Jenis olahraga apa yang aman saya lakukan?

Jenis olahraga yang tidak membebani lutut secara

berlebihan
1. Berjalan 10-30 menit di sekitar
lingkungan rumah
2. Menjalani aktivitas di dalam rumah
3. Berenang
4. Bersepeda
5. Mengikuti senam lansia
6. Melakukan peregangan & penguatan
otot

Contoh olahraga peregangan dan penguatan yang

dapat anda lakukan di rumah

I. OTOT PAHA
Peregangan (1)
Bertumpu pada kursi atau
dinding
Tekuk lutut dan angkat tumit ke
arah bokong, tahan pada sendi
kaki selama 30-60 detik
Ulangi pada kaki sebaliknya
Ulangi 2-3 kali, lakukan 4-5
kali/minggu

4
 Osteoarthritis Lutut/Radang pada Lutut
Apa itu osteoarthritis lutut?
Osteo arthritis (OA) lutut adalah peradangan pada lutut
karena rusaknya beberapa bagian di dalam lutut, baik itu
tulang rawan, tulang keras, atauoun bagian lainnya

Apa saja gejala/yang dirasakan penderita OA lutut?

Lutut terasa nyeri dan kaku, terutama di

pagi hari

Nyeri saat naik atau turun tangga

Nyeri saat beraktivitas lama
(jalan/berdiri)

Lutut terdengar suara bergesek

Terkadang lutut terlihat agak bengkak

1
Apa yang terjadi di lutut penderita OA lutut?
1. Tulang rawan pada lutut menipis dan rusak
2. Bantalan pada lutut menipis
3. Tulang keras pada lutut berubah bentuk
4. Secara keseluruhan, bentuk dan fungsi lutut terganggu
sehingga meradang

Apa penyebabnya?
Penuaan Kegemukan

Riwayat cidera
Keturunan lutut

Apa yang dapat saya lakukan selain

berobat ke dokter?
1. Mengatur makan (diet seimbang)
2. Konsumsi minyak ikan (omega-3)
3. Kompres & istirahatkan
4. Menggunakan alat bantu &
menjaga postur tubuh
5. Menjalani program penurunan berat badan
6. Tetap aktif secara fisik (melakukan aktivitas di rumah
dan olahraga)

2
Menjaga postur tubuh saat tidur dan duduk

Contoh alat bantu

Apakah aman bagi saya untuk berolahraga?

YA, dengan olahraga anda akan mendapat
manfaat:
1. Kekakuan otot dan sendi berkurang
2. Kelenturan otot dan sendi meningkat
3. Kekuatan otot meningkat
4. Menghasilkan hormon rasa senang (endorfin)
--> natural mengurangi nyeri
5. Membantu menurunkan BB sehingga beban
lutut berkurang
3
Peregangan (2)
Baring di lantai/tempat
tidur, luruskan kedua
kaki
Tekuk lutut secara perlahan setinggi mungkin/dekatkan
kaki sedekat mungkin ke bokong
Bila sudah merasa otot paha tertarik, tahan selama 10
detik lalu luruskan kembali
Ulangi hingga 10 kali

Penguatan (1)
Duduk di atas kursi
Angkat dan luruskan salah satu
tungkai setinggi yang Anda bisa
lakukan (jangan diayun)
Tahan selama 5 detik, lalu turunkan
kaki anda ke lantai
ulangi hingga 3-10 kali, selama 4-5 hari dalam seminggu

Penguatan (2)
Berbaring dengan kedua tungkai lurus
Letakkan gulungan handuk di bawah lutut
Tekan handuk dengan kedua lutut ke arah bawah
Tahan/tekan selama
10 detik, lalu rilekskan
kembali selama 20
detik
Ulangi hingga 10 kali

5
II. OTOT BETIS
Peregangan
Berdiri menghadap dinding
Tungkai dengan lutut yang
tidak nyeri letakkan ke arah
depan dengan lutut sedikit
ditekuk
tungkai dengan lutut yang
nyeri luruskan ke arah
belakang dengan kaki
menghadap ke depan
kedua tumit menyentuh lantai, dorong pinggul ke arah
depan (jangan membungkuk)
tahan selama 30 detik, lalu rileks selama 30 detik
ulangi hingga 3-4 kali, 6-7 kali seminggu

Penguatan
Berdiri dengan
berpegangan/bertumpu pada
punggung kursi atau dinding
untuk keseimbangan
Angkat tungkai dengan lutut
yang tidak nyeri, sehingga berat
badan tertumpu pada tungkai
kaki dengan lutut yang sakit
Berdiri berjinjit/angkat tumit tungkai kaki dengan lutut
yang sakit setinggi yang anda mampu, lalu turunkan
Ulangi hingga 10 kali, sebanyak 2 set selama 6-7 hari
seminggu
6
III. PINGGANG
Peregangan
Berdiri dengan bertumpu pada
punggung kursi dengan kedua
tangan
Perlahan gerakkan tungkaki
kaki anda ke arah belakang
dengan lutut yang lurus
Jangan
membungkuk/mencondongkan
badan anda ke depan
Kembali ke posisi awal, lalu
ulangi

IV. PENGUATAN OTOT PAHA DALAM

dan BOKONG
Duduk di atas kursi
Letakkan gulungan handuk atau bola
di antara dua paha
kencangkan otot paha dan bokong,
lalu dekatkan kedua paha untuk
menekan bola/handuk tersebut
Tahan selama 10 detik, ulangi
hingga 5 kali

7
8