1.

No pasars hambre
Pasar hambre engorda. Si dejas pasar ms de cuatro horas entre una comida y la
siguiente, tu cuerpo entra en el modo ahorro, y cosas terribles ocurren en tu interior. No
pases hambre.

Esta es una historia de terror, y es un poco larga. Un poco de paciencia, al final todo se
arregla.

Nuestro cuerpo est diseado para sobrevivir. La grasa corporal que tanto nos molesta no
es ms que una adaptacin que nos permita aguantar ms tiempo vivos si las cosas se
ponan feas durante el invierno y no haba comida disponible. Un complejo mecanismo
hormonal es el encargado de decidir cunta grasa necesitamos, cundo se almacena, y
cundo se quema. Pero con la dieta y el estilo de vida actuales, ese mecanismo funciona a
destiempo, y nos perjudica.

Cuando te levantas por la maana han pasado unas diez horas desde que comiste por
ltima vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un caf y algo dulce, como un par de galletas,
no ests proporcionando suficiente combustible al cuerpo. Si ya no comes nada ms hasta
las dos de la tarde, hace 16 horas que ests pasando hambre. Llegars a la comida como
una bestia voraz, y probablemente de mal humor.

El mal humor y la voracidad son el grito de socorro de tu cerebro, que se est quedando
sin combustible. Has entrado en modo ahorro (starvation mode). El cuerpo est
convencido de que atraviesas un duro invierno.

El cerebro necesita glucosa para funcionar, y ahora te est ordenando que comas cosas
que hagan subir la glucosa en sangre rpidamente. As que te comes dos platos de
macarrones, un postre, caf con azcar, puede que unos licores y unos caramelos.
Despus del festn, la glucosa en sangre sube como un cohete, mucho ms cuando la
comida contiene azcar o almidn (ver grfico). El cuerpo segrega grandes cantidades de
insulina para compensarlo. La insulina ordena al hgado que procese la glucosa, pero el
hgado no puede con tanta de golpe, as que el exceso se almacena en los michelines.
Aunque despus vayas al gimnasio, el dao ya est hecho. Tu cuerpo piensa que la
prxima comida no est garantizada, y almacenar toda la grasa que pueda, por si acaso.
Adems de producir el almacenamiento de grasa, la insulina impide la secrecin de
hormona del crecimiento.

Con tanta insulina, la glucosa en sangre baja de golpe. Despus de comer te entra sueo y
no piensas con claridad. Lo intentas compensar con ms caf, un subidn que dura un rato
para volver a dejarte por los suelos. Ya no comers nada ms hasta la cena, justo antes
de ir a dormir. Llegars hambriento y se repetir la historia.

El mayor problema a la hora de perder peso es probablemente esta montaa rusa de

glucosa e insulina. Si dejas pasar ms de cuatro horas entre las comidas del da, entras en
modo ahorro y empieza la etapa de montaa en tu interior. Con cada subida y bajada, el
flotador alrededor de tu cintura se hincha un poco ms. Peor an, con el tiempo, la insulina
hace menos efecto, se puede desarrollar resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes.

La solucin es simple: come menos cantidad, y ms a menudo. Evita las comidas que
provocan una subida rpida de glucosa, como los dulces y los carbohidratos blancos. Este
es un solo un ejemplo de dieta que permite aplanar la curva:

8:00 Desayuno: pan, huevos, fiambre y fruta

11:30 Almuerzo: fruta y yogurt
14:30 Comida: un solo plato con carne o pescado, verduras y arroz
18:00 Merienda: sandwich con fiambre de pavo y pan integral
21:30 Cena: pescado y verdura

La cantidad de comida que debes comer vendr determinada por tu metabolismo basal.
Haz los clculos y pesa la comida para un solo da, y tendrs una idea bastante clara de
cunto comer. Mejor si las comidas sean parecidas en cantidad, pero algo ms
abundantes por la maana y algo menos por la tarde y noche. De ah en adelante, calcula
a ojo, usando los puados como medida.

Prepara el almuerzo y la merienda el da anterior, as no se te olvidar. Hay adems

muchos trucos para comer sano cuando ests de viaje o de un lado para otro, que
propondr ms adelante.

Tambin hay una excepcin a la regla: el ayuno intermitente. No se lo pierdan.

2. No pasars sed

Si tienes sed, ya es tarde, ests deshidratado. No llegues a ese punto, bebe agua
constantemente y perders peso, estars ms sano, tendrs ms energa e incluso
evitars la halitosis.

La mayora de la gente no bebe suficiente agua. No voy a repetir lo de que nuestro cuerpo
est compuesto en un 60% de agua, ni que el agua es necesaria para todos los procesos
qumicos que se producen en su interior, ni que hay que beber entre dos y tres litros al da.
Eso ya lo sabes. Pero hay otras buenas razones para beber agua quiz menos conocidas.

Beber agua adelgaza

El agua es saciante, y beber ayuda a regular el apetito. En un estudio de la universidad
Virginia Tech se comprob que las personas que beban agua antes de las comidas
perdan ms peso. Bebiendo agua tambin se evita beber refrescos azucarados, esos
venenos lquidos que engordan.
El agua evita la retencin de lquidos
Si sufres retencin de lquidos, tienes que beber ms agua! No es una contradiccin. Con
el agua, tu cuerpo tambin entra en modo ahorro, y si no bebes bastante, piensa que la
necesitars ms tarde y la almacena en todos los tejidos. Si aumentas el consumo de
agua, durante los primeros das hars pis como un caballo, pero al poco tiempo algo genial
ocurre: el cuerpo se acostumbra y empezars a perder volumen.

La sed cansa
Una deshidratacin de tan solo el 2% del peso corporal produce ansiedad y reduce la
capacidad de trabajo en un 20%. Si la deshidratacin llega al 4% aparecen mareos,
nauseas, inestabilidad emocional y fatiga. El agua es imprescindible para el cerebro y los
msculos. Sin ella, la sangre se espesa y llegan menos nutrientes a las clulas. Ests
cansado en el gimnasio? No das pie con bola en el trabajo? De mal humor? Quiz solo
necesites beber ms agua.

El agua, el acn, el estreimiento y el mal aliento

Beber ms agua puede hacer milagros con tu piel, limpiando las impurezas y mejorando
los problemas cutneos. Las cremas hidratantes son un timo, hay que hidratarse desde
dentro. Ests estreido? Lo primero es beber ms agua. Dolor de cabeza? Muchas
veces es solo deshidratacin. Y s, una de las principales causas del mal aliento es no
beber suficiente agua.

Si no es agua, te est deshidratando

Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohlicas, adems de engordar, son diurticas. Es
decir, hacen que perdamos agua con la orina, y terminamos deshidratados. La cocacola no
quita la sed, la aumenta. La cerveza, lo mismo. El caf es otro poderoso diurtico. Si tienes
sed, bebe agua. Tienes resaca? Entre otras cosas, ests terriblemente deshidratado.
Bebe como si salieras del desierto y tu lamentable estado mejorar.

Cuando bebo alcohol (en mis das de atracn) sigo una regla: beber al mismo tiempo la
misma cantidad de agua. Una copa de vino, una copa de agua. A la maana siguiente,
como nuevo.

Lleva a todas partes una botella de agua, pero no compres agua embotellada. Es una
estafa y un desastre medioambiental. Las botellas de aluminio de SIGG tienen diseos
espectaculares y duran toda la vida. Si el agua del grifo en tu ciudad tiene mal sabor,
Bobble fabrica botellas con un filtro de carbono que arreglan el problema. Son baratas, y
cada filtro dura seis meses.

3. No tendrs sueo
La falta de sueo engorda, te hace ms torpe, ms irritable, puede producir accidentes
graves y para colmo, no est aumentando la productividad, sino todo lo contrario. Duerme.

El pas de la siesta es un desastre para dormir. Segn los datos de la ARHOE (Asociacin
para la Racionalizacin de los Horarios Espaoles), aqu dormimos en total una hora
menos que en el resto de Europa. Los demenciales horarios de las empresas, con la
jornada partida, y la estpida idea de que quedarse en la oficina hasta las tantas significa
trabajar ms han hecho estragos en el sueo de muchas personas, en su salud y en la
economa del pas.

De hecho, la forma ms segura de producir menos es dormir menos. La falta de sueo

afecta a la atencin y la memoria a corto plazo, lo cual da lugar a despistes, como
olvidarse en un ingrediente al cocinar, o una cifra en un balance. Mucho ms grave, la falta
de sueo es responsable de un tercio de los accidentes de trfico y una cifra similar de los
accidentes laborales.

Pasar sueo engorda

Estabas esperando que dijera esto, verdad? La falta de sueo aumenta los niveles de
cortisol, la hormona del estrs, que bloquea la hormona del crecimiento y hace que el
cuerpo acumule grasa y pierda masa muscular. Es decir, lo contrario de lo que
necesitamos. Cuando no dormimos tambin tenemos ms apetito, y nos apetece comer
alimentos con alto contenido de grasa y azcares. A la larga, la falta de sueo incrementa
el riesgo de padecer enfermedades cardacas y diabetes.

Cunto hay que dormir?

Las ocho horas de sueo al da son una generalizacin, el sueo necesario vara entre 7,5
y 9 horas, pero no menos de siete. Se ha descubierto una mutacin gentica que hace que
determinadas personas tengan suficiente con seis horas, pero es un caso muy poco
frecuente, menos del 3% de la poblacin. Si necesitas un despertador por las maanas, es
que no tienes esa mutacin, y solo ests pasando sueo.

La deuda del sueo

Un mito muy extendido es que el sueo acumulado durante la semana se recupera el fin
de semana. Es cierto que el sueo se acumula, con lo que una hora menos al da durante
una semana equivale a un da entero sin dormir. Pero dormir dos o tres horas ms el fin de
semana, aunque alivia los problemas creados por la falta de sueo, no compensa el dao
producido. El dficit se sigue acumulando, y solo se recuperara con una cura completa de
sueo en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en prohibir el despertador, irse
a dormir cuando se tiene sueo y levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.

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Menos sueo, ms tontos

Una de las funciones ms importantes del sueo es la consolidacin, el proceso por el cual
el cerebro fija los recuerdos y las ideas mientras dormimos. El sueo tambin hace
aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para generar nuevas
conexiones. En las fases de sueo profundo se reconstruye el cerebro, es conveniente
tener entre tres y cinco de estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguido
solucionar un problema que tenas atascado despus de una buena noche de descanso,
pero es poco probable que lo hagas quedndote en vela.

Dormir para ser una persona mejor

En los nios, la falta de sueo est relacionada con las bajas calificaciones en el colegio y
la hiperactividad. Los padres reconocen cundo los pequeos tienen sueo porque se
ponen insoportables. En los adultos, la falta crnica de sueo produce irritabilidad,
ansiedad y a la larga, depresin. Es decir, tambin se ponen insoportables

Cmo dormir ms

La luz y el ruido son despertadores naturales, duerme a oscuras y en silencio.

Acustate y levntate a la misma hora
No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una hora antes de acostarte.
Olvdate de la cafena despus de las seis de la tarde
Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la situacin. Espera a que te
entre sueo sentado haciendo algo relajante (no, la televisin no vale).
Es difcil despertarse en medio de un ciclo de sueo profundo. Usa un despertador
progresivo, con luz y sonido, para que la transicin sea ms suave, y levantarte mucho
ms descansado. Desde que tengo un Philips Wake-up Light he dejado de ser un asesino
en potencia por las maanas.
Si tienes un beb, el dao ya est hecho, pero busca las soluciones que te funcionen: usa
el mtodo Ferber (introducido en Espaa por Estivill), el mtodo Sears, haz turnos con tu
pareja o cambia tus horarios. Vas a pasar sueo, pero al menos intenta minimizar los
daos.

4. No te estresars

Si crees que el estrs es malo, te quedas corto. Es lo peor que te puede pasar, y acabar
matndote si te descuidas.

