Cmo dejar de roncar

Si bien es fcil hacer bromas sobre los ronquidos, de ventanas

ruidosas, perros aullando y alarmas antiareas, la verdad es que los
ronquidos crnicos afectan hasta un 45 % de la poblacin adulta y
pueden ser la causa de una serie de problemas fsicos y emocionales.
Roncar es un problema serio. Si tu pareja o t pasan un mal rato
debido a este problema, tomar medidas preventivas te ayudar a tener
una buena noche de descanso. Sigue leyendo para aprender a
diagnosticar las causas de los ronquidos y planear una cura.
Mtodo 1 Evitar los ronquidos

1Diagnostica el tipo de tus ronquidos. Roncas con la boca abierta

o cerrada? Aprender a distinguir los tipos de ronquidos te ayudar a
abordar las causas particulares del tipo de tus ronquidos.

Los ronquidos con la boca cerrada indican que la lengua es la causa de

los mismos. Algunos ejercicios y cambios de estilo de vida ayudarn a
eliminar los ronquidos.
 Los ronquidos con la boca abierta pueden ser causados por problemas
de sinusitis o por la postura en la cama. Puedes remediar estos
ronquidos tratando estos problemas.

Es posible que los ronquidos en cualquier posicin indiquen apnea u

otros problemas importantes que requieran un tratamiento mdico ms
considerable.

2 Evita las cosas que empeoren los ronquidos. El alcohol, las

pastillas para dormir, el caf y los alimentos pesados antes de irte a
dormir pueden incrementar los ronquidos, relajando los msculos de la
garganta y estrechando las vas respiratorias. Las comidas abundantes
y las comidas grasosas restringen del mismo modo el flujo de aire
empujndolo hacia arriba en el diafragma.[1]

El cigarrillo tambin puede ser una causa frecuente de los ronquidos y

es un peligro para la salud en general. Si fumas y tienes problemas con
los ronquidos, considera seriamente dejar de fumar.
 Considera bajar de peso. El tejido graso en la parte posterior de la
garganta suele ser la causa de los ronquidos. Perder aunque sea un
poco de peso puede ser muy beneficioso si deseas detener los
ronquidos.

Si tomas con frecuencia algn tipo de medicamento, habla con tu mdico

acerca de las alternativas. Es posible que los medicamentos que ests
ingiriendo empeoren tus ronquidos.

3 Mantn tu habitacin ms hmeda. La sequedad es a menudo una

de las causas de los ronquidos, as que usar un humificador o tomar un
bao o una ducha caliente antes de acostarte puede ayudar a aliviar los
ronquidos manteniendo las vas respiratorias hmedas.
 4 Toca el didgeridoo o practica cantando. Es posible que suene
extrao, pero el canto o la prctica instrumental que fortalece los
msculos de la garganta reafirma el tejido de la garganta y la boca. Hacer
algunos ejercicios simples de boca y garganta como cantar fortalecer
tu garganta para que no se relaje y bloquee el aire cuando duermas. Los
msculos de la garganta implicados al tocar el didgeridoo son perfectos
para prevenir los ronquidos.

Mientras conduces yendo al trabajo, enciende la radio y canta lo ms alto

que puedas. Cantar varias veces durante el da entrenar tu garganta y
mantendr tu sueo ms profundo.

Si no ests muy familiarizado con el canto, desarrolla algunos ejercicios.

Saca la lengua lo ms que puedas y luego reljate. Reptelo diez veces.
Saca la lengua de nuevo, trata de tocarte la barbilla y aguanta. Reptelo
diez veces tratando de tocarte la nariz.
Mtodo 2 Corregir tu posicin para dormir

1 Apyate para dormir. Si duermes boca arriba, cmprate unas

almohadas adicionales y apyate en la cama en lugar de acostarte boca
arriba. Asimismo, eleva la cabecera de tu cama. Una forma fcil de
hacerlo es colocando varias tablas planas debajo de las patas del
extremo superior de la cama. Un par de guas telefnicas viejas debajo
de cada pata tambin deben elevar la cama lo suficiente como para
hacer el truco.
 2 Trata de dormir de lado. Hay una buena razn por la que no debes
dormir boca arriba: en esa posicin, la lengua y el paladar blando
descansan contra la parte posterior de la garganta, obstruyendo las vas
respiratorias.

Intenta el truco de la pelota de tenis. Cose una pelota de tenis a la parte

trasera de tu camisa para que sea incmodo acostarte sobre tu
espalda.[2]
 3 Prueba con los dispositivos de boquilla, tambin conocidos
como aparatos de odontologa o tablillas de avance mandibular. Por
lo general, estos son pequeos dispositivos de plstico que se usan en
la boca durante el sueo para evitar que los tejidos suaves de la garganta
colapsen y obstruyan las vas respiratorias. Lo hacen llevando la
mandbula inferior hacia adelante y levantando el paladar blando.
Algunos dispositivos tambin previenen que la lengua caiga hacia atrs
sobre la trquea.

