MAKALAH KETERAPIAN FISIK

SENAM LOW IMPACT

POLITEKNIK KESEHATAN SURAKARTA

PRODI D-III AKUPUNKTUR
TAHUN AJAR 2014/2015

i
 DISUSUN OLEH:

Luluk Malichah (P27240013 038)

Mahda Andriyani (P27240013 041)
Pradita Meila Arofah (P27240013 049)
Yusti Fitya Lutfana (P27240013 066)

ii
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Kuasa yang telah
memberikan rahmat dan karunia-Nya sehingga bisa menyusun makalah ini.
Kami sebagai penyusun makalah ini menyadari sepenuhnya bahwa makalah
ini masih jauh dari sempurna.oleh karena itu, kritik dan saran yang ada
relevansinya dengan penyempurnaan makalah ini sangat kami harapkan dari
pembaca. Kritik dan saran sekecil apapun akan kami perhatikan dan
pertimbangkan guna perbaikan pada makalah berikutnya.
Pada kesempatan ini kami mengucapkan banyak terima kasih kepada seluruh
pihak yang telah membantu dalam penyelesaian makalah ini. Semoga makalah ini
mampu memberikan manfaat dan mampu memberikan nilai tambah kepada para
pemakainya.

Surakarta, 29 November 2014

Penulis

iii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL........................................................................................ i
KATA PENGANTAR ..................................................................................... iii
DAFTAR ISI .................................................................................................... iv
BAB I PENDAHULUAN ........................................................................... 1
1.1 Latar Belakang.......................................................................... 1
1.2 Tujuan ....................................................................................... 2
1.3 Rumusan Masalah .................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN .............................................................................. 3
2.1 Pengertian Senam Low Impact ................................................. 3
2.2 Manfaat dan Sasaran Senam Low Impact ................................ 3
2.3 Jenis Gerakan pada Senam Low Impact ................................... 4
2.4 Pengaruh Senam pada Sistem Muskuloskeletal ....................... 9
2.5 Analisa Senam Low Impact...................................................... 9
BAB III PENUTUP ....................................................................................... 12
3.1 Kesimpulan ............................................................................... 12
3.2 Saran ......................................................................................... 13
DAFTAR PUSTAKA

iv
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Senam aerobik popular pada akhir tahun 1970-an yang dipelopori
oleh Dr. Kenneth. Senam aerobik adalah senam yang dilakukan dengan
diiringi musik. Gerakan dalam senam aerobik disesuaikan dengan irama
dari musik tersebut. Dalam melakukan senam aerobik, dibutuhkan
kelenturan serta kontinuitas gerakan yang sesuai dengan musik yang
mengiringi. Dr Kenneth Cooper adalah pelopor dari senam aerobik.
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik
sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan
aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan
menggunakan oksigen sebagai kerja utama. Senam aerobik juga
merupakan gerakan olahraga yang berguna menyelaraskan tubuh bagian
atas dengan tubuh bagian bawah secara bersamaan.
Tika Yonkuro (2006, 1) Senam aerobic adalah latihan tubuh yang
menggabungkan berbagai macam gerak, berirama, teratur dan terarah serta
pembawaannya riang. Untuk dapat menguasai gerakan yang seimbang
diperlukan adanya berbagai keterampilan yang mendukung seperti
kepekaan terhadap music, kreatifitas gerak, kemampuan menggabungkan
gerakan secara dinamis dan harmonis. Dengan demikian senam aerobic
merupakan latihan yang menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar
dengan gerakan yang terus menerus (continue), berirama, maju dan
bekelanjutan.
Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki senam aerobic
dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu, low impact, high inmpact dan moderate
impact. Gerakan senam aerobik high impact merupakan senam aerobik
benturan keras dan untuk low impact merupakan gerakan senam aerobik
benturan ringan.

1
 Gerakan-gerakan ini pada dasarnya hampir sama. Perbedaannya
hanya terletak pada sentuhan salah satu kaki terhadapa lantai. Pada
gerakan senam aerobik low impact hanya salah satu kaki yang selalu
menapak di lantai setiap waktu sedangkan untuk high impact lebih
mengarahkan pada gerakan kaki meninggalkan lantai atau berada di udara.
Tentunya kedua hal ini merupakan hal yang berbeda meskipun merupakan
sama-sama bagian dari senam aerobik.
Namun, pada makalah ini kami hanya akan membahas mengenai
senam aerobik Low Impact.