El estrs es la respuesta de nuestro cuerpo ante el peligro, pero no hace falta un peligro
real para dispararlo. Basta con crerselo para que se acelere el corazn, se contraigan los
msculos y nos preparemos para salir corriendo, aunque el peligro no sea un len, sino la
fecha de entrega de un informe.

Lo peor del estrs es que el cuerpo deja todo lo que no sea esencial para salir por pies, y
eso quiere decir que abandona el cuidado de s mismo. El cortisol, la hormona del estrs
desactiva tu sistema inmunitario como un interruptor. Tambin aumenta por todos los
medios los niveles de glucosa en sangre, ayudando a quemar no solo grasa, sino tambin
masa muscular en el proceso. El cortisol bloquea adems la hormona del crecimiento, con
lo que tampoco se desarrollan ni los huesos ni los msculos si ests estresado.

Cuando pasa el momento de angustia, tu cuerpo se encuentra de repente con un montn

de glucosa que no ha quemado (porque al final no has tenido que correr), y por tanto ir a
parar de nuevo a tus michelines. Adems habrs perdido algo de msculo y te habrs
quedado temporalmente sin defensas. Durante ese tiempo, las bacterias y los virus tienen
barra libre.

Seguro que conoces a alquien a quien le sale un herpes en el labio cuando se lleva un
disgusto. Pues ah tienes un ejemplo leve de lo que puede hacer el estrs. Por s solo no
es la causa de ninguna enfermedad, pero ayuda a que cualquier enfermedad latente
empeore. Aunque no hay estudios concluyentes, se sospecha que la aparicin del cncer
tiene mucho que ver con el estrs crnico y las pocas de depresin.
Si esta situacin se repite todos los das, cada vez que ves a tu jefe, cada vez que te llega
una factura, o cada vez llegas a casa y te peleas con tu familia, ests comprando
papeletas para engordar, dormir peor, perder pelo, tener problemas de la piel, tener
diabetes y puede que a la larga, cncer.

Todos hemos odo que hay un estrs bueno y uno malo. La revista Wired public un
estremecedor artculo sobre el estrs explicando la diferencia. Entre otros, citan un estudio
con babuinos, unos monos agresivos, desagradables y muy jerrquicos. Los babuinos
dominantes estn ms sanos que los subordinados, y sus niveles de cortisol son ms
bajos. Los funcionarios britnicos en el escalafn ms bajo tienen una mortalidad cuatro
veces superior a la de los jefes, aunque todos dicen estar estresados. En Hollywood, los
actores que han recibido un Oscar viven ms aos que aquellos que fueron nominados
pero no ganaron la estatuilla.

En resumen, el estrs es ms perjudicial cuando no somos dueos de nuestro destino,

sino que sufrimos la incertidumbre de que otros tomen las decisiones por nosotros. El
estrs del jefe es saludable, el del empleado, mortfero.

Hasta que llegue una vacuna contra el estrs, toma medidas.

Ponte en marcha
Si ests estresado, por lo general es porque tu situacin actual es mala, o porque piensas
que puede empeorar. Describe por escrito tu situacin actual, y despus la situacin ideal
en la que deseas estar. Haz un plan para llegar all, paso a paso, y cada da haz algo que
te lleve por ese camino. Mientras ests avanzando en esa direccin, sentirs menos
estrs. Si te quedas en el mismo sitio, el estrs te devorar. Ms prosaico, el deporte
tambin reduce el estrs, pero solo si disfrutas hacindolo.

Ponte en lo peor
Imaginarte cmo ser tu vida cuando todos tus problemas se solucionen puede ayudarte,
pero lo contrario tambin. Imagnate el peor de los casos posibles. Tus planes fracasan,
tus previsiones fallan, ocurre un accidente y todos te abandonan. Escribe esta pelcula de
terror con todos los detalles, y a continuacin, lo que haras para salir de ese atolladero.
Saber que tienes un plan para cuando todo va mal te har ver los problemas reales de
forma menos dramtica. Adems, mirar a los problemas de frente ayuda a perderles el
miedo.

Ponte en horizontal
Detente. Durante unos minutos, cierra los ojos, y si puedes, tmbate y respira. Vaca tu
mente. S, ests meditando. Cuando todo se pone negro, es la mejor forma de tomar
distancia y reanudar el camino con mejor cara y nuevas fuerzas. Prueba la relajacin
progresiva de Jacobson, un mtodo muy sencillo y que no falla. Si relajas los msculos, la
mente se relajar.

Ponte en buenas manos

El estrs se atena cuando estamos en compaa de otras personas que cuidan de
nosotros y a las que cuidamos. Las personas solitarias viven menos que las que tienen
familia y amigos. Los mismos resultados se han obtenido de los babuinos, a quienes las
relaciones sociales ayudan a disminuir los efectos del estrs. No sufras el estrs en
solitario.

Ya s lo que ests pensando. En efecto, el sexo tambin es uno de los mejores remedios
contra el estrs.

5. Comers comida

Crees que comes comida, pero pinsalo bien. Es fresco? Podras llegar a cocinarlo en
tu casa? Si lo que comes est procesado industrialmente, cmbialo por otra cosa.

La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un pecado vergonzante. Si

preguntas, todo el mundo responde automticamente es una porquera. Pero luego la
consumen en grandes cantidades y adems, se la dan a sus hijos.

Cuntas de estas cosas estn en tu cesta de la compra? Nuggets de pollo, pizza

congelada, palitos de pescado rebozados, ketchup, chopped, aperitivos salados,
cruasanes rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos la lista es
interminable.

La comida procesada industrialmente no es comida de calidad. Evtala.

Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura. Tiene que pasar por
innumerables controles sanitarios. Tampoco creo en las teoras de la conspiracin sobre
los frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio.

Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos ingredientes con E. Para m, este es
el menor de los problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar lugar a alergias, y hay
personas ms sensibles que otras, todos ellos han sido aprobados para su uso en
alimentacin, superando exmenes internacionales. Muchos son perfectamente naturales.
El colorante E-100 es crcuma, el conservante E-260 es cido actico (vinage) y el
gelificante E-407 es carragenano (del alga roja), por ejemplo.
El verdadero problema est en el resto de los ingredientes. Los alimentos procesados
industrialmente, para ser rentables, tienen que ser baratos de producir, ligeramente
adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto hace casi obligatorio que contengan
estos ingredientes:

Azcar
La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no solo son los dulces y bollos.
El ketchup, los fiambres, el pan de molde, las sopas, todo contiene azcar, jarabe de
glucosa, o en el peor de los casos, jarabe de maiz. El exceso de azcar es el responsable
de la epidemia de obesidad en todo el mundo y del incremento en casos de diabetes.

Grasas trans
Para hacer bollera, espesar salsas, postres, galletas o glaseados, hace falta grasa slida.
La mantequilla es cara, por lo que la industria encontr hace aos un sustituto: aceite
vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans. Por un proceso qumico se
convierte el aceite en una pasta que se puede emplear en casi todo y es muy barata. Una
lstima que con los aos se haya comprobado que provoca arterioesclerosis, diabetes, y
se sospecha que cncer. Por cierto, la margarina contiene grasas trans.

Sal
En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda a conservar el alimento, es un
estimulante de las papilas gustativas, por lo que lo hace ms sabroso, y despierta el
apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal. El exceso de sal produce retencin
de lquidos, hipertensin y con el tiempo, diabetes.

Almidn
Puede estar en forma de harina de trigo, fcula de patata o de maz. Imprescindible para la
bollera, espesar salsas, y dar consistencia a los fiambres. Como otros hidratos blancos, el
almidn se absorbe rpidamente produciendo subidas de glucosa, picos de insulina,
michelines y diabetes.

La comida procesada est diseada para que comas ms. El azcar y el almidn hacen
aumentar la glucosa en sangre. Al aumentar la insulina se bloquea la leptina, la hormona
que nos avisa de que hemos comido suficiente. As que sigues comiendo. Al rato de
terminar, tu glucosa baja de golpe, y vuelves a tener hambre.

Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es 100% pollo, y te quedas

satisfecho. Si comes chopped de pavo, contiene solo la mitad de carne, el resto es grasa,
azcar y almidn. Engordas y adems te quedas con hambre. Un vaso de agua sacia tu
sed, pero en una lata de cocacola hay el equivalente a cuatro sobres de azcar y una
pizca de sal, que harn que tengas ms sed, y termines bebiendo ms refresco.

Ya no sirve la regla de comer cuando tengas hambre porque la comida procesada

trastorna tu apetito. Come comida que est lo ms cerca posible de su estado natural.
Alimentos frescos y si es posible, crudos.

6. Practicars mucho sexo

La ecuacin es simple. Ms sexo, ms sano, ms feliz. No tiene sentido renunciar a la
parte ms sencilla y satisfactoria de nuestras vidas.

Estamos diseados para el placer. De todos los primates, el hombre es el que tiene el
pene de mayor tamao en relacin con su peso corporal. En la mujer, el cltoris es un
rgano cuya nica funcin es proporcionar placer. Todo eso no hara falta si solo se tratara
de fabricar bebs. Muchos animales despachan la cuestin en segundos, porque el sexo
puede ser peligroso cuando hay depredadores a tu espalda.

En los seres humanos, el sexo va mucho ms all de la reproduccin. Nuestros rganos y

nuestras respuestas son tpicas de los animales que practican el sexo recreativo, como los
delfines, o los bonobos, unos primos hipersexuales de los chimpancs. El sexo es la forma
en la que evolucionamos para mantener el grupo unido, porque la supervivencia de
nuestros ancestros dependa del trabajo en equipo.

En el libro Sex At Dawn de Christopher Ryan, que pronto llegar a Espaa, se analizan los
ltimos avances en antropologa con un resultado sorprendente: los seres humanos son
promiscuos por naturaleza. Al trabajo en equipo sumaban el sexo en grupo. Todo era
compartido, desde la comida hasta la crianza de los hijos, simplemente porque as era ms
fcil sobrevivir. El cuento cambi con la llegada de la agricultura, la propiedad privada, la
guerra y las religiones. Entonces perdimos el paraso.

Como prueba de esta naturaleza sexual del ser humano, cada vez ms estudios cientficos
confirman algo que todos sabemos de forma instintiva. El sexo es bueno. Muy bueno.

Menos estrs, mejor humor

El sexo aumenta los niveles de dopamina, el neurotransmisor del placer en el cerebro,
igual que ocurre con las drogas, el chocolate y ganar al bingo. Despus del orgasmo
aumentan los niveles de prolactina, que produce relajacin (y sueo, sobre todo en los
hombres). Adems, ya sabemos lo conveniente que es reducir el estrs, y el sexo es la
mejor medicina.

Ahora s, que me duele la cabeza

Despus de un buen revolcn el cerebro segrega endorfinas, opiceos naturales que
disminuyen la sensacin de dolor. Tambin se segrega oxitocina, la hormona del
achuchn, que hace bajar los niveles de cortisol, la hormona del estrs. La oxitocina es
uno de los responsables de ese sentimiento que llamamos amor. Varios estudios
demuestran que adems el sexo disminuye el riesgo y los trastornos de la depresin.

No sirve como ejercicio, pero a quin le importa

Durante el sexo se queman tantas caloras como pasando el aspirador, es decir, no
sustituye la sesin de cardio ni los cinco kilmetros de carrera. A cambio con el sexo se
segrega la hormona DHEA que dilata las arterias y mejora la circulacin, previniendo
enfermedades cardacas.

Ms sexo, ms testosterona, ms sexo

El sexo frecuente hace aumentar los niveles de testosterona, la hormona que necesitas
para aumentar tu masa muscular. A la inversa tambin ocurre. Los suplementos deportivos
para aumentar la testosterona, como el extracto de Tribulus Terrestris, tienen como efecto
secundario aumentar la libido.

