Ebook 10 Errores

10 errores
ms comunes
para perder
peso y como
solucionarlos
Antonio Ballesteros Hens
lasdietasengordan.com
10 errores
ms comunes
para perder
peso y como
solucionarlos
Escrito por: Antonio Ballesteros Hens

www.lasdietasengordan.com
Editado por: ngel Plaza Selma

angelplaza.squarespace.com
Ejemplar gratuito.
Prohibida su copia o distribucin
Todos los derechos reservados.

2017.
1.
Tener en
cuenta
el peso
El peso es un elemento importante,
pero no podemos reducir todo a
simples nmeros.
El peso es una mala referencia. En nuestro cuerpo tenemos agua, masa
muscular y grasa corporal.
Con muchas de las dietas de moda perdemos peso pero
Proviene esta perdida de peso realmente de una perdida de grasa?
NO SIEMPRE, mas bien cas nunca.
Normalmente estas perdidas de peso son perdidas de agua por el efecto

diurtico de algunas dietas al restringir los carbohidratos o perdidas de
masa muscular por las restricciones severas de caloras a las que muchas
personas se ven sometidas.
Al perder un porcentaje importante de nuestro peso proveniente del agua

y la masa muscular lejos de alcanzar la salud lo que ocurre es que cada
vez nos alejamos mas de ella.
Provocando problemas hormonales, hambre y ansiedad que al nal se

traducir en atracn y n de dieta.
Si perdistes 5 kg recuperars 10 kg.
As es como se produce el efecto rebote.
La grasa es difcil de eliminar.
Que no te vendan la moto! No existen los milagros.
A la hora de perder grasa corporal debemos plantearnos perdidas a largo

plazo y si hablamos de grasa rebelde la cosa se complica an mas.
Pero Te traigo una buena noticia!
Es posible eliminar grasa corporal con constancia y buscando unos hbi-

tos que podamos cumplir para siempre y no solo durante un periodo corto
de tiempo.
No te peses.
Mide tu cintura , tus muslos o tus brazos.

Hazte una foto mensual si quieres para comparar pero NO TE PESES.
Si te pesas y pierdes peso tendrs sensacin de xito y euforia probable-

mente comas productos que no tenias previstos con el fn de celebrar tus
logros (los humanos somos as, hedonistas por naturaleza).
Si te pesas y no pierdes pensaras que las 2-3 semanas que llevas cam-
biando hbitos no han servido para nada y te boicotearas tu alimentacin
con cualquier comida chatarra.
Sabes que puedes mantener el mismo peso y mejorar tu composicin

corporal?
La grasa de nuestro cuerpo ocupa casi 3 veces mas volumen que la masa
muscular.
Si te alimentas con comida real y haces el deporte indicado tu cuerpo

puede eliminar un kilogramo de grasa y producir una ganancia de otro kg
de masa muscular y el peso sera el mismo pero estas consiguiendo lo
que buscas.
2.
Hacer dietas
hipocalricas
de cajn
Porque en muchas ocasiones
2+2 no son 4.
Estas dietas se detectan fcilmente. Son aquellas que un profesional
saca de manera deliberada del primer cajn de la mesa de su despacho
aunque tambin podramos incluir en este apartado esas dietas super
efectivas que se saca tu cuada de la manga o esa que te susurra el chico
del gimnasio para decirte que tiene la dieta denitiva y te vas a poner
superbuenorr@.
No entrar a valorar si este tipo de dietas funcionan o no en este aparta-

do. Lo que esta claro es que suelen tener 2 grandes problemas para una
perdida de peso efectiva.
Por un lado la falta de carbohidratos de calidad como cereales integrales

o tubrculos suele generar mucha ansiedad.
Son muchos los mitos que circulan por la red sobre nutricin y este puede
que sea uno de los ms arraigados en la poblacin.
Conoces a los kitava?
Son una tribu del Pacco que se alimentan a base de tubrculos y frutas
Su alimentacin es muy alta en carbohidratos y sin embargo no conocen
las enfermedades del nuevo mundo. Adems gozan de un fsico envidia-
ble.
Partimos de la base que siempre que mantengamos un DFICIT CALRICO

nuestro cuerpo tender a perder peso" independientemente de cul sea
el momento elegido para aportar los carbohidratos.
Crees que si comes un plato de pasta al da pero es a las 22:00 de la

noche engordas?
La CLAVE est en :
Qu quieres perder cuando pierdes peso?

