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INSTRUCCIONES GENERALES

En las siguientes pginas aparece una gua para practicar la


relajacin. Se trata de una versin abreviada de la tcnica de
relajacin muscular progresiva, inicialmente desarrollada por
Jacobson.

Antes de comenzar un entrenamiento en relajacin se deben


considerar los siguientes aspectos:

1. La relajacin es una habilidad que se adquiere con la


prctica, por tanto es necesario practicar asiduamente y
cuanto ms se haga antes aprender a relajarse y ms
profunda ser la relajacin.

2. Para relajarse es necesario abandonarse y centrar la


atencin en las sensaciones internas, cuanto mejor
perciba estas (el latido de su corazn, el aire que
penetra y sale de sus pulmones, la pesadez de sus
msculos, etc.), mayor ser la relajacin.

3. Elija para practicar la relajacin un momento en que no


tenga prisa ni est preocupado por lo que tiene que hacer
despus, al menos en las sesiones iniciales. Dedique
entre 15 y 20 minutos a practicarla.

4. Busque un lugar tranquilo donde nadie le pueda molestar


y aislado de ruidos, luces y otros estmulos que le
puedan distraer o molestar. Si lo cree necesario,
descuelgue el telfono.

5. Desabroche sus ropas o utilice ropas flojas que no le


produzcan ninguna presin. Colquese en un postura cmoda
(la mejor es tumbado con los brazos extendidos, flojos,
paralelos a su tronco, y con las manos hacia abajo a la
altura de los muslos), y deje fuera todos sus problemas
centrndose en lo que est haciendo.

6. Cierre los ojos y as se concentrar ms fcilmente.

7. Practique cada sesin durante varios das consecutivos


(preferiblemente una semana) antes de pasar a la
siguiente.

8. En los ejercicios de tensin y relajacin, dedique unos


10 segundos a la fase de tensin y unos 30 segundos a la
de relajacin.

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9. Tras completar el entrenamiento de las cuatro sesiones,
siga practicando la relajacin sin hacer los ejercicios.

TCNICA DE RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA

Primera sesin: RELAJACIN DE LOS BRAZOS

Acustese (o sintese) de la forma ms cmoda posible y procure


relajarse lo mejor que pueda Ahora, cierre y apriete su puo
derecho con todas sus fuerzas, un poco ms, y note la tensin
muscular que con ello se produce. Mantenga el puo cerrado y sienta
la tensin del puo derecho, en su mano, en su antebrazo y ahora
afljelo lentamente. Deje que los dedos de su mano derecha se
relajen, y observe el contraste entre lo que siente ahora y lo que
senta antes cuando los msculos estaban contrados.

Ahora, una vez ms cierre su puo derecho lo ms que pueda y


mantngalo as. Nuevamente notar la tensin muscular Estudie con
detalle esta tensin. Ahora reljelo nuevamente, procurando
estirar sus dedos. Note una vez ms la diferencia

Repita lo mismo otras dos veces, pero ahora con el puo


izquierdo.

Cierre ahora los dos puos ms y ms. Los dos puos estn tensos y
tambin los antebrazos. Note la sensacin de tensin Reljelos
nuevamente, estirando sus dedos y sintiendo la relajacin. Contine
relajando sus manos y antebrazos ms y ms

Ahora doble sus codos y ponga tensos sus bceps. Procure


contraerlos ms y ms, y note la tensin que en ellos se produce
Ahora extienda sus brazos y permita que la relajacin aparezca,
sintiendo nuevamente la gran diferencia. Permita que la relajacin
aumente. Una vez ms ponga en tensin sus bceps, mantngalos
contrados y obsrvelos cuidadosamente. Extienda sus brazos y
reljelos de la forma en que mejor pueda hacerlo. Cada vez que
repita, por favor, preste atencin a lo que siente cuando los
msculos estn contrados y cuando estn relajados.

Ahora extienda sus brazos hacia delante (en direccin al techo si


est acostado), note el aumento de la tensin en los msculos
trceps, a lo largo de la parte posterior de sus brazos, extindalos
en poco ms y note la tensin y ahora reljelos. Ponga sus brazos
en la posicin de partida, de la forma ms cmoda posible. Deje que
la relajacin siga su proceso. Ahora deber sentir los brazos
pesados, en la medida en que los relaja Extienda los brazos una
vez ms y sienta nuevamente la tensin. Reljelos nuevamente. Ahora
concntrese slo y exclusivamente en la total relajacin de sus

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brazos sin ninguna tensin. Permita que sus brazos estn lo ms
cmodos posible y reljelos ms y ms. Contine relajando sus brazos
un poco ms aun para alcanzar un nivel de relajacin ms profundo.