El secreto de la eterna juventud

Los mdicos sospechaban que el sexo frecuente poda causar cncer de prstata. Lo que
se encontr fue lo contrario. En un estudio de 2004 se comprob que en realidad los
hombres que eyaculaban 20 veces o ms al mes tenan menos riesgo de padecerlo. Se
sospecha que tambin puede prevenir el cncer de mama. Otros estudios apuntan a que
las personas que bailan en horizontal viven ms tiempo, tanto hombres como mujeres,
aunque puede haber otros factores, como bajos niveles de estrs o estado general de
salud, que estn relacionados.

Hay sexo despus del matrimonio y los hijos?

Se han detectado algunos casos. Bromas aparte, el sexo es una actividad sinrgica.
Cuanto ms tienes, ms quieres. Pero tambin funciona al revs, cuanto menos se
practica, menos apetece. Eso quiere decir que en situaciones de estrs, como la de tener
una familia, hay que dedicarle tiempo y esfuerzo, como bien explica el blog Me crecen los
enanos. Evitar la rutina y planear aventuras es el secreto.

Ms frtiles
El declive de la fertilidad en el mundo civilizado est relacionado con la reduccin en la
calidad del esperma. Se han buscado muchas causas, desde la dieta hasta la radiacin,
pero un reciente estudio demostr que eyacular todos los das mejoraba la calidad del
ADN de los espermatozoides, y por tanto, aumentaba la fertilidad.

Al alcance de la mano
Como deca Woody Allen, el sexo es como jugar al bridge. Si no tienes un buen
compaero, ms vale que tengas una buena mano. El sexo en solitario, lejos de ser un
problema, tiene tantas ventajas fisiolgicas como el compartido. Mejora el sistema
inmunitario, previene infecciones por hongos en las mujeres y protege la prstata en los
hombres. Adems es imprescindible para aprender sobre nuestra propia respuesta sexual
antes de compartirla con otras personas.

Con pilas
Si el problema es la pereza o el cansacio, la tecnologa viene al rescate. Desde la famosa
Hitachi Magic Wand (sale en la serie Sexo en Nueva York) hasta el sofisticado RealTouch
que invent un ingeniero de la NASA, el placer empieza con un clic.

7. Pondrs en forma tu cerebro

Millones de aos de evolucin nos han proporcionado una maravilla de la naturaleza: el

cerebro de un mono hiperactivo. No dejes que se te ablande.

Estamos programados para absorber informacin como una esponja, permanecer atentos
al ms mnimo cambio en nuestro entono, y aprender de los cambios. Una habilidad muy
til cuando una rama que se rompe o un cambio en el viento puede anunciar al depredador
a tu espalda. Mono que medita, leopardo que se lo come.
Las neuronas que se disparan juntas, se conectan. Cuando recibimos estmulos, creamos
una respuesta de forma automtica. Pero esto es un problema cuando los estmulos son
demasiados, y nos ponen en un modo de alerta constante. Piensa en lo que ocurre en un
aeropuerto o en la oficina. Telfonos que suenan, anuncios por megafona, carteles en las
paredes, anuncios pantallas gigantes, y gente, mucha gente.

Esta sobrecarga es como la comida basura. Nos da la impresin de estar siempre

ejercitando la mente, pero en realidad perdemos capacidades. Menos memoria, menos
creatividad, una nebulosa en lugar de ideas claras y esa palabra que tienes en la punta de
la lengua y no termina de salir. El cerebro se mejora igual que el resto del cuerpo: dieta y
ejercicio.

Meditacin, la dieta del cerebro

Meditar no es tanto ponerse en la posicin del loto y prender incienso, sino ms bien darle
un descanso al cerebro, limitando en todo lo posible los estmulos externos. Si has subido
a una cumbre y te has quedado oteando el paisaje, o has pasado un rato mirando las olas
del mar, o las estrellas, estabas meditando. Seguramente habrs encontrado la solucin a
muchos problemas en esos momentos.

Cuando meditas, te vuelves ms listo, piensas mejor, aprendes ms, recuerdas ms. Las
palabras que repites en ese estado cambian tu mente. Es un mtodo que tambin emplean
muchas religiones, aunque lo llaman de otro modo.

Para meditar no te hace falta el mar ni la montaa, puedes hacerlo en cualquier parte. Solo
con cerrar los ojos y respirar hondo estamos bloqueando una buena parte del ruido del
mundo. Cambia 20 minutos de televisin por 20 minutos de meditacin y notars la
diferencia.

Ejercicios para las neuronas

Ahora que tienes el cerebro a dieta, ponlo a hacer ejercicio.

Memoriza algo cada da: Da igual si se trata de un nmero de telfono, una cita famosa o
la letra de una cancin. La memoria es como un msculo, se puede entrenar y mejorar a
cualquier edad.
Lee: Con 30 minutos de lectura al da se puede acabar un libro a la semana. No leas
solamente novelas. Los libros de ensayo te permitirn aprender cmo funciona el mundo.
Decide rpidamente: Tomar decisiones es una de las tareas ms duras a las que nos
enfrentamos, en unos pocos segundos procesamos mucha informacin y realizamos
innumerables clculos. No te quedes parado. Identifica a qu te enfrentas y decide en
minutos. Con el tiempo tomar decisiones te producir menos estrs y lo hars ms rpido.
Muvete: Desde hace algunos aos se sabe que nuestro cerebro procesa los
pensamientos lgicos, participan las neuronas que mueven los msculos. A la inversa
tambin funciona, y varios estudios demuestran que hacer deporte mejora la capacidad
para las matemticas. Lo mismo ocurre cuando se aprende a tocar un instrumento musical
o a bailar, actividades fsicas y mentales a la vez.
Haz amigos: Las relaciones positivas mejoran nuestro cerebro. La empata con otras
personas mejoran nuestra capacidad de solucionar problemas y nuestra memoria. Ojo, las
malas relaciones tienen el efecto contrario.
Funcionan los juegos?

Si se trata de memorizar una pgina de la gua telefnica o 100 dgitos de pi, podemos
aprender a hacerlo. Lo que no est demostrado es que eso nos haga ms inteligentes en
otros aspectos. Es decir, ser bueno con el sudoku sirve, sobre todo, para hacer ms
sudokus.

Lo mismo se puede decir los juegos de entrenamiento mental como los que populariz
Nintendo para su consola DS. Los estudios realizados por la Universidad de Rennes
descubrieron que los sujetos que usaban la consola no tenan mejor memoria, pero s
mejoraban su capacidad matemtica, aunque lo mismo que si hicieran los ejercicios con
lpiz y papel.

Por cierto, la idea de que usamos solo el diez por ciento del cerebro es una completa
tontera. Usamos la totalidad del cerebro, todos los das. Con resonancia magntica se ha
podido comprobar que hasta las tareas ms sencillas encienden las neuronas en todas las
zonas del cerebro. No hay pastillas mgicas, solo trata de hacer las conexiones
adecuadas.

8. Entrenars con intensidad

El trote cochinero o las repeticiones con poco peso son estupendas para prevenir infartos y
mantener las articulaciones flexibles, pero si lo que quieres es cambiar tu cuerpo,
preprate a sufrir.

El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida est en peligro, me dijo una vez un
experto. Todos los entrenamientos siguen el mismo mtodo: rompes los msculos y dejas
que el cuerpo los reconstruya, ms fuertes que antes. Da igual si se trata de levantar ms
kilos en el press de banca o de correr esa media maratn en menos tiempo. Cuando llevas
a tu cuerpo al lmite, lo fuerzas a adaptarse, para mejor.

Ya sabes que el cambio es una actitud mental. Si quieres cambiar, tienes que cambiar.
Con el deporte, eso significa convertirte en alguien que sufre y suda. En el entrenamiento
con pesas hay que buscar la intensidad en cada movimiento. Si te dedicas a correr, cada
da tienes que batir la marca del da anterior. Sal de tu zona de confort y podrs medir el
progreso.

En el entrenamiento con pesas, desde los aos 70 se emplea una tcnica llamada HIT
(High Intensity Training). En lugar de largas sesiones, se trata de hacer una sola serie de
7-8 repeticiones por msculo, con mucha concentracin y muy lentamente, hasta alcanzar
el fallo muscular, el punto en el que no es posible levantar una ms. El entrenamiento
acaba en menos de una hora, pero el dolor es tanto que se recuerda durante das. Es muy
efectivo para ganar masa muscular.

En el ejrcito o la polica no buscan culturistas, sino fuerza y velocidad. Los

entrenamientos son variaciones de una tcnica llamada crossfit, que combina ejercicios
con el propio peso, como fondos o dominadas, con ejercicios con pesas y saltos. Los
ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rpido y el mayor nmero de veces posible.

Para mejorar la capacidad aerbica, se utiliza el entrenamiento con intervalos, alternando,

por ejemplo, 30 segundos de sprint (carrera a la mxima velocidad) con un minuto
andando. Otra variante consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando, o hacer
lo mismo en bicicleta o nadando.

Todas estas tcnicas tienen sus defensores y detractores, pero dan resultado. Tienen algo
importante en comn. La intensidad. Para que el ejercicio funcione hay que concentrarse y
hacer cada movimiento como si fuera el ltimo. Uno de mis primeros entrenadores me lo
dijo hace aos Est todo en la cabeza, hasta que no sientes el msculo, no lo haces
crecer.

Tena razn. La concentracin favorece la creacin de conexiones entre las neuronas que
controlan los msculos, aumenta la vascularizacin (llega ms sangre) y es imprescindible
para mejorar nuestro rendimiento en cualquier deporte. Pinsalo la prxima vez que hagas
diez repeticiones en la mquina de hombro mientras ves el tnis en la pantalla plana de tu
gimnasio, sin derramar una gota de sudor.

Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es beneficioso. Las personas
que hacen tai-chi, yoga, estiramientos o aquagym pierden peso, bajan su tensin arterial,
sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la resistencia a la insulina, duermen mejor y
sufren menos estrs, pero solo si se comparan con las no hacen nada y se quedan
sentadas viendo la televisin.

9. No caers en la rutina
Nos cuesta aos adquirir nuestras habilidades, nuestras manas y nuestras ideas
preconcebidas. Cambiarlo puede ser difcil, a no ser que cada da te salgas un poco del
programa.

Sin rutinas nuestra vida sera un infierno. La costumbre nos permite hacer las cosas sin
pensar en ellas. Sin esa habilidad del cerebro para acostumbrarse y repetir, cada da al
levantarnos tendramos que aprender todo de nuevo, pensar en cada movimiento. Cmo
se abre este grifo? Con qu botn se pone en marcha la cafetera?

Por eso nuestro cuerpo y nuestro cerebro tienden a la homeostasis, es decir, quedarse
como estn y hacer lo de siempre. Los cambios bruscos se perciben como estrs, y todos
tenemos una resistencia natural a ellos.

Dicho esto, la vida es demasiado corta para hacer siempre lo mismo. Cuando nos
instalamos en una rutina, dejamos de aprender. Estamos cmodos, pero no progresamos.
Con el tiempo, tambin dejaremos de estar cmodos. Es lo mismo si se trata de tu trabajo,
tu deporte o tu pareja. Sin cambios, nos quedamos dormidos. El durmiente debe
despertar.

Cambia por cambiar

Mucha gente siente terror cuando cambia su entorno. Pero si acostumbramos a nuestro
cerebro al cambio, seremos ms creativos, ms productivos y ms felices. Por qu no
cambiar cosas sencillas?

Deja de ver la televisin durante una semana

Ve al trabajo por otro camino
En el coche, pon una emisora diferente en la radio
Hoy, abandona el ascensor y sube por las escaleras
Pide algo en el restaurante que nunca hayas probado
Deja que conduzca otra persona tu coche
Cepllate los dientes con la otra mano
Toma una tarde libre y da un paseo
Despista a tus msculos
Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, notars un gran progreso en las primeras
semanas, y luego un estancamiento. Nuestro cuerpo se adapta, y los msculos buscan
pequeos trucos para hacer el mismo ejercicio con el mnimo esfuerzo. Tambin puede ser
que te aburras y no te lo tomes con el mismo entusiasmo. Cambia el entrenamiento
periodicamente. Entrena al lmite de tus fuerzas una semana, y ms ligero, pero rpido a la
siguiente. No dejes que el cuerpo se duerma.

