor.
ffRealiza siempre los ejercicios en el mismo momento del da
para poder valorar tus resultados y progresin.
ffDebes ir incrementando la carga en los ejercicios excntri-
cos para que sean efectivos. Comienza con el peso de tu cuerpo
pero aumenta la carga progresivamente en funcin de tus sen-
saciones (por ejemplo, con una mochila con peso).
ffNo olvides trabajar el resto de la musculatura de la extremi-
dad inferior (cudriceps, isquiotibiales, tibial anterior, etc.) y la
musculatura del core (msculos del abdomen y de la pelvis)
para mejorar la biomecnica.
ffLa mejor prevencin y tratamiento es integrar todo el pro-
grama de ejercicios con las tcnicas de fisioterapia invasiva,
con una buena reincorporacin a la actividad deportiva y valo-
rando posibles ayudas de correccin (plantillas).

Los autores de este artculo son miembros de TopDoctors , empresa lder mundial en localizacin de doctores y centros
mdicos. En www.topdoctors.es puedes encontrar una seleccin de 2.700 prestigiosos mdicos espaoles.

SPORT LIFE 41
 BELLEZA COLECCIONABLE

VALORAR PARA MEJORAR

8 Valoracin
Movilidad
La bisagra con pica es un ejercicio que sirve para conse-
guir una correcta disociacin lumboplvica y transfe-
rirla posteriormente a ejercicios ms exigentes donde
es imprescindible, como el peso muerto, la sentadilla
Prueba
Bisagra de cadera
paralela, la cargada o el swing con kettlebell. Tambin
es un excelente estiramiento excntrico para los isquio-
tibiales. El objetivo es conseguir una buena flexin de
cadera manteniendo la columna estable.

VALORACIN POSITIVA VALORACIN NEGATIVA

Coloca una pica detrs de la columna manteniendo 3 puntos en
contacto: occipital, zona dorsal y sacro. Una mano sujeta la zona
superior y la otra es preferible colocarla entre el hueco dejado
por la regin lumbar y la pica, de esta forma te asegurars de que
se mantiene la curvatura lumbar natural y vers rpidamente
cualquier movimiento de flexin de la regin lumbar de la colum-
na donde se pierde el punto de contacto con el sacro.
Con una ligera flexin de rodillas, inclina el cuerpo hacia
delante con un movimiento exclusivo de flexin de cadera,
manteniendo la estabilidad de la columna con los 3 pun-
tos de contacto sobre la pica.
Se debe conseguir al menos 60 de inclinacin para ga-
rantizar una adecuada movilidad de la cadera con estabili-
dad lumboplvica.

VALORACIN:
OK KO
Se puede alcanzar unos 60 de flexin manteniendo la pica en
contacto con los tres puntos de occipital, regin dorsal y sacro.

Si antes de llegar a los 60 de inclinacin, la pica no mantiene los 3 puntos de contacto, en espe-
OK KO cial el contacto del sacro, significar que no es posible mantener la columna estabilizada. La co-
lumna compensa la falta de movilidad con una flexin para conseguir la inclinacin buscada hacia
delante del cuerpo. En ejercicios de flexin de cadera como el peso muerto o el swing, la columna
correr el riesgo de situarse en flexin, aumentando las posibilidades de lesin.

42 SPORT LIFE AGOSTO 2015

VALORACIONES
COMPLEMENTARIAS
Para garantizar una adecuada movilidad de
cadera y fuerza del erector de columna, se
debera ser capaz de mantener la columna
extendida con los brazos en vertical senta-
do en el suelo.

Para valorar si se tienen los

isquiotibiales acortados, des-
de tumbado se debera ser
capaz de flexionar la cadera
hasta situar la pierna en ver-
tical y con la rodilla extendi-
da, si no se llega a la vertical
o la rodilla se dispone flexio-
nada, es indicativo de que
existe un acortamiento.

EJERCICIOS DE MEJORA

Sentarse atrs mantenien-

do la columna extendida y
llevando la cadera en ante-
versin. Se consigue adqui-
rir el patrn de disociacin
lumboplvica.

Para conseguir mayor movi-

lidad en cadera estirando los
isquiotibiales, sitate de pie
con las rodillas flexionadas y
la columna estable y extien-
de las rodillas manteniendo
siempre la columna en exten-
sin.

SPORT LIFE 43
FITNESS

ENTRENAMIENTO
"ESPECIAL
VACACIONES"
MANTENTE EN FORMA CON NUESTROS CIRCUITOS METABLICOS
Buscas hoteles con gimnasio? Entrenas mientras
tu familia o amigos te esperan en la playa? Nosotros
tenemos una solucin mucho mejor: estos circuitos que
pueden hacerse en 20 minutos, no requieren material,
estimulan todos los grupos musculares importantes y
queman muchas caloras.
POR TOMMY LVAREZ, licenciado en CC. de la Actividad Fsica y el Deporte, Mster
de Alto Rendimiento Deportivo; entrenador personal y blogger. tommytraining.com
FOTOS: CARLOS DAZ-RECIO

44 SPORT LIFE AGOSTO 2015

S
i todava no has echado un vistazo al hotel que tu
familia ha reservado para estas vacaciones y ya tie-
nes localizado el gimnasio ms cercano ERROR!
El deporte es importante para ti, pero las vacaciones son
para disfrutarlas con los tuyos. Tu familia quiere que ests
con ellos en la piscina y bsicamente haciendo nada. No
sirve la excusa de solo es una horita al da.
Espera, espera no dejes de leerme an, t sabes que no te
voy a dejar as, un entrenador dicindote que "pases" de
entrenar? Yo, como profesional, s lo difcil y duro que se
hace volver al entrenamiento despus de estar parado dos
o tres semanas sin hacer nada, especialmente si sigues un
programa especializado de fuerza.
Te quiero proponer una alternativa que te quitar como
mximo 20 minutos por sesin, para la que no necesitas
absolutamente ningn material salvo tu propio cuerpo. Y
lo mejor es que se adaptar a la perfeccin a tu especiali-
dad ya seas corredor, levantador de potencia, crossfitter
o deportista profesional. Algo que, incluso, podrs hacer
en compaa de tu familia, ya que puede adaptarse al nivel
individual de cada uno. Son las sesiones corporales me-
tablicas.
SPORT LIFE 45
FITNESS

TUS VACACIONES METABLICAS LAS VENTAJAS:

NO NECESITAS MATERIAL!,
solamente unas zapatillas, un
LA SITUACIN:
cronmetro, una toalla y una
Estars 2/3 semanas de vacaciones.
buena botella de agua fresquita.
No quieres llevarte material (en algunos casos ya no te cabe nada ms en la maleta).
No quieres ni debes parar del todo tu hbito inteligente de entrenamiento. Puedes hacer tu sesin en un
pequesimo espacio: la habitacin del
hotel, en la terraza, en el jardn, etc., lo
que te permite aprovechar cualquier
ENTRENAMIENTO BASADO EN EL DESCANSO tiempo muerto, por ejemplo, mientras tu
Un concepto distinto pareja se ducha.
A m particularmente me desagrada bastante la presin del cronmetro en el Podrs elegir tu nivel, ya sea de
entrenamiento, ya sea para los tiempos de accin como para los tiempos de des- complejidad de los ejercicios, de
canso. Esa presin me parece exagerada en la mayora de los casos, adems de intensidades y del tiempo total.
suponer una escasa adaptacin a las capacidades de cada uno. Te aportarn una energa ms que
necesaria en esas semanas de
Entrenamiento y descanso son trminos pensados como opuestos normalmente,
vacaciones en las que sales de la rutina,
pero en realidad son complementarios y dependientes el uno del otro, el ejercicio
especialmente si haces los circuitos por
no puede ser pensado sin el contexto del descanso y viceversa. Estn conectados,
las maanas a primera hora.
simple! Sin entrenamientos intensos los resultados seran pobres y sin descansos
Te vendr fenomenal buscar una serie de
la intensidad estara comprometida.
estmulos distintos, ya seas un corredor
Concentrarte en la recuperacin durante el ejercicio har posible "resetear" tanto habitual, ests trabajando la fuerza
la capacidad fsica como la mental para alcanzar ms de lo que podras sin dicha mxima, inmerso en un programa de
focalizacin. aumento de la musculatura, etc.
Una vez terminadas tus vacaciones
Cunto ms descanses, ms duro rendirs. Cunto ms duro rindas, podrs introducirlos en tu programacin
ms tendrs que descansar. habitual, sobre todo si ests en un
programa de prdida de grasa o en uno
En este tipo de sesiones de entrenamiento no te voy a proponer que hagas inter- de mejora de la condicin fsica.
valos de 30 y descanses 15, olvdate de eso. En cambio te propondr que escojas
un tiempo total y empujes cuntas vueltas seas capaz. LOS OBJETIVOS:
T eliges el descanso pero ojo! Tambin eliges el tiempo de accin. Parece fcil, El principal ser mantener/aumentar los
pero te dars cuenta (de forma placentera) que a medida que mejoras, menos niveles de tu metabolismo basal a travs
tiempo ser el que decidas descansar. de la movilizacin de grandes grupos
musculares de forma prolongada.
Simplificado: Continuar con estmulos de adaptacin
1.- Rinde hasta que puedas. de fcil uso y corta duracin
mientras disfrutas de tu merecido relax.
2.- Para cuando lo necesites, pero solo cuando lo nece-
sites de verdad no cuando empieces a desearlo!
3.- Descansa solo hasta que puedas volver a entrenar.
4.- El cronmetro no para mientras descansas, por lo
que el tiempo total de ejercicio siempre ser el mismo.
Por eso a ms nivel de forma, ms trabajo.

46 SPORT LIFE AGOSTO 2015

EL ENTRENAMIENTO
Esto es por lo que has seguido leyendo este artculo, vamos al
grano, vamos a por las sesiones y sus ejercicios.
Te voy a proponer 4 sesiones distintas, es decir, 4 niveles
distintos. Y dentro de cada sesin otros tres niveles de
intensidad referidos al tiempo total.
Trata de hacerlos por la maana, incluso puede ser antes de
desayunar, y te sentirs genial, no! lo siguiente, durante
todo el da. Recuerda que solamente necesitas un reloj, una
toalla, agua y calidad en tu esfuerzo, has ledo bien: calidad
ms que cantidad.
Haz las repeticiones estipuladas de cada ejercicio y, sin
descanso, pasa al siguiente. Tampoco hay un tiempo de
descanso estipulado entre series (cuando terminas una
vuelta completa a todos los ejercicios). Debes pararte cuando
realmente lo necesites.
Elige la duracin total: 10,15 o 20 minutos. Psicolgicamente
ayuda que el crono tenga una cuenta atrs.
Preprdo? Vmos ll!

10 FONDOS (push ups)

Desde la posicin de plancha de manos, desciende de for-
ma lenta con los brazos un poco metidos hacia el cuerpo.
Empuja separando tu cuerpo del suelo hasta llegar arriba.
Opcin A Nivel 1: SUAVE
Para principiantes, ejercicios sin mu-
cha complicacin tcnica.
SUAVE ligero = 10'
SUAVE medio = 15'
SUAVE alto = 20'

10 ZANCADAS
ATRS
Realiza zancadas
atrs de forma al-
10 SQUAT terna manteniendo
PRISIONERO tu rodilla delantera
Realiza un alineada en todo
squat con tus momento.
manos en la nu-
ca en posicin
de prisionero
para activar
tambin la cin-
tura escapular.
10 PLANCHA RODILLA CRUZADA
Desde la posicin de plancha de manos, lleva una rodilla hacia el codo contrario.

SPORT LIFE 47
FITNESS

Opcin B Nivel 2:
LA CUENTA ATRS
Nivel un poco superior, con mayor
10 ZANCADAS ATRS
Realiza zancadas atrs de
complejidad tcnica. Los ejercicios
forma alterna manteniendo
tambin son realizados en modo
tu rodilla delantera alineada
cuenta atrs en cuanto a las repeticio-
en todo momento.
nes de cada uno. Si no puedes/sabes
hacer Fondos T puedes optar por ha-
cer solamente los fondos tradiciona-
les o fondos adaptados con las rodillas
en el suelo.
LA CUENTA ATRS ligero = 10'
LA CUENTA ATRS medio = 15'
LA CUENTA ATRS alto = 20'
10 FONDOS T a cada lado
Realiza cada fondo seguido de una
torsin del tronco hasta que tu bra-
zo quede apuntando directamente
al cielo.

10 SALTO RANA (peso muerto)

Ejecuta un pequeo salto, con tus bra-
zos extendidos y apuntando al suelo,
en el que gires sobre la cadera ms
que sobre las rodillas.

5 BURPEES
Acerca tus manos al suelo adelantadas, realiza un pequeo salto con ambos pies
hasta quedar en posicin de plancha y vuelve a saltar para acercar tus piernas a los
brazos, incorporarte de nuevo y da un salto elevando los brazos hacia el techo.

48 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 20 CLIMBERS
Opcin C Nivel 3:

Desde posicin de plancha, acerca tus rodillas al pecho
de forma alterna y veloz, como si estuvieras corriendo.
TORMENTA
Llamada as por los intrusos car-
diovasculares (climbers y jacks) que
revuelven la relativa tranquilidad est-
tica. Recuerda que en los climbers cada
patada cuenta como una repeticin.
Por el contrario, en los jumping jacks de-
bes volver a la posicin original (lo que
implica dos saltos) en cada repeticin. 10 FONDOS (push ups) como los del nivel 1. Desde la posicin de plancha
TORMENTA ligera = 10' de manos, desciende de forma lenta con brazos un poco metidos hacia el cuerpo.
TORMENTA media = 15' Empuja separando tu cuerpo del suelo hasta llegar arriba.
TORMENTA alta = 20'
20 JUMPING JACKS
10 SQUAT Salta hasta abrir brazos
Ejecuta una sentadilla o y piernas en posicin de
squat ejerciendo la fuerza X y vuelve a cerrar a la
desde tus talones. posicin de origen.
 Opcin D Nivel 4:
EL DURO
Este es el circuito de mayor compleji-
10 SQUAT BLGARO con cada pierna
Con una de tus piernas elevada y retrasada sobre un banco o silla (si no
encuentras un apoyo puedes hacer zancadas atrs pero lo dudamos mu-
cho), desciende con la pierna adelantada lo ms abajo que puedas.
dad e intensidad que te proponemos.
Si no tienes cerca ninguna mesa, silla,
piedra o banco del parque (cosa que
dudamos mucho) sobre la que puedas
apoyar un pie para hacer el squat bl-
garo, cmbialo por simples zancadas
atrs realizadas seguidas.
EL DURO ligero = 10'
EL DURO medio = 15'
EL DURO alto = 20'

Si no tienes el nivel suficiente para

hacer los fondos cerrados, puedes
realizarlos de forma adaptada con tus
rodillas sobre el suelo. 10 SQUAT JUMP CON REBOTE
Realiza un squat prisionero con salto y
al descender, haz un pequeo rebote y
vuelve a saltar.
10 FONDOS CERRADOS
Realiza un push up con los brazos apo-
yados a menos separacin de la normal,
de forma que al descender las palmas
de tus manos queden justo debajo de tus
pectorales.

10 BURPEES
Como en el nivel B (pero 10 veces), acerca tus manos al suelo adelantadas, rea-
liza un pequeo salto con ambos pies hasta quedar en posicin de plancha y
vuelve a saltar para acercar tus piernas a los brazos e incorporarte de nuevo.

Salirse de lo habitual es muy recomendable

no solo para la capacidad fsica sino tambin
para la mental. Hazme caso y dale una
oportunidad a este tipo de entrenamientos
de bolsillo. Son rpidos, fciles, intensos,
energticos y verstiles.
Elige el que te venga mejor o, si ya posees
cierto nivel, vete rotando entre todos.

Mi opinin?: Pon el despertador

un poco ms temprano, sal a la
terraza, comienza a movilizar todos
tus msculos en un ambiente de
intensidad en el que vas a sudar a
gusto. Recupera, vete a la ducha,
desayuna como una fiera y vers
como durante toda la jornada tendrs
pilas de sobra y un gesto perenne
en la cara se llama sonrisa!
50 SPORT LIFE AGOSTO 2015
I
NUTRICIN

Nutricin para
construir ms
msculo

LOS
ALIMENTOS
QUE TE PONEN
FUERTE

Estos 25 alimentos te ayudan a ganar

musculatura y definirte bien sin pasar
hambre... ni llevarlos a cuestas!
Por YOLANDA VZQUEZ MAZARIEGO
E
l msculo est de moda, en hombres y mujeres, por
fin las personas deportistas pueden lucir cuerpo
tonificado sin miedo a ser consideradas carne de
gimnasio y los alimentos ricos en protenas hacen furor. Se
acabaron las tapitas sobre pan en las fiestas, vuelve el ja-
mn serrano, los tacos de queso curado y nueces, llegan los
alimentos para ganar ms msculo sin complicaciones.

52 SPORT LIFE AGOSTO 2015


01\ C a f . Dos
tazas de caf al da no solo
pueden aumentar tu eficacia en la
sala de musculacin, tambin redu-
cen el dolor muscular posterior en un
48% de los casos, pero solo si no tomas
caf habitualmente, si ya ests acos-
tumbrado a la cafena tendrs que
aumentar la dosis sin exceder
las 4 tazas al da.
02\ Carne de cerdo.
Aunque en el gimnasio un pollo no
durara vivo hasta la hora de la comida, las
cosas estn cambiando y ahora la carne de cerdo
magra est en alza por su contenido en protenas de
alto valor biolgico y vitaminas B y porque es una fuente
de creatina natural. En un estudio se ha comprobado que
la creatina no solo puede aumentar la fuerza muscular en
atletas, tambin es beneficiosa para personas con distrofias
musculares que provocan una disminucin de la masa mus-
cular. La creatina se encuentra en forma natural en el pes-
cado y la carne roja, especialmente en la carne de cerdo
que adems tiene la ventaja sobre el pollo de producir
menos inflamacin celular y que tiene ms sabor.
Una buena excusa para comer jamn serrano,
sin la grasa blanca, claro.

03\ Alga nori. El

alga nori o varec es muy popular
en la comida japonesa pues se utili-
04\ Quinua. El alimen- za para envolver el sushi. Es muy rica en
to de los incas, no es un autntico ce- yodo y ayuda a regular la glndula tiroides,
real, pero se cocina como si fuera arroz. Los ajustando el metabolismo del azcar en sangre.
granos de quinua eran para los incas el sustituto de Tambin aporta selenio como antioxidante. Este
la leche materna, el alimento sagrado, la razn es que tipo de algas te ayuda a perder peso, evita que
es un alimento muy completo por su contenido en hidra- retengas lquidos y puede ayudarte a mar-
tos de carbono y protenas de alto valor biolgico. Destaca car msculos al mejorar la definicin y
su contenido en lisina y metionina, aminocidos importantes eliminar parte de la grasa con ayuda
para el desarrollo neuronal y el metabolismo de la insulina, de un entrenamiento especfico.
respectivamente. Adems aporta grasas insaturadas, vitaminas
B y E y minerales como el calcio, hierro, fsforo y magnesio. La
quinua tiene la ventaja de no tener gluten, por lo que se digiere
mejor que el trigo y sus derivados y es apta para celacos.
Los panes de quinua u hojuelas y las hojas de coca eran
el alimento con el que se avituallaban los chasquis 06\ Almendras. Un
o correos incas que llevaban los mensajes rpi- alimento fcil de llevar y de comer
damente de una ciudad a otra. que aporta grasas sanas del tipo insatura-
das, protenas vegetales de buena calidad, vi-
taminas del grupo B para reponer el gasto meta-
blico de los entrenamientos de fondo y vitamina E
antioxidante. Tambin te dan minerales como hierro,
necesario para el transporte de oxgeno a los mscu-
05\ Lentejas. Las los, fsforo y calcio para la transmisin del impulso
lentejas son comida de viejas, nervioso y la energa mas zinc, potasio y magnesio.
pero de las de antes: curtidas, fla- Las almendras tienen un alto contenido en fibra,
cas y resistentes. Esta humilde legum- por lo que llenan antes que otros frutos secos y
bre neutraliza los cidos que producen los no tienen por qu hacerte ganar peso si se
msculos durante el entrenamiento, aporta comen en su justa medida y crudas en
hidratos de carbono y protenas, cido flico, lugar de fritas.
zinc y potasio, y es una fuente de hierro ve-
getal para complementar tu dieta. Otras
legumbres como los garbanzos y alu-
bias tambin te ayudarn a con-
seguir ms musculatura.

SPORT LIFE 53
NUTRICIN
07 \ A lf alf a . Si
quieres ser fuerte y resistente
como un caballo, empieza a comer al-
falfa como ellos. La alfalfa es un alimento
muy completo aunque difcil de encontrar,
es ms habitual tomarlo como suplemento
en forma de verde de alfalfa, un concentrado
de vitaminas y minerales de los germinados
de las semillas. La alfalfa es un alimento
estimulante muy rico en clorofila que
desintoxica y ayuda a asimilar los
entrenamientos eliminando las
toxinas acumuladas.
10 \ Patatas al
horno o cocidas con piel.
Si te quitas la pasta por su alto contenido
en carbohidratos refinados, puedes cargar
de glucosa los msculos con patatas cocidas o
asadas con su piel, poco hechas. As consigues hi-
dratos de carbono de asimilacin lenta, protenas
vegetales, vitaminas B y C, fibra, magnesio, fsforo,
zinc y potasio para regular la hidratacin. La patata
es un alimento alcalino, que ayuda a recuperarse
de los entrenamientos intensos y a recuperar la
energa al activar el metabolismo. Opta por
calidad, comprando patatas de cultivo
biolgico para comer la piel bien
lavada.
11\ Espinacas y
acelgas. Son vegetales muy
ricos en cido flico y clorofila, junto
a hierro vegetal, una buena mezcla que
ayuda a la formacin de glbulos rojos y
mejora la oxigenacin de la sangre. Cuanto ms
oxgeno llegue a los msculos, ms resistencia y
fuerza tendrn para cumplir su funcin. Su bajo
valor calrico junto a su riqueza en fibras te
ayudan a perder peso y a llenarte el estma-
go. Otras verduras que tambin te ayudan
a ganar msculo son el brcol, coles
de Bruselas, coliflor, lentejas,
garbanzos, berro...
54 SPORT LIFE AGOSTO 2015
08\ Mejillones. Los
bivalvos como los mejillones, ber-
berechos, almejas, ostras, tellinas,
navajas, etc. son alimentos bajos en
grasas, ricos en protenas, omega-3 y
hierro. Una mezcla interesante para
prevenir anemias, mantener la mus-
culatura y eliminar la grasa su-
perflua cuando entrenas.
09\ Avena. Es un ce-
real con un alto contenido en carbo-
hidratos, protena vegetal y fibra soluble.
Aporta energa, aminocidos y regula la diges-
tin. Es un laxante natural, por si te pasas con la dieta
proteica que provoca estreimiento a muchas personas.
Ayuda a regular el colesterol y los triglicridos, lo que ya
te da la pista de que te ayuda a llenarte, a perder peso y a
regular las grasas. Es un cereal revitalizante y en general
aporta vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabo-
lismo de la energa y ayudan a mantener la funcin nerviosa,
y minerales como el hierro vegetal para prevenir la anemia,
junto a calcio, magnesio y zinc. Procura tomar la avena
ms natural posible, en copos secos tipo muesli o avena
seca para aadir al desayuno tipo porridge ingls,
con frutas, frutos secos y pasas, sin azcar.
Tambin puedes cocinar el cereal como si
fuera una legumbre.
12\ Remolacha. La
betana es el colorante antioxidante que
te pone la lengua y manos rosas cuando comes
o cortas remolacha, pero es el nitrato inorgnico
que contienen las remolachas lo que interesa para ga-
nar msculo, ya que al comerlas crudas, este se convierte
a nitritos y de ah pasa a ser xido ntrico, un vasodilatador
que relaja los vasos sanguneos, mejora el flujo de la sangre, la
contraccin muscular y la neurotransmisin. En deporte, el xido
ntrico aumenta la resistencia muscular, te ayuda a entrenar ms
tiempo y con ms eficacia, hasta el agotamiento, punto clave para
aumentar volumen al entrenar con pesas.
 13\ Salmn y otros pescados. Como el arenque,
sardina, trucha, atn, son una fuente de cidos grasos omega-3
y protena de alta calidad biolgica, alternativas a las carnes
animales con grasas saturadas. Una buena combinacin para
ganar msculo y prevenir el dolor y la inflamacin en articu-
laciones y musculatura por el entrenamiento intenso. Los
pescados grasos tambin aportan minerales como el fs-
foro para la transmisin del impulso nervioso, yodo,
regulador del tiroides, selenio antioxidante, y vita-
14\ Crcuma y
curry. La extica muestra de es-
minas B3 y B12 para mejorar el metabolismo
pecias india contiene crcuma, una raz
de la energa.
con propiedades antiinflamatorias en la me-
dicina ayurvdica. Los ltimos experimentos en
laboratorio han confirmado que la curcumina es el
ingrediente clave en las propiedades de esta raz que
ha demostrado que puede reducir la degeneracin del
cartlago y mantener la densidad sea en ratones a los
que se les provocaba artritis y reducir la inflamacin
y el dolor muscular de aparicin tarda (DOMS) en
los seres humanos. Si tienes menos agujetas, po-
drs entrenar mejor al da siguiente, evitars
15\ Chocol ate lesiones y alcanzars antes tu objetivo en
amargo. Dos onzas de cho- el gimnasio.
colate con 85% de cacao cada da
reducen el dolor y aumentan la energa
en personas con el Sndrome de Fatiga
Crnica sin ganancia de peso. El chocolate
amargo aumenta la accin del neurotrans-
misor serotonina, que se encarga de re-
gular el comportamiento y el sueo. A
16\ Jengibre. Es
otra raz de origen oriental que
ms descanso y ms energa, ms tiene propiedades antiinflamatorias.
musculatura consigues con Acta como antihistamnico natural e
el entrenamiento. inhibe las prostaglandinas proinflamato-
rias, evitando el dolor muscular y articular
despus de los entrenamientos intensos pa-
ra trabajar la musculatura. Es mejor utili-
zar la raz fresca con su toque picante y
refrescante, bien en ayunas, aadida
a platos de verduras cocinados
en wok o en infusin.

