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Rutina Bsica Entrenamiento Glteos.

PowerExplosive

RUTINA BSICA ENTRENAMIENTO GLTEOS


Indicaciones generales sobre la metodologa de trabajo:
TRABAJO POR CARCTER DEL ESFUERZO. El carcter del esfuerzo viene representado entre parntesis y es el peso que se debera utilizar para alcanzar el
nmero de repeticiones indicadas dentro de l (NMERO DE REPETICIONES REALIZABLES). El peso utilizado ser aquel que permitan hacer bien las
repeticiones tcnicamente utilizando una cadencia adecuada (fase excntrica : posicin de mximo estiramiento : fase concntrica : posicin de mxima contraccin).

El nmero de repeticiones que hay que realizar est fuera del parntesis y puede ser igual o menor que el nmero que hay dentro del parntesis. Por ejemplo:
o Hip Thrust: para realizar 4 series de 10 reps con el peso con el que se podra hacer 12, se indica como 4 x 10 (12).

TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia entre el nmero de repeticiones realizables (aquellas que seras capaz de hacer hasta el
fallo) y el nmero de repeticiones realizadas (las que verdaderamente debes haces) se denomina como RIR. Ejemplo: Abducciones laterales sentado con minibands
para realizar 4 series de tantas repeticiones como creas hasta percibir que slo podras hacer 2 repeticiones ms (realizables), se indica como 4 x RIR = 2.

RESUMEN PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIN DEL GLTEO MAYOR:


En extensin de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activacin en 0 de flexin
Realizar flexin de rodilla cuando se realiza una extensin de cadera
Abduccin + rotacin externa en isomtrico mientras se realiza una extensin de cadera
En ejercicios dinmicos de abduccin y rotacin externa, realizar una flexin de cadera de hasta 80
Si a este le aadimos una retroversin plvica, los niveles de activacin sern superiores.

RESUMEN EJERCICIOS Y CARGAS PARA EL ENTRENAMIENTO PERFECTO DE GLTEOS.


Utilizar cargas bajas, medias y altas.
Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos.
Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza mencionados.
Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activacin.
Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos diferentes:
o Trabajo en estiramiento: Principal va de crecimiento Dao muscular.
o Mxima activacin: Principal va de crecimiento Tensin muscular (pico de fuerza).
o Quemazn: Principal va de crecimiento Estrs metablico.

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FRECUENCIA PTIMA DE ENTRENAMIENTO DE GLTEOS


Midiendo la sntesis de protenas musculares a largo plazo, los investigadores han demostrado que esta se puede
mantener elevada tras un entrenamiento con cargas al menos moderadas durante un mximo de 72 a 96 horas
(3 a 4 das) (Damas et al., 2016; Miller et al., 2005). Como ya sabemos, la sntesis de protenas musculares subyace
en la reconstruccin (recuperacin) y en la mejor adaptacin muscular (Sndrome General de Adaptacin).

Eso significa que esperar 5 o 6 das entre los entrenamientos de glteos no tendra mucho sentido si deseamos
que crezcan lo ms rpido posible y se hagan fuertespero cunto tiempo se debe esperar?

Bien, segn la ciencia y la experiencia que podemos aportar, los siguientes factores son importantes:
Tipo de ejercicio.
Experiencia en el entrenamiento de glteos.
En base a ello, las siguientes imgenes resumen la frecuencia ptima (Contreras 2016):

Imagen 1: Ejemplos de distribucin semanal de las 15 series mnimas de entrenamiento de glteos para
un progreso notable (modificado de Contreras, 2016).

Imagen 2: Frecuencia ptima de entrenamiento en funcin del tipo de ejercicio: trabajo en estiramiento,
mxima activacin y quemazn (modificado de Contreras, 2016).

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Imagen 3: Clasificacin de ejercicios de glteos: trabajo en estiramiento, mxima activacin y quemazn


(Contreras, 2016).

Fuente: Contreras, B. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I: Exercise Type. Recuperado el 3 de octubre
de 2017 de: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/