Confunde a tu estmago
Si mantienes la misma dieta durante mucho tiempo, tu metabolismo tambin se adaptar y
bajar, con lo que terminars necesitando menos energa, y entonces, aunque comas lo
mismo, estars creando un supervit y engordars. Esta es la lgica detrs del da del
atracn. Si ests intentando ganar msculo, alterna temporadas de aumento de peso, en
las que comes ms y levantas ms, con otras de prdida de grasa en las que haces ms
aerbico y comes menos.

Haz algo que te de miedo cada da

No se trata de echarse al foso los leones o saltar en paracadas, puedes empezar con
pequeas cosas. Habla con un desconocido que te parezca interesante. Ve al cine solo.
Llama por telfono a un amigo con el que hace aos que no hablas. Admite que te has
equivocado en algo. Pide a tu jefe ms responsabilidades, o ms sueldo. Limpia el
armario. Puede ser pequeo o grande, pero manda a paseo a las voces en tu interior que
anuncian desastres, y hazlo.

Mntate la pelcula
Si lo anterior te parece imposible, la visualizacin es la clave. Imagnate haciendo eso que
te da miedo o te da pereza, sea pedir a tu jefe un aumento, o hablar con esa persona que
te gusta, pero a la que no has dicho nada. Imagina todos los detalles, y asegrate de que
en esa pelcula actas con confianza, y al final todo sale bien. Para algo eres t el director.
Despus, hacerlo de verdad ser ms fcil.

10. No perders el tiempo

Si fueras a morir en una semana, qu haras? Pues piensa que seguramente, eso mismo
es lo que tendras que estar haciendo ahora.

Ric Elias iba en el avin que se precipit al ro Hudson en 2009. El piloto pudo amerizar de
panza y todo el mundo fue rescatado ileso. Como explica en su vdeo, convencido de que
iba a morir, a Eric le dio tiempo a pensar en todo lo que siempre haba querido hacer y no
hizo. En todo el tiempo que haba desperdiciado en cosas que no importan con personas
que s importan.

Mira hacia atrs. Lo que hace diez aos te preocupaba, seguramente ahora te parece una
tontera. Quiz dejaste pasar algo que deseabas. Si pudieras volver, lo cambiaras. Pero
qu pensars de ti mismo dentro de diez aos? Si tu avin se estrellara maana, qu
lamentaras?

Con suerte y esfuerzo, siempre se puede conseguir ms dinero, ms inteligencia, ms

amigos, ms amor. Pero no ms tiempo. Es un recurso limitado, y dejando aparte un ms
all del que no hay pruebas ni noticias, es todo lo que tienes. Perder el tiempo es perder tu
vida.

Estas son algunas de nuestras formas preferidas de perder el tiempo:

Montar un drama: Conflictos con nuestra pareja, irritacin, gritos en el trabajo y

compadecernos de nosotros mismos. El drama es adictivo porque nos libera de la
responsabilidad y nos reafirma en lo que conocemos. Las cosas son malas, y no hay nada
que podamos hacer excepto patalear. Mientras tanto, podramos estar haciendo algo para
mejorar la situacin.
Precuparnos demasiado de los dems: Las personas pueden paralizarnos si nos
preocupamos en exceso de lo que piensen. Esta es una trampa mortfera basada en dos
mentiras. Por un lado, lo que piensen los dems tiene que importarnos poco. Por otro, los
dems raramente se preocupan de nosotros as que tampoco deberamos tomarlos tan en
serio. Haz ya lo que tengas que hacer, te sorprender su reaccin.
Tener razn: Imagina todo el tiempo y energa malgastado en tener razn e intentar
convencer a los dems. Aunque la tengamos, y consigamos convercerlos, es una victoria
prrica. Nunca los convenceremos a todos, ni del todo. No hemos avanzado ni un milmetro
en nuestros objetivos. en lugar de concentrarte en tener razn, acta, y deja que tus actos
hablen por ti.
Juzgar y cotillear: Otro pasatiempo pernicioso y adictivo porque nos hace sentir mejor, o
por lo menos, mejores que el resto. En realidad, el efecto es justo el contrario. Concntrate
en la parte positiva de la gente, y elogia en voz alta las cosas buenas que encuentres,
sean pocas o muchas.
Dar vueltas a la cabeza: Pensar demasiado en el futuro antes de tomar una decisin, o
pensar demasiado en el pasado lamentndonos por algo que hemos hecho, son las
peores formas de perder el tiempo. El pasado no se puede cambiar, y nuestro futuro
depender de lo que hagamos, no del tiempo que pasemos preocupndonos. Si actuamos
en lugar de dar vueltas a las ideas en la cabeza dejaremos de perder el tiempo y daremos
contenido a nuestra vida.

El principio de Pareto

El economista Wilfredo Pareto nos regal la frmula del 80-20: el 20% de la poblacin
acumula el 80% de la riqueza. Pero esta regla se puede aplicar a casi todo. El 20% de los
clientes de una empresa producen el 80% de los ingresos. El 80% del trabajo de un
proyecto se completa en el 20% del tiempo. Microsoft descubri que corrigiendo el 20% de
los fallos ms importantes de Windows se solucionaba el 80% de las quejas.

La vida es muy corta, y no tenemos tiempo para todo. Si aplicamos el principio de Pareto
de forma radical nos quedaremos solo con aquello que merezca la pena, y evitaremos
desperdiciar nuestro tiempo en las cosas y las personas que no lo merecen. Piensa en ese
80% de mensajes de correo que no son importantes. En el 80% del tiempo que pasas en
la oficina sin producir nada til. En el 80% de las llamadas que pueden esperar. En el 80%
del dinero que empleas en acumular objetos que no usas ni disfrutas.

El superviviente Ric Elias dice que ahora colecciona vinos malos, porque si el vino es
bueno y tengo compaa, abro la botella. Corta por lo sano. Qudate con lo esencial y
disfrtalo hoy. No hay tiempo para ms.

Si quieres cambiar, tienes que cambiar, pero eso es ms fcil decirlo que hacerlo. En tu
zona de confort estn tus amigos cerveceros, tu sof, tu XBox y tu men del da con
patatas fritas. Si no sales de tu zona de confort no habr cambio.
Locura es hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener diferentes resultados.
No lo digo yo, lo dijo Albert Einstein. Si quieres perder peso, estar en forma, trabajar mejor
o ganar ms dinero, es necesario que cambies. Y no basta con cambiar lo que haces.
Tienes que cambiar lo que eres.

Cualquier cambio lleva tiempo. Una dieta milagro te puede ofrecer perder cinco kilos en
una semana que recuperars con propina a la semana siguiente. Pero prueba a cambiar
tu forma de comer, hoy mismo, solo en una cosa. Por ejemplo, abandona los refrescos
azucarados. Si eres constante, puede que pierdas un kilo en un mes. Despus, empieza a
hacerejercicio suave solo media hora, tres veces por semana. Pasa otro mes, y has
perdido otro kilo.

Al cabo de un ao, pesas doce kilos menos. No los recuperas, porque eres ya una persona
diferente. Una persona ms activa, con ms energa, con ms control sobre su vida. Eres
una persona que puede comerse un pastel de chocolate sin sentimiento de culpa, porque
tiene la contrasea del panel de control de su cuerpo. Los cambios no son sacrificios, sino
aventuras. Empieza la tuya hoy.

La solucin es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno que en tres meses te

proporcionar un cuerpo mejor, ms saludable y que luce mejor en traje de bao. Sigue
estas instrucciones para formatear tu cabeza:

1. Configura tu entorno

Prepara tu entorno para la Operacin Transformer. Haz limpieza de las golosinas y la

comida basura que tienes en casa. Tralo todo y no compres ms. Prepara la comida del
da siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte una cita en la agenda y una
alarma en el mvil para comer y entrenar.
2. Aade y elimina usuarios

Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el mal camino comiendo basura, o
te impiden hacer deporte, intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide a la gente que vive
contigo que no te tienten con golosinas y que te animen a levantar el trasero para entrenar.
Busca nuevas personas que te motiven y acompaen.

3. Establece el Objetivo Final

Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las generalidades no sirven. Pero no
pongas tus objetivos en kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo peso. Tu objetivo
puede ser, por ejemplo perder 6 centmetros de cintura antes de julio, o correr 10
kilmetros o levantar 40 kilos.

4. Apntalo

Tmate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el objetivo que quieres conseguir en
estos tres meses, y ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en el espejo del
bao, en el monitor de tu ordenador o en la puerta de tu dormitorio.

5. Introduce los datos

Lo que ms te va a animar es ver tus progresos, para eso necesitas tomar medidas. No te
peses, el peso no es un buen indicador. Si no tienes un aparato para medir la grasa, utiliza
una cinta mtrica y mide tu cintura o tus caderas.

6. Haz una grfica

Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas ordenador, en una hoja de clculo.
Tambin puedes hacer un grfico y ponerlo en la nevera junto con las fotos y tus objetivos.
Otra posibilidad son las aplicaciones para mviles, como GymGoal, que adems de
los ejercicios del gimnasio registra las medidas corporales.

7. Hazte fotos

Adems de la foto del da cero que ya tienes en la nevera, puedes tomar una foto cada
da, o por lo menos una foto cada semana. Hay una divertida aplicacin para iPhone
llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para Android. Sirven para componer
un vdeo con una foto de tu cara cada da. En lugar de sacar tu cara, haz una foto de tu
barriga y contempla en el vdeo cmo disminuye progresivamente. Te pondrs muy feliz.

8. Comparte

Una buena forma de comprometerte es que todo el mundo lo sepa. Habla de tu objetivo
con toda la gente que conozcas: hola, he decidido que en julio me podr poner una talla
40. Publcalo en Taringa!, Facebook y Twitter. Informa de tus progresos y de tus
retrocesos. Te sentirs ms responsable y dars una oportunidad a los dems para
animarte.

9. Sigue paso a paso

Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la direccin adecuada te acerca a tu
objetivo, y cada paso en falso te aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te
desanimes si retrocedes.

10. Enhorabuena, te mereces un premio

Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por semana. Considralo un premio
por tus avances y convirtelo en una pequea fiesta. Celbralo con tu gente y deja que se
alegren contigo.

Este es el principio de una gran amistad: t y tu cuerpo. Yo creo que al final os vais a
gustar.

Bueno ahora que hemos formateado el cerebro,

pasaremos a la accin...
Qutate las telaraas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza y agilidad en la
Operacin Transformer.

Durante este mes tienes una sola misin: pasarlo bien haciendo deporte.

Cmo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y luego
descansas. Detrs de esta perogrullada hay mucha qumica corporal. Tras
un ejercicio breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la
morfina que combaten el estrs y el dolor, y de paso producen una sensacin de bienestar.
Esa es la sensacin que ests buscando.

Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la

hormona del estrs, que para colmo favorece la acumulacin de grasa. As que mejor algo
breve e intenso que dos horas de agnico trote cochinero. De acuerdo?

Cada da un poco ms
El secreto de estas semanas es la progresin. Cada da tienes que levantar un poco ms
de peso que el anterior, correr un poco ms rpido. No se trata de entrenar ms tiempo,
sino de sacar ms partido al entrenamiento.

Entrenars cuatro das por semana, alternando cardio estratgico con ejercicios de fuerza
separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. S, las chicas tambin
hacen pesas.
La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el
ejemplo hay entrenamiento el sbado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de
atracn. Pero ajstalo como te resulte ms cmodo.

La repeticin perfecta
Para ganar fuerza y evitar lesiones, hars pocas repeticiones muy lentamente. Esta es la
repeticin perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :

1. Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas

2. Aprieta las manos alrededor de la barra

3. Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire lentamente

4. Para un segundo abajo, aprieta las manos an ms alrededor de la barra

5. Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente

6. Para un segundo arriba y repite

7. Aplica la misma tcnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en cuenta
estos consejos:

Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas repeticiones, pero te
doler como si fueran muchas.

Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para que el ejercicio sea ms
fcil al principio, pero esfurzate.

No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando ya no eres capaz de

levantar el peso otra vez.

Es bueno para ganar masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Djate una o dos
repeticiones de reserva.

Descansa unos dos minutos entre series. El msculo tiene que estar recuperado antes de
empezar de nuevo.

Usa un reloj para calcular los descansos. No pases ms de 50 minutos en el gimnasio.

Cada da, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para apuntar el nmero de
repeticiones y el peso.

Aqu tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. Tambin puedes descargar
las rutinas en PDF.
Cardio estratgico

Como ya sabes, el cardio estratgico te permite quemar ms grasa en menos tiempo,

adems de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan
las grasas, que pasan al torrente sanguneo. En la segunda parte, a ritmo constante, se
quema la grasa liberada. Puedes hacerlo en ayunas o despus de tomar un batido de
protenas. En 40 minutos estars listo.
En un mes estars ms fuerte, tendrs menos grasa y estars listo para la siguiente fase.
El programa est pensado para tener acceso a un gimnasio. Pero si no te gustan o no te
los puedes permitir, no te pierdas la versin del entrenamiento sin gimnasio a
continuacin.

Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por l, tu cuerpo es tu propio gimnasio.

Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero cuando toca
hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos y la cuota anual pueden
desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el gimnasio est bien, pero no es
impresdindible.

En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells, tubos

elsticos o un TRX, podrs hacerejercicios muy variados y completos. Pero para empezar
te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una sesin completa de
entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:
La biblia de los adictos al msculo, pero alrgicos al gimnasio es el libro You Are Your
Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu peso
corporal. Este es un plan simplificado que te podr muy fuerte, sin hierros. Aqu tienes
la rutina completa en PDF.
Cardio estratgico

La rutina de cardio estratgico no cambia. Dale duro para quemar grasa con inteligencia.

Cmo hacerlo

El calendario es el mismo que en la versin con gimnasio, alternando la tabla de la parte

superior, la parte inferior, el cardio estratgico y los das de descanso. Como no se puede
conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por
serie o ms.

Si ests en una forma muy baja, empieza por el ejercicio ms sencillo y haz las
repeticiones que puedas, pero hazlas todos los das. No te desanimes! En una semana
vers tus progresos.
Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio. Cuenta hasta tres
cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando sueltes el peso. Las
excepciones son los escaladores, que debes hacer con ritmo.

Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratgico, no te preocupes. Haz una
sesin de 5+10. Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco minutos. Lo importante es
moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada da.

Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad. La cuota del
gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de culpa si vas a
pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay distracciones.
Considralo una tarea ms en tu agenda y reserva ese tiempo.

Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus compaeros de
piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes a quin recurrir, utiliza la
tcnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o
Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te hace responsable ante los dems si te lo saltas o
mientes.

Ahora nos vamos a entrenar para ganar msculo.

Preprate.

Ganar masa muscular es cuestin de dieta (comer ms) y tcnica a la hora de entrenar. La
lgica es esta:

Qu queremos conseguir?
Ms msculo

Cmo conseguimos ms msculo?

Convencemos al msculo de que tiene que crecer

Cmo convencemos al msculo?

Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no est acostumbrado

La receta para estimular a los msculos para que crezcan se compone de fallo muscular,
volumen, la repeticin perfecta y el descanso.

Ms volumen
El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el
nmero de repeticiones. Aumentaremos el volumen haciendo ms repeticiones, y
aumentando progresivamente el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie,
vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el msculo y llegar al fallo.

Fallo muscular
Este es el santo grial del msculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la
sexta es imposible que lo levantes una vez ms, aunque te paguen lo que te queda de
hipoteca. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular. Aqu es donde quieres llegar en
todas las series que hagas.

El problema es que este punto no es fcil de reconocer. Piensas que no puedes, y te

duele, pero en realidad podras hacer una ms. Usa este truco: cuando creas que has
llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe. Sujtalo intentando levantarlo y cuenta hasta
tres lentamente. Si an as no puedes moverlo, baja el peso muy lentamente.

La repeticin perfecta
Cuando levantamos peso hay dos fases.

Fase concntrica: el msculo se contrae y levantamos el peso. Levanta el peso

explosivamente, todo lo rpido que puedas. Si levantas mucho peso eso puede querer
decir que lo ests levantando lentamente pero esa es toda la rapidez que puedes alcanzar.
De este modo estamos activando las fibras musculares de contraccin rpida,
responsables de la fuerza y el tamao del msculo, y estimulando la hormona del
crecimiento.

Fase excntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De
este modo sometemos al msculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si
no el peso se caera) y al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca
microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando
termines de entrenar, esas fibras musculares empezarn a repararse, y se reconstruirn
ms grandes y fuertes que antes.

Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no ms. No dejes que el msculo
se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que est
preparado para otra serie ya tienes que estar machacndolo.

Descanso
Los msculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando ests en reposo, sobre todo por la
noche, cuando se produce la mayor parte de la regeneracin celular. No puedes entrenar
todos los das, porque eso impide este proceso de regeneracin. En esta fase, si ejercitas
las piernas un da, hasta la semana que viene no volvers a hacer ejercicio de fuerza con
ellas.
Tambin necesitas dormir. Es muy difcil ganar msculo si no duermes lo suficiente, y muy
difcil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.

El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo
progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones
ms, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso
para saber cmo evolucionas. Esto es vlido tanto para la opcin con gimnasio como para
la opcin sin gimnasio.

Entrenamiento aerbico y reposo activo

En esta fase reducirs un poco el entrenamiento aerbico. Quieres dar a tu cuerpo un
descanso para que los msculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el
da. Lo llamaremos reposo activo. Los das que no hagas ejerciciosde fuerza debes correr,
hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aerbico, pero sin intentar batir
ningn record. Entre 30 y 40 minutos es ms que suficiente.

El entrenamiento queda as con tres bloques musculares.

La rutina semanal es fuerza-cardiofuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el

ejemplo hay descanso el sbado y el domingo. Si te viene mejor entrenar los fines de
semana, mueve los das de descanso, pero deja siempre un mnimo de 48 horas entre dos
sesiones de pesas.

Una mano que te ayude

Llegar al fallo no siempre es fcil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de
que se nos caigan encima. Por eso est bien contar con alguien que nos eche una mano
para forzar las ltimas repeticiones. Pero cuidado, asegrate que lo hacen bien:
Se trata de que llegues t solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona

Cuando ests al lmite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo
por ti

Si te tienen que ayudar desde la tercera repeticin, es que lo ests haciendo mal. Carga
con menos peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda

Aqu tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. Tambin puedes descargar
las rutinas del mes dos en PDF.
Dentro de un mes notars cierta tirantez en la ropa. Estars ms redondo y listo para
quemar la grasa que te quede y mostrar esos msculos al mundo.

Superfuerza, supervelocidad
con ejercicios pliomtricos
El secreto de los mejores atletas para aumentar su rendimiento son unos
sencillos ejercicios que puedes hacer en cualquier parte.

Si ya llevas un tiempo haciendo ejercicio, enhorabuena! Pero despus de las mejoras

iniciales, te hace falta un empujn. Quieres correr ms rpido, o levantar ms peso, o
simplemente sentirte mejor. Tus msculos, pasado un tiempo, se acostumbran al esfuerzo.
Es hora de despertarlos.

Necesitas un entrenamiento que no es aerbico ni de fuerza, sino las dos cosas a la vez,
los ejercicios pliomtricos.

Has visto cmo salta un len? Un gato tambin sirve. Primero se agachan durante unos
segundos, flexionando las patas y la espalda. Luego, en una explosin instantnea de
fuerza, estiran todo el cuerpo y en fracciones de segundo estn encima de la gacela. O de
la lmpara del saln.

La pliometra se basa en el mismo principio. Cuando un msculo se carga y despus se

contrae rpidamente, la contaccin es ms fuerte. Por tanto se puede saltar ms alto,
lanzar ms lejos o correr ms rpido. Pero tiene que contraerse inmediantamente
despus. Prueba el experimento del salto vertical:

Agchate doblando las rodillas y las caderas y mantn la posicin cinco

segundos. Salta todo lo alto que puedas.
Repite el movimiento agachndote, pero salta inmediatamente sin mantener la
posicin. Este salto seguramente ser ms alto que el anterior.

La explicacin mecnica es que al cargar el msculo se acumula energa, como en un

muelle, y esa energa nos impulsa en la contraccin. Si no saltamos inmediatamente, la
energa acumulada se pierde.

Hay tambin un componente neurolgico: cuando el cerebro detecta que se est estirando
un msculo (por ejemplo al agacharnos) hay un reflejo de estiramiento que contrae el
msculo para proteger las articulaciones. Ese reflejo se puede emplear para que la
contraccin sea ms rpida.

Anmate con estos ejercicios:

Saltar en el sitio
El ejercicio pliomtrico ms sencillo. Agchate y rpidamente salta lo ms alto que puedas.
Amortigua la cada doblando las rodillas y salta otra vez! Repite veinte veces y pregunta a
tu corazn a qu ritmo quiere bailar.

Salto con caja

Necesitas un banco o una plataforma que tenga entre 25 y 40 cm de alto. Agchate
y salta explosivamente para subirte a la caja con los dos pies a la vez. Salta hacia atrs
y salta de nuevo como si el suelo quemara. aterriza siempre sobre la almohadilla de los
pies, no el taln. Dos series de 10 repeticiones.
Salto en profundidad
Sbete al banco y djate caer, doblando las rodillas para amortiguar el impacto. En cuanto
toques el suelo, salta hacia arriba lo ms alto que puedas. Repite diez veces.

Lanzamiento de baln medicinal al suelo

Necesitars un baln medicinal y un sitio donde no puedas romper nada. Levanta el baln
por encima de tu cabeza. Piensa en tu jefe o en algn poltico, y estrella el baln contra el
suelo con todas tus fuerzas. Repite diez veces.

Cuando hayas terminado el circuito, repite. Hay muchas tablas en video

de ejercicios pliomtricos en vdeo, desde los ms sencillos hasta los ms avanzados.
Elige el que ms te convenga y adelante!

Atencin: los ejercicios pliomtricos suponen cierto riesgo de lesin. Ya tienes que estar en
forma antes de hacerlos. Si no haces nada de deporte, no empieces por aqu. Asegrate
siempre de que todos los aterrizajes sean suaves. Tienes problemas de espalda?
Pregunta antes a tu mdico.
Ocho secretos para ganar msculo

Todo el mundo necesita ms msculo. Si lo quieres, aprende a ganarlo.

Hay razones de sobra para ganar msculo. Si no tienes suficiente msculo, te costar
horrores perder grasa. La tonificacin no existe, ese modelo de la foto simplemente tiene
ms msculo y menos grasa que t. El cardio no es suficiente. Seoras, no se preocupen,
que no se van a poner como hulk. Si ya tienes una edad, el msculo es tu plan de
pensiones para estar sano.

Estos son los secretos para rellenar esa ropa y tener un aspecto fantstico:

1. Levantar peso
Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son
estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus msculos. Lanzadores de
peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos levantan pesas. Si quieres
crecer, pon hierro en tu vida.

2. Levantar ms peso
Para que tus msculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu lmite. Cuidado, no
hay que lesionarse. Mantn siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este
principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez ms, levntalo
una vez ms.

3. Volumen
Ms peso o ms repeticiones? Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las
repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones
con mucho peso, aumentars la fuerza, pero no el tamao de los msculos.

4. Corto e intenso
Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus msculos almacenan una energa
finita en forma de glucgeno. Si la agotas, ya no podrs llegar a alcanzar el mximo
volumen, porque te habrs quedado sin fuerzas. Tienes que llevar el msculo al lmite con
la energa que tienes. La sesin no debe durar ms de 50 minutos.