1.2 Tujuan
1.2.1 Untuk mengetahui mengenai senam aerobik low impact, manfaat
dan sasaran Senam Low Impact, analisa Senam Low Impact,
pengaruh Senam pada Sistem Muskuloskeletal dan jenis gerakan
pada Senam Low Impact.
1.2.2 Untuk memenuhi tugas Keterapian Fisik mengenai Senam Aerobik
Low Impact.

1.3 Rumusan Masalah

1.3.1 Apa yang dimaksud dengan Senam Low Impact?
1.3.2 Apa manfaat dan sasaran Senam Low Impact?
1.3.3 Bagaimana analisa Senam Low Impact?
1.3.4 Bagaimana pengaruh senam pada Sistem Muskuloskeletal?
1.3.5 Apa saja jenis gerakan pada Senam Low Impact?

2
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Senam Low Impact

Gerakan Low Impact - Senam Aerobik Low Impact yaitu latihan
atau gerakan senam aerobik yang dilakukan secara kontinue kurang lebih
selama 60 menit yang mana aktivitas ini tentu memerlukan asupan oksigen
yang lebih untuk menghasilkan energi yang cukup. Gerakan senam aerobik
low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai
setiap waktu. Gerakan kakinya tidak banyak melakukan lompatan-
lompatan dan hanya berupa variasi dari gerakan jalan di tempat.
Latihan inti senam aerobik membutuhkan ketiga jenis gerakan
aerobik, yaitu high impact, moderate impact dan low impact. Latihan inti
tersebut terdiri atas Warming (pemanasan), Puncak dan Pendinginan.
Senam low impact memegang peranan terbesar pada tahap warming
(pemanasan) dan tahap pendinginan.

2.2 Manfaat dan Sasaran Senam Low Impact

2.2.1 Manfaat Senam Low Impact
Senam Low Impact yang dilakukan pada saat pemanasan yang
bermanfaat untuk memepersiapkan seluruh anggota tubuh atau
anggota badan agar dapat melakukan aktivitas gerakan yang
lebih berat pada latihan berikutnya dan tidak menimbulkan
cidera.
Senam Low Impact yang dilakukan saat pendinginan dapat
bermanfaat untuk menurunkan suhu badan sehingga kembali
ke normal, dengan menurunkan intensitas latihan secara
bertahap melalui gerakan-gerakan melenturkan dan
meregangkan otot tubuh dengan rileks secara pelan-pelan.
Meningkatkan daya tahan jantung dan paru.

3
 Mencegah penyakit-penyakit menyerang tubuh karena sistem
tubuh dalam keadaan baik.
Dapat menghilangkan kebiasaan buruk seperti merokok.
Dapat meningkatkan nafsu makan.
Melatih konsentrasi dan kerja dari saraf motorik.
Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi,
kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-
kegiatan atau olahraga lainnya.
2.2.2 Sasaran Senam Low Impact
Senam Low Impact ditujukan bukan hanya untuk orang-orang
dengan fisik yang sehat saja, tetapi juga diterapkan untuk kategori
berikut :
Orang tua usia 50 tahun ke atas.
Seseorang dengan penyakit jantung yang tidak dianjurkan
melakukan gerakan olahraga yang aktif dan cepat.
Seseorang dengan penyakit paru-paru atau penyakit lain yang
tidak diajurkan melakukan olahraga berat.

2.3 Jenis Gerakan pada Senam Low Impact

Aerobic benturan ringan (aerobik low impact) adalah latihan aerobic yang
melibatkan gerakan pada seluruh badan (leher dan kepala, tubuh, lengan,
tungkai) secara ritmis dengan menggunakan iringan music dengan beat
tertentu untuk mencapai denyut nadi latihan sebesar 60-69% dari frekuensi
denyut nadi maksimal dengan variasi benturan ringan, dengan contoh
gerakan:
1. March : merupakan gerakan jalan ditempat sebagai persiapan
melakukan gerakan selanjutnya
2. Heel touch : langkahkan kaki kanan ke arah kanan, sentuhkan
tumit kiri
3. Step touch : langkahkan kaki kanan ke arah kanan, sentuhkan
ujung kaki kiri di samping atau di depan kaki kanan

4
4. Step close : langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan
dengan membawa kaki kanan ke arah kaki kiri dan menutup
langkah
5. Double step : langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan
dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup
langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah
kanan (hitungan 2)
6. Grapevine : hampir sama dengan double step, hanya dalam
penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki
kanan melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
7. Lunges : melangkah dengan memindahkan berat badan
8. Touchback : langkahkan kaki kanan ke arah kanan, sentuhkan kaki
kiri kebelakang
9. V step (langkah segitiga) : langkahkan kaki kanan ke arah diagonal
kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan
(2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri
kembali ke posisi awal (4)
10. Mambo : gerakan untuk melatih koordinasi kaki dan tangan dengan
gerakan-gerakan yang ringan
11. Cha-cha-cha : gerakan mengangkat lutut, salah satu kaki menapak
di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut
12. Membuat variasi langkah dengan syarat satu kaki tetap berada di
lantai