17\ Cebolla. Las

cebollas son ricas en sustan-
cias antiinflamatorias como la
quercetina y aportan zinc y selenio
para el tejido conectivo. Adems mejo-
ran la circulacin, estimulan el sistema
inmunitario y la formacin de glbulos
rojos, por lo que son un alimento pa-
ra todos los das en tu alimenta-
cin deportista.
18\ Manzanas.
En la piel acumulan vitamina
C antioxidante, fibra pectina sa-
ciante, flavonoides y cido urslico,
que ha demostrado en un estudio con
ratones con distrofia muscular (una en-
fermedad degenerante del msculo)
que evolucionan mejor, recuperan
lentamente la musculatura y
retrasan el efecto de la
enfermedad.
19\ Pia y pa-
paya. Ambas frutas en su
estado natural contienen enzi-
mas proteolticas, bromelana y
papana, que ayudan a digerir mejor
los alimentos proteicos ms indi-
gestos como las carnes y reducen
la inflamacin de los mscu-
los tras el entrenamiento
intenso.

SPORT LIFE 55
NUTRICIN

21\ Huevos. No po-

dan faltar en esta lista porque son
uno de los alimentos ms completos al
natural por su equilibrio entre nutrientes, vi-
20\ Yogur. Es un ali- taminas y minerales. Aunque el cine nos regal
la frmula de Rocky Balboa en forma de batido de
mento vivo porque contiene bac-
claras de huevos, mejor comer los huevos enteros, en
terias prebiticas que repoblan tu flora
tortilla francesa poco hecha, para evitar intoxicacio-
intestinal, te ayudan a digerir mejor los ali-
nes alimentarias y no perder la yema, muy nutritiva
mentos y evitan la hinchazn abdominal. Es una
y que no te engorda a pesar de su alto contenido en
fuente de calcio y protenas animales de buena
caloras y grasas. Demostrado en laboratorio, los
calidad para tus msculos y combina bien con dul-
que comen huevos enteros no tienen altos ni-
ce y salado. Apenas contiene lactosa, el azcar de la
veles de colesterol y en sangre ni ms pro-
leche que provoca los problemas digestivos de los
babilidad de obesidad y enfermedades
lcteos que pueden hincharte la barriga y dejarte
cardiovasculares.
sin abdominales. Mejor escoge yogures na-
turales de origen biolgico y sin azcar e
intercala los de vaca con los de cabra,
ms digestivos.

22\ Aceite de
oliva virgen extra. El
aceite del bueno es oro lquido pa-
ra la salud, rico en cido oleico, una
grasa monoinsaturada, es una fuen-
te de antioxidantes que mantiene los
msculos y articulaciones flexibles y
jvenes para seguir entrenando sin
problemas. Alia con modera-
cin por su alto valor cal-
rico.

24\ T verde. Esta

infusin es una fuente de polifeno-
23\ Alcachofas. Las les antioxidantes que suprimen el creci-
alcachofas son una fuente de fibra miento de bacterias patgenas en el sistema
que te ayuda a regular el intestino, evitar el digestivo, mejoran la digestin de los alimentos,
estreimiento e impiden que comas de ms al ayudan a evitar picoteos y te hidratan entre horas.
provocar saciedad. Adems, contiene unas sustan- Su contenido en cafena tambin ayuda a quemar
cias amargas que aumentan la secrecin de la bilis y grasas, mantener la actividad fsica y estimular la
mejoran la digestin de las grasas. Su contenido en el mente para ser ms resistente. Tambin puedes
polisacardido inulina promueve el crecimiento de las alternar con otros tipos de t como el clsico
bifidobacterias y acta como prebitico mejorando la negro o english breakfast, blanco, Oolong y
flora digestiva. Todos estos componentes hacen que la pu-Erh que ayudan a quemar las grasas y
alcachofa sea la reina de las dietas de las famosas, favorece la definicin muscular.
por su eficacia a la hora de evitar la hinchazn ab-
dominal y mantener la cintura, que al final es
clave para conseguir que salga a la luz la 25\ Agua.
musculatura abdominal bien trabaja- El agua es el lquido de la vida,
da en el gimnasio. la autntica fuente de la eterna juven-
tud. Los msculos son tejidos muy hidratados,
que se deshidratan al sudar durante el entrena-
miento y requieren hidratarse bien para regenerarse
y ganar volumen. Beber entre dos y tres litros de agua al
da, repartidos a lo largo de la jornada, tambin es una buena
costumbre para evitar comer otros alimentos poco saluda-
bles por ansiedad.

56 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 LO QUE NO
DEBES COMER
Alimentos que
te quitan msculo
Alcohol. Es el enemigo nmero
1 de tus msculos. Son solo caloras
vacas en forma de carbohidratos
y alcoholes que van al hgado. Lo
peor es que el alcohol interfiere
en los procesos metablicos que
reconducen los nutrientes, vitaminas
y minerales a tus msculos y liberan
grasa de reserva para ser quemada
y mucho peor an, te vuelven vago o
vaga. Es difcil que tengas voluntad
para entrenar y comer bien si vas de
pedo en pedo y de resaca en resaca.
Azcar blanco y azcares
refinados. Los carbohidratos
no son tus enemigos a la hora de
ganar msculo, siempre que escojas
carbohidratos buenos, fciles de
distinguir porque son alimentos
naturales y poco procesados como
frutas, verduras, hortalizas y cereales
integrales, tubrculos, etc. sin
procesar ni alterar apenas salvo por
coccin ligera. Lo que debes evitar es
el azcar blanco y la harina refi nada
que encuentras en dulces, bollos, pan,
galletas, pasta y arroz blanco, y de
forma oculta en salsas, embutidos y
comida procesada.
Bebidas isotnicas
o energizantes. Aunque
se disearon para gimnasios y
personas deportistas, son muy ricas
en azcares simples. Tmalas en
situaciones deportivas, si las usas a
todas horas pueden hacerte ganar
grasa.
Zumos de frutas. Ni los
zumos envasados ni los zumos
hechos en casa te aportan las mismas
propiedades que la fruta fresca. Las
frutas al natural s te ayudan porque
son ricas en carbohidratos y fi bras,
tienen una mezcla muy conveniente
para ganar msculo y no acumular
grasas.
Bollera industrial
rica en cidos grasos
Tan importante es lo que comes como lo que no comes a la hora de ganar msculo.
Yo soy de las personas que piensan que es ms importante la dieta que el entrena-
miento a la hora de ganar msculo, y que cerrar la boca a tiempo es clave para que
lo que entrenas en el gimnasio se note. Parece obvio, pero ms de alguno y alguna
pasan horas entrenando y luego se relajan en exceso el fin de semana cuando salen
con los amigos o tienen el da de descanso. As no se ven abdominales, casi nunca.
POR QU SE ADELGAZA
hidrogenados o trans y
azcares. La mezcla de azcar, TAN RPIDO CON LAS
harinas refi nadas y grasas es DIETAS PROTEICAS EN LAS
perfecta para ganar peso, pero en QUE SE PROHBEN LOS
forma de grasa, no de msculo. CARBOHIDRATOS?
La respuesta simple es por deshidratacin,
Fritos. Son alimentos
no es prdida de peso real. Si empiezas una
muy calricos, muchas veces
dieta proteica sin carbohidratos, como la de
rebozados y fritos con grasas poco
atn y pollo tpica de gimnasio o la Dukan,
recomendables.
es habitual perder mucho volumen en la
Embutidos grasos. Aprende primera semana, que recuperas fcilmente
si vuelves a comer carbohidratos. La explica-
a escoger bien, mejor los embutidos
cin est en que los carbohidratos se guar-
de calidad como el jamn, lomo,
cecina, lacn, que estn hechos con dan en forma de glucgeno en los msculos
la carne salada del cerdo, lo que y pueden llegar a acumular 3 o 4 veces su
te asegura un alto contenido en peso en agua. Si eliminas los carbohidratos,
protenas de alto valor biolgico, los msculos se deshinchan por simple des-
vitaminas del grupo B y minerales hidratacin, no es un adelgazamiento real.
como el hierro, zinc y selenio.
Recuerda eliminar la grasa blanca
para reducir su valor calrico y beber
agua suficiente para contrarrestar el
aporte de sodio.
Aperitivos salados y
tostados. Al ser salados pierden
su capacidad saciante, si no lo crees,
prueba a ver cuntos cacahuetes
naturales, de los que pelas en casa,
puedes comer y compara con cuantos
cacahuetes tostados puedes comer,
seguro que comes menos de los
naturales. Pero prueba a ver cuntos
cacahuetes tostados con miel
puedes comer, seguramente no
pares hasta acabar la bolsa, eso
te indica que hay un componente
adictivo que hace que quieras ms
aunque ests a reventar. As se gana
peso en forma de grasa, nada de
msculo.
Helados y postres. A la
hora de ganar msculo, el postre
apenas se contempla, lo siento si
eres una persona golosa. Hay que
buscar alternativas con postres ricos
en protenas como el fl an sin azcar
o las tortitas de protena de suero en
polvo, etc. para evitar infl arte a dulce
despus de comer.
SPORT LIFE 57
NUTRICIN
LOS ERRORES MS HABITUALES
A LA HORA DE
GANAR MSCULO
M uchos de vosotros nos preguntis a los
expertos de Sport Life por qu no ganis
musculatura si segus los artculos de nutricin
y entrenamiento de la revista y sportlife.es al
pie de la letra. Hay muchas razones, la gentica
es muy importante a la hora de mostrar abdo-
minales, pero tambin hay errores comunes,
que no son tan obvios y nos estn retrasando a
la hora de ganar masa muscular:
01\ No comer suficiente. Evita pasar hambre a lo
largo del da, el msculo demanda alimento, hay que saber
cundo alimentarlo. Si tu dieta es muy restrictiva, entras en
modo supervivencia y si no hay energa para el movimiento, no
hay energa para alimentar ms musculatura.
02\ Comer cada 3 horas. El miedo a caer en
catabolismo (destruccin de la masa muscular) hace que
algunas personas hagan 5 comidas al da para mantener al
msculo bien alimentado. Es la regla de no tener hambre nunca
que remite al punto anterior, pero hay que aprender a controlar
el apetito. Crees que es necesario poner el despertador a las 3
de la maana para tomar un batido de protenas y no entrar en
catabolismo? A menos que ests entrenando para ser campen
del mundo de fitness, no necesitas comer a todas horas, ni
siquiera en ese caso.
03\ Revisar las grasas ocultas. Hay alimentos
muy sanos pero contienen una gran cantidad de caloras por su
porcentaje de grasa, por ejemplo el aceite de oliva virgen extra.
Por muy bueno que sea para el corazn y articulaciones, no
puedes baar la ensalada en aceite, con un poquito te vale para
dar sabor y ganar msculo.
04\ No tomar suficientes protenas. Es difcil
conseguir una dieta baja en caloras, grasas y azcares
refinados y que sea alta en protenas con alimentos naturales.
Si adems optas por dietas verdes vegetarianas o casi
vegetarianas, tienes menos variedad para escoger protenas de
alto valor biolgico. Si tu dieta es muy restrictiva, tendrs que
recurrir a un suplemento de protena en polvo de calidad (de
suero es la mejor).
05\ No entrenar adecuadamente para
ganar msculo. S, el movimiento crea el msculo, pero
si entrenas y comes para correr un maratn, lo lgico es
conseguir el tipo de maratoniano keniata, no de crossfitero.
Cada deporte tiene un entrenamiento especfico que da las
espaldas de nadador o los muslos de sprinter. Si quieres
abdominales, entrena como un boxeador o un judoka, por
ejemplo, que tienen un core bien definido y un cuerpo ms
armonioso en general.
58 SPORT LIFE AGOSTO 2015
06\ No hacer cardio. Al contrario que el punto
anterior, algunas personas solo piensan en grupos
musculares y mquinas o pesas para ganar musculatura
en zonas especficas, pero el cardio bien combinado con el
entrenamiento muscular hace que pierdas la grasa extra que
a veces est ocultando la musculatura que tan bien entrenas.
Unos 15-20 minutos de cardio son un buen paso para perder
grasa sin perder msculo.
07\ No dormir suficiente. Por la noche se produce
la liberacin de la hormona de crecimiento o GH (Growth
Hormone), que es vital para producir ms masa muscular.
Si no duermes entre 6 y 8 horas, ests yendo en contra de
tu metabolismo muscular, adems de no recuperarte de los
entrenos, ir agotado a los entrenamientos del da siguiente y
tener ms ganas de picotear alimentos dulces o ricos en grasas
porque no tienes control del apetito.
08\ Exceso de estrs en tu vida. Llevamos una
vida muy ajetreada y es difcil conseguir ganar musculatura si
el estrs ha aumentado los niveles de la hormona cortisol, una
de las responsables del catabolismo celular. Respira, relaja y
encuentra tiempo para descansar y reducir el estrs.
09\ No beber agua. Los msculos son tejidos ms
hidratados que la grasa, necesitan agua para coger volumen,
aunque hay que saber beber bien para que no haya retencin
de lquidos que enmascare tu musculatura. Debes beber unos
dos litros de agua al da, segn tus necesidades, repartidos en
tragos y no de un tirn.
10\ Beber demasiada agua. S, es lo contrario al
punto anterior, pero es que ganar musculatura tiene su arte
y no es fcil cogerle el truco. Los culturistas se someten a
deshidrataciones controladas los das antes de competir,
evitando beber agua, se hidratan con diurticos como caf
negro, t sin azcar, infusiones de cola de caballo, zumo de
limn, jugo de apio, etc., por decir lo ms natural, ya que no
quiero hablar de los preparados comerciales que yo no usara,
algunos estn prohibidos, otros se venden en farmacias.
 CMO CONSTRUIR MSCULO
PRINCIPIOS BSICOS

2 3
Hidratacin
Entrenamiento
1
5a7
de fuerza
4
comidas Control del peso
al da

5
8
Prdida de
Horarios
regulares

volumen =

7 6
prdida de
grasa
Evita el estrs Descanso activo

Los nutrientes bsicos en su proporcin por kilo de peso corporal:

Ejemplo:
PROTENAS CARBOHIDRATOS GRASAS Para una persona de 70
3 g / kg de peso. 5 g / kg de peso. 1 g / kg de peso. kg, equivaldran a 2.870
Carne magra, Quinua, amaran- Frutos secos, Kcal al da
pescados, hue- to, arroz integral, semillas, aceite
vos, protena de avena, lentejas, de coco, aceite Qu comer? Muesli
suero, lcteos hortalizas, frutas de oliva virgen de avena, lentejas con
extra, aguacate pollo y arroz, salmn con
patata asada, tortilla de
patata.
CORRER

PON TU
CONTADOR A
CERO

11
motivos por
los que no
mejoras

Sientes que te has estancado?, que ya no

mejoras?, que te cuesta el doble recuperar?
Hoy te explicamos por qu te est ocurriendo
y cmo puedes utilizar el verano para
resetearte y volver a empezar a correr en
septiembre a tope.
Por AGUSTN RUBIO
@agustinrubiorun

60 SPORT LIFE AGOSTO 2015

T
odos nos estancamos, es
algo natural y lgico. Cuan-
to ms mejoras, ms difcil
es seguir mejorando. Cuanto ms
te aproximas a tus lmites, ms
debes cuidar todos los detalles
y ms exigente y cuidadoso ha
de ser el camino. Es importante
saberlo y as entender y asimilar
mejor lo que vas a ir viviendo en
un futuro.
Al principio, en cuanto le empiezas
a dedicar al entrenamiento un
poquito de constancia y un mnimo
de disciplina, los resultados son
espectaculares. No hace falta mu-
cho, a veces, con tan solo 4 sema-
nas podemos sentir mejoras que
no nos hubisemos imaginado. A
los pocos meses corres tu primera
carrera popular. Semanas despus
tu segunda y, si has seguido siendo
constante, habrs experimentado
una mejora muy notable. Y ms
an cuando a esa constancia y
disciplina le sumas una rutina de
entrenamientos bien estructurada.
Puedes estar mejorando tu forma y
tus tiempos durante un ao, duran-
te dos, tres, pero llega un momen-
to, si has seguido siendo constante
y disciplinado, en el que el estanca-
miento es inevitable. Si no has sido
constante te habrs estancado por
el simple hecho de que, dejando la
actividad y retomndola sucesivas
veces, nunca llegas a producir
grandes adaptaciones en tu orga-
nismo y por tanto tu mejora se ve
limitada.
Sin embargo, si te has aplicado bien
todo este tiempo, las causas de tu
estancamiento pueden ser muchas.
Partiendo de que el organismo se
adapta a los estmulos producidos
en cada entrenamiento y con el
tiempo y la rutina deja de respon-
der ante ellos a la misma intensi-
dad. Nos acostumbramos a hacer
siempre las mismas rutinas, los
mismos circuitos, la misma distan-
cia, los mismos ejercicios y poquito
a poco cada vez nos van haciendo
menos efecto.
Pero hay muchas ms causas. A
veces el exceso, a veces la carencia
y otras el desequilibrio.
Te contamos a continuacin las
principales causas del estanca-
miento.

SPORT LIFE 61
CORRER
01\ FALTA DE FUERZA
Si has entrenado de manera constan-
te, habrs notado que tu fuerza ha ido
aumentando. Esa sensacin habr sido
an mayor si esa ganancia de fuerza ha
venido acompaada de una prdida de
peso. Correr fortalece todas nuestras ca-
denas musculares, pero ese desarrollo es
desequilibrado y llega un punto en el que
frena su evolucin.
Por qu te ocurre
Se produce una descoordinacin entre
tus mejoras fisiolgicas y tu fuerza. El
organismo cada vez te ha ido pidiendo
ms, te ha ido permitiendo correr ms
rpido o ms lejos, tu frecuencia cardiaca
se ha reducido y, en resumidas cuentas,
has conseguido tener ms capacidad pero
tu musculatura an no estaba preparada
para soportarlo.
Cmo identificarlo:
y Te sobrecargas muscularmente ms
que antes y esa fatiga te dura varios
das.
y Corriendo rpido sientes que te mue-
ves descontroladamente.
Consecuencias:
y Te estancas.
y Aumenta el riesgo de que sufras lesio-
nes musculares.
Cmo solucionarlo:
Entrenando la fuerza. Debers comenzar
con ejercicios ms globales y poco a poco
introducir otros ms especficos o trans-
feribles a la carrera. Sin duda alguna ser
conveniente que tengas el asesoramiento
de un entrenador. Una mala ejecucin de
ciertos ejercicios de fuerza puede ser con-
traproducente. En orden, y evolucionando
de poco a poco, podrs entrenar tu fuerza
con:
y Ejercicios de fuerza con autocarga.
y Ejercicios de fuerza con gomas.
y Cuestas.
y Ejercicios bsicos de tcnica de ca-
rrera.
y Ejercicios de fuerza con peso.
y Ejercicios especficos de tcnica de
carrera.
y Ejercicios de fuerza especficos con
peso.
Cmo mantenerlo:
Siguiendo una planificacin en la que el
entrenamiento de fuerza est organizado
con detalle. Metafricamente diremos
62 SPORT LIFE AGOSTO 2015
que la clave no es qu alimentos tenemos
que comer sino en qu cantidades y con
qu frecuencia.
02\ TCNICA DE
CARRERA POCO
EFICIENTE
Una buena tcnica de carrera te facilita
correr ms rpido, te ayuda a optimizar
mejor la energa y reduce el riesgo de
que sufras lesiones. Por el contrario, una
mala tcnica te produce el efecto opuesto
convirtindose, por tanto, en una barrera a
tu evolucin.
Por qu te ocurre:
Muchos corredores nunca se han preocu-
pado por cmo corren. Lo primero es te-
ner clara la imagen del gesto que realizas
cuando corres. Grabarte para poder verte
tanto frontal como lateralmente puede
ayudarte a ser ms consciente de cmo
corres y con la ayuda de un entrenador
especializado identificar posibles errores
para poder ir trabajndolos poco a poco.
Cmo identificarlo:
Si no cuentas con una visin profesional
externa es complicado, pero vamos a in-
tentar darte varios puntos que t mismo
puedes controlar e identificar y que tam-
bin pueden servirte como soluciones:
y La cabeza: mirada al frente.
y El tronco: muy ligeramente (5-10)
inclinado hacia adelante. Necesitars
fuerza en el abdomen para mantener-
lo esttico. Intenta que no oscile hacia
los lados o hacia adelante y atrs.
y Los brazos: trata de que la distancia
entre las manos sea siempre la mis-
ma, que no se junten con el braceo.
y Las manos: llvalas relajadas, con los
dedos semiflexionados.
y La cadera: en la medida de lo posible,
has de llevarla en retroversin, es de-
cir, evitando 'sacar culo'.
y La zancada: no busques alargarla
mucho. Mejor haz una zancada cortita
mientras ests empezando a entrenar
tu tcnica.
y Apoyo del pie: intenta no talonar en
exceso. Si consigues hacer el apoyo
justo con el punto medio del pie, mu-
cho mejor. Una zancada corta favorece
el apoyo correcto.
y Contacto con el suelo: intenta que tus
pies contacten con el suelo justo di-
rectamente debajo de tu cadera.
Consecuencias:
y Te estancas.
y Aumenta el riesgo de que sufras lesio-
nes musculares y articulares.
Cmo solucionarlo:
Sera recomendable hacer ejercicios es-
pecficos de tcnica de carrera un par de
veces a la semana con ayuda de un en-
trenador especializado. No son ejercicios
sencillos, requieren de mucha concen-
tracin y mecanizarlos incorrectamente
podra causarte problemas.
Cmo mantenerlo:
Al igual que con el entrenamiento de la
fuerza, introducirlo en tu rutina semanal y
en tu plan de entrenamiento segn la fase
en la que ests ser la manera ideal de
mantenerlo y de seguir mejorndolo.
03\ DEBILIDAD EN EL
CORE
El core es el nexo con el que conseguimos
unir la fuerza que imprimimos con el tren
inferior con la fuerza que imprimimos
con el tren superior. Si no tiene suficiente
fuerza afecta a nuestra mecnica de ca-
rrera.
Por qu te ocurre:
En la mayor parte de los casos, porque
se nos olvida trabajar el abdomen, ya que
para muchos es una tarea incmoda y
exigente. Por suerte, la verticalidad con la
que vivimos el da a da nos ayuda a man-
tener un tono mnimo que nos salva de
mayores problemas.
Cmo identificarlo:
y Notas que no controlas del todo tu
tronco, que se mueve ligeramente
para todos los lados cuando corres
rpido. Lo ideal sera sentir el tronco
como un bloque.
y Es posible que lo identifiques tambin
si tienes molestias en la zona lumbar
y en las rodillas.
Consecuencias:
y Te estancas.
y Aumenta el riesgo de que sufras pro-
blemas de espalda y de rodillas.
Cmo solucionarlo:
Entrenando bien tus abdominales y
haciendo estabilizacin lumboplvica. Se-
guro que te suenan los ejercicios isom-
tricos. En este caso son los ms efectivos
para el trabajo del core.
 Cmo mantenerlo:
Entrenando tu abdomen dos o tres veces
a la semana. Tampoco hay que volverse
loco. Con 10/15 minutos puede ser sufi-
ciente para notar mejoras.
04\ EXCESO DE
KILMETROS
De nada sirve hacer muchos kilmetros si
nuestro organismo no es capaz de asimi-
larlos. Lo nico que conseguiremos ser
acumular fatiga y, a la larga, sobreentre-
narnos.
Cmo s si me estoy excediendo?
Cada persona responde de manera dis-
tinta al entrenamiento, pero hemos de-
limitado muy orientativamente el lmite
semanal de kilmetros por semana para
un corredor popular que entrena entre 2 y
5 das a la semana:
Para carreras de 10 km: entre 40 y
50 km.
Para medias maratones: entre 60 y
70 km.
Para maratones: entre 80 y 90 km.
Por qu te ocurre:
A veces se piensa que cuantos ms
kilmetros hagamos, ms en forma con-
seguiremos estar. Esto no es as, a los ki-
lmetros hay que darles sentido. A veces,
menos es ms.
Cmo identificarlo:
Lo ideal ser que te anticipes y que no
llegues a sentir ese estancamiento en
tu forma fsica. Para ello puedes seguir
las orientaciones anteriores. Si ya te has
excedido:
Te puedes sentir ms cansado.
Puedes notar ms molestias articu-
lares.
Puedes notar una excesiva prdida de
peso.
Te puedes sentir ms deshidratado.
Consecuencias:
Te estancas.
Aumenta el riesgo de que sufras lesio-
nes por estrs msculo/articular.
Te arriesgas a sobreentrenarte, lo cual
sera un problema mayor.
Vas a gastar ms en zapatillas.
Cmo solucionarlo:
Ten en cuenta el kilometraje en tus planes
de entrenamiento y cada 2 o 3 semanas
plantea una semana de ajuste o super-
compensacin en la que reduzcas nota-
blemente tanto los kilmetros como la
intensidad para que el organismo asimile,
recupere y se regenere bien.
Cmo mantenerlo:
Planificando muy bien el entrenamiento
en cada una de sus fases y teniendo en
cuenta todo: tus objetivos, tu tiempo dis-
ponible para entrenar, los meses en los
que tienes ms trabajo o estrs, etc.
05\ ENTRENAS
DEMASIADO RPIDO
Excedernos en la intensidad de nuestros
entrenamientos tambin puede convertir-
se en una causa del estancamiento de tu
forma fsica.
Por qu te ocurre:
A veces pensamos que entrenando fuerte
vamos a mejorar ms y nos dedicamos
a entrenar siempre fuerte. Tambin hay
muchos a los que les encanta terminar un
entrenamiento corriendo fuerte o picn-
dose con los amigos del grupo de entrena-
miento.
Cmo identificarlo:
Con un poco de cabeza, sentido comn
y observacin. Siempre es conveniente
quedarse con hambre de ms. En los
entrenamientos se tiene que entrenar, no
competir. E incluso debe haber algunos
entrenamientos de muy baja intensidad,
necesarios para la regeneracin (descan-
sos activos) en los que nos volvamos a
casa con la sensacin de no haber hecho
nada.
Consecuencias:
Te estancas.
Le puedes generar excesivo estrs
fisiolgico a tu organismo.
A la larga, puedes dejar de disfrutar de
correr y desmotivarte.
La excesiva intensidad tambin puede
provocarte problemas musculares.
Cmo solucionarlo:
No hagas 2 entrenamientos muy in-
tensos sin haber recuperado 48 horas.
Intenta, a su vez, no hacer 2 entre-
namientos muy intensos de forma
consecutiva aunque hayan pasado 48
horas.
Semanalmente intenta no hacer ms
de 2 entrenamientos muy intensos.
Cmo mantenerlo:
Tenindolo en cuenta en tu planificacin
de entrenamientos y planteando periodos
de entrenamiento ms general y tranquilo
cuando hayas finalizado los objetivos que
te vayas planteando.
SPORT LIFE 63
CORRER
06\ SOBREENTRENAMIENTO
Tu organismo se ha colapsado por un
exceso de entrenamiento acumulado du-
rante muchas semanas. Tu forma fsica no
se va a estancar, sino que se va a reducir
drsticamente.
Por qu te ocurre:
Has llevado a tu organismo al lmite y lo
has tenido en l durante mucho tiempo. Si
te hicieses un anlisis de sangre, aparte
de tener muchos valores por debajo del
mnimo, la CK (Creatin Kinasa) segura-
mente la tengas por las nubes. Es un indi-
cador de estrs fisiolgico.
Cmo identificarlo:
No recuperas bien.
Sensacin de agotamiento.
Prdida de sueo y apetito.
Prdida de fuerza.
Sensacin de deshidratacin.
Aumento de tus pulsaciones en reposo.
Aumento de tus pulsaciones durante
el ejercicio.
Aumento de la temperatura corporal e
incluso fiebre.
Consecuencias:
Descenso brusco e intenso de tu for-
ma fsica.
Tu organismo deja de funcionar equili-
bradamente.
Pones en riesgo tu salud.
64 SPORT LIFE AGOSTO 2015
Cmo solucionarlo:
En primer lugar, vas a tener que inte-
rrumpir tus entrenamientos y descansar.
El sobreentrenamiento es algo serio y el
resto de tus objetivos deben esperar a que
te recuperes bien. Debers cuidar mucho
la alimentacin y preguntarle a tu mdico
si te recomienda tomar algn suplemento.
La vuelta al entrenamiento deber ser
muy paulatina. Sin prisas y empezando
con muy poquito.
Cmo mantenerlo:
Planificando bien el entrenamiento y
cumplindolo. En mi experiencia como en-
trenador me he encontrado unos cuantos
casos en los que mis alumnos entrenaban
ms de lo que tenan marcado en el plan.
Todos esos entrenamientos extra, o series
de ms, o rodajes un poquito ms rpidos,
son acumulativos. En casi todos los casos
hacen que las fases del entrenamiento se
quemen demasiado rpido y que no se
consiga evolucionar de una forma ideal.
En otros casos ms extremos causan so-
breentrenamiento.
07\ ANEMIA
Una de las ms comunes causas de estan-
camiento. Te sientes todo el da cansado,
te pesan las piernas el doble, te vas dur-
miendo por todas partes...
Por qu te ocurre:
Tus niveles de hierro, ferritina, hematocri-
to, hemoglobina, etc. se han reducido por
debajo de los lmites establecidos. Puede
ocurrir por estrs, por un exceso de entre-
namiento, por carencia de descanso o sue-
o o por una mala alimentacin. Tambin,
en el caso de las mujeres, se ve propiciada
por la menstruacin.
Cmo identificarlo:
Aparece debilidad, desgana y apata.
Ests cansado y tienes sueo a todas
horas.
Consecuencias:
Te estancas.
Tener anemia durante mucho tiempo
puede provocarte otros problemas en
tu salud.
Cmo solucionarlo:
Lo primero ser confirmar que tienes
anemia mediante un anlisis de sangre. Si
es as, tendrs que:
Tomarte el ejercicio de forma ms
moderada.
Dormir y descansar ms de lo habi-
tual.
 Cuidar ms la alimentacin y la hidra-
tacin.
Tomar ms alimentos con hierro o
suplementacin.
Tomar ms alimentos con vitamina C
o suplementacin.
Tomar complejo multivitamnico si te
lo prescribe el mdico.
Cmo mantenerlo:
Una vez superada la anemia, podrs evitar
volver a tenerla con una buena alimenta-
cin, descanso y horas de sueo coheren-
tes y un entrenamiento bien estructurado.
08\ FALTA DE
MOTIVACIN
Sin un sentido es complicado seguir mejo-
rando. La motivacin nos hace capaces de
conseguir lo que nos propongamos pero
no es infinita y hay que saber gestionarla.
Por qu te ocurre:
Una prdida de motivacin puede venir
por muchas causas. La que ms me vengo
encontrando en los ltimos aos es la
precocidad y la impulsividad.
Seguro que conocers a alguien que
comenz a correr; a los 2 meses corri
su primera carrera de 10 km; se empez
a apuntar a carreras todos los fines de
semana; a los 6 meses corri su primera
media maratn; sigui corriendo muchas
ms carreras, un ao despus corri su
primer maratn, su segundo, su tercero... y
un par de aos o tres despus lo dej.
Mi recomendacin es que no tengas prisa,
que saborees cada fase de tu entrena-
miento, que disfrutes del camino ms que
de soar con el momento de llegar a la
meta, que mantengas la ilusin por ir a las
carreras y por ponerte un dorsal.
Cmo identificarlo:
Dejas de disfrutar de correr.
Empiezas a agobiarte por no cumplir
los tiempos.
Dejas de verle sentido a salir a entre-
nar.
Sientes los entrenamientos como una
obligacin en vez de como un entrete-
nimiento.
Consecuencias:
Te estancas.
Pierdes una de tus vas para canalizar
el estrs.
Pierdes el placer que te generaba rea-
lizar esta actividad.
Pierdes la ilusin.
Cmo solucionarlo:
Planifica bien la temporada. Plantate
uno o dos objetivos grandes al ao y entre
dos y cuatro objetivos intermedios. Haz
que cada uno de ellos sea una experiencia
realmente especial.
Cmo mantenerlo:
Entrenar y cumplir tus objetivos en grupo
har la experiencia ms enriquecedora y
mantendr ms tiempo tu motivacin.
09\ TIENES MUCHO
ESTRS
El gran mal del siglo XXI. Sin duda correr
te ayuda a evadirte y a canalizar el estrs
de una forma ms saludable pero un exce-
so puede ser perjudicial para la evolucin
de tu forma fsica y para tu salud.
Por qu te ocurre:
Existen multitud de causas pero el trabajo
es la ms comn.
Cmo identificarlo:
Duermes poco o te despiertas a mitad
de la noche.
Ests ms nervioso e irascible.
Tienes ansiedad.
Te apetece comer mucho por las no-
ches.
Tienes ms apetito de alimentos cal-
ricos e hidratos.
Consecuencias:
Te estancas.
Aumenta el riesgo de lesiones.
Cmo solucionarlo:
Modera todo lo que puedas tus entre-
namientos, tanto en volumen como en
intensidad y que el esfuerzo de realizarlos
sea bajo y no te sume ms estrs. Intenta
aumentar la frecuencia de entrenamien-
tos y que, a ser posible, sea diaria. A veces
dar un paseo a paso ligero puede ser un
entrenamiento muy beneficioso.
Cmo mantenerlo:
Identifica qu factores te provocan estrs.
Y trata, poco a poco, de controlarlos, esta-
bilizarlos y reducirlos.
10\ TE ALIMENTAS
PEOR LTIMAMENTE
La alimentacin es tan importante como
el entrenamiento y el descanso y puede
ser clave para que dejes de mejorar tu
forma.
Por qu te ocurre:
Por falta de conocimiento.
Por pereza.
Por infravalorar su importancia.
Cmo identificarlo:
Se puede manifestar a travs de debilidad
pero solo lo podrs identificar sabiendo
lo que debes comer y lo que realmente
comes. Y en qu cantidades.
Consecuencias:
Te estancas.
Aumenta el riesgo de tener lesiones
musculares.
Empeora el funcionamiento del hga-
do y los riones.
Cmo solucionarlo:
Asesrate con un profesional de nutri-
cin y diettica que pueda ayudarte a
cambiar tu alimentacin.
Cmo mantenerlo:
Consigue convertir en hbito la forma
correcta de comer.
11\ DESCANSAS POCO
El sueo es el gran recuperador y regene-
rador de nuestro organismo y cumple un
papel fundamental para que asimiles bien
los entrenamientos y sigas mejorando.
Por qu te ocurre:
Conciliar el trabajo, la familia, el tiempo
libre y el descanso es una tarea cada vez
ms compleja. Normalmente nos olvi-
damos del descanso sin reparar en que
es imprescindible para rendir en todo lo
dems.
Cmo identificarlo:
Simplemente sabiendo que debemos
dormir un mnimo de 7 horas.
Consecuencias:
Te estancas.
El riesgo de lesin aumenta por el
estrs de tu sistema nervioso y por
la escasa regeneracin de tus tejidos
musculares.
Cmo solucionarlo: Durmiendo y tra-
tando de tener ciertos momentos al da
de paz.
Cmo mantenerlo:
Intentando respetar el descanso y con-
virtindolo en hbito.
SPORT LIFE 65
CICLISMO
CARRETERA