Grasa , msculo , lquido , tiempo , dinero...
Hay estudios que demuestran que la ingesta de carbohidratos en la cena

puede ser beneciosa para el descanso y que adems a pesar de lo que
muchos predican SI los usamos durante la noche ya que el cerebro los
oxida durante la fase REM.
Nuestro cuerpo no se apaga de noche.
Tenemos un gasto calrico durante 24 h en el que se incluye el descanso.
Adems la ingesta de estos hace que se dispare la INSULINA, est a su

vez ayuda a la liberacin de LEPTINA (favorece saciedad) esto favorece
una TASA METABLICA alta que reduce la LIPOGNESIS (produccin de
grasas) y aumenta la LIPLISIS (uso de grasas).
Donde esta la clave?
1. La personalizacin de la dieta.
2. Cantidad de carbohidratos en funcin del tipo de deporte o acti-

vidad diaria y hora del entreno priorizando la ingesta de carbohidratos en
la cena si se entrena por la tarde.
3. Calidad del carbohidrato
Por otro lado estas dietas del cajn suelen ser dietas muy restrictivas
que te hacen pasar hambre y ademas difciles de seguir por que siempre
son iguales (verdura y pollo / verdura y pescado) todo a la plancha por
que si te comes un guiso parece que tu cuerpo detecta que el producto
paso por una olla y no por la plancha y decide engordar (esto evidente-
mente no es as) .
Es importante NO centrarnos en un alimento concreto y apostar por la

personalizacin de tu dieta.
Tu alimentacin debe producirte placer y no frustracin.
Ya puede tener el brcoli unos nutrientes estupendos que si no te gusta

vas a comerlo con la misma cara que chupndole el sobaco a una paloma.
La restriccin calrica es importante para eliminar la grasa de nuestro

cuerpo pero debe ser controlada y siempre ser mejor obtenerla del ejer-
cicio fsico que de la dieta.
3.
Querer perder en un
mes 10 kgs. para la
boda de tu prima
Hay que marcarse metas
a largo plazo, no por eventos.
Otro factor importante a la hora de conseguir unos niveles de grasa salu-
dables es la ADHERENCIA.
Si intentas dejar de comer para meterte en un traje de boda volvers al

punto inicial en poco tiempo o quizs a un punto peor.
Dietas detox, choque de la pia ,dieta de la alcachofa o cenar solo fruta.
NO TODO VALE.
Estas restricciones bruscas de caloras tienen un impacto brutal sobre tu

metabolismo.
Piensa que tu cuerpo requiere de un mnimo de protenas diario en la dieta

para mantener la musculatura.
Si hacemos este tipo de restricciones estaremos provocando un efecto

devastador sobre nuestro metabolismo.
Nuestro cuerpo empezara a comerse nuestra propia musculatura por un

proceso conocido como catabolismo muscular y el efecto en la bscula
aunque llamativo ser solo una ilusin ptica.
Sabemos que hay hormonas que despus de seguir este tipo de dietas no
vuelven nunca ha su estado inicial.
Que necesidad hay de pasarlo mal y hacernos dao una y

otra vez?
4.
Largas sesiones
de cardio
Protocolo hamster.
Probablemente el ejercicio cardiovascular esta sobrevalorado.
Primero, matarse en la cinta andadora o en una bicicleta esttica es

aburrido.
Acabaras odiando el deporte y volveremos al punto de partida.
Segundo, el ejercicio cardiovascular combinado con restriccin calrica

suele favorecer la perdida de masa muscular.
Recuerda que lo que nos interesa es perder grasa corporal y para ello
debemos hacer las cosas bien desde el principio.
Tercero, no digo que el ejercicio cardiovascular no sea interesante pero

sabemos que incluir rutinas de fuerza en nuestra sesiones de entrena-
miento es clave para una perdida de grasa efectiva.
Como en la alimentacin en la actividad fsica la adherencia

tambin es la clave.
Si no te ves en una sala de maquinas haciendo pesas prueba a hacer

rutinas en casa o clases colectivas como el cardio-box o body-pump.
Si estas en forma podras probar con Croost o actividades ms avanza-

das.
Hacer ejercicio fsico de manera habitual es bastante recomendable para

la salud. Eso lo sabemos todos.
Se disparan endornas, se mejora la resistencia a la insulina, se genera

nueva masa muscular...
El problema llega si eres de las personas que vas al gimnasio o haces
running para seguir ponindote hasta las manillas los nes de semana.
Normalmente sobreestimamos nuestro gasto calrico y pensamos que la