5. Mide y progresa
Los msculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un
diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada da levantar ms volumen que la ltima
vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo ms. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con
20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.

6. Descansa
El msculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas das de
descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se
regeneran adecuadamente y no crecen. No puedes levantar ms que en la sesin
anterior? Tus msculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al da siguiente. Como
dicen en California, Go Hard Or Go Home.

7. Come
Estamos hablando de ganar msculo, no de perder peso. Tienes que comer ms cantidad,
pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que
construir masa nueva, as que necesitas ladrillos, es decir, ms protenas. Pero no solo
protenas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las
protenas para usarlas como energa, y no llegan a los msculos. Come hidratos que se
absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la
grasa, poca, pero necesaria.

8. Sin estrs
Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus msculos.
Pero si ests estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en
estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Adems
anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tmate las cosas
con calma.

Todo esto no es un programa para todo el ao. Repito, hablamos de ganar msculo, pero
no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular
con otras de mantenimiento o prdida de grasa.

La tabla de ejercicio de Thor

Una de superhroes cmo ha conseguido el protagonista de Thor rellenar el traje en tres
meses? Esta es su tabla deejercicios.

Chris Hemsworth es un actor australiano conocido en su pas por varias series de

televisin. El clsico modelo de pasarela, delgado pero en forma. Hasta que el director
Kenneth Branagh lo selecciona para encarnar a Thor, el dios del trueno. Un tipo enorme
que empua un martillo. Hemsworth tena solo tres meses para echarse encima un montn
de msculo.

La tabla de ejercicios que sigui Hemsworth para la pelcula Thor ha aparecido publicada
en la edicin britnica de Mens Fitness (registro gratuito). El entrenador Michael Knight, lo
someti a un entrenamiento en dos fases. Primero, ganar msculo durante dos meses.
Segundo, perder grasa en un mes, pero conservando el msculo.
Al ganar tanto peso, tambin se gana algo de grasa. Ahora le tocaba quemarla en la
segunda parte, en la que el entrenador le puso a trabajar con pesas rusas (kettlebells).
Esta es la parte interesante. Para perder grasa, se puede hacer
mucho ejercicio cardiovascular con ritmo constante dentro de la zona aerbica. El temido
trote cochinero, que se prolonga durante horas, y que quema grasa durante elejercicio,
aunque tambin hace que se pierda masa muscular. No era la estrategia adecuada en
este caso.

En lugar de eso, Hemsworth hizo ejercicios de cuerpo completo con estallidos de fuerza y
descansos cortos, completando cada da los tres circuitos. Con este entrenamiento no se
quema mucha grasa durante el ejercicio. Sin embargo, se provoca una respuesta
hormonal (hormona del crecimiento) que hace que se queme grasa durante horas despus
del esfuerzo. Al cabo de un mes el actor haba bajado a 100 kilos (es un tipo alto) de puro
msculo.

Algunas consideraciones para quien vaya a lanzarse a comprar una pesa rusa y piense en
ponerse como un superhroe en tres meses, consiguiendo una hernia discal en el proceso.
Chris Hemsworth ya estaba en forma antes, y tiene 27 aos. El ejercicio solo es una parte
del proceso, la dieta es tan importante o ms. Tmatelo con calma.

Recuprate rpido de tus lesiones

As es la vida. Si vas a pescar, te mojas. Si haces deporte, tarde o temprano, te lesionas.
Acelera tu recuperacin.

Por qu los futbolistas profesionales se recuperan en un par de semanas y t tienes que

pasar escayolado ms de un mes? La palabra mgica es rehabilitacin.

Es cierto que cuando los tejidos se daan hay que dejarlos reposar para que se recupere.
Pero el reposo no quiere decir inmovilidad (a no ser que ests escayolado de pies a
cabeza). Sigue estos trucos para que las lesiones no te detengan ms tiempo del
necesario:
Cmo ganarse el postre
Hay gente que primero se pasa con la comida y despus se sienten culpables e intentan
quemar el exceso de azcar al gimnasio o corriendo. Hazlo exactamente al revs.

Comer nos hace sentir bien, as que es fcil dejarse llevar y meterse entre pecho y espalda
una tarta, una caja de seis donuts, medio litro de heado o dos tabletas de chocolate.
Despus de este festn, una parte de nuestro cerebro nos dice que toda esa azcar est
viajando lenta pero inexorablemente a nuestra barriga o cartucheras, y viene la culpa, la
ansiedad y una brusca necesidad de montar en la bicicleta esttica o salir a correr como
Rocky Balboa. Malas noticias: el dao ya est hecho.

La ventana anablica

Propongo exctamente lo contrario. Primero haz ejercicio. Despus, come azcar. Cuando
acabamos de hacer ejercicio, sobre todo si se trata de ejercicios de fuerza o explosivos,
como jugar al baloncesto o levantar pesas, estamos en un estado especial. Durante una
hora nuestro cuerpo se encuentra en la ventana anablica, un estado mgico en el que la
comida llega a nuestros nuestros msculos mucho ms fcilmente, en lugar de a los
depsitos de grasa.

La ventana anablica es la parte del da en la que debemos tomar azcares, es decir,

alimentos con alto ndice glucmico.

En esta fase el cuerpo est ocupado en dos cosas. Primero, reponer los depsitos de
glucgeno de los msculos y el hgado. El glucgeno es glucosa empaquetada, una forma
de almacenamiento de energa de fcil utilizacin, y durante el esfuerzo se agota.

La segunda actividad es reconstruir los msculos daados durante el esfuerzo, y para eso
hacen falta protenas. Como hemos dicho muchas veces, el tomar azcar hace que
aumente el nivel de insulina, pero en la ventana anablica, en lugar de enviar la glucosa a
las clulas de grasa, la insulina la enva a los msculos junto con los aminocidos
necesarios para reconstruirlos. Es estas fase, la insulina es un aliado.

Que clase de postre te has ganado? Intenta consumir protenas y azcares, pero poca
grasa. La grasa se digiere ms lentamente, y lo que quieres es que lleguen los nutrientes a
los msculos lo antes posible. Por desgracia esto deja al chocolate fuera. Qu tal un
batido de leche, pltano y queso fresco? O incluso unas tortitas (sin nata) con salsa de
cacao desgrasado? Y un muesli con leche, yougurt desnatado y fruta fresca? Ahora es el
momento.

Atencin: la ventana anablica no es un cheque en blanco. As que todo con moderacin.

Tres propsitos: Sayonara confort

Hay diferencia entre vivir tranquilo y estar muerto en vida. Trate a la piscina.

La zona de confort es donde todos queremos estar. Es el sitio donde no hay ansiedad,
donde no se nos exige nada y no tenemos miedo de nada. El puesto de trabajo vitalicio, el
matrimonio indisoluble, los 20 minutos en la bici esttica sin sudar. Se est muy bien all,
hasta el da que dejas de estar bien, claro.

Por supuesto, la zona de confort solo existe en nuestra cabeza. La vida est llena de
inseguridades, amenazas y riesgos. Nuestro cerebro nos intenta proteger tendiendo a la
homeostasis, es decir, quedarnos como estamos. Lo que ocurre es que el mundo cambia,
y nuestra zona de confort cada da se va haciendo ms estrecha. Si nos quedamos en ella,
nuestra propia vida se convierte en un tnel.

Da igual que sea tu trabajo, tu cuerpo, la relacin con tu pareja o cualquier otro aspecto de
tu vida. Si solo te dejas arrastrar por la inercia y sigues haciendo lo mismo que has hecho
siempre, tarde o temprano lo que tienes ahora se acabar deteriorando. Ya no te
encontrars a gusto ni te producir ninguna satisfaccin, y cada da ser peor que el
anterior. Estos son los sntomas:

.-Podras hacer tu trabajo con los ojos cerrados

.-Hace mucho tiempo que no aprendes nada nuevo
.-No te apetece aprender nada nuevo
.-Tus jefes ya no te piden que hagas nada nuevo
.-Cuando te preguntan si tu trabajo te apasiona respondes Bueeeno

Donde pone trabajo, puedes poner ejercicio, sexo, comida o aficiones. Salir de ese pozo
que es la zona de confort es difcil, y muchas personas solo lo hacen despus de una
experiencia traumtica, como un accidente o la prdida de un ser querido. No esperes a
eso. Da un paso, aunque sea uno solo, fuera del camino:
En este proceso, las personas ms cercanas pueden convertirse en tus peores enemigos.
Se resisten a que cambies porque t tambin formas parte de su zona de confort. Para
hacer esta tortilla tendrs que romper algn huevo, pero si de verdad les importas, al final
te apoyarn. Salta!

Volcado mental contra el estrs

Hacer limpieza de tu cerebro solo te llevar 20 minutos. No le des ms vueltas.

Tu cabeza est centrifugando como si fuera el demonio de Tasmania. Ests pensando al

mismo tiempo en las tres llamadas que tienes atrasadas en el trabajo, el favor que te pidi
tu cuada, el recibo del seguro del coche, la lista de la compra, el retraso de la devolucin
de hacienda, la crisis financiera y el calentamiento global. Tienes estrs, insomnio y te
cuesta concentrarte para hacer cualquier cosa.

Nuestra cabeza a veces parece la redaccin de un peridico, llena de papeles y con todos
los telfonos sonando.

Recuerdas el mtodo de la caja para despejar tu mesa de trabajo? Puedes hacer algo
parecido con tu cerebro.

El experto en productividad David Allen lo llama brain dump, un volcado de la mente. Allen
es el autor de Getting Things Done, un libro que todo el mundo necesita leer, y cuyo ttulo
tiene en espaol la espantosa traduccin Organzate con eficacia.

As se hace un volcado mental: Toma una hoja de papel y escribe cada una de las cosas
que estn dando vueltas en tu cabeza, una por lnea. Da igual si la lista no est completa,
lo importante es tener una lista por escrito.

Ahora pon cada lnea de la lista en otro sitio siguiendo esta clasificacin:
El cerebro es parecido a tu ordenador. Si tienes demasiados programas abiertos, cada vez
consume ms recursos, funciona ms lento, y tiene ms errores. Con este repaso
archivamos muchos de esos pensamientos activos, y liberamos nuestras neuronas para
enfrentarnos a las tareas ms inmediatas.

Para hacer hueco en tu cerebro tienes que poner tus pensamientos en otro sitio. Necesitas
una agenda, y necesitas usarla.

El volcado completo no debera llevarte ms de 20 minutos. Despus de hacerlo notars

cierto alivio, pero las cosas ms peliagudas, sobre todo las del punto 4, pueden seguir
dando problemas. Hay un pequeo truco que yo llamo mirar al monstruo a los ojos:

Planifica la juerga
Haz ejercicio

Ya sabes que el cardio no es suficiente, para perder peso hay que hacer pesas (ellas
tambin). Pero no siempre puedes ir al gimnasio, y en casa las mancuernas destrozan el
parqu. De viaje no se te ocurre llevar 20 kilos de hierro en la maleta, menos an en
aerolneas de bajo coste. Necesitas un gimnasio que quepa en el bolsillo (piscina no
incluida).

Cuando haca karate, antes de mi lesin, mi maestro nos entrenaba usando cmaras de
neumtico de bicicleta atadas entre s. Anudaba un extremo a las espalderas del gimnasio
y el otro a nuestros tobillos, y as practicbamos las patadas. Todava recuerdo los efectos
que esas sesiones tenan en nuestra fuerza y velocidad (y lo que dola aquello).

Los tubos de goma son desde hace aos un excelente sustituto de las pesas cuando no
hay hierros a mano. No estoy hablando de esos (a veces cmicos) extensores con
muelles que tenan nuestros padres, sino de una versin ms moderna.
La marca Reebok tiene varios modelos de diferentes niveles de resistencia, y en las
tiendas Decathlon es posible encontrarlos an ms baratos.