Para finalizar con la relajacin cuente mentalmente desde 3


hasta 0 y abra y cierre los dedos de las manos y los pies durante
unos segundos, antes de incorporarse muy lentamente.
Segunda sesin: RELAJACIN DE REA FACIAL, LA NUCA, LOS HOMBROS Y
LA PARTE POSTERIOR DE LA ESPALDA

Permita que sus msculos se aflojen y sintalos pesados. Permanezca


acostado (o sentado), de forma cmoda y tranquila.
(Haga los dos primeros ejercicios con los ojos abiertos). Arrugue
su frente, arrguela un poco ms hasta sentirla dura ahora deje de
arrugarla y reljela hasta que quede totalmente lisa. Piense en su
frente y en todo su cuero cabelludo, de manera que la relajacin
aumente y que la flacidez sea mayor.

Contraiga y frunza el entrecejo (como los nios cuando se enfadan)


y note la tensin Ahora cierre sus ojos. Permanezca con los ojos
cerrados, suave y cmodamente, notando la relajacin

Ahora apriete sus mandbulas presionando unos dientes contra otros;


estudie la tensin de las mandbulas. Relaje ahora las mandbulas.
Separe ligeramente los labios. Note la relajacin

Presione fuertemente su lengua contra el paladar. Note cmo se


contrae. Vuelva la lengua a una posicin cmoda y relajada.

Junte sus labios presionndolos entre s y note cmo se endurecen


ms y ms. Relaje los labios, note el contraste entre la tensin
y la relajacin. Sienta la relajacin en toda su cara: en la frente,
en el cuero cabelludo, en los ojos, en las mandbulas, en los labios,
en la lengua y la garganta. Permita que la relajacin progrese ms
y ms

Concntrese ahora en los msculos del cuello. Presione su cabeza


hacia atrs tanto como le sea posible y note la tensin en el cuello;
gire el cuello hacia la derecha y experimente la tensin en todo el
lado opuesto; ahora grelo hacia la izquierda. Enderece su cabeza
y dblela hacia adelante presionando su barbilla contra el pecho.
Ahora vuelva su cabeza a una posicin confortable y note la
relajacin estudindola con detalle. Permita que la relajacin
aumente.

Eleve los hombros hacia arriba, mantngalos en tensin. Djelos


caer. Note nuevamente la relajacin. Cuello y hombros relajados
Elvelos nuevamente y muvalos en crculo. Ahora llvelos hacia
delante y hacia atrs. Note la tensin en los hombros y en la parte
superior de la espalda. Djelos caer nuevamente y note la
relajacin.

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Permita que la relajacin se extienda a sus hombros y a los msculos
de la espalda. Relaje su cuello, su garganta, sus mandbulas, y el
resto de las reas faciales, de manera que la relajacin vaya
aumentando ms y ms, y sea cada vez ms profunda.
Contine relajndose todo lo que desee

Finalice la relajacin como en la sesin anterior.

Tercera sesin: RELAJACIN DEL PECHO, ESTMAGO Y VIENTRE

Relaje todo su cuerpo lo mejor que pueda. Sienta la agradable


pesadez que acompaa a la relajacin. Respire fcil y libremente,
inspirando y espirando. Note cmo la relajacin aumenta cuando
exhala el aire. Expulse el aire. Ahora inspire y llene sus pulmones
profundamente, manteniendo el aire dentro de ellos. Estudie la
tensin Expulse el aire y note cmo las paredes de su pecho se
deprimen y el aire sale automticamente. Sienta la relajacin y
disfrute con ella manteniendo el resto del cuerpo lo ms relajado
posible. Llene los pulmones nuevamente, hgalo profundamente y
contenga la respiracin Expulse el aire y note cmo se libera.
Ahora respire normalmente, contine relajando su pecho y permita
que la relajacin se extienda a su espalda, a sus hombros, a su
cuello y a sus brazos. Lo ms importante ahora es disfrutar de la
relajacin.

Preste atencin a los msculos de su abdomen y de la zona del


estmago. Contraiga los msculos de su estmago haciendo que su
abdomen se ponga duro. Note la tensin y reljelos. Permita que
los msculos se relajen y note la diferencia. Una vez ms,
contraiga y presione los msculos de su estmago. Mantenga la
tensin y estdiela. Ahora reljelos. Nota el bienestar general que
aparece cuando su estmago se relaja.