5
Aplikasi Gerakan Low Impact
1. Gerakan Lunge, March dan Step Close

2. Gerakan Cha-cha-cha (Knee-Lift)

6
3. Gerakan Heel touch

4. Gerakan V-step

7
5. Gerakan Grapevine

6. Gerakan Step Touch

8
2.4 Pengaruh Senam Low Impact pada Sistem Muskuloskeletal
2.4.1 Perubahan pada Otot
Kekuatan, kelentukan, dan daya tahan otot akan bertambah.
Hal inidisebabkan oleh bertambah besarnya serabut otot dan
meningkatnya sistim penyediaan energi di otot. Lebih dari itu
perubahan pada otot ini akan mendukung kelincahan gerak dan
kecepatan reaksi, sehingga dalam banyak hal kecelakaan dapat
dihindari (Brooks, 1984).
2.4.2 Perubahan pada Tulang
Penambahan aktivitas enzim pada tulang akan meningkatkan
kepadatan, kekuatan, dan besarnya tulang, selain mencegah
pengeroposan tulang. Permukaan tulang juga akan bertambah kuat
dengan adanya tarikan otot yang terus menerus (Fox, 1988).
2.4.3 Perubahan pada Ligamentum dan Tendo
Kekuatan ligamentum dan tendo akan bertambah, demikian
juga dengan perlekatan tendo pada tulang. Keadaan ini akan
membuat ligamentum dan tendo mampu menahan beban berat dan
tidak mudah cedera (Teitz, 1989).
2.4.4 Perubahan pada Persendian dan Tulang rawan
Latihan teratur dapat menyebabkan bertambah tebalnya
tulang rawan di persendian sehingga dapat menjadi peredam (shock
absorber) dan melindungi tulang serta sendi dari bahaya cedera
(Wilmore, 1981).

2.5 Analisa Senam Low Impact

Salah satu contoh senam low impact yang kami ambil adalah
senam SKJ Lansia yang dibuat pada tahun 2000. Senam SKJ Lansia ini
memiliki 3 bagian senam yang terdiri atas bagian awal (pemanasan),
bagian kedua (inti senam) dan bagian akhir (pendinginan). Dalam setiap
bagian senam SKJ Lansia terdapat berbagai variasi gerakan dan manfaat
bagi tubuh. Gerakan senam SKJ Lansia adalah sebagai berikut:

9
1. Bagian 1 (Gerakan Pemanasan)
Latihan Pernapasan : mengambil napas dari hidung, buang napas
dari mulut
Latihan 1 Jalan di tempat :
Untuk menyiapkan kondisi secara fisiologis maupun psikologis agar
dapat melaksanakan gerakan selanjutnya dengan baik dan benar.
Latihan 2 Berjalan Maju Mundur dengan Gerakan Kepala :
Untuk melatih persendian otot leher bagian belakang.
Latihan 3 Bahu :
Melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.
Latihan 4 Kaki :
Melatih koordinasi antara gerakan kaki dan lengan serta menguatkan
otot kaki, otot lengan bagian atas dan bawah.
Latihan 5 Peregangan Dinamis :
Meregangkan otot tangan, punggung atas, paha depan dan belakang,
serta betis.
Latihan 6 Peregangan Statis :
Meregangkan otot tungkai, betis, paha bagian bawah, serta sisi
tubuh.
2. Bagian 2 (Gerakan Inti)
Gerakan peralihan mempersiapkan tubuh secara fisik maupun mental
untuk melakukan gerakan berikutnya.
Latihan Inti 1 Berjalan Maju dan Mundur
Untuk melatih koordinasi gerakan lengan dan tungkai.
Latihan Inti 2 Melangkah 1 kali ke Kanan dan ke Kiri
Untuk menguatkan otot lengan dan tungkai serta koodinasi gerakan
lengan dan kaki.
Latihan Inti 3 Melangkah 2 kali ke Kanan dan ke Kiri
Untuk koordinasi gerakan lengan dan kaki serta menguatkan otot
dada, lengan atas dan lengan bawah.