Combinando ejercicios con el propio peso como fondos en el suelo y ejercicios con los
tubos se puede conseguir una sesin de entrenamiento de resistencia sin salir de la
habitacin del hotel. Por ejemplo, aqu tienes un ejercicio bsico para biceps:

Reebok tambin tiene vdeos para triceps, entre otros, y aqu tienes un buen ejemplo para
entrenar los hombros.

El entrenador Max Wettstein nos propone una rutina muy completa

Y Joel Harper, una un poco menos exigente.

Por ltimo, esta es una tabla interesante para todo el cuerpo. En los ejercicios de remo o
abdominales, puedes sujetar los tubos al picaporte de una puerta o algn sitio firme. Ten
cuidado, si se suelta podras hacerte dao.
Estoy oyendo las protestas. Puah, yo entreno con mucho ms peso, eso no puede ser
efectivo. Es cierto que nunca llegars a sustituir un ejercicio de pesas con mxima
resistencia, pero en vacaciones o en caso de apuro s puedes agotar el msculo, que es lo
que importa. Si te parece poca la resistencia, compra dos tubos en lugar de uno. Luego me
cuentas.

Ponte fuerte con el entrenamiento inestable

Hacer ejercicio encima de pelotas y plataformas hinchables es la ltima moda para ganar
fuerza

Los gimnasios ms modernos empiezan a parecerse a una carpa de circo: gente que hace
pesas de hombros mientras intenta mantener el equilibrio sobre bolas de pilates,
abdominales sobre plataformas busu (una semiesfera hinchable), flexiones con los pies
colgando de un TRX. Qu ha pasado, ya no sirve con torturarse con las mquinas y
ahora adems hay que arriesgarse a un buen morrn contra el suelo?

Bienvenidos al entrenamiento inestable. La teora dice que si hacemos un esfuerzo en el

que adems tenemos que mantener el equilibrio, adems de los msculos principales hay
otros msculos que participan para estabilizarnos, especialmente los de la cintura:
abdominales y lumbares, el famoso centro del cuerpo (core en ingls). Ms msculos que
trabajan quiere decir ms energa consumida y ms fuerza.

Los detractores del entrenamiento inestable dicen que en realidad los msculos principales
hacen menos esfuerzo, ya que hay otros trabajando para ayudarlos, con lo que es mejor
hacer un ejercicio que aisle un msculo lo ms posible.

Qu hacer? Muy sencillo. Si tu objetivo es tener unas piernas y brazos enormes, las
mquinas con una estabilidad completa, como la prensa, pueden servirte. Si lo que quieres
es perder grasa y tener msculos ms funcionales para hacer otros deportes, o bien
recuperarte de una lesin, entonces aadir algunos ejercicios inestables a tu tabla puede
ayudarte. Aqu tienes unos ejemplos propuestos por la NSCA:

Sentadillas sobre plataformas busu

Zancada a una pierna sobre bola de pilates

Flexiones sobre bola de pilates

Dominadas tumbado apoyado en bola

Cuerpazo en tres meses

Las dietas milagro no funcionan, tendrs un aspecto fofo y recuperars la grasa con las
primeras visitas al bar.

Este es un plan genrico que vale tanto para hombres como para mujeres, si vas a un
gimnasio o si lo que te gusta es correr o montar en bicicleta.

Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados merecen la pena.
Necesitars entre tres y cuatro sesiones semanales de entrenamiento, nunca ms de una
hora por sesin. Este es el plan:
Cosas importantes que tienes que saber:

Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de aos de vida
sedentaria y bollos, pero s es posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo.
Un cuerpo un 20% ms sano y atractivo es mucho mejor que un 0%.
Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no
funciona nunca. Si no haces deporte prcticamente aseguras la recada y el temido efecto
yo-yo, y pones en peligro tu salud.
Hazte fotos en ropa interior. Pon una foto del da uno en la nevera. Te vers obligado a
verla cada vez que la visites con un antojo. A partir de ah haz una foto cada semana y
comprala con la de la semana anterior. Las mejoras sern visibles y te animar mucho en
los momentos de debilidad.

Las zonas de tu corazn

No, no me estoy poniendo romntico. Hablamos ahora de perder grasa, que es diferente a
perder peso. Para conseguirlo, uno de los ingredientes es el ejercicio aerbico. Pero
cunto hay que sudar? Empecemos por tomarnos el pulso.

Da igual que nuestro ejercicio favorito sea correr, montar en bicicleta o la mquina elptica.
Segn el ritmo cardaco que mantengamos durante el ejercicio aerbico quemaremos ms
o menos grasa. Para maximizar el uso de las reservas de grasa y conservar la masa
muscular, lo ms indicado es el ejercicio suave y prolongado.

La intensidad del entrenamiento se mide como un porcentaje de nuestras pulsaciones

mximas, entre cero y 100%.
Quema grasa con estrategia
No queda mucho tiempo para ponerse el traje de bao. Si te toca sudar para perder kilos,
hazlo con cabeza.

Hace unos meses encontr un plan para hacer la sesin de cardio perfecta y multiplicar la
quema de grasa. Es el plan que estoy siguiendo para mi propia operacin traje de bao.

Tradicionalmente, si quieres quemar grasa, la receta es entrenamiento aerbico constante

a baja intensidad, alrededor del 60% de tus pulsaciones mximas. En esta zona se quema
grasa durante el ejercicio. Trote cochinero durante horas y horas a la semana. Si es
posible, en ayunas.

Esto funciona, pero corres el riesgo de perder masa muscular. Adems, no se empieza a
quemar grasa hasta pasados 15 minutos de ejercicio. Tiempo perdido.

Otra aproximacin es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Correr a

toda velocidad 30 segundos, un minuto andando. Repetir. Los entrenamientos HITT son
ms cortos (unos 25 minutos) y el ritmo cardaco es ms alto, con picos cercanos al 90%
del mximo. En esta zona no se quema grasa durante el ejercicio, pero
este ejercicio aumenta nuestro metabolismo, con lo que se quema grasa despus.
La comida trampa
Te comes una patata frita y ya no puedes parar. Hay comida que hackea tu apetito.
Cuidado.

Ests hasta arriba de lasaa, pero an te queda hueco para el postre. Abres un bote de
cacahuetes con miel, todo se pone borroso y cuando te das cuenta te lo has terminado. Te
bebes una lata de cocacola y an tienes ms sed.

Aqu hay algo que no funciona.

La comida que es dulce y salada a la vez anula el control de tu apetito. A causa de un

fenmeno llamado saciedad sensorial especfica, nuestro cerebro tiene circuitos diferentes
para controlar el apetito de las cosas saladas, dulces, amargas o cidas. Esto quiere decir
que cuando nos sentimos llenos despus de haber comido alimentos salados, el cerebro
todava no se ha saciado de dulce. Por eso nos cansamos de comer una sola cosa, y sin
embargo nos pasamos de la raya en un bufet libre. Por eso nos entra el postre despus de
una comilona.

El apetito lo regulan dos hormonas: la leptina, que nos indica que estamos llenos, y la
ghrelina, que nos avisa de que tenemos hambre. La leptina tarda en actuar, y la sensacin
de estar llenos nos llega unos 20 minutos tarde. Por eso es tan importante comer
despacio. Pero adems, la comidas saladas y dulces inhiben la leptina y retrardan an
ms la sensacin de saciedad.
Cuanto ms sabrosa es la comida, ms tarde llegan las seales de que hemos tenido
bastante. Si aadimos grasa, que potencia los sabores, las combinacin de azcar y sal es
una trampa mortfera. Sigues comiendo sin darte cuenta de que ests lleno. Mira estos
ejemplos y aljate de ellos como de la peste:

El gourmet saludable: comida para 5 das en 10

minutos
Seis mentiras sobre el deporte y el adelgazamiento

Si ests haciendo deporte, no te creas estas leyendas urbanas.

Con los restos de los atracones navideos todava colgando y el abono del gimnasio
recin estrenado, las masas se aprestan a hacer ejercicio. No te creas todo lo que oyes.
Estos son algunos de los mitos ms extendidos:
1. Menos de media hora es como no hacer nada de deporte

Falso! Es tanto como decir que menos de media hora de sexo es igual que nada. Estudios
recientes indican que varios esfuerzos de 10 minutos repartidos durante el da pueden ser
tan beneficiosos como una sola sesin. Mucho mejor si puedes dedicar una hora al
deporte, pero no te olvides de subir escaleras, caminar, cargar peso o correr detrs del
autobs. Todo suma.

2. Si hago deporte puedo comer todo lo que quiera

Va a ser que no. Puede que te funcione con 18 aos o si eres ectomorfo. Es cierto que
haciendo ejercicio puedes (necesitas) comer ms que si no lo haces. Pero no es un
cheque en blanco. Con 20 minutos de bicicleta habrs quemado unas 200 Caloras. Si de
premio te comes dos donuts, por valor de 500 Caloras, tienes un exceso de 300, por no
hablar del problema del azcar y las grasas trans.

3. Cuando hago deporte tengo que tomar bebidas para deportistas

Cuando haces deporte tienes que mantenerte hidratado. Bebe agua! Ese mejunje azul
fluorescente no es ms que agua con un montn de azcar, unas pocas sales y
colorantes. A no ser que hagas algo parecido a correr una maratn, no necesitas nada de
eso. Lo nico que conseguirs sern caloras vacas que anularn los efectos del deporte
(ver lo anterior).

4. Si no me siento con fuerzas, es mejor no hacer deporte

En realidad funciona al revs. Cuando haces deporte, en pocos das sientes que tienes
ms energa. Como te acuestas ms cansado, duermes mejor y te levantas con ms
fuerzas al da siguiente (las agujetas se pasan). No obstante, tambin es importante hacer
deporte en el momento del da en que te encuentres mejor. Hay quien funciona mejor por
la maana y quien prefiere la tarde.

5. Para perder grasa tengo que hacer cardio y nada ms

El ejercicio cardiovascular quema grasa, no hay discusin. Pero no es suficiente. Sin

embargo, los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la masa muscular, y ms masa
muscular significa menos grasa corporal. Adems, los ejercicios de fuerza o intervalos
queman grasa despus de terminar, y durante horas.

6. No pain, no gain

Sin dolor no hay resultados, dicen. Aunque depende de tu definicin de dolor. Si te refieres
a la quemazn muscular del esfuerzo o tener agujetas al da siguiente, entonces
necesitas dolor. Pero si algo te duele de verdad, es que ests cerca de sufrir una lesin.
Escucha a tu cuerpo.

Comida completa en un batido

La gran pregunta: que hacer cuando no tienes ni siquiera cinco minutos para comer,
desayunar o almorzar. No vale saltarse la comida. Te apetece un batido?

Ya sabes lo importante que es no pasar hambre, y no saltarse nunca el desayuno. Si dejas

demasiado tiempo entre una comida y la siguiente, tu cuerpo entra en modo ahorro.
Tendrs un antojo insoportable de comer dulces, y cuando por fin comas algo, se
convertir inmediatamente en grasa en tu cintura o tus caderas.

Necesitas algo sencillo, rpido y nutritivo. Esta receta es la solucin: una comida completa
en un vaso. Como tiene protenas e hidratos, es perfecta para despus de hacer deporte, o
si realmente tienes prisa, para llevrtela a cualquier parte.

.- 1 vaso de leche semidesnatada, o bien leche de soja o de almendras

.-1 cucharada sopera de pasas

.-10 almendras crudas

.- manzana (con piel y semillas)

.-1 cacillo (30 g) de protena en polvo, por ejemplo, de vainilla

.-1 cucharadita de canela (opcional)

NUTRIENTES

Caloras: 320
Grasa: 7 g
Hidratos de carbono: 39 g
Protena: 23 g
Ya sabes que la canela ayuda a quemar grasa, pero tambin puedes usar caf soluble o
cacao en polvo. Pon todo en la batidora y bbelo despacio. Si quieres aade un par de
cubitos de hielo para aprovechar los efectos adelgazantes del fro.

