(Recomendaciones dietticas para la prevencin

de la aterosclerosis en la poblacin general)

Mantenga una dieta variada, con abundancia de cereales, verduras y frutas.

Reduzca el sobrepeso con una dieta baja en caloras.
Disminuya el consumo de carnes rojas y huevos (mximo 2 3 por semana).
Frecuencia recomendada de carnes y aves: carnes rojas, dos das por semana; pollo, pavo sin piel o
conejo, dos o tres das por semana. Cantidad recomendada: una sola vez al da, no ms de 200 gramos.
Tome productos lcteos semidesnatados o mejor desnatados. Evite la leche entera y sus derivados
(helados, nata, mantequilla, yogures enteros, quesos grasos,...).
Consuma preferentemente aceite de oliva y evite los aceites de coco y palma, presentes
frecuentemente en productos de bollera, fritos y precocinados.
Tome con frecuencia pescado y en especial el azul (sardina, trucha, atn, caballa, salmn,...).
No fume. Es el consejo ms importante que le damos.
Haga ejercicio fsico de forma regular.
Cocine con poco aceite (oliva, girasol o maz). Evite en lo posible los fritos y guisos. Preferible a la
plancha o a la brasa. Retire la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
Puede utilizar todo tipo de condimentos. La sal, con moderacin.
Evite el consumo de alcohol. Podra ser aceptable hasta 2-3 vasitos de vino al da en varones, la mitad
en las mujeres. Es desaconsejable en pacientes con sobrepeso, mujeres embarazadas y pacientes con
hipertrigliceridemia.

Las siguientes recomendaciones dietticas ms especficas le pueden ayudar:

Alimentos
Consumo moderado Consumo espordico
frescos y Consumo diario
(1-2 veces por semana) (desaconsejados)
congelados
Bollera, croissants,
Cereales con azcar,
Harinas, *pan, cereales, ensaimadas,
*Pasta italiana con huevo
*arroz (mejor integrales), magdalenas, galletas y
Cereales y *bollera y galletas
maz, *pastas, galletas bollera industrial
preparadas con aceite de
integrales preparada con grasas
oliva o de semilla
no recomendables
Patatas chips o patatas
Frutas, Todas las legumbres estn *Aceitunas, *aguacates,
o verduras fritas en
verduras y especialmente *patatas fritas en aceite
aceites vegetales de
legumbres recomendadas de oliva o de semilla
coco o palma.
 Nueces, dtiles, pipas de
Cacahuetes salados,
Ciruelas pasas, girasol sin sal,
*Frutos secos coco y pipas de girasol
albaricoques almendras, castaas,
saladas
avellanas, cacahuetes
Huevo entero (2-3 por
Leche desnatada, yogurt y semana) Leche entera, nata,
Huevos,
productos elaborados con Queso fresco o con bajo crema, flanes de
leche y
leche desnatada, clara de contenido graso, huevo, quesos duros y
derivados
huevo, flanes sin huevo requesn. Leche y cremosos
yogurt semidesnatado
Bacalao salado, *sardinas
Pescado blanco y *azul,
y caballa en lata (en Huevas de pescado,
*atn en lata, salmn
Pescados y aceite de oliva), pescado frito en aceite
ahumado, marisco bivalvo
Mariscos calamares, gambas, o grasas no
(mejillones, almejas,
langostinos, cangrejos recomendadas, mojama
chirlas, ostras,...)
(marisco)
Ternera, buey, vaca,
Embutidos, beicon,
cerdo, caballo, cordero
hamburguesas,
(partes magras), jamn
Carnes rojas(1) salchichas frankfurt,
serrano (partes magras),
pats, vsceras,
salchichas de pollo o
despojos
ternera
Conejo, pollo y pavo sin
Aves y caza Ganso, Pato
piel. Venado, Caza menor
Mantequilla,
Aceites de semillas margarinas slidas,
(girasol, maz...) y manteca de cerdo,
Grasas y aceites Aceites de oliva
margarina vegetal (sin unto, tocino, sebo,
cidos grasos trans.) aceites de palma y de
coco
*Mermeladas, *miel, Caramelos, flan sin
Chocolates y pasteles.
*azcar, repostera huevo, frutas en almbar,
Postres con leche
casera: sorbetes (helados), turrn, mazapn,
Postres entera, huevo y nata o
tartas y pasteles bizcochos caseros y
mantequilla. Tartas
(preparados con leche dulces hechos con aceite
comerciales
descremada y margarina) de oliva o semilla
Agua mineral, *zumos
Bebidas ligeras
naturales, infusiones, Bebidas y refrescos
Bebidas azucaradas, sopas de
Caf y t: 3 al da ligeras sin azcar
sobre o lata
Vinos: 1-2 vasitos al da
Salsas hechas con
mantequilla, margarina,
Especias y Pimienta, mostaza, hierbas,
Mahonesa y besamel leche entera y grasas
salsas sofritos, vinagre, alioli
animales (huevo y/o
grasa de cerdo)
Nota: la dieta debe modificarse en caso de diabetes, obesidad, hiperuricemia o hipertensin.
* Los alimentos sealados con un asterisco, debido a su riqueza calrica, deben limitarse en pacientes con
sobrepeso o hipertrigliceridemia.
PREGUNTAS MS FRECUENTES

Es mejor el aceite de oliva que los aceites de semillas (girasol, soja, maz...)?

El aceite de oliva, por su riqueza en cidos grasos monoinsaturados y otras sustancias saludables de
accin antioxidante (fitosteroles y vitamina E), tiene la capacidad de aumentar el llamado buen colesterol
(HDLc) y as mismo, impide la oxidacin del llamado mal colesterol (LDLc) principal responsable de la
formacin de placas en las paredes de las arterias favoreciendo el desarrollo de arteriosclerosis.

A diferencia del anterior, los aceites de semillas son ricos en cidos grasos poliinsaturados, con
propiedades igualmente saludables. Tienen la propiedad de disminuir los niveles de colesterol total y de
triglicridos, e igualmente disminuyen la viscosidad de la sangre, reduciendo as el riesgo de formacin de
trombos. Sin embargo, no protegen de forma tan eficaz frente a la oxidacin del llamado mal colesterol
(LDLc).

Es bueno para reducir el colesterol tomar un puado de nueces cada da?

Las nueces al igual que el resto de frutos secos son alimentos grasos especialmente ricos en cidos grasos
poliinsaturados con propiedades saludables. Sin embargo, este tipo de grasa tambin est presente en los
aceites de semillas y en la grasa del pescado azul. Por tanto no son las nueces los nicos alimentos fuente
de este tipo de grasa. As, una persona que incluya en su dieta aceite de semillas y pescado azul, en las
proporciones adecuadas y con la frecuencia recomendada de acuerdo a una alimentacin equilibrada, ya
est aportando este tipo de cidos grasos y se est beneficiando de los efectos positivos de estos
alimentos. Si esa misma persona, adems de los alimentos contemplados en su dieta, adecuada para
mantener un peso estable, incluye diariamente un puado de nueces o de cualquier otro fruto seco como
aporte extra, es decir, sin reducir otro tipo de alimentos con el paso del tiempo, puede que vea reducido
su nivel de colesterol; sin embargo, ver aumentado su peso, puesto que ha enriquecido en grasa y por
tanto en caloras su alimentacin habitual. Por tanto, siempre se ha de valorar el conjunto de lo que se
come en un da o a lo largo del tiempo, ya que de nada sirve tomar nueces u otros productos de similares
propiedades si por otro lado se consumen en exceso alimentos ricos en grasas saturadas.

Es mejor la mantequilla o la margarina 100% vegetal?

La mantequilla se obtiene al centrifugar o batir la grasa propia de la leche, como tal rica en grasa
saturada y colesterol. El exceso de grasa saturada favorece el aumento de los niveles de colesterol
plasmticos. La margarina, por su parte, se obtiene a partir de aceites vegetales ricos en grasa
poliinsaturada (aceites de semillas) o monoinsaturadas (aceite de oliva), ambos con efectos saludables.
Los aceites vegetales son lquidos a temperatura ambiente. Para conseguir la textura untuosa propia de la
margarina, los aceites son sometidos a diversos procesos fisico-qumicos que implican calentar el aceite a
temperaturas prximas a los 200C e inyectar molculas de hidrgeno (de ah la denominacin que
aparece en la etiqueta de "...grasa hidrogenada"). Esto supone un cambio en la estructura de la grasa de
origen vegetal y tambin en su funcionalidad. As, la grasa hidrogenada presente en la margarina acta
como la grasa saturada. Por tanto, a la hora de comprar mantequilla o margarina, lo que procede es elegir
la que ms satisfaga el gusto de cada persona.

DEBATE, HABLAN LOS CIENTFICOS

Expertos en medicina y nutricin han realizado numerosos estudios de investigacin que reflejan la
influencia de la grasa de la dieta sobre la salud. Recomiendan que frente a las hiperlipoproteinemias
(entre las que se encuentra el exceso de colesterol o hipercolesterolemia) y el riesgo cardiovascular, la
contribucin de las grasas de la dieta (de alimentos y alios) no debe exceder el 30% de la energa total
consumida. No obstante, la Sociedad Espaola de Arteriosclerosis y la Sociedad Espaola de Nutricin
Comunitaria sealan que dicho porcentaje puede estar entre el 30/la-respuesta-dietetica5%, siempre que
se utilice como grasa culinaria el aceite de oliva y, en menor proporcin otros aceites de semillas, ya que
no debemos olvidar que la calidad de la grasa diettica es incluso ms importante que la cantidad. Por
otro lado, el Comit de Acuerdo de Consenso para la Colesterolemia en Espaa recomienda que el consumo
de cidos grasos saturados no debe sobrepasar el 8% de la energa total de la dieta, mientras que la
contribucin de los cidos grasos poliinsaturados debe ser menor al 7-8 %, lo que se consigue llevando a
cabo las recomendaciones de dieta equilibrada, cuyo modelo ms reconocido es la dieta Mediterrnea.

CMO COCINAR Y CONDIMENTAR?

- Evitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y
rebozados.

- Preferir planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, cocciones en agua (vapor, hervido,
escalfado).

- Para que la comida resulte ms apetitosa o en el caso de que sea preciso reducir la sal se pueden
emplear diversos condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragn, laurel, tomillo, organo, perejil,
pimienta, pimentn.

- En la elaboracin de ciertos platos se puede emplear margarina baja en caloras, disponible en el

comercio con un 50% menos de grasa que su equivalente normal.

- El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromticas.

- En la elaboracin de salsas, los vinos u otras bebidas alcohlicas como ingrediente flambeados pueden
hacer ms sabrosas diversas recetas.

ADEMS... (no todo es comer)

- En personas con hipercolesterolemia obesas una dieta hipocalrica bajo control de un especialista ayuda
a reducir los niveles de colesterol en sangre.

- El exceso de alcohol favorece el aumento de peso que a su vez es factor de riesgo de desarrollo de
hipercolesterolemia, por tanto, se debe moderar su consumo.

- Es necesario suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo aadido ante enfermedades
cardiovasculares.

- El ejercicio fsico moderado y regular ayuda a mejorar los niveles plasmticos de colesterol.

- El estrs mantenido puede conducir a estados de ansiedad que se relacionan con aumentos del
colesterol, por tanto es necesario aprender a relajarse y a llevar un ritmo de vida ms saludable.
 Tratamiento diettico de la hipercolesterolemia
Las recomendaciones sobre el tratamiento diettico de la hipercolesterolemia han ido
evolucionando a medida que la ciencia de la nutricin ha ido avanzando. A nadie se le ocurre dudar
de las bondades del aceite de oliva o de las sardinas, sin embargo, en el pasado se recomendaba
una restriccin severa de grasas, donde no tena cabida ni siquiera nuestro bien querido oro
lquido. Hoy en da sabemos que, tanto para la prevencin como para el tratamiento del colesterol
elevado, es muchsimo ms importante la calidad de las grasas de nuestra alimentacin que la
cantidad.
La dieta en el tratamiento de la hipercolesterolemia ha de ser muy rica en vegetales, frutas,
legumbres, pescados y aceites vegetales, como el de oliva o girasol. Las carnes estn presentes
en poca cantidad y suelen ser magras. Adems, se conocen otros ingredientes con efectos
reductores del colesterol, como detallaremos a continuacin:

Grasas saturadas
Son las principales causantes del aumento de las LDL.
Presentes en la grasa animal (embutido, pats, carnes
muy grasas, mantequilla, nata), se
recomienda reducir su consumo y sustituir las carnes
grasas por carnes magras y pescados. Tambin estn
presentes en la grasa de coco y de palma, etiquetadas
como grasas vegetales, por lo que conviene leer las
etiquetas de los alimentos y valorar la presencia de
grasas saturadas en el producto.
Los huevos han sido mitificados durante mucho
tiempo, llegndose a prohibir su consumo si se tena el
colesterol elevado. Hoy sabemos que una persona con
una hipercolesterolemia de leve a moderada puede tomar entre dos y tres huevos a la semana,
siempre que el resto de la alimentacin sea la adecuada.

Grasas trans
Presentes en la grasa de alimentos procedentes de animales rumiantes (vaca, oveja) y en
alimentos que utilicen grasas parcialmente hidrogenadas como ingrediente, conviene reducir su
ingesta, ya que, adems de subir el colesterol malo, bajan las HDL, es decir, el colesterol bueno.
As, estn presentes en lcteos enteros, quesos, mantequilla, nata, tocino, algn tipo de bollera
industrial, palomitas de maz, etctera. La buena noticia es que la industria alimentaria est
eliminando el uso de grasas hidrogenadas, reduciendo con ello el contenido de trans de estos
alimentos.

Grasas insaturadas
Estn presentes en los alimentos de origen vegetal. Existen dos familias:

Grasas monoinsaturadas
 Son caractersticas del aceite de oliva y deben formar parte de
nuestra alimentacin diaria, ya que tienen un efecto positivo en el perfil
lipdico de nuestra sangre.

Grasas poliinsaturadas
Aparecen sobre todo en los aceites vegetales como el maz, girasol, soja, frutos secos A esta
familia pertenecen los omega 6 y omega 3, cidos grasos esenciales que han demostrado que
cuando sustituyen a las grasas saturadas de la dieta pueden reducir los niveles de colesterol.
Adems, tambin estn presentes en los alimentos que se realizan con ellos, como margarinas,
mayonesas o incluso bollera en la que se deja de utilizar grasas parcialmente hidrogenadas y se
utiliza aceite de girasol en su lugar. Existe un tipo especial de omega 3 presente en los pescados
azules con efectos muy positivos sobre la salud cardiovascular. De ah que sean tan
recomendables (consumirlos dos veces por semana).

Esteroles vegetales
Son componentes muy parecidos al colesterol, pero que nicamente
estn presentes en los alimentos de origen vegetal.Tienen la
capacidad de reducir el colesterol en sangre y por ello se aaden a
algunos alimentos como margarinas, bebidas lcteas y yogures.
Se ha demostrado cientficamente que dos gramos de esteroles
vegetales al da pueden reducir el colesterol entre un 10 y 15% al
combinarse con una alimentacin equilibrada que incluya frutas y
verduras.

Fibra diettica
La fibra diettica, sobre todo la fibra soluble, ha demostrado que puede rebajar el colesterol
en sangre. Por ello, se recomienda tomar alimentos integrales, como cereales, pan, pasta y
arroz, frutas, verduras y legumbres.
Las siguientes recomendaciones dietticas ms especficas le pueden ayudar:

Consumo diario Consumo moderado Consumo espordico

Alimentos
A LIMITAR
frescos y PERMITIDOS DESACONSEJADOS
mximo 2-3 veces x
congelados todos los das slo excepcionalmente
semana
Cereales con azcar, Bollera, croissants,
Harinas, *pan, cereales,
*Pasta italiana con huevo ensaimadas, magdalenas,
*arroz (mejor integrales),
Cereales y *bollera y galletas galletas y bollera
maz, *pastas, galletas
preparadas con aceite de industrial preparada con
integrales
oliva o de semilla grasas no recomendables
Frutas, Todas. *Aceitunas, *aguacates, Patatas chips o patatas o
verduras y Legumbres especialmente *patatas fritas en aceite verduras fritas en aceites
legumbres recomendadas. de oliva o de semilla inadecuados. Coco
 Nueces, ciruelas pasas,
Almendras, castaas, Cacahuetes salados, coco
*Frutos secos albaricoques, dtiles,
avellanas, cacahuetes y pipas de girasol saladas
pipas de girasol sin sal
Huevo entero (3 x
Leche desnatada, yogurt
semana)
Huevos, y productos elaborados Leche entera, nata,
Queso fresco o con bajo
leche y con leche desnatada, crema, flanes de huevo,
contenido graso,
derivados clara de huevo, flanes sin quesos duros y cremosos
requesn. Leche y yogurt
huevo
semidesnatado
Bacalao salado, *sardinas
Pescado blanco y *azul,
y caballa en lata (en Huevas de pescado,
*atn en lata, salmn
Pescados y aceite de oliva), pescado frito en aceite o
ahumado, marisco bivalvo
Mariscos calamares, gambas, grasas no recomendadas,
(mejillones, almejas,
langostinos, cangrejos mojama
chirlas, ostras,...)
(marisco)
Ternera, buey, vaca,
cerdo, caballo, cordero Embutidos, beicon,
Carnes (partes magras), jamn hamburguesas, salchichas
rojas(1) serrano (partes magras), frankfurts, pats,
salchichas de pollo o vsceras, despojos
ternera
Conejo, pollo y pavo sin
Aves y caza Ganso, Pato
piel. Venado, Caza menor
Mantequilla, margarinas
Aceites de semillas
slidas, manteca de
Grasas y (girasol, maiz...) y
Aceites de oliva cerdo, unto, tocino, sebo,
aceites margarina vegetal (sin
aceites de palma y de
cidos grasos trans)
coco
*Mermeladas, *miel,
Caramelos, flan sin huevo,
*azcar, repostera Chocolates y pasteles.
frutas en almbar, turrn,
casera: sorbetes Postres con leche entera,
mazapn, bizcochos
Postres (helados), tartas y huevo y nata o
caseros y dulces hechos
pasteles (preparados con mantequilla. Tartas
con aceite de oliva o
leche descremada y comerciales
semilla
margarina)
Agua mineral, *zumos
Bebidas ligeras
naturales, infusiones, Bebidas y refrescos
Bebidas azucaradas, sopas de
Caf y t: 3 al da ligeras sin azcar
sobre o lata
Vinos: 2 al da
Salsas hechas con
mantequilla, margarina,
Especias y Pimienta, mostaza, hierbas,
Mahonesa y besamel leche entera y grasas
salsas sofritos, vinagre, alioli
animales (huevo y/o grasa
de cerdo)
* Los alimentos sealados con un asterisco, debido a su riqueza calrica, deben limitarse en pacientes con
sobrepeso o triglicridos elevados.
Nota: la dieta debe modificarse en caso de diabetes, obesidad, hiperuricemia o hipertensin.
PREGUNTAS MS FRECUENTES

Se pueden consumir productos para diabticos en caso de hipertrigliceridemia?

Actualmente, encontramos productos dulces aptos para personas diabticas (turrones, bizcochos,
galletas...) que llevan fructosa (azcar de las frutas con valor calrico) o edulcorantes no calricos
(sacarina, aspartame, ciclamato, sorbitol...) en lugar de azcar. Aquellos que llevan fructosa no son
recomendables ya que esta sustancia aumenta los triglicridos. Adems, algunos contienen ms de grasa
que sus equivalentes convencionales.

Tengo cido rico y triglicridos elevados puedo tomar pescado azul?

El pescado azul es rico en grasa poliinsaturada, en concreto cidos grasos de la serie omega 3, que
adems de reducir los niveles de colesterol plasmtico, reducen el nivel de triglicridos. Pero estos
pescados contienen purinas, cuya degradacin en el organismo produce cido rico. Su consumo est
contraindicado en caso de cido rico o gota.

DEBATE, HABLAN LOS CIENTFICOS

La dieta en la hipertrigliceridemia ha sufrido variaciones importantes. Hace aos, se restringa al mximo

el aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, legumbres, patatas) y se supriman los
azcares (azcar, dulces...) por lo que la dieta era elevada en protenas y grasas, predominantemente
insaturadas. Hoy esta pauta parece exagerada, especialmente cuando la razn para la dieta hipergrasa se
basaba en la reduccin de hidrocarbonados, no imprescindible puesto que la induccin de la
hipertrigliceridemia depende tanto o ms del total de caloras que de su procedencia. Por ello, se tiende a
unificar su tratamiento con el de la dieta para el control del colesterol, con la salvedad de la prohibicin
del alcohol y dulces. En la mayora de los casos, para que disminuyan los triglicridos basta con suprimir el
alcohol y restringir los azcares junto con la normalizacin del peso o el ajuste de ciertas enfermedades.

Cuando los niveles de triglicridos superan los 500 mg/dl en sangre; para reducir esta cifra y evitar el
riesgo asociado de pancreatitis la pauta diettica difiere de la expuesta por lo que ser necesaria la
supervisin mdica y de un experto en nutricin.

CMO COCINAR Y CONDIMENTAR?

- Evitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y
rebozados.

- Preferir planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, cocciones en agua (vapor, hervido,
escalfado).

- Se pueden emplear diversos condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragn, laurel, tomillo, organo,
perejil, pimienta...

- En la elaboracin de salsas, los vinos u otras bebidas alcohlicas como ingrediente bien flambeados
pueden hacer ms sabrosas diversas recetas.

ADEMS... (no todo es comer)

- En personas obesas con hipertrigliceridemia una dieta baja en caloras bajo control de un especialista
ayuda a reducir los niveles de triglicridos.

- Conviene suprimir el tabaco, factor de riesgo ante enfermedades cardiovasculares.

- El ejercicio fsico moderado mejora los niveles plasmticos de triglicridos.

- El alcohol est desaconsejado, porque aumenta los triglicridos sanguneos.