10
 Latihan Inti 4 Menguatkan Otot Lengan Bagian Atas dan Bawah
serta Koordinasi Gerakan Kaki dan Lengan.
Latihan 5 Menguatkan Otot Samping Badan, Dada dan Bahu serta
Menguatkan Otot Kaki
Latihan 6 Mendorong Kaki ke Samping
Untuk menguatkan otot lengan, dada serta otot kaki dan koordinasi
gerakan lengan dan kaki.
Latihan 7 Mengangkat Kaki ke Depan
Pergantian untuk keseimbangan serta menguatkan tungkai dan otot
paha depan.
Latihan 8 Mengangkat Kaki ke Belakang
Untuk meguatkan otot paha bagian belakang serta keseimbangan
tubuh.
Lattihan 9 Mengangkat Lutut Serong ke Depan
Untuk menguatkan otot kaki, paha bagian depan serta mengulurkan
otot-otot dada, punggung, lengan, perut dan tungkai.
Latihan 10 Melatih Koordinasi Bagian Kaki dan Tangan denfan
Gerakan yang Membutuhkan Kelincahan
3. Bagian 3 (Gerakan Pendinginan)
Latihan 1 Peregangan Dinamis
Untuk meregangkan dan melenturkan otot lengan, bahu, sisi tubuh,
pinggang dan tungkai.
Latihan 2 Meregangkan Otot Leher dan Sisi Tubuh serta
Meregangkan Betis, Paha Bagian Belakang dan Sisi Tubuh.
Diakhiri dengan Latihan Pernapasan Mengambil Napas dari Hidung,
Buang Napas dari Mulut.

11
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Gerakan Low Impact - Senam Aerobik Low Impact yaitu latihan
atau gerakan senam aerobik yang dilakukan secara kontinue kurang lebih
selama 60 menit yang mana aktivitas ini tentu memerlukan asupan oksigen
yang lebih untuk menghasilkan energi yang cukup. Gerakan senam aerobik
low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai
setiap waktu. Gerakan kakinya tidak banyak melakukan lompatan-
lompatan dan hanya berupa variasi dari gerakan jalan di tempat.
Gerakan senam Low Impact pada umumnya dapat digunakan oleh
semua orang, namun khususnya ditujukan untuk seseorang dengan
kemampuan gerak yang terbatas seperti, orang tua usia 50 tahun ke atas,
seseorang dengan kelainan maupun penyakit jantung dan paru. Tujuan dari
senam Low Impact ini bukanlah untuk membentuk otot seperti senam high
impact namun untuk memperbaiki dan melenturkan fungsi otot kembali
dengan gerakan yang konstan dan cenderung pelan.
Pada pelaksanaannya senam Low Impact memliki berbagai variasi
gerakan yaitu, heel touch, step close, step touch, double step, grapevine,
touchback, lunge, mambo, cha-cha-cha, dan V-step. Seluruh gerakan
tersebut memiliki karakteristik yang sama yaitu meminimalkan gerakan
langkah kaki yang aktif sehingga relatif lebih aman dan nyaman pagi
lansia, penderita gangguan jantung dan paru.
Dengan meminimalkan gerakan aktif kaki dan tubuh, senam Low
Impact tetap memiliki efek yang baik untuk tubuh untuk orang umum
maupun golongan lansia dan penderita gangguan jantung paru. Manfaat
Senam Low Impact adalah meningkatkan daya tahan jantung dan paru,
mencegah penyakit-penyakit menyerang tubuh karena sistem tubuh dalam
keadaan baik, dapat menghilangkan kebiasaan buruk seperti merokok,
dapat meningkatkan nafsu makan, meningkatkan kelentukan,

12
 keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan
kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.

3.2 Saran
3.2.1 Selalu menjaga kesehatan tubuh bukan hanya dengan mengonsumsi
makanan bergizi tapi juga dengan berolahraga ringan.
3.2.2 Melatih respon motorik otak sekaligus menambah daya tahan otot,
tulang dan sendi dengan melakukan senam secara rutin.
3.2.3 Memulai untuk menerapkan pola hidup sehat dengan melaksanakan
senam agar terhindar dari gangguan fungsi organ.

13
 DAFTAR PUSTAKA

Mita, Citra. 2013. GERAKAN SENAM AEROBIK HIGH IMPACT DAN LOW
IMPACT. http://hapchopnetwork.blogspot.com/2013/05/gerakan-
senam-aerobik-high-impact-dan.html diunduh pada 28 November
2014
Muhajir. 2007. PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN.
Jakarta : Yudhistira.
Windiyatno, Ahmad. 2013. TEKNIK GERAKAN KAKI DALAM SENAM
AEROBIK. http://funaerobik.blogspot.com/2013/09/teknik-
gerakan-kaki-dalam-senam-aerobik.html diuduh pada 28
November 2014

14