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EJERCICIOS A INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO
PROGRESIN ENTRENAMIENTO GLTEOS
SESIN ESPECFICA DE GLTEOS
DA 1 #
Fullbody 1 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) o Peso Muerto Convencional/Sumo 4 x 10 (12) 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 5 x 5 (6-7)
2) Hip Thrust o Glute bridge 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)
3) Patadas traseras unilaterales de glteo en mquina/polea (rodilla flexionada) 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado 3 x 12 (14) x lado 2 x 12 (14) x lado 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado
4) Zancadas andando con barra trasera o Sentadillas Blgaras con barra trasera, torso inclinado 80 3 x 12 (14) x lado 2 x 15 (15) x lado 2 x 10 (12) x lado 2 x 12 (14) x lado
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80
o 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia
6) Core: Chop Lift desde polea baja con rodilla apoyada 3 x 15 (15-18) x lado
#
Posibilidad de ser repetido una vez cada 3-4 das. * Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.
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4 5 6
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FRECUENCIA III: TIPO FULLBODY
DA 1
Fullbody 1 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) 4 x 10 (12) 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 5 x 5 (6-7)
2) Empuje vertical Segn planificacin individual
3) Hip Thrust o Glute bridge (opcional: con minibands en las rodillas) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)
4) Traccin horizontal Segn planificacin individual
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
6) Core y/o otros accesorios Segn planificacin individual
DA 2
Fullbody 2 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Traccin vertical
2) Dominante de rodilla puro Segn planificacin individual
3) Empuje horizontal
4) Peso muerto rumano con barra 2 x 10 (11) 2 x 8 (11) 2 x 8 (10) 3 x 7 (8)
5) Frog pumps 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Segn planificacin individual
DA 3
Fullbody 3 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Peso muerto convencional 4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (11)
2) Traccin vertical u horizontal Segn planificacin individual
3) Hip Thrust o Glute bridge 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 4-5 x 8 (8-9) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
4) Empuje horizontal o vertical Segn planificacin individual
5) Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia 1-2 x RIR = 1 x lado 2 x RIR = 0-1 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Segn planificacin individual
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.
FRECUENCIA III: TIPO TIRN, EMPUJE, PIERNA
DA 1
Tirn Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Hip Thrust o Glute bridge 1 x 12 (15); 2 x 13 (15) 1 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 1 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4 x 8 (8-9)
2 a 4) Entrenamiento de tracciones/tirn Segn planificacin individual
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
6) Core y/o otros accesorios Segn planificacin individual
DA 2
Pierna Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Peso muerto convencional/sumo 4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (11)
2) Dominante de rodilla puro (propuesta ms nfasis en glteo: sentadillas traseras profundas) Segn planificacin individual
3) Zancadas andando con barra trasera 4 x 12 (14) pasos x lado 3 x 10 (11) pasos x lado 3 x 10 (12) pasos x lado 3-4 x 15 (17) pasos x lado
4) Accesorio dominante de rodilla Segn planificacin individual
5) Cualquier ejercicio tipo quemazn (preferible plano transversal) 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Segn planificacin individual
DA 3
Empujes Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Hip Thrust o Glute bridge (el que no se haya hecho el da 1) 4 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (8-9) 1 x 12 (15); 2 x 20 (20)
2 a 4) Entrenamiento de empujes Segn planificacin individual
5) Core y/o otros accesorios Segn planificacin individual
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.
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FRECUENCIA II: TIPO FULLBODY
DA 1
Fullbody 1 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 4 x 10 (12) 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 5 x 5 (6-7)
2) Empuje vertical Segn planificacin individual
3) Hip Thrust (opcional: con minibands en las rodillas) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)
4) Traccin horizontal Segn planificacin individual
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
6) Core y/o otros accesorios Segn planificacin individual
DA 2
Fullbody 3 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Peso muerto convencional 4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (11)
2) Traccin vertical Segn planificacin individual
3) Glute bridge o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 4-5 x 8 (8-9) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
4) Empuje horizontal Segn planificacin individual
5) Cualquier ejercicio tipo quemazn (preferible plano transversal) 1-2 x RIR = 1 x lado 2 x RIR = 0-1 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Segn planificacin individual
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-10% respecto a las semanas 1 a 4.
FRECUENCIA II - III: RUTINA DIVIDIDA
(Muestra de un hipottico microciclo de 4-5 das) $
DA 1 DA 2
Pierna y/o nfasis dominantes rodilla Series x reps Torso 1 y/o nfasis empujes y/o pectoral + hombro + trceps Series x reps
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 5 x 5 (7)
2 a 4) Resto de rutina de pierna o dominantes de rodillas Segn planificacin individual Ejercicios segn planificacin individual
Segn planificacin individual
5) Cualquier ejercicio tipo quemazn (preferible plano transversal) 2 x RIR = 0-1 (sin trabajo especfico de glteo)
6) Core: Chop lift desde polea baja con rodilla apoyada 3 x 15 (15-18) x lado
DA 3 DA 4
Torso 2 y/o nfasis tracciones y/o espalda + bceps Series x reps Pierna y/o nfasis dominantes cadera Series x reps
1) Peso muerto convencional 3-5 x 5-6 (7)
2) Hip Thrust o Glute Bridge 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)
1 a 4) Rutina de torso 2 y/o nfasis tracciones y/o espalda + bceps Segn planificacin individual 3) Zancadas andando con barra trasera 3-4 x 10-12 (12) x lado
4) Peso muerto rumano unilateral o Hip Thrust unilateral 2-3 x 10-12 (12-13) x lado
5) Cualquier ejercicio tipo quemazn (preferible plano transversal) 2 x RIR = 0-1
5) Kettlebell Swings o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through 4 x RIR = 1-2 6) Core en componente (anti)rotacional Segn planificacin individual
DA 5
Msculos/movimientos atrasados y/o compensatorio (segn planificacin individual) Series x reps
- N ejercicios segn planificacin individual Segn planificacin individual
- Glute Bridge o Hip Thrust o Frog pumps con banda elstica en la cadera (opcional: minibands tambin en las rodillas) 3 x RIR = 0-2
$ Si se entrena
4 das por semana, se puede incluir el ejercicio especfico de glteos del Da 5 en el Da 2.
Se muestra un nico microciclo hipottico de 5 das. A lo largo del mesociclo (conjunto de microciclos) la carga debera aumentar progresivamente (series y/o repeticiones y/o peso utilizado y/o carcter de esfuerzo).
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