INVADE LA
Si te seduce el asfalto
pero no te atreves a dar
tus primeros pedales en
ruta, si te quedas con la
boca abierta cada vez que
ves La Vuelta en la tele, si
buscas una de las mejores
actividades para ganar
salud a cualquier edad y
marcar pierna... tienes que
probar la carretera.
Por JUANMA MONTERO
Fotos: CSAR LLOREDA
Foto de apertura: ISTOCKPHOTOS
Con la colaboracin de LUIS PASAMONTES

66 SPORT LIFE AGOSTO 2015

CARRETERA
U
na vez que lo pruebes no po-
drs resistirte. La sensacin
de autonoma, la facilidad
con la que la bicicleta devora kil-
metros, la gran mejora fsica que ex-
perimentars con un ejercicio el que
adems no hay golpeos continuos
como en la carrera, ni pivotamientos
como en los deportes de sala que
puedan daar tus articulaciones,
una actividad que te permitir salir,
respirar, ponerte en forma, viajar y
hacer turismo a pedales... sentirte
libre en definitiva.
QU LE DA LA BICI
A MI CUERPO?
Un acertado eslogan de una antigua
marca de bicicletas estticas afir-
maba que quien mueve las piernas
mueve el corazn. Real como la vida
misma, montar en bici har que todo
tu sistema cardiovascular se vea
sometido a un trabajo importante,
teniendo que alimentar a unos ms-
culos vidos de oxgeno y nutrientes
durante un tiempo generalmente
muy largo. Esto hace que los ci-
clistas sean atletas con niveles de
VO2 mximo muy elevados, con una
excelente condicin aerbica que
supone una buena base para la prc-
tica de cualquier otro deporte. La
bicicleta te da esa base aerbica ha-
ciendo que tus msculos sean ms
eficientes a la hora de aprovechar
al mximo el oxgeno, consiguiendo
una mejor vascularizacin (construi-
rs capilares nuevos y aumentars
la circulacin en los ya existentes).
A nivel muscular el motor principal
es el cudriceps, en la cara anterior
del muslo, ya que el gesto ms im-
portante es la extensin de la pierna
para presionar sobre los pedales en
sentido descendente. Tambin se
realiza un trabajo considerable de
la musculatura de la cara posterior
de la pierna y muslo: isquiotibiales
y gemelos, con una importante
intervencin de los glteos. Como
apenas hay movimientos laterales,
los aductores y abductores de la ca-
dera prcticamente no intervienen.
En el tren superior destaca el tra-
bajo constante de los trceps, esos
musculitos que tienes por la parte
de atrs del brazo, para mantener la
posicin del torso. Tambin trabajan
sin interrupcin los msculos lum-
bares, igualmente para mantener
la postura, del mismo modo que la
musculatura extensora de la cabeza.
Los antebrazos, bceps y pectorales
tambin intervienen, en menor me-
dida. Los ms preocupados por la
esttica y los que busquen el equi-
librio corporal, que deberamos ser
todos, harn bien en trabajar brazos,
dorsales y abdominales en el gim-
nasio para conseguir un cuerpo ms
armnico y completo.
El tipo de ejercicio tiende a acentuar
la definicin muscular (es predo-
minantemente aerbico y por sus
caractersticas permite realizarlo
en sesiones muy largas), ayudando
sobre todo a perder grasa en todo el
cuerpo a la vez que mejora mucho el
tono de muslo y pierna.
SPORT LIFE 67
CICLISMO
CARRETERA
CON CIEN OJOS
Despus de un periodo Un gesto importantsimo que tienes que
en el que las bicicletas
de carretera llenaban
las rutas del pas se not vehculos que se te aproximan, para descubrir
una recesin que ahora
parece empezar a remi-
tir. Tras algunos acciden-
tes sonados y con unas
infraestructuras que no
acompaaban en exceso
la seguridad del ciclista,
muchos fueron olvidando
sus bicicletas en el tras-
tero o pasndose a la bici
de montaa. Es evidente
que la bici lleva las de
perder en cualquier tipo
de accidente, pero basta
con circular con sentido
comn para reducir al
mnimo cualquier tipo de
riesgo.
LO BSICO PARA DISFRUTAR DE LAS DOS RUEDAS
Luis lleva el tronco
muy cerca de la
horizontal, en
una posicin muy
eficiente para rodar
rpido, para un
ciclista menos pro
sera ms fcil de
llevar una posicin
un poco ms alta de
hombros.
68 SPORT LIFE AGOSTO 2015
realizar cada poco tiempo es mirar atrs.
Conviene que sepas qu estn haciendo los
cualquier tipo de peligro potencial. Hay retro-
visores diminutos adaptables al casco que te
pueden ser de gran ayuda.
Al hilo de este primer consejo resulta funda-
mental que te hagas observador. Fjate en
los movimientos de los conductores de los
coches que llevas delante para anticipar
cualquier maniobra, fjate tambin en cada
incorporacin lateral por si pudiera salir al-
gn vehculo de una zona que no se aprecia
bien.
Cete a la derecha y mantn una trayec-
toria lo ms similar posible al trazado de
la carretera. Los coches te ven como un
muequito que se mueve en lnea recta o
que dibuja las curvas tal cual se ven marcadas
con las rayas de la carretera. El ms mnimo
Peso centrado sobre la
bicicleta: ms estabi-
lidad en la mayora de
circunstancias.
desplazamiento que tengas que hacer a uno u
otro lado te puede exponer a un riesgo por los
conductores que no respetan la separacin
mnima de 1 metro y medio al adelantarte.
Si un vehculo te sobrepasa justo antes
de un cruce, es posible que intente hacer un
cambio de direccin hacia el lado que t es-
ts, cerrndote el trayecto. En muchos casos a
los conductores les cuesta estimar claramen-
te nuestra velocidad y pueden pensar que les
va a dar tiempo a adelantarnos.
Evita circular con luz crepuscular y de
amanecer, es cuando menos se te va a dis-
tinguir en la carretera incluso aunque lleves
luces. Se te ver mejor de noche con un buen
sistema de iluminacin.
Los chubasqueros o paravientos que sean
de un color claro y con inserciones reflec-
tantes. Cuando te lo pongas es probable que
las condiciones de visibilidad no sean precisa-
mente las ideales.
Posicin correcta.
Es el punto ms importante, si lle-
vas una buena postura no solo se-
rs ms eficiente sino que podrs
estar todas las horas que quieras
encima del silln sin molestias, con
comodidad y sin futuras lesiones.
En este artculo no vamos a ahon-
dar en el tema, lo mejor es hacerse
un bike fitting con cualquiera de
los servicios que se ofrecen en las
clnicas y en las tiendas ms espe-
cializadas. No hay una bici correcta
para unas dimensiones estndar,
sino para cada persona, por su
morfologa pero tambin por su
flexibilidad, su fuerza, su movili-
dad articular y sus objetivos como
ciclista (pasear, competir, marchas
cicloturistas, etc.).
Manos sobre la goma
de las manetas de los
frenos: buen compro-
miso entre aerodin-
mica y comodidad.
 Colocando las manos
en la parte plana ms
Cuando llegan las cuestas alta del manillar, ba-
Bsicamente hay dos grandes formas de jar la carga sobre la
escalar, sentados o en pie sobre los peda- musculatura lumbar al
les. Iremos sentados la mayor parte del poder ir un poco ms
tiempo y en las mayores ocasiones posi- erguidos. Vamos a baja
bles ya que es la forma ms econmica. velocidad, sentados y
Alternaremos con la posicin en pie cuan- la aerodinmica no es
do necesitemos ms potencia puntual- importante.
mente, por aumento del desnivel o para
hacer un cambio de ritmo, o para variar la
postura cuando el ascenso sea muy largo.

Para ponernos en pie tenemos que aprender a hacer bailar la bicicleta, para ello
tiramos arriba del mismo lado del manillar de la pierna que baja, inclinando la bici
al lado contrario. Es una oscilacin derecha izquierda sincronizada con el pedaleo.

Al sprint
Cuando quieras hacer un
cambio de ritmo fuerte,
como el sprint final que ha-
cen los pros en una carrera,
tendrs que adoptar una
postura algo diferente, en
pie sobre los pedales, con
agarre en la zona curva baja
del manillar y el peso lige-
ramente adelantado. Lleva
un desarrollo ms duro del
que usaras yendo sentado.

SPORT LIFE 69
CICLISMO
CARRETERA

Cuestin de vueltas
El consejo de tcnica ms importante no es otro que mantener la cadencia de peda-
leo correcta. De modo natural se tiende a ralentizar el ritmo de pedaleo ms de lo
que muscular y econmicamente interesa y eso hace que disminuya el rendimiento
y hasta que aparezcan lesiones. Hay que procurar que las pedaladas por minuto*
que demos no bajen de las 80 a 90 en llano ni de las 60 a 65 en subidas im-
portantes. Algunos superclase ascienden los puertos del Tour por encima de las 85
ininterrumpidamente, mientras que resulta bastante normal eso de ver a muchos
cicloturistas moviendo las piernas en los pasos de montaa a ritmo de caracol. Luis Pasamontes Rodrguez debu-
t como profesional en el equipo
Puede que lleves un cadencia baja porque no tienes un desarrollo suficientemente
Relax-Fuenlabrada en 2003, estuvo en
suave, hay aficionados que se empean en llevar los mismos platos y piones que 2008 en el Caisse dEpargne, el actual
los pros, lo que no tiene ningn sentido. Si te mueves por zonas de montaa piensa Movistar Team, y en 2012 fue capitn
en la posibilidad de instalar un triple plato. del Movistar Team Continental. Ha
*Por pedalada entendemos un giro completo de las bielas (360). Cuenta en 15 disputado Tour, Giro y Vuelta. Actual-
segundos cada vez que el pedal derecho pase por la parte ms baja de su ciclo y mente disfruta sin presiones de su
multiplica por 4 para conocer tus rpm. deporte favorito y sigue enganchado
a la bicicleta como cuando empez.
Dirige su propia compaa de asesora-
miento a deportistas de lite que dejan
la competicin, como fue su caso, y
a empresas y ejecutivos que quieren
retarse en el mbito deportivo.
http://challenge359.es/

Que vienen las curvas!

En las curvas tienes que variar la posicin respecto a la bsica para poder mejorar la
adherencia de la bicicleta al asfalto y eso se consigue acercando el centro de gravedad
al suelo. Flexiona los codos ligeramente, acercando los hombros a la rueda delantera y
ten mucho cuidado con la posicin de los pedales, el del lado interior de la curva debe
ir siempre arriba, adelante o atrs del todo, nunca por debajo de la horizontal. Coloca el
tronco horizontal para bajar el peso y lleva uno o dos dedos sobre las manetas de freno,
te permitir reaccionar ms rpido en caso de urgencia.

70 SPORT LIFE AGOSTO 2015

CARNET PARA
CONDUCIR LA BICI?
Con la ley debajo del brazo
Afortunadamente, el Gobierno desestim la propuesta de un
carnet de conducir para ciclistas obligatorio, despus de ver
lo mal que haba resultado la idea en los pases que lo haban
intentado poner en marcha. Tambin quedaron atrs, hace
aos ya, la polmica prohibicin de circular por las autovas
incluso con buen arcn o la ridcula velocidad mxima impo-
sible de respetar en cuanto hubiera la ms mnima bajada.
Aqu tenis algunos artculos que conviene que conozcis.

y Artculos 15 y 19. Se pueden emplear vehculos de apoyo

que sigan a los ciclistas, circulando por el arcn a veloci-
dad reducida. Slo hace falta pedir un permiso a Trfico
especificando la ruta y los horarios aproximados. Si el
arcn no es transitable se puede usar la parte de la calzada
que fuera imprescindible. Esta medida es de gran inters
para los equipos profesionales y las marchas organizadas.
y Artculo 15. Por fin se puede superar la velocidad mxi-
ma (antes impuesta a 40 km/h para las bicicletas), incluso
donde est reglamentariamente limitada en los tramos de
va en los que las circunstancias lo aconsejen, como puer-
tos de montaa en los que ir despacio obligara a ir con los
frenos accionados continuamente y hara ms peligrosa
la bajada. Incluso, si el trfico no lo impide, podremos salir
del reducto de nuestro arcn para circular por la zona
normal de la calzada.
y Artculo 18. Se puede circular por autova, yendo por el
arcn, salvo que haya prohibicin expresa en dicha va.
y Artculo 23. Cuando los ciclistas circulen en grupo se-
rn considerados como una nica unidad mvil, as al
llegar a una rotonda los vehculos que se aproximen res-
petarn la prioridad de paso del grupo completo aunque
slo haya entrado en la rotonda en ese momento el primer
ciclista del grupo.
y Artculo 34. Dentro de un grupo se podr adelantar sin
que sea considerado adelantamiento.
y Artculo 37. Los coches podrn adelantar a un grupo de
ciclistas o a un solo ciclista aunque el adelantamiento
no est autorizado pisando la lnea continua de mitad de
calzada, siempre tras cerciorarse de que la maniobra no
entraa peligro.
Est prohibido adelantar si pones en peligro a ciclistas que
vengan en sentido contrario.
y Artculo 42. Las bicicletas han de llevar elementos reflec-
tantes homologados. Cuando sea necesario el uso de alum-
brado los ciclistas que se desplacen por vas interurbanas
habrn de llevar alguna prenda reflectante. Habis visto
la diferencia en visibilidad que hay entre llevar prendas
de este tipo y no llevarlas? Si sois conductores lo sabris
bien no os olvidis cuando pedaleis en la oscuridad.
NADAR

LA CUENTA ATRS 10 y al agua!

PARA TU PRIMERA TRAVESA SESIONES

Para superar tu primera travesa no es

necesario hacer 30 kilmetros semanales.
Bastan 2 o 3 das de entrenamiento a la
semana para alcanzar la meta con una
sonrisa. Las 10 sesiones que te proponemos
son la puesta a punto perfecta para llegar al
100 %.
Por ALFONSO MALTRANA
Fotos: iStockPhoto

Se acerca la fecha de tu primera travesa

y no ests seguro de haberla preparado
bien? No te preocupes, si nadas habitual-
mente, no vas a tener ningn problema. Aqu
tienes un plan para tus diez ltimas sesiones
de natacin pensado para personas que en-
trenan tres das por semana. Incluye un da de
aerbico a media intensidad, otro para un aer-
bico ms intenso y un tercero para desarrollar
el sistema anaerbico.
Adems, recuerda que prcticamente siempre
hay que practicar la velocidad y entrenar las
piernas, sea cual sea el objetivo del entrena-
miento.