El pobre gimnasio del hotel

Dos mancuernas de plstico y una bicicleta esttica? Saca partido al gimnasio de tu

hotel, por muy limitado que sea.

Si vas al gimnasio con frecuencia, los gimnasios de hotel suelen ser un chiste. Una cinta
para correr, una bicicleta esttica, esa especie de mecedora para hacer abdominales (que
no sirve para nada, por mucho que insista la teletienda de madrugada) y con suerte una
multimquina y unas mancuernas.

Para colmo, en los hoteles estamos de viaje de trabajo o de vacaciones, dos

circunstancias en las que no apetece nada entrenar. As que necesitamos hacer
un ejercicio corto, pero intenso, y disponemos de un equipamiento limitado.

Si haces cardio, no lo dudes, prueba con el cardio estratgico. Quemars ms grasa en

menos tiempo.

Hacer un entrenamiento de fuerza es algo ms complicado. El hierro es caro, y lo normal

es que la mancuerna ms pesada sea la de 15 Kg. Lo que vamos a hacer es modificar
los ejercicios para aumentar la carga, y poder trabajar con los pesos que tengamos.

Los ejercicios son combinados, trabajando varios msculos y el cinturn abdominal.

Tambin ayuda hacer levantamientos explosivos y bajadas muy lentas, aumentando as
tanto la intensidad como el tiempo total de contraccin. Prueba con esta rutina:

Sentadilla con mancuerna

Mantn la mirada al frente y la espalda recta.

El escalador

Un ejercicio del colegio de toda la vida. Hazlo a buen ritmo y vers cmo queman los
abdominales.

Balanceos con un brazo

Este es uno de los ejercicios de la rutina de Thor, pero como tenemos poco peso, lo
hacemos con un solo brazo.

Fondos renegados

Es una combinacin de fondos con remo. Pecho, espalda y abdominales en un

solo ejercicio.

Dos tiempos

Otro ejercicio combinado para piernas, espalda, hombro y triceps.

Remo con mancuernas sobre una pierna

Al mismo tiempo que hacemos biceps y espalda, trabajamos nuestra estabilidad.

Cuntas repeticiones? Pues depende de tu estado de forma. Calcula que tienes que
entrenar entre 30 y 40 minutos, y quedar para el arrastre. Despus puedes ir
tranquilamente a esa reunin, o seguir con tus vacaciones.
Aparatos de teletienda que no adelgazan

La plataforma vibradora, la electroestimulacin y las mquinas de abdominales no sirven.

Haz ejercicio de verdad.

Chicos bronceados marcando abdominales y espectaculares chicas en bikini sonren (sin

muchas ganas) mientras se aplican un electroestimulador, se suben a la plataforma
vibratoria o utilizan un balancn de abdominales. El mensaje: con diez minutos al da
usando esa mquina, podrs ser como ellos. El mensaje es mentira.

Si no te mueves del silln, cualquier actividad que te haga levantar el trasero va a ser
beneficiosa. Pero estas mquinas son demasiado caras, nunca funcionan por s mismas, y
sus resultados son mnimos comparados con el deporte de verdad. Vamos a repasar las
ms famosas:
Ejercicios para tener mejor sexo
As puedes duplicar tu satisfaccin sexual, gratis y sin pastillas.

El sexo es mejor cuando ests en forma. En el rendimiento y la satisfaccin sexual influyen

muchos factores: niveles hormonales (hola, testosterona), concentracin mental y como
no, las emociones. Pero incluso cuando todas estas variables estn en orden, tu sesin
amatoria puede torcerse si a los cinco minutos estas jadeando, sin aliento, y con una
luxacin de codo. As mejorar tu sexo con un poco de ejercicio:

.- Ms ganas: el sexo es una funcin secundaria para nuestra supervivencia, eso quiere
decir que necesitamos tener energa de sobra para tener deseo sexual. Puede parecer que
el deporte cansa, pero en realidad te fortalece, y hace que el esfuerzo fsico necesario
para el sexo sea algo sencillo, y te puedas concentrar en disfrutar.

.- Mejores erecciones: s seores. En un estudio reciente, los hombres de ms de 50 aos

que hacan ejercicio tenan un 30% menos riesgo de padecer disfuncin erctil que los
sedentarios. A cualquier edad, la ereccin necesita una buena circulacin sangunea, y
el ejercicio mejora tanto la vascularizacin, es decir, el nmero de vasos, como su
capacidad. En todo el cuerpo.
.
- Ms atractivos: estar en forma te hace ms atractivo para el sexo opuesto. Esto es una
verdad incontestable para hombres y mujeres de cualquier edad y condicin. Estamos
hechos as, la supervivencia de la especie obliga a nuestro cerebro a buscar a los mejores
ejemplares para aparearse.
Los ejercicios del amor
En una sesin de sexo hay ciertos movimientos evidentes, pero no todo depende de ellos.
Sigue esta tabla de ejercicios:

Kegel

Es el msculo ms importante para el sexo, pero no encontrars una mquina para

ejercitarlo en tu gimnasio (se inventar en el ao 3000). El suelo plvico o msculo
pubocoxgeo rodea el esfinter anal y es imprescindible para mantener la ereccin, controlar
la eyaculacin precoz, favorecer e intensificar el orgasmo en las mujeres y por su fuera
poco, evitar la incontinencia urinaria en la edad avanzada. Es tan sencillo como apretar
durante unos segundos y soltar, al menos diez veces. Puedes hacerlo en cualquier parte.
Para las chicas, tambin hay pesas.

Flexiones

Sobre todo para ellos, por motivos evidentes, pero tambin para ellas. Con ms fuerza en
la parte superior del tronco se pueden mantener las posturas ms tiempo sin cansarse. Si
no tienes fuerza suficiente empieza apoyandote en las rodillas, o bien contra la pared.
Puedes llegar a hacer cien flexiones con el mtodo adecuado.

Abdominales

Los ejercicios abdominales no quitan la barriga, pero unos abdominales fuertes son
imprescindibles para el buen sexo. No son solo los msculos que nos ayudan a
levantarnos por la maana, tambin sirven para estabilizar todo el cuerpo, y cuando no
tienen grasa se convierten en todo un icono sexual.
Cadena posterior

A veces nos olvidamos de los msculos que recorren nuestra espalda desde el cuello
hasta los tobillos, y los necesitamos para cualquier movimiento, especialmente los
plvicos. Si no tienes problemas de espalda y quieres ponerte fuerte rpido, aprende a
hacer el peso muerto. Una alternativa divertida y eficaz es el balanceo con kettlebell o
mancuerna.

Intervalos

El ejercicio aerbico de intervalos puede hacer milagros con tu fondo, resistencia,

capacidad pulmonar y, de paso quemar grasa estratgicamente. Sube una cuesta
corriendo a toda velocidad y bjala andando, haz lo mismo con escaleras, series de
sprints, o con los programas de intervalos de las mquinas de cardio de tu gimnasio.
Duerme

El sueo perdido es el mayor enemigo de la satisfaccin sexual, y aunque no sea

un ejercicio, dormir entre 7 y 8 horas puede mejorar radicalmente tu vida amorosa, y tu
vida en general. Adems, dormir bien adelgaza, es bueno para la piel y te pone de buen
humor (un componente indispensable para el sexo).

No te olvides de ejercitar el msculo ms importante para el sexo: el que est entre tus
orejas.

La mejor hora para el deporte

Cul es la mejor hora para hacer deporte? Si ahora no haces nada, cualquier hora es
buena! Pero si quieres aprovechar el tiempo y sacar el mayor rendimiento, la respuesta es,
bueno, depende.

Todos conocemos a algn madrugador profesional que se levanta al amanecer para correr
o ir al gimnasio en cuanto abran las puertas. A m me gustara ser uno de ellos, pero por
las maanas soy lo ms parecido a un habitante de Zombieland. Necesito unas horas para
que el cuerpo se ponga en funcionamiento. Por no hablar del cerebro.

Maana, medioda o tarde. Qu es mejor? Pues depende del tipo de deporte y de qu

intentes conseguir: perder centmetros de cintura o ganarlos en los biceps.

Quema grasa por la maana

Si lo que buscas es perder grasa, lo mejor es hacer ejercicio aerbico a primera hora y en
ayunas. Hacer 20 minutos o ms de ejercicio aerbico va a quemar grasa a cualquier hora,
pero hacerlo por la maana antes del desayuno tiene otras ventajas:

.- Los niveles de glucgeno en los msculos son bajos, hace 12 horas que no comes. El
cuerpo no tiene ms remedio que quemar ms grasa, hasta tres veces ms segn algunos
estudios.

.- Al terminar de entrenar, y despus de un merecido desayuno (con protena), nos

sentiremos ms frescos y con ms energa

.- Si entrenamos a primera hora, da igual lo que ocurra a lo largo del da, habremos
cumplido y quedar menos lugar para las excusas

.-Toma un caf con cafena antes del entrenamiento para ayudar quemar grasa.

Ganar msculo a medioda

Las mejores horas para los ejercicios de fuerza, como las pesas, o
los ejercicios explosivos, como el tnis o el baloncesto estn en el centro del da. Es
conveniente comer entre una y dos horas antes del ejercicio, con lo que los msculos
tendrn suficiente glucgeno para contraerse al mximo (que es lo que buscamos).
Adems hay otros motivos:

.- La temperatura corporal sube a partir del medioda, mejorando la flexibilidad y la

potencia de los msculos

.- El cuerpo ya lleva unas horas movindose, no es necesario tanto calentamiento y

estiramientos, y hay menos riesgo de lesiones

.- No conviene hacer los entrenamientos de fuerza muy tarde, porque el cuerpo estar ms
fatigado y preparndose para el descanso. Adems pueden interferir con el sueo.

Estos consejos pueden mejorar el rendimiento, pero si tienes limitaciones por el trabajo o
la familia, entrenar a cualquier hora es mucho mejor que no hacerlo. Intenta conseguir al
menos media hora al da.

La mejor msica para entrenar

A Rocky Balboa le funcion con Eye of The Tiger. Qu cancin te hace darlo todo?

Desde hace ms de 30 aos, la banda del instituto Bishop Loughlin Memorial de Brooklyn
toca el tema Gonna Fly Now de Rocky para animar a los (asfixiados) participantes en la
maraton de Nueva York. En efecto, hay estudios que demuestran que entrenar con msica
mejora los resultados. Para empezar, sirve como motivacin, se entrena ms tiempo y con
ms fuerza. Adems es una distraccin del cansancio y el dolor. Pero no todas las
canciones funcionan igual.

Lo que es msica para ti puede ser ruido insoportable para m, y viceversa. Puede parecer
que la mejor msica para entrenar depende de los gustos personales de cada uno. Pero
no solo.

Lo que se busca es el tempo adecuado, que se mide en pulsos por minuto (bpm, beats per
minute). La msica que mejor funciona est entre 120 y 150, es decir, entre vivace y
presto. La mayor parte de la msica pop y buena parte del rock encaja. Por si fuera poco,
coincide ms o menos con los latidos del corazn cuando se hace un esfuerzo.

Es precisamente este es el rango ms adecuado para ejercicios aerbicos como correr, o

montar en bicicleta. Si solo necesitas un poco de ritmo, dispones de podcasts como
Podrunner, que proporcionan mezclas de msica libre de derechos ordenada por su
tempo, para correr durante horas.

Pero si eres de los que mezcla su propia msica, anmate y prepara una lista con tus
grupos favoritos. Es imposible correr despacio escuchando a Greenday. Si buscas sentirte
herico, estilo 300, mejor algo con ritmo y mucha instrumentacin, como 300 Violin
Orchestra. Los levantadores de pesas aseguran que hip-hop como LL Cool o el heavy de
Metallica les ayuda a levantar el trasero en esa ltima sentadilla.

A m me funciona Dont Stop Me Now, de Queen. Cul es tu banda sonora?