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Com certeza voc j ouviu isso antes, no? Pois , como ns costumamos
dizer que no existe um nico caminho certo para emagrecer, e sim diversos
caminhos para a perda de peso.
E um desses caminhos envolve pular o caf da manh e no ficar comendo
pores de passarinho o dia inteiro. Sim, esse o caminho do jejum
intermitente. J ouviu falar nele?
O Jejum Intermitente (JI) ou intermittent fasting atualmente um dos temas
mais populares no mundo do emagrecimento e da boa forma. As pessoas
esto usando o JI para emagrecer, melhorar a sade e facilitar o dia a dia.
H vrias pesquisas cientficas sendo feitas sobre o jejum intermitente
que esto descobrindo como ele afeta seu corpo e seu crebro, e como
jejuar pode ajudar voc a viver mais e melhor.
Ao jejuar, vrias coisas ocorrem dentro das clulas de seu corpo. Por exemplo,
seu corpo altera os nveis hormonais para tornar a gordura armazenada
disponvel para as clulas.
Falando nas suas clulas, elas tambm iniciam processos fundamentais de
reparo e recuperao, alm de alterar a expresso dos genes (isso bom!).
Abaixo esto algumas das mudanas que ocorrem no seu corpo ao jejuar:
Reparos Celulares:
Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui
a autofagia, onde clulas digerem e removem protenas velhas e disfuncionais
de dentro delas. Essas protenas velhas podem levar ao surgimento de cncer.
Expresso Gentica:
H mudanas na funo dos genes ligados longevidade e proteo contra
doenas.
Estas mudanas nos nveis hormonais, funo celular e expresso gentica
so responsveis pelos benefcios do jejum intermitente, que iremos ver com
mais detalhes a seguir.
1 EMAGRECIMENTO
Como j mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar voc a perder
gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente
2 RESISTNCIA INSULINA
O JI pode reduzir a resistncia insulina, baixando em 3-6% e os nveis de
insulina em jejum no sangue em 20-31% (1). Em tese, isso o suficiente para
proteger contra diabetes tipo 2.
3 INFLAMAO
Alguns estudos mostram reduo nos marcadores de inflamao, que uma
das principais causas de diversas doenas crnicas (17, 18, 19).
4 CORAO SAUDVEL
O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicrides, marcadores de inflamao,
glicose e resistncia insulina. Esses so todos fatores de risco para doenas
no corao (1, 20, 21).
5 PREVENO DO CNCER
Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a
prevenir cncer (22, 23, 24, 25).
6 CREBRO SAUDVEL
O JI aumenta no crebro um hormnio chamado BDNF, e pode ajudar a criar
novas clulas nervosas (26, 27, 28). O JI tambm pode ajudar a proteger
contra doena de Alzheimer (29).
7 ANTI-ENVELHECIMENTO
O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos
mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os
demais (30, 31).
preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda
esto em estgio inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui so de
estudos pequenos, de curta durao ou ento realizados em animais e no em
humanos.
Muitas dessas questes s podero ser respondidas com mais firmeza aps
mais estudos realizados com pessoas (32).
Veja abaixo as dvidas que sempre surgem quando se fala sobre o JI.
1. Posso beber lquidos durante o jejum?
Sim. Voc pode beber sem problemas gua, caf, ch e qualquer bebida no-
calrica. O importante no adicionar acar.
O caf inclusive pode ser particularmente benfico durante o perodo de jejum,
j que ele ajuda a diminuir a fome.
2. No faz mal pular o caf da manh?
No. O problema que o pessoal que normalmente pula o caf da manh tem
um estilo de vida ruim no geral. Se voc se alimenta bem e pratica exerccios,
pode pular o caf sem problemas.
3. Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?
Voc pode tomar suplementos, desde que eles no sejam calricos a ponto de
tirar seu corpo do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina,
BCAA etc, mas uma dose de whey, por exemplo, tecnicamente tiraria voc do
jejum.
4. Posso treinar enquanto estiver jejuando?
Sim, voc pode treinar em jejum. Vale lembrar que preciso ficar atento no
comeo, at seu corpo se adaptar aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do
procolo Leangains, recomenda que se tome BCAAs antes dos treinos em
jejum.
5. Jejuar faz perder massa muscular?
Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e
por isso que importante continuar treinando e manter um alto consumo de
protenas. H um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos
perda de massa muscular que uma dieta de restrio calrica (16).
6. Jejuar deixa o metabolismo mais lento?
No, pelo contrrio. Estudos feitos com jejuns de curto perodo (36 horas ou
menos) mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo (14, 15).
No entanto, jejuns por longos perodos de tempo (trs dias ou mais) podem
tornar seu metabolismo mais lento sim (36). Mas quem aqui vai querer jejuar
por trs dias?