72 SPORT LIFE AGOSTO 2015


Sesin 1\
Volumen 2.500 m
1x300m CALENTAMIENTO
Nado a elegir sin mariposa
Intensidad: 40-50 PBM*
4x100m/20 Desc. 25m a 1 br
(pull-buoy) 25m nado
Con el pull- buoy entre las piernas,
haz cada repeticin de 100 m empe-
zando con 25 m a un brazo + 25 na-
do completo + 25 con el otro brazo
+ 25 nado completo.
Intensidad: 30-40 PBM.
PARTE PRINCIPAL
3x400m/30 Desc. a 40 PBM.
1ER 25m cada 100m SPRINT
Los 400 metros son seguidos y los
primeros 25 metros de cada 100
son fuertes (sprint).
Descansa 30 segundos despus de
cada 400.
Intensidad: 40 PBM
8x50m/15 Desc. Piernas RE-
GRESIVAS de la 1 repet 4 repet
Descansa 15 despus de cada repe-
ticin de 50.
Solo con piernas de crol, REGRE-
SIVO de la 1 a la 4 repeticin y
reinicias el regresivo en las siguien-
tes 4 repeticiones, empezando ms
fuerte en la 5 y acabando ms
suave en la ltima.
Intensidad: 40-50 PBM
1x200m. Nado suave de recupe-
racin a elegir (menos mariposa), a
50 PBM.
Sesin 2\
Volumen 2.500 m
1x400m CALENTAMIENTO
Nado a crol, haciendo 50m con las
manos abiertas 50m nadando con
las mnimas brazadas posibles.
Intensidad: 40-50 PBM
8x25m combinando/1 1 repet
FUERTE CROL 1 repet LENTA ES-
PALDA
1 repeticin de 25 metros al 100% a
crol, 1 lenta a espalda
Descanso: haz cada repeticin cada
minuto, es decir, que el tiempo de
nado y el de descanso van dentro de
un minuto. Por tanto, a menos tiem-
po al nadar 50 m, ms descanso te
queda y viceversa.
PARTE PRINCIPAL
4x300m/30 Desc. 50m. FUER-
TE 50m. SUAVE. 2 repeticin a
piernas, el resto nadar.
Nada los 300 seguidos, haciendo 50
metros rpidos y otros 50 suaves,
y repitindolo hasta completar los
300 metros.
Descansa 30 segundos despus de
cada 400.
2 repeticin de las 4 a piernas, las
otras tres en nado completo a crol.
1x500m Nado un largo a cada
estilo.
Intensidad: 40-50 PBM
1x200m Nado suave de recupe-
racin a elegir (menos mariposa), a
50 PBM.
*PBM significa PULSACIONES
BAJO EL MXIMO.
Si tus mximas son 180 e
indicamos 30-40 PBM tienes
que intentar ir entre 140 y 150.
Regresivo es decelerar y
progresivo significa acelerar.
Sesin 3\
Volumen 2.500 m
1x400m CALENTAMIENTO
Con tuba, nado haciendo las mni-
mas brazadas posibles.
Intensidad: 40-50 PBM
2x250m/30 Desc. a 40 PBM.
100m CROL 75m ESPALDA 50m
BRAZA 25m MARIPOSA
Nada 4 largos a crol, 3 largos a es-
palda, 2 largos a braza y un largo a
mariposa.
30 segundos de descanso entre las
repeticiones de 250 metros.
Intensidad: 40 PBM
PARTE PRINCIPAL
8x100m/25 Desc. CROL a 20-30
PBM. PROGRESIVO de la 1 repet
4 repet
Progresa o acelera de la 1 a la 4
repeticin. Vuelve a comenzar la
progresin de la 5 a la 8 repet-
icin.
Descansa 25 segundos despus de
cada repeticin de 100.
Intensidad: 20-30 PBM
2x300m/30 Desc. CROL a 40
PBM. 25m (BR dcho)(BR izqdo)
(Punto Muerto Abajo)(Nado)
Descansa 30 segundos despus de
cada repeticin de 300.
Intensidad: 40 PBM
Haz 25 metros con el brazo derecho,
25 con el izquierdo, 25 punto muer-
to parando con los brazos abajo y
25 nado.
1x200m Nado suave de recu-
peracin a elegir (menos maripo-
sa), a 50 PBM.
SPORT LIFE 73
NADAR
Sesin 4\ Volumen 3.000 m
1x300m. CALENTAMIENTO
Nado a elegir excepto mariposa
Intensidad: 40-50 PBM
8x100m/10 Tcnica a 40-50 PBM. (Impares
50m punto muerto Abajo 50m nado // Par) Mni-
mas brazadas
Descansa 10 segundos entre cada repeticin.
En las series impares haz 50 metros de punto muerto
parando los brazos abajo y otros 50 nadando a estilo
completo.
En las series pares nada todo el 100 haciendo las me-
nores brazadas posibles.
PARTE PRINCIPAL
3x500m/30 1 piernas 1 brazos 1 nado, a 40
PBM. 1er 25m cada 100 SPRINT
Los 300 m son seguidos y los primeros 25 m de cada
100 en sprint. La 1 repeticin es completa a piernas
con tabla, la 2 con pull buoy entre las piernas a bra-
zos y la ltima de nado normal sin material.
Descansa 30 segundos despus de cada 500.
Intensidad: 40 PBM
1x200m. Nado suave de recuperacin a elegir
(menos mariposa), a 50 PBM.
Sesin 5\ Volumen 3.000 m
1x400m CALENTAMIENTO
Nado a crol, haciendo 50m con las manos abiertas
50m nadando con las mnimas brazadas posibles.
Intensidad: 40-50 PBM
6x100m/20 Desc. a 40 PBM. PROGRESIVO
cada 2 repet.
20 segundos de descanso despus de cada 100 me-
tros.
Progresa o acelera cada dos repeticiones: 2 repeti-
ciones a un ritmo, dos ms rpidas y dos ms rpidas
an.
Intensidad: 40 PBM
PARTE PRINCIPAL
5x300m/30 Desc. 50m. FUERTE 50m SUAVE.
2 y 4 repeticin a piernas, el resto nadar crol.
Nada los 300 seguidos, haciendo 50 m rpidos y
otros 50 suaves repitindolo hasta completar los 300
metros.
Descansa 30 segundos despus de cada 300.
La 2 y 4 repeticin a piernas, la 1, 3, 5 a nado
completo a crol.
12x25m/30 Desc. 1 piernas 1 brazos. 115m
SPRINT
30 segundos de descanso despus de cada repeticin
de 25 metros.
Los primeros 15 de cada 25 son en sprint.
1x200m Nado suave de recuperacin a elegir (me-
nos mariposa) a 50 PBM.
74 SPORT LIFE AGOSTO 2015
Sesin 6\ Volumen 3.000 m
1x400m. CALENTAMIENTO
Con tuba, nado haciendo las mnimas brazadas posibles.
Intensidad: 40-50 PBM
4x250m/30 Desc. a 40 PBM. 100m. CROL 75m. ES-
PALDA 50m BRAZA 25m MARIPOSA
Nada 4 largos a crol, 3 largos a espalda, 2 largos a braza y un
largo a mariposa.
30 segundos de descanso entre las repeticiones de 250 me-
tros.
Intensidad: 40 PBM
PARTE PRINCIPAL
10x100m/25 Desc. CROL a 20-30 PBM. PROGRESIVO
de la 1 repet a 5 repet
Progresa o acelera de la 1 a la 5 repeticin. Vuelve a co-
menzar la progresin de la 6 a la 10 repeticin.
Descansa 25 segundos despus de cada repeticin de 100.
Intensidad: 20-30 PBM
8x50m/30 Desc. a 30-40 PBM. 4 repet BRAZOS 4
repet Nado
Descansa 30 segundos despus de cada repeticin de 50.
Intensidad: 30-40 PBM
Nada 4 repeticiones de 50 metros a brazos con pull buoy
entre las piernas y las otras cuatro solo a piernas con tabla.
1x200m Nado suave de recuperacin a elegir (menos mari-
posa) a 50 PBM.
Sesin 7\ Volumen 2.500 m
1x300m CALENTAMIENTO
Nado a elegir sin mariposa
Intensidad: 40-50 PBM
8x75m/20 Desc. a 40-50 PBM. 25m Piernas ESPAL-
DA 50m Nado CROL
Descansa 20 segundos despus de cada 75 m.
Haz un largo a piernas de espalda y dos de nado a crol.
Intensidad: 40 PBM
PARTE PRINCIPAL
4x400m/30 1 piernas 1 brazos 2 nado, a 40 PBM.
1er 25m cada 100 SPRINT
Los 400 m son seguidos y los primeros 25 m de cada 100
son en sprint. La 1 repeticin es completa a piernas con ta-
bla, la 2 con pull buoy entre las piernas a brazos y las dos
ltimas de nado normal sin material.
Descansa 30 segundos despus de cada 400.
Intensidad: 40 PBM
6x50m/20 Desc. a 40-50 PBM. 25m 1 brazo 25m
Nado
Descansa 20 segundos despus de cada 50.
Haz cada repeticin de 50 m nadando 25 m a un brazo
(cambia de brazo en la siguiente repeticin) + 25 de nado
completo.
Intensidad: 40-50 PBM
1x200m Nado suave de recuperacin a elegir (menos
mariposa) a 50 PBM.
Sesin 8\
Volumen 2.500 m
1x400m CALENTAMIENTO
Nado a crol, haciendo 50m con las manos
abiertas 50m nadando con las mnimas
brazadas posibles.
Intensidad: 40-50 PBM
8x100m/20 Desc. a 40 PBM. PRO-
GRESIVO cada 4 repet.
20 segundos de descanso cada 100 me-
tros.
Progresa o acelera cada dos repeticiones:
4 repeticiones a crol, 4 ms rpidas a
espalda.
Intensidad: 40 PBM
PARTE PRINCIPAL
4x300m/30 Desc. 50m FUERTE
50m SUAVE. 2 repeticin a piernas, el
resto nadar.
Nada los 300 seguidos, haciendo 50 me-
tros rpidos y otros 50 suaves, y repitin-
dolo hasta completar los 300 metros.
Descansa 30 segundos despus de cada
400.
2 repeticin de las 4 a piernas, las otras
tres nado completo a crol.
Tiene que salir mejor que la misma tarea
de la sesin 2.
4x25m combinando/1 1 repet. FUERTE
1 repet. LENTA
1 repeticin de 25 m al 100%, 1 lenta. To-
das a crol
Descanso: haz cada repeticin cada 1 mi-
nuto, el tiempo de nado y el de descanso
van dentro de ese minuto. Por tanto, a me-
nos tiempo invertido en nadar 25 m, ms
descanso te queda y viceversa.
1x200m. Nado suave de recuperacin a
elegir (menos mariposa) a 50 PBM.
Sesin 9\
Volumen 2.500 m
1x400m. CALENTAMIENTO
Sesin 10\
Con tuba, nado haciendo las mnimas Volumen 2.000 m
brazadas posibles. 1x300m. CALENTAMIENTO
Intensidad: 40-50 PBM Nado a elegir, sin mariposa.
2x250m/30 Desc. a 40 PBM. 100m. Intensidad: 40-50 PBM
CROL 75m ESPALDA 50m BRAZA 4x25m c/45 CROL. PO-
25m MARIPOSA GRESIVO 14
Nada 4 largos a crol, 3 largos a espalda, Progresa o acelera de la 1 a
2 largos a braza y un largo a mariposa. la 4 repeticin.
30 segundos de descanso entre las re- Descanso: haz una repeti-
peticiones de 250 metros. cin cada 45 segundos, es
Intensidad: 40 PBM decir, que el tiempo de nado
PARTE PRINCIPAL y el de descanso van dentro
12x100m/25 Desc. CROL a 20-30 de un minuto. A menos tiem-
PBM. PROGRESIVO de la 1 repet 6 po invertido en nadar 25 m,
repet. ms descanso te queda.
Progresa o acelera de la 1 a la 6 repe- Intensidad: 20-30 PBM
ticin. Vuelve a comenzar la progresin
PARTE PRINCIPAL
de la 7 a la 12 repeticin.
8x200m/20 a 40-50
Descansa 25 segundos despus de cada
PBM.
repeticin de 100.
Descansa 20 despus de
Intensidad: 20-30 PBM
cada repeticin de 200 me-
8x25m c/1. 1 repet. FUERTE piernas tros.
1 repet. LENTA brazos Intensidad: 40-50 PBM
Una repeticin de 25 metros al 100% 1 repeticin: 50 metros
a piernas con tabla, 1 lenta con la tabla PIERNAS + 50 metros BRA-
entre las piernas. Todas a crol. ZOS + 100 metros NADO
Descanso: haz cada repeticin cada mi- normal.
nuto, es decir, que el tiempo de nado y 2 repeticin ELEGIR estilo
el de descanso van dentro de un minuto. 3 repeticin nado completo
Por tanto, a menos tiempo invertido en a ESPALDA
nadar 25 m, ms descanso te queda y 4 repeticin igual que la 1
viceversa.
1x200m. Nado suave de re-
1x200m. Nado suave de recuperacin cuperacin a elegir (menos
a elegir (menos mariposa) a 50 PBM. mariposa) a 50 PBM.
SPORT LIFE 75
FITNESS
STREET
WORKOUT
UN GIMNASIO EN LA CALLE!
Tu gimnasio est en el
parque o en la playa o en
la montaa. Porque en
realidad solo hace falta
una cosa para ponerse
en forma: la voluntad de
conseguirlo! Y el Street
Workout es una buena
manera.
POR ALEJANDRO MARCET MART,
LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD
FSICA Y ENTRENADOR PERSONAL A
DOMICILIO EN BARCELONA.
www.personalwintraining.com
FOTOS: JORDI LPEZ
76 SPORT LIFE AGOSTO 2015
C
uando me propusieron escribir
este artculo, inmediatamente
pens en mi amigo Ignasi,
un chico muy delgado y alto que
practicaba conmigo artes marciales y
al que haca ms de 3 aos que no vea,
pero que saba llevaba practicando
Street Workout un par de aos. Al
reencontrarme con l apenas le
reconoc: se haba puesto realmente
fuerte! Pens que habra echado
muchas horas de gimnasio y llevado
una dieta muy estricta. Pues no, me
dijo l: solo he hecho Street Workout,
y adems solo tuve que seguir una
dieta estricta durante los primeros
meses.
An sorprendido por el cambio de
mi amigo, le acompa a la playa
de Barcelona, donde existe una
pequea zona en la que entrenan los
practicantes de Street Workout. All
haba gente de todas las edades, desde
practicantes novatos a otros que eran
capaces de dar vueltas en esas barras
y hacer todo tipo de acrobacias, que se
parecan mucho a la gimnasia artstica
aunque con un estilo muy diferente
y menos rgido en cuanto a esttica,
es lo que ellos llaman freestyle.
Despus de calentar empezamos con
algunas figuras en el suelo y otras en
barra. Al no ser capaz de mantenerme
en prcticamente ninguna, me qued
sorprendido con la facilidad con
la que Ignasi ejecutaba todas las
figuras cuando hace unos aos yo era
mucho ms fuerte y resistente que
l, pero ahora pareca que se haban
cambiado las tornas.
Despus de darme cuenta de que yo
no estaba tan fuerte como pensaba
y fascinado por este desconocido
deporte le formul a mi amigo todas
las preguntas que segua teniendo
en la cabeza y pude extraer las
siguientes conclusiones:
Qu es el Street Workout?
Es un deporte que naci en Brooklyn
(Estados Unidos) donde para ahorrar,
algunas personas se propusieron
entrenar usando todo tipo de material
urbano: farolas, vallas, barras...
Se trata de un deporte que se basa en
ejercicios con el propio peso corporal
y en el que se consigue una gran
coordinacin intramuscular, ya que el
tipo de entrenamiento es mucho ms
integrado. No se suelen trabajar los
msculos por separado, en cualquier
figura o ejercicio trabajan muchos
msculos a la vez. Se consigue un
tipo de musculacin no demasiado
voluminosa pero que nos hace ms
fuertes y giles, por eso el Street
Workout es una actividad fsica muy
funcional.
Puede practicarlo todo el
mundo?
S. Es una actividad apta para cualquier
persona siempre que respeten las
progresiones. As se ir ganando
cada vez ms fuerza y coordinacin PASA LA
pudiendo cada vez hacer ms cosas. Con PGINA
constancia nos daremos cuenta de que
los lmites nos los marcamos nosotros
mismos.
SPORT LIFE 77
FITNESS

Hay riesgo de Por qu es un Dnde puedo Cmo

lesionarse con facilidad?
S, es cierto que una vez realizamos
ejercicios de ms dificultad el
riesgo es ms alto, pero tambin
tendremos la musculatura mucho
ms fuerte, ya que habremos
llegado a hacer los ejercicios de
mayor complejidad de un modo
progresivo. Si realizamos las
progresiones correctamente y
calentamos bien, el riesgo se
minimiza considerablemente.
deporte que engancha?
Qu mejor sensacin que la
de superarse a uno mismo?
En el Street Workout vamos
ganando fuerza y habilidad
para realizar nuevos
movimientos y ejercicios ms
complejos que dejan patente
nuestra evolucin y una
sensacin de autosuperacin
que pocos deportes consiguen.
practicarlo?
Seguro que en tu ciudad hay practicarlo?
un parque con barras para
practicarlo, no suele haber
centros especializados, ya que
es un deporte callejero, en el
que los propios practicantes
se ayudan y se ensean unos
a otros. Esta es otra de las
virtudes de este deporte que
promueve la solidaridad por
encima de la competicin.
empezar a
Debemos empezar poco
a poco con las debidas
progresiones y adaptarlo
a nuestro nivel en cada
momento. Se empieza
con ejercicios sencillos,
bsicos, y cada mes
debemos intentar realizar
ms repeticiones o
incrementar su dificultad.

1
EJERCICIOS PARA EMPEZAR Dominadas: 6 repeticiones

Realizamos un circuito de estos 5 ejercicios, des-

cansando 30 entre ejercicios y 2 entre series del
circuito. Haremos entre 3 y 5 series del circuito.

Flexiones en pico: 12 repeticiones

3 Flexiones: 12 repeticiones

4 Sentadillas: 15 repeticiones

5 Plancha en el suelo: Aguantamos 30

78 SPORT LIFE AGOSTO 2015

VAMOS PROGRESANDO

1
Si ya puedes hacer con buena tcnica todos los ejerci-
cios del circuito anterior (en todas las repeticiones
y todas las series), ya ests listo para seguir progre- Flexiones haciendo el pino
sando hacia figuras y ejercicios de mayor dificultad.
De algunas estaciones del circuito te damos varias
opciones de ejercicios con una intensidad creciente.

2 Bandera

3
Trucked front lever One leg front lever Front lever

4
Posicin de la rana Posicin de la rana abierta

D espus de pasar la tarde entrenando con mi amigo, al llegar a mi casa y empezar la redaccin de este
artculo pensaba en lo afortunado que era l, ya que haba conseguido lo que muchos desean: tener
un cuerpo atltico y fuerte, estar gil y encontrar un deporte que le apasiona y todo sin gastarse ni un
euro! Quiz sea por esto por lo que el Street Workout no es tan conocido, ya que en una sociedad donde
prima el consumismo es preferible crear una actividad con un nombre llamativo que atraiga a la gente y
fomentar dietas milagro, obligando a los deportistas a gastarse un dineral, que promover el ejercicio al
aire libre y una vida saludable sin nimo de lucro.

Agradecemos su colaboracin a Ignasi Rodrguez Recasens, de Spartans Barz Street Workout

www.facebook.com/SpartansBarzStreetworkout

SPORT LIFE 79
PDEL

LA PAREJA
PERFECTA
EL PDEL ES COSA DE DOS
POR JAIME BARBA
FOTOS: CSAR LLOREDA

Podemos ensearte muchos golpes y
posiciones, pero si no te entiendes con
tu compaero, de poco te van a servir.
Nunca olvides que el pdel es un juego de
dos y seguir una tctica conjunta con tu
pareja de juego resulta imprescindible.
D
urante el juego, el jugador decide tcticamente: to-
ma decisiones en funcin de las situaciones que se
presentan. Debe observar para poder leer el juego y
prever qu va a hacer el adversario. La estrategia no consiste
en cansar al rival, evitar algn golpe, mantener la red o sacar
a los oponentes de ella. La tctica son jugadas concretas pa-
ra conseguirlo; por ejemplo: jugar globos paralelos, bajar la
pelota o subir a la red tras efectuar algn golpe.

ACOMPAA A TU PAREJA
De nada te van a servir todas esas
acciones si no estn coordinadas con
las acciones de tu pareja. Por ejem-
plo, si un jugador sube a la red el otro
debe acompaarle para que no se
pierda la posicin.

De este modo, los oponentes se

vern obligados a realizar las devo-
luciones sobre el jugador que qued
retrasado, obligando al jugador que
haba subido a volear a retroceder
velozmente.

80 SPORT LIFE AGOSTO 2015

ACCIONA EL LIMPIA
Ante este tipo de situaciones es fundamental recordar la posicin de limpiaparabri- Por ejemplo, si un globo queda
sas, que consiste en movernos de forma coordinada con nuestra pareja de izquierda largo esperando que la pelota
a derecha y de derecha a izquierda en funcin de la posicin del rival que nos de- rebote en la pared de fondo o
vuelve la pelota, como si de un limpiaparabrisas se tratara. Este modo de actuar nos en las laterales, utilizamos este
permite cubrir los huecos que quedan libres y dirigirnos hacia donde se ha jugado la golpe como contraataque por-
pelota con el fin de cubrir los golpes paralelos o cruzados de los adversarios. que se produce desde abajo ha-
cia arriba y viceversa, es decir,
porque la trayectoria de la bola
dibuja una parbola imaginaria.

En este esquema puedes ver cmo debis colocaros, siguiendo la tcnica del limpia-
parabrisas, para cubrir la mayor parte de la pista cuando estis en la red. Desde ah
NO ABUSES DE LOS
podris bascular uno para cubrir el paralelo y el compaero para cubrir la diagonal. SEGUNDOS SERVICIOS
La zona roja muestra la parte de la pista que no llegamos a cubrir. Si el contrario lo- La tctica tambin nos reco-
gra colar la pelota justo en esa zona, es muy probable que gane el punto. El objetivo mienda no abusar de los segun-
de la posicin de limpiaparabrisas es precisamente minimizar esas zonas que no dos servicios en el saque. Si lo
podemos llegar a cubrir. hacemos, los rivales restarn
con mayor comodidad, no solo
con globos sino tambin con
devoluciones bajas y planas al
centro de la pista; obligando a
devolver a la altura de los pies,
algo incmodo para la pareja.

PERMANECE EN LA
ZONA DE ATAQUE
La tctica de este juego, se
basa en estar en la zona de ata-
que (cerca de la red) el mayor
tiempo posible y en las mejo-
res condiciones.

SPORT LIFE 81
PDEL

Cuando una pareja est en la zona defensiva (fondo de la pis-

ta) durante mucho tiempo tiene ms posibilidades de perder el
punto, las dificultades que se pueden encontrar son varias, aun-
que bsicamente son los rebotes en las paredes y en las verjas.

CMO ELABORAR UNA BUENA TCTICA?

Es fundamental tener muy claro nuestro sistema de juego: saber cules son nues-
tros mejores y peores golpes, cul es nuestro nivel de condicin fsica, si nos en-
contramos ms cmodos defendiendo o atacando, cunta es la potencia que somos
capaces de aplicar sobre la bola sin perder el control de la misma, etc.
En definitiva, implica realizar un buen anlisis de mi juego y el de mi compaero
para saber hasta dnde dominamos la pelota con un alto porcentaje de xito y cu-
les son los puntos fuertes y dbiles de nuestra pareja.

QU HACER CUANDO NO SALE NADA?

Para ser un buen jugador de pdel debemos luchar hasta el final,
incluso en los das en los que sale todo mal y regalamos el juego
al rival y el resultado no es el esperado. Estos consejos te van a
servir si optas por disputar el juego hasta el ltimo minuto:
Jugar sin arriesgar y a una menor velocidad.
Avisar al compaero de que tenemos un mal da.
Jugar globos en paralelo para que reciba ms juego el
compaero.
No arriesgar jugando bolas lejos de las paredes.
No demostrar nerviosismo o falta de confianza en uno mismo.
Aprovechar los cambios de lado para dialogar con la pareja.
Tener mucha paciencia y evitar las jugadas complejas es la
mejor manera de demostrar que estamos intentando hacerlo
todo bien al margen del resultado.

Agradecemos su colaboracin a Padel Training, en cuyas instalaciones

hemos hecho las fotos de este artculo y a Sanyo Gutirrez, actual n 6 en
el ranking World Padel Tour, patrocinado por Provincia de San Luis, pti-
ca Roma, Citycar Sur (Mercedes Benz) y Estrella Damm.

82 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 A PRUEBA

Lo ltimo
para disfrutar
de tu deporte
favorito!

HTTP://BLOGS.SPORTLIFE.ES/MATERIAL/

LA TENTACIN DE LA MANZANA
APPLE WATCH SPORT
El logo de la manzana mordida tiene
mucho sentido cuando hablamos del
Apple Watch: se las apaa de forma
magistral para convertirse en un puro
objeto de deseo. Seguro que a nadie le
hace falta, pero absolutamente todos
los que han visto el que estbamos
probando queran uno. Sus enormes
posibilidades de personalizacin con
millones de combinaciones de face
watch segn tu estilo o tu estado de
nimo, su especial forma de interaccin
con el usuario, la posibilidad de hablar
por telfono desde el propio reloj o la
gran cantidad de notificaciones posibles
que puedes recibir son potentes ar-
gumentos. Adems, te sirve de visor y
control remoto de la cmara del iPhone
e incluye Maps, con mapas en color en
el reloj y gua. La direccin donde qui-
eres ir se las das con Siri, el sistema de
reconocimiento de voz de Apple. Con Siri
tambin puedes escribir y enviar men-
sajes, que transcribe a texto o manda
como audio, como t elijas, y tambin
puedes enviar ubicacin. Y lo mejor es
cuando le preguntas curiosidades y te

responde (fechas de nacimiento de per- diarios de ejercicio recomendados y el

sonajes pblicos, definiciones de trmi-
nos, bsquedas de fotos, un restaurante
prximo...)Lstima que Siri no funcione
todava con el email y los whatsapp
para dictar texto, aunque en la prxima
actualizacin de software, la 2.0, se im-
plementar.
Nosotros nos centraremos en su lado
ms deportivo. La aplicacin Actividad
muestra de un vistazo el tiempo que
ests en pie, el ejercicio y el movimiento
en general. Tres crculos concntricos se
van formando y se cierran, cada uno de
forma independiente. El primero, cuando
ests al menos un minuto por cada hora
en pie durante al menos 12 horas; el
segundo cuando cumples los 30 minutos
tercero cuando quemas una cantidad de
caloras diarias que depende de los da-
tos de edad, sexo y actividad que hayas
introducido durante los ajustes y que
puedes variar segn tu estilo de vida y
preferencias arriba o abajo.
Entrenamiento te permite elegir entre
varias actividades o disear la tuya pro-
pia. Usa el GPS del iPhone y el sensor
de pulsaciones integrado en el reloj y te
muestra la distancia, el tiempo, frecuen-
cia cardiaca, las caloras, el ritmo y la
velocidad, as que te acompaar cuando
corras, montes en bici o entrenes en el
gimnasio. Es resistente al agua, no se
inmuta bajo la lluvia, pero no se acon-
seja usarlo para nadar. El reloj aprende

SPORT LIFE 83
A PRUEBA
OK:
Una pequea maravilla tecnolgica
que te seducir.
Infinidad de funciones y aplicacio-
nes especficas, aumentando cada
da.
Compatible con bandas de pulsa-
ciones bluetooth smart.
Muy compacto y ligero (63 g).
El mejor 'manos libres' para depor-
te.

KO:
Cerca de un 5% de error, por defec-
to, en la medicin de la distancia al
correr.
Necesitas un iPhone 5 o iPhone 6.
No sumergible.
Hay que cargar la batera todas las
noches.

de tu zancada, as que puedes dejarte el iPhone en casa y seguir registrando

velocidad y distancia al correr, aunque para eso debes hacer unas cuantas sal-
idas antes llevando el telfono, para que el Apple Watch tenga referencias lo
ms precisas posibles. Tambin puedes escuchar msica sin el iPhone, ya que
el reloj tiene una memoria interna en la que puedes guardar listas de repro-
duccin. Solo necesitas unos auriculares inalmbricos.
Hay montones de aplicaciones deportivas adaptadas al Apple Watch como En-
domondo, Nike+, Strava y Runtastic, por ejemplo, entre las ms populares.
La pregunta del milln, es mejor que un pulsmetro convencional avanzado?
Como herramienta de entrenamiento es excesivamente bsica, apenas te da
los datos imprescindibles y la precisin de medida de la distancia es inferior
a la de un pulsmetro avanzado, sin embargo, si ests buscando un producto
diferente y quieres un sistema elemental de control de tus sesiones, adems
de un reloj inteligente, es una buena alternativa. Lo cierto es que no es justo
compararlo, flaquea para entrenar y sorprende, seduce y tiene infinidad de
posibilidades para uso diario.

Precio aprox. desde 419 la versin Sport.