hora de deporte nos permite comer todas esas porqueras que llevamos
restringiendo toda la semana.
El problema llega cuando a pesar de gastar 300-500Kcal a travs del

deporte ingerimos esos productos altos en azcares simples, grasas
trans, alcohol...
No solo hemos compensado con creces el dcit calrico (1 combinado

con alcohol puede llegar a tener 400 kcal) generado con el ejercicio si no
que seguimos comprometiendo nuestra salud a pesar de ser deportis-
tas".
Si quieres mejorar la composicin corporal hay que cambiar hbitos tanto

deportivos como de alimentacin.
Una vida saludable no est reida con algn exceso de vez en cuando
pero cuando se persiguen objetivos para la mejora de la SALUD los
buenos hbitos deben estar por encima de los excesos.
5.
Consumo de
azcar oculto
El azcar est
en todas partes.
A veces pensamos que estamos haciendo las cosas bien pero en cualquier
momento nuestro castillo de naipes puede derrumbarse.
En consulta veo muchos pacientes que aparentemente llevan un estilo de

vida saludable pero no son capaces de llegar a los niveles de grasa que
desean.
Por un lado le tenemos miedo al pltano o al meln porque dicen que

tiene mucho azcar pero por otro desayunamos con zumos de naranja,
galletas cereales de desayuno.
Piensa que la mayora de productos industriales contienen altas cantida-

des de azcar que nos alejaran de nuestros objetivos pero tambin piensa
que para hacerte un zumo de naranja necesitas al menos 3-4 piezas de
fruta y al nal lo que obtienes en el vaso es el azcar de 4 naranjas que
puede ser casi tan elevado como un refresco.
Ademas la matriz (pulpa) queda fuera y es esta gracias a su alto conteni-

do en bra la que nos ayuda a que los azucares no se absorban de
manera descontrolada en nuestra sangre.
El azcar nos eleva los niveles de insulina en nuestra sangre y esto hace
que acumulemos grasa o no podamos perderla lo rpido que nos gustara,
(pero esto te lo contare tranquilamente en el blog).
6.
Eliminar los
carbohidratos
No todos los carbohidratos
nos miran mal!
La mayora de las personas que se inician en una perdida de peso piensan
que uno de sus mayores enemigos es el carbohidrato. Arroz, pasta, pan,
patata
En parte llevan razn ya que un consumo elevado de hidratos de carbono

en la dieta puede hacer que acumulemos grasa corporal por complejos
procesos siolgicos.
Por supuesto lo primero que tendremos que valorar es la calidad del

carbohidrato.
Es lo mismo comer pan blanco que integral ? pasta o

arroz?
La segunda pregunta que debemos formularnos es :
Cunto combustible necesito para mi rutina diaria?
Debera comer lo mismo una persona que haga 1 sesin de gym al da y
trabaje en la construccin que una persona que trabaja en ocina y no
hace deporte?
Los carbohidratos no son tu enemigo. Es ms,

pienso que son indispensables en un protocolo de
perdida de peso.
Cuantos menos grupos de alimentos elimines de tu alimentacin mas

fcil te ser seguirla.
Lo importante seria priorizar los de calidad como los cereales integrales

o los tubrculos e intentar moderar en gran medida las harinas renadas.
En cuanto a la cantidad como ya hemos hablado la clave esta en la perso-

nalizacin y es por eso que no puedo dar consejos generales.
7.
Hacer cinco
comidas al da
No importa la cantidad,
sino la calidad.
Comer 5 veces al da NO es malo pero tampoco necesario.
Comer cada 3 horas No aumenta el metabolismo como nos han hecho

creer hasta la saciedad .
La clave como siempre esta en la personalizacin.
Si preeres comer 3, 5 o 19 veces al da depende de tu eleccin.
Lo prioritario es elegir alimentos de calidad y no sobrepasar el gasto cal-

rico diario.
Para perder grasa podra ser mas interesante

hacer 3 grandes comidas diarias al da para no
estimular demasiado a nuestro pncreas y la pos-
terior liberacin de insulina.
Si decides hacer 5 comidas los resultados sern tambin magncos.
A menudo veo como las personas se centran demasiado en este punto

independientemente de si deciden apostar por un numero u otro de comi-
das al nal acaban comiendo alimentos o productos que no deberan.
Qu mas da que hagas 5 comidas si una de ellas va a ser una leche con
cacao y galletas? un zumo ? o una cena con fiambre de pavo y fruta?
El ayuno intermitente se postula como una estrategia interesante en la

