Como Meditar para Iniciantes

Os benefcios da meditao so sempre anunciados por aqueles que a praticam diariamente

ou com regularidade. As pessoas tm motivos diferentes para querer meditar: silenciar uma
mente inquieta, conhecer-se melhor, encontrar a tranquilidade e a verdade sobre si mesmo,
forar-se a ficar em um estado contemplativo ou se conectar f. Qualquer que seja o motivo
para querer iniciar esta prtica, pode ser desalentador no saber como comear e como
permanecer motivado.

Preparando-se para meditar

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 1

Pense no objetivo que deseja alcanar por meio da meditao. As pessoas comeam a meditar
por uma srie de motivos diferentes seja para melhorar a criatividade, ajudar a visualizar
metas, calar a voz interior ou estabelecer uma conexo espiritual. Se o seu nico propsito for
passar alguns minutos dirios sentindo-se presente no corpo, sem preocupar-se com tudo o
mais que tem para fazer, isso j o suficiente para comear. Tente no complicar demais os
motivos. O mago da meditao o relaxamento e a recusa a ser envolvido pelas ansiedades
do dia a dia.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 2

Encontre um lugar sem distraes. Quando estiver iniciando, principalmente, importante

eliminar do ambiente qualquer sensao que possa distra-lo. Desligue a TV e o rdio, feche as
janelas para barrar os rudos da rua e feche a porta para deixar de ouvir colegas de quarto
barulhentos. Se voc dividir a casa com amigos ou familiares, pode ser difcil achar um local
silencioso onde possa se concentrar na meditao. Fale com as pessoas com quem mora e
pergunte a eles se esto dispostos a ficarem quietos durante o tempo em que for meditar.
Prometa que vai avis-los assim que terminar para que possam voltar s atividades normais.

Uma vela aromtica, um buqu de flores ou um incenso podem dar um toque especial e
incrementar a sua experincia na meditao.

Diminua ou apague as luzes para se concentrar com mais facilidade.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 3

Use uma almofada de meditao.[1] Estas almofadas so conhecidas como zafus. O zafu uma
almofada circular que permite que voc se sente no cho ao meditar. Como no tem um
encosto, diferentemente de uma cadeira, ela no deixa que voc solte as costas e perca o foco
na energia. Se no tiver um zafu, qualquer almofada ou travesseiro velho servem para impedir
que fique com dor durante perodos mais longos ao sentar-se com as pernas cruzadas.

Se achar que sentar sem se apoiar a um encosto provoca dor nas costas, sinta-se vontade
para usar uma cadeira. Tente estar presente no corpo e manter uma postura reta o mximo
possvel enquanto se sentir confortvel e, ento, encoste um pouco na cadeira at estar
pronto para retomar a postura anterior.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 4

Use roupas confortveis. No nada bom usar algo que o tire do estado meditativo, ento
evite roupas apertadas, como jeans ou calas justas. Pense no que pode usar para exercitar-se
ou dormir estes tipos de roupas, soltas e que permitem a transpirao, so a melhor escolha.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 5

Escolha um momento quando estiver se sentindo confortvel. Quando estiver mais

acostumado com a meditao, possvel us-la para se acalmar quando se sentir ansioso ou
sobrecarregado. Pode ser difcil se concentrar no incio se voc for iniciante at que se
encontre em um estado de esprito apropriado. Sendo assim, no incio, medite quando j
estiver relaxado talvez assim que acordar ou aps o expediente.

Remova todas as distraes de que se lembrar antes de sentar-se para meditar. Faa um
lanchinho se estiver com fome, use o banheiro se precisar e assim por diante.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 6

Tenha um alarme por perto. bom assegurar que a prtica de meditao dure por um perodo
suficiente, mas, ao mesmo tempo, no legal interromper a concentrao para olhar as horas.
Coloque um alarme com o perodo que quiser para meditar seja dez minutos ou uma hora.
Seu celular j pode vir com alarme, ou ento voc pode encontrar sites e aplicativos que faam
o trabalho.[2]

Parte

Meditando

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 7

Sente-se na almofada ou cadeira com a coluna reta. A postura ereta o ajuda a se concentrar na
respirao e na inspirao e expirao conscientes. Se a cadeira tiver encosto, tente no se
inclinar para trs ou relaxar a postura. Fique o mais reto que conseguir.