Tel. 900 150 503 www.apple.com/es/watch/

84 SPORT LIFE AGOSTO 2015

EKATOM BIOCERAMIC TECHNOLOGY
Las prendas para el horno que est siendo este verano
Por Lidia Castillo

E katom ha creado una lnea de ropa de-

portiva basada en un tejido biocermico
formado por una serie de materiales inor-
gnicos (silicio, calcio, aluminio, magnesio,
sodio, silicato de circonio y xidos de titanio)
que combinados son capaces de captar y emi-
tir las radiaciones de infrarrojo lejano (FIR),
radiacin que es capaz de generar un efecto
vasodilatador en nuestro cuerpo, generando
as un mayor aporte sanguneo en estas zo-
nas y mejorando la oxigenacin corporal y la
termorregulacin.
Probamos la malla corta Pampaneira, la
camiseta de tirantes Caniles y los calcetines
Action, tanto en entrenos externos en das
con cierto bochorno como en clases intensas
de ciclo indoor, y en ambas situaciones su
efecto termorregulador ayudaba a esquivar
el calor y a mantenerte seco. Los calcetines
nos han encantado, se fijan como un guante
en el pie y resultan muy cmodos para correr.
Son muy transpirables, evitan rozaduras y te
ayudan a obtener sensaciones positivas en
entrenamientos largos o intensos.
Adems de este efecto refrescante, los
expertos de Ekatom afirman que la vasodila-
tacin tambin ayuda a desarrollar un efecto
antiinflamatorio y analgsico gracias al in-
cremento del aporte sanguneo al foco dolo-
roso, acelerando la regeneracin de las zonas
doloridas, tanto por cargas musculares como
por molestias articulares o hematomas. Pero
esto no lo hemos podido comprobar ya que
Ok:
no nos encontrbamos especialmente car-
Gran poder bactericida.
gados.
Increble transpiracin.
Lo que s hemos testado es el gran poder bac-
Secado muy rpido.
tericida de su tejido, que seca muy rpido y
Aportan sensacin de fres-
evita la humedad, por lo que no llega a tomar
cor durante los entrena-
malos olores tras los lavados, por mucho que
mientos.
se haya sudado!
Si hay que buscarle una pega al tejido es el KO:
color elegido para la gama femenina, la que Demasiado transparentes.
hemos probado. Ekatom ha diseado sus Lnea cromtica muy redu-
prendas en dos colores, negro para hombres cida.
y blanco roto para mujeres. El problema del
blanco es que al ser un tejido muy fino para
Camiseta: 45 / Malla: 45 /
primar la ventilacin, sus pantalones son de-
Calcetines: 25
masiado transparentes. www.ekatom.es

LA ALFOMBRA MGICA
BIONIC RUNNER
Correr, pero sin el impacto de cada zancada, es algo similar a lo que sentimos al
probar Bionic Runner, una bicicleta en la que el impulso es generado por un sistema
de movimiento elptico, semejante al de tus piernas cuando caminas o corres. Unos
rales que recorren todo el cuadro, sobre los que se deslizan unas ruedas con unas
bieletas permiten ese movimiento especial.
Con un cambio integrado en el buje, de la marca Sturmey Archer, de 8 velocidades y
tu impulso podrs deslizarte sobre el asfalto, no sin esfuerzo, hasta cerca de los 30
km/h (a 2 el km). Irs ms cmodo si vas algo ms lento, aunque todo depende de lo
que quieras entrenar ese da. Es una herramienta perfecta para acumular volumen
aerbico si eres corredor, sin que tus rodillas y caderas sufran lo ms mnimo, la me-
jor forma de hacer dobles sesiones o un rodaje largusimo. En contrapartida notamos
mayor cansancio de brazos, sobre todo en los trceps, por no poder bajar el manillar
para poder extender ms los codos. OK:
Precio aprox. 1.100 Ideal para dobles sesiones. Menos
http://run4.com/es/ exigente que la carrera a pie desde
el punto de vista articular.

KO:
El manillar no se puede desplazar
verticalmente.
El cambio Sturmey Archer no va
tan fino como un Shimano.

SPORT LIFE 85
A PRUEBA
ZAPATILLAS
PARA ROBAR
MINUTOS
Por Fernando Chacn

Has entrenado para buscar

tus lmites? Un calzado ms
ligero te ayudar, pero cuidado,
las zapatillas "voladoras" no son
para todo el mundo. Como siem-
pre digo, cuidado si pesamos ms adidas adizero Adios Boost 2
de 80 kg porque piernas solo
No es la ms ligera pero s la que mayor respuesta ofrece. La clave reside en el Boost
tenemos dos y sin recambios. Aqu
de la media suela, un material que con pocos milmetros es capaz de generar una
probamos cinco de los modelos
buena amortiguacin y sobre todo un rebote sin parangn. Eso se refuerza con el
ligeros con mejores prestaciones.
Extended Torssion, una pieza de TPU que se encuentra en el arco plantar y se extien-
de hasta los metatarsos en forma de tres filamentos. La misin es hacer de resorte y
con ello conseguir ese efecto catapulta. Para nosotros es la mejor en cuanto a ajuste,
aunque si eres de pie ancho probablemente no te guste. Para rematar la faena cuenta
con una suela de goma Continental muy duradera y que agarra incluso en mojado.
220 g 150 www.adidas.es

Brooks Racer ST
La opcin de los pronadores. Esta es la zapa-
tilla que mayor control ofrece del mercado.
Una horma ancha de metatarsos (caso raro),
un taln estrecho pero no en exceso, un ajus-
te fuerte a base de refuerzos, amortiguacin
ms que suficiente para acometer incluso
una media maratn, suela duradera y efec-
tiva y una doble densidad en la mediasuela
que soporta bastante decentemente la pro-
nacin. No es una zapatilla espectacular, no
es la ms rpida ni de lejos, no es excesiva-
mente reactiva, pero tiene el argumento de
la fiabilidad, la estabilidad y la singularidad.
244 g 110 www.brooksrunning.com/es_es
Mizuno Hitogami 2
Una zapatilla que lo hace todo bien. Cuenta con una amor-
tiguacin generosa, pero gracias a un perfil bajo nos hace
tener grandes sensaciones. La estabilidad est altamente
conseguida gracias a una horma semiplana y base anchas
que, dicho sea de paso, la dota de un raro confort en este
tipo de zapatillas y que agradecern los de pies anchos. La
suela es altamente duradera y se defiende bien en todas
las superficies. El upper es otra pieza clave del xito ya
que carece de costuras. Es una zapatilla que parece ms
agresiva de lo que es y aunque sirve para correr rpido, no
crucificar a aquellos corredores con no tanta experiencia
en zapatillas voladoras. Tiene buena capacidad para ir a
ritmos ms suaves e incluso debido a su extraordinaria es-
tabilidad es apta para pronadores leves.
220 g 110 www.mizuno.eu/es

86 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 Estn llegando
Nuevos colores para el

M400
La estrella
de Polar en
relacin
calidad-precio
aade a las
versiones en
blanco y negro
disponibles
hasta ahora dos
nuevos colores:
azul y rosa. Sus precios son 200 con el
New Balance 1500 H7 HR Sensor y 160 sin l.
Uno de los grandes xitos del ao. Es una zapatilla rpida, pero no ha sido con-
cebida para ritmos estratosfricos, sino que nace de la exigencia del ganador del
Nuevo bastn
Ironman Sebastian Kienle, que demandaba una zapatilla ligera pero estable y
de senderismo de
amortiguada. New Balance consigue esa gran capacidad de absorcin gracias a
Chiruca
una mediasuela completa en Rev Lite que para ser ms estable adopta las formas
geomtricas que tan buenos resultados han dado. A la altura del arco cuenta con Los bastones alivian la carga que
una pieza de doble densidad que ayuda a mantener el tipo en distancias largas. reciben tobillos y rodillas, pre-
Pese a su peso pluma, es una zapatilla que aunque puede sacar ritmos altos viniendo lesiones. Si te animas,
se siente ms cmoda a ritmos ms contenidos y en distancias ms largas. el nuevo bastn Montblanc de
www.newbalance.es Chiruca es telescpico en dos
tramos, se ajusta a tu altura,
Peso: 196 g 100
es plegable y est realizado en
aluminio muy ligero. Nos gust el
detalle de la fijacin para tu cmara de
fotos en la empuadura.

Las Asics que son

visibles a 120 metros
La marca japonesa lanza su coleccin
Lite-Show que incorpora 3M Reflective,
tecnologa que las hace visibles a 120
metros y que cuenta con 4 modelos: las
neutras Nimbus 17 (190 ) y Cumulus 17
(140 ) y las pronadoras Kayano 21 (190
) y GT 2000 (140 ). Esta visibilidad
permite que los corredores sean vistos
por los conductores siempre que la
direccionalidad de la luz de sus coches
coincida con la de su visin.

Saucony Breakthru
Hemos querido incluir esta nueva zapatilla, aunque ms que voladora es mixta,
porque su perfil ms agresivo y su respuesta hacen de ella una zapatilla ideal para
medias maratones y carreras en ruta en general. Donde otras mixtas tienen proble-
mas, estas se mueven como pez en el agua y gracias a la combinacin de una suela
tremendamente eficaz y una amortiguacin rebotona, siempre hay ganas de gas
con ellas puestas. No es difcil mover ritmos de zapatilla de competicin y a poco
que tengamos destreza tcnica se le saca mucho partido al respecto.
246 g 120 www.saucony.eu/es

SPORT LIFE 87
A PRUEBA
EL BOOST SALE DEL ASFALTO
a didas ha marcado un antes y un despus en el running con
su tecnologa Boost. Ya hace casi tres aos del lanzamien-
to y este mes de septiembre los corredores de montaa tam-
bin podrn disfrutarla. Hemos probado los tres modelos que
forman parte de la primera coleccin adidas Boost para corre-
dores de montaa en la que se podr sacar todo el partido a la
amortiguacin, reactividad y duracin extra de la mediasuela
que son las tres caractersticas principales de esta tecnologa.
Las Response Trail Boost (120 , 325 g) llaman la atencin por
su aspecto de botn y por su upper en una sola pieza. Como
los otros dos modelos, llevan suela con goma Continental y
han sido bautizadas como las reinas del barro por su menor
taqueado (36, por 40 de las Raven y 50 de las Adizero) y de
mayor profundidad.
Las Raven Boost son las todoterreno, preparadas para los ul-
trafondos, con su Boost extendido por toda la mediasuela, la
monolengeta que crea el efecto calcetn, quedando como un
guante y su cierre solo con lazada rpida.
Las veloces Adizero Xt Boost (260 g) no dejan indiferente a
nadie con su calcetn que sale desde la punta del pie y forma Kanadia TR7. Esta nueva versin sale en diciembre, costar 80
un tubo hasta ms arriba del tobillo. Llevan Boost solo en el euros y tendr una variedad con Gore-Tex. Pesa 275 gramos,
antepi y estn recomendadas para pruebas de un mximo de tiene una suela muy polivalente y se adapta fenomenal al pie.
5 horas. Como todava no estaban disponibles, salimos a correr El nico pero es que son algo duras para correr a ritmo ms
por Collserola, por cierto, bajo una tormenta tremenda, con las alto.

MOCHILA SHIMANO UNZEN 2

Ligera y compacta, esta mochila de hidratacin con bolsa de 2 litros
es ideal para salidas cortas y medias en las que buscas la mxima
comodidad.
Nos ha gustado su sistema de sujecin con arns cruzado, con un pa-
trn diferente de los tirantes en X que no presiona nada la zona inter-
costal y permite libertad total de movimiento y de respiracin.
En marcha agradecimos la facilidad con la que se regula la
tensin, con un simple tirn. Logra un ajuste espectacular,
sobre todo cuando lo personalizas con su ajuste interior.
Este ajuste interior es un interesante rasgo que permite
adaptar la mochila a cualquier tipologa, un sistema sen-
cillo y rpido de modificar, con un velcro interior que se
adhiere a la base de los tirantes, acortando o alargan-
do todo el mecanismo. La mochila incluye un cinturn
desmontable, pero solo te har falta montarlo si vas
por zonas muy tcnicas y quieres que se te pegue la
mochila al mximo.
Nos llaman la atencin su portagafas en el tirante
izquierdo, su goma posterior en la que podrs
enganchar un chubasquero o incluso un casco
y su abertura lateral, que te permite meter
y sacar cosas en marcha sin quitarte la mo-
chila, basta con que te la gires hacia ti.
La bolsa de hidratacin, de 2 litros, es
Hydrapak y tambin se saca lateralmente,
con un ral que la gua a su sitio y evita que se
mueva.

Peso: 425 g con bolsa de hidratacin.

Precio aprox. 68
www.shimano-lifestylegear.com/es/

OK:
Muy buen ajuste al cuerpo.
Regulacin de la tensin en marcha muy sencilla.
Bolsa Hydrapak de alta calidad.

KO:
Algo justa de capacidad de transporte.

88 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 RESPONDE EL EXPERTO

As se equipan las estrellas Traje de neopreno

Antonio Del Pino, director de la revista Triatln, nos da sus
ALEJANDRO VALVERDE consejos a la hora de comprar un traje de neopreno.

BICICLETA CANYON Qu es lo que ms debemos valorar al comprar un

CF SLX 9.0 TEAM MOV traje de neopreno para triatln?
Cuadro y horquilla fibra Por encima de todo que sea de tu talla. Si queda excesi-
de carbono para una bici vamente justo reducir todos tus movimientos, implicar
de 6,390 kg con cambio un gasto muscular mucho mayor e incluso restringir la
electrnico Campagnolo respiracin y el riego sanguneo. Si te queda grande, har
Super Rcord de 11 velo- arrugas que te pueden rozar, el agua entrar por todas par-
cidades. Hay una versin tes, pasars fro y te frenar.
rplica de la bici con los colores del Movistar (la CF SL 9.0 Comodidad, flotabilidad, deslizamiento...?
Team) montada con Campagnolo Chorus a precio ms ase- Creo que la comodidad es la caracterstica ms valiosa
quible (2.799 ) en un neopreno. Si vas incmodo no podrs nadar con tu
8.499 (aunque ahora por internet hay una oferta con 1.000 mejor tcnica y entonces desluciras cualquier beneficio de
euros de descuento). flotacin o deslizamiento. Hay muchas marcas que dentro
de su gama alta tienen diversos neoprenos: unos con ms
MAILLOT Y CULOTTE ENDURA flotacin para los nadadores con peor tcnica y otros ms
La marca escocesa fabrica los maillots del elsticos para los de nivel avanzado.
Movistar con manga de lycra aerodinmica
y tejido que protege de los rayos UV y UPF. Cul es el espesor ms recomendado?
El culotte es de lycra italiana con power La gran mayora de neoprenos juegan con grosores y den-
stretch para una ptima sujecin muscular, sidades diferentes, van desde los 5 mm hasta menos de 1
con tecnologa coldblack para reducir la mm en algunas partes de modelos de muy alta gama. Los
acumulacin de calor y badana serie 800 paneles estticos, como el pecho o los cudriceps, suelen
para mejorar la comodidad de tantas horas incluir los patrones ms gruesos y las partes que sumen
sobre el silln. 149 tensin como las axilas, hombros y dorsales, son ms finas.

GAFAS ADIDAS EVIL EYE Con o sin mangas?

HALFRIM PRO Hay un gran debate. Me gustan los neoprenos sin mangas
Destacan por su tratamiento porque reducen mucho la tensin en los hombros y en los
hidrofbico en sus lentes que dorsales. Sin embargo, en aguas fras se puede llegar a pa-
repelen el agua. Espectacu- sar bastante fro, adems de que hay estudios que demues-
lar ajuste gracias a la posibilidad de ajuste nasal con dos tran que no hay beneficio en nadar sin mangas.
posiciones diferentes del puente y las tres posiciones de la
Qu consejos nos daras para cuidar el traje?
inclinacin de las varillas. Llevan un sistema antivaho: la
Ser muy cuidadoso al ponrselo, sin clavarle las uas en la
ventilacin dinmica Climacool dirige el flujo de aire entre
parte exterior o lo llenars de agujeros. Hay que ajustarlo
las lentes para evitar que se empaen. 196
con cuidado, poco a poco, sobre todo que acople bien en las
zonas de pliegues como las axilas y la ingle. Cuando te lo
ZAPATILLAS DIADORA VOR-
quites, lvalo con agua dulce y culgalo en una percha de
TEX PRO MOVISTAR
plstico del revs, para que se seque por dentro.
Fabricadas con suela enteramente
en fibra de carbono para obtener el Qu trucos nos das para ponrtelo y quitrtelo
mximo de cada pedalada. El siste- mejor?
ma de doble cierre Boa que elimina los Aconsejo que primero se aplique aceite solar en los brazos,
cordones consigue un mximo ajuste sin las piernas y el cuello. Luego, ponte unas bolsas en los pies
puntos de presin. 269 g. 305 . y mete ambas piernas. Sbelo hasta la cintura y ajusta la
ingle. Las mismas bolsas, ahora pntelas en las manos y
CASCO CATLIKE MIXINO mete las mangas. Ajusta bien los hombros y las axilas, que
ROAD no tengan una tensin excesiva cuando eleves los brazos.
Alejandro lleva el primer casco Una vez cerrado, mete agua por el cuello y scala por los
para ciclismo en incorporar na- tobillos, entonces lo tendrs perfectamente ceido y ca-
nofibras de grafeno en su malla lentito.
interna de aramida. Fabricado
por la marca espaola Catlike. Para descubrir ms material y los nuevos gadgets deportivos,
200 g. 210 . entra en blogs.sportlife.es/material

SPORT LIFE 89
SPORT TECH
LOS LTIMOS INVENTOS PARA DISFRUTAR EL DEPORTE
ESOS LOCOS
CACHARROS

1 WISUKI ES UNA APP IDEAL

PARA SURF Y PARA KITE: te
informa del viento, las olas y las ma-
reas, tanto en Android como en iOS,
y tiene funcionalidades avanzadas
PANTALLA TCTIL para encontrar los mejores spots

PARA LA GOPRO HERO segn tus condiciones preferidas.

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U na nueva cmara llega a la familia GoPro: Hero+ LCD. Alta definicin para sus
vdeos (1080 a 60fps), fotos de 8 MP y la novedad de una pantalla tctil con
editor de recorte de vdeos en un modelo asequible y de funciones avanzadas. Inclu-
ye HiLight Tagging (marca momentos clave), Wi-Fi y Bluetooth para conectarla a tu
smartphone y usarlo como control remoto, previsualizar y compartir en redes socia-
les. Es sumergible hasta 40 metros.
Precio aprox: 329
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LAS SEALES, A LA ESPALDA 2 SUEO, ACTIVIDAD Y

EJERCICIO. Con las nue-
vas pulseras de actividad
Proyecta tus maniobras y gana SPC Fit podrs conocer
seguridad los pasos que das, las

P or la noche yendo en bici es difcil que vean

tus indicaciones de maniobra hechas con los
brazos, pero con un invento como Cyclee el pro-
caloras consumidas,
estimar la distancia
recorrida y, con la
blema desaparece ya que proyecta en tu espalda versin Pulse, tambin
el gesto que vayas a realizar: giro a un lado o al tu frecuencia cardiaca.
contrario, parada o una silueta de bicicleta para Sirven para Android e
llamar la atencin de los conductores motoriza- iOS, con Bluetooth 4.0 y se
dos. pueden llevar como pulsera,
Cyclee se coloca en la zona del silln, por detrs clip o incluso como coletero. SPC
del ciclista, y se controla con una app desde el Fit: 34,90 / SPC Fit Pulse: 59,90
mvil. www.spc-universe.com
www.behance.net/gallery/26503015/CYCLEE

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TRAR TUS LISTAS MUSICALES
DE SPOTIFY CON TEMAS QUE
MUY COMPACTOS Y BIEN CONECTADOS
SE ACOPLEN AL RITMO DE TUS
Cuando el tamao es lo que importa
ZANCADAS. La app clasifica todos
E l tamao importa, pero al revscuanto ms pequeo
y ligero, mejor, por eso los nuevos Garmin Edge 20 y
25, para ciclismo son pequeos, livianos y precisos, am-
los temas en funcin de sus bpm
(beats per minute), as que no tienes
ms que ir eligien-
bos controlan tu distancia, velocidad, frecuencia cardaca
do las canciones
y tiempo, y pueden descargar la informacin a Garmin
que tienen el ritmo
Connect. Edge 25 adems tiene tecnologa Bluetooth
que quieres lle-
lo que le permite notificaciones inteligentes de tu
var, primero ms
smartphone, como llamadas y mensajes, en su pantalla.
lentas, luego ms
www.garmin.es
rpidas o como
Garmin Edge 20: 129 / quieras.
Garmin Edge 25: 169 / Garmin Edge 25 con ban-
da de frecuencia cardaca: 199

90 SPORT LIFE AGOSTO 2015

FITNESS

EL CORRECTOR
DE EJERCICIOS
Por DOMINGO SNCHEZ
Fotos: CSAR LLOREDA

Te ayuda el
movimiento

Para que un ejercicio sea provechoso y seguro,

debe realizarse con la tcnica correcta. A veces el
propio movimiento es la mejor ayuda para realizarlo
correctamente. Este mes te enseamos a corregir
algunos ejercicios bsicos.
92 SPORT LIFE AGOSTO 2015
M
s importante que aplicar intensidad a los ejercicios,
es hacerlos con la tcnica correcta. Este es el primer
criterio que se debe garantizar en todo ejercicio, tanto TODO COMIENZA
para conseguir eficiencia y rendimiento, como para evitar altera- CON EL REMO
ciones que elevan el riesgo de lesin.
La accin del remo va ms all de los ejercicios de pull,
Seguramente te podramos describir ampliamente los criterios
es un patrn que est presente en multitud de accio-
tcnicos, pero te lo vamos a hacer mucho ms ameno y sobre
nes musculares, de hecho, todo ejercicio de empuje
todo aplicable. Existen multitud de ejercicios que consiguen
comienza con un remo. El patrn incorrecto de no rea-
transferir informacin al movimiento mejorando el patrn pos-
lizar una retraccin escapular en un pull se transfiere
tural o incluso evitando errores en su ejecucin. Aplicando estos
a otros movimientos como press y squat, por tanto se
ejercicios y comprendiendo los criterios para que consigas ver su
debe dominar la accin del pull antes de afrontar otros
objetivo, conseguirs optimizar tus movimientos bsicos.
ejercicios.
Hemos seleccionado un ejercicio de cada plano de movimiento:
Los movimientos de pull tienen una importancia pos-
empujar, tirar, dominante de cadera y dominante de rodilla, para
tural mayor que las acciones de press. Deben tener
as tener una visin completa de los ejercicios bsicos que debe-
mayor protagonismo en el diseo de programas pero
ras controlar y ejecutar correctamente, ya que estos tienen una
siempre y cuando se presente una mecnica adecuada
enorme transferencia hacia multitud de movimientos.
optimizando el pull con la retraccin escapular para
conseguir aprovechar todos sus beneficios posturales
y no incrementar an ms un desequilibrio o actitud
Con la ayuda de un roller, te resultar muy fcil adoptar el gesto ciftica generalmente establecidos en la mayora de la
de la retraccin escapular correctamente. La referencia es que poblacin.
la columna tome contacto con el roller, incluida la parte pos-
terior de la cabeza al tiempo que los codos se proyectan hacia
atrs sobrepasando al roller, es como si se desease abrazar
al roller por la espalda. El objetivo es conseguir que los codos
lleguen a tocar la pared, de esta forma las escpulas se proyec-
tarn hacia atrs manteniendo la columna estable.

Remo Patrn
incorrecto correcto con
sin retraccin retraccin
escapular escapular

Un recurso muy til que te

ayudar a conseguir la retrac-
cin y, sobre todo, a ser capaz
de mantenerla en la
accin del pull, es
la de realizar el
movimiento en
dos fases: realiza
primero la retraccin
para posteriormente realizar el
tirn llevando los codos atrs
manteniendo la retraccin
escapular. Posteriormente,
realiza el remo tan solo con la
segunda fase manteniendo en Posicin pasiva sin Retraccin escapular, los Movimiento del
todo momento la retraccin activacin de la cintura hombros se proyectan hacia atrs pull para completar la
para mayor estabilidad. escapular. sin flexin de los codos. accin total del remo.

SPORT LIFE 93
FITNESS

SACA PECHO PARA EMPUJAR

El error ms habitual es el de descender con la
Los movimientos de press donde empujamos una resistencia,
cabeza en antepulsin. Es una compensacin a
como el press de banca o el push-up, suelen presentar patrones
la falta de fuerza para conseguir llegar cuanto
incorrectos en la estabilidad de la cintura escapular, sobre todo
antes, normalmente se acompaa con una po-
en los que no se dispone de apoyos como el push-up. Si conse-
sicin incorrecta de los brazos excesivamente
guimos un correcto push-up, mejoraremos el press de banca.
separados.

La nariz llega antes que el pecho, se adelanta la cabeza. En un push-up correcto el pecho siempre llega antes que la
nariz.

Un ejercicio que te obligar a una tcnica

consiguiendo una alineacin correcta de
toda la columna es realizar los push-up
con una pica colocada en la espalda pero
por dentro de la camiseta, de esta forma
quedar sujeta durante todo el recorrido.
La referencia es que durante la ejecucin
de los push-ups se mantengan en contacto
los tres puntos de referencia: lnea inter-
gltea, regin dorsal y occipital. Se debe
prestar especial atencin a que el occipital
permanezca en contacto con la pica para
evitar la antepulsin de la cabeza.

Otro recurso que te obligar a realizar El tensor obligar a mantener la

correctamente el push-up es colocar un cabeza erguida y a llevar los codos
tensor por detrs de la columna. ligeramente hacia atrs.

Si se disponen los
brazos separados y la
cabeza hundida, el tensor
caer hacia delante por
este patrn incorrecto.

94 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 SQUAT CON
TRANSFERENCIA
La sentadilla o squat es uno de
los ejercicios bsicos que me-
jora la funcionalidad de todo el
tren inferior con estabilidad de
la columna. Hay dos aspectos
mecnicos que deben estar
presentes en todo squat bien
ejecutado: uno es mantener una
buena disociacin lumboplvica
donde la columna permanezca En un squat incorrecto los codos se En un buen squat existe una gran retraccin
estable; y otro es mantener el dirigen hacia atrs y la columna queda escapular con el pecho proyectado hacia
pecho proyectado hacia delante en flexin. Esta situacin supone un adelante y hacia arriba. Los codos apuntan al
para mantener la verticalidad. riesgo articular para la regin lumbar. suelo y la columna mantiene su estabilidad.

Prctica levantarte y
sentarte manteniendo la
columna alineada con la
ayuda de una pica. Mantn
siempre en contacto sacro,
regin dorsal y occipital.
Posteriormente transfiere
este patrn al squat.