Ahora contraiga su abdomen introducindolo hacia adentro, empujando


con sus msculos y sintiendo de nuevo la tensin Reljelos
nuevamente permitiendo a su abdomen salir hacia fuera. Contine
respirando normalmente, de forma lenta y rtmica, y sienta la
sensacin agradable que se extiende por todo su pecho y abdomen.
Empuje nuevamente su abdomen hacia dentro y mantenga la tensin.
Ahora permtalo volver a la posicin normal y empuje hacia fuera
contrayndolo de esta nueva forma y manteniendo la tensin. Ahora
relaje su abdomen totalmente. Permita que la tensin desaparezca
a medida que la relajacin aumenta en profundidad. Cada vez que
expulsa el aire, note cmo la relajacin aumenta, tanto es sus
pulmones, como en su abdomen Experimente cmo su pecho y su abdomen
se relajan ms y ms. Haga desaparecer cualquier tensin en
cualquier parte de su cuerpo

Ahora dirija la atencin a la parte inferior de la espalda. Arquee


su espalda, haciendo que la parte inferior quede arqueada, y sienta

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la tensin a lo largo de la columna Sintase cmodo relajando la
parte inferior de la espalda. Arquee nuevamente la espalda y note
la tensin Intente mantener el resto de su cuerpo tan relajado
como le sea posible. Localice la tensin en la parte inferior de su
espalda Ahora reljela una vez ms, un poco ms. Relaje la parte
inferior y superior de su espalda, extendiendo la relajacin a su
abdomen, pecho, hombros, brazos y rea facial. Relaje estas partes
ms y ms, un poco ms y ms profundamente.
Finalice de la forma habitual.

Cuarte sesin: RELAJACIN DE LAS CADERAS, MUSLOS, Y PANTORRILLAS,


SEGUIDA DE UNA RELAJACIN COMPLETA DE TODO EL CUERPO.

Haga desaparecer todas las tensiones en su cuerpo y reljese.

Contraiga sus nalgas y sus muslos. Contraiga sus muslos presionando


sus talones en la direccin opuesta a su cara (contra el suelo en
el caso de estar sentado), tan fuerte como pueda.
Reljese y note la diferencia

Endurezca sus rodillas y contraiga los msculos de sus muslos


nuevamente. Mantenga la tensin Ahora relaje sus caderas y sus
muslos. Permita que la relajacin aumente por s misma.

Flexione sus pies y los dedos de sus pies hacia adelante alejndolos
de su cara de forma que los msculos de sus pantorrillas se pongan
tensos. Estudie la tensin Relaje sus pies y sus pantorrillas.
Esta vez, flexione sus pies hacia su cara, de manera que sienta la
tensin a lo largo de sus espinillas. Trate de estirar los dedos de
sus pies. Reljelos ahora. Mantenga la relajacin un rato ms

Contine ahora relajndose ms y ms. Relaje los pies, los


tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los
muslos, las nalgas y la cadera. Sienta la pesadez en la parte
inferior de su cuerpo a medida que se va relajando ms y ms

Extienda la relajacin a su abdomen, cintura y parte inferior de


su espalda. Contine as, de forma progresiva. Sienta la relajacin
total. Ahora contine relajando la parte superior de sus dedos.
Mantenga la relajacin ms y ms profundamente. Asegrese de que no
existe ninguna tensin en su garganta; relaje su cuello y sus
mandbulas y todos los msculos de su cara. Mantenga todo su cuerpo
relajado, como est ahora, por un rato. Reljese ms.

Ahora puede relajarse el doble solamente con respirar profundamente


y expulsar el aire con lentitud. Cntrese en sus sensaciones
evitando cualquier tensin que provenga del mundo exterior, respire
profundamente y sintase ms y ms pesado. Haga una inspiracin
profunda y expulse el aire muy lentamente. Sienta la agradable
pesadez que acompaa a la relajacin.

En un estado de perfecta relajacin, debera sentirse incapaz de


mover un simple msculo de su cuerpo. Piense acerca del esfuerzo

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que necesitara realizar para levantar su brazo derecho, vea si
aparece alguna tensin en sus hombros o en sus brazos Ahora decide
no elevar su brazo para continuar relajado. Observe la liberacin
y desaparicin de la tensin. Siga relajndose ms y ms
profundamente.

Finalice como en ocasiones anteriores.