7. Crianas podem fazer jejum?
Essa no uma boa ideia. No h motivos para voc fazer isso com uma
criana. Ela muito nova para aproveitar os benefcios do JI.
8. Isso loucura. Se eu ficar 24 horas sem comer eu no vou morrer?
No. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade mais
psicolgica do que fisiolgica.
9. Fazer jejum perigoso? Quais os efeitos colaterais de jejuar?
Fazer jejuns por curtos perodos de tempo (at 36 horas) no perigoso para a
sade. Pelo contrrio, como mostramos neste artigo, h diversos benefcios.
A fome o principal efeito colateral do jejum intermitente. Voc tambm pode
sentir fraqueza. Isso costuma ser apenas temporrio, j que leva algum tempo
para seu corpo se adaptar nova rotina de alimentao.
Perca peso rapidamente com o Cdigo Emagrecer de Vez (clique aqui), uma
tcnica que mescla JI com avanadas tcnicas alimentares.
Para uma rpida referncia do que comer e no comer na dieta paleo, veja a
lista abaixo.
Pode Comer
Carne (de preferncia vinda de animais que pastam, e no de alimentados com
rao/gros)
Peixe e frutos do mar
Frutas frescas
Vegetais frescos
Ovos
Nozes e sementes
Tubrculos (como batata-doce e inhame)
leos saudveis (azeite, leo de coco, leo de macadmia)
No Pode Comer
Gros e cereais
Leguminosas (como feijo)
Leite e laticnios
Acar refinado
Alimentos industrializados (se vem em um pacote, provavelmente no deve ser
comido)
leos vegetais refinados (leo de soja, milho, girassol, canola, margarina)
Doces, frituras, junk food
Ns sabemos que no existe uma dieta que sirva para todo mundo, mas a DP
merece um teste se voc est mesmo querendo emagrecer.
Veja se voc consegue se adaptar ela. Se conseguir, certamente ter
resultados muito bons.
Vamos tentar simplificar ao mximo o que voc precisa fazer para testar a dieta
paleo por 30 dias. Fique de uma a duas semanas em cada passo, de acordo
com seu ritmo, para se adaptar bem e ir vendo os resultados.
No h pressa, o importante deixar seu corpo mostrar como ele vai reagir
quando voc retirar tudo aquilo com que a gentica dele ainda no est 100%
pronta para lidar.
Faa o teste por pelo menos 30 dias. E depois conte para a gente o que
aconteceu nos comentrios! Queremos ouvir sua histria.
Confira este mtodo de emagrecimento surpreendente no link abaixo, que
combina a Dieta Paleoltica com avanadas tcnicas de alimentao:
Passo #1 Engatinhando
Para comear na dieta paleo, o primeiro passo eliminar, cortar ou reduzir ao
mximo as seguintes 3 coisas da sua vida:
Acar refinado
Farinha de trigo
leos vegetais poliinsaturados (leo de soja, leo de girassol, leo de
canola, margarina)
Basicamente isso significa parar de comer fritura, po, massa, doces e
refrigerantes.
Isso tambm vai fazer voc parar de consumir tranqueiras que vm caixa e so
compradas nas gndolas de supermercado.
Cortando estes trs elementos, mesmo que voc no mude mais nada j vai
emagrecer rpido e sua sade vai melhorar.
Eliminar essas coisas pode parecer simples, mas sabemos que no fcil. Por
isso, vale o esforo no comeo, porque os resultados desses cortes chegam
rpido.
Se estiver difcil cortar, procure substituir os ingredientes: troque tudo que leva
farinha de trigo por alimentos sem glten, que hoje encontramos facilmente no
mercado, ou substitua a farinha de trigo por farinha de arroz ou de amndoas
(se a receita permitir).
Substitua os leos vegetais por azeite, manteiga, leo de coco ou dend.
J quanto ao acar refinado, o ideal mesmo cort-lo. Se no for possvel
mesmo elimin-lo de vez da sua vida, use mel, melado ou acar de coco no
lugar, sempre tentando consumir o mnimo possvel.
Se bater aquela vontade irresistvel de comer doce, tente substituir por uma
fruta bem doce como manga ou mamo.
Passo #2 Acelerando
Agora que voc passou pelo menos uma semana na fase 1 e j viu o que a
dieta paleoltica capaz de fazer com seu corpo, chegou a hora de acelerar o
processo e colher ainda mais resultados.
Arroz e feijo
Leite e laticnios (exceto manteiga e creme de leite)
Adoantes
Complicado? Difcil? Voc acha impossvel viver sem o seu arroz com feijo e
tomar o caf com leite?
menos complicado do que voc imagina. O segredo est em substituir e
adicionar.
Aqui voc vai trocar o arroz com feijo por batata-doce, mandioquinha ou
inhame.
Tambm pode trocar o leite por leite de coco, amndoas ou castanhas.