perdida de grasa y la mejora de la exibilidad metablica.
Entraremos en ms detalle en un post.
8.
Consumir
productos light
Que no te vendan
la moto!
Sinceramente si consumes un producto light porque te gusta mas que el
original me parece bien pero la mayora de las personas consumen este
tipo de productos porque piensan que con ellos van a conseguir mejores
resultados en su batalla contra los kilos.
Para empezar no creas a la

industria. No es que te
mienta deliberadamente
pero siempre intentara en-
mascarar la verdad sobre-
saltando las propiedades
de un producto que le inte-
resa y ocultando las
dems.
Lo light esta de moda entre las personas que cuidan su dieta y es aqu
donde la industria aprovecha para crear nuevos productos que realmente
no necesitas.
En muchos casos los productos light son mas ligeros en grasas pero con
alto contenido en azcar .
NO SON CALORIAS , SON NUTRIENTES.
A menudo veo cmo os centris demasiado en las caloras de la dieta.
Menos caloras no siempre es mejor. La clave est en los alimentos.
Te pongo un ejemplo:
Puedes comprarte unas galletas bajas en caloras pero altas en azcar.
Igual un pltano te aporta alguna calora ms pero sus nutrientes te man-

tendrn saciado ms tiempo y bien alimentado por lo que a la larga
comers menos.
Evidentemente no es lo mismo una calora vaca por parte del azcar o

caloras por parte de grasas poco saludables que una alimentacin rica en
grasas saludables , protena de calidad ,bra, hidratos , micronutrientes ...
Es decir,
No es lo mismo comerte 1500 Kcal a travs de un men de hamburgue-

sas del payaso diablico que introducindolas por medio de la verdura ,
fruta, hortalizas, grasas saludables como el aceite de oliva , aguacate...
EL EFECTO METABLICO NO ES EL MISMO
Deja de contar caloras y cuenta ALIMENTOS.
Comers ms cantidad, estars sano y probablemente no te cueste man-

tener un peso saludable.
9.
Infravalorar el
consumo del
fin de semana
El n de semana
tambin cuenta!
Otro problema muy comn en mis pacientes es que infravaloran el consu-
mo de alimentos en el n de semana y sobrevaloran el gasto calrico
realizado por actividad fsica.
Me explico:
Con suerte entre semana logramos hacer una restriccin calrica de 500
Kcal diarias. Esto hace que generemos un decit de 2500 Kcal de lunes a
viernes. No esta nada mal.
Donde esta el problema?
El problema empieza cuando empezamos el n de semana el viernes por

la noche con unas copitas" de vino y cena con los amigos y lo termina-
mos el domingo por la noche pidiendo pizza a domicilio porque no apetece
preparar la cena.
Por mucho decit que generes entre semana si despus el n de semana

sales como los toros de San Fermn comiendo y bebiendo todo lo que
pillas ser difcil que cumplas tus objetivos.
La vida social es muy importante.
Los humanos somos animales sociales.
La idea es poder controlar los impulsos, aprender a pedir

en los bares y por supuesto darnos algn caprichito de vez
en cuando.
Debes tener claro que esto ser mas fcil de realizar cuando ests en el
porcentaje de grasa deseado que no durante el proceso de perdida por lo
que te recomiendo que controles las salidas un poco durante este periodo.
Por supuesto , el alcohol y sus caloras vacas tampoco ayudan.
Piensa que cada vez que bebes cerveza o vino NO estas bebiendo.
ESTAS COMIENDO.
Las bebidas alcohlicas contienen carbohidratos provenientes de la

cebada o la uva mas el alcohol que perjudica en gran medida la perdida
de grasa.
Las cervezas sin alcohol son prcticamente lo mismo .
10.
Consumir productos
quemagrasas o
sustituyentes
Ese no es el camino!
Los productos quemagrasas NO funcionan.
Productos como la carnitina no

tienen ninguna evidencia cientca
que soporte su uso.
Lo siento por los que viven de su comercializacin pero no quiero que tires
el dinero.
La unica pastilla que funciona es

la CONSTANCIA.
COMIDA REAL + ACTIVIDAD FSICA
Que te voy a contar de las barritas o batidos sustitutivos.?
Si queremos aprender a comer sera un mal inicio cambiar comida por

polvitos .
Estos productos son seguros y quizs a veces sera mejor consumir

alguno de buena calidad mejor que quedarnos sin comer pero esto sera
solo una excepcin en un momento muy puntual .
Nuestra alimentacin debe estar compuesta por frutas, verduras, carnes,

pescados, grasas de calidad y cereales integrales (no todos son obligato-
rios para una alimentacin saludable).
Si buscas
resultados
diferentes,
no hagas
siempre
lo mismo
Albert Einstein

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Todos los derechos reservados.

Con muchas de las dietas de moda perdemos peso pero

Proviene esta perdida de peso realmente de una perdida de grasa?

NO SIEMPRE, mas bien cas nunca.

Normalmente estas perdidas de peso son perdidas de agua por el efecto

Al perder un porcentaje importante de nuestro peso proveniente del agua

Provocando problemas hormonales, hambre y ansiedad que al nal se

Si perdistes 5 kg recuperars 10 kg.

As es como se produce el efecto rebote.

La grasa es difcil de eliminar.

Que no te vendan la moto! No existen los milagros.

A la hora de perder grasa corporal debemos plantearnos perdidas a largo

Es posible eliminar grasa corporal con constancia y buscando unos hbi-

Mide tu cintura , tus muslos o tus brazos.

Si te pesas y pierdes peso tendrs sensacin de xito y euforia probable-

Sabes que puedes mantener el mismo peso y mejorar tu composicin

Si te alimentas con comida real y haces el deporte indicado tu cuerpo

No entrar a valorar si este tipo de dietas funcionan o no en este aparta-

Por un lado la falta de carbohidratos de calidad como cereales integrales

Partimos de la base que siempre que mantengamos un DFICIT CALRICO

Crees que si comes un plato de pasta al da pero es a las 22:00 de la

Qu quieres perder cuando pierdes peso?

Hay estudios que demuestran que la ingesta de carbohidratos en la cena

Nuestro cuerpo no se apaga de noche.

Tenemos un gasto calrico durante 24 h en el que se incluye el descanso.

Adems la ingesta de estos hace que se dispare la INSULINA, est a su

2. Cantidad de carbohidratos en funcin del tipo de deporte o acti-

3. Calidad del carbohidrato

Es importante NO centrarnos en un alimento concreto y apostar por la

Tu alimentacin debe producirte placer y no frustracin.

Ya puede tener el brcoli unos nutrientes estupendos que si no te gusta

La restriccin calrica es importante para eliminar la grasa de nuestro

Si intentas dejar de comer para meterte en un traje de boda volvers al

Dietas detox, choque de la pia ,dieta de la alcachofa o cenar solo fruta.

Estas restricciones bruscas de caloras tienen un impacto brutal sobre tu

Piensa que tu cuerpo requiere de un mnimo de protenas diario en la dieta

Si hacemos este tipo de restricciones estaremos provocando un efecto

Nuestro cuerpo empezara a comerse nuestra propia musculatura por un

Que necesidad hay de pasarlo mal y hacernos dao una y

Primero, matarse en la cinta andadora o en una bicicleta esttica es

Acabaras odiando el deporte y volveremos al punto de partida.

Segundo, el ejercicio cardiovascular combinado con restriccin calrica

Tercero, no digo que el ejercicio cardiovascular no sea interesante pero

Como en la alimentacin en la actividad fsica la adherencia

Si no te ves en una sala de maquinas haciendo pesas prueba a hacer

Si estas en forma podras probar con Croost o actividades ms avanza-

Hacer ejercicio fsico de manera habitual es bastante recomendable para

Se disparan endornas, se mejora la resistencia a la insulina, se genera

Normalmente sobreestimamos nuestro gasto calrico y pensamos que la

El problema llega cuando a pesar de gastar 300-500Kcal a travs del

No solo hemos compensado con creces el dcit calrico (1 combinado

Si quieres mejorar la composicin corporal hay que cambiar hbitos tanto

En consulta veo muchos pacientes que aparentemente llevan un estilo de

Por un lado le tenemos miedo al pltano o al meln porque dicen que

Piensa que la mayora de productos industriales contienen altas cantida-

Ademas la matriz (pulpa) queda fuera y es esta gracias a su alto conteni-

En parte llevan razn ya que un consumo elevado de hidratos de carbono

Por supuesto lo primero que tendremos que valorar es la calidad del

Es lo mismo comer pan blanco que integral ? pasta o

La segunda pregunta que debemos formularnos es :