Consigue una adecuada

retraccin para mejorar la tcnica
del squat. Sita una pica detrs
de la cabeza como en el squat
e intenta rotarla llevando los
Colocando una pica a la espalda codos en vertical apuntando
pasada entre los brazos se obliga a hacia el suelo. Manteniendo
mantener una extensin de columna esta posicin, realiza un squat.
y se favorece una anteversin Realiza este gesto en tu prxima
plvica, consiguiendo as una sentadilla con carga, notars la
adecuada disociacin lumboplvica diferencia en la estabilidad de la
transferible al squat. columna.

SPORT LIFE 95
FITNESS

PESO MUERTO, FUERTE Y ESTABLE

PESO

Si hay un ejercicio que mejora los

niveles de fuerza general, ese es el
peso muerto. Un movimiento bsico
que debe ser dominado. Para eje-
cutarlo correctamente, adems de
mantener la columna estable, debes
tener presente que en la primera
fase del movimiento la accin la rea-
liza una extensin de rodillas para
finalizar con una extensin de cade-
ra. La barra asciende en vertical muy
cerca de las piernas, para hacerlo
correctamente piensa en el gesto de
subirte los pantalones.

Una cuestin fundamental para mejorar la

eficiencia es la de generar tensin en la fascia
toraco-lumbar, construyendo una conexin
funcional entre cintura escapular y plvica pa-
ra conseguir as una mayor estabilizacin.
Se debe hacer partcipe de forma muy activa
a toda la musculatura dorsal de la cintura
escapular, tanto dorsales como aductores de
escpula y rotadores externos.
La accin de intentar separar los brazos, como
si se quisiera alargar la barra, consigue una
gran activacin de aductores de escpulas y
rotadores externos.

Comenzar con un tensor Posteriormente, realizarlo con

generando la accin una pica como si deseases romper
complementaria de sacar la barra, conseguirs de forma
pecho. instantnea generar tensin

PLANCHA CON LIMITADOR

96 SPORT LIFE AGOSTO 2015

Seguramente sabrs que para hacer una buena sentadilla y sobre todo un pe-
so muerto, el punto clave es flexionar la cadera llevando el peso a los talones.
Para automatizar este gesto existen varios recursos. Uno muy poco utilizado
pero muy efectivo consiste en realizar una flexin con una barra en la cadera
hasta conseguir que quede aprisionada. Para mantener la barra sin las manos
necesitaremos una gran flexin de cadera, bajar el centro de masas y disponer
el peso atrs sobre los talones, justo el movimiento del peso muerto. Puedes
comenzar a realizarlo con una pica para posteriormente pasar a medios ms
pesados como una barra olmpica.

Para el trabajo de los abdominales

y sobre todo del core, la plancha
prono es el ejercicio ms habitual,
sin embargo, tambin se suele pre-
sentar con posiciones incorrectas,
la ms habitual es cuando la fuerza
estabilizadora disminuye y des-
ciende la cadera o pared abdominal.
Es el momento de abandonar esta
posicin.
Una forma sencilla de evaluar
la postura es colocando un step
debajo del cuerpo. El objetivo es
mantener el cuerpo elevado sin
tocar la superficie del step, para
los chicos, al ser mayor la altura,
mejor colocar una distancia
extra, para las chicas ser
suficiente con la plataforma.

Puedes ver los vdeos de estos ejercicios en www.sportlife.es

SEXO Y DEPORTE

Mejora el deporte
tu rendimiento
sexual? Y a la
inversa? Cmo
afecta el sexo a
tu rendimiento
fsico? Todos los
deportistas nos
hemos hecho
alguna vez estas
preguntas y ms
durante el verano,
cuando suben las
temperaturas.

Por DRA. FRANCISCA MOLERO

RODRGUEZ, Codirectora
del Institut de Sexologa de
Barcelona, directora del Instituto
Iberoamericano de Sexologa y
asesora de la marca Aquilea de
Uriach.

EL ENTRENAM ENTO
QUE MS GUSTA
98 SPORT LIFE AGOSTO 2015
EL DEPORTE ES BUENO PARA
EL SEXO?
La sexualidad es una parte fundamental de
las personas, esencial para el bienestar, y
est condicionada por mltiples factores
de caractersticas biolgicas, psicolgicas y
sociales. Las esferas biolgica y psicolgi-
ca son muy importantes para la vivencia
de la sexualidad. En este sentido, practicar
deporte es deseable para mantener una
vida sexual activa y plena porque con-
tribuye a mantener sanos nuestro cuerpo
y nuestra mente, factores muy positivos y
potenciadores de la salud y la satisfaccin
sexual.
Mantener el cuerpo sano y en forma
mejora la resistencia ante los esfuerzos
y la flexibilidad; factores positivos y po-
tenciadores de la salud y la satisfaccin
sexual.
A nivel psicolgico, el ejercicio fsico
ayuda a controlar el estrs al liberar
neurotransmisores como la serotonina,
dopamina y noradrenalina y endorfinas,
que forman parte del sistema fisiolgico
de recompensa.
La actividad fsica genera una accin
analgsica y calmante que hace que las
personas se sientan mejor y con mejor
estado de nimo, lo que predispone hacia
la actividad sexual.
El deporte nos hace sentirnos mejor con
nosotros mismos y fsicamente ms
atractivos, lo que contribuye a mejorar
nuestra actividad y satisfaccin sexual.
Los deportistas somos ms proclives a
llevar un estilo de vida saludable, que no
pasa solo por el ejercicio peridico sino
tambin por una alimentacin sana y
equilibrada y una correcta hidratacin,
claves en el disfrute sexual.
La actividad fsica regular previene en-
fermedades como la hipertensin, la dia-
betes o los problemas de colesterol, que
pueden ser el origen de los problemas de
ereccin en hombres y de excitacin en
mujeres.
CUNDO AFECTA EL DEPORTE
NEGATIVAMENTE A MI VIDA
SEXUAL?
Todos los excesos son malos y el deporte
tambin puede afectar negativamente a tu
vida sexual si te pasas. En las consultas de
sexologa, en ocasiones, nos encontramos
pacientes faltos de deseo sexual pero que
en cambio realizan deporte peridica-
mente y con cierta intensidad. Sin caer en
generalizaciones, acostumbran a ser paci-
entes con rasgos de personalidad exigente,
autoperfeccionista y con algunos tintes
obsesivos. A este tipo de pacientes el ejer-
cicio fsico les calma, les hace desconectar
y estimula la liberacin de dopamina a
nivel cerebral. Se trata de personas que en
ocasiones no son conscientes de la impor-
tancia que tiene la conexin con su pareja y
creen estar bien, pese al sntoma de alarma
de que hay un problema en la relacin que
es la disminucin de la libido y la baja fre-
cuencia de la actividad sexual.
Otro caso que todos conocemos es el de
un deportista amateur que se esfuerza
tanto en entrenar para mejorar sus marcas
o preparar determinada prueba que se
queda sin fuerzas fsicas ni mentales para
nada ms. Tampoco para el sexo.
Y no solo es una cuestin de agotamiento
fsico. Cuando le dedicas mucho tiempo
a una cosa, ya sea el deporte, el trabajo o
cualquier hobby, dejas de pensar en otras.
Para desear hay que pensar en el sexo
y ser receptivo a los estmulos que lo
provocan.
Y CMO AFECTA EL SEXO A
MI RENDIMIENTO DEPORTIVO?
Existe la creencia de que el sexo debilita
o resta energa, y en base a ella algunos
entrenadores incluso prohben a sus depor-
tistas la actividad sexual durante las horas
o los das previos a la competicin. Esto se
ha demostrado que no es necesariamente
cierto, ya que el desgaste energtico que
produce la actividad sexual no incide tanto
como se cree en este aspecto (especial-
mente si hay una noche de buen descanso
de por medio). Si has descansado y te has
alimentado correctamente, el sexo antes
de competir puede resultar incluso benefi-
cioso para tu rendimiento.
El sexo nos relaja a todos, baja la ansie-
dad y aumenta la sensacin de confort y
la seguridad de cara a la prueba deport-
iva. En el caso de las mujeres, adems
aumenta los niveles de testosterona, lo
que puede contribuir a mejorar el ren-
dimiento.
La falsa creencia de que el sexo es malo
para el rendimiento deportivo no est
motivada por la propia actividad sexual,
sino ms bien por situaciones que algunas
personas asocian al sexo (o ms bien a la
bsqueda de una nueva pareja sexual) y
que nos pueden privar de sueo y descanso
y se relacionan con el consumo de txicos
como alcohol o tabaco.
CMO PUEDO MEJORAR
LA CALIDAD DE MIS
RELACIONES SEXUALES?
Ser deportista ya es una ventaja,
porque las personas que realizan
deporte tienen ms posibilidades de
tener mayor calidad en sus rela-
ciones sexuales.
El tipo de relacin que mantienes
con tu pareja y la importancia otor-
gada a la vida sexual son tambin
factores determinantes. Todo ello
debera complementarse con un
estilo de vida saludable, que no
pasa solo por el ejercicio peridico
sino tambin por una alimentacin
sana y equilibrada y una correcta
hidratacin. Una mala alimentacin,
el sedentarismo y unos hbitos de
vida poco saludables afectan al buen
mantenimiento fsico de nuestro
organismo y, en consecuencia, van
en contra de una vida sexual plena.
Adems, los problemas de ereccin
en los hombres o los trastornos de
excitacin en las mujeres pueden
ser problemas secundarios fre-
cuentes entre personas con otras
patologas tales como hipertensin,
diabetes o problemas de colesterol.
Se trata de enfermedades con ms
posibilidades de aparecer a medida
que aumenta la edad. En estos casos
puede funcionar recibir ayuda de
un producto natural combinado
con motivacin y dedicacin y un
asesoramiento adecuado. Existen
suplementos alimenticios naturales
como Aquilea Vigor l y Vigor ella,
que producen una mejora sostenida
del deseo, aumentan la libido y en
consecuencia, benefician la calidad
de las relaciones sexuales.
SPORT LIFE 99
SEXO Y DEPORTE

EJERCICIOS QUE MEJORAN TU VIDA SEXUAL

Por RAL NOTARIO, GRADUADO EN EDUCACIN FSICA. FOTOS: GONZALO MANERA

Cualquier tipo de actividad fsica equilibrada contribuye a mejorar tu vida sexual, pero algunos
ejercicios resultan especialmente recomendables para potenciar tu musculatura ms sexy.

ELEVACIN DE
PIERNAS CON FITBALL
Este ejercicio dar la fuerza y resistencia necesa-
rias a tus aductores y abductores, algo que puede
serte de gran utilidad para esas largas noches de
pasin.
3x 15 repeticiones a cada lado

LTEOS CON FITBALL

Este ejercicio reforzar tus glteos e isquiotibiales.
Ganar fuerza en la elevacin de caderas seguro
que te da mucho empuje y adems el trabajo de
glteos tambin te dar un plus de energa en los
momentos de clmax.
3 x 15 repeticiones

100 SPORT LIFE AGOSTO 2015

FLEXIONES CON CRUCE DE
RODILLAS AL PECHO
Consiste en realizar una flexin de brazos y al extenderlos,
llevar una de las rodillas hacia el brazo contrario, junto al
pecho. Esto te dar la fuerza que necesitas para no dejar
caer todo tu peso sobre tu pareja en el momento menos
oportuno.
3 x 15 repeticiones, alternando la pierna que flexionas

SENTADILLA
BLGARA
Sin duda, agradecers tener unas
piernas fuertes y resistentes que
te ayuden a disfrutar durante ms
tiempo. Este ejercicio dar fuerza
y resistencia a tus isquiotibiales,
glteos y cudriceps.
3 x 10 repeticiones con cada pierna

SPORT LIFE 101

FITNESS

102 SPORT LIFE AGOSTO 2015

[COMO CONVERTIRTE EN UN DEPORTISTA SPORT LIFE]
LOS 10 MANDAMIENTOS
DEL FITNESS POR RAL NOTARIO, Graduado en Ciencias
de la Actividad Fsica y el Deporte

E
n este artculo no te vamos a
Para abrirte paso en las intrincadas aguas enumerar las ltimas tenden-
cias y novedades en el sector
del fitness no existen los ejercicios milagro, del fitness, te vamos a contar la mejor
los entrenamientos mgicos ni las dietas forma de lograr tus objetivos, el gran
secreto de los cuerpos del verano,
perfectas. Lo que realmente funciona es
el sistema de entrenamiento que ms
el entrenamiento integral, que consiste xitos ha cosechado. Te presentamos
en llevar un estilo de vida acorde a tus el entrenamiento que lograr conver-
tirte en un autntico hombre o mujer
objetivos. Apntate estos mandamientos
Sport Life: el entrenamiento integral!
y lo conseguirs de un modo sencillo. Consiste en extender los principios
de nuestro entrenamiento a nuestra
forma de vida. Resulta mucho ms
sencillo de lo que imaginas. Basta con
cumplir estos 10 mandamientos.

SPORT LIFE 103

FITNESS

1
AMARS EL DEPORTE ganas de consumir dulces, prueba a
sustituir esos azcares por una pieza
SOBRE TODAS LAS COSAS. Ya de fruta, ms sana y con propiedades
sabemos que esto lo hemos dicho una y
nutricionales mucho ms positivas para
mil veces, pero desde Sport Life nunca nos can-
nuestro organismo.
saremos de repetir los innumerables benefi-
cios que conlleva realizar actividad fsica. Entre

4
otros muchos, estos son las ms importantes: NO ROBARS
conserva la fuerza, flexibilidad y tono muscu- TIEMPO A TUS
lar, te ayuda a controlar el aumento de peso, ENTRENAMIENTOS.
mejora la circulacin, disminuye la presin Sabemos que el estrs del da a da es
arterial, aumenta la capacidad respiratoria y elevado, pero seguro que siempre po-
mejora la oxigenacin sangunea. Adems de drs sacar tiempo para entrenar de una
facilitar la neurotransmisin de la noradrena- forma eficaz. Los entrenamientos tipo
lina, serotonina y dopamina, lo que supone una HIIT o exprs te permiten ponerte al l-
mejora del estado de nimo. Hay muchas razo- mite y alcanzar tus objetivos fsicos sin
nes ms pero realmente te hacen falta? necesidad de gastar una gran cantidad

2
SANTIFICARS beneficiados. Al descender la presin
arterial, el corazn reduce su gasto car-
EL DESCANSO. Est de- diaco, liberndole de parte del trabajo
mostrado cientficamente que el
que hace durante el da.
descanso es uno de los elementos ms
importantes para poder rendir a un

nivel ptimo en nuestro da a da y en el
deporte. El sueo es un proceso activo
e imprescindible, en el que el cerebro
sigue realizando importantes funciones
psicolgicas y fisiolgicas. El descan-
so durante el sueo hace que nuestro
sistema inmunolgico se fortalezca.
Mientras dormimos el cuerpo libera
una sustancia llamada interleucina, que
promueve la produccin de anticuer-
pos y estimula el sistema inmunitario.
El sistema circulatorio es otro de los
3
NO CAERS EN LA
TENTACIN DEL
DULCE. Una dieta equilibrada
incluye evitar azcares simples y los
denominados bollos industriales, que
contienen una gran cantidad de trigli-
cridos y grasas saturadas. Este tipo
de grasas incrementan el colesterol y
promueven la obesidad. De vez en cuan-
do puedes picar algo, pero evtalo en la
medida de lo posible. Cuando te entren
de tiempo. Pero hay algo ms impor-
tante an: cuando te pongas a entrenar,
hazlo de verdad. No pierdas tiempo en
leer mensajes de tus amigos o en visitar
pginas web. Deja el mvil en la taqui-
lla o en casa y aprovecha bien el poco
tiempo que tengas. Adems de esto, es
importante que te olvides de las char-
las interminables en la sala de fitness,
rompen el ritmo de tu rutina y en algu-
nos casos son tan largas que incluso los
msculos llegan a enfriarse causando
una situacin de riesgo en los sucesi-
vos ejercicios. Despus de entrenar o
durante la ducha podrs comentar tus
ancdotas sin restar tiempo a tu sesin.
Otra opcin que puedes probar es

STOP DIETAS MILAGRO

La operacin biquini no funciona. Como siempre deci-
mos en Sport Life, los cuerpos de verano se fabrican durante
todo el ao. Debis saber que las dietas que prometen bajar
nuestro peso con cifras demasiado optimistas no aportarn
nada positivo a nuestra salud, sino ms bien todo lo contrario.
Bajar ms de 6 kg en un mes puede resultar arriesgado y pro-
bablemente causar el temido efecto rebote. Cuando nuestro
cuerpo se ve desnutrido y no recibe la cantidad necesaria de
hidratos, protenas, vitaminas y grasas entra en modo de
reserva, ahorrando energa para poder mantener nuestras
funciones vitales. Al recibir de nuevo esos nutrientes, los
almacenamos en forma de grasa y de ese modo volvemos a
ver incrementado nuestro peso. Lo mejor es llevar una dieta
equilibrada y sana durante todo el ao, acompaada de ejerci-
cio y hbitos de vida saludables.

104 SPORT LIFE AGOSTO 2015

aprovechar los traslados a tu lugar de
entrenamiento para calentar. Prueba a
ir en bici o corriendo y volver del mismo
modo, pero con una intensidad ms
ligera, para que esto nos sirva de vuelta
a la calma.
5
NO PONDRS
EXCUSAS PARA
SER FELIZ. La felicidad es
un estado de nimo que experimenta-
mos cuando creemos haber alcanzado
una meta u objetivo. A veces nos pone-
mos metas muy altas y nos frustramos
al no alcanzarlas. Lo ms recomendable
es ponerte metas pequeas cuya suma
te lleve a la consecucin de una ms
grande, pero sin obsesionarte y lo que
es ms importante, disfrutando del ca-
mino. Y esto es perfectamente aplicable
al deporte. Es importante aprovechar
cada momento que te da la vida para
disfrutar junto a los tuyos de las aficio-
nes que te gustan y de momentos de
ocio y relax. Haz cada da algo que te
llene y te haga sonrer. Segn Benjamin
Franklin, la felicidad humana general-
mente no se logra con grandes golpes
de suerte, que ocurren pocas veces,
sino con pequeas cosas que ocurren
todos los das. Busca una pequea moti-
vacin diaria que te empuje y te ayude a
afrontar cada da con ms fuerza.
STOP EJERCICIO TRIMESTRAL
Qu es esto del ejercicio trimestral? Los que hemos trabajado o acudimos ha-
bitualmente a una sala de fitness sabemos que el ao tiene 4 periodos clave en los
que la gente acude de forma masiva al gimnasio, pero solo por un breve espacio
de tiempo, unas semanas, un mes, o tal vez dos. Esas fechas son despus de Navi-
dades, antes de Semana Santa y antes y despus del verano. Si perteneces a este
grupo, debes saber que adems de estar tirando el dinero, ests desaprovechando
el tiempo.
Cuando acudimos al gimnasio por primera vez, lo normal es estar muy motivados.
Queremos ir todos los das, y si se puede dos veces, mejor! Esto es un error. Al
principio, lo mejor es ir paso a paso, logrando mejorar nuestra condicin fsica de
una forma paulatina y segura. Con dos veces a la semana es ms que suficiente.
As logramos aumentar nuestra autoconfianza y vamos quemando etapas del en-
trenamiento para ver una evolucin positiva. Si no aguantamos ms de dos meses
en el gym nunca veremos esta progresin y al final terminaremos abandonando.
No te dejes caer en la monotona y no tengas prisa por usar todas las mquinas de
la sala o probar todas las clases colectivas el mismo da. El cuerpo necesita adap-
tarse a los nuevos estmulos y una vez que lo consiga podrs seguir progresando
en tus entrenamientos y objetivos. No te rindas, que con trabajo y constancia los
resultados llegarn seguro.
6 7
MATARSLAS NO DESPERDICIARS
CALORAS VACAS. Sa- LA OPORTUNIDAD
bemos que, de vez en cuando, to- DE MOVERTE. Olvdate
dos caemos en la tentacin de tomarnos del ascensor, escaleras mecnicas,
etc. Debes saber que subir escaleras
es un gran trabajo para tus glteos y
cudriceps, adems de ser tambin un
gran entrenamiento para tu corazn y
capacidad cardiorrespiratoria. Evita co-
ger el coche en la medida de lo posible.
No duermas justo despus de comer o
cenar. Deja que pasen al menos 2 horas
y mientras puedes hacer alguna activi-
dad relajada para evitar que esa energa
una copita en las reuniones de amigos. consumida quede en desuso y se sume
Como todo en la vida, la moderacin es al tejido adiposo. No estamos diciendo
la clave para preservar nuestra salud. que elimines las maravillosas siestas,
Las cervecitas en el chiringuito de la pero antes de tumbarte, prueba a dar
playa, o una copita de vino durante la un paseo o bien aprovecha para hacer
cena, siempre sientan bien. De hecho, las tareas de la casa o salir a pasear al
la cerveza y el vino, adems de una perro, lo que sea! Pero muvete.
ligera cantidad de alcohol, aportan
otros nutrientes a nuestro organismo.
Sin embargo, las denominadas bebidas
espirituosas, no aportan nada, salvo
caloras. En concreto, 7 kcal por gramo.
La prxima vez que ests a punto de
pedirte otra copa, acurdate de esto y
tal vez te decidas por un refresco o una
bebida sin azcar. No tires por la borda
una dieta equilibrada y el esfuerzo de
tus entrenamientos durante la semana
por un par de copas.
SPORT LIFE 105
FITNESS

8
NO ENVIDIARS CUERPOS AJENOS. Actualmente en la
sociedad hay un canon de belleza bastante marcado, tanto para hombres
como para mujeres. Lo cierto es que estos cnones en muchas ocasiones
estn fuera del alcance de la mayora de los mortales. Piensa que entrenar para
buscar nicamente un bien esttico no te llevar a ninguna parte, incluso puede
poner en peligro tu salud. Evidentemente, cuando te sometes a un plan de en-
trenamiento y llevas una dieta equilibrada, tu cuerpo se ve sometido a cambios,
en algunos casos esos cambios se acercarn a lo que hoy en da denominamos
buen cuerpo y en otros no. Lo ms importante es sentirnos bien con nosotros
mismos y sobre todo, encontrarnos sanos, giles y fuertes!

9 10
ELEGIRS BIEN TUS
ALIMENTOS. Haz 5 comi-
das al da. Es conveniente tomar
algn tipo de alimento cada 3 horas y
de ese modo no llegar con un hambre
voraz a las principales comidas del da.
Otro aspecto importante es seleccio-
nar bien los alimentos. Deja de lado la
comida rpida. Este tipo de alimentos
contiene una cantidad elevada de grasas
y productos no demasiado recomen-
dables para la salud. No digo que no
comas hamburguesas o una pizza, a
quin no le gusta un capricho de vez en
cuando? Pero Por qu no hacerlos en
casa? Ms sano, equilibrado y a vuestro
gusto. Pequeos grandes cambios que
hacen que nuestro estilo de vida sea
ms saludable.
EQUILIBRARS TU
GASTO Y CONSUMO
CALRICO DIARIOS.
Seguro que alguna vez has terminado de
comer o cenar y has pensado no puedo
ms. Esta sensacin hay que desterrar-
la por completo. Es mejor terminar de
comer con la sensacin de poder comer
ms y al cabo de unas horas volver a
tomar algo para lograr que la ingesta
de caloras sea ms proporcionada y
que vaya equiparada a nuestro gasto
calrico.

Ahora que estas en la playa, en la montaa, en tu destino de vacaciones preferido

o tal vez te has quedado siendo el rey o la reina de tu ciudad, plantate de verdad
si quieres ser o no un verdadero hombre o mujer Sport Life, te apuntas al reto?
Ya sabes cmo lograrlo, no hay excusas. Mucho nimo y feliz verano!

106 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 CIMA DE
EN
ADA BICI VAN
C VIDAS
MUCHAS
Pegatina_
METROYM
EDIO.pdf
1 08/01/201
5 16:18:03

ESTE VERANO
RESPETA EL
METRO Y MEDIO
AL ADELANTAR
A LOS CICLISTAS
DEPORTISTAS SIN FRONTERAS

Cicloturismo
en Europa

EL RO
DE LA BICI
EL DANUBIO

Has probado ya el placer de viajar en bici?

Existe un recorrido cicloturista apto para todos
los pblicos que te permitir disfrutar de un
viaje en el que descubrirs mucho ms que
un ro azul... la cultura, la historia y los verdes
paisajes de Centroeuropa te estn esperando.
Por EVA MOLLA Y TOMS MARTN

108 SPORT LIFE AGOSTO 2015

C
uando empezamos a pensar las
vacaciones de verano, surgieron
las clsicas dudas playa, mon-
taa o turismo de ciudad? De pronto
una propuesta diferente surgi ante
nosotros: hacer el Danubio en bici. Las
dudas y el debate estaban servidos, ya
que somos dos personas que vivimos la
bicicleta de formas muy diferentes. Una
ciclista novata que nunca haba monta-
do en bici dos das seguidos y siempre
haciendo rutas fciles de corta distancia
y un ciclista experimentado con ms
de 20 aos montando en bici primero
como aficionado y durante los diez l-
timos aos como gua y organizador de
viajes y eventos ciclistas... Se masca la
tragedia!...o no?
Ante este panorama, y despus de ver
los perfi les del recorrido, comenzamos
a vislumbrar la posibilidad de realizar el
viaje desde Passau hasta Viena ya que
el recorrido es de unos 350 km prctica-
mente llanos, bien sealizados y con un
fi rme perfecto.Demasiado perfecto!
Por eso y despus de largas conversa-
ciones decidimos por fi n prolongar el
ETAPA 1 Passau -
Schlgen. 45 km
Las primeras pedaladas de un viaje
nunca se olvidan despus de hacernos
unas 40 fotos con el Danubio,repasamos
nuestro track en el GPS para elegir la
orilla del ro en la que vamos a pedalear
y arropados por numerosos grupos de
ciclistas iniciamos nuestro viaje.
ETAPA 2 Schlgen
Linz. 55 km
Madrugamos para disfrutar el recorrido
junto al ro a primera hora con el objetivo
de llegar pronto a Linz y conocer la capi-
tal Europea de la cultura 2009. Nuestro
hotel est en las afueras, y qu? Solta-
mos el remolque y vamos al centro de la
mejor forma posible En bici! Recorre-
mos la ciudad y nos relajamos tomando
unas cervezas bien fresquitas antes del
primer chaparrn sorpresa de nuestro
viaje. El paisaje es tan verde por algo!
ETAPA 3 Linz Grein.
70 km
Ya estamos hechos a esto de turistear
en bici y nos lanzamos a aumentar las
distancias diarias. El recorrido en Aus-
viaje hasta Budapest, distribuyendo las
etapas para que fueran asequibles a un
nivel principiante.
Una vez decidido el recorrido (Passau-
Budapest) y el nmero de das en el que
lo bamos a realizar (12 das y 725 km.)
pasamos a planificar las etapas, los luga-
res donde dormir y lo ms importante,
qu bicis llevar y cmo transportar el
equipaje.
Para planificar las etapas podemos optar
por buscarnos la vida o por llamar a
una agencia que coordine todo y nos
evite el trabajo sucio de las reservas y
todas las gestiones, y nosotros elegimos
esta segunda opcin, concretamente con
Viajes Mammoth. Ellos tienen estable-
cido un itinerario estndar hasta Viena
en seis etapas con la posibilidad de
elegir entre tres categoras de hoteles.
La prolongacin del viaje ms all de
Viena se hace a medida segn los das
disponibles.
Siguiente cuestin; las bicis. La mejor
opcin es alquilarlas all ya que existe
una amplia oferta de bicicletas hbridas
que nos darn totalmente equipadas
tria est plagado de heladeras, cafs y
cerveceras y despus de un avitualla-
miento tomamos la subida que nos lleva
a Mauthausen. El campo de exterminio
nazi es un lugar sobrecogedor que nunca
debi haber existido. Continuamos junto
al Danubio y en un par de horas llegamos
evitndonos el engorro de tener que
llevar las bicis en el avin. Esta gestin
tambin nos la ofreca Viajes Mammoth
dentro de las opciones para realizar el
viaje.
En cuanto al equipaje, podemos elegir
que nos lleven la maleta cada da de un
hotel a otro o bien llevar nuestro propio
equipaje en alforjas o en un remolque.
Nosotros elegimos esta ltima opcin
porque con un solo remolque y su co-
rrespondiente bolsa de 30 kg nos permi-
tira llevar el equipaje de los dos dejando
una pequea mochila en el portabultos
de la bici con los chubasqueros, la comi-
da, etc. Importante: es imprescindible
llevar el equipaje en alforjas o bolsas
impermeables, pues algn da de intensa
lluvia est siempre asegurado.
All vamos! Cogemos un vuelo desde
Alicante que nos lleva a Memmingen,
muy cerca de Mnich, a donde llegamos
una hora ms tarde. Disfrutamos de
unas horas en la capital bvara y nos
desplazarnos en tren a Passau, la ciudad
alemana de los tres ros donde recoge-
mos nuestras fl amantes bicis.
a Grein donde destacan sus edificios
barrocos y el imponente castillo de
Greinburg.
ETAPA 4 Grein-Region
de Melk (Emmersdof)
60 km
Con el Danubio a la derecha, empezamos
a ver viedos y a medio camino visita-
mos un museo, que no poda ser de otra
cosa sino de bicis! Muy interesante ya
que tenan bicis del ao 1807. El da se
nos pasa volando cuando frente a noso-
tros aparece la joya del barroco austria-
co, la abada benedictina de Melk. Visita
casi obligada, aqu residi Napolen y
sirvi de inspiracin a Umberto Eco para
escribir El nombre de la rosa.
ETAPA 5 Melk Krems.
37 km
Regin vincola en la que sorprende pe-
dalear entre los impresionantes viedos
del valle de Wachau, considerado Patri-
monio de la Humanidad por la Unesco.
Entre ciudades medievales con encanto
y chiringuitos llenos de ciclistas donde
parar para tomas unas "radler" llegamos
a Krems.
SPORT LIFE 109
DEPORTISTAS SIN FRONTERAS Si eres un deportista sin fronteras, has hecho buenas fotos y quieres contar
tu viaje, mndanos un correo a sportlife@sportlife.es poniendo en el asunto
Deportistas sin fronteras. Los reportajes publicados se premiarn con 200 .

ETAPA 6 Krems Viena. interminables y el invariable paisaje

83 km
Entre viedos y con el ro a nuestra
izquierda, pedaleamos a la misma
velocidad relajada que se deslizan los
cruceros del Danubio hacia Viena. Gran
da de sol y de emocin ya que Viena nos
espera y posiblemente por la ilusin,
el Danubio nos empieza a parecer un
poquito ms azul, hasta el momento solo
lo veamos marrn. Entramos a Viena,
acompaados de muchsimas bicis, aqu
se hace casi imprescindible el uso del
timbre para avisar de tu presencia al
resto de ciclistas y peatones. Familias
enteras en bici hacia un mismo destino.
Despus de soltar el equipaje en el hotel
volvemos a nuestras bicis para recorrer
la grandiosa Viena, capital mundial de la
msica, donde Mozart y la pera estn
en casi todos los rincones.
ETAPA 7 Viena
Bratislava. 78 km
La salida de Viena por el Parque Nacional
de Donauauen al principio sorprende,
pero pronto sus "megarrectas" se hacen
hace que los kilmetros discurran
lentamente. De pronto y para sacudir la
monotona, comienza a llover o mejor
dicho, a jarrear. Despus de una semana
en la que hemos cruzado el pas de oeste
a este, abandonamos Austria mojados y
pasamos la frontera a Eslovaquia. Ya no
nos quitaremos el chubasquero en todo
el da. Llegamos empapados a Bratislava
y afortunadamente el hotel es perfec-
to tanto para guardar las bicis como
para secarnos y disfrutar de una ducha
caliente como ningn otro da.
ETAPA 8 Bratislava
Mosonmagyarovar. 39 km
Despus de la tempestad viene la calma
y aprovechamos la maana para visitar
Bratislava trasladndonos con la imagi-
nacin a la no tan lejana poca del Teln
de Acero. Se nota que ya no estamos en
Austria y los edificios y el terreno ya no
son tan perfectos. Salimos a medio da
de Bratislava y apenas transcurridos 20
km abandonamos Eslovaquia para cruzar
una frontera de lo ms peculiar (una
raya de tiza en el suelo y unos discretos
carteles tiroteados) y entramos en Hun-
gra. El recorrido se aleja del Danubio y
cruzamos pueblos solitarios.
ETAPA 9
Mosonmagyarovar -
Gyor. 44 km
Despus de disfrutar en los tpicos baos
termales hngaros (muy recomendable)
ponemos rumbo a la tercera ciudad
ms importante de Hungra. Seguimos
alejados del Danubio aunque un canal
paralelo nos hace recordarlo de vez en
cuando. En Gyor parece que el tiempo no
ha pasado y tenemos la sensacin de ha-
ber retrocedido a los aos 70, lo cual no
nos disgusta No estar evolucionando
esta sociedad demasiado rpido?
ETAPA 10 Gyor
Komarno. 60 km
Esta etapa nos depara grandes sorpre-
sas porque las recientes lluvias y la
escasa sealizacin hacen que la ruta y
el terreno sean los ms complicados de
todo el viaje. El asfalto desaparece en
numerosos tramos, dando paso a zonas
de barro difciles de afrontar con una
bici hbrida. Aun as, disfrutamos como
nios por los bosques y senderos. Ense-
guida volvemos a entrar en Eslovaquia
y parece que el fi rme de la ruta vuelve
a la normalidad. Por carreteras locales
llegamos a Komarno.

110 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 ETAPA 11 Komarno
Visegrad. 80 km
La agradable salida de Komarno nos lleva
de nuevo junto al Danubio, previo paso
de varias zonas donde estn asfaltando
a conciencia el recorrido. Poco despus
llegamos a Esztergom donde nos hubiera
gustado dormir pero tenemos reserva en
Visegrad y, como se hace tarde, apenas
paramos en esta llamativa ciudad. Nada
ms salir vuelven los tramos de tierra y
una zona de idlicas playas que nos lleva
al sendero ms bonito de todo el viaje. Nos
dejamos llevar tanto por el entorno que
nos despistamos del camino, nos pasamos
el desvo teniendo que incorporarnos a una
carretera local trepando por un empinado
terrapln que nos oblig incluso a soltar
el remolque. Celebramos la llegada a
Visegrad reponiendo fuerzas y lquidos en
el restaurante italiano, Don Vito, muy reco-
mendable por el trato y su variado men.
ETAPA 12 Visegrad
Budapest. 60 km
La etapa fi nal! Los Campos Elseos de
nuestro viaje por el Danubio! Madrugamos
porque hoy tenemos que coger un barco
que nos cruzar a la orilla izquierda del
Danubio para rodar unos 20 km hasta el
tpico pueblecito de Vac. Aqu cogeremos
otro barco que nos deja en Isla Margarita,
que cruzaremos rpidamente sobre nues-
tras bicis para salir por un puente de nuevo
a la margen derecha del Danubio. Bonita
excursin para calmar los nervios ya que el
viaje llega a su fi n. La entrada a Budapest
se hace tan larga que nos entra el hambre
y decidimos parar en la terraza de un hotel
cercano a la ciudad. Con el estmago lleno
disfrutamos ms de una entrada muy
emocionante.
La visin del imponente edificio del
Parlamento con el famoso puente de las
cadenas hace que se nos escape alguna
lagrimilla de emocin. Lo hemos conse-
guido! Estamos en Budapest y el viaje ha
sido un xito. Todo un reto que fi nalmente
suma 726 km, 4 pases, cientos de pueblos,
ciudades, paisajes inolvidables y sobre
todo el enorme placer de viajar en bici en la
mejor compaa. Viva el cicloturismo!
PISTAS
La bicicleta ms apropiada
sera una hbrida con porta-
bultos, guardabarros, luz y
timbre.
Es imprescindible una buena
cadena o candado para ase-
gurar la bici en las numerosas
paradas y visitas. La bici es la
mejor forma de moverse por
ciudades y pueblos.
No olvidis el chubasquero y
algo de ropa de abrigo para las
noches.
Viena merece una noche extra
para visitar tranquilamente la
ciudad.
Imprescindible subir al mira-
dor del meandro de Schlgen.
Sorprenden los sistemas de
esclusas a lo largo del ro.
Las paradas en los chiringui-
tos a pie de ro nos ayudarn
a reponer fuerzas.
La visita a Mauthausen no nos
dejar indiferentes.
Visitar la Abada de Melk nos
llevar ms de una hora pero
merece la pena
En Viajes Mammoth (www.
viajesmammoth.com) nos
ofrecen diferentes opciones
para realizar este viaje a tu
aire; te reservan las bicis, los
hoteles y el traslado de equi-
pajes en caso necesario.
SPORT LIFE 111
REPORTERO
CORRER
PARA SER LIBRES
El pasado mes de junio, la Carrera de
la Mujer lleg hasta el Valle del Rith,
en Kenia. El nmero de corredoras no
se cont en decenas de miles, como en
Madrid o Barcelona, pero ha sido un gran
xito. Corrieron 52 nias que han huido
de la mutilacin genital y que son ms
felices y ms libres gracias al deporte.
Mnica Batn, de la ONG Mundo
Cooperante, organizadora de la prueba,
nos cuenta cmo fue.
Por MNICA BATN
112 SPORT LIFE AGOSTO 2015
Carrera de
la Mujer en
Eselenkei
CONTRA LA MUTILACIN
GENITAL FEMENINA
M
e llamo Mnica Batn, tengo 37 aos y soy
economista. Llevo desde 2005 dedicando
tiempo y esfuerzo a acciones solidarias, vin-
culadas especialmente al trabajo de la ONG Mundo Coo-
perante. Tras ms de una dcada trabajando para una de
las entidades financieras ms importantes del pas, en
2012 decid enfocar mi camino hacia otra direccin: la
cooperacin al desarrollo, los viajes y el deporte.
La gente dice que soy una valiente, y a veces me pre-
gunto por qu. Yo ms bien me considero afortunada, ya
que tengo la suerte de poderme dedicar
a lo que me gusta. Para m, mi vida, mi
ocio, mi deporte, pasin, trabajo, inquietud
social, forman un todo, que en ocasiones
es difcil de separar, y me encanta. S, es
egosta. Lo hago por satisfaccin propia.
Yo me llevo mucho ms de lo que puedo
llegar a aportar.
He participado en mltiples proyectos de
cooperacin: menores embarazadas, nios
de la calle, asesoramiento y formacin a
microempresarias en pases en vas de
desarrollo.
Hay algo que me tiene especialmente en-
ganchada: realizar acciones vinculadas al
mbito deportivo, concretamente a las ca-
rreras, fuera y dentro de nuestro pas, con
el objetivo de sensibilizar a la poblacin
espaola sobre diversas situaciones de in-
justicia y de violacin de los derechos hu-
manos ms bsicos. No soy una deportista
profesional, pero me encanta el deporte
como filosofa de vida y lo tengo incorpo-
rado a mi rutina diaria desde nia.
Muchas de las experiencias vividas con
personas en situacin de vulnerabilidad,
personas sin recursos, me llevan recurren-
temente a pensar en las carreras. Cuando
un nio africano tiene que ir al cole cada
da, independientemente de la distancia
en la que se encuentre; cuando una nia
ha de buscar agua al pozo ms cercano
para que su familia pueda utilizarla; o una
mujer que conduce al ganado a lo largo de
varios kilmetros; o incluso, cuando una
nia escapa de su aldea para huir de la
mutilacin genital femenina, atravesando
zonas inhspitas y, en muchas ocasiones,
aprovechando la oscuridad de la noche pa-
ra hacerlo. Eso son decenas de kilmetros;
incluso maratones. Autnticas carreras de
fondo ms all del puro ocio. Carreras para
subsistir. Y es esa similitud la que me lleva
a usar las carreras como herramienta de
sensibilizacin para contar algo ms.
Esta fue una de las razones por las que el
pasado 14 de junio llevamos la Carrera de
la Mujer hasta Eselenkei, aprovechando
un viaje que tuve que hacer para llevar a
cabo el seguimiento tcnico de algunos
proyectos. Una vez ms, trabajo, inquietud
social y deporte se unieron en el Colegio
de primaria Eselenkei del Valle del
Rift en Kenia, construido con dinero de
la Cooperacin Espaola, en esta ocasin
para GRITAR STOP A LA MUTILACIN
GENITAL FEMENINA.
EN SUS MARCAS!
La carrera contra la
mutilacin genital
femenina
A las 8 a.m. daba comienzo la
entrega de camisetas para las 52
participantes. Todas son nias de
entre 7 y 16 aos, que estn bajo la
proteccin de la ONG local Tasaru
Ntomonok (Rescate a la mujer)
y escolarizadas en el colegio Ese-
lenkei.
Tras los estiramientos y el calen-
tamiento inicial, con un grito de
STOP FGM (stop female genital
mutilation) daba comienzo la ca-
rrera, que recorri una distancia de
4 km. Estuvo llena de emocin y de
simbolismo, pues las corredoras
eran las propias nias que huyen
de la mutilacin, que han vivido
sus propias hermanas y en las
mujeres de su familia. Estas va-
lientes nias, en su da dijeron NO
al corte, se enfrentaron a su cultura
y tuvieron que huir corriendo. Ese
recorrido hasta un lugar seguro
s que es una verdadera carrera
de fondo en la que algunas llegan
a correr distancias cercanas a un
maratn. Durante su huida, a veces
se enfrentan a los peligros de la re-
serva natural Masai Mara, llena de
grandes animales en libertad. Y solo
son nias. Pero hoy es distinto, en
esta carrera en la escuela se sienten
seguras y disfrutan corriendo.

Segn la OMS, ms de 140 millones de mujeres

y nias han sufrido mutilacin genital, una de
las vulneraciones ms graves de los derechos
de la mujer. Cada ao, ms de 3 millones de
nias estn en riesgo de ser mutiladas. Esta
prctica est arraigada fundamentalmente en
regiones de frica, Asia, Oriente Medio y Am-
rica Latina, pero los flujos migratorios la han
extendido tambin a los pases occidentales.

SPORT LIFE 113

REPORTERO

En un podium improvisado con los medios de Las pulseras

la escuela, las tres vencedoras, como todas y contra la
cada una de las nias que participaron, reciben mutilacin
sus premios: regalos donados desde Espaa por genital
particulares; pequeas cosas, detalles que para En lugar de dor-
nosotros son sin importancia, pero que all cuen- sal, todas las nias
tan mucho. llevan en su mueca
Todas han ganado en esta carrera, pero la pri- la Pulsera Masai
mera posicin la ocupa una nia llamada Silvia contra la Mutilacin
Keis. Cuando conoc a Silvia era una pequea Genital Femenina, con la que se busca
de 10 aos muy asustada. Lleg al centro de ofrecer alternativas laborales a mujeres
rescate tras escaparse de su aldea. Saba que haba llegado la hora: iba masai que trabajan como mutiladoras,
a ser mutilada como muestra de que haba dejado de ser una nia y ya era consiguiendo de esta forma ingresos con
los que suplir el abandono de esta terrible
una mujer y, por tanto, casadera. Se acordara su matrimonio con un hombre
profesin. Segn las estimaciones de
mayor y le entregaran la dote matrimonial a la familia. Su hermana vivi
la ONG Mundo Cooperante, una mutila-
el mismo proceso dos aos antes y en la mente de Silvia se qued grabado dora puede llegar a practicar la ablacin
el enorme sufrimiento que padeci. Saba que el corte no era bueno y quiso a lo largo de su vida a ms de 100 nias.
cambiar su destino. Tiempo antes haba acudido a su escuela Agnes Pareyio, Cuando las nias o mujeres masai llevan
la lder masai que trabaja por las aldeas para erradicar esta terrible prctica la pulsera, a travs de su simbologa, se
que ella misma, cuando era nia, haba sufrido. Silvia escuch que exista un identifican como promotoras del cambio
centro que protega a las nias y hacia all se encamin. Sin comida ni bebi- en su sociedad.
da, atraves ella sola, a pie, la reserva natural de Masai Mara.
Silvia ahora tiene una nueva familia: el grupo de nias que como ella han
huido de la MGF y que estn bajo la proteccin de Tasaru. Han pasado ya Quieres tu pulsera?
cinco aos y Silvia, ahora, se siente segura. Tasaru le ha ofrecido a travs de Es un bonito adorno, pero sobre todo sim-
boliza tu oposicin a esta brutal prctica.
la educacin la oportunidad de demostrarle a su familia y a su aldea que su
Cuesta 5 y puedes comprarla en
formacin vale mucho ms que su dote matrimonial. Que educar a las nias
www.mundocooperante.org/pulseras
sirve, y que ella puede aportar mucho a su sociedad y, sobre todo, que ms
que el corte, lo que realmente puede demostrar que ya es una mujer es la
formacin adquirida.
Silvia lleva ya cinco aos sin ver a su familia. El da de la carrera estaba ner-
viosa, porque Agnes le acababa de comunicar que en agosto se producir el LA CARRERA CONTINA
primer encuentro con su familia tras su huida. Ya est lista. Silvia ahora es Ahora toca luchar por acercar estas expe-
una referencia para las nuevas nias que, como ella, han decidido cambiar se riencias a otros deportistas y aventureros
destino. Ya no tiene miedo y, a pesar de que le duele contar su experiencia, lo que quieran vivir todos estos retos solida-
hace porque sabe que sirve de ejemplo para cambiar las cosas. rios desde dentro. El primer paso ya est
dado: la idea de organizar una maratn
para que un grupo de corredores puedan
replicar la aventura que supuso para m
correr por el Masai Mara en Kenia. Re-
corrern el camino que hacen muchas de
estas nias para llegar a un sitio seguro y
al llegar participarn en un rito alternativo
a la MGF, que es la prctica que desde
Tasaru se propone para que la comunidad
reconozca a esas nias como mujeres
casaderas sin necesidad de ser corta-
das. Adems, podrn conocer no solo la
vida que llevan los masais, tambin se
encontrarn con mujeres que han puesto
en prctica esta tradicin ancestral y que
Hace unos aos corr un ahora ya han dejado las cuchillas. Y, sobre
maratn por la reser- todo, podrn conocer a todas las nias que
va natural de Masai estn en Tasaru: valientes corredoras, que
Mara para hacer ver a se enfrentan a la vida y que, en la Carrera
la poblacin espaola
de la Mujer en Kenia, me han vuelto a de-
el camino que recorren
muchas de estas nias
mostrar que todo lo que recibo es mucho
para huir de la MGF. ms grande de lo que puedo llegar a dar.

114 SPORT LIFE AGOSTO 2015

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15 de agosto 22 hs

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OUTDOOR

ACAMPA
SEGURO

30 consejos
para las
noches de
verano

Si este verano has decidido disfrutar de una

acampada queremos eso, que disfrutes.
Por eso hemos pedido a los compaeros de
nuestra revista hermana Oxgeno que nos
den los 30 mejores consejos para tus salidas
de varios das.
Por REDACCIN REVISTA OXGENO.

118 SPORT LIFE AGOSTO 2015

Las 6 normas
que no te puedes saltar
1. Tmate tu tiempo. Dedica unos minutos a buscar el
emplazamiento ideal para tu acampada aunque ests
cansado, ya sea de noche o llueva.
2. Hacia arriba: si te encuentras en un rea de media o alta
montaa, escoge un lugar elevado para tu tienda. Disfrutars
de mejores vistas, el viento, que sopla ms duro cuanto ms
arriba subamos, elimina la presencia de insectos y reduce la
condensacin en la tienda. Y los valles son ms hmedos.
3. Prepara tu espacio: busca el lugar ms llano posible para
el suelo de la tienda y lmpialo de rocas, palos, pias Evita
colocar la tienda en una depresin del terreno o en zonas
donde sea posible la acumulacin de agua.
4. Mirando al sol: si la direccin del viento lo permite, es
conveniente poner la puerta de la tienda hacia el este, as se
recibirn mejor los primeros rayos del sol.
5. Cuida tu impacto: antes y despus de la acampada
debemos respetar el lugar que nos acoge. Trata de dejarlo
todo igual que lo encontraste, en la medida de lo posible.
6. Elige una tienda con doble techo (mucho mejores para
reducir la condensacin), y a ser posible con un amplio
vestbulo. Asegrate de que las costuras y cremalleras estn
en buenas condiciones o selladas antes de salir de casa.

SPORT LIFE 119

OUTDOOR
ATIENDE A ESTOS CONSEJOS!
01/ No esperes a montar en el
monte tu tienda nueva. Puedes
encontrarte con mal tiempo, poca
luz, etc. Mejor saber previamente
cmo va. forzar una varilla maltrecha.
02/ Aunque el suelo de una
tienda est impermeabilizado,
no est de ms si vas a tener una
estancia prolongada que pongas
un plstico a modo de membrana
supletoria.
03/ Guarda siempre la tienda se-
ca. Si nos sorprende una tormenta,
deberamos extenderla despus y
dejar que el viento la seque.
04/ Si quieres alargar la vida de
tu tienda, recomendamos recoger-
la con el mnimo de arrugas.
05/ Inspecciona bien la super-
ficie antes de instalar la tienda,
para evitar objetos punzantes
(piedras) o espacios ya coloni-
zados (hormigueros) Cercirate
de cerrar bien la tienda para evi-
tar que algn insecto se instale
dentro.
120 SPORT LIFE AGOSTO 2015
06/ Si tu tienda no lleva kit de
reparacin, lleva cinta americana.
Lo mismo sirve para arreglar una
raja en el doble techo que para re-
07/ Endereza las piquetas dobla-
das y lmpialas una vez finalizada
la salida, evitars sorpresas la
prxima vez.
08/ Antes de salir al monte, revi-
sa las costuras, cremalleras, vien-
tos y cercirate de que el material
est a punto.
09/ Para conservarla en ptimo
estado, gurdala en un lugar fres-
co y seco.
10/ Camina mojado, acampa seco.
Durante das de lluvia constante
sin duda estars casi siempre h-
medo, pero tu cuerpo mantendr
el calor mientras ests activo.
Divide tus ropas entre las que usa-
rs para caminar y para acampar,
vistindote siempre con las pri-
meras cuando empieces la accin.
Conserva las otras siempre secas.
DUERME CALIENTE
1. El saco de dormir tiene
la misin de retener
el calor corporal, no
de producirlo. As que
para dormir calentito
lo primero es entrar ya
caliente, ya sea ingiriendo
lquidos como una
1
infusin o sopa, haciendo 2
ejercicio fsico (saltos o
flexiones), pero sin llegar
a sudar, para activar tu
metabolismo y generar
calor.
2. A no dejar escapar el
3
calor te ayudar tambin
la colchoneta aislante, que
puede aportar hasta un
50% de calor.
3. Un truco para mantener
los pies calientes en caso
de condiciones extremas es llenar la mochila de
hidratacin o la cantimplora con agua caliente
(sin llegar a hervir), envuelta en una camiseta, y
colocarla a tus pies en el interior del saco.
PREPARA TU MOCHILA
EN 20 MINUTOS
Haz una lista con las cosas que tienes que meter en la mochila y
tenla siempre a mano. Va a depender de la duracin de la marcha,
de si es una marcha de media o alta montaa y de la estacin. Ten
el material siempre listo y a ser posible gurdalo junto, para que
no se te olvide nada a la hora de hacer la mochila.

El tamao importa
La capacidad de una mochila se mide en litros. Para una salida
de un da puede servirte una mochila de ataque de menos de 20
l, para un fi n de semana una de 20-30 l, y para ms das, una de
50-70 l.

La regla de oro
Es no llevar encima ms de un tercio de tu peso corporal. Un
error que cometen muchos principiantes es llevar encima mucho
peso: mucha ropa y mucha comida, pero con la experiencia
aprenders a seleccionar.

Equilibrio imprescindible
Distribuir correctamente la mochila es fundamental para
marchar cmodos, prevenir dolores de espalda y cuidar nuestras
piernas evitando inercias.
Al fondo de la mochila: el material ligero que vas a utilizar al
final de la jornada o en caso de emergencia, como el saco de
dormir o una lona para vivac.
Pegado a la espalda: esta es una seccin delicada de la
mochila. Nos encargaremos de distribuir el material pesado
(tienda de campaa, comida), rellenando los posibles huecos
con elementos ms ligeros, siempre pendientes de no dejar
protuberancias que puedan terminar convirtindose en una
condena durante la marcha.
CMO HACER UN FUEGO
Seccin superior: Sita las prendas poco pesadas (como una EN 5 MINUTOS
chaqueta impermeable) para que estn a mano, por ejemplo,
Salvo que ests participando en
si comienza a llover.
un programa de supervivencia, el
Seta: coloca las herramientas de uso comn como mapas, problema no es hacer fuego (basta
protector solar o brjula, para que solo una cremallera te con que lleves cerillas secas) sino
separe de ellas. mantenerlo y que sea til. Para
Bolsillos laterales: idneos para guardar los elementos me- lograrlo, recopila 3 o 4 palos (no ms
nos relevantes que usemos con asiduidad, como los tiles de anchos que tu pulgar) para formar la
aseo personal o la cmara de fotos. estructura de la hoguera en forma de
tipi, y el combustible: la yesca o las puntas de las ramas
LOS IMPRECINDIBLES de un pino o confera son buenos enciende fuegos.
Tambin necesitas astillas y troncos para echar a la
Protector solar (SP15+) y Botiqun hoguera cuando hayas conseguido una llama.
labial Manta trmica
Limpia la zona donde vas a hacer la hoguera. Coloca la
Cantimplora Toallitas de viaje
yesca en el centro del tipi. Y encima ramitas pequeas,
Comida (3.500 kcal/da Bastones de trekking
aprox.) (opcional) no ms grandes que una pajita de beber. Tambin pon
Frontal Y si vas de acampada aade: yesca entre los palos el tipi y en la punta del vrtice.
Pilas de repuesto Mochila Enciende la yesca (con una cerilla, o que enciende con un
Mapas/brjula/GPS Tienda de campaa mechero una vela que siempre debes llevar contigo).
Multiherramienta/navaja Saco de dormir Si es un da lluvioso y prevs que vas a tener que hacer
Mechero, cerillas, vela Esterilla/colchoneta un fuego al fi nal de la jornada, recoge las astillas y los
Bolsas de plstico Infiernillo palos que vas a usar mientras ests caminando durante
transparente Utensilios de cocina: plato, el da y mtelas entre tu cuerpo y la chaqueta exterior:
Bolsas de plstico (basura y taza... tu calor corporal lo secar para poder hacer fuego
otros) Estropajo, jabn
cuando llegue la hora de acampar.

SPORT LIFE 121

 NACE LA TOMATINA RACE
El 22 de agosto en Buol nace
AGOSTO la versin running de la Toma-
2015 tina. Adems de saltar, trepar,
escalar y correr 5 km, debers
esquivar y lanzar tomates.
LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVCHALA www.tomatinarace.com

EN ACCIN
Tienes muchas fechas para elegir todava,
Recta final de las Skoda Triathlon Series o incluso para repetir, en este circuito para

EL TRIATLN LLAMA triatletas que cada ao gana ms segui-

dores. Y es que hay una gran variedad de

A TU PUERTA distancias, que van desde el super sprint

hasta el medio Ironman, eso s, no estn las
mismas modalidades en todas las sedes,
as que elige bien tu reto antes de fijar el
rumbo! En algunas podrs incluso competir
por equipos o relevos o hacer un acuatln
(nado ms carrera) y habr tambin triat-
ln de la igualdad. Entre 18 y 45 , segn
la distancia (los precios suben cuando se
acerca la fecha de la prueba).
Tarragona, 8 de agosto
Mallorca, 6 de septiembre
Sevilla, 13 de septiembre
Getxo, 20 de septiembre
Gav, 27 de septiembre
Mlaga, 4 de octubre
Gijn, 11 de octubre
www.skodatriathlonseries.org

TALAJARA, EL EPICENTRO DEL

MOUNTAIN BIKE
Ms de 4.000 ciclistas la recomiendan!
El que participa ya queda enganchado a esta marcha de
mountain bike, que sale de Talavera de la Reina, Toledo, y
recorre toda la comarca de la Jara. Ser el prximo 27 de
septiembre y puedes elegir entre dos distancias: el Super
Maratn de 121 km y 1.476 m de desnivel positivo; o si no
te sientes tan fuerte, el Maratn de 79 km y 844 metros
de desnivel. Desde 27 . Lo mejor, ese avituallamiento con
migas de la tierra... aunque luego seguir pedaleando tiene
su "tela"! www.talajara.es
LA GUERRA DE ESPARTA NO DEJA DE
CRECER
Las Spartan llegan a Barcelona y Valencia
Si te perdiste la Reebok Spartan Race de Madrid, la carrera de
obstculos ms divertida y exigente, ests de suerte porque an
tienes dos fechas para probar suerte, el 10 y 11 de octubre en
Barcelona y el 28 de noviembre en Valencia. En Barcelona, ade-
ms de las distancias Super (13 km ms 21 obstculos) y la Sprint
(5 km ms 12 obstculos), se presenta la Beast (20 km con 25
obstculos). Desde 59 .
www.spartanrace.es

122 SPORT LIFE AGOSTO 2015


DE MADRID A LISBOA EN BICI
La Madrid-Lisboa Powerade MTB Non Stop, 770
km en bici atravesando la Sierra de Gredos y el
valle del Jerte, llega del 25 al 27 de septiembre.
Puedes hacerla solo o en equipos de 4 o 2 ciclistas.
www.poweradenonstopseries.com
TRIATLN DE MONTAA
EN EL CENTRO DE MADRID
El 5 de septiembre en la Casa de Campo de Madrid
se celebra el Hitachi X Mountain, con dos distan-
cias bastante asequibles para iniciarte: el Open
(350 m de nado, 10 km de mountain bike y 2 km a
pie) y la Pro (750/ 20/4). www.xmountain.es

LA MARCHA DE PERICO UNA VEZ EN LA VIDA

30 aniversario de su 1 victoria en la Vuelta
Este ao la Marcha de Perico EN BICI AL SUR DEL MUNDO
Delgado va a ser especial ya
En Trip Site organizan una ruta de 14
que sigue buena parte del reco-
das en bici por Nueva Zelanda. Para
rrido en el que hace 30 aos el
ciclistas de nivel medio, haris algo
segoviano se hizo famoso con
ms de 1.200 km en total, a veces por
una gran escapada que le dio el
carreteras exigentes, disfrutando
triunfo en la Vuelta a Espaa.
de una gran diversidad paisajstica.
Perico volver a subirse a la bici
Desde 3.945. Prxima salida, el 11 de
para enfrentarse junto a 2.000
noviembre. www.tripsite.com
cicloturistas a un recorrido de
168 km con los puertos de Na-
ME HAGO LA DIAGONAL
vafra, Canencia, Morcuera y DE LOS LOCOS
Cotos. Ser el 15 de agosto y la
En la isla francesa de La Reunin, al
inscripcin cuesta 40 .
www.pedrodelgado.com este de Madagascar, organizan el 22
de octubre el Gran Raid, apodado de
los locos por la dureza de sus ms
de 160 km con ms de 8.700 m de
desnivel positivo, es como subir 25
DE MADRID A SEGOVIA CORRIENDO torres Eiffel! Si no te atreves con la
Nos vemos en el Acueducto en menos de 24 horas! prueba reina, puedes hacer el Trail del
Borbn, 97 km, o la ruta de las Mas-
A las 5 de la maana del sbado 19 de septiembre se dar la salida a la 5 edicin careignes, 65 km.
de la Madrid-Segovia, una de las carreras de ultrafondo que ms ha crecido en los www.grandraid-reunion.com
ltimos aos. El reto es llegar hasta el Acueducto en menos de 24 horas atravesando
la sierra madrilea por el Puerto de la Fuenfra. Un detalle que nos parece acertado SENDERISMO Y BUCEO
es que aquellos que participan por primera vez deben acreditar que se han hecho una EN HAWI
prueba de esfuerzo. 58 . 15 das descubriendo Hawi es un
www.madrid-segovia.com sueo para muchos. La ruta que ofre-
cen en Mundo Explora est especial-
mente diseada para los amantes del
trekking y del buceo, ya que tambin
se har snorkel en algunas playas.
Desde 3.980 . Se organiza de marzo
a octubre. www.mundoexplora.com

SPORT LIFE 123

AGOSTO 2015 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIN
RAID TRANS ATLAS EN BICI
DE MONTAA
El viaje soado de todo biker
Alventus lleva organizando durante ms de dos
dcadas un intenso raid de mountain bike en Ma-
rruecos: 400 km cruzando ros, subiendo puertos
y disfrutando de la belleza de los hermosos pa-
rajes del Atlas. Es una prueba exigente de una se-
mana en la que se suben puertos de hasta 4.000
m, pero que merece mucho la pena. Este ao ser
del 11 al 18 de octubre. Si reservas con antelacin
te sale por 969 con vuelo. Quin dijo que las
vacaciones son solo para descansar?
www.alventus.com
LA TRIPLE CORONA DE LOS NADADORES
Un reto para 3 aos!
Los ultrafondistas en natacin tienen un nuevo reto que superar:
la Triple Corona Illas Atlnticas, 57 km en las aguas de las Ras
Baixas, eso s en tres aos. La primera prueba, de 13 km, ser el
prximo 5 de septiembre y cubrir la distancia entre la isla de Ons
y Sanxenxo. La segunda etapa llegar en 2016 y tiene salida en las
islas Ces y llegada en Nigrn. El plato fuerte lo guardan para 2017,
con 28 km, la distancia ms larga y dura del continente europeo,
entre Slvora y Vilagarca de Aurosa. Pero tendremos que esperar
a 2017 para saber quin ser el nadador ms fuerte en los 57 km.
85 la primera prueba.
www.triplecoronaillasatlanticas.com
EL INFIERNO EMPIEZA
EN ASTURIAS
A por el Angliru!
Vuelve el reto del ao para corredores y ciclistas,
la dura y mtica subida al Angliru, en la Sierra
del ramo (en la localidad de Riosa, Asturias) se
celebrar el 11 de octubre. Si te sientes preparado
para asumir la misma subida que tuvieron que
afrontar los ciclistas profesionales como final de
etapa en algunas ediciones de la Vuelta, este es
tu reto! Hablamos de 12,5 km con una pendiente
media del 10,13% y un desnivel de ms de 1.250
VALENCIA Y EL DEPORTE m. Tienes la opcin de hacerla corriendo (15 ),
EN TRES DIMENSIONES en bici (18 ) o en equipos de un ciclista y un co-
La capital del Turia se viste de triatln rredor (33 ).
www.carreraangliru.blogspot.com.es
Los prximo 5 y 6 de septiembre la capital del Turia se convertir en
una cita imprescindible para los amantes del triatln. Te va a encantar
su recorrido: el puerto de Valencia, la Ciudad de las Artes y las Ciencias
y por donde pasaba su impresionante circuito de Frmula 1, un terreno
para disfrutar a tope de la natacin, la bici y la carrera! El sbado saldrn
las distancias super sprint, el triatln de la mujer, sprint y la prueba de
paratriatln; y el domingo la olmpica. Ahora te sale 43 y 68 , segn
la distancia, para los no federados y entre 31 y 43 para los federados.
Tambin puedes participar por equipos.
www.valenciatriatlon.es

124 SPORT LIFE AGOSTO 2015

ACABA EL VERANO CORRIENDO UN MARATN
Y celbralo con un Rioja!
5 Carreras
El domingo 13 de septiembre tienes la
oportunidad yndote a correr a Logro- LA CARRERA DE LAS LUCES
o, el recorrido tiene salida y meta en
El 15 de agosto llega a Torrelo-
el precioso Paseo del Espoln, en pleno
dones (Madrid) la carrera que se
centro de la ciudad, con un circuito de
corre de noche y con frontal. 9
dos vueltas. Si no has entrenado este
km y el dorsal te sale por 12,50 .
verano pero te apetece un fin de sema- www.carreradelasluces.com
na de running y turismo en la capital
de la Rioja, tienes la posibilidad de co- ARENAS ALICANTINAS
rrer el medio maratn o la carrera de
Todo el verano se organiza este
10k. La inscripcin te sale por 38 la
circuito de carreras por la playa
maratn, 20 la media y 15 el 10k.
en Alicante. El 23 de agosto llega
www.maratonlogrono.es
a la Playa de San Juan. Son 8 km y
tambin hay carreras infantiles y
una travesa a nado de 1000 o 1500
MENORCA EN KAYAK ES MS m. www.arenasalicantinas.es
La mejor forma de disfrutar de la isla
AL ANOCHECER, EMPIEZA
Para los enamorados de Menorca, una ruta en kayak por su cara norte, por su LA CARRERA!
preciosa reserva marina, con fondos cercanos a la costa de ms de 30 m de pro-
La Barcelona Mid Night Trail ser el
fundidad y una gran variedad de hbitats. En Kayaking Menorca organizan rutas
18 de septiembre: un trail de 15 km
que se adaptan al nivel del grupo, con un monitor que se ocupar de guiarte. A
nocturno por el parque natural de
mitad de ruta pararn en alguna cala para descansar, hacer snorkeling y tomar
Collserola, en Barcelona, con salida
el snack (incluido en el precio y que adaptan para vegetarianos). 40 (25 para
y meta en el Parque del Tibidabo
nios menores de 12 aos).
pasando por dentro del templo.
www.kayakingmenorca.com
www.midnighttrail.com

UNA MEDIA MUY SALADA

El 20 de septiembre vuelve el Medio
Maratn de montaa del Valle Sa-
lado de Aana, en lava. Son 21 km
que recorren las Salinas de Aana
con un desnivel medio de 1.300m.
www.vallesalado.com

MADRID CORRE POR

EL GRAN TRAIL DEL PIRINEO MADRID
Ultra Pirineu y sus hermanos pequeos El recorrido de este 10k es impresio-
Del 18 al 20 de septiembre todo amante nante, sale en la puerta del Retiro y
del trail debera escaparse al parque na- pasa por todo el centro de la capital.
tural del Cad Moixer, a la parte cercana Es el prximo 20 de septiembre, qu
a Bag (Barcelona) y muy cerca de la mejor forma de despedir el verano!
famosa estacin de esqu de La Molina. 12 . www.madridcorrepormadrid.org
El plato fuerte ser el Ultra Pirineu (110
km con 6.800 m de desnivel), pero tam-
bin puedes optar por el maratn, 45
km y 2.400m de desnivel positivo, o por
la carrera nocturna, 5 km con 860m de
desnivel positivo. Para los ms pequeos
tambin disponen de las distancias XS.
www.ultrapirineu.com

SPORT LIFE 125

AGOSTO 2015 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

ACCIN
HAY VIDA MS ALL DE LA PISCINA! Low Cost
La explosin de las travesas a nado
PIRAGISMO
Si te pasas el ao nadando en piscina, descubre la libertad para tus brazadas. REFRESCANTE!
El 29 de agosto el Desafo Cullera te propone 4 opciones: 10, 4 o 1 km o por En Yeste, Albacete, organizan cursos
relevos de 3 x 3.000 m (www.clubnataciotimetrialswim.com). En septiembre, de piragismo de todos los niveles
el da 13 tienes la preciosa Travesa de la Baha de la Concha de San Sebastin por solo 39 por persona o por 35
(2.2 km, www.latravesiadelaconcha.com) y el 19 el Marnatn de Cadaqus. si sois un grupo de ms de 5. Se
(www.marnatonedreams.com, 6,5 km o 2 km) y el 27 la travesa del Puerto de trata de un entorno precioso que se
Barcelona (3 o 1 km, www.cnab.cat). Si buscas algo especial, por qu no dar la encuentra ubicado dentro del Parque
vuelta nadando al Pen de Ifach en Calpe el primer domingo de septiembre? Natural de los Calares del Ro Mundo
Son 3.200 metros (www.sense-limits.es) Y para los osados, la Mar Brava en- y de la Sima. Adems, podis pasar la
tre Calella de Palafrugell y Llafranc, pasando por la Islas Hormigas, en la Costa noche con desayuno y cena incluido,
Brava (7 o 1.5 km). 10 y 11 de octubre. www.radikalswim.com ms el curso de piragismo del da si-
guiente, por 50 en albergue, o 60
en hotel. www.olcadesaventura.com

BAJO EL MAR
Si lo tuyo es el buceo, en Altea, Ali-
cante, encontrars la oferta que
alegrar tus vacaciones: bono de 6
inmersiones, ms equipo completo de
buceo y vlido para dos personas por
solo 145 , adems tambin incluyen
alojamiento por solo 10 la noche,
qu ms se puede pedir?
TRIATLN, SER O NO SER? www.buceobajocoste.com
Estrnate en el Ser Tri
Badalona, 13 de sep-
Empezaron en junio en Altafulla y Cartagena, pero an te tiembre
puedes apuntar a las ltimas cuatro citas del circuito de Madrid, 19 y 20 de sep-
Triatln que organiza la Cadena SER. Ofrecen distancia tiembre
sprint, super sprint, flash, super sprint masculina y triat- Crdoba, 27 de sep-
ln de la mujer (en Zaragoza duatln) y pruebas de bici tiembre
para nios; en Madrid tambin dispones de la distancia Zaragoza, 4 de octubre
olmpica.25 , 20 si ests federado. www.sertri.com

FSILES Y MUCHA BICI

Visitar fsiles de hace ms de 500
millones de aos y rodar en bicicleta
por donde un da hubo mar, con gua
que te explique toda su variedad
geolgica y natural, por 15 , 5 euros
ms si alquilas bicicleta, o 110 para
un grupo de hasta 12 personas, es
posible en el Parque Nacional de Ca-
baeros. La ruta es de 22 km.
www.aventurascabaneros.com

126 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 Director General Deportes: Francisco Jess Chico Director de Arte: Francisco Miguel Yestera
Director: Juan Manuel Montero Jefa de Area Salud: Yolanda Vzquez Mazariego
Redactora Jefe: Sara lvarez Product Manager Web: Pablo Bueno

Redactores: Domingo Snchez, Irene Ros, Lidia Castillo, Alfonso Maltrana, Agustn Rubio.
Colaboradores: Cristina Azanza, Miguel ngel Delgado, Rodrigo Gavela, Fernando Sebastin, Alberto Cebollada,
Mara Marco, Ivn Prez-Cuadrado (infografias), Jos Lorenzo (ilustraciones)
Comit de expertos: Rodrigo Gavela, David Meca, Chema Martnez, Chema Arguedas, Alberto Cebollada, Asier
Loriente, Agustn Rubio, Vicente Capitn.
DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernndez (Jefe de equipo) Fotografa: Rafael Gmez, Mikael
Helsing, Jaime de Diego, Csar Lloreda, Gonzalo Manera. Tecnologa Editorial: Toms Garca (Director), Alberto
Vicente (Adjunto al Director), Silvia Coronado, Alfonso Ross.
ACTIVIDADES Y PROMOCIONES: Jos Luis Sahagn. E-mail: sportlife@mpib.es
DOCUMENTACIN: Jos Luis Maroto. Agencias: FeryPress, Marco Polo, Cordon Press, ThinkStock Photos,
Jumpfoto, Futureimagebank, GettyImages.
BRAND SOLUTIONS: Director: scar Sez
MARKETING: Henar Calleja.
PUBLICIDAD:
Director Comercial: Miguel Angel Zubillaga
Susana Jimnez Chocln, Directora Comercial del rea de Deportes y Estilo de Vida, T.91.347.01.88, pubde-
portes@mpib.es
Publicidad Madrid: Marisa Iglesias, Jefa de Publicidad 91 347 02 96 y Eduardo Mardomingo 91 347 02 43.
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ZONA NORTE Jos Alaa, Jefe de Publicidad, Javier Aizpurua 94 444 85 73.
Delegacin Valencia: Ramn Medina. 96 391 01 91. rmedina@mpib.es
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Presidente: DR. VOLKER BREID

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Mxico. Argentina: Distribuye: Capital: Huesca Sanabria. Baigorri, 103. Cap. F. Tel.: 3043510/7972. Interior: D.I.S.A. Pte.
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El Grupo Motor Presse International tiene una presencia destacada en 19 paises de Europa, Amrica y Asia, con
ms de 36 publicaciones.
 A SOLAS CON...

Garbie Muguruza
ESPLENDOR EN LA HIERBA
El ttulo de Wimbledon
fue para Serena Williams,
la n1 del Mundo, pero
Garbie nunca podr
olvidar el aplauso de
campeona que le dio el
pblico de la capital del
tenis.

FOTOS: CORDONPRESS

128 SPORT LIFE AGOSTO 2015

Y eso que no te gustaba nada la hierba
de Wimbledon
Cada vez que llegaba a la hierba deca,
pero es que no puedo correr, me duele la
espalda, la pierna, no puedo jugar aqu,
qu es esto! Pero con el paso del tiempo
empec a pensar todas tienen que sen-
tirse igual que yo, algo estoy haciendo
mal. Y mira con un cambio de chip dnde
hemos llegado.
Te sorprendi el apoyo que recibiste
del pblico rematado con el aplauso
final interminable que te dieron?
Fue impresionante y realmente me
sorprendi. La verdad es que no poda
contener las lgrimas. Igual queran una
cara nueva. O que les he cado simptica.
Me hicieron sentirme especial. He tenido
el privilegio de disfrutar del aplauso de
todo un estadio. Quiero volver a sentirlo.
Voy a luchar por ello otra vez.
Cuando te vas a la cama tras todas
esas emociones, empiezas a lamen-
tarte de las jugadas en la que piensas
que se te ha ido el partido?
No puedo reprocharme haber fallado
un paralelo o una bola en la que poda
haber hecho un golpe ganador. Me habra
gustado jugar ms tranquila, con mayor
calma, poder pensar un poco ms, porque
ella no te deja tiempo. Aunque saques
muy bien, te resta tan rpido que tampo-
co puedes jugar.
La ropa y la raqueta con la que has
jugado la final de Wimbledon tendrn
un sitio especial en casa?
No soy nada de guardar cosas, de hecho
el vestido lo he firmado y lo he regalado.
La raqueta s me la quedo.
Cundo cogiste tu primera raqueta?
Con poco ms de dos aos. Mis herma-
nos Asier e Igor que son 11 y 10 aos
mayores que yo iban al club de tenis y
yo estaba todo el da all, vindolos jugar.
Tener la raqueta en la mano es lo que
he hecho en mi vida. Jugar, jugar y jugar.
Siempre con el objetivo de ser lo mejor
posible.
Naciste en Venezuela, de donde es tu
madre, y llegaste a Barcelona con seis
aos y has tenido que elegir el pas
por el que jugar. Por qu te decidiste
a hacerlo por Espaa?
No tuvo nada que ver ni con los ofreci-
mientos, ni con lo que pudiera conseguir,
fue algo ms personal.
Qu crees que tienes de tu padre de A cambio, pocos jvenes de 22 aos
origen vasco y de tu madre venezola- pueden tener unos ingresos como los
na? tuyos
De mi padre, la mala hostia que tengo [se Tengo la suerte de hacer un deporte de
re]. No, bueno, muy poquito. De Venezue- los mejor compensados econmicamen-
la me identifico mucho con la gente de te. Est claro que estos son tiempos
all. En gustos generales, en la msica, en difciles, sobre todo si eres alguien joven
la comida... que quiere empezar en el mundo laboral.
Pero eso me hace pensar que tengo que
De tu pasin por el tenis dice mucho
esforzarme cada da ms y que soy una
que cuando tuviste la operacin en
privilegiada.
el tobillo en 2013 estuviste un par de
meses entrenando sobre una silla. Sientes que despus de ese sbado
Tena que empezar de alguna forma a en el que rozaste la gloria en Wimble-
jugar sin apoyar el peso en el tobillo. don empezaste una nueva vida?
Entonces, la nica manera era jugar Yo no voy a cambiar por mucho que se
sentada. Yo le deca a mi entrenador: "Yo diga que esta final de Wimbledon cambia
tengo que jugar. No puedo estar en mi las cosas. Simplemente me ha reafirma-
casa sentada y viendo que las otras estn do en que valgo para esto.
entrenando y yo no".Y la silla de ruedas
fue la solucin para mi mono de tenis.
Es ms fcil llegar lejos en el tenis de
hoy desde tu 1,82 de altura?
Indudablemente me va bien para este
deporte. Tengo los brazos muy largos,
abarco mucha pista, cubro mucho los n-
gulos y genero mucha fuerza con menos
esfuerzo.
Nadal, Federer o Djokovic?
Federer. Es un clsico.
Has sentido en algn momento en
que has perdido tu infancia de torneo
en torneo?
Hay algn momento en que piensas que
te gustara ser una chica normal. Pero es
solo un momento en el que sufres. Por-
que en el fondo no lo quieres: ves lo que
una chica normal vive y ves lo que vives
t y no lo cambias. Al ser un deporte tan
individual, te hace madurar muy deprisa
y coger responsabilidad enseguida pa-
ra soportarlo psicolgicamente. Viajar
desde que tienes 14 aos, ver poco a tu
familia, tener tanta presin, estar t sola
en una pista delante de 4.000 personas,
jugarte tantas cosas en un golpe... Todo
eso hace que acabes como una roca.
SPORT LIFE 129
 EL EJERCICIO DE DOMINGO SNCHEZ
ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO PARA CONOCER Y APLICAR

Squat inclinado
Fuerza y movilidad activa en un mismo ejercicio

La tnica y generalmente acortada cadena posterior necesita ser estirada con un movimiento
activo de flexin de la cadera pero que integre un control postural desde la estabilidad de la
regin lumboplvica. Esta accin se encuentra en todos los ejercicios de squat, peso muerto y
swing. Este ejercicio nos permitir trabajar e integrar estos dos aspectos fundamentales.

Ejecucin del ejercicio:

Trabajas
cudriceps
y erector de
columna

Sujeta una kettlebell, no con la palma
de la mano, sino con los dedos e intenta
"separar" el asa, de esta forma activars
a la cintura escapular para una mayor
estabilidad.
Flexiona rodillas y cadera a modo
de squat acercando la pesa al suelo. Es
muy importante que mantengas la co-
lumna estable.
Desde esta posicin y sin prcti-
camente mover la carga, extiende y
flexiona rodillas manteniendo la co-
lumna estable en extensin. La colum-
na nunca debe flexionarse.

Beneficios del ejercicio:

Sentirs como aumenta la tensin en los isquiotibia-
les, ya que el movimiento consigue un estiramiento
excntrico activo muy eficiente. Al realizar el squat
manteniendo la flexin de la cadera, la fuerza se locali-
za en los cudriceps, que adems mantienen la tensin
durante todo el movimiento. Tambin es un ejercicio
muy indicado para mejorar la fuerza estabilizadora en
el erector de columna. Todo ello, conlleva a una mejor
disociacin lumboplvica que repercutir en una mayor
estabilidad y eficacia.

La progresin
completa en
www.sportlife.es

No olvides visualizar el ejercicio y sus variaciones progresivas en nuestra web.

130 SPORT LIFE AGOSTO 2015

 A T U S
F
DE SA
I T E S
L M

Powerade es una marca registrada de The Coca-Cola Company.