Troque o adoante por stvia ou xylitol, ou elimine-o por completo da sua vida.
E agora hora de comear a consumir mais salada e verduras, se ainda no
estava fazendo isso.
Pode comear a acrescentar todo tipo de folhas verdes no prato, repolho,
couve-flor, cenoura e beterraba. Eles vo compensar a perda do arroz e feijo
e ainda vo adicionar muitos nutrientes sua dieta.
Frutas e nozes tambm so seus amigos na DP, apenas no exagere no
consumo deles.
Passo #3 Ajuste Fino
1) Suplemente
Converse com um nutricionista e considere suplementar com mega 3 (leo de
peixe), vitamina D e probiticos. Esses trs so bastante importantes para sua
sade de modo geral.
Aqui vo alguns lembretes para voc comer de acordo com a dieta paleoltica:
Suas refeies devem ser ricas em gordura, moderadas em protena
animal e moderadas ou pobres em carboidratos. No preciso contar calorias
nem controlar as pores (nada de passar fome)
No tenha medo de gordura saturada, como leo de coco, manteiga ou
ghee. Consuma em grandes quantidades e use-os para cozinhar.
Azeite, leo de abacate e macadmia tambm so boas fontes de
gordura para serem usadas em comida, mas no para cozinhar.
Banha de porco pode ser uma boa alternativa, mas somente se vier de
animais saudveis e bem tratados.
Consuma uma boa quantidade de protena animal. Isso inclui carne
vermelha, frango, porco, ovos, peixes e frutos do mar. No preciso fugir dos
cortes mais gordos de carne, nem dos rgos (fgado, corao etc.). Use os
ossos para fazer caldos e molhos.
Consuma bastante vegetais: frescos ou congelados, crus ou cozidos.
Batata-doce e inhame so timas fontes de carboidratos.
Coma frutas e nozes em quantidades moderadas. D preferncia para
frutas com pouco acar, como morangos, e nozes e sementes com pouca
gordura poliinsaturada, como as macadmias.
Elimine completamente o consumo de leos vegetais hidrogenados e
parcialmente hidrogenados. Entre elas esto a margarina, leo de soja, leo de
canola, leo de semente de girassol, leo de milho.
Elimine o acar refinado, refrigerantes e sucos. Via de regra, se vier
em uma caixa, no coma. No supermercado, tente se restringir parte de
frutas, verduras e hortalias e as sesses de carne e peixe.
Corte os cereais e leguminosas da sua dieta. Isso inclui trigo, arroz,
soja, feijo e milho.
Corte o leite e os laticnios, com exceo talvez da manteiga e do creme
de leite.
Esquea essa coisa de 3 refeies por dia. Coma quando estiver com
fome e fique vontade para combinar jejum intermitente com a dieta
paleoltica.
Alm de todos esses benefcios acima, as dietas low carb so timas para
reduzir a presso alta (34, 35).
Tambm so excepcionais para combater a sndrome metablica, uma
condio que est ligada ao risco de diabetes e doenas cardacas (36, 37).
Comece Sua Dieta LC em 3 Passos
Quanto carboidrato comer vai depender de vrias coisas, como quanto peso
voc quer perder, se pratica ou no atividade fsica, se est ou no saudvel
etc.
As recomendaes abaixo so apenas um guia para voc se orientar. Veja em
qual perfil voc se encaixa melhor.
O ideal realmente procurar um nutricionista para definir com preciso a
quantidade de carboidratos que voc precisa no dia a dia.
Elimine Sem D
Acar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo
o que leva acar refinado ou glucose de milho.
Gros com glten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pes, massas e
cerveja =(
Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente
hidrogenada, como margarinas.
Produtos light e artificalmente low-fat: Todo produto light, especialmente
laticnios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa
e foi feita dentro de uma fbrica, melhor evitar.
Passo #3 Evite os 3 Erros Mais Comuns de
Quem Faz Dieta Low-Carb
Um Pouco de Pacincia
Agora que voc j est empolgado para comear sua dieta low carb, vale
deixar aqui um aviso:
Tenha um pouco de pacincia!
A fonte de energia preferida do corpo so os carboidratos. Quando eles esto
sempre disponveis, o corpo nunca vai preferir queimar gordura.
Quando voc corta os carboidratos, no entanto, o corpo passa a obter energia
de outra fonte, a gordura. Seja ela a que est armazenada ou que vem da
alimentao.
Pode levar alguns dias at que seu corpo esteja adaptado para queimar
gordura em vez de carbos. Nesse perodo, possvel que voc se sinta meio
estranho, um pouco diferente do normal.
Isso comum e acontece com muita gente, especialmente quando esto
tentando uma dieta low carb pela primeira vez.
Por isso importante ter pacincia e se manter firme na dieta, principalmente
no comeo, quando o metabolismo do seu corpo ainda est se ajustando
mudana.