Posicione as pernas da maneira que for mais confortvel para voc. possvel estend-las
frente ou cruz-las se estiver com a almofada no cho. O mais importante que a postura
permanea reta.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 8

2
No se preocupe com as mos. Nas imagens, sempre vemos pessoas com as mos sobre os
joelhos enquanto meditam, mas, se for desconfortvel, voc no precisa fazer isso. Voc pode
coloc-las no colo, deix-las soltas ao lado do corpo escolha a posio que o permita esvaziar
a mente e se concentrar na respirao.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 9

Incline o queixo como se estivesse olhando para baixo. No importa se estiver de olhos
abertos ou fechados enquanto medita, embora muitos acreditem que mais fcil se livrar das
distraes visuais de olhos fechados. De qualquer maneira, inclinar a cabea ajuda a abrir o
peito e facilitar a respirao.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 10

Programe o alarme. Quando tiver encontrado uma posio confortvel e estiver pronto para
comear, programe o alarme com o tempo que deseja meditar. No se sinta pressionado a
alcanar um estado transcendental por 1 hora na primeira semana. Comece aos poucos, com
sesses de 3 a 5 minutos, e v aumentando at chegar a um perodo de meia hora ou at mais,
se quiser.[3]

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 11

Mantenha a boca fechada ao respirar.[4] Voc deve inspirar e expirar pelo nariz na meditao.
Porm, no se esquea de relaxar os msculos do maxilar, mesmo com a boca fechada. No
pressione o maxilar ou ranja os dentes; simplesmente relaxe.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 12

Concentre-se na respirao.[5] Este o propsito principal da meditao. Ao invs de tentar

no pensar nas coisas que o irritem diariamente, tenha um foco positivo: a respirao. Ao se
concentrar totalmente na inspirao e expirao, voc vai ver que todos os outros
pensamentos sobre o mundo exterior desaparecem sozinhos, sem que tenha de se preocupar
em ignor-los.

Concentre-se na respirao da maneira mais confortvel para voc. Algumas pessoas gostam
de manter o foco no movimento de expanso e contrao dos pulmes, enquanto outras
preferem pensar no modo como o ar passa pelo nariz.

possvel at mesmo focar-se no som da respirao. Basta entrar em um estado de esprito no

qual voc esteja exclusivamente concentrado em algum aspecto da sua respirao.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 13

Observe a respirao, mas no a analise.[6] O objetivo estar presente em cada respirao,

no descrev-la. No se preocupe em se lembrar do que estava sentindo, nem em conseguir
explicar a experincia em um momento posterior. Apenas vivencie o presente. Quando ele
passar, vivencie a prxima respirao. Evite ocupar sua cabea com a respirao apenas
tenha esta experincia por meio dos sentidos.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 14

Se a ateno se desviar da respirao, traga-a de volta. Mesmo depois de ganhar bastante

experincia com a meditao, voc vai descobrir que os pensamentos podem voar. Voc
comea a pensar no trabalho, nas contas ou nas coisas que precisa resolver depois. Sempre
que perceber o mundo exterior se infiltrando, no entre em pnico e tente ignor-lo. Em vez
disso, volte sutilmente o foco para a sensao da respirao no corpo e deixe os pensamentos
esvanecerem novamente.

Voc pode achar mais fcil manter o foco na inspirao do que na expirao. Tenha isso em
mente se for assim mesmo. Tente se concentrar principalmente na sensao do ar quando ele
sai do seu corpo.

Tente contar as respiraes se tiver dificuldade em recobrar a ateno.

Imagem intitulada Meditate for Beginners Step 15

No se cobre em excesso. Aceite o fato de que se concentrar difcil para iniciantes. No se

censure no comeo, todos tm dificuldade com a voz interior que no se cala. Na verdade,
alguns dizem que este retorno contnuo ao momento presente "prtica" da meditao. Alm
do mais, no espere que a prtica mude do dia para a noite. A ateno plena leva um tempo
para comear a exercer influncia. Medite todos os dias por pelo menos alguns minutos,
aumentando as sesses sempre que possvel.

Dicas

No se esquea de colocar o celular no modo silencioso.

Ouvir msicas suaves ajuda a relaxar mais.

A meditao no funciona como um passe de mgica; ela um processo contnuo. Continue a

praticar todos os dias e voc perceber aos poucos um estado de calma e paz se
desenvolvendo internamente.

Meditar antes de dormir ajuda o crebro a comear a se desligar e faz com que voc se sinta
mais relaxado.

comum se concentrar na respirao e entoar mantras como o OM, mas se preferir ouvir
msica ao meditar, escolha apenas as mais calmas. Uma msica pode ser tranquila no incio,
mas depois mudar e virar um rock no meio isso no apropriado, pois interrompe o
processo meditativo.

A frustrao uma reao esperada nesta situao. Entenda e saiba lidar com isso ela ensina
muito sobre voc mesmo, tanto quanto o lado mais pacfico da meditao. Deixe pra l e
torne-se um ser unificado ao universo.

Avisos
Suspeite de qualquer organizao que pea quantias grandes de dinheiro adiantado para
cursos sobre meditao. H muitas pessoas que apreciam os benefcios da prtica e que vo
ficar muito felizes em poder ajud-lo de graa.

Materiais Necessrios

Roupas confortveis

Almofadas/travesseiros podem ser teis

Um alarme