Habla con tu dentista acerca de este tipo de dispositivos o consulta con

un especialista del sueo.[3]

Mtodo 3 Evitar los problemas de sinusitis

1Trata cualquier congestin nasal. Si la congestin nasal es la causa

de tus ronquidos, trata de tomar un descongestionante o un
antihistamnico. Usa estos medicamentos solo como medida temporal si
sospechas que el causante es un resfriado o una alergia. Ten en cuenta
 que el uso prolongado de cualquiera de esos medicamentos puede ser
perjudicial.

Haz grgaras con un enjuague bucal de menta para reducir el tamao

de la mucosa de la nariz y la garganta. Esto es efectivo especialmente si
los ronquidos son una condicin temporal causada por un resfriado o una
alergia.

Cambia tus sbanas y fundas de almohadas con frecuencia para aliviar

la congestin nasal y mitigar los alrgenos del dormitorio. Asimismo, trata
de pasar la aspiradora en los pisos y lavar las cortinas con frecuencia.

2.

2 Pgate unas tiras nasales para abrir tu nariz. Estas se venden en

la mayora de farmacias. Pueden verse extraas, pero quin te va a
ver? Sigue las instrucciones del paquete y pgate una tira nasal en la
parte exterior de la nariz. Estas funcionan levantando y abriendo las
fosas nasales para aumentar el flujo de aire.

Considera la posibilidad de probar los dispositivos de presin positiva

espiratoria (EPAP), que cubren los orificios nasales y usan el poder del
 mismo aliento para crear una presin suave que ayuda a mantener las
vas respiratorias despejadas.

3 Considera usar un enjuague nasal o sinusal. Estos estn

diseados para eliminar completamente los residuos y el moco formado
en la nariz. El enjuague ser til para aliviar los ronquidos.

Puedes tratar de tomar una ducha o bao caliente. El aire hmedo

caliente puede ayudarte a drenar el moco de los senos paranasales, lo
cual reduce la posibilidad de roncar.

Levanta la cabecera de la cama. Esto servir para reducir la cantidad de

moco que drena y obstruye las fosas nasales. Cuando las fosas nasales
no estn obstruidas, no roncars.
4 Habla con tu mdico. Si tienes problemas con las infecciones
sinusales crnicas, consigue una receta para los descongestionantes
nasales. Reducir la infeccin te ayudar a curar los ronquidos.

Mtodo 4 Hablar con tu pareja acerca de los ronquidos

 1Escoge un momento para hablar. Confrontar a tu pareja acerca de
tus ronquidos en la madrugada o inmediatamente despus de despertar
tras una noche sin descanso y sin dormir puede causar resentimiento y
discusiones. Evita las discusiones airadas sobre dormir y mantn la
conversacin ligera.

a. Si los ronquidos de tu pareja son crnicos, habla despus de la cena

cuando haya tiempo para prepararte con calma para una noche de sueo
y responder a sus inquietudes.

2 Recuerda que roncar es un problema fsico. Ya seas una persona

que ronca o vivas con una, no hay nada de qu avergonzarse o enojarse.
No es una eleccin consciente que hace la persona que ronca, sino que
es un problema fsico que puede ser remediado con un poco de
planificacin.
b. Si tienes un problema de ronquidos y tu pareja se queja, necesitas
tomarlo en serio. Si no puede dormir debido a tus episodios de ronquidos,
necesitas hacerle caso.

c. Si tu pareja ronca de manera crnica, es mejor hablar del tema temprano

que tarde. Tomar precauciones a sus espaldas como usar tapones para
los odos para evitar herir sus sentimientos podra terminar hacindolo
sentir ms avergonzado, como si se tratara de un problema que hay que
evitar. Hablen de ello y planifiquen conjuntamente una solucin.

3 Trata de ser consciente de los problemas ms graves. Es posible

que hablar sobre los ronquidos te lleve inadvertidamente a discutir temas
como fumar, tomar, el peso u otros problemas sensibles que puedan
afectar la relacin con tu pareja. Ten en cuenta el territorio en el cual
puede entrar tu conversacin y comuncate con cuidado y delicadeza a
lo largo de la conversacin.
 Consejos

Hay mdicos que se especializan en la medicina del sueo y la medicina

dental del sueo. Si roncas pero tienes la sensacin de no haber dormido
despus de despertar, es posible que quieras ver uno de estos
especialistas. Puedes encontrarlos yendo a la pgina web de la
Academia Americana de Medicina del Sueo Dental o
a sleepeducation.com.

Considera la causa subyacente. Conversa con tu mdico la posibilidad

de un trastorno del sueo que puede ser ms grave que simplemente
roncar. El mtodo actual de referencia para el tratamiento de la apnea
obstructiva del sueo es un dispositivo de presin positiva continua de
las vas respiratorias (CPAP por su siglas en ingls), que abre las vas
respiratorias con aire a presin que pasa a travs de una mscara o un
aparato